El peso muerto rumano es uno de los ejercicios de bisagra de cadera más conocidos y realizados en los gimnasios de todo el mundo. El problema es que mucha gente cree, y de hecho en redes sociales se ve y escucha mucho, que es, en mayor o menor medida, un ejercicio para glúteo aparte de para isquios.

En este artículo vamos a hablar de la biomecánica del peso muerto rumano y de cómo el movimiento involucra más a los isquios y al aductor antes que al glúteo.

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Cuáles son los músculos más implicados en el peso muerto rumano

Sí, has leído bien y no es una insinuación: el peso muerto rumano involucra más al aductor que al glúteo y es muy fácil de demostrar. Está bien establecido en la literatura científica que los brazos de momento internos tanto del aductor mayor como de los isquiosurales aumentan conforme la cadera se va flexionando, es decir, conforme bajamos la barra durante el peso muerto rumano.

El brazo de momento interno de un músculo es la distancia que hay desde la articulación hasta la línea de fuerza que ejercen las fibras musculares de un músculo durante un movimiento ejercicio. Cuánto más largo es el brazo de momento interno, más fuerza es capaz de producir el músculo en cuestión.

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El caso es que si atendemos al brazo de momento interno del glúteo mayor, este es mayor, y por lo tanto más fuerte, cerca de la extensión completa de la cadera, como sucede al final de un hip thrust.

Puede que pienses que eso da igual porque el glúteo se estira durante el peso muerto y que eso es suficiente para que se hipertrofie. De hecho, hay un estudio que observa cómo el glúteo puede hipertrofiarse si alcanza altos grados de estiramiento pero lamentablemente eso se ha visto al comparar sentadillas parciales con sentadillas profundas. En otras palabras: nada que tenga que ver con el peso muerto rumano o con el estiramiento que alcanza el glúteo durante el mismo, el cual es menor e insuficiente respecto al que se consigue durante una sentadilla profunda.

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Como decíamos, si nos basamos en la medición de los brazos de momento internos extraídos del manual de Donald Neumann Kinesiology of the Musculoskeletal System, observamos como conforme la cadera se flexiona los brazos de momento del isquio y del aductor aumentan y en cambio el del glúteo disminuye. Esto significa que la capacidad del glúteo para aplicar fuerza cuando la cadera está muy flexionada es pequeña y por lo tanto la tensión mecánica activa que pueden experimentar sus fibras musculares es mediocre.

En cuanto al aductor y al isquio sabemos que, de hecho, el brazo de momento del aductor es ligeramente mayor que el del isquio durante el peso muerto rumano por lo que no podemos obviar su implicación.

¿Qué debemos extraer de esto? Pues que si quieres trabajar el glúteo de forma eficaz combina empujes de cadera como el hip thrust y variantes de sentadilla que provoquen un gran estiramiento del glúteo como la sentadilla búlgara.

Bibliografía

Neumann, D. A. (2016). Kinesiology of the musculoskeletal system: Foundations for rehabilitation (3rd ed.). Elsevier. ISBN 9780323287531

Kubo, K. et al. (2019). Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-019-04181-y

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La profundidad en la sentadilla se ha romantizado a lo largo de las décadas entre los asiduos al gimnasio pareciendo que o la haces bajando hasta el sótano del infierno o no estás haciendo nada.

Es cierto que desarrollar la capacidad de hacer una sentadilla profunda puede aportar varios beneficios, sobre todo a nivel de prevención de lesiones en las rodillas, pero también es cierto que no todas las personas, por su estructura, pueden realizar una sentadilla profunda. También hay que tener en cuenta que dependiendo del objetivo, muchas personas pueden obtener los resultados deseados limitándose a bajar hasta los 90 grados.

Dicho esto, en este artículo vamos a explicarte qué puedes esperar de una sentadilla profunda y de una sentadilla a 90 grados si tu objetivo es ganar masa muscular en el tren inferior.

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¿Qué podemos esperar de una sentadilla profunda y de una sentadilla a 90 grados?

¿Más profundidad en sentadilla es mejor? Bueno, ¿mejor para qué?

Esta misma pregunta se hicieron los japoneses Keitaro Kubo, Toshihiro Ikebukuro y Hideaki Yata en 2019, así que diseñaron un estudio para responderla. Antes de hablar de las conclusiones del estudio dejemos clara una cosa: cada sentadilla en cada persona es única.

No debes pretender tener la misma profundidad que tu compañero de gimnasio o que tu vecino. Tú tendrás mayor o menor movilidad dependiendo de muchas variables lo que condicionará el tipo de sentadilla que tendrás. De hecho, hasta podría resultar imposible para alguno de los dos realizar una sentadilla profunda si la arquitectura de tu cadera o tus proporciones así lo condicionan.

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Vayamos con el estudio. Se escogieron 17 hombres de forma aleatoria para formar dos grupos de intervención. Ambos grupos realizaron sentadillas dos veces por semana con un pequeño matiz: el primer grupo realizaría sentadillas bajando hasta los 90 grados y el segundo grupo realizaría una sentadilla completa o profunda. Mantuvieron este entrenamiento durante diez semanas.

Como resultado, el volumen muscular de los extensores de las rodillas, es decir los cuádriceps, se incrementó significativamente en ambos grupos (obvio si se me pregunta). Eso sí, en el recto femoral y en los isquiosurales no hubo cambios aparentes. El recto femoral es una de las cabezas del cuádriceps que tiene la particularidad de ser la única que atraviesa no solo la rodilla sino también la cadera por lo que es normal que no recibiera el tipo de estímulo que necesita para crecer. Normalmente esta cabeza responde mejor a extensiones de rodilla mientras la cadera está extendida y no flexionada.

Sin embargo, en los aductores y en los glúteos hubo un crecimiento significativo en el grupo que realizó la sentadilla profunda.

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¿Qué podemos extraer de todo esto?

• El trabajo de sentadilla a 90 grados es suficiente para hipertrofiar el cuádriceps (independientemente de cómo esto afecte a nivel de prevención de lesiones).
• El trabajo de sentadilla profunda puede ser mucho más interesante para hipertrofiar glúteos y aductores.

De esta manera la sentadilla profunda se considera más completa a la hora de hipertrofiar el tren inferior en general aunque el precio que se paga es el de una mayor fatiga. Estimular más músculos no es gratis.

No obstante hay que tener una cosa en cuenta y es que por mucho que una sentadilla profunda pueda generar el estímulo suficiente para hipertrofiar cuádriceps, aductores y glúteos, no es la mejor de las opciones.

Para los cuádriceps tenemos alternativas mejores como la prensa o la hack squat. Para los aductores tenemos las aducciones en polea o máquina. Para los glúteos, la combinación de movimientos eficaz sería más compleja ya que tanto las sentadillas y los pesos muertos como los hip thrusts y las abducciones deben coexistir en mayor o menor medida en un entrenamiento.

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Para trabajar múltiples músculos del cuerpo y conseguir las piernas de la reina Letizia así como un abdomen de acero te mostramos un completo ejercicio que puedes realizar en tu casa sin equipamiento alguno.

Plancha Copenhague: un movimiento exigente

La plancha Cpenhague es una variación de la plancha lateral tradicional que  demanda el esfuerzo del core o la zona media del cuerpo y también, trabaja el tren inferior permitiendo tonificar piernas y glúteos.

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El ejercicio consiste en tumbarse de lado y despegar todo el cuerpo del suelo  manteniendo la posición de plancha lateral mediante la contracción del abdomen, apoyando el antebrazo en el suelo, justo debajo del hombro, y el tobillo de la pierna del lado contrario o la rodilla en un banco, silla u otra superficie elevada.

Posteriormente, acercamos la pierna que quedó debajo (en el suelo) hacia la pierna elevada y mantenemos la posición para trabajar de forma isométrica los músculos del tren inferior.

Durante un mínimo de 10 segundos y un máximo de 30, 40 o incluso un poco más de segundos podemos ejercitar intensamente los oblicuos, el transverso del  abdomen, aductores y músculos de las piernas para conseguir tonicidad en el tren inferior y al mismo tiempo fortalecer la zona media del cuerpo.

Posteriormente realizaremos del lado contrario, debiendo apoyar siempre en una  superficie elevada el pie que queda por encima de nuestro cuerpo y despegar del suelo el pie contrario o que queda por debajo, acercándolo al pie elevado.

Podemos trabajar de forma isométrica manteniendo la posición o bien, movilizar la pierna para trabajar de forma dinámica abductores y aductores. Es importante aclarar que si apoyamos la rodilla en el banco o silla estaremos disminuyendo la intensidad del ejercicio y ganando estabilidad, mientras que al apoyar el tobillo el movimiento resulta más exigente.

Este es el ejercicio con el que podemos trabajar intensamente la zona media del cuerpo y conseguir las piernas de la reina Letizia.

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Cuando hablamos de un entrenamiento de piernas, solemos enfocarnos en los grandes grupos musculares que la constituyen, olvidándonos de la gran importancia que tienen los aductores, que es la parte interna de la pierna, para verlas más grandes.

En este artículo vamos a ver tres ejercicios que puedes añadir a tu rutina para fortalecer los aductores y de esta manera verte unas piernas grandes y fuertes.

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Peso muerto estilo sumo

La separación de los pies debe ser de tal distancia que al bajar las rodillas y los tobillos estén alineados. Los pies, además, deben estar apuntando hacia afuera y la espalda totalmente recta, apretando el core, evitando así una sobrecarga en la lumbar.

Baja hasta que la barra llegue al nivel de los tobillos, puedes estar unos segundos abajo, para aumentar el tiempo de tensión muscular.

Prensa con piernas separadas

Las piernas también deben estar más abiertas de lo normal, de tal manera que cuando flexiones las rodillas, estas queden encima de tus tobillos y talones.

Baja con cuidado y despacio, creando una conexión con la mente y el músculo que estás trabajando. Cuando estires las piernas, recuerda mantener cierta flexión de las rodillas.

Aductores de Copenague

Se usa sobre todo para prevenir lesiones en jugadores de futbol. Es un ejercicio es muy intenso, ya que su componente excéntrico es muy potente, pero es perfecto para crecer tus aductores, además junto con un trabajo de core.

Este ejercicio lo puedes hacer en casa y sin material, pero siempre de forma progresiva. El ejercicio consiste en: colocarnos de lado en el suelo, usando una mano para apoyar la cabeza y pasamos la pierna que no está en el suelo por delante a 90 grados. El objetivo es levantar la pierna que sí que está en contacto con el suelo lo máximo posible y totalmente estirada.

También puedes hacer una variante en el banco de musculación, donde apoyas una pierna a 90 grados y la otra estirada. El movimiento es de subir y bajar la cadera. 

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La plancha Copenhague es muy similar a las conocidas planchas del core, pero activa en mayor medida otra musculatura muy importante: los aductores. En este artículo describimos los beneficios de este ejercicios poco utilizado en los gimnasios comerciales, además de saber cómo realizarlo y las variaciones que podemos ejecutar.

Beneficios de la plancha Copenhague

La plancha Copenhague es un tipo de plancha lateral, pero que modifica la posición de nuestras piernas, haciendo así que los músculos aductores de cadera se activen en gran medida. Esta musculatura de nuestras piernas es vital para el rendimiento deportivo, y también para dar una simetría estética a nuestras piernas.

Fuerza en todos los planos

Los cuádriceps y los isquiosurales son los grupos musculares que se encargan de extender y flexionar la rodilla, respectivamente. Eso nos permite movimientos como correr hacia delante y hacia atrás, pero faltan grupos musculares en la ecuación.

Los abductores (glúteo medio como actor principal) y los aductores estabilizan nuestra estructura en cada zancada. Los abductores abren las piernas hacia afuera, mientras que los aductores hacen lo contrario: llevan la pierna desde fuera hacia dentro. Un pase de balón de fútbol es un golpeo claro que ejecutan los aductores.

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Nuestros tres ejercicios favoritos para trabajar los abductores

La plancha Copenhague se enfoca en los aductores haciendo que estos trabajen de forma isométrica (sin movimiento), pero también con movimiento en algunas variantes del ejercicio. Nos aporta fuerza y estabilidad en todos los movimientos de carrera, salto y cualquier movimiento atlético de nuestras piernas.

Mejora de la postura y la estética

En el cuerpo humano todo está conectado entre sí, por lo que una alteración en nuestro pie puede afectar a nuestra espalda. Los aductores forman parte del core, que abarca más grupos musculares que los abdominales. Como tal, se encarga de transferir movimientos entre el tren inferior y el tren superior.

Un desequilibrio entre aductores y abdominales produce un desequilibrio que acontece en inestabilidad pélvica e inflamación en las inserciones musculares. La pubalgia u osteopatía de pubis es uno de esos desequilibrios que puede aparecer, y que podemos solucionar con unos aductores y un core fuertes.

Para la estética de nuestras piernas los aductores también deben de ser entrenados, ya que son uno de los grupos musculares más grandes del tren inferior. La plancha Copenhague nos servirá para ello, con una mejor transferencia al rendimiento deportivo que otras máquinas como la máquina de aductores sentado.

¿Cómo se realiza la plancha Copenhague?

Este tipo de plancha lateral requiere de un banco plano que nos permita apoyar la parte interna de uno de nuestros pies o de una de nuestras rodillas. Es un ejercicio altamente desafiante, por lo que existen diferentes variaciones más fáciles para comenzar con ellas.

La posición inicial dependerá de nuestro nivel de fuerza en los aductores. Al igual que con la plancha frontal o lateral, si apoyamos las rodillas en lugar de los pies recortaremos el brazo de palanca, haciendo así más fácil el ejercicio.

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En la plancha Copenhague ocurre lo mismo, la posición de nuestras piernas y brazos harán que sea más o menos desafiante. También podemos seguir aumentando la intensidad añadiendo carga extra al ejercicio.

El brazo apoyado en el suelo debe formar un ángulo de 90º con nuestro tronco. Si tenemos el codo flexionado este debe formar también un ángulo de 90º en la articulación del codo. El brazo libre puede pegarse al cuerpo para que sea más fácil, o puede ponerse estirado hacia el techo para dar aún más inestabilidad y desafío al ejercicio.

Nivel 1: plancha Copenhague isométrica apoyando la rodilla en banco y la pierna libre en el suelo

Si es la primera vez que realizas este ejercicios comienza por este nivel. Apoya la pierna libre en el suelo ligeramente notando la tensión en la parte interna del muslo de la pierna que tenemos apoyada en el banco. Libera poco a poco esa pierna que tienes apoyada en el suelo hasta que puedas aguantar con ambas piernas al aire, como en el nivel siguiente.

Nivel 2: plancha Copenhague isométrica apoyando la rodilla en banco la pierna libre en el aire

En este siguiente nivel de la plancha Copenhague apoyamos la parte interna de nuestra rodilla en el banco, como vemos en el vídeo. La pierna que queda libre ahora no tiene apoyo con el suelo, por lo que aguantamos todo el peso de nuestro cuerpo con los aductores. Si nos cuesta mucho, tendremos que continuar una sesiones más con el nivel anterior.

Nivel 3: plancha Copenhague isométrica apoyando el tobillo en banco y la pierna libre en el suelo

Cambiamos el apoyo de rodilla en el banco por el apoyo con el tobillo. Esta modificación aumenta de forma considerable la carga a soportar por nuestros aductores. Al igual que en el nivel uno, la pierna libre se apoya en el suelo ligeramente para ayudarnos en este tercer nivel de la plancha Copenhague.

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Intenta cada vez que lo repitas que el pie de apoyo en el suelo tenga menos carga, transfiriéndose ese peso a la pierna que tenemos apoyada en el banco. Cuando ya no te resulte desafiante pasa el siguiente nivel de este tipo de plancha donde tendremos la pierna libre sin apoyo en el suelo.

Nivel 4: plancha Copenhague isométrica apoyando el tobillo en banco y la pierna libre en el aire

El cuarto nivel de nuestra propuesta de progresión es la plancha Copenhague original. Cuando se habla de plancha Copenhague se refiere a este nivel en particular. En el vídeo podemos ver como estira o flexiona la pierna libre y además estira el brazo libre hasta el techo.

Todas esas acciones son pequeñas variantes que tiene este nivel que le hacen aumentar la intensidad ligeramente. Prueba todas ellas antes de pasar al siguiente nivel de estas variaciones de plancha. 

Nivel 5: plancha Copenhague apoyando el tobillo en banco y la pierna libre con movimiento

En este vídeo podemos ver toda la progresión realizada hasta ahora. En el nivel cinco la pierna libre realiza movimientos, complicando así el ejercicio. Este movimiento simula el movimiento de carrera con una pierna, mientras la otra permanece activa.

Diferentes modificaciones dentro de cada nivel

En cada uno de los niveles podemos añadir carga o movimiento para modificar el estímulo. Realizar movimientos con la pierna y el brazo libre hará que nuestro cuerpo tenga que estabilizarse y trabajar de diferente manera a lo que lo hace si no hay movimiento.

Estirar la mano que tenemos en el suelo también dará una intensidad más al aumentar el brazo de palanca que se genera. Prueba con el brazo de apoyo estirado en cada uno de los niveles antes de pasar al siguiente.

Podemos también añadir peso al ejercicio con un disco o una mancuerna situada en nuestra cadera, ya que es el punto donde será más desafiante. Progresa en cada nivel con diferentes cargas que te supongan un estímulo cada vez mayor.

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En el gimnasio existen dos formas principalmente de trabajar: una es mediante los pesos libres, la cual incluye barras, mancuernas, discos, kettlebells o sacos de arena. Esta opción cuenta con el componente de la inestabilidad que puede generar un peso libre y, en ocasiones, hace que la gente busque otra alternativa más "segura".

La otra forma de trabajar es mediante el uso de las máquinas, las cuales permiten un movimiento mucho más controlando en cuanto a evitar que un peso nos pueda caer encima, pero que por contra presentan un patrón de movimiento más guiado y rígido (lo cual no significa que sea necesariamente algo malo, pues suelen utilizarse especialmente en la rehabilitación de ciertas lesiones).

La pierna, esa gran olvidada

En ocasiones, podemos observar en el gimnasio (si somos asiduos) a las mismas personas, los mismos días y realizando siempre los mismos ejercicios: pecho, bíceps, espalda, hombro, tríceps y vuelta a empezar. Y si acaso, algún día esporádico, hacen algún ejercicio aislado de pierna. Estas personas están cometiendo un grave error, y es el de descuidar el entrenamiento de pierna.

Con esto, no quiero decir que tengáis que entrenar pierna de tal forma que salgáis a gatas del gimnasio. Simplemente hago hincapié en que nuestras piernas son nuestro sustento básico y principal y el motor que nos lleva de un lado a otro, por lo que necesitamos trabajarlas y ejercitarlas de forma correcta.

Además, pensar en lo siguiente: cuando nos hacemos mayores llega una edad en la que a las personas nos cuesta levantarnos del sofá o de la silla, y esto es por falta de fuerza en el tren inferior (de ahí que se señale la importancia del entrenamiento de fuerza incluso en la tercera edad). Por todo ello, dedicarle el tiempo necesario a entrenar vuestro tren inferior, porque el día de mañana lo agradeceréis.

Prensa de piernas

De entrada, debemos señalar que existen dos máquinas de prensa de piernas distintas (aunque su función es la misma, pero la distribución del peso es diferente):

• Por un lado tenemos la prensa de piernas de placas, que cuenta con una serie de placas de hierro (normalmente suelen estar graduadas de cinco en cinco kilos y pueden llegar a un peso máximo de unos cien kilos) que suelen estar situadas en el lateral de la máquina, por lo que el sistema de "empuje" se acciona mediante unas poleas y palanca. Esta prensa suele ser horizontal, es decir, que nos sentamos y empujamos la base en la que situamos nuestros pies hacia delante para accionar las poleas y mover las placas.

• Por el otro lado tenemos la prensa de piernas de discos, que suele ser más vertical (no es vertical completamente, sino más bien una prensa inclinada). La forma de colocar los discos es mediante tres "salientes" que presenta la máquina: dos suelen estar situados a ambos lados de la base en la cual colocamos nuestros pies mientras que el tercero está sobre la base.

  De esta forma, contamos con dos puntos laterales de peso y un punto central (aunque podemos encontrarnos con que sólo dispone de los dos puntos laterales). Esta prensa la podemos regular en función de los discos que nosotros le coloquemos, por lo que nos puede dar un mejor margen de ajuste en cuanto a las cargas a mover.

En cuanto a los puntos negativos, desde mi punto de vista debemos tener cuidado con la prensa de piernas inclinada, ya que si lo colocáramos demasiado peso, podríamos provocar una excesiva compresión en nuestras vértebras lumbares, pues por la posición en la que estaremos colocados será donde recaiga la mayor parte del peso. A pesar de esto, las máquinas de prensa de piernas son una excelente alternativa al trabajo de piernas con pesos libres.

Extensión de cuádriceps

La máquina de extensión de cuádriceps es, posiblemente, una de las mejores opciones a la hora de trabajar nuestros cuádriceps y corregir descompensaciones entre una pierna y otra, ya que siempre vamos a tener un lado más desarrollado que el otro, por lo que poder realizar trabajo de compensación unilateral nos vendrá bien. Además, esta máquina es muy utilizada en la rehabilitación de ciertas lesiones de tren inferior como método para ir ganando fuerza de nuevo en nuestras piernas.

La mecánica de esta máquina es bien sencilla: sentados en ella, deberemos colocar nuestras piernas entre los almohadones de la máquina de forma que nuestra rodilla quede alineada con un punto que suelen colocar en la máquina para saber si estamos bien colocados o no. Una vez en posición, es simple: realizar una extensión de rodilla, sin llegar a bloquear la articulación en el punto final y vuelta a la posición inicial.

Curl femoral o máquina de isquiotibiales

La máquina de curl femoral o máquina de isquiotibiales esta diseñada para trabajar al gran olvidado de nuestro tren inferior: el femoral. Las personas, especialmente los chicos, tendemos a entrenar aquello que más se ve, por lo que solemos centrar toda nuestra atención en los cuádriceps, las sentadillas y las extensiones de cuádriceps. Y sin embargo dejamos olvidado al femoral o musculatura isquiosural.

Podemos encontrar dos tipos de máquinas de isquiotibiales:sentado o tumbado.

• En la máquina de isquiotibiales sentado, el mecanismo es exactamente igual que la máquina de extensión de cuádriceps pero en lugar de comenzar en una posición de rodillas flexionadas en los almohadones, comenzaremos con las piernas estiradas y deberemos realizar primero una flexión de rodilla, generando toda la fuerza con nuestros femorales.

• La otra opción es la máquina de isquiotibiales tumbado, en la cual la posición de partida será completamente tumbado con las piernas estiradas y los pies colocados en los almohadones de la máquina para realizar la flexión de rodilla. En mi opinión, y tras probar los dos tipos de máquinas, he notado más carga en la zona lumbar en la máquina de isquiotibiales tumbado que sentado, pero es mi caso particular. Podéis probar la que queráis ya que las dos realizan el mismo ejercicio.

Máquina de abductores

El músculo principal que vamos a trabajar si hacemos uso de la máquina de abductores es el glúteo mayor, aunque, como bien dice nuestra compañera Gabriela en su artículo, "si el respaldo está lo suficientemente inclinado el esfuerzo se centrará más en el glúteo medio".

Debemos tener cuidado y prestar atención a la técnica correcta en este ejercicio ya que es muy fácil cometer errores y, con ello, lesionarnos:

• Posición de la espalda: volvemos a insistir con adoptar una correcta postura para seguridad de nuestra espalda principalmente y, por supuesto, para realizar el ejercicio de forma correcta. En este ejercicio, dado que contamos con un respaldo, la espalda deberá estar en todo momento apoyada sobre él, ya que en el momento que nos inclinemos hacia delante estaremos generando tensión innecesaria entre nuestras vértebras y en toda la musculatura de la espalda.

• La cadencia de movimiento debe ser en todo momento controlada por nosotros. No debemos realizar un movimiento brusco de abducción ni dejar que el peso nos cierre las piernas de golpe, porque podría provocarnos alguna lesión. No por meter más peso vamos a lograr resultados mejores, y en este punto habría que señalar que uno de los principales damnificados si incurrimos en los movimientos bruscos podría ser la fascia lata.

Y por supuesto debemos aprender a estirar de forma correcta esta musculatura como trabajo posterior al realizado en nuestra rutina.

Maquina de aductores

Si anteriormente hablábamos sobre la máquina de abductores, es momento de hacerlo sobre su antagonista, es decir, la máquina de aductores (cara interna del muslo). Esta máquina comparte una peculiaridad con la máquina de abductores: el 90% de quienes las usan son mujeres (sería interesante algún estudio o encuesta entre los usuarios masculinos sobre por qué ni se acercan a estas máquinas).

El objetivo de esta máquina es el de trabajar y fortalecer la musculatura de la cara interna de nuestros muslos (aductor mediano, aductor mayor, psoas ilíaco y recto interno como músculos principales son los que van a intervenir en este ejercicio.

Un gran error que suele cometer la gente (yo me incluyo entre ellos porque también lo cometí) es el de trabajar en esta máquina y en la de abductores con cargas medias-altas a repeticiones bajas. Tanto los abductores como los aductores son músculos que responden mejor a estímulos de poco peso y repeticiones altas (series por ejemplo de 20-25 repeticiones con poco peso), ya que son músculos que se sobrecargan con facilidad y pueden generar lesiones difíciles de recuperar como la tendinitis de los aductores o la pubalgia.

Además, otro error típico es el mismo que hemos comentado anteriormente para la máquina de abductores: no controlar el movimiento y, o bien realizar movimientos bruscos y explosivos, o bien dejar que el peso nos abra las piernas de golpe, lo que podría provocar una dolorosa lesión.

Máquina de gemelos

Y llegamos a otro de los músculos olvidados de nuestro tren inferior: los gemelos. Si en términos generales hemos comentado que la gente suele cometer el error de no entrenar el tren inferior como se debe más allá de alguna sesión aislada, si nos centramos ya en el propio tren inferior los gemelos son uno de los músculos más olvidados por los usuarios de gimnasio.

Podemos encontrar dos tipos de máquinas para trabajar los gemelos:

• Máquina de gemelos sentado: esta máquina consiste en trabajar los gemelos mediante una serie de palancas. Nos sentaremos en ella de tal forma que las almohadillas de la misma queden justo sobre nuestras rodillas y los pies apoyados en la base. En esta máquina, el peso se coloca a los lados de cada palanca (una en cada pierna) mediante la adición de discos y el movimiento que debemos realizar es similar a ponernos de puntillas.

• Máquina de gemelos de pie: normalmente la vamos a encontrar con el peso en forma de placas de hierro, aunque aún puede verse alguna máquina de gemelos en la que el peso lo vamos regulando añadiendo más o menos discos. La mecánica es la misma que en la máquina sentado: intentar ponernos de puntillas.

  Sin embargo, aquí debemos prestar atención a un aspecto: a la hora de regresar a la posición inicial, debemos procurar que nuestros talones no bajen por debajo de la horizontal de la base donde tenemos apoyados los pies, ya que esto podría provocar una hiperextensión del tendón de Aquiles y a la larga derivar en una dolorosa lesión (y lenta de recuperar).

Bonus track: la máquina de dominadas asistida

¿Utilizar la máquina de dominadas para trabajar pierna? Sí, podéis hacerlo, aunque evidentemente no sea su función principal. ¿Cómo? Fácil:

En primer lugar, deberemos descalzarnos de uno de nuestros pies, ya que lo vamos a apoyar sobre la base de la máquina de dominadas (sí, podéis hacerlo sin descalzamos, pero lo suyo es cuidar las instalaciones lo más posible). En estos momentos estamos situados de pie, con uno de nuestros pies sobre la base de la máquina y el otro apoyado en el pedestal de la misma de forma similar a si fuéramos a realizar una subida a un step o cajón.

Con el peso seleccionado, el movimiento que debemos realizar es simple: empujar con la pierna que tenemos sobre la base de la máquina hacia abajo. De esta forma trabajaremos la fuerza de nuestro tren inferior, especialmente toda la musculatura de la zona glútea.

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La máquina de abductores/aductores es la que permite trabajar la musculatura separadora/aproximadora de la cadera. Puede que una misma máquina permita alterar la posición para trabajar estos dos movimientos, o bien que haya una máquina para abductores (como en el vídeo de arriba) y otra para trabajar los aductores de cadera.

Como respuesta rápida a la pregunta del título, podríamos decir que si, que merece la pena si la utilizas con unos objetivos concretos y realizando con una buena técnica el ejercicio, con el peso adecuado a los objetivos de entrenamiento.

Este tipo de máquinas (corregidme si me equivoco) suelen utilizarla mujeres (en mi caso particular he visto poquísimas veces a hombres utilizarlas) y, además, levantando muy poco peso, realizando el ejercicio un número muy elevado de veces, pero sin realizar esfuerzo realmente, lo cual propicia charlar con la persona que tienes al lado, por ejemplo.

Máquinas: útiles si se emplean de forma adecuada

Con esto no quiero criticar ni a las máquinas ni a quienes las utilizan, sino a quienes las utilizan mal, o quienes como entrenadores o monitores las indican a sus alumnos porque así los tienen un ratito entretenidos de forma segura.

Para trabajar la musculatura de las piernas se necesita estímulo y carga adecuada. Las máquinas de abductores/aductores pueden estar indicadas si queremos realizar un trabajo muy analítico, o si la utilizamos con los parámetros adecuados para que sean útiles.

Pero desde Vitónica recomendamos otro tipo de ejercicios más potentes e interesantes para las piernas, por ser más funcionales y mucho más efectivos, obteniendo beneficios a nivel de los músculos de las piernas, y mejorando también otras regiones corporales que también se ven implicadas en el ejercicio.

Mejor ejercicios funcionales para piernas

Así que para trabajar y mejorar los miembros inferiores son más recomendables ejercicios funcionales y que involucren a todo el cuerpo. Por ejemplo, las aclamadas sentadillas, de cuyas bondades ya hemos hablado muchas veces, y que pueden hacerse con más o menos carga, sin carga, o variando a una pierna, en superficies inestables... Necesitas hacer sentadillas y lo sabes, así que ponte a ello.

Otro ejercicio muy bueno para miembros inferiores y con el que puedes entrenar múltiples músculos con muy poco (o ningún) equipamiento es la zancada, que permite multitud de variaciones para añadir más peso, trabajar coordinación y equilibrio o incidir en distintos grupos musculares.

Hay muchos más ejercicios para abductores y aductores de cadera, ya sea sin peso, con carga, con poleas, con bandas elásticas, con balones... o también con las mencionadas máquinas. Lo importante de los ejercicios es trabajar con la intensidad adecuada, por lo que no es necesario desechar las máquinas, sino utilizarlas adecuadamente dentro de un plan de entrenamiento que incorpore ejercicios adecuados para el resto de la musculatura de las piernas.

Y vosotros ¿Utilizáis las máquinas de abductores/aductores? ¿Para entrenar o para charlar mientras estáis en ellas?

En Vitónica | Abductores en polea baja

Vídeo | Canal de Youtube de ForoAdelgazar

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Continuando con nuestra guía para principiantes hoy describiremos un ejercicio que constituye la variante a un movimiento clásico al momento de trabajar nuestros músculos. Se trata de sentadillas o squats con piernas separadas que permite focalizar el trabajo en la cara interna de los muslos.

Técnica de ejecución de sentadillas o squats con piernas separadas

Para comenzar el ejercicio debemos coger una barra con ambas manos y situarla por detrás de la cabeza justo encima de los trapecios, un poco más alto que los deltoides. De pie, con las piernas separadas más allá del ancho de los hombros y las puntas de los pies mirando hacia afuera, comenzamos el movimiento.

Inspiramos profundamente y descendemos el torso al mismo tiempo que contraemos el abdomen. Sin inclinar el torso ni curvar la espalda sino bajando el cuerpo mediante la flexión de las piernas, descendemos hasta que las rodillas queden paralelas al piso, siempre mirando hacia los lados del cuerpo. Mientras espiramos regresamos a la posición inicial.

Músculos trabajados con squats o sentadillas con piernas separadas.

La sentadilla es un ejercicio que solicita principalmente los músculos de las piernas. Sin embargo, al separar las extremidades inferiores el movimiento demanda el trabajo sobre todo, del conjunto de los aductores (aductor mayor, aductor medio, aductor menor, pectíneo y recto interno).

Por supuesto, no dejan de trabajarse los cuádriceps, isquiotibiales y el glúteo mayor como en el squat clásico; y de manera secundaria se requiere de la contracción de los músculos sacrolumbares y abdominales para realizar el ejercicio con la postura adecuada.

Consejos y errores frecuentes al realizar squats o sentadillas con piernas separadas.

• Curvar la espalda: si el torso desciende por la inclinación de la espalda no sólo no estaremos trabajando correctamente los músculos de las piernas, sino que además, podemos lesionar la zona lumbar y hasta sufrir una hernia discal.

• Flexionar las rodillas hacia adelante: las rodillas en este squat deben flexionarse hacia los lados mientras descienden los glúteos y el torso por dicho movimiento, nunca debemos tirar las rodillas hacia adelante sino que debemos imitar el gesto de sentarnos en una silla, en este caso, mientras las piernas se abren hacia los lados cuando descendemos el torso.

Imagen | Wikimedia y Libro “Guía de los Movimientos de Musculación” por Frederic Delavier
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Hoy retomamos nuestra guía para principiantes en la cual describimos ejercicios que se incluyen en una rutina de trabajo muscular y analizaremos un movimiento para la cara interna del muslo, es decir, para los aductores. Se trata de aductores en polea baja.

Técnica de ejecución de aductores en polea baja

Para comenzar el ejercicio debemos colocarnos de pie y de lado frente a una máquina de polea. Seleccionamos el peso a utilizar y sujetamos la polea al tobillo de la pierna inmediata a la máquina. Nos sujetamos con las manos para ayudarnos a conservar el equilibrio y desde allí comenzamos el movimiento.

Sin movilizar el torso, despegamos la pierna que sujeta el peso del suelo y la llevamos desde la máquina hacia el centro del cuerpo, por delante de la otra pierna que está apoyada en el suelo. Después regresamos lentamente a la posición inicial, sin dejar caer el peso bruscamente.

Una alternativa a este movimiento sería hacer el ejercicio con bandas elásticas, sujetando un extremo de la banda en nuestra pierna y el otro, en algún soporte, de manera que deberemos vencer la resistencia del objeto llevándolo lejos de su atadura con nuestra pierna.

Músculos trabajados con aductores en polea baja

Como su nombre lo dice, este ejercicio realizado en polea baja solicita los músculos situados en la cara interna de los muslos y los tonifica. Trabaja el conjunto de los aductores: pectíneo, aductor largo, aductor corto, aductor menor, aductor mayor y grácil.

Son músculos que muchas mujeres demandamos trabajar para evitar la flaccidez en dicha zona que es frecuente debido a la acumulación de grasa en esta área.

Si realizamos series largas obtendremos mayores resultados para dar firmeza a la cara interna del muslo o a los músculos aductores.

Consejos y errores frecuentes al realizar aductores en polea baja

• Emplear mucho peso: si cogemos un peso demasiado elevado que no podamos cargar simplemente con nuestra pierna, entonces movilizaremos el resto del cuerpo para ayudarnos y reduciremos la efectividad del ejercicio. El tronco debe permanecer casi inmóvil durante el movimiento.

• Realizar movimientos bruscos: si con un impulso jalamos del peso podemos lesionar el músculo involucrado y no crear la contracción necesaria para un adecuado estímulo, y si dejamos caer el peso podemos dañar la articulación de la cadera.

• Flexionar la rodilla: la pierna que trabaja debe permanecer durante todo el recorrido semi extendida, pues si flexionamos la rodilla no estaremos demandando el esfuerzo de los aductores durante el jalón de la polea.

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Continuando con nuestra guía para principiantes en la cual pretendemos dar a conocer cada uno de los ejercicios que pueden estar presentes en una rutina de musculación y así promover su correcta ejecución, hoy describiremos un ejercicio para las piernas, se trata de aductores en máquina.

Técnica de ejecución de aductores en máquina

Para comenzar el ejercicio de aductores debemos colocarnos en la máquina específica para su trabajo, nos sentamos y nos sujetamos con las manos al asiento, apoyamos la zona lumbar en el respaldo y colocamos la cara interna de las rodillas por detrás de los cojines con los cuales debemos movilizar el peso y desde allí comenzamos el movimiento.

Juntamos los muslos de manera que las rodillas o los cojines que están delante de ellas se unan en el centro, delante nuestro. Sostenemos la posición unos segundos y lentamente regresamos a la posición inicial, sin movimientos bruscos y conservando durante todo el recorrido la espalda bien apoyada en la máquina.

Este ejercicio se recomienda realizarlo en series largas para obtener mayores resultados.

Músculos trabajados con aductores en máquina

Como su nombre lo dice este ejercicio demanda el trabajo de los aductores, es decir, aductor mayor, aductor medio, aductor menor, pectíneo y recto interno, todos músculos situados en la cara interna de las piernas.

Este ejercicio realizado en máquina tiene un recorrido más reducido que el mismo movimiento ejecutado en polea o con bandas elásticas, pero por el contrario, nos permite trabajar con más carga y solicitar un esfuerzo mayor de los músculos implicados.

Consejos y errores frecuentes al realizar aductores en máquina

• Cargar un peso excesivo: si el peso seleccionado para ejercitar los aductores en máquina es muy elevado, buscaremos ayudarnos para concretar el movimiento con otros músculos del cuerpo, entonces, podemos movilizar el torso, tensionar músculos del tronco e incluso de la espalda para realizar el ejercicio. La selección de un peso adecuado favorecerá el esfuerzo único de los aductores.

• No controlar el movimiento: si después de unir los muslos al centro dejamos que el peso nos lleve las piernas hacia los lados bruscamente, podemos sufrir lesiones, por eso, lo mejor es siempre controlar el movimiento, tanto en la fase concéntrica como excéntrica del ejercicio.

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