Todo el mundo que entrena para ganar masa muscular en el gimnasio tiene o ha tenido músculos de alguna extremidad rezagados.
Normalmente lo que se suele hacer son dos cosas:
- Algunos recomiendan empezar con el lado débil, hacer las repeticiones pertinentes con el peso que proceda, descansar y después hacer esas mismas repeticiones en el lado fuerte.
- Otros, en cambio, proponen hacer una serie más en el lado débil o incluir una serie de intensificación (como las dropsets) para acumular alguna repetición efectiva extra.
En el primer caso, el problema es que el lado fuerte acumula menos repeticiones efectivas que el débil. Se trata de igualar el lado débil haciéndolo más fuerte pero no a costa de debilitar este último.
En el segundo caso caemos en la trampa habitual del volumen que es dar por hecho que lo que necesitamos es más trabajo. Puede que sí, puede que no. Normalmente es que no.
Dicho todo esto, en este artículo vamos a proponerte una tercera opción más eficiente y que va en línea con el concepto de repeticiones efectivas que hemos mencionado. Veamos pues cómo deberíamos entrenar un músculo rezagado de una extremidad.
Cómo poner un músculo rezagado al día
Volvamos al primer ejemplo que hemos explicado más arriba.
La idea general va a ser la misma pero cambiaremos un par de cosas. Vamos a poner de ejemplo unas extensiones de tríceps unilaterales en polea alta.
- Empezamos con el lado débil, hacemos las repeticiones pertinentes con el peso que proceda hasta quedarnos sin repeticiones en recámara y, sin descansar, cambiamos al lado fuerte. Con el lado fuerte y sin haber cambiado el peso, simplemente hacemos las repeticiones que tengamos que hacer hasta quedarnos sin repeticiones en recámara. Dependiendo de la magnitud de la asimetría, puede que nos salgan más o menos repeticiones de diferencia, pero no pasa nada.
Lo que conseguimos con este sistema es que invertimos menos tiempo y logramos acumular más repeticiones efectivas con el lado fuerte.
Por un lado, el lado débil se beneficia de entrenarse en primer lugar por lo que el reclutamiento de fibras va a ser más alto y por lo tanto el estímulo neto, también. Por otro lado, el único condicionamiento que hacemos al lado fuerte es el de usar el mismo peso que en el lado débil pero como acabamos imprimiendo el mismo esfuerzo (quedarnos sin repeticiones en recámara), la cantidad de repeticiones efectivas que extraemos en ambos lados es la misma.
La única "desventaja" que podríamos encontrar con este sistema es que si hilamos fino lo cierto es que aunque hablemos de extremidades diferentes la fatiga del sistema nervioso central puede afectar al lado fuerte que es entrenado en segundo lugar, lo que podría provocar un menor reclutamiento de fibras (nada significativo, al fin y al cabo sigue siendo el lado fuerte).
Si esto es una preocupación para ti, aplica este sistema tal cual lo hemos explicado pero con la salvedad de hacer un descanso entre un brazo y otro.
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Imágenes | Tony Woodhead, Anastase Maragos
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