La fuerza de agarre es importante para el rendimiento y la salud. Un agarre débil se asocia con mayor riesgo de mortalidad por todas las causas, y además nos impide realizar ejercicios como el peso muerto o las dominadas. Contar con un buen agarre es vital si queremos entrenar sin limitaciones, a lo que añadimos un aumento de los antebrazos y una trasferencia a tareas cotidianas como llevar objetos de cierto peso de un lado a otro. Te contamos un ejercicio espectacular centrado en mejorar la fuerza de agarre.

Barbell Finger Curls: el ejercicio definitivo para mejorar tu fuerza de agarre

En el gimnasio hay muchas personas que entrenar los antebrazos con movimientos de flexión y extensión de muñeca. Este gesto incide directamente en los antebrazos, y ayuda en la fuerza de agarre, pero hay un ejercicio mucho más interesante: la flexión de dedos con barra (barbell finger curls).

Este ejercicio consiste en dejar caer la barra sobre la palma de la mano hasta que queda suspendida en la punta de los dedos. El objetivo es cerrar el puño de forma que la barra va rodando sobre nuestra palma y terminamos con con el puño totalmente cerrado.

El entrenamiento no difiere de lo que sueles hacer para entrenar cualquier grupo muscular, así que lo ideal es hacer series con repeticiones medias y un peso moderado. Puedes irte a los extremos y levantar mucho peso a pocas repeticiones, o hacer más repeticiones con menos peso.

Aunque como entrenador no soy fanático de ejercicios aislados como este, sí que lo recomiendo porque influye directamente en movimientos como el peso muerto o las dominadas. Muchas personas detienen la serie, o no pueden coger más peso, porque el agarre les limita.

Un motivo es porque no son capaces siquiera de agarrar la barra, situación que se da en peso muerto con peso elevado, o que tienen que soltarse porque su fuerza de agarre ha disminuido por la fatiga. La flexión de dedos con barra tiene como diana precisamente estas situaciones, por lo que puedes añadir alguna serie en tus días de tirón.

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Otros ejercicios de fuerza de agarre

Para la mejora de la fuerza de agarre hay otros movimientos que enfatizan en esta cualidad. Una opción básica es colgarte en una barra y aguantar el agarre, o incluso puedes realizar la flexión de dedos colgado en la barra, aunque exige de un alto nivel de fuerza.

Hay otros ejercicios como el peso muerto, el paseo del granjero o cualquier que requiera agarrar un peso considerable que ponga en aprietos nuestro agarre. Puedes utilizar también materiales como un hand grip o un ejercitador de dedos.

Ahora que llega el verano, si llenamos un cubo con arena, introducimos la mano e intentamos cerrar el puño frente a la arena, tenemos otro buen ejercicio de agarre. Si todavía no los has probado, comienza con la flexión de dedos con barra y crea una rutina con los movimientos que notes que son más efectivos para ti.

Referencias

Musalek C, Kirchengast S. Grip Strength as an Indicator of Health-Related Quality of Life in Old Age-A Pilot Study. Int J Environ Res Public Health. 2017 Nov 24;14(12):1447. doi: 10.3390/ijerph14121447. PMID: 29186762; PMCID: PMC5750866.

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En el gimnasio, hay pequeños detalles que marcan grandes diferencias. Uno de ellos es la forma en la que sujetamos la barra durante un ejercicio. Mientras que la mayoría opta por el agarre tradicional con el pulgar envolviendo la barra, algunos levantadores utilizan el llamado “agarre suicida” o false grip. A pesar de su nombre alarmante, esta técnica tiene sus defensores, y también sus riesgos.

Agarre suicida: ventajas e inconvenientes

El agarre determina la eficacia de cada movimiento que hacemos en el gimnasio, y también la seguridad. Existe un agarre llamado suicida que consiste en no pasar el pulgar por debajo de la barra. En lugar de envolverla por completo, se apoya con el resto de los dedos, dejando el pulgar sobre el mismo plano.

Eso nos lleva al riesgo principal al que nos sometemos al hacerlo: que la barra se deslice y nos caiga encima en ejercicios como el press de banca o el press militar. Los principiantes deben tener mucho cuidado con el agarre suicida porque es necesario manejar muy bien la técnica y este tipo de agarre.

Álvaro Guzmán, experto en biomecánica aplicada a los movimientos del gimnasio, explica en uno de sus vídeos que, a pesar de ese riesgo importante, el agarre suicida, o agarre falso, nos permite realizar los ejercicios teniendo poca movilidad. Al no contar con esa buena movilidad de muñecas, podemos sentir mucha tensión con un agarre normal que desaparece con el agarre falso.

El agarre suicida es permite una colocación más natural de las muñecas y antebrazos, especialmente en ejercicios de empuje como el press banca. Al eliminar la rotación que implica el agarre completo, algunos levantadores dicen sentir más fuerza y menos tensión en las muñecas. También puede facilitar una trayectoria más vertical del movimiento.

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Muchas personas prefieren el agarre falso en ejercicios como el press militar o las dominadas con peso, ya que reduce la fricción sobre el pulgar y puede aumentar la comodidad en repeticiones altas. En movimientos como el muscle-up, este agarre permite mantener la muñeca sobre la barra para una transición más fluida. En todos los casos, su uso requiere técnica y control.

En ejercicios donde la barra descansa sobre la espalda o los hombros, como las sentadillas o el press tras nuca, el agarre suicida no suele tener utilidad ni justificación. No aporta ventajas claras y, en cambio, suma un riesgo innecesario. En definitiva, puedes escoger qué agarre usar, pero si utilizas el agarre suicida has de cuidar mucho que la barra no deslice. Una vez controlado esto, este agarre puede suponerte muchas ventajas.

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¿Qué agarre utilizas en tus dominadas, prono o supino? En función de nuestro objetivo, podremos utilizar uno u otro. Al hacerlo, la actividad muscular se modifica ligeramente, 'apagándose' unos músculos con un agarre y 'encendiéndose' con otro agarre distinto. Estos son los dos agarres más utilizados en las dominadas y cómo afectan a los músculos entrenados.

Tipo de agarre en las dominadas y actividad muscular

Existen varios tipos de agarre con los que podemos entrenar en el gimnasio, destacando entre ellos el agarre prono (nos vemos el dorso de las mano) y el supino (nos vemos las palmas de las manos). Escoger uno u otro puede afectar a la activación de grupos musculares auxiliares, que trabajarán en mayor o menor medida.

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En el caso de las dominadas, un tipo de agarre u otro hará que participen más algunos músculos auxiliares como los bíceps, el pectoral e incluso abdominales. Algunos estudios han encontrado diferencias significativas al hacer dominadas con un tipo de agarre u otro, pero otros investigadores no han visto tales diferencias.

La razón de esa heterogeneidad en los resultados es debida al nivel de los atletas y lo métodos de análisis. El consenso de la literatura científica hasta la actualidad es que el tipo de agarre utilizado interfiere en la actividad muscular de músculos protagonistas como el dorsal ancho, y de auxiliares como bíceps braquial, entre otros.

Diferencias musculares a la hora de escoger un agarre prono o uno supino en las dominadas

Los grupos musculares objetivo durante las dominadas son el dorsal ancho en primer lugar, el trapecio, infraespinoso y demás músculos de espalda en segundo lugar. A estos grupos musculares se suman los oblicuos externos, los erectores espinales situado en la zona baja de la espalda, el pectoral mayor y el bíceps braquial.

Una dominada con agarre prono, nos vemos el dorso de la mano, activa más el dorsal ancho y otros músculos de la espalda como el trapecio. Con este agarre participan menos el bíceps braquial y los músculos de la zona media: oblicuos y erectores espinales.

Si en lugar de hacer la dominada con agarre prono, situamos las manos con agarre supino, nos vemos la palma de la mano, se alterna ligeramente la actividad muscular. El bíceps braquial aumenta su actividad de forma significativa, al igual que lo hace el pectoral.

El pectoral comparte movimiento con la dominada, lo que hace que también trabaje cuando utilizamos un agarre supino. Este agarre también aumenta la actividad de los oblicuos y los erectores espinales. Todo ello hace que el dorsal ancho y otros músculos de la espalda como el trapecio disminuyan ligeramente su actividad.

Aplicación práctica

Si buscas estimular principalmente tu espalda, haz dominadas con agarre prono. Si quieres aumentar la actividad de tus bíceps, utiliza un agarre supino. Esa suma del estímulo de los bíceps hace que sea algo más fácil realizar una dominada con este agarre.

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Cuando  nos centramos en los entrenamientos y en las diferentes rutinas que llevamos a cabo en el día a día, apenas reparamos en un punto. Se trata del agarre que vamos a usar en cada uno de los ejercicios y en cada ocasión. Por ello en este post nos vamos a detener en este aspecto, el agarre.

Al entrenar, el agarre es un punto a tener en cuenta, ya que suele ser algo en lo que no reparamos, y tiene mucha más importancia en el desarrollo de la actividad y en los resultados que vamos a obtener de lo que pensamos.

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El agarre no es solo por donde asimos las herramientas de trabaja o las mancuernas, si no que va más allá, pues del agarre depende el ángulo de trabajo a la hora de entrenar. Por ello vamos a detenernos en los puntos a tener en cuenta a la hora de detenernos en este punto, y saber si cambiar el agarre es bueno o no.

Pero antes de nada, es importante que hagamos un repaso por los diferentes tipo de agarre que tenemos a nuestra disposición. Es necesario que conozcamos los agarres y seamos capaces de diferenciar entre lo que será realmente de utilidad, y lo que no.

Agarre Supino

En primer lugar nos vamos a detener en el agarre supino. Esta manera de asir la barra o el agarre consiste en que las palmas de las manos  y las muñecas se colocan en una posición que apunta hacia arriba. Este tipo de agarre debe realizarse con todos los dedos de la mano, para distribuir a la perfección todo el peso que vamos a aguantar.

Este tipo de agarre en supinación hace que intervengamos más en la parte frontal de los hombros, así como en el bíceps braquial, tanto en la cabeza corta como en la larga. Además, de ser un tipo de agarre que se suele utilizar en ejercicios como el curl de bíceps, el remo invertido, los jalones de espalda, el remo normal, el remo inclinado, los jalones laterales...

Agarre Prono

En segundo lugar tenemos el agarre prono. Es de los más usados, y consiste en colocar las palmas de las manos hacia el suelo al agarrar algo, y los nudillos quedarán hacia arriba. Es un agarre más confiable y nos hace desarrollar toda la fuerza del antebrazo y del agarre en cuestión. Por lo que nos da más seguridad a la hora de aplicarlo.

Este tipo de agarre nos da seguridad, pero también acaba teniendo un desgaste mayor a la hora de llevar a cabo un ejercicio. Se suele usar en ejercicios como peso muerto, press de banca, dominadas, sentadilla con barra, press de hombro, remo con barra...

Agarre Neutro o Martillo

En tercer lugar nos detendremos en el agarre conocido como neutro o también llamado martillo. Las manos se colocan la una enfrentada a la otra, de modo que las palmas quedan mirando paralelamente la una a la otra. Se suele usar para el trabajo extendido de las fibras de bíceps, tríceps y hombros, aunque se puede usar en otros muchos ejercicios como en jalones, dominadas, press de banca...

Nos ofrece una manera más relajada de trabajar a la hora de elevar las cargas. Pero en necesario que tengamos en cuenta que corremos el riesgo de sobrecargar los antebrazos y hacernos daño.

Agarre Mixto o Alterno

En cuarto lugar nos encontramos con un híbrido del agarre supino y prono. Se trata del agarre mixto o alterno. Consiste en mezclar ambos tipos de agarre en un mismo ejercicio. Es decir, cada mano tiene un agarre. Esta técnica se usa en pesos muertos en los que es necesaria una mayor seguridad para que la carga no se caiga.

Pero también se usa para cuando estamos fatigados y queremos terminar las series fijadas. Pero al agarrar de distinta manera, se puede generar un desequilibrio en el movimiento, que puede generar una lesión o un malestar. Por eso no es muy recomendable su uso, a no ser que controlemos mucho el movimiento y el ejercicio que estamos realizando.

Puntos a tener en cuenta cuando cambiamos el agarre

Una vez que conocemos los distintos tipos de agarre y los usos que le podemos dar, nos queremos detener es si es bueno o no cambiar el agarre en las rutinas de entrenamiento que vamos a llevar a cabo.

Como hemos comentado en anteriores ocasiones, cambiar el agarre nos ayudará a dar una diferente perspectiva a los músculos a la hora de ser entrenados. El cambio de agarre, aunque parezca un sencillo gesto, es mucho más, pues nos saca de nuestro confort, y nos lleva a trabajar de distinta manera los músculos.

Es una manera de sorprender a los músculos y trabajar otras fibras musculares que de forma habitual o con el mismo agarre siempre solemos tocar. Al cambiar el agarre, cambiamos la postura del ejercicio, y con ello la incidencia en las partes trabajadas.

Cambiar el agarre nos hará que variemos el ángulo de trabajo en un ejercicio. Da igual que sea el mismo ejercicio, simplemente con esta variación del ángulo, estaremos incidiendo de distinta menera en los músculos y despertando fibras que con otro agarre no estábamos trabajando.

Pero no solo queda esto claro, si no que al cambiar de agarre, es necesario que cambiemos las cargas, pues con todo tipo de agarre no ejercemos la misma fuerza, ni se traba de la misma manera. Por ello es necesario que antes de hacerlo, controlemos a la perfección cualquier rutina y ejercicio, para así conseguir los mejores resultados.

Al cambiar el agarre conseguiremos un mayor rango de movimientos, e involucraremos nuevas partes en los ejercicios que no habíamos involucrado en anteriores ocasiones. Por eso es muy bueno que probemos a realizar este cambio para así conseguir mejores resultados y un trabajo más intensivo de todas las partes del cuerpo.

Pero no olvidemos que el cambio de agarre puede traer consigo sobrecargas y lesiones si no sabemos cómo debe hacerse. Para evitar esto es necesario que no forcemos los movimientos ni adoptemos posturas raras. Si notamos que no estamos ejecutando como es debido un ejercicio, lo mejor es disminuir la carga. Recordemos que siempre debe primar la calidad a la cantidad.

Muchas veces nos sentimos estancados en una actividad, sin poder apenas aumentar la carga y sin avances. Cambiar el agarre puede ser una buena manera de dar impulso a esa actividad y conseguir así un mejor desarrollo. Además, podemos trabajar otras fibras que no estábamos trabajando, y que nos ayudarán a ganar fuerza para aumentar las cargas en un futuro no muy lejano.

Importante es tener en cuenta que hay ciertos agarres como el prono o el martillo, en el que los antebrazos se pueden ven sobrecargados. Existe el riesgo de que nos hagamos daño en esta parte. Esto, como casi siempre, suele deberse a que no estamos usando la carga adecuada o que no estamos realizando el movimiento de la manera correcta.

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Por ello es necesario que sepamos, y que tengamos un control sobre los diferentes tipos de ejercicios antes de lanzarnos a usar agarres a los que no estamos acostumbrados y que nos van a obligar a adquirir otro ángulo de trabajo.

Recomendamos empezar poco a poco, para evitar cualquier riesgo. Ya sabemos que cualquier cambio en las rutinas tiene un periodo de aclimatación en el cuerpo. Esto significa bajar la carga y realizar cada ejercicio concienzudamente para evitar hacernos daño y adquirir vicios posturales que a la larga nos pueden pasar factura.

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¿Has probado a poner tu dedo en la palma de un bebé? Tiene el reflejo de prensión innato ya que evolutivamente nuestras manos fueron hace tiempo nuestro medio de trasporte. La fuerza de agarre es vital para cualquier situación donde tengamos que sostener una barra, una mancuerna, o la bolsa del mercado. Una fuerza de agarre débil uno de los factores limitantes en ejercicios como dominadas o peso muerto, además de estar vinculada con una peor salud. Añade alguno de estos ejercicios en tus sesiones de entrenamiento de fuerza y aumentarás el peso levantado.

¿Por qué entrenar la fuerza de agarre?

Una buena fuerza de agarre se ha correlacionado durante mucho tiempo con un menor riesgo de mortalidad por todas las causas. Se debe a que existe una correlación entre la fuerza de agarre con la salud ósea, cardiovascular y general. Al contrario, una baja fuerza de agarre se correlaciona con un aumento del riesgo de mortalidad por todas las causas.

La fuerza de agarre también se relaciona con el estado funcional y la dependencia de adultos mayores, siendo aquellos que cuentan con una elevada fuerza de agarre aquellos que tienen una mejor calidad de vida. Se puede comprobar en estudios donde se asocia la fuerza de agarre débil con la muerte cardiovascular.

A nivel de rendimiento deportivo la fuerza de agarre nos permite levantar pesos más pesados, especialmente en ejercicios de tracción como el peso muerto o las dominadas. Para un mismo peso, una mejor fuerza de agarre requiere menor esfuerzo a la hora de mover la carga, es decir, seremos más eficientes y podremos hacer más repeticiones con el mismo peso.

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Las dominadas son uno de los ejercicios donde mejor se puede observar como una falta de fuerza de agarre puede hacernos detener la serie. Ocurre lo mismo en todos los ejercicios donde tenemos que colgarnos de una barra. Para personas que preparar pruebas físicas será determinante entrenar su fuerza de agarre.

Los atletas de élite suelen contar con una mayor fuerza de agarre, especialmente si su deporte lo requiere como el caso de los tenistas o los escaladores. Eso les ayuda a prevenir lesiones típicas de muñecas y codos como puede ser la lesión del codo del tenista.

¿Cómo mejorar la fuerza de agarre?

Existen dos movimientos principales para mejorar la fuerza de agarre: apriete o crush es el más común en el que cerramos el puño para agarrar algún objeto o para dar la mano; y la pinza, que involucra solamente a los dedos simulando una pinza con los mismos.

¿Qué musculatura está involucrada en la fuerza de agarre?

La musculatura del antebrazo, muñecas y dedos debe trabajar en conjunto para conseguir un buen agarre. Por tanto, los ejercicios deberán estimular estas zonas concretas de forma directa con ejercicios aislados o de forma indirecta con ejercicios complejos.

Ejercicios indirectos para mejorar la fuerza de agarre

Estos ejercicios no inciden solamente en la musculatura propia del agarre, pero sí la estimulan enormemente. En estos ejercicios es donde apreciamos que la falta de fuerza de agarre nos limita añadir más peso o hacer más repeticiones. Introdúcelos en tus entrenamientos de fuerza y tu fuerza de agarre se verá mejorada.

Colgarse de la barra

Existen diferentes formas de colgarse de la barra que nos supondrán más o menos esfuerzo en la musculatura de agarre. Puedes aprovechar el tiempo que permaneces colgado para introducir los diferentes movimientos que ves en el vídeo.

Dominadas con toalla

Unas dominadas diferentes ya que al añadir la toalla cambiamos el agarre totalmente. Prueba las diferentes variantes del vídeo y verás como arden tus antebrazos a corto plazo y mejora tu fuerza de agarre a largo plazo.

Peso muerto

El peso muerto es el ejercicio de tracción por excelencia. El peso suele superar a la capacidad de agarre por lo que se realiza con un agarre mixto, poniendo una palma de la mano hacia abajo y otra hacia arriba. Intenta ir subiendo de peso, pero siempre con un agarre prono (tú te ves el dorso de la mano). Puedes ir realizando series de aproximación de esta forma y cambiar a un agarre mixto en las series más pesadas.

Paseo del granjero

El paseo del granjero es un ejercicio espectacular para toda la musculatura del tren inferior y su conexión con el abdomen. Elige un peso que te suponga un reto para ir desde un extremo a otro del gimnasio. Tendrás que apretar fuertes las mancuernas para evitar que se caigan.

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Puedes elegir otra carga más demandante a nivel de agarre como un disco sin asas. Tendrás que hacer fuerza de pinza en todo momento con tus dedos para evitar que el disco se resbale y se caiga.

Transporte de maleta / maletín

El transporte de maleta tiene las mismas características que el paseo del granjero, pero en este caso solo cargamos peso a un lado. De esta forma nuestro cuerpo debe estabilizarse contrarrestando la fuerza hacia el otro lado. Puedes usar tanto una mancuerna, como una kettlebell, o un disco para trabajar la pinza de dedos.

Ejercicios específicos para mejorar la fuerza de agarre

Si queremos atacar directamente a la musculatura propia del agarre existen diferentes elementos y ejercicios que podemos utilizar. Con ellos trabajaremos tanto el apriete (cerramos el puño) como la pinza (unimos el pulgar a los otros cuatro dedos). También debemos trabajar el movimiento contrario, la extensión de dedos, para evitar desequilibrios musculares.

Hand grip

Esta herramienta se enfoca directamente en la fuerza de agarre mediante el control de la resistencia para ir progresando en ella. Elige un nivel fácil al inicio y ve aumentando la resistencia a medida que vayas aumentando tu fuerza. El movimiento consiste simplemente en cerrar el puño contra la resistencia que nos ofrece el hand grip.

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Puede realizarse también con pelotas de tenis o pelotas antiestrés si no cuentas con este aparato. El inconveniente es que no somos capaces de controlar la carga que estamos ejerciendo y no podemos ir progresando, pero para comenzar puede ser útil.

Flexión y extensión de dedos en cubo de arena

Este ejercicio puedes hacerlo con arena, arroz o cualquier elemento denso que te permita introducir la mano y genere resistencia. Realiza todos los movimientos posibles con la mano: abrir y cerrar el puño; abrir y cerrar los dedos a modo de pinza; girar hacia un lado u otro; o flexionar la muñeca hacia los lados.

Ejercicios con fat gripz

El fat gripz es un accesorio de entrenamiento que se pone sobre las mancuernas o las barras para hacer que su diámetro sea mayor. Puedes añadirlo a ejercicios como dominadas o peso muerto, o en cualquier que se te ocurra. Tu agarre deberá adaptarse a la nueva posición y aumentarás tu fuerza de agarre de manera significativa.

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Pinza con discos

Uno de los movimientos menos entrenados es la pinza de dedos, ya que solemos entrenar cerrando el puño completo. Fíjate en el vídeo y prueba a realizar los ejercicios que en él se realizan. Elige un peso que puedas manejar y ve aumentando los kilos.

También puedes hacerlo con unas mancuernas hexagonales agarrándolas por la parte del peso. Simplemente escoge un peso adecuado y en lugar de agarrar la mancuerna por la barra, haz pinza con los dedos para hacerlo por la parte del peso.

Ejercitador de dedos

El movimiento contrario a todos los que hemos visto hasta ahora es la extensión de dedos. En este caso trabajamos el movimiento contrario al agarre para dar un equilibrio a nuestra musculatura y trabajar los grupos musculares extensores de dedos y muñeca. Simplemente colocamos el ejercitador de dedos en nuestra mano y tratamos de abrir la palma de la mano.

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Flexión sobre los dedos

Otra forma más global de enfocarnos en la musculatura extensora de dedos es realizar flexiones de brazos apoyando los dedos en lugar de hacerlo sobre la palma completa. Con esta posición notarás como se activa toda la musculatura de tus manos y antebrazos.

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Las dominadas son uno de los ejercicios básicos del entrenamiento de fuerza que se incluyen dentro de los movimientos de tracción, en este caso vertical. 

A diferencia de los remos, las dominadas presentan mayor actividad regional en la parte más externa del dorsal. Los remos hacen lo propio con la cara más medial del mismo, es decir, la porción más cercana a la columna vertebral. 

Pero hay más cosas que pueden afectar al modo en el que el dorsal u otros músculos implicados en el movimiento se activan. Una de estas cosas es el tipo de agarre, y te lo explicamos en este artículo. 

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¿Qué agarres podemos hacer en dominadas?

Agarre supino y prono

La principal diferencia entre una dominada supina y prona se encuentra en la posición de nuestras muñecas. En las primeras, las palmas de nuestras manos miran hacia nosotros. En las segundas, al revés.

Así como las pronas permiten mayor variedad a la hora de elegir la anchura a la que colocamos las manos en la barra, las supinas deberían hacerse a una anchura igual o menor a la de nuestros hombros ya que una distancia superior se vería limitada por la rotación externa de los mismos.

Agarre neutro

El agarre neutro es probablemente el más cómodo de todos ya que es el que menos movilidad de hombro requiere. Además, dado que se reduce la distancia que hay entre nuestros codos y el hombro, biomecánicamente es más favorable a la hora de levantar grandes lastres.

Agarres medios y anchos (en pronación)

Finalmente, dentro de los agarres que podemos hacer con las manos en pronación tenemos los agarres medios y anchos respectivamente. 

Los primeros son los recomendados en términos generales ya que ofrecen mayor activación que los segundos y no colocan la articulación en una posición tan extrema. 

Además, si pretendes movilizar grandes lastres con las manos en pronación, el agarre medio es tu agarre. 

¿Cómo afecta el tipo de agarre en dominadas a nuestros músculos?

Por si cabía alguna duda, es justo decir que las dominadas presentan una mayor activación global de musculatura que movimientos semejantes como los jalones. Esto es lógico puesto que las demandas de estabilización que se sufren durante una dominada son mayores.

Pero si vamos al grano en lo que respecta al tipo de agarre, las diferencias tanto entre este como en la anchura no son muy significativas. No obstante, en algunos estudios como uno de 2014, si atendemos a la activación del dorsal ancho, sí que se observa una superioridad del agarre en pronación frente al agarre en supinación y de los agarres anchos y medios frente a los estrechos. El agarre en supinación o incluso neutro, lo único que aporta extra es una mayor actividad del bíceps del brazo.

Recordemos que agarre en pronación implica manos con el dorso hacia nosotros y supinación manos con la palma hacia nosotros.

Por otra parte, por agarre ancho debemos entender un agarre con una amplitud del doble de la distancia que hay entre hombro y hombro o entre clavícula y clavícula. Esta distancia se conoce como anchura biacromial.

Por agarre medio debemos entender un agarre con una distancia a medio camino entre el doble del ancho biacromial y el ancho biacromial como tal, es decir, 1.5 veces el ancho de los hombros.

De hecho, una de las razones que explican por qué el agarre medio es superior al ancho es porque permiten movilizar más carga. Biomecánicamente es más favorable hacer dominadas con agarre medio para movilizar grandes cargas.

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¿Con qué nos tenemos que quedar?

Lo que nos tiene que quedar claro es que independientemente del tipo de agarre que usemos en dominadas el dorsal ancho y los bíceps van a verse involucrados en mayor o en menor medida. 

• Las dominadas con un agarre en supinación o neutro (palmas enfrentadas) ofrecerán una mayor activación del bíceps. Además, las dominadas con un agarre neutro puede ser más cómodas para aquellas personas que tengan limitaciones en su movilidad. 
• Las dominadas con un agarre medio son más efectivas para el dorsal y permiten movilizar más carga que las dominadas con agarre ancho. 

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En multitud de ocasiones en Vitónica nos hemos detenido en el equipamiento y en como nos puede ayudar a mejorar el rendimiento y los resultados que vamos a obtener con los entrenamientos. Por ello en esta ocasión nos queremos enfocar en las correas o straps, y en cómo podemos utilizarlas en los entrenamientos para mejorar el rendimiento.

Antes de nada, vamos a detenernos en qué son las correas o straps. Se trata de una especie de cintas que podemos atar alrededor de la muñeca o de los pies, en función de lo que queramos hacer. A simple vista parece algo sencillo, y en cierto modo lo es, pero existe una técnica y un conocimiento antes de lanzarnos a usarlas. Por ello en este post queremos ahondar en este elemento.

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Existe una creencia en torno a las correas de que si las usamos para entrenar vamos a acabar debilitando nuestras articulaciones. Nada más lejos de la realidad, y es que las tintas lo que nos van ayudar es a focalizar nuestro entrenamiento y mejorar los resultados con el paso del tiempo.

Por este motivo nosotros en este post queremos centrarnos en su uso habitual a la hora de entrenar. Es cierto que antes de empezar a utilizarlas, necesitamos tener cierta técnica. Ya que es necesario que conozcamos a la perfección cada uno de los movimientos que conlleva un ejercicio.

Por ello en esta ocasión nos vamos a detener únicamente en cómo nos van a beneficiar en nuestros Entrenamientos. Aunque es cierto que es importante que aprendamos a colocarlas alrededor de las muñecas.

Cómo colocar las correas o straps

Antes de empezar a valorar cada uno de sus beneficios vamos a centrarnos en cómo debemos colocarlas. Lo importante es que nos hagamos con unas cintas o straps Adecuados que sean resistentes, y que nos permitan utilizarlos de manera sencilla.

La manera de colocarlos es sencilla, simplemente debemos fijarnos en que todas las cintas traen una especie de agarre que se coloca en el dedo pulgar a partir de aquí empezaremos a enrollarla en torno a nuestra muñeca y la barra que vamos a utilizar durante el ejercicio. La manera de hacerlo será firme de modo que nuestras manos y la barra queden unidas sin problemas para soltarse.

Una vez las tengamos colocadas lo ideal es que podamos ejecutar el movimiento. Es importante que no estén demasiado apretadas porque Es cuando podemos hacernos daño en las muñecas y no realizar correctamente el ejercicio. Simplemente debemos conseguir el equilibrio para ello existen infinidad de tutoriales donde podemos aprender a colocarlas adecuadamente. Nosotros queremos dejaros a continuación uno que servirá de ayuda.

Una vez hayamos conocido como deben colocarse cada una de las correas, vamos a pasar a detenernos en los beneficios que nos aportará  su uso a la hora de entrenar en el gimnasio.

Su uso nos ayudará a enfocarnos en la carga y no en el agarre

En primer lugar es importante que tengamos en cuenta que el uso de las correas o straps nos servirá para enfocarnos en la carga que vamos a utilizar y no le agarre. En la mayoría de los casos cuando entrenamos nos focalizamos en el agarre y dejamos en segundo plano la carga. Esto hace que muchas veces no lleguemos a los resultados que estamos buscando.

Por ello el uso de correas nos servirá para sentirnos mucho más seguros a la hora de hacer una barra de una mancuerna o de una máquina. A partir de ahora prácticamente nuestras manos y la barra serán uno, un cuerpo que se conseguirá a través del uso de las cintas.

Centrarnos solamente en la carga, hará que desarrollemos mucho mejor un ejercicio y que consigamos unos mejores resultados, ya que no nos vamos a centrar en el agarre y por lo tanto la seguridad que vamos a tener a la hora de entrenar va a ser mucho mayor que si lo hacemos de manera convencional. Por ello su uso será de gran utilidad a la hora de aumentar la carga y mejorar la ejecución de un ejercicio.

Menos tensión en articulaciones, tendones y músculos secundarios

En segundo lugar nos vamos a detener en que las correas no servirán para conseguir una menor tensión en los músculos secundarios que intervienen en los movimientos que realizamos. Por ejemplo a la hora de realizar peso muerto, muchas veces nos focalizamos mucho en mantener la carga y partes como los antebrazos se pueden cargar demasiado cuando estamos realizando un ejercicio.

Al utilizar las correas lo que conseguiremos será focalizarnos y desviar toda la atención a la barra. De este modo evitaremos sobrecargas, que a la larga, y poco a poco, pueden hacer que termine por ser una lesión. Por este motivo el uso de cintas es muy recomendable para personas que tienden a desviar la atención a otros músculos o que no ejercitan la parte trabajada de la manera correcta.

Por este motivo hay que tener en cuenta que el uso de correas será un aliado a la hora de evitar lesionarnos cuando estemos entrenando. Simplemente bastará con focalizarnos única y exclusivamente en la parte que estamos trabajando y colocarnos de la manera adecuada para que sea la postura correcta la que vayamos a mantener durante todo el tiempo que dure el ejercicio.

El trabajo muscular será mayor y más focalizado

Al hilo de los antebrazos que comentábamos anteriormente, vamos a detenernos en que al utilizar correas vamos a poder realizar ejercicios mucho más largos y conseguir así el fallo muscular. Los resultados que vamos a obtener van a ser mucho más impresionantes puesto que vamos a trabajar más intensamente los músculos con cada uno de los ejercicios que vamos a llevar a cabo.

Esto se debe a que toda la atención se va a focalizar, como hemos comentado anteriormente, únicamente en el trabajo muscular, no en el agarre. Hay que tener en cuenta que casi siempre cuando realizamos un ejercicio, o bien sea con peso muerto, o bien simplemente con peso normal, lo que tendemos a hacer es a tensar partes como los antebrazos ya que nos focalizamos en los agarres.

En este caso no nos vamos a focalizar en los agarres y al no hacerlo, los antebrazos no van a estar tensos, por lo que no vamos a desperdiciar energía concentrándonos en esta parte del cuerpo. Aunque no lo creamos, mantener los antebrazos rígidos no restará energía y por lo tanto acabaremos elevando mucha menos carga que si no lo hacemos.

Evitar el sobreentrenamiento del agarre

Prevenir el sobreentrenamiento del agarre es otro de los beneficios que nos aportará el uso de cintas. Normalmente aparecen a lo largo del tiempo, y debido al mal agarre a la hora de ejecutar los ejercicios, lesiones como las sobrecargas en muñecas o en antebrazos e incluso en codos.

Éstas lesiones son más habituales de lo que creemos y hacen que frenemos nuestra evolución a la hora de conseguir mejores resultados en el gimnasio. Por ello las correas lo que nos ayudarán es a evitar esta sobrecarga en estas zonas de nuestros brazos. Al no centrarnos ya en el agarre y al no tensar estas partes, Conseguiremos que las articulaciones que conforman el brazo no se sobrecarguen en ningún caso y podamos realizar mucho mejor cualquier actividad y elevar de este modo mucha más carga.

El uso de correas, es una buena forma de prevenir lesiones y adquirir vicios posturales que a la larga acabarán, si no haciendo que tengamos una lesión, si haciendo que los resultados que vayamos a conseguir no sean los que estamos buscando con ese entrenamiento.

Conseguiremos aunmentar la carga que vamos a levantar y mejorar así los resultados

Como hemos comentado anteriormente, al no centrarnos ya en el agarre y al no tensar los músculos que conforman los brazos, lograremos aumentar la carga que vamos a utilizar en cada uno de los ejercicios. Al aumentar la carga lo que lograremos serán mejores resultados poco a poco, puesto que llevaremos a los músculos a trabajar con mayor intensidad.

Las correas en este caso juegan un papel muy importante, ya que nos darán seguridad, y evitarán que nos centremos en lo que no es importante, que es el agarre. Ahora mismo ya lo que conseguiremos será potenciar mucho más el empuje a la hora de realizar cualquier ejercicio. Sobre todos los ejercicios con peso muerto, que son tan buenos a la hora de desarrollar las fibras musculares, Puesto que nos ayudarán a ejecutarlos de manera más relajada y con una postura mucho más adecuada.

Por ello es recomendable que cuando ya empecemos a utilizar cargas elevadas echemos mano de las correas o straps. Esto no quiere decir que aunque estemos empezando a entrenar no las podamos utilizar, siempre será recomendable que empecemos a utilizarlas poco a poco y acostumbrarnos a su manejo.

¿Realmente se debilita el agarre? 

Una vez hemos repasado los beneficios que nos aportará el uso de correas, es importante que nos detengamos en un punto que muchas veces no tenemos en cuenta. Se trata de algo que hemos introducido anteriormente, pero que queremos ahondar, el debilitamiento de la agarre a la larga.

Es cierto que el uso de correas nos ayuda a aumentar las cargas, pero al relajar la parte del agarre, poco a poco puede hacer que perdamos potencia de agarre y fuerza en nuestras manos o en antebrazos. Por ello es bueno que aunque estemos empezando, o aunque seamos ya avanzados, alternemos el uso de cintas con el agarre tradicional de elevación de carga.

De este modo, Lo que lograremos será mantener la fuerza de agarre a la hora de empuñar una mancuerna. Con ello lo que estaremos haciendo será también entrenar la parte del antebrazo y de las muñecas, muy importante a la hora de prevenir lesiones en estas articulaciones.

También podemos compensar el uso de las correas y el debilitamiento del agarre, con ejercicios específicos para mejorar el agarre. Para ello podemos realizar ejercicios de antebrazo o de muñecas con peso es mucho más livianos y con movimientos controlados, que a la larga harán que el riesgo de lesiones sea mucho menor y sigamos manteniendo nuestra potencia de agarre.

Es importante que tengamos esto en cuenta y que sepamos que tenemos a nuestra disposición un material que nos servirá para ir evolucionando en nuestros entrenamientos. Las correas o straps Deben formar parte del material habitual que vayamos a utilizar en nuestros entrenamientos. No quiere decir, como comentábamos anteriormente, que las usemos siempre, pero si deben estar ahí y debemos saber que en épocas de crecimiento muscular, en las que queremos aumentar la carga, serán de gran ayuda y utilidad para conseguirlo.

Tipos de orreas que podemos encontrar

Para terminar queremos detenernos en los tipos de correas que podemos encontrar en el mercado:

• La mayoría de las más comunes están elaboradas en nylon o algodón. Son las que nosotros recomendamos, ya que son las que mejor se adaptan a la muñeca y las que mejor movilidad y usabilidad van a tener para nosotros.
• Existen otras correas de cuero que son mucho Más resistentes. Pero también son más rígidas y no son tan Fáciles de utilizar y de colocar como las de nylon y algodón.
• Algunas correas contienen almohadillas que se colocan en la palma de la mano y que nos ayudarán a evitar la fricción con el hierro de la mancuerna. Pero muchas veces está almohadilla evita que el contacto y que el agarre sea muy preciso.
• Existen otras correas de agarre de liberación rápido. Este tipo de agarre está pensado para cuando realizamos ejercicios por encima de la cabeza y necesitamos soltar rápidamente la barra. Por ello las correas llevan una especie de mecanismo que al soltar o al abrir las manos automáticamente ellas se sueltan de la barra y permiten que la barra se desprenda.
• También hay correas que tienen un agarre curvo para que no tengamos que envolver la cinta alrededor de la barra. Hay gente que prefiere este tipo de cintas ya que dice que es mucho más fácil su colocación, pero al fin y al cabo es cuestión de preferencias.

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Sea cual sea el tipo de cintas que elijamos, la funcionalidad de todas ellas va a ser la misma. Bastará con probar diferentes alternativas para valorar lo que más nos conviene y lo que mejor se adapta a nuestra manera de entrenar y a los movimientos que solemos realizar.

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Video 1| Youtube/ SenBernabeu Weightlifting

Video 2 | Youtube/ RV Strength

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El press de banca es uno de los ejercicios más utilizados para el entrenamiento y la hipertrofia de la musculatura del tren superior, sobre todo la musculatura del pectoral.

En este ejercicio se utilizan diferentes anchuras de agarre (anchas, medias o estrechas) y diferentes posiciones en el banco (plano, inclinado o declinado).

Pero, ¿estas variaciones cambian mucho la actividad muscular de los diferentes músculos involucrados en el ejercicio? ¿es superior una anchura de agarre o una posición del banco a las demás?

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Entender el efecto de manipular variables tiene el potencial de mejorar el diseño de nuestro programa de entrenamiento y aumentar la especificidad de los protocolos de entrenamiento de fuerza e hipertrofia.

Hasta ahora existía evidencia limitada sobre los efectos de diferentes anchos de agarre e inclinaciones del banco sobre los patrones de activación muscular durante la ejecución del ejercicio de press de banca, hasta que un estudio reciente ha evaluado estos aspectos.

Músculos, anchuras de agarre e inclinaciones del banco evaluadas

El estudio, publicado en este año 2017, se llevó a cabo en sujetos con amplia experiencia en el entrenamiento de fuerza y en el press de banca (competían a nivel nacional y algunos a nivel internacional).

El press de banca se realizó con barra libre (seis repeticiones máximas), evaluándose la actividad muscular del pectoral mayor (parte clavicular y esternocostal), el deltoides anterior y posterior, el tríceps braquial, el bíceps braquial y el dorsal ancho.

A su vez, se evaluaron las tres anchuras de agarre (estrecha, media y ancha) en el banco plano, y el agarre ancho en las tres posiciones del banco (plano, inclinado y declinado).

Específicamente, las anchuras de agarre y las inclinaciones fueron las siguientes:

• Agarre ancho: 81 cm entre las palmas de las manos (máxima anchura permitida en competición).
• Agarre estrecho: distancia biacromial (42.0 ± 3.5 cm)
• Agarre medio: mitad entre el agarre ancho y el estrecho (61.5 ± 3.5 cm).
• Banco inclinado: +25 grados
• Banco declinado: -25 grados

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Todo lo que tienes que saber sobre el press de banca para sacarle el máximo provecho

Activación muscular según la posición del banco

Se observó una activación muscular similar en el pectoral mayor (parte clavicular y esternocostal), en el deltoides posterior y en el dorsal ancho en las tres posiciones del banco (plano, inclinado y declinado).

En el banco inclinado, la actividad muscular del tríceps braquial fue un 58.5% y un 62.6% menor que en el banco plano y declinado, respectivamente, observándose una activación similar del tríceps braquial entre el banco plano y el declinado (sólo un 4,1% de diferencia).

En el bíceps braquial, se observó una mayor activación muscular del 48,3% y el 68,7% en el banco inclinado en comparación con el banco plano y el declinado, respectivamente, siendo la diferencia en bíceps braquial entre el banco plano y el declinado del 20,4% (el banco declinado es el que menos activaba el bíceps braquial).

En el deltoides anterior, se observó una actividad muscular similar entre el banco plano y las posiciones de banco inclinado y declinado, estando la mayor diferencia en este músculo entre el banco inclinado y el declinado (25,7% mayor en la posición inclinada en comparación con la posición declinada).

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Algunos consejos para mejorar la técnica en press de banca

Activación muscular según la anchura del agarre

Al contrario de lo que muchos puedan pensar, no se observaron diferencias significativas en ningún músculo según la anchura del agarre (estrecha, media o ancha), con la excepción del bíceps braquial.

En el agarre estrecho, la activación del bíceps braquial fue un 30,5% y un 25,9% menor que en el agarre medio y el agarre ancho, respectivamente, observándose una activación muscular similar entre el agarre medio y el ancho (sólo un 4,6% de diferencia).

Rendimiento según la anchura del agarre y la inclinación del banco

La carga de seis repeticiones máximas (6 RM) en el press de banca inclinado (109,2 ± 11,1 kg) fue un 21,5% menor que en el press de banca plano (132,7 ± 17,1 kg) y un 18,5% menor que en el press de banca declinado (129,4 ± 13,7 kg).

No se observaron diferencias entre la posición plana y la posición declinada. Comparando las cargas de seis repeticiones máximas en los diferentes anchos de agarre, se obtuvieron un 5,8% y un 11,1% más de cargas de seis repeticiones máximas en condiciones de agarre amplio (132,7 ± 17,0 kg) en comparación con el agarre medio (125,4 ± 17,4 kg) y el agarre estrecho (119,2 ± 16,6 kg), respectivamente (el agarre estrecho es con el que menos carga se podía levantar).

¿Qué debemos tener en cuenta entonces sobre estas variaciones en las anchuras de agarre e inclinaciones en el press de banca?

La activación muscular del pectoral y los músculos del hombro es muy similar con los diferentes agarres e inclinaciones.

El principal hallazgo es que la realización del press de banca (con barra libre) sobre un banco inclinado resulta una menor activación muscular del tríceps braquial, pero una mayor activación muscular del bíceps braquial, en comparación con el banco plano y el declinado.

Comparando los tres anchos de agarre, se observa una activación muscular similar, con la excepción de una actividad muscular menor del bíceps braquial utilizando el agarre estrecho, en comparación con los agarres medio y ancho.

A su vez, las cargas que se pueden levantar se incrementan a medida que aumentamos el ancho de agarre en el press de banca, además de que en el banco inclinado las cargas que se pueden levantar son menores en comparación con el banco plano y el declinado, lo que puede ser de relevancia al diseñar protocolos eficaces de fuerza e hipertrofia muscular.

Por tanto, en el press de banca, es más recomendable el uso de un agarre ancho en un banco plano durante el entrenamiento de fuerza e hipertrofia con altas cargas.

Queda por saber si existirían algunas diferencias mayores en otro tipo de sujetos con menos experiencia en el entrenamiento de fuerza y en el press de banca y sus variaciones, aunque este estudio ya nos da muchas pistas de que las diferencias en la activación muscular seguramente no son tan grandes como pensamos.

Este artículo fue originalmente publicado por Manu Herrera en septiembre de 2017 y ha sido revisado para su republicación.

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En este ejercicio se utilizan diferentes anchuras de agarre (anchas, medias o estrechas) y diferentes posiciones en el banco (plano, inclinado o declinado).

Pero, ¿estas variaciones cambian mucho la actividad muscular de los diferentes músculos involucrados en el ejercicio? ¿es superior una anchura de agarre o una posición del banco a las demás?

Entender el efecto de manipular variables tiene el potencial de mejorar el diseño de nuestro programa de entrenamiento y aumentar la especificidad de los protocolos de entrenamiento de fuerza e hipertrofia.

Hasta ahora existía evidencia limitada sobre los efectos de diferentes anchos de agarre e inclinaciones del banco sobre los patrones de activación muscular durante la ejecución del ejercicio de press de banca, hasta que un estudio reciente ha evaluado estos aspectos.

Músculos, anchuras de agarre e inclinaciones del banco evaluadas

El estudio, publicado en este año 2017, se llevó a cabo en sujetos con amplia experiencia en el entrenamiento de fuerza y en el press de banca (competían a nivel nacional y algunos a nivel internacional).

El press de banca se realizó con barra libre (seis repeticiones máximas), evaluándose la actividad muscular del pectoral mayor (parte clavicular y esternocostal), el deltoides anterior y posterior, el tríceps braquial, el bíceps braquial y el dorsal ancho.

A su vez, se evaluaron las tres anchuras de agarre (estrecha, media y ancha) en el banco plano, y el agarre ancho en las tres posiciones del banco (plano, inclinado y declinado).

Específicamente, las anchuras de agarre y las inclinaciones fueron las siguientes:

• Agarre ancho: 81 cm entre las palmas de las manos (máxima anchura permitida en competición).
• Agarre estrecho: distancia biacromial (42.0 ± 3.5 cm)

• Agarre medio: mitad entre el agarre ancho y el estrecho (61.5 ± 3.5 cm).

• Banco inclinado: +25 grados

• Banco declinado: -25 grados

Activación muscular según la posición del banco

Se observó una activación muscular similar en el pectoral mayor (parte clavicular y esternocostal), en el deltoides posterior y en el dorsal ancho en las tres posiciones del banco (plano, inclinado y declinado).

En el banco inclinado, la actividad muscular del tríceps braquial fue un 58.5% y un 62.6% menor que en el banco plano y declinado, respectivamente, observándose una activación similar del tríceps braquial entre el banco plano y el declinado (sólo un 4,1% de diferencia).

En el bíceps braquial, se observó una mayor activación muscular del 48,3% y el 68,7% en el banco inclinado en comparación con el banco plano y el declinado, respectivamente, siendo la diferencia en bíceps braquial entre el banco plano y el declinado del 20,4% (el banco declinado es el que menos activaba el bíceps braquial).

En el deltoides anterior, se observó una actividad muscular similar entre el banco plano y las posiciones de banco inclinado y declinado, estando la mayor diferencia en este músculo entre el banco inclinado y el declinado (25,7% mayor en la posición inclinada en comparación con la posición declinada).

Activación muscular según la anchura del agarre

Al contrario de lo que muchos puedan pensar, no se observaron diferencias significativas en ningún músculo según la anchura del agarre (estrecha, media o ancha), con la excepción del bíceps braquial.

En el agarre estrecho, la activación del bíceps braquial fue un 30,5% y un 25,9% menor que en el agarre medio y el agarre ancho, respectivamente, observándose una activación muscular similar entre el agarre medio y el ancho (sólo un 4,6% de diferencia).

Rendimiento según la anchura del agarre y la inclinación del banco

La carga de seis repeticiones máximas (6 RM) en el press de banca inclinado (109,2 ± 11,1 kg) fue un 21,5% menor que en el press de banca plano (132,7 ± 17,1 kg) y un 18,5% menor que en el press de banca declinado (129,4 ± 13,7 kg).

No se observaron diferencias entre la posición plana y la posición declinada. Comparando las cargas de seis repeticiones máximas en los diferentes anchos de agarre, se obtuvieron un 5,8% y un 11,1% más de cargas de seis repeticiones máximas en condiciones de agarre amplio (132,7 ± 17,0 kg) en comparación con el agarre medio (125,4 ± 17,4 kg) y el agarre estrecho (119,2 ± 16,6 kg), respectivamente (el agarre estrecho es con el que menos carga se podía levantar).

¿Qué debemos tener en cuenta entonces sobre estas variaciones en las anchuras de agarre e inclinaciones en el press de banca?

La activación muscular del pectoral y los músculos del hombro es muy similar con los diferentes agarres e inclinaciones.

El principal hallazgo es que la realización del press de banca (con barra libre) sobre un banco inclinado resulta una menor activación muscular del tríceps braquial, pero una mayor activación muscular del bíceps braquial, en comparación con el banco plano y el declinado.

Comparando los tres anchos de agarre, se observa una activación muscular similar, con la excepción de una actividad muscular menor del bíceps braquial utilizando el agarre estrecho, en comparación con los agarres medio y ancho.

A su vez, las cargas que se pueden levantar se incrementan a medida que aumentamos el ancho de agarre en el press de banca, además de que en el banco inclinado las cargas que se pueden levantar son menores en comparación con el banco plano y el declinado, lo que puede ser de relevancia al diseñar protocolos eficaces de fuerza e hipertrofia muscular.

Por tanto, en el press de banca, es más recomendable el uso de un agarre ancho en un banco plano durante el entrenamiento de fuerza e hipertrofia con altas cargas.

Queda por saber si existirían algunas diferencias mayores en otro tipo de sujetos con menos experiencia en el entrenamiento de fuerza y en el press de banca y sus variaciones, aunque este estudio ya nos da muchas pistas de que las diferencias en la activación muscular seguramente no son tan grandes como pensamos.

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El peso muerto, y en concreto el peso muerto con barra, es un ejercicio utilizado por personas de todos los niveles y con diferentes objetivos, y que tiene una amplia gama de beneficios.

Según el nivel y el objetivo que tengamos, deberíamos considerar el agarre que utilizamos.

Por qué el peso muerto es uno de los mejores ejercicios

El peso muerto es utilizado a menudo como medida de la fuerza total del cuerpo debido a la forma en que muchos músculos trabajan conjuntamente para realizar el levantamiento.

Este ejercicio es esencialmente un ejercicio multiarticular que trabaja el cuerpo entero, eficaz en el trabajo de los músculos de las piernas, la espalda, las caderas, los brazos y los hombros.

Muchos consideran que este ejercicio es principalmente un ejercicio de piernas y espalda baja porque estos músculos se contraen dinámicamente durante el mismo.

Sin embargo, los músculos del núcleo (core), los brazos, los hombros y la parte superior de la espalda también se activan en gran medida por las contracciones isométricas necesarias para estabilizar el cuerpo y sujetar la barra.

De hecho, se ha informado que la actividad muscular del dorsal ancho se sitúa alrededor de un 70% de su máxima contracción isométrica voluntaria en sujetos entrenados y no entrenados cuando se realiza un levantamiento.

Los agarres más utilizados comúnmente en el peso muerto

Los agarres más utilizados en el peso muerto son el agarre doble prono, en el que ambas manos están en pronación, y el agarre mixto, en el que una mano esta en pronación y la otra mano está en supinación.

El agarre doble prono es el más utilizado cuando empezamos a entrenar y cuando entrenamos con cargas que no son muy pesadas. Sin embargo, el peso muerto es un ejercicio en el que se pueden utilizar cargas muy pesadas.

¿Cuál es el problema? El problema es que la capacidad del sujeto para sostener la barra, es decir, su fuerza de agarre, es a menudo un factor limitante en la cantidad de peso que puede levantarse.

La desventaja con el uso de un agarre doble prono es que cuando se utilizan cargas más pesadas se hace cada vez más difícil mantener el peso, ya que la barra se empieza a escurrir y se puede escapar.

Para compensar, suele utilizarse un agarre mixto, en el cual, como hemos comentado anteriormente, la barra se agarra con una mano supinada y la otra pronada.

En este agarre, las fuerzas de rotación opuestas evitan que la barra se desplace fuera de las manos del sujeto y típicamente aumenta la cantidad de peso que se puede levantar. Esta asimetría es bastante singular y no suelen encontrarse similares técnicas de elevación asimétrica en otros ejercicios comunes.

Problema del agarre mixto

Diferentes investigaciones han demostrado que la actividad asimétrica puede conducir al desarrollo de asimetría y lesión muscular.

El uso de un agarre mixto al realizar el peso muerto hace que los lados izquierdo y derecho del cuerpo sean entrenados asimétricamente, encontrándose las mayores diferencias en el bíceps braquial.

Se ha demostrado que la supinación de una mano en el peso muerto aumenta significativamente la actividad muscular del bíceps braquial en esa mano en comparación con la mano que se encuentra pronada, lo que tampoco sorprende ya que una de las funciones del bíceps braquial es supinar la mano.

Por tanto, que el bíceps braquial de la mano supinada esté trabajando en un grado mucho mayor que bíceps braquial de la mano prona quiere decir que existen asimetrías bilaterales cuando se realiza el peso muerto con un agarre mixto.

Esto puede ser peligroso si se trabajan con cargas extremadamente altas ya que puede romperse el tendón del bíceps de la mano supinada. A su vez, debido a la mayor destreza que tenemos las personas con una mano que con otra, la mayoría de sujetos que realizan el peso muerto con un agarre mixto a menudo pronan y supinan la misma mano cada vez que realizan este ejercicio.

Qué agarre utilizo, cuándo y por qué

Si nuestro objetivo es de salud y la carga a utilizar en el peso muerto no es muy elevada, lo que quiere decir que es una carga en la que podemos tener bien sujeta la barra sin que se deslice, el agarre doble prono siempre va a ser más beneficioso y es el más recomendable, ya que a su vez la activación muscular será muy simétrica y se evitarán por completo posibles descompensaciones y asimetrías.

Si vamos a trabajar con cargas muy pesadas porque nuestro objetivo así lo requiere, tendremos que utilizar el agarre mixto. Pero aquí voy a poner dos situaciones.

En la primera, si somos competidores de Powerlifting en el que nuestra técnica será específica y será la que utilicemos en competición, deberemos utilizar el agarre mixto y seguramente siempre con la misma mano supina.

En la segunda, si simplemente nuestro objetivo es aumentar más nuestra fuerza, lo cual es un objetivo muy normal en los usuarios de gimnasio, y sabemos que el agarre es un factor limitante en el peso muerto, también deberemos utilizar un agarre mixto, pero aquí con una variante, la cual sería ir cambiando regularmente la mano supina y prona para ayudar a prevenir cualquier desequilibrio entre el lado izquierdo y derecho del cuerpo.

A su vez, hay que considerar que si bien es cierto que existen asimetría con este agarre mixto, que estas asimetrías se traduzcan en hipertrofia asimétrica o lesión aún no se ha determinado.

Es decir, aunque he comentado anteriormente que el agarre mixto puede ser peligroso si se trabajan con cargas extremadamente altas ya que puede romperse el tendón del bíceps de la mano supinada, es muy difícil que ocurra esto si realizamos un levantamiento limpio sin tirones fuertes, sobre todo con la mano supinada.

Además, hay que considerar que normalmente el peso muerto no es el único ejercicio que utilizamos para el trabajo de la musculatura de la espalda o el trabajo de bíceps, ya que en las rutinas de entrenamiento también suelen utilizarse dominadas, remos, jalones y otros ejercicios para trabajar los bíceps.

Con la realización de todos estos ejercicios las descompensaciones quedan muy reducidas y es muy difícil que exista una hipertrofia asimétrica o un riesgo de lesión por asimetría.

Por tanto, no hay problema en utilizar un agarre mixto si nuestro objetivo así lo requiere, siempre que utilicemos una técnica adecuada y complementemos nuestra rutina de entrenamiento con otros ejercicios.

A su vez, y como consejo final para quien quiera probarlo, cuando utilicemos cargas muy pesadas en el peso muerto y como hemos comentado el agarre se convierte en un factor limitante, se puede optar por la utilización de ayudas ergogénicas tales como correas de elevación (agarraderas) para aumentar la fuerza de agarre.

Sin embargo, si el fortalecimiento de los antebrazos es un objetivo primario, las correas de elevación deben ser evitadas, ya que disminuyen el estrés en la musculatura de los antebrazos.

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