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Todo lo que tienes que saber sobre el transverso del abdomen (y cómo entrenarlo en el gimnasio)

Todo lo que tienes que saber sobre el transverso del abdomen (y cómo entrenarlo en el gimnasio)
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El transverso abdominal es a la vez uno de los músculos más importantes que pertenecen al core, y uno de los músculos a los que menos atención prestamos.

Aunque es relativamente sencillo involucrar al transverso en muchos ejercicios, reclutarlo a fondo es una tarea algo más compleja.

Entendiendo el transverso abdominal

El transverso del abdomen, además de ser un músculo que actúa como una faja situada a un nivel más profundo que el recto abdominal, también actúa como estabilizador, y al igual que el recto abdominal también tiene una predominancia de fibras lentas.

Este grupo recorre toda la pared abdominal de manera interna. De hecho, es el músculo más profundo del abdomen, y su nombre se debe a la dirección de sus fibras, que se disponen de manera transversal en relación al cuerpo humano.

Transverso

En relación a las fibras de este músculo, estas en particular tienden a ser en su mayoría lentas, oxidativas o rojas, y esto será muy importante de cara a la forma en la que deberemos trabajarlo.

El transverso abdominal proporciona estabilidad a la columna, además de que ayuda a comprimir las costillas y las vísceras internas. Todo esto se traduce en una capacidad para aportar mayor control pélvico y torácico.

También es un músculo realmente importante en las mujeres embarazadas especialmente si estas corren el riesgo de tener un mal parto, ya que el transverso es uno de los músculos que más ayudan a que la mujer empuje para que el bebé salga al exterior.

Un motivo adicional para entrenar el transverso es que puede proporcionar una base más sólida para la columna, y con una columna inestable el sistema nervioso es incapaz de reclutar los músculos de las extremidades de manera eficiente.

Cómo entrenar el transverso del abdomen

Como hemos comentado, el transverso es un músculo estabilizador y con una gran proporción de fibras rojas, y esto implica que una posible estrategia sea entrenarlo con contracciones lentas e isométricas, con una intensidad de como mucho el 40% de la contracción máxima voluntaria.

Plancha Frontal

Esto quiere decir que a la hora de entrenarlo debemos tratar especialmente de que el control motor de cada contracción sea el adecuado, ya que en este caso este factor es el que prima por encima de la intensidad.

Una buena manera de empezar a trabajar el transverso es hacerlo en posición de descarga (tumbado, sentado...), y poco a poco progresaríamos de modo que seamos capaces de movilizar las extremidades mientras mantenemos la contracción del transverso, generando un aumento en la inestabilidad.

Más adelante aumentaríamos el nivel del ejercicio realizando gestos que impliquen un mayor movimiento de las articulaciones, como por ejemplo zancadas, mientras llevamos a cabo la contracción de este músculo.

Por un lado, existen ejercicios muy específicos para conseguir la activación del transverso, como por ejemplo los hollows o los ejercicios de Kegel (aunque estos últimos están ligeramente más orientados al trabajo del suelo pélvico).

Por otro lado, tenemos que entender que la musculatura estabilizadora, y la musculatura del core, son muy difíciles de aislar. En ejercicios como los remos, el peso muerto o el press militar el transverso tendrá una activación considerable de por sí y en la mayoría de casos no será necesario que busquemos aislarlo.

¿Puede ayudar en ciertos casos este trabajo de aislamiento del transverso? Sí, sobre todo en quienes estén interesados en mejorar en Pilates, en mujeres embarazadas, o en gente con falta de control motor en los movimientos de sus extremidades.

¿Es necesario aislar el transverso? En la mayoría de casos lo cierto es que no.

Imágenes | iStock y Pixabay

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