El trapecio es uno de los músculos que mejora de manera significativa la silueta del hombre y la mujer, y que además da sostén a nuestro cuello y columna, por lo que está relacionado con molestias y dolores como el de cuello y hombro. Para estimular este gran grupo muscular, existen mejores y peores ejercicios. Como entrenador personal, estos son los mejores ejercicios que siempre recomiendo para entrenar cada una de las partes del trapecio.

Comprendiendo la anatomía del trapecio para saber cuáles son los mejores ejercicios

El trapecio es uno de los músculos más grandes de la espalda al extenderse desde nuestra nuca hasta la mitad de la espalda. Al ser de dimensiones tan grandes, se puede dividir para su entrenamiento en tres grupos de ejercicios según la dirección de las fibras musculares del trapecio.

El trapecio superior es lo que le da forma a nuestra espalda alta, formando esa silueta que termina en los hombros. Sus fibras realizan principalmente un movimiento de elevación de escápulas, o lo que es lo mismo, el gesto que hacemos cuando nos encogemos de hombros al decir de forma no verbal "no lo sé".

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El trapecio medio se sitúa desde la 7ª vértebra cervical a la 3ª dorsal. Su función principal es la retracción escapular, que es el gesto que hacemos cuando sacamos pecho.

El trapecio inferior es el que da fin a este largo músculo en forma de trapecio, de ahí su nombre. Sus fibras van en dirección casi vertical, lo que hace que su función principal sea la de deprimir las escápulas, que es el gesto contrario al de encoger los hombros, es decir, llevar los hombros lo más abajo posible.

Aunque el trapecio, como cualquier grupo muscular, se activa al unísono, hay ejercicios con los que podemos incidir más en una zona o en otra. A continuación te digo cuál es el mejor ejercicio que puedes realizar para enfatizar más en unas fibras u otras del trapecio.

Encogimientos de hombros con barra (brazos abiertos) para las fibras superiores del trapecio

Los encogimientos de hombros deben ser realizados con cautela ya que pueden empeorar la postura, además de añadir compresión vasculonerviosa y más rotación interna de hombro empeorando la situación. La mejor forma de realizarlos es con los brazos más abiertos de lo que suele verse, de forma que dejamos fuera de combate a los bíceps y nos centramos más en el trapecio.

Para contrarrestar los posibles efectos nocivos de los encogimiento de hombros, existen ejercicios isométricos como el peso muerto o caminata de granjero, en los que se sostiene una carga haciendo que el trapecio tenga que estabilizarla. Estas son las mejores formas de activar las fibras superiores del trapecio.

Retracción escapular aislada con TRX

Los ejercicios de remo pueden ir acompañados de una retracción escapular o sin ella. Este gesto es el que hacemos cuando sacamos el pecho y llevamos los hombros atrás. Si quieres activar de manera aislada el trapecio, especialmente sus fibras medias, puedes realizar una retracción escapular pura en el TRX.

Para ello adopta una postura como si fueses a hacer un remo en TRX. Desde ahí, deja caer tus escápulas, es decir, saca chepa mientras tus brazos van hacia delante. Desde esa posición lo que haremos será, sin flexionar los codos, sacar pecho y llevar nuestros brazos atrás de forma que terminemos con los hombros lo más atrás posible y el pecho lo más adelantado posible.

Frenado excéntrico de una cargada para las fibras inferiores del trapecio

Cuando realizamos ejercicios como una cargada, el trapecio se encarga de frenar la caída de la carga desde arriba de la cabeza hasta el suelo. Si queremos estimular más las fibras anteriores del trapecio, aunque recuerda que se activarán todas en su conjunto, puedes realizar frenados excéntricos de arrancadas a una mano.

El objetivo será bajar la carga desde la cabeza al suelo de manera controlada, aunque no podremos frenarlo en exceso. Realiza un movimiento explosivo para llevar la cara arriba de la cabeza, y desde ahí baja la carga lo más lento que puedas hasta el suelo.

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Entrenar el trapecio es complejo técnicamente, de verdad que lo es, ya que no solemos tener demasiada conciencia sobre esa musculatura y no nos resulta tan intuitivo como contraer un bíceps, por ejemplo.

Además, otro problema añadido que suele haber es que la idea que se suele tener en los gimnasios sobre la mejor manera de entrenarlos no tiene nada que ver con la realidad. Y es que ya no es cuestión de que los ejercicios se hagan bien o mal sino de que los típicos ejercicios que suelen hacerse, lo que trabajan más bien es el elevador de la escápula, otro músculo completamente diferente.

En este artículo voy a enseñarte los dos únicos ejercicios que necesitas para un desarrollo completo del trapecio. Sí, puede ser aburrido, pero ante todo es suficiente.

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Encogimientos con agarre snatch (amplio)

Para hablar de los ejercicios adecuados para el trapecio antes debemos entender su anatomía y funciones.

El trapecio tiene tres porciones diferenciadas en función de su origen:

1. Una porción descendente que se origina en la nuca.
2. Una porción transversal u horizontal que se origina en las vértebras C7-T3.
3. Una porción ascendente que se origina en las vértebras T2-T12.

Todas las porciones tienen en común una acción principal que es la retracción escapular, aunque también son capaces de aducir, rotar o elevar las escápulas.

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Una vez sabido esto hay que decir que el mejor movimiento que podemos realizar para nuestros trapecios es el de encogimientos, pero no de cualquier manera. Ten en cuenta lo siguiente:

• Mantén durante todo el movimiento una retracción escapular.
• Procura que las escápulas campaneen durante el movimiento.

Para que el campaneo se de con soltura, abre el agarre unos 30º, es decir, separando las manos a una distancia un poco superior a la de los hombros. Esto se puede hacer con mancuernas, pero es tremendamente más difícil dado que tendrás que involucrar a tu deltoides lateral para impedir que las mancuernas caigan hacia adentro. Mejor usar una barra.

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Encogimientos con mancuernas en banco inclinado

El segundo ejercicio que recomiendo también consiste en realizar encogimientos, pero así como en la primera opción nos dedicábamos únicamente a elevar las escápulas jugando con el campaneo, aquí además, vamos a buscar una dificultad añadida en la retracción escapular.

Para que la retracción nos suponga esfuerzo debemos buscar hacerla en contra de la gravedad y para ello debemos usar un banco inclinado y apoyar el pecho. 

Por lo demás, los objetivos son los mismos que en el ejercicio anterior pero con la dificultad añadida de tener que retraer las escápulas en contra de la gravedad. Igualmente podemos usar mancuernas, pero es mucho más cómodo si usamos una barra.

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El trapecio es uno de los músculos que más estética aportan a nuestra espalda, además de mejorar la salud de hombros y cuello. Se pueden entrenar con diferentes movimientos que activan en mayor o menor medida cada porción de sus fibras, aunque siempre trabarán de forma simultánea. En este artículo te mostramos una selección de ejercicios para trabajar el trapecio de forma completa. 

Anatomía del trapecio para entrenarlo de forma óptima

El trapecio es una gran músculo que da forma a nuestra zona alta de la espalda. A la hora de entrenarlo se puede dividir en trapecio superior, trapecio medio y trapecio inferior, aunque esta división es solamente organizativa, no real. Se hace por la dirección de sus fibras musculares, que se activan más o menos según el movimiento que hagamos.

El trapecio superior tiene varios movimientos, de los que nos interesa uno: la elevación de escápulas (encogernos de hombros). El trapecio medio se activa más con una retracción escapular. Este movimiento consiste en juntar los omóplatos cuando sacamos pecho, además de llevar las escápulas lo más abajo posible (aducción + depresión escapular).

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El trapecio inferior comparte movimientos con el trapecio medio, y claramente también con las fibras del trapecio superior, ya que trabajan al unísono. Esta parte baja del trapecio se activa especialmente con una depresión escapular cuando "llevamos las escápulas a nuestros bolsillos traseros del pantalón".

Ejercicios para una mayor activación del trapecio superior

Encogimientos de hombros (shrug)

El trapecio alto se trabaja más con shrugs pero puede empeorar la postura. El encogimiento de hombros añade compresión vasculonerviosa y más rotación interna de hombro empeorando la situación. Ya que lo activamos durante todo el día. Ejecútalo con poco volumen y hazlo con los brazos abiertos para el campaneo escapular y para dejar fuera de juego al bíceps.

Encogimientos de hombro isométricos (shrug)

Para evitar los efectos secundarios de los encogimientos de hombro dinámicos, podemos realizar ejercicios en los que soportemos una carga como peso muerto o caminata de granjero. Nuestro trapecio está preparado para estabilizar, no para movilizar. En estos movimientos el trapecio estará activado, pero sin movimiento.

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Ejercicios para una mayor activación del trapecio medio e inferior

Retracción escapular

La retracción escapular consiste en sacar pecho mientras juntamos nuestras escápulas, como si quisiéramos sujetar un boli entre los dos omóplatos. Este movimiento está presente en cualquier ejercicio de remo, aunque no solemos perder la posición y volver a cogerla.

En el vídeo se puede ver cómo se realiza un remo sin perder la posición escapular, y luego dejando caer el cuerpo hacia el suelo y volviendo a adoptar la retracción escapular al sacar pecho. Realiza este movimiento extra en tus remos para activar más el trapecio.

Encogimientos de hombros sobre la cabeza

También debemos introducir ejercicios por encima de la cabeza para darle trabajo a los estabilizadores de escápula y activar más el trapecio central e inferior, además del superior que es el que se activa mayoritariamente cuando aguantamos un peso desde debajo de la cintura.

El movimiento de los hombros es el mismo que hacemos en un encogimiento normal con el peso abajo, pero en este caso es más recomendable para la postura y la salud de nuestros hombros. Baja los hombros todo lo que puedas y súbelos después, sin flexionar los codos, hasta el techo en la máxima distancia posible.

Encogimientos de hombro isométricos sobre la cabeza

Al igual que se puede trabajar el trapecio superior sin movimiento de esta musculatura con un paseo del grajero, podemos hacer lo mismo para las fibras medias e inferiores. Para ello ajustamos el paseo del granjero y en lugar de sostener el peso abajo, lo hacemos desde arriba de la cabeza.

Frenado excéntrico al bajar una carga de la cabeza

Otra alternativa es trabajarlo de forma excéntrica frenando la caída de un peso desde arriba hasta abajo. Para ello podemos realizar arrancadas a una mano y controlar en la medida de lo posible la bajada de la mancuerna o kettlebell para que el trapecio frene la caída.

Depresión escapular

Nos podemos encoger de hombros hacia arriba (gesto cuando no sabemos algo) y también hacia el lado contrario. En esta ocasión lo haremos con nuestro peso corporal colgándonos de una barra de dominadas. Se puede aislar este movimiento o unirlo a una dominada descolgándonos en cada repetición y aumentando más el rango de movimiento.

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Imágenes | Jakob Owens (Unsplash)

El trapecio es un músculo importante para el dolor de cuello, la postura y las funciones del hombro, además de para la estética de la espalda. Tiene tres partes que pueden ser entrenadas con mayor o menor estímulo en el gimnasio según los ejercicios que seleccionemos. En este artículo te proponemos algunos de los mejores ejercicios para estimular cada una de las tres partes del trapecio.

Anatomía del trapecio para entender los ejercicios que lo estimulan

El conjunto de las tres partes del trapecio se encarga de movilizar nuestras escápulas y ayudar en el movimiento de nuestros hombros. Movimientos sutiles como elevar las escápulas, rotarlas, retraerlas o deprimirlas son llevadas a cabo por esta musculatura.

El hombro también se mueve gracias al trapecio. Cuando bajamos el brazo desde encima de la cabeza hasta la posición anatómica al lado de la cadera trabaja nuestro trapecio, en sinergia con la musculatura de la espalda. Es el gesto que realizamos cuando bajamos la maleta del avión, del tren o de una estantería elevada.

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También cuando realizamos el gesto inverso al abrazo, es decir, desde la posición del abrazo llevamos nuestros hombros hacia atrás. Dicho de otro modo, es justo el movimiento contrario de dar un abrazo.

No podemos aislar totalmente unas fibras del trapecio de las otras, pero sí podemos enfatizar más en una u otra zona. Estos son los movimientos principales de cada zona de fibras del trapecio, a las que habría que sumar otras más interesantes a la hora de prevenir y tratar lesiones y dolores, especialmente de cuello y de hombro.

Fibras superiores del trapecio

Esta parte del músculo se sitúa a lo largo de la nuca y por la parte superior de la espalda. La parte superior del trapecio se encarga principalmente de elevar los hombros. Es el movimiento que realizamos cuando nos preguntan por algo que no sabemos y nos encogemos de hombros.

Fibras medias del trapecio

Esta parte del trapecio se sitúa a lo largo de una línea imaginaria que va de hombro a hombro por la zona alta de la espalda, justo por debajo de las fibras superiores.

La función principal de la zona media del trapecio es la retracción escapular. Este movimiento es el que realizamos cuando sacamos pecho y queremos juntar los dos omóplatos, como si tuviésemos un lápiz en la mitad de la espalda y quisiéramos atraparlo entre las dos escápulas.

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Fibras inferiores del trapecio

Las fibras inferiores del trapecio forman un triángulo que recorre gran parte de la espalda. Ayuda a deprimir las escápulas, es decir, a llevar las escápulas al bolsillo trasero de nuestros pantalones. Comparte muchos movimientos con las fibras medias, por lo que los ejercicios recomendados también son prácticamente los mismos.

Ejercicios con énfasis en las fibras superiores del trapecio

Encogimientos de hombros

Los encogimientos de hombros son el ejercicio principal para las fibras superiores del trapecio, pero pueden empeorar la postura y añadir compresión vasculonerviosa alrededor las articulaciones del hombro. Podemos hacerlo, pero existen otras opciones más recomendables.

Encogimientos de hombros con la carga sobre la cabeza

Una opción preferible a la anterior es realizar encogimientos de hombro, pero con los brazos por encima de la cabeza. Eso evita esa compresión vascular y nerviosa que sí se da cuando nos encogemos de hombros con una carga por debajo de la cadera.

Encogimientos de hombro isométricos

Nuestro trapecio está preparado para estabilizar, no para movilizar. Eso significa que podemos hacer caminatas llevando peso en las manos, o levantar cargas altas como el peso muerto. En ambos casos las fibras superiores del trapecio trabajarán como estabilizadoras, pero sin moverse.

Parte excéntrica de una cargada o snatch

Cuando bajamos la carga desde encima de la cabeza al suelo después de una cargada con barra o con mancuerna, el trapecio trabaja controlando y frenando dicha bajada. Es una excelente forma de entrenar el trapecio de forma excéntrica, es decir, frenando la carga al bajarla en lugar de lo contrario que hemos visto en los ejercicios anteriores.

Ejercicios con énfasis en las fibras medias e inferiores del trapecio

Remos descolgando los hombros

Cuando haces un remo para trabajar tu dorsal puedes alargar más el movimiento si dejas caer tu brazo y "descuelgas el hombro". El movimiento desde ese descuelgue de hombro hasta volver a llevarlo a su lugar es la retracción escapular que hemos citado anteriormente, es decir, sacamos pecho.

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Este ejercicio se puede introducir como parte de cualquier remo, o centrarnos en él simplemente sacando pecho e intentando juntar nuestras escápulas, para luego deshacerlo y cheparnos. Pasaremos así de sacar pecho a sacar chepa mediante esa retracción escapular.

Letras en TRX

Las letras en TRX reciben su nombre por la forma que se genera con nuestro tronco y nuestros brazos al realizarlo. Una letra "T" significa que nuestro tronco es la parte central de la letra, y los brazos en cruz forman el resto. Una letra "Y" resulta al hacer lo mismo, pero esta vez los brazos se sitúan de forma oblicua al torso. De igual forma podemos realizar la letra "I" y la letra "W".

Letras con mancuerna en banco inclinado

Las letras también se pueden realizar con un banco inclinado, o uno plato con suficiente altura. De igual forma que en TRX, realizaremos la forma de las letras con nuestro tronco y los brazos, en este tumbándonos boca abajo en el banco para vencer la fuerza de la gravedad.

Remo a la cara desde polea alta

El remo a la cara en polea alta es eficaz para trabajar la parte trasera de los hombros, pero además si intentamos llevar las escápulas hacia abajo lo máximo que podamos, intervendrán también en gran medida las fibras inferiores del trapecio.

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Diseñar y estructurar un entrenamiento para un grupo muscular va mucho más allá de realizar una lista de ejercicios con un orden, series y repeticiones asignadas. No es la lista de la compra. 

A la hora de confeccionar un entrenamiento deben tenerse en cuenta aspectos anatómicos y biomecánicos y estos difieren en cada músculo. Por eso en este artículo vamos a explicarte lo que debes saber para seleccionar correctamente tus ejercicios para trapecio. 

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¿Cómo es anatómicamente nuestro trapecio?

El músculo trapecio ocupa gran parte de la espalda y se extiende por la parte posterior del cuello y escápulas. 

Sus orígenes e inserciones son varios:

• La porción descendente se origina en la  línea nucal superior, en la protuberancia occipital externa y en el ligamento nucal. Se inserta en el tercio más lateral de la clavícula. 
• La porción transversal se origina en las apófisis espinosas y en el ligamento supraespinoso de las vértebras C7-T3. Se inserta en el acromion junto con clavícula y espina de la escápula.
• La porción ascendente se origina en las apófisis espinosas y en el ligamento supraespinoso de las vértebras T2-T12. Se inserta en la espina de la escápula. 

Si bien la arquitectura del trapecio es compleja, todas las porciones tienen en común una acción principal que es la retracción escapular, ahora bien, existen acciones complementarias como aducir, rotar o elevar la escápula.

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¿Qué tenemos que tener en cuenta para elegir nuestros ejercicios para trapecio?

El movimiento estrella para desarrollar nuestros trapecios es el de encogimientos, pero no se deben realizar de cualquier manera. Debemos atender a dos razones:

• Realizar y mantener durante todo el movimiento una retracción escapular.
• Procurar reproducir el gesto de campaneo externo de la escápula.

La retracción escapular es fácil de realizar pero el campaneo no tanto ya que no es tan intuitivo. Para lograr que se de un buen campaneo debemos abrir el agarre unos 30º. Puedes usar mancuernas, pero con barra es más fácil. Una vez combinamos todo esto el nombre que recibe el ejercicio simplemente es el de encogimientos con agarre snatch o con agarre amplio. 

En segundo lugar tenemos que hablar de una variante del movimiento anterior, es decir, vamos a seguir haciendo encogimientos pero esta vez poniéndole dificultad añadida a la retracción escapular y esto se consigue provocando que la fuerza de la gravedad actúe en contra.

Para lograr una posición en la que la fuerza de la gravedad afecte directamente a nuestra capacidad para retraer las escápulas debemos usar un banco inclinado. De esta manera combinamos lo mejor del campaneo escapular y lo mejor de la retracción escapular para estimular nuestro trapecio.

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El trapecio es uno de esos grupos musculares complicados, como los gemelos o los antebrazos y es que el enfoque que habitualmente se hace a la hora de entrenarlo suele ser erróneo o demasiado redundante en una de las porciones del mismo. Esto es porque sus funciones no son tan evidentes como flexionar un codo o flexionar una rodilla; sus funciones requieren de acciones muy matizadas y que exigen un control motor y propiocepción elevadas.

En este artículo te explicamos las bases para entrenar el trapecio correctamente y tres ejercicios para llevarlo a cabo.

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¿Qué acciones hace el trapecio?

El músculo trapecio es un músculo situado en la parte posterior de nuestro cuello y de nuestro tronco y que ocupa gran parte de nuestra espalda.

A nivel de la nuca sus fibras se extienden de manera oblicua y descendente hacia el borde posterior de la clavícula, en su porción media se extienden de manera transversal hacia el acromion y en su porción inferior se extienden de manera oblicua y ascendente hacia la terminación media de la espina de la escápula.

La acción principal de todas las porciones es la retracción escapular, ahora bien, existen acciones complementarias a esta retracción que pueden ser protagonizadas por una porción u otra del trapecio. Hablamos de acciones como rotar, aducir o elevar la escápula.

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¿Qué ejercicios debería seleccionar para desarrollar al máximo mi trapecio?

Encogimientos con barra y agarre amplio (énfasis en campaneo escapular)

En el vídeo anterior podemos ver cómo se ejecutan los encogimientos que habitualmente se realizan para enfatizar la porción superior del trapecio.

Para este fin, debemos hacer tres cosas:

1. Mantener una retracción escapular durante el movimiento
2. Elevar los hombros o encogerlos
3. Enfatizar el gesto de campaneo externo de la escápula

El último punto es importante porque es el que se suele obviar. Para dejar que se dé el campaneo necesitamos separar un poco los brazos del cuerpo, a unos 30 grados al menos. Con barra es fácil, simplemente realizamos un agarre amplio como en el vídeo, con mancuernas simplemente debemos procurar mantener los brazos ligeramente separados del cuerpo.

La razón responde a que nuestras fibras del trapecio superior siguen una dirección oblicua. Nuestros brazos deben tratar de orientarse en función del sentido de estas.

Encogimientos con banco inclinado y mancuernas (énfasis en retracción escapular)

En este ejercicio debemos respetar los tres puntos que comentábamos antes pero en esta ocasión enfatizamos la acción de retracción escapular, la primordial, al colocar nuestro torso en una posición en la cual debemos luchar contra la fuerza de la gravedad para que esta retracción tenga lugar. De pie esto no es tan notable.

Lo ideal es, tal y como realiza Christian Thibaudeau en el vídeo, aguantar unos instantes en el punto de máxima contracción.

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Remo seals y variantes

Una cosa que debemos tener en cuenta es que a través de todos los remos, pesos muertos y sus variantes podemos conseguir bastante estímulo en nuestros trapecios sin dedicarle tiempo de manera específica. De hecho mi consejo es este, que no pierdas demasiado tiempo en enfatizar el trabajo de trapecio si no te estás haciendo realmente fuerte en tus remos y pesos muertos. Las grandes espaldas se consiguen sobre todo por estos últimos.

Dicho esto, podemos realizar pequeñas modificaciones en los remos para enfatizar más unas porciones u otras del trapecio.

De esta manera, el remo seals puede realizarse con un enfoque más centrado en el dorsal ancho, manteniendo los codos más próximos al torso, tal y como se realiza en el vídeo. O también podemos separar más los codos del cuerpo, cerca de la paralela con el hombro, y enfatizar más el trabajo de trapecio medio y superior.

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El dolor de cuello es una dolencia que afecta a un 70% de los adultos en algún momento de la vida y entre un 10 y 40% cada año. Este dolor de cuello puede deberse a rectificaciones cervicales por accidentes o trabajos sedentarios, cronificación de ciertas posturas o limitaciones de movilidad en columna torácica. 

En este artículo veremos algunos ejercicios que podemos llevar a cabo para prevenir o aliviar el dolor de cuello. 

Activación de trapecio inferior

Si eres de aquellas personas que pasa muchas horas al día sentada, es habitual tener un desequilibrio entre trapecio superior e inferior. En estos casos, el trapecio superior está sobreactivado respecto al inferior por lo que se dan esas clásicas rectificaciones a nivel cervical y de hombro: hombros elevados y cabeza anteriorizada. 

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Este ejercicio nos ayuda a fortalecer de forma isométrica la porción inferior del trapecio pero hay que tener en cuenta que si seguimos pasando muchas horas al día sentados, esto no es más que un parche. 

Lo ideal sería parar cada cierto tiempo durante la jornada de trabajo.  

Ejercicios para rectificación cervical

La rectificación cervical es la pérdida de la lordosis cervical que además, normalmente va acompañada de una cabeza adelantada fuera de su eje. 

Las dos causas principales que la provocan son accidentes automovilísticos o la cronificación de algunas posturas, sobre todo en aquellas personas que trabajan sentadas frente al ordenador durante mucho tiempo y a diario. 

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Tres estiramientos que puedes realizar en el trabajo sin paralizar tu jornada laboral

La mejor forma de diagnosticar una rectificación cervical es mediante resonancia magnética pero hay que tener en cuenta que una prueba de imagen positiva no tiene por qué relacionarse con sintomatología dolorosa. El dolor es un fenómeno biopsicosocial por lo que es mucho más complejo que lo mostrado por una prueba de imagen. 

Uno de los ejercicios que podemos realizar es el siguiente:

Consiste en traccionar de la toalla hacia adelante mientras buscamos una extensión cervical. Si la sintomatología dolorosa se acentúa o incluso te mareas, detén el ejercicio. Este ejercicio busca una respuesta tanto neurofisiológica como mecánica. 

Series de 30 repeticiones un par de veces al día es una buena forma de empezar. 

En fases de dolor agudo, antes de comenzar con el ejercicio anterior sería conveniente empezar con otro ejercicio más sencillo. Simplemente enrolla una toalla, túmbate con la mirada hacia el techo en el suelo y colócala bajo tu cuello. Mantén la posición de 2 a 5 minutos. 

Auto-masaje y estiramiento para escalenos

Otros de los músculos que pueden verse afectados si pasamos demasiado tiempo sentados son los escalenos. Los escalenos son un grupo muscular formado por tres porciones que se encargan de flexionar lateralmente el cuello, es decir, acercar la oreja al hombro, tanto en uno como en otro lado. 

Pueden presentar numerosos puntos dolorosos que difieren a pecho, hombros, brazos o manos. 

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Una buena forma de empezar a tratarlo es realizando un masaje con nuestras propias manos. Palpa la zona con cuidado y detente si notas un dolor extraño puesto que por esta zona pasan muchos paquetes nerviosos y vasculares. 

Una vez realizado el auto-masaje puedes proceder a su estiramiento:

Movilización de la espalda alta o columna torácica

Otro de los efectos negativos de mantener una postura en sedestación demasiado tiempo es el de una baja movilidad en la columna torácica. Esto puede provocar problemas debido a que cuando una estructura corporal no se mueve todo lo que debiera, otra deberá hacerlo y compensarlo en su lugar. 

En el vídeo anterior nos enseñan cómo hacerlo. 

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Uno de los dolores más frecuentes cuando salimos a correr suele ser el dolor de hombro o de trapecio superior. Si no es muy agudo no hace que nos tengamos que parar, pero sí puede resultar molesto. Hoy os enseñamos a prevenir y solucionar el dolor del trapecio al correr.

El dolor en la zona del trapecio a la hora de recorrer se debe a una mala postura mantenida durante un espacio largo de tiempo. La mayoría de las veces al correr llevamos los hombros hacia delante de manera inconsciente, cuando lo que realmente deberíamos hacer es mantener el pecho por delante de los hombros. Para mantener una postura correcta durante nuestras sesiones de running podemos seguir estas sencillas pautas.

• Hombros atrás y abajo: esta es una pauta que debemos seguir normalmente en nuestro día a día. Acercar los hombros a las orejas o encorvar la zona alta de la espalda (actitud cifótica) desplazando los hombros hacia delante suele ser bastante habitual. Recordar la premisa de "hombros atrás y abajo, y pecho arriba" nos ayudará a mejorar de un plumazo toda nuestra postura corporal.

• Barbilla paralela al suelo: y no pegada al pecho. Esto suele suceder cuando vamos mirando el suelo justo delante de nuestros pies mientras vamos corriendo. No conviene subir demasiado la cabeza para no añadir tensión extra al cuello, pero sí nos ayudará llevar la mirada unos 2 metros delante de nosotros.

• Activa tu core: sí, también al correr nuestra zona central es importante. La activación del core hará que nuestra espalda se mantenga erguida y que sea más fácil estabilizar nuestra cintura pélvica (no inclinar una cadera más que la otra hacia el lado). Si no sabes cómo hacer para activar el core, te dejamos un pequeño truco en este post.

• Mejora la movilidad y estabilización del hombro: si estamos acortados hacia delante, el dolor en la zona del trapecio es más que probable. Hace poco os presentamos tres ejercicios para recuperar la movilidad de los hombros, y también os hemos sugerido ejercicios isométricos para trabajar la estabilización de nuestra articulación más móvil.

Además, recuerda calentar y estirar antes y después de correr: no sólo las piernas, sino también la zona de la cintura escapula. Aunque no lo parezca, interviene en el movimiento de carrera más de lo que creemos.

Si vuelve a dolerte el trapecio mientras corres intenta relajar los hombros y dejar los brazos colgando a ambos lados del cuerpo hasta que la musculatura del trapecio se destense. Revisa tu postura, realiza las correcciones adecuadas y podrás seguir adelante.

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El trapecio es una parte importante de la espalda que debemos tener en cuenta a la hora de entrenar. Mantener un trapecio fuerte es una de las cosas que debemos procurar para evitar hacernos daño en el cuello, ya que una musculatura fuerte rodeando nuestro cuello es fundamental a la hora de ejecutar cualquier tipo de rutinas y ejercicio en esta zona. El trapecio es un músculo que muchos no tienen en cuenta, pero que nosotros en este post queremos destacar, sobre todo para detenernos en algunos puntos a tener en cuenta a la hora de entrenarlo.

Antes de nada debemos tener en cuenta que el trapecio no es un músculo demasiado grande, por lo que la tensión que será capaz de aguantar no será demasiado elevada. Por este motivo es un músculo que no necesita grandes sesiones de entrenamiento para estar tonificado y en plena forma, sino que simplemente servirá con realizar un sencillo ejercicio. Por ello este músculo se suele introducir en la rutina de hombros como un ejercicio más de esta parte del cuerpo.

Realizar bien los ejercicios

Uno de los ejercicios que solemos realizar a la hora de trabajar esta parte del cuerpo es las elevaciones de trapecio en las que con el peso muerto agarrado por ambos brazos, lo elevamos por medio de la acción de los músculos que conforman esta parte del cuerpo. Este ejercicio parece sencillo, pero hay muchas personas que lo realizan mal, poniendo en riesgo la salud de esta parte del cuerpo. Para ello es necesario que sepamos algunas cosas al respecto.

En primer lugar es necesario que sepamos que solo se trata de realizar un sencillo movimiento que consistirá en subir y bajar los brazos con el peso por medio de la acción de los trapecios que se contraerán para elevar la carga. En ningún momento debemos realizar movimientos circulares mientras estamos elevando el peso, ya que corremos el riesgo de hacernos daño en los hombros de manera muy sencilla, al implicar otras partes del hombro.

En todas las máquinas y aparatos en los que realicemos los ejercicios para el trapecio debemos realizar este mismo movimiento hacia arriba simplemente sin giros a mitad del recorrido. Un punto a tener en cuenta es que al llegar arriba del todo debemos mantener unos segundos los músculos del trapecio contraídos para así aumentar la intensidad y la tensión ejercida sobre los músculos del trapecio, para así conseguir un mayor impacto sobre los mismos.

Estiramientos para mantener la zona en perfecto estado

La zona del trapecio es una parte que acumula mucha tensión a lo largo de la jornada, por lo que al ejercitarla esta tensión aumentará. Por ello es necesario que después de entrenar esta zona descarguemos la tensión que se acumula mediante estiramientos lentos y relajados de esta parte del cuerpo. El estiramiento debe ser primordial en esta zona, al igual que realizar los ejercicios de la manera correcta para evitar hacernos daño.

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En la mayoría de rutinas de entrenamiento solemos trabajar las diferentes partes del cuerpo por separado, es decir, cada jornada se destina a incidir en una parte y no en otras. Este hecho supone para muchas personas un problema, ya que no disponen de tanto tiempo para dedicarle a los entrenamientos, por ello vamos a presentar un ejercicio en el que podemos trabajar el tren inferior a la vez que incidimos sobre el trapecio y los hombros.

Este ejercicio será una buena forma de ahorrar tiempo y aumentar la intensidad de una rutina convencional. Concretamente se trata de una variante de la sentadilla convencional a la que le vamos a añadir un peso muerto que agarraremos con las manos para elevarlo y lograr trabajar también el tren superior del cuerpo.

Para llevar a cabo el ejercicio simplemente debemos asir con las dos manos un disco de peso que nos servirá para incidir sobre la zona de los hombros y el trapecio. Es cierto que antes de lanzarnos a realizar esta rutina debemos controlar a la perfección los ejercicios que se ven involucrados en éste, y que son la sentadilla clásica y las elevaciones frontales de hombro. La implicación física en este ejercicio es total, y la coordinación entre ambas partes del cuerpo también debe serlo, lo que hará que trabajemos al máximo el equilibrio y el control corporal.

La forma de llevarlo a cabo es colocándonos de frente como si fuésemos a realizar una sentadilla normal. En esta posición y con los brazos extendidos cogemos un disco que agarraremos con fuerza manteniendo siempre la espalda recta e intentando no sobrepasar las puntas de los pies con las rodillas, llevaremos a cabo la sentadilla convencional. Mientras descendemos lo que debemos hacer es elevar los brazos hacia delante con el peso que hemos agarrado, de modo que incidamos en la zona del hombro. La manera de levantar el peso será harta llegar a sujetar la carga en todo lo alto, quedando esta por encima de la cabeza.

A la vez que descendemos para realizar la sentadilla debemos elevar el peso. Para obtener los mejores resultados realizaremos cuatro series de diez repeticiones cada una. A medida que vayamos ganando en destreza y fuerza iremos aumentando el peso para incidir más en esta parte del cuerpo. Con este ejercicio además de conseguir un desarrollo muscular lograremos un perfecto control de las diferentes partes del organismo.

Este es solo un ejemplo de los diversos ejercicios que podemos combinar con las sentadillas clásicas a la hora de obtener los mejores resultados de los entrenamientos. Para ello es simplemente basta con tener un control total sobre el cuerpo y las diferentes alternativas que se ponen a nuestro alcance a la hora de trabajar el tren inferior y el superior.

Viedeo | Youtube/ Portalfitness Vía | SportLife

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