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Continuamos incorporando artículos encapsulados en vídeos, en tu canal de Vitónica, sobre ejercicios básicos de fuerza. Así dispondrás, en tu caja de herramientas, de un catálogo extenso y bien secuenciado para poder mejorar tu técnica y tu fuerza, tanto en el gimnasio, como en casa.

Hoy analizamos un ejercicio fundamental para el trabajo destacado sobre una pierna, con un entrenamiento de fuerza de todo el tren inferior, pero haciendo énfasis en los músculos de los cuádriceps, aductores y glúteos. Te presentamos las zancadas y su progresión (10 ejercicios).

La sentadilla o squat suele ser el ejercicio estrella y el más utilizado para mejorar la fuerza del tren inferior, siendo probablemente la variante de sentadilla trasera (con barra por detrás) la preferida por la mayoría.

Dentro de dicha variante, aún siguen existiendo dudas sobre la profundidad de la misma y sobre cuál es mejor utilizar, si la media sentadilla o la sentadilla completa, y si alguna de ellas es superior a la otra.

A su vez, a pesar de su uso común, se sabe poco sobre los cambios neuromusculares que ocurren desde el punto de vista de la activación muscular entre una y otra sentadilla.

Entrenas la fuerza y te gusta ver vídeos en el ordenador. ¿Y si encima te dicen que viendo un determinado tipo de videoclip puedes mejorar tu rendimiento?

Existen muchas estrategias para que nuestros entrenamientos de fuerza sean mejores. La mayoría de ellas hacen referencia a variables como el volumen, la intensidad y la frecuencia de entrenamiento, y otra gran parte a estrategias nutricionales.

Pero, además de todas estas importantes estrategias, que deberemos tener en cuenta si queremos mejorar, está demostrado que las imágenes visuales pueden producir una serie de cambios rápidos en ciertas hormonas que pueden ayudar a motivarnos y rendir mejor en nuestro entrenamiento.

Partamos de la base de que no hay una sentadilla perfecta universal: hay una sentadilla perfecta para ti. Y es que conseguir una buena ejecución en este ejercicio depende de muchos factores: desde el tipo de sentadilla que estés haciendo hasta tu propia anatomía. Pero sí podemos tener en cuenta una serie de consejos que pueden aplicarse a todo el mundo a la hora de conseguir una buena sentadilla.

¿Cuál es la profundidad ideal de la sentadilla? ¿Cómo debe ser la postura inicial? Estos y otros consejos para conseguir una sentadilla perfecta.

Disponer de un catálogo de diferentes ejercicios de sentadillas es importante, como por ejemplo, la sentadilla frontal, la sentadilla trasera, la sentadilla sumo, la sentadilla Jefferson, la sentadilla Zercher, etc. Pero disponer de once variantes de sentadillas en progresión para mejorar la técnica nos ayuda a aprender y mejorar nuestras sentadilla evitando el riesgo de lesión y progresando en efectividad.

La sentadilla es uno de los ejercicios estrella en cualquier tipo de entrenamiento: un ejercicio multiarticular en el que participan los grandes grupos musculares y que necesita de distintas características físicas, que en la mayoría de casos pueden entrenarse para mejorarse, para hacerlo bien.

Podemos encontrar multitud de tipos de tipos de sentadilla atendiendo a dónde colocamos la carga, hasta dónde bajamos, o cuál es la apertura de nuestras piernas, por poner algunos ejemplos. Cada una de ellas puede tener una utilidad diferente según nuestro objetivo: siempre que mantengamos una buena técnica, todas pueden ser útiles.

Uno de los mayores problemas, sobre todo de los novatos, a la hora de hacer sentadillas es el valgo de rodilla, desplazamiento medial de la rodilla o rotación interna de rodilla durante todo el movimiento. Veamos por qué se produce y cómo podemos mejorar el valgo de rodilla en sentadilla.

Cuando comenzamos a entrenar en el gimnasio es muy importante que conozcamos la técnica correcta de los ejercicios básicos desde el principio: de este modo evitaremos vicios posturales o malos hábitos que, si mantenemos en el tiempo sin corregirlos, pueden ser muy difíciles de eliminar.

Ni siquiera las personas que llevan mucho tiempo entrenando se encuentran a salvo de no cometer fallos en la técnica, especialmente si trabajamos con pesos altos. Es importante que prioricemos la buena ejecución del ejercicio antes que la cantidad de peso que podemos mover.

En esta serie de artículos analizaremos uno por uno los errores más comunes en los ejercicios básicos (sentadilla, peso muerto, press de banca, dominadas, remos y press de hombros) para que podamos identificarlos y corregirlos a tiempo.

Seguramente en el gimnasio habréis visto a personas que colocan pequeños discos bajo sus talones a la hora de hacer sentadillas. ¿Es bueno hacerlo? ¿Qué ventajas puede tener este gesto? Como además uno de los lectores, oswaldounitec, nos ha preguntado por este tema en la sección de Vitónica Respuestas, aprovechamos para tratarlo de forma más extensa en este artículo.

Colocarnos unos discos bajo los talones al hacer sentadilla tiene mucho que ver con nuestra flexibilidad en los tobillos, con el cuidado de la técnica en este ejercicio básico y con la biomecánica de nuestro cuerpo. Os explicamos para qué sirve y cuándo hacerlo.

Un ejercicio controvertido donde los haya suele ser la sentadilla. En Vitónica hemos tratado este tema en infinidad de ocasiones y siempre hemos visto que entorno a este ejercicio pueden existir muchas versiones y maneras de llevarlas a cabo. En esta ocasión queremos fijarnos en la importancia que tiene cambiar la colocación de las piernas para conseguir trabajar un grupo u otro de músculos mediante el mismo ejercicio.

La sentadilla es un tipo de ejercicio que activa todo el cuerpo, ya que interviene todo el tren inferior y gran parte del superior. Pero a pesar de ser tan completo, podemos conseguir una mayor incidencia en una parte u otra del cuerpo con unas sencillas variaciones en la colocación de los pies mientras estamos realizando el ejercicio. Concretamente en la apertura de los mismos con respecto a nuestro cuerpo.

Hay multitud de formas de entrenar la resistencia aeróbica y existen entrenamientos que pueden combinar perfectamente la fuerza y la resistencia, siendo entrenamientos verdaderamente dignos de atletas o personas que deben estar en una forma física muy buena.

En esta ocasión os traemos una idea de circuito bastante interesante, que seguro que para muchos de vosotros puede ser conocida, sobre todo si os dedicáis al crossfit principalmente. Es una rutina que combina tres ejercicios muy demandantes y que son muy completos:

• 100 dominadas: el primer paso consiste en realizar cien dominadas en el menor tiempo posible. Da igual si lo quieres dividir en series de cinco, de diez o en series irregulares, lo importante es acabar las 100 dominadas.
• 100 flexiones: tras las cien dominadas, el siguiente paso es realizar cien flexiones en el suelo. Esto es algo bastante más sencillo, pero al realizarlo posteriormente a la sesión de dominadas, se hace algo más difícil.
• 100 sentadillas con el peso corporal: para finalizar el circuito, se piden cien sentadillas (completas, cruzando la paralela) con el peso corporal. Un ejercicio sencillo.

Esta rutina es apta para cualquier persona que sea capaz de realizar más de ocho o nueve dominadas seguidas y que tenga algo de resistencia cardiovascular. Lo interesante es que se puede realizar en el tiempo que sea necesario, y una forma de ver que se progresa es reduciendo el tiempo de finalización de dicho circuito a lo largo de los días, semanas y meses.