El entrenamiento de fuerza ha logrado tener mucho protagonismo entre toda la población gracias a todos los beneficios que aporta a nivel cardiovascular, cerebral, psicológico, etc.

Aun así, es necesario saber cómo empezar para evitar cualquier tipo de lesiones, ganar masa muscular o perder grasa corporal adecuadamente... Por ello, a continuación os vamos a explicar paso a paso cómo debéis hacer vuestra rutina de fuerza.

En Vitónica

Entrenamiento de fuerza: cuánto peso y cuántas repeticiones hacer para ganar fuerza en el gimnasio

Primero de todo, contrata un entrenador

Lo primero que sugerimos antes de empezar a entrenar por tu propia cuenta, y más si no tienes conocimientos, es contratar a un entrenador para que te ayude y te programe dependiendo del objetivo que tengas. En caso de contratar un entrenador, tienes los siguientes beneficios:

1. Menor incidencia de lesiones: Un entrenador personal estará pendiente en todo momento de que esto no ocurra ya que es consciente de todas las complicaciones que puede acarrear una lesión, además de que conoce al dedillo todos los gestos que se deben llevar a cabo al ejecutar las técnicas de los ejercicios para que sus clientes puedan hacerlos de forma segura.
2. Mayores resultados y más rápidos: Diseñar una rutina no consiste únicamente en saber qué músculo trabaja cada ejercicio, sino que requiere valorar qué necesita cada cliente, qué necesidades tiene, cómo se puede adaptar el entrenamiento a su estilo de vida y a sus particularidades, cuáles son los ejercicios que más pueden interesarle a cada cliente dependiendo de sus necesidades...

Aun así, sabemos que contratar un entrenador puede ser bastante caro y hay personas que económicamente no se lo pueden permitir. Por tanto, si esto no puedes hacerlo, te sugerimos que sigas leyendo.

Márcate objetivos

Si no tienes un objetivo en mente como lo pueden ser ganar masa muscular, perder grasa corporal, ser más fuerte, etc., te va a ser difícil y, por no decir imposible, realizar un rutina correctamente.

Todas las variables del entrenamiento como lo son la intensidad, el volumen, o la frecuencia van a depender del objetivo que tengas, ya que la intensidad del entrenamiento no será la misma si quieres perder grasa que si quieres ganar masa muscular.

Por ejemplo, si quieres ganar masa muscular, tendrás que entrenar con mayor volumen e intensidad que si quieres perder grasa. O, por otro lado, si quieres ganar fuerza en algún movimiento o ejercicio en específico, tendrás que entrenarlo con mayor frecuencia.

Decide que grupos musculares quieres priorizar

Con esto, nos referimos a que cuando empecemos a entrenar, no podemos ir al 100% con todos los grupos musculares ya que, o no progresamos igual de bien o nos lesionaremos porque, sobre todo los principiantes, no conocen bien su tolerancia al entrenamiento.

Por ello, céntrate primero en qué grupos musculares quieres priorizar (que no significa dejar de lado los otros). Por ejemplo:

1. Durante los tres o cuatro primeros meses, entrenaremos con más intensidad las piernas y la espalda y con menor intensidad el resto de grupos musculares.
2. Durante otros tres o cuatro meses, entrenaremos al revés, dándole mayor prioridad al pectoral, hombro y brazos.

Prueba todos los ejercicios

Conozco pocas personas que mantengan su entrenamiento a largo plazo y que no disfruten de su entrenamiento. Por ello, prueba a realizar todos los ejercicios y quédate con los que mejor sensación te den. Si a la hora de entrenar el pectoral te gusta el press banca y los cruces de poleas, realiza esos ejercicios; si te gustan las sentadillas y el peso muerto rumano, realiza esos ejercicios.

Al final, lo que va a marcar la diferencia es el nivel de adherencia que tengas con la rutina.

Asegura que estés haciendo bien la técnica

Pregunta a los monitores de tu gimnasio cómo realizar la técnica de los ejercicios que hayas seleccionado. Aunque también puedes hacerlo antes de empezar a realizar cualquier ejercicio. Lo importante es que tengas la seguridad de que estés haciendo correctamente los ejercicios.

Por otro lado, si entrenas en casa, mira los tutoriales que haya en YouTube; hay canales que aportan una información de altísima calidad.

En Vitónica | Entrenamiento de fuerza y cardio: el orden definitivo para alcanzar todos tus objetivos

En Vitónica | Entrenamiento de fuerza en casa: una rutina con ejercicios básicos para ponerte en forma

Imágenes | iStock

Una técnica de carrera deficiente hace que nuestro rendimiento sea menor y puede producir lesiones a medio y largo plazo. Sin embargo, los principiantes suelen ponerse las zapatillas y salir a correr dejando de lado el aprendizaje de dicha técnica de carrera. Pasan por alto que cuando comienzan a correr es el mejor momento para fijar unas buenas bases técnicas.

Cuanto más repetimos un gesto más lo interiorizamos, para bien y para mal. Si no dedicamos tiempo desde el inicio a ejecutar cada zancada y cada impacto de forma óptima, cuando avancemos de nivel nos costará más, porque no solo tendremos que aprender algo, tendremos primero que desaprender lo anterior.

¿Por qué es importante entrenar la técnica de carrera?

Paola Zamparo, investigadora que ha estudiado principalmente como afecta la técnica de carrera a un mayor o menor gasto de energía, lo tiene muy claro: la velocidad a la que vamos en una carrera no depende solamente de factores cardiovasculares, sino también biomecánicos.

Hasta el 79% de los corredores reportan lesiones en las extremidades inferiores cada año. La técnica de carrera influye en dos campos que son importantes en la aparición y prevención de lesiones: la cinética (fuerzas) y la cinemática (movimientos).

En Vitónica

Las lesiones más frecuentes del corredor y cómo evitarlas

La técnica de carrera afecta también directamente a nuestra economía de carrera, uno de los factores más importantes del rendimiento en corredores. Al igual que un coche consume poca o mucha gasolina por cada 100 kilómetros, nosotros podemos gastar poca gasolina (buena economía de carrera) o mucha gasolina (mala economía de carrera) en un mismo trayecto.

Una técnica de carrera eficiente es aquella en la que se cumplen a la perfección una serie de factores que disminuyen al mínimo el número de lesiones y el coste mecánico de la carrera. Un coste mecánico bajo ocurre cuando aprovechamos la energía de la zancada anterior para la siguiente. Por el contrario, un coste mecánico alto se produce cuando frenamos el movimiento de la zancada anterior y tenemos que después volver a generar una gran cantidad de fuerza.

Claves a tener en cuenta en la fase aérea

En la carrera podemos diferenciar claramente dos fases: una fase aérea y otra fase terrestre. En la fase aérea los dos pies están en el aire, mientras que la fase terrestre ocurre desde que apoyamos el pie el suelo hasta que los separamos del mismo.

El movimiento del centro de masa debe ser horizontal

Cada persona tiene su centro de masas (el punto central de toda la masa de nuestro cuerpo) en un lugar específico según como tenga distribuida su masa corporal. Vamos a situarlo de forma visual en nuestro ombligo, por poner un punto aleatorio. La clave es que ese punto se desplace solo hacia delante con el mínimo movimiento de lado a lado ni de arriba abajo.

Cuanto más se mueva ese centro de masas hacia los lados y hacia arriba y abajo, peor eficacia. Los corredores expertos apenas muestran oscilaciones verticales y laterales de su centro de masas, mientras que los corredores principiantes exponen unas oscilaciones verticales excesivamente grandes.

Podemos comprobar este aspecto comparando atletas de élite con corredores principiantes que se inscriben a su primera carrera popular. Los corredores principiantes van dando pequeños saltos, mientras que los de élite parece que van en patines desplazándose por el suelo, sin apenas variar la altura de su centro de masas.

En Vitónica

Empezar a correr: nueve preguntas y respuestas que te interesan si eres principiante

Ángulo de la zancada

Es el ángulo que se crea con nuestra pierna y el suelo después de despegar el pie del suelo. En función de ese ángulo la zancada será más larga o más corta, lo que afecta también directamente a que demos más o menos zancadas por minuto.

La clave es que el ángulo sea el máximo posible, siempre que el centro de masas no se altere, como hemos comentado en el apartado anterior.

Frecuencia y longitud de zancada

La frecuencia de zancada es el número de contactos con el suelo por segundo o por minuto. En corredores principiantes la clave es aumentar la frecuencia de zancada porque suelen dar pequeños saltos en lugar de ir hacia delante, lo que les hace tener una frecuencia baja.

Al aumentar la frecuencia de zancada podrían reducir el coste mecánico de la carrera y disminuir esa oscilación vertical del centro de masas, comentada en el apartado anterior. La diferencia podríamos verla en que dan más pasos por minuto porque en lugar de ir dando pequeños saltos, van avanzando horizontalmente.

Esa modificación también afecta a la longitud de zancada. Cuanto más larga sea cada zancada, dentro de unos límites idóneos, mejor eficiencia tendremos en cada una de esas zancadas. Se debe a que el mayor gasto de energía ocurre cuando nos impulsamos, por lo que si cada zancada es mayor, nos impulsamos menos veces y gastamos menos energía.

Claves en la fase terrestre

Picos de fuerza en el suelo

Los impactos contra el suelo tienen magnitudes de hasta más del doble del peso corporal en función de la velocidad de la carrera, si corremos cuesta arriba o cuesta abajo, la longitud de la zancada, etc. Por lo tanto, reducir esa magnitud al mínimo nos ayudará a prevenir lesiones además de aprovechar esa energía para despegar en la zancada siguiente.

La clave es correr como si fuéramos flotando, de esa forma los picos de fuerza en el suelo serán menores. Esos picos menores nos aportarán dos ventajas: menos lesiones y una mejor economía de carrera al gastar menos energía en cada apoyo.

Tiempo de contacto con el suelo

El tiempo de contacto con el suelo es el tiempo desde que el pie toca el suelo hasta que se despega del mismo. Los corredores más eficientes se caracterizan por un menor tiempo de contacto en cada apoyo. Por el contrario, un mayor tiempo de contacto con el suelo se correlacionan con un mayor consumo de oxígeno.

Las fuerzas que se dan durante el contacto con el suelo hacen que la demanda metabólica sea mayor o menor. Una mayor demanda metabólica nos hará fatigarnos antes, o tener que correr una distancia a una velocidad menor de la que podríamos llevar con una menor demanda metabólica.

En Vitónica

Mejora tu técnica de carrera: cómo evitar aterrizar con el talón

Existe tres fases en el apoyo: contacto inicial, apoyo medio y propulsión. El contacto inicial va desde que el pie toca el suelo hasta que alcanza la máxima horizontalidad. El apoyo medio va desde esa máxima horizontalidad hasta que volvemos a alejar el talón del suelo. La propulsión es la fase en la que hacemos fuerza contra el suelo para despegar la punta del pie del mismo.

La clave es disminuir al máximo la fase de frenado y que el tiempo de contacto con el suelo sea corto. De esta forma tendremos que hacer menos fuerza en la fase propulsiva. Aprovechamos la energía que viene de la zancada anterior para impulsarnos. Si la fase de apoyo es larga, nos frenamos en cada pisada y la fuerza que tenemos que hacer en la fase propulsiva es mayor.

Ejercicios de técnica de carrera para principiantes

Existen muchísimos ejercicios para mejorar la técnica de carrera pero debemos tener en cuenta que lo que mejoran estos dos ejercicios, más allá de una correcta técnica de carrera es la fuerza aplicada y la movilidad articular.

Los ocho ejercicios básicos para cualquier principiante

Los ocho ejercicios del vídeo anterior son básicos y puedes realizarlos diariamente como calentamiento antes de la sesión de carrera. El objetivo es que tengas en cuenta todas las claves que hemos comentado anteriormente para realizar una buena técnica de carrera.

En Vitónica

La técnica "Pose" para correr más con menos esfuerzo

Pie reactivo

Un ejercicio más complejo y que requiere de un poco más de nivel es el que vemos en el vídeo anterior. Buscamos que ese contacto con el suelo sea rápido y enérgico, para trabajar especialmente la fase terrestre.

Skipping

Con el skipping aunamos diferentes ejercicios vistos hasta ahora. Buscamos tanto una fase aérea correcta y armónica, como una fase terrestre rápida y explosiva. Todo ello mientras nuestro centro de masas no se altera en exceso.

Impulsiones

El último ejercicio que te proponemos es un nivel avanzado del skipping. Aquí no importa que ese centro de masas se altere porque lo que buscamos es centrarnos en la fase aérea y trabaja la fuerza en cada pisada en el suelo, empujando lo más fuerte y rápido que podamos el mismo.

En Vitónica | Cuándo y cómo trabajar la técnica de carrera

Imágenes | iStock

El CrossFit es un deporte que destaca no solo por la alta intensidad sino también por la gran variedad de ejercicios que pueden realizarse en los diferentes WODs. En este artículo os traemos cinco ejercicios de CrossFit que pueden realizarse únicamente con mancuernas. 

Snatch con mancuerna

La arrancada o snatch es uno de los levantamientos olímpicos que se realizan en halterofilia. Se considera por muchos el ejercicio más complejo técnicamente de los que se realizan en este deporte. 

La particularidad de realizar este ejercicio con mancuernas es que se ejecuta de forma unilateral lo que aumenta la demanda estabilizadora sobre nuestro core. Es importante atender a la posición de nuestros pies y caderas a la hora de iniciar el arranque desde el suelo. 

En Vitónica

Cinco ejercicios de CrossFit que puedes hacer con barra y discos

Push Press con mancuerna

El push press es un movimiento que también se realiza en halterofilia como ejercicio accesorio de los principales. Consiste en un press por encima de la cabeza con un pequeño impulso previo de las piernas. 

En este caso lo realizamos con mancuernas pero el ejercicio original se realiza con barra. 

Thruster con mancuerna

El thruster es la combinación de una sentadilla frontal con un jerk o envión, es decir, un press por encima de la cabeza. Es un ejercicio duro puesto que moviliza mucha masa muscular pero puede hacerse aún más duro si no se es capaz de coordinar correctamente la fuerza transmitida desde el tren inferior al superior. Para ello es necesario un core fuerte que sea capaz de lidiar con las perturbaciones que soporta la columna durante este movimiento. 

En Vitónica

Los cinco ejercicios más intensos que puedes practicar en una clase de CrossFit

Turkish Get-Up

El Turkish get-up es un ejercicio que requiere de un core capaz de mantener la estabilidad de la columna en varios planos de movimiento diferentes. 

Para tener un core capaz de esto y más, es necesario entrenarlo de la forma adecuada tanto por una cuestión de rendimiento como de salud. 

Man maker

El nombre de este ejercicio ilustra muy bien lo que nos vamos a encontrar. Consiste en la combinación de un plank junto con un remo unilateral y un thruster. Es conveniente practicar primero el movimiento solo con nuestro cuerpo para automatizarlo bien y no tener problemas durante su ejecución. 

Imágenes | iStock

Vídeos | CrossFit, Rogue Fitness, How To Lose Weight Quickly, Reebok CrossFit ONE

El peso muerto es un ejercicio con multitud de variantes que pueden adaptarse a diversos objetivos de entrenamiento. El peso muerto rumano o romanian deadlift en inglés es una de esas variantes y es genial para desarrollar masa muscular y fuerza aunque requiere de un gran dominio técnico debido a las articulaciones involucradas.

¿Qué es el peso muerto rumano?

Aunque pueda sorprendernos, explicar en qué consiste el peso muerto rumano o a qué ejercicio estamos haciendo referencia es importante cuando hay nomenclaturas para llamar a este ejercicio que pueden dar lugar a confusión: peso muerto con piernas rígidas o peso muerto con piernas semirrígidas. 

De estas dos formas de llamar al peso muerto rumano, la que técnicamente sería más correcta es la de peso muerto con piernas semirrígidas ya que durante el peso muerto rumano las rodillas deben mantener una ligera flexión. 

Técnicamente, el peso muerto con piernas rígidas, es decir, con las rodillas bloqueadas es un ejercicio diferente al peso muerto rumano (aunque haya gente que las confunda) pero realmente tratar de hacer un peso muerto así aumentaría el estrés en la columna lumbar por lo que prefiero dejar claro lo esencial: el peso muerto rumano es uno y se realiza con una ligera flexión de rodilla como veremos en este artículo.

¿Qué músculos están implicados en el peso muerto rumano?

Principalmente, todos los músculos de la cadena posterior que extienden la cadera: bíceps femoral (sobre todo la cabeza larga), semitendinoso y semimembranoso aunque también participan músculos extensores de columna como longísimo, iliocostal y espinoso, sin olvidar mencionar todos aquellos músculos que se encargan de mantener una postura fija y sostener la barra: trapecio, bíceps o dorsal ancho. 

¿Cómo se realiza?

Comenzamos de abajo a arriba, desde los pies a la cabeza.

Posición correcta de los pies

Los pies se colocan a una anchura igual a la de las caderas con las puntas hacia el frente. Durante el movimiento debemos bascular el peso hacia nuestros talones para mantener un centro de gravedad estable.

Posición correcta de las rodillas

Aquí es donde más se da lugar a confusión y errores. En el peso muerto rumano las rodillas deben mantener al inicio del movimiento una ligera flexión de entre 15º y 20º. Bloquearlas no permitirá un movimiento correcto de nuestra pelvis por lo que nuestra columna lumbar se redondeará incrementando la presión en nuestros discos intervertebrales. Como decíamos al principio, en el peso muerto con piernas rígidas se ejecuta este ejercicio con las rodillas bloqueadas pero el control debe ser máximo y la profundidad limitada para no poner en jaque nuestra columna. 

En Vitónica

Protege tu zona lumbar: estos son los mejores ejercicios para entrenarla

Posición correcta de nuestra pelvis y columna lumbar

Antes de comenzar el movimiento, debemos colocar nuestra pelvis en posición neutra, manteniendo nuestra curvatura lordótica natural. Durante el movimiento nuestras caderas deben ser empujadas hacia atrás a la vez que nuestros hombros se echan hacia adelante por lo que mantener nuestras curvaturas fisiológicas es imprescindible para ejecutar el movimiento con seguridad. 

Posición correcta de nuestra cabeza

Un error común es querer mirar al frente durante todo el movimiento. Si hacemos esto, hiperextenderemos nuestra columna cervical lo cual no es correcto. En lugar de mirar al frente debemos mirar ligeramente delante de nuestros pies, con la cabeza alineada con nuestra columna.

No todo lo que se recomienda es por prevenir lesiones, que también, sino que en este caso una excesiva hiperextensión del cuello provocará una mayor anteversión pélvica que dificultara la activación completa de los isquiosurales, músculos objetivo que deseamos trabajar. 

El peso muerto rumano paso a paso

• El movimiento comienza desde arriba, sujetando la barra a la anchura de los hombros o ligeramente superior. 
• Pies a la anchura de las caderas y puntas hacia el frente.
• Cabeza relajada, pecho arriba y justo al comienzo del movimiento las rodillas a 15º-20º de flexión. 
• El movimiento comienza empujando las caderas hacia atrás a medida que la barra desciende por nuestros muslos hasta justo debajo de las rótulas aproximadamente. Durante el movimiento recordamos mantener la alineación de nuestra columna manteniendo la lordosis y cifosis natural en columna lumbar y cervical respectivamente.
• Llegados a este punto notaremos el estiramiento en nuestros isquiosurales y comenzaremos a extender nuestra cadera a medida que la barra asciende en contacto con nuestros muslos.
• Al extender completamente la cadera y volver a nuestra posición inicial, contraemos fuertemente los glúteos. 

¿Cómo incluirlo en nuestro entrenamiento?

Por la propia naturaleza del ejercicio, ejecutarlo a bajas repeticiones con el peso que eso implica puede ser arriesgado. Series de ocho o más repeticiones funcionan bien. Una cadencia adecuada sería 2:1 o incluso 3:1, es decir, fases excéntricas lentas y controladas y fases concéntricas explosivas siempre que podamos mantener el control. 

Es uno de los ejercicios que mejor representan el patrón de dominancia de cadera por lo que debe estar presente en la mayoría de programas de entrenamiento al igual que dominantes de rodilla como la sentadilla. 

No olvidemos que los isquiosurales también tienen función sobre la rodilla por lo que también debemos entrenar esta función con ejercicios de flexión de rodilla como el curl femoral. 

Vídeos | MuEnViFitness

Imágenes | iStock 

Un remo es un ejercicio compuesto de tipo tirón que funciona principalmente en la parte media de la espalda, pero también funciona con el lateral y los músculos de los brazos.

Además de aumentar la fuerza y ​​la hipertrofia en los dorsales, romboides y trampas intermedias, los remos pesados también aumentan la fuerza de los músculos estabilizadores alrededor de la articulación del hombro y ayudan a mantener la cabeza humeral centrada dentro de la fosa glenoidea.

Esto ayudará a mantener un rango de movimiento suficiente tanto en la rotación interna como en la externa, que a veces se pierde o se gana debido al entrenamiento o uso repetitivo.

¡Esta semana explicaremos diferentes tipos de remos y cómo pueden ayudarte!

En Vitónica

Diferentes tipos de remo: utilízalos en función de tu objetivo

Músculos trabajados

Los músculos principales implicados a la hora de realizar los ejercicios de remo son la espalda media, el trapecio (medio y bajo), romboides, dorsal ancho, y el redondo mayor y menor. Hay otro tipo de músculos que también se involucran en el movimiento junto con los agonistas de forma singergista como el deltoides (posterior), infraespinoso, braquiradial, y braquial.

Cabe destacar la activación e importancia de la musculatura estabilizadora ya que sirve como punto de apoyo, en este caso resaltan el bíceps, la cabeza larga del tríceps, los erectores de la columna en el bíceps femoral, el glúteo mayor y aductor.

Variaciones de remo

Remo inclinado con barra

El ejercicio que podría decirse que es el mayor remanente de fuerza e hipertrofia. Contrariamente a otras variaciones de remo que son movimientos unilaterales, el remo inclinado con barra es un movimiento bilateral que trabaja en ambos lados del cuerpo simultáneamente.

Debido a esto, la carga externa será mayor con la barra. Donde el remo de mancuernas aumenta la estabilidad del núcleo a través de la antirrotación, el remo con barra aumenta la estabilidad del núcleo a través de la anti-extensión. Los erectores de espinas son extremadamente activos durante este movimiento, ya que el cuerpo mantiene una base fuerte la cadera.

Remo en máquina Smith

La ejecución del remo en máquina Smith es idéntica a la realización del remo con barra inclinada, excepto que con la máquina Smith la barra se mueve a lo largo de rieles verticales montados en el bastidor y tiene cerraduras de seguridad. Usar cerraduras de seguridad y tener la barra sujeta a los rieles hace que este tipo de remo sea más seguro que un remo de barra normal.

Remo con barra larga de un brazo

Otra forma de satisfacer tus necesidades de remo es realizar "remo de barra larga "

Para hacer esto, carga un extremo de una barra larga y bloquea el otro extremo para que la barra no se deslice hacia atrás durante el ejercicio. Puedes bloquear el extremo vacío de la barra colocándolo contra un objeto pesado en el piso, como una pila de pesas cercana o una máquina de ejercicios.

Ahora, coloca la barra delante de ti y sujétela con una mano justo detrás de los platos. Con el brazo cargado completamente extendido, dobla ligeramente las rodillas y coloca la parte superior del cuerpo lo más cerca posible en paralelo con el piso como sea posible. Coloca tu mano libre en la rodilla para apoyarte y recuerda mantener la espalda recta durante todo el ejercicio.

Remo con barra T

Si no deseas realizar remos de barra larga, como se describe anteriormente, puedes considerar realizar el remo con barra en T.

Simplemente deberás colocarte en una máquina de remo y colocar tus pies firmemente en los soportes para pies de la máquina.

Manteniendo la espalda recta, inclínate hacia abajo y sujeta la barra con un agarre que abarque los hombros, y luego levanta la barra un poco.

Usa la espalda y los brazos para levantar la barra hacia arriba hasta que toque la parte inferior del pecho. Aprieta los omóplatos juntos en la parte superior y luego baja la barra lentamente bajo control hasta que alcances la posición inicial.

Remo sentado en polea

Una variación muy popular es el remo sentado con polea.

Para realizarlo, selecciona el peso deseado y siéntate en el banco. Coloca tus pies en los soportes para los pies y dobla las rodillas ligeramente. Manteniendo la espalda recta, inclínate hacia la máquina por la cintura y agarra el mango de la polea con un agarre semi-supinado.

Mientras mantienes tu espalda recta, gira la manija de la polea hacia tu estómago mientras te inclinas hacia atrás hasta la cintura hasta que tu torso quede perpendicular al piso. Trata de hacer que la manija de la polea alcance tu estómago en el mismo instante que la parte superior del cuerpo asume la posición vertical.

Aprieta los omóplatos para obtener una contracción máxima en la parte superior del elevador. Luego, inclínate lentamente hacia adelante en tu cintura y extiende tus brazos hasta que alcances la posición inicial.

En Vitónica

Ejercicios para trabajar la espalda en casa

Remo invertido

El remo invertido muestra la capacidad de uno para tirar de su propio peso corporal. Este tipo de remo es ideal para los principiantes que no tienen la capacidad de tirar de una carga pesada externa y para los levantadores avanzados que desean mejorar la resistencia relativa y la estabilidad del núcleo.

Debido a que el remo invertido requiere mantener una base fuerte y una columna vertebral neutral, la estabilidad del núcleo es un componente enorme para realizar el ejercicio.

Coloca una barra dentro de un estante a la altura de la cadera. Acuéstate y agarra la barra con un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. Comienza el tirón tirando de los omóplatos hacia abajo y hacia atrás. Mantén el núcleo apretado y tira de tu pecho hacia la barra.

Incorporando remos en tu entrenamiento

Los remos generalmente trabajan los músculos de la espalda, los hombros y los brazos traseros, es una buena idea combinar remos con ejercicios de empuje que entrenen a los músculos que trabajan en oposición a la espalda, los hombros posteriores y los bíceps.

Por ejemplo, una opción es combinar remos con dips o fondos en paralelas porque generalmente entrenan el pecho, los tríceps y los hombros delanteros. Otra opción es combinar remos con diferentes tipos de press de banca, que también funcionan en el pecho, los tríceps y los hombros delanteros.

Alternativas para realizar remos de barra

Algunos alumnos pueden encontrar que los remos de barra o de máquina son incómodas. Por ejemplo, los alumnos que tienen patología de espalda baja existente pueden encontrar que algunas variaciones de remo son dolorosas.

Si no puedes, o simplemente no deseas realizar remos con barra, o cualquiera de las variaciones de remos con máquina, ejercicios como las dominadas con agarre ancho o invertido, el remo con mancuerna a un solo brazo o el tirón en polea baja pueden usarse para entrenar la espalda más cómodamente.

En Vitónica

Cinco razones para adorar la máquina de remo del gimnasio

Recuerda que se debe suspender cualquier ejercicio que cause dolor más allá del dolor muscular normal, y se debe consultar a un profesional de la salud calificado.

Imágenes | iStock

Vídeos | Youtube de HardXFit | Youtube de Bruno Requena | Youtube de WorkoutCoach | Youtube de EvolutionMXtv | Youtube de Meridatrainer

Desde Vitónica siempre nos gusta recalcar la importancia que tiene realizar un levantamiento seguro para evitar así cualquier tipo de lesión que pudiera aparecer además de mantener una progresión constante que nos acerque cada vez más a nuestros objetivos. En la primera entrega os hablamos sobre el calentamiento, enfriamiento y estiramientos, hoy os traemos la vestimenta adecuada y la realización correcta de los ejercicios.

A veces no damos la importancia suficiente a una correcta vestimenta en nuestros entrenamientos y en este artículo veremos por qué es un factor importante a tener en cuenta para realizar correctamente nuestros ejercicios y conseguir en definitiva unos levantamientos seguros en nuestras rutinas.

La vestimenta ideal para los levantamientos

Debemos tener claro que la ropa que utilicemos nos ayudará a regular nuestra temperatura corporal y facilitará o dificultará los movimientos de levantamientos de pesas a lo largo de nuestros entrenamientos.

Por ejemplo, la utilización de pantalones largos y mangas largas de material generalmente pesado y restrictivo, pueden provocar que los movimientos que realicemos en nuestros ejercicios no sean los más idóneos, lo que podría acabar provocando una lesión o simplemente estar incómodos durante nuestros entrenamientos y no poder progresar correctamente.

Además, otro de los inconvenientes que tiene el llevar este tipo de ropa, es el de no permitir a nuestro cuerpo expulsar el calor que generamos con el ejercicio, de forma que, al no poder liberar nuestro cuerpo el calor suficiente o si el sudor no se puede evaporar, aumentaremos demasiado nuestra temperatura corporal central, produciendo una deshidratación y con ella una consecuente reducción de nuestro rendimiento.

Lo mejor es utilizar ropa cómoda, que nos permita realizar los movimientos sin restricciones y que no nos dificulte la expulsión de sudor en nuestro cuerpo. También debemos tener en cuenta que no es lo mismo entrenar en invierno que en verano (no es la primera vez que veo a más de uno muriéndose de frío por mostrar sus fantásticos músculos).

También deberemos tener en cuenta el calzado, no es nada recomendable realizar ejercicios con sandalias, deberemos utilizar un calzado deportivo adecuado. En el caso de realizar sentadillas, siempre será recomendable utilizar zapatillas de suela dura con un pequeño tacón o en el caso del peso muerto planas. También dependerá de la disciplina deportiva para la que nos estemos preparando.

Realización correcta de los ejercicios

Cuando seguimos un patrón correcto de periodización de entrenamiento, utilizando unos pesos idóneos para nuestro caso particular, estado de forma y objetivos, junto con una correcta realización de la técnica de los ejercicios, generalmente no aparecen lesiones.

Por ello, cuando aparece una lesión, suele ser debido a que la persona que se encuentra entrenando, no realiza de forma correcta la técnica de un ejercicio. Siempre hay cierto temor en el mundo de las pesas de lesionarnos la zona lumbar o cervical, pero si realizamos los movimientos de forma adecuada no tenemos porqué correr ningún riesgo.

Deberemos tener en cuenta las siguientes advertencias si queremos ejecutar correctamente los ejercicios:

• No exceder el peso que debemos levantar: este es el punto más elemental que debemos tener en cuenta si queremos progresar y sobre todo no lesionarnos. A veces no paro de escuchar o leer que debemos seguir el típico "no pain no gain" y dar el 200% de nosotros cada día, y esto no es correcto del todo. Deberemos tener una rutina de entrenamiento adaptada y con una planificación adecuada en la que los pesos sean los idóneos siempre. Aunque un día nos veamos más fuertes de la cuente, debemos ser cautos y reservarnos. El otro día leí en twitter una frase que me gustó mucho "Usa la carga más baja que te haga progresar" vía @explosiv0.

• No tambalearse ni torcer partes del cuerpo durante un levantamiento: si al realizar un levantamiento, te tuerces, tambaleas o en definitiva no realizas un movimiento adecuado, tienes mayor riesgo de lesión. Generalmente esto suele suceder cuando el peso que ponemos es mayor del que somos capaces de mover.

• Realizar el recorrido completo: es cierto que dependiendo de nuestro objetivo quizá nos interese realizar un movimiento a medias, pero por lo general, para evitar lesiones, lo correcto es realizar siempre el movimiento completo. Os recuerdo el artículo que escribimos hace unos días sobre el bloqueo de la articulación. Debemos recordar que la relación longitud-tensión de un músculo nos indica que los segmentos de acciones musculares más difíciles se encuentran al principio y al final de una amplitud dada de movimiento. Cuando algunas personas tienden a realizar solo la porción más fácil (la que se encuentra en medio), generalmente meten más peso del necesario.

• No desviarse de la posición apropiada del cuello: un error muy común es llevar la cabeza hacia adelante cuando se realizan levantamientos, lo que impone una tensión indebida sobre la musculatura de la parte superior del cuello y tensiona las estructuras delicadas de la cara posterior de la columna cervical. Realizar los ejercicios frente a un espejo puede ayudar a evitar este problema.

La técnica prevalece inicialmente al peso

Muchas veces cuando comenzamos a entrenar con pesas, caemos en el error de intentar levantar más peso del que realmente podemos levantar. En primer lugar, deberemos centrarnos en realizar la técnica lo más correctamente posible y a medida que adquiramos experiencia podremos ir aumentando progresivamente los pesos, no debemos tener prisa.

También hay que evitar ciertos mitos que hay respecto a una serie de ejercicios y su forma de realizarlo, de la cual hablaremos en otros artículos, pero que os puedo adelantar ahora, como es el caso de la profundidad de la sentadilla y su efecto sobre nuestras rodillas, o realizar un arqueo lumbar al ejecutar press banca.

En definitiva, no existe ejercicio lesivo, sino técnica mal realizada con un peso inadecuado, que pueden efectivamente provocar una lesión en cualquier zona de nuestro cuerpo. Así que tened cuidado siempre y no intentéis hacer un esfuerzo mayor del debido, entrenad siempre con cabeza. En la siguiente entrada os hablaré de la utilización de agarraderas, envolturas, cinturones y la presencia de ayudantes.

Vía | Entrenamiento de la fuerza (Lee E. Brown / NSCA National Strength And conditioning Associtation) pg 152 - 154

Imagen | Thinkstock, Thinkstock

Constantemente vemos en el gimnasio personas que realizan mal los ejercicios, y no es porque los hagan demasiado rápido o lento, sino porque la forma de ejecutar el movimiento no es la correcta ya que no adoptan la postura adecuada o no realizan el ejercicio hasta el nivel idóneo.

Normalmente esto suele sucederle a personas que hace poco tiempo que acuden al gimnasio y aún no se han familiarizado con las rutinas, aunque muchos veteranos siguen cometiendo estos fallos debidos a un mal aprendizaje de los ejercicios. Es importante que siempre realicemos bien cada movimiento para aprovechar al máximo el entrenamiento y desarrollar unos músculos de calidad a la vez que disminuimos el impacto que el ejercicio tiene sobre nuestras articulaciones.

Donde solemos cometer fallos habitualmente es en los ejercicios de hombro. Mucha gente levanta los brazos demasiado, incluso hasta por encima de la cabeza, cuando por ejemplo en las elevaciones laterales con mancuerna debemos quedarnos a la altura del hombro. Elevar más con peso puede ser nefasto para los manguitos rotadores que aguantarán la presión y pueden sufrir una lesión.

Lo mismo sucede con las aperturas de pecho. En la mayoría de los casos solemos cargar demasiado el peso y tendemos a adelantar los hombros con el fin de propulsarnos con ellos, cuando realmente lo que hay que hacer es conseguir que sea el pectoral el que aguante el empuje. Para lograrlo es bueno familiarizarnos con el ejercicio en la máquina de aperturas, donde vamos a mantener la espalda siempre recta y pegada al respaldo, sin separarla.

En el caso de los bíceps el principal problema suele ser que bajamos demasiado abajo a la hora de regresar a la postura inicial si los realizamos en el banco. Es importante que no bajemos hasta estirar del todo los brazos, pues el peso se traslada a los codos que serán los que aguantarán la mayoría del peso pudiendo salir perjudicados. Es importante que concentremos la presión en los bíceps.

En el caso de los tríceps el problema está en que la mayoría de las veces solemos poner demasiado peso y tendemos a separar los codos del cuerpo para apoyarnos con otros músculos y poder así levantar el peso. Siempre tienen que estar los codos pegados al cuerpo para una correcta realización del ejercicio, pues es la mejor forma de aislar el músculo para que crezca adecuadamente.

En el caso de las piernas el principal inconveniente es que no realizamos los ejercicios con toda la profundidad que deberían. Sí que es cierto que en el caso de las piernas es importante que entrenemos con bastante peso, pero sin pasarse, y es que las cargas exageradas hacen que no podemos bajar lo suficiente y que los músculos apenas noten el empuje del peso.

Estos son solamente algunos consejos para tener en cuenta a la hora de asistir al gimnasio, aunque cada ejercicio tiene su técnica y es necesario que la conozcamos. Para ello es importante que consultemos con un monitor de sala o cualquier persona que se entendida en la materia, ya que una buena base es lo fundamental a la hora de entrenar y dominar las rutinas.

Imagen | SXC

En Vitonica | Algunos consejos para realizar los ejercicios de musculación de forma casi perfecta
En Vitonica | Algunos consejos para aprovechar al máximo los entrenamientos
En Vitonica | El vendaje como método de prevención