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Cinco consejos para hacer la sentadilla perfecta

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Cinco consejos para hacer la sentadilla perfecta

Partamos de la base de que no hay una sentadilla perfecta universal: hay una sentadilla perfecta para ti. Y es que conseguir una buena ejecución en este ejercicio depende de muchos factores: desde el tipo de sentadilla que estés haciendo hasta tu propia anatomía. Pero sí podemos tener en cuenta una serie de consejos que pueden aplicarse a todo el mundo a la hora de conseguir una buena sentadilla.

¿Cuál es la profundidad ideal de la sentadilla? ¿Cómo debe ser la postura inicial? Estos y otros consejos para conseguir una sentadilla perfecta.

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Sentadillas, once variantes para mejorar

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Sentadillas, once variantes para mejorar

Disponer de un catálogo de diferentes ejercicios de sentadillas es importante, como por ejemplo, la sentadilla frontal, la sentadilla trasera, la sentadilla sumo, la sentadilla Jefferson, la sentadilla Zercher, etc. Pero disponer de once variantes de sentadillas en progresión para mejorar la técnica nos ayuda a aprender y mejorar nuestras sentadilla evitando el riesgo de lesión y progresando en efectividad.

“Todo lo que haces en el gimnasio tiene un coste, pero no todo tiene un beneficio”
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Cómo mejorar el valgo de rodilla en sentadilla

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Cómo mejorar el valgo de rodilla en sentadilla

La sentadilla es uno de los ejercicios estrella en cualquier tipo de entrenamiento: un ejercicio multiarticular en el que participan los grandes grupos musculares y que necesita de distintas características físicas, que en la mayoría de casos pueden entrenarse para mejorarse, para hacerlo bien.

Podemos encontrar multitud de tipos de tipos de sentadilla atendiendo a dónde colocamos la carga, hasta dónde bajamos, o cuál es la apertura de nuestras piernas, por poner algunos ejemplos. Cada una de ellas puede tener una utilidad diferente según nuestro objetivo: siempre que mantengamos una buena técnica, todas pueden ser útiles.

Uno de los mayores problemas, sobre todo de los novatos, a la hora de hacer sentadillas es el valgo de rodilla, desplazamiento medial de la rodilla o rotación interna de rodilla durante todo el movimiento. Veamos por qué se produce y cómo podemos mejorar el valgo de rodilla en sentadilla.

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Los errores más comunes en los ejercicios básicos: errores en la sentadilla

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Los errores más comunes en los ejercicios básicos: errores en la sentadilla

Cuando comenzamos a entrenar en el gimnasio es muy importante que conozcamos la técnica correcta de los ejercicios básicos desde el principio: de este modo evitaremos vicios posturales o malos hábitos que, si mantenemos en el tiempo sin corregirlos, pueden ser muy difíciles de eliminar.

Ni siquiera las personas que llevan mucho tiempo entrenando se encuentran a salvo de no cometer fallos en la técnica, especialmente si trabajamos con pesos altos. Es importante que prioricemos la buena ejecución del ejercicio antes que la cantidad de peso que podemos mover.

En esta serie de artículos analizaremos uno por uno los errores más comunes en los ejercicios básicos (sentadilla, peso muerto, press de banca, dominadas, remos y press de hombros) para que podamos identificarlos y corregirlos a tiempo.

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¿Por qué algunos se colocan unos discos bajo los talones al hacer sentadillas?

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¿Por qué algunos se colocan unos discos bajo los talones al hacer sentadillas?

Seguramente en el gimnasio habréis visto a personas que colocan pequeños discos bajo sus talones a la hora de hacer sentadillas. ¿Es bueno hacerlo? ¿Qué ventajas puede tener este gesto? Como además uno de los lectores, oswaldounitec, nos ha preguntado por este tema en la sección de Vitónica Respuestas, aprovechamos para tratarlo de forma más extensa en este artículo.

Colocarnos unos discos bajo los talones al hacer sentadilla tiene mucho que ver con nuestra flexibilidad en los tobillos, con el cuidado de la técnica en este ejercicio básico y con la biomecánica de nuestro cuerpo. Os explicamos para qué sirve y cuándo hacerlo.

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Diferentes posiciones de los pies en sentadillas para trabajar mejor

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Diferentes posiciones de los pies en sentadillas para trabajar mejor

Un ejercicio controvertido donde los haya suele ser la sentadilla. En Vitónica hemos tratado este tema en infinidad de ocasiones y siempre hemos visto que entorno a este ejercicio pueden existir muchas versiones y maneras de llevarlas a cabo. En esta ocasión queremos fijarnos en la importancia que tiene cambiar la colocación de las piernas para conseguir trabajar un grupo u otro de músculos mediante el mismo ejercicio.

La sentadilla es un tipo de ejercicio que activa todo el cuerpo, ya que interviene todo el tren inferior y gran parte del superior. Pero a pesar de ser tan completo, podemos conseguir una mayor incidencia en una parte u otra del cuerpo con unas sencillas variaciones en la colocación de los pies mientras estamos realizando el ejercicio. Concretamente en la apertura de los mismos con respecto a nuestro cuerpo.

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Circuito no apto para gente novata: dominadas, flexiones y sentadillas

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Circuito no apto para gente novata: dominadas, flexiones y sentadillas

Hay multitud de formas de entrenar la resistencia aeróbica y existen entrenamientos que pueden combinar perfectamente la fuerza y la resistencia, siendo entrenamientos verdaderamente dignos de atletas o personas que deben estar en una forma física muy buena.

En esta ocasión os traemos una idea de circuito bastante interesante, que seguro que para muchos de vosotros puede ser conocida, sobre todo si os dedicáis al crossfit principalmente. Es una rutina que combina tres ejercicios muy demandantes y que son muy completos:

  • 100 dominadas: el primer paso consiste en realizar cien dominadas en el menor tiempo posible. Da igual si lo quieres dividir en series de cinco, de diez o en series irregulares, lo importante es acabar las 100 dominadas.
  • 100 flexiones: tras las cien dominadas, el siguiente paso es realizar cien flexiones en el suelo. Esto es algo bastante más sencillo, pero al realizarlo posteriormente a la sesión de dominadas, se hace algo más difícil.
  • 100 sentadillas con el peso corporal: para finalizar el circuito, se piden cien sentadillas (completas, cruzando la paralela) con el peso corporal. Un ejercicio sencillo.

Esta rutina es apta para cualquier persona que sea capaz de realizar más de ocho o nueve dominadas seguidas y que tenga algo de resistencia cardiovascular. Lo interesante es que se puede realizar en el tiempo que sea necesario, y una forma de ver que se progresa es reduciendo el tiempo de finalización de dicho circuito a lo largo de los días, semanas y meses.

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¿Qué elegir: prensa o sentadillas?

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¿Qué elegir: prensa o sentadillas?

Sin duda hablamos de dos ejercicios "estrella" en cualquier rutina de entrenamiento. Dos variedades que nunca faltan a la hora de hipertrofiar el tren inferior, pero que tienen sus diferencias.

A la hora de planificar una rutina de pierna "perfecta", qué elegimos: ¿prensa o sentadilla?. Una pregunta bastante habitual porque aun existen muchos conceptos erróneos y desconocidos en ambos ejercicios.

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Cien días seguidos haciendo sentadillas

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Cien días seguidos haciendo sentadillas

Todavía algunos piensan que los músculos deben descansar un tiempo determinado antes de volver a ser ejercitados y esto es uno de los mitos del entrenamiento que más se han extendido en el ámbito del entrenamiento. La realidad es que si regulamos correctamente parámetros del entrenamiento como la intensidad y el volumen, entre otros, podríamos entrenar incluso a diario el mismo ejercicio sin tener ningún problema y consiguiendo los objetivos que tengamos en mente.

Prueba de ello es lo que ha comprobado el propio Brad Dieter, científico que siempre cuestiona los dogmas, al realizar el reto de cien días seguidos haciendo sentadillas, pretendiendo precisamente acabar con los mitos y demostrar qué sucede exactamente al realizar este reto.

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Asian squats o sentadillas asiáticas, ¿puedes hacerlas?

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Asian squats o sentadillas asiáticas, ¿puedes hacerlas?

Os traigo un reto para que probéis ahora mismo: no necesitáis nada, solamente vuestro cuerpo. El reto en cuestión es realizar una asian squat o sentadilla asiática, que no es otra cosa que una sentadilla sin peso pero llegando prácticamente hasta el suelo (¡hasta abajo! ass to the grass!) y mantenernos ahí durante unos segundos, ¿podéis hacerlo?

Lo más seguro es que, si podéis llegar hasta abajo del todo, os resulte una postura bastante incómoda en la que no querríais pasar mucho tiempo, ¿verdad? Lo curioso del caso es que esta postura es muy utilizada y está tremendamente generalizada en el mundo asiático donde personas de ambos sexos y de todas las clases sociales se mantienen así durante largos períodos de tiempo. ¿Por qué nos cuesta tanto hacerlo? ¿Y qué debemos mejorar para conseguir bajar?

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