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Todo sobre el press de banca: inicio y ejecución del movimiento (II)

Todo sobre el press de banca: inicio y ejecución del movimiento (II)
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Hace unos días os hablé sobre el press de banca, posición inicial, técnica del leg drive y agarre. Es importantísimo realizar una correcta ejecución de todos y cada uno de los ejercicios que practicamos en el gimnasio, así que hoy voy a contaros cómo sacar la barra.........

Todas las pautas que os indiqué en el artículo anterior y las que voy a ampliraos en este artículo, son siempre para que realicéis dicho ejercicio con la mayor seguridad posible evitando cualquier tipo de lesión. Si tu objetivo es hipertrofiar o ganar fuerza, la técnica debe ser idéntica si quieres mantener tu integridad física y no dañar tu salud.

Sacar la barra correctamente en press de banca

Algo tan sencillo como puede parecer el mero hecho de sacar la barra, tiene su protocolo de ejecución para que sigamos realizando un levantamiento seguro y lo más pesado posible dentro de nuestras posibilidades.

En primer lugar, es fundamental e imprescindible que cojamos aire justo antes de comenzar el levantamiento, de forma que llenemos la superficie del pectoral. Así cuando realicemos el movimiento y llevemos la barra hacia el pecho, hagamos contacto con una superficie totalmente dura y compacta donde se concentre toda la energía en dicha zona.

Otra característica que debemos tener en cuenta a la hora de sacar la barra, es la de habernos colocado previamente en una posición correcta: con las escápulas retraídas, los pies empujando hacia el suelo y los glúteos en tensión. De no ser así, nos costaría mucho intentar colocarnos en la posición correcta una vez hayamos sacado la barra del soporte y puede provocarnos una posible lesión.

También es una buena práctica colocar los pulgares en la barra a la misma distancia antes de que saquemos la barra del soporte, de esta forma conseguiremos mantener la barra equilibrada evitando una posible descompensación de los pesos.

Cómo iniciar el levantamiento en press de banca

Lo siguiente que tenemos que tener en cuenta es la forma de cómo iniciar el levantamiento en press de banca. Es importante que no perdamos la tensión en el tríceps, mantegamos los codos siempre bloqueados y realicemos una rotación externa del hombro si queremos evitar cualquier tipo de lesión posible.

¿Por qué debemos bloquear los codos y forzar una rotación externa del hombro? Sencillamente porque de esta forma estaremos logrando mantener una mayor retracción escapular y evitaremos a toda costa lesionarnos. Un buen truco para que todo esto se cumpla es intentar realizar un gesto como si quisiéramos romper la barra en dos.

En cuanto a la posición del cuello, no debemos inclinarlo de ninguna de las maneras en ninguna dirección, debe permanecer en una posición totalmente neutra si queremos realizar un levantamiento seguro sin problemas.

Y otro dato que debemos tener en cuenta si queremos levantar bastante peso en este ejercicio manteniendo la seguridad, es la de recortar todo lo posible los centímetros entre el pecho y la barra, pero sin levantar el glúteo. Debemos intentar llegar con el pecho a la barra, y no al revés.

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Ejecución correcta del movimiento completo de press de banca

Después de todo el protocolo que ya describimos en el primer artículo indicando la posición, la técnica del leg drive y el agarre, más todo lo descrito aquí, ahora nos queda detallar cómo realizar el movimiento completo de press de banca.

En primer lugar, debemos forzar siempre la posición inicial para no perderla nunca. Nuestros codos deben estar lo menos alejados posibles a los costados, así no se irán hacia fuera y no habrá peligro de lesión alguno.

En cuanto a la rotación externa, debemos tener en cuenta principalmente: que el pecho debe ir a la barra (y no la barra al pecho), por otro lado, la barra debe ir a la parte que más sobresale de nuestro arco (justo debajo de los pezones) y en tercer lugar, la trayectoria de la barra nunca debe ir a nuestras piernas, ni totalmente recta, debe hacer un movimiento de 'J' hacia los pezones y cuando la subamos debe quedar justo en frente de nuestros ojos.

Un error bastante frecuente es el de enviar la barra hacia el cuello, como podéis apreciar en la foto previa a este subtítulo. Este gesto provocará que no mantengamos la rotación externa del hombro y puede ser bastante perjudicial para nuestra integridad física llegando a causar graves lesiones.

Imagen | Thinkstockphoto, Thinkstockphoto

Vía | Powerexplosive

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