El trapecio es una parte importante de la espalda que debemos tener en cuenta a la hora de entrenar. Mantener un trapecio fuerte es una de las cosas que debemos procurar para evitar hacernos daño en el cuello, ya que una musculatura fuerte rodeando nuestro cuello es fundamental a la hora de ejecutar cualquier tipo de rutinas y ejercicio en esta zona. El trapecio es un músculo que muchos no tienen en cuenta, pero que nosotros en este post queremos destacar, sobre todo para detenernos en algunos puntos a tener en cuenta a la hora de entrenarlo.

Antes de nada debemos tener en cuenta que el trapecio no es un músculo demasiado grande, por lo que la tensión que será capaz de aguantar no será demasiado elevada. Por este motivo es un músculo que no necesita grandes sesiones de entrenamiento para estar tonificado y en plena forma, sino que simplemente servirá con realizar un sencillo ejercicio. Por ello este músculo se suele introducir en la rutina de hombros como un ejercicio más de esta parte del cuerpo.

Realizar bien los ejercicios

Uno de los ejercicios que solemos realizar a la hora de trabajar esta parte del cuerpo es las elevaciones de trapecio en las que con el peso muerto agarrado por ambos brazos, lo elevamos por medio de la acción de los músculos que conforman esta parte del cuerpo. Este ejercicio parece sencillo, pero hay muchas personas que lo realizan mal, poniendo en riesgo la salud de esta parte del cuerpo. Para ello es necesario que sepamos algunas cosas al respecto.

En primer lugar es necesario que sepamos que solo se trata de realizar un sencillo movimiento que consistirá en subir y bajar los brazos con el peso por medio de la acción de los trapecios que se contraerán para elevar la carga. En ningún momento debemos realizar movimientos circulares mientras estamos elevando el peso, ya que corremos el riesgo de hacernos daño en los hombros de manera muy sencilla, al implicar otras partes del hombro.

En todas las máquinas y aparatos en los que realicemos los ejercicios para el trapecio debemos realizar este mismo movimiento hacia arriba simplemente sin giros a mitad del recorrido. Un punto a tener en cuenta es que al llegar arriba del todo debemos mantener unos segundos los músculos del trapecio contraídos para así aumentar la intensidad y la tensión ejercida sobre los músculos del trapecio, para así conseguir un mayor impacto sobre los mismos.

Estiramientos para mantener la zona en perfecto estado

La zona del trapecio es una parte que acumula mucha tensión a lo largo de la jornada, por lo que al ejercitarla esta tensión aumentará. Por ello es necesario que después de entrenar esta zona descarguemos la tensión que se acumula mediante estiramientos lentos y relajados de esta parte del cuerpo. El estiramiento debe ser primordial en esta zona, al igual que realizar los ejercicios de la manera correcta para evitar hacernos daño.

Video | Youtube/entrenadoronline

En la mayoría de rutinas de entrenamiento solemos trabajar las diferentes partes del cuerpo por separado, es decir, cada jornada se destina a incidir en una parte y no en otras. Este hecho supone para muchas personas un problema, ya que no disponen de tanto tiempo para dedicarle a los entrenamientos, por ello vamos a presentar un ejercicio en el que podemos trabajar el tren inferior a la vez que incidimos sobre el trapecio y los hombros.

Este ejercicio será una buena forma de ahorrar tiempo y aumentar la intensidad de una rutina convencional. Concretamente se trata de una variante de la sentadilla convencional a la que le vamos a añadir un peso muerto que agarraremos con las manos para elevarlo y lograr trabajar también el tren superior del cuerpo.

Para llevar a cabo el ejercicio simplemente debemos asir con las dos manos un disco de peso que nos servirá para incidir sobre la zona de los hombros y el trapecio. Es cierto que antes de lanzarnos a realizar esta rutina debemos controlar a la perfección los ejercicios que se ven involucrados en éste, y que son la sentadilla clásica y las elevaciones frontales de hombro. La implicación física en este ejercicio es total, y la coordinación entre ambas partes del cuerpo también debe serlo, lo que hará que trabajemos al máximo el equilibrio y el control corporal.

La forma de llevarlo a cabo es colocándonos de frente como si fuésemos a realizar una sentadilla normal. En esta posición y con los brazos extendidos cogemos un disco que agarraremos con fuerza manteniendo siempre la espalda recta e intentando no sobrepasar las puntas de los pies con las rodillas, llevaremos a cabo la sentadilla convencional. Mientras descendemos lo que debemos hacer es elevar los brazos hacia delante con el peso que hemos agarrado, de modo que incidamos en la zona del hombro. La manera de levantar el peso será harta llegar a sujetar la carga en todo lo alto, quedando esta por encima de la cabeza.

A la vez que descendemos para realizar la sentadilla debemos elevar el peso. Para obtener los mejores resultados realizaremos cuatro series de diez repeticiones cada una. A medida que vayamos ganando en destreza y fuerza iremos aumentando el peso para incidir más en esta parte del cuerpo. Con este ejercicio además de conseguir un desarrollo muscular lograremos un perfecto control de las diferentes partes del organismo.

Este es solo un ejemplo de los diversos ejercicios que podemos combinar con las sentadillas clásicas a la hora de obtener los mejores resultados de los entrenamientos. Para ello es simplemente basta con tener un control total sobre el cuerpo y las diferentes alternativas que se ponen a nuestro alcance a la hora de trabajar el tren inferior y el superior.

Viedeo | Youtube/ Portalfitness
Vía | SportLife

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A la hora de conseguir un cuerpo fuerte debemos tener en cuenta que la simetría y la proporción corporal son esenciales para conseguir una fuerza mayor y poder hacer frente a las cargas que vamos a utilizar en los entrenamientos. Por este motivo debemos poner especial atención a partes del cuerpo que habitualmente no entrenamos como se debiera. Un ejemplo es la zona del cuello, importante para conseguir más fuerza y poder de ejecución de ejercicios.

Esta parte del cuerpo es una zona bastante conflictiva en muchos casos, ya que si la tenemos débil podemos hacernos daño con facilidad a la hora de entrenar y lograremos peores resultados cuando ejecutemos los diferentes ejercicios que conforman nuestra rutina. Por ello es necesario que fortalezcamos la zona y consigamos unos músculos fuertes.

La parte del cuello está formada por varios músculos que no se pueden pasar por alto, y que al igual que el resto deben tonificarse. Se trata de tres grandes grupos, el elevador de la escápula, los escalenos y los trapecios. Todos ellos se encuentran en la zona alta de la espalda, justo debajo del cráneo. Por este motivo necesitan ejercicios específicos ya que con el resto de rutinas no se tocan directamente. Es importante que conozcamos algunos ejercicios que los ejerciten y estiren para aliviarlos de tensiones, ya que se trata de una zona en la que tiende a acumularse mucha tensión.

Para fortalecer el cuello es necesario que realicemos un ejercicio muy eficaz que nos ayudará a tener unos músculos en plena forma. Se trata de las extensiones escapulares o elevación de trapecio. Es un ejercicio sencillo que consiste en colocarnos de frente con una mancuerna en cada mano, los brazos relajados y caídos de modo que no ejerzan ninguna fuerza para elevar el peso. En esta posición elevamos el peso intentando tocar las orejas con los hombros. Elevamos lentamente y mantenemos unos segundos arriba para regresar a la posición inicial.

Con este ejercicio conseguiremos un cuello fuerte, aunque también lo podemos alternar con elevaciones de trapecio con agarre fijo. Es un ejercicio un poco más complicado que realizaremos con ayuda de una polea y un agarre plano. Nos debemos colocar de frente a la polea agarrando la barra con los manos casi juntas, ya que solamente deben estar separadas por un palmo. En esta posición debemos elevar los brazos de modo que los codos queden por encima de la cabeza. Es importante que mantengamos las manos pegadas para que toda la tensión del ejercicio se concentre en la zona del trapecio.

Ambos ejercicios nos ayudarán a conseguir una musculatura del cuello fuerte y lista para los entrenamientos cotidianos. Junto al ejercicio debemos realizar estiramientos que nos ayudarán a eliminar tensiones de esta zona consiguiendo unos músculos más flexibles y en mejores condiciones. No debemos olvidar que se trata de una zona en la que suelen recaer la mayoría de la tensión que conseguimos al realizar los entrenamientos y en el día a día. Por ello los estiramientos serán una de las mejores maneras de estar en plena forma y más en esta zona del cuerpo.

Vía | Menshealth
Video | Youtube/ passion4profession

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La zona del cuello es una de las que más se carga con la actividad cotidiana. Muchos de nosotros acumulamos tensión en esta parte a lo largo de toda la jornada, lo que puede derivar en serios problemas de tendinitis y dolor. Para evitarlos existen algunos puntos a tener en cuenta que no debemos pasar por alto.

Esta parte del cuerpo es una de las más delicadas y de las que soporta gran cantidad de tensión, ya que en el cuello confluyen infinidad de músculos de la espalda, que trasmiten toda la tensión que sufre ésta y hacen que el cuello se cargue en exceso desembocando en dolores y malestar. Para evitar esto es fundamental fortalecer la parte del cuello con ejercicios que ayuden a mantener una musculatura bien desarrollada, capaz de soportar la tensión. Pero no solamente el ejercicio puede ayudarnos, sino que adoptar ciertas costumbres es fundamental para descargar tensión de esta zona.

La base para evitar dolores en esta parte del cuerpo es mantener una correcta higiene postural. Muchas veces el dolor localizado en las cervicales y el cuello se debe a que adoptamos posturas forzadas en las que se ve afectada una de las partes más débiles de la espalada. Para evitar esto tenemos que mantener la columna lo más recta posible en nuestro día a día evitando posturas forzadas que descarguen sobre esta zona.

Es fundamental que a la hora de levantar pesos sepamos desviar la tensión del ejercicio y el empuje que el peso va a ejercer sobre nuestro cuerpo. En la mayoría de los casos lo que hacemos es cargar toda la tensión sobre la espalda afectando a esta parte, para evitarlo tenemos que repartir el empuje a lo largo de todo el cuerpo. Las piernas deben llevarse parte, los abdominales otro tanto, y no debemos descargar todo sobre la espalda que al final acabará derivando en el cuello.

A pesar de todo, muchas veces es inevitable que el cuello se sobrecargue, ya que los músculos de esta parte normalmente no están igual de desarrollados que los del resto de la espalda. Para evitar que esto suceda es necesario que trabajemos la zona y la fortalezcamos a través de sencillos ejercicios de rotación del cuello y fortalecimiento del trapecio. Añadiendo estos ejercicios a nuestras rutinas conseguiremos un cuello más fuerte y capaz de soportar mejor la tensión.

Para descongestionar la zona debemos llevar a cabo diferentes sesiones de estiramientos. Esta medida nos ayudará a mejorar la circulación sanguínea y a mantener unos músculos más jóvenes y ligeros, ya que la acumulación de tensión en la zona suele hacer que los músculos se queden rígidos y se puedan producir lesiones de los mismos. Es aconsejable estirar concienzudamente esta parte y recibir masajes para evitar las sobrecargas.

Imagen | jynmeyer

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Una de las partes del cuerpo que más sufre las sobrecargas del día a día y el estrés suele ser el cuello. Muchas personas concentramos nuestra tensión en esta parte, algo que suele derivar en molestias y en lesiones.

Es importante que tengamos un cuello fuerte para poder soportar la tensión que el día a día hace que se acumule en nuestro cuello. Es fundamental mantener una buena tonificación muscular en esta parte, para ello el entrenamiento del trapecio es una de las formas de conseguir un cuello fuerte y resistente a la tensión que se acumula en esta zona.

El trapecio es el músculo que se encuentra en la base del cuello. Su fortaleza nos permitirá una perfecta sujeción de la columna en esta parte del cuello, es decir, la zona cervical. Casi todas las personas solemos tener molestias en esta parte del cuerpo de vez en cuando, y es que su fortaleza es fundamental, tanto como su descanso y el estiramiento del trapecio para aliviar tensiones.

El trapecio lo podemos entrenar de muchas maneras, pero las más habituales son el levantamiento de peso muerto mediante la contracción de este grupo muscular, pero el método de hacerlo varía dependiendo del ejercicio que elijamos. En Vitónica vamos a presentaros diferentes formas de fortalecer esta parte del cuerpo.

Uno de los ejercicios más extendidos para entrenar el trapecio es la elevación de mancuernas. Consiste en colocarnos con una mancuerna en cada mano, dejando los brazos caer sin hacer fuerza con ningún músculo, ya que los brazos tienen que ser solo un agarre. En esta posición y mirando al frente debemos levantar los hombros intentando tocar con ellos las orejas. Los elevamos lo máximo que podamos y los mantenemos un rato arriba (como 2 segundos) notando como se contrae en trapecio.

Otra forma de trabajar el trapecio es con barra. En vez de sujetar dos mancuernas colocamos en una barra el peso que deseemos y alargamos los brazos para agarrar la barra. Con las palmas de las manos hacia la barra la agarramos por el centro colocando las manos lo más juntas posibles (solamente separadas por un palmo). En esta posición levantamos la barra con el trapecio, para ello es importante mantener los codos levantados, de forma que queden por encima de las orejas.

Estos ejercicios son un ejemplo de cómo podemos fortalecer una de las zonas más importantes del cuerpo por la tensión que aguata. Siempre tenemos que ser conscientes del peso que levantamos y no forzar demasiado una zona que trabajada en exceso puede sobreentrenarse, pues no debemos olvidar que se trata de un músculo pequeño y fácilmente fatigable

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