Para ganar masa muscular hacen falta solo tres cosas: tensión mecánica, superávit calórico y descanso.
De las tres, la tensión mecánica es la fundamental puesto que sin ella no hay estímulo muscular y sin estímulo nuestro cuerpo no se adapta y crece.
En este sentido nuestros músculos pueden soportar tensión mecánica a través de muchos ejercicios, pero si el objetivo final es la hipertrofia, unos son mejores que otros. En este artículo te explicamos qué ejercicios deberías evitar si tu objetivo final es hipertrofiar tus músculos y verte grande.
Los ejercicios que debes evitar o realizar en menor medida si quieres ganar músculo
Cuando hablamos de ejercicios a evitar no es porque sean contraproducentes sino más bien porque hay alternativas mejores. Míralo de esta manera: si haces un ejercicio que no es la mejor de las opciones estás perdiendo la oportunidad de realizar uno en su lugar que te daría mejores resultados.
Para hablar de los ejercicios a evitar podemos clasificarlos en dos grandes grupos, pero sobre todo hay que tener en cuenta que algunos de los ejercicios de un grupo también pueden estar en el otro. Estos grupos son los siguientes:
- Ejercicios con peso libre.
- Ejercicios en condiciones de inestabilidad.
Lo uno está relacionado con lo otro pero cuando hablamos de ejercicios con peso libre nos estamos refiriendo también y por lo general a los ejercicios básicos multiarticulares de toda la vida: sentadillas, pesos muertos, remos, dominadas y presses. Todos ellos con barra o mancuernas. Aunque todos estos puedan entrar en el segundo grupo, también pueden no ser la mejor opción para ganar masa muscular por unas cuantas razones:
- Involucran varias articulaciones en el movimiento por lo que participan varios grupos musculares. Esto diluye el trabajo en grupos musculares que pueden no ser el objetivo.
- Al involucrar tanta masa muscular provocan una mayor fatiga por lo que no permiten acumular mucho trabajo efectivo y, además, dilatan los tiempos de recuperación entre sesiones.
- En muchos casos el supuesto músculo principal del ejercicio no actúa como factor limitante, que es lo que debería ser. Un ejemplo es la sentadilla y los cuádriceps. Lo que sucede en la sentadilla es que el factor limitante en el movimiento no son los cuádriceps sino los erectores espinales por lo que la serie se acaba de forma prematura no cuando los cuádriceps están agotados y bien estimulados sino cuando los erectores llegan a ese punto.
Por otra parte, cuando deseamos ganar masa muscular un aspecto clave es la estabilidad a la hora de realizar los ejercicios. Trabajar en condiciones estables permite producir más fuerza y por lo tanto nuestros músculos reciben mayor tensión mecánica y estímulo.
Hay ejercicios que por su naturaleza ya parten de condiciones de inestabilidad como pueden ser las sentadillas búlgaras o las zancadas. En estos casos debemos buscar siempre la mayor estabilidad posible, que en este caso sería tan fácil como usar una multipower.
Así pues y en general procura basar tu entrenamiento en máquinas, poleas y ejercicios de aislamiento y evita ejercicios con peso libre y en condiciones inestables. Muchas personas pueden pensar que esto es una aberración puesto que con esto evitamos ejercicios que pueden aportarnos un buen estímulo en la musculatura del core, pero estamos entrenando para ganar masa muscular, no para otras disciplinas. Además, como decíamos al principio, los ejercicios a evitar son eso mismo, "ejercicios a evitar" no ejercicios prohibidos o ejercicios que no podamos realizar de vez en cuando.
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Imágenes | Alonso Reyes
Vídeos | Angelgardi
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