Conseguir hacer la primera dominada puede ser un reto para muchas personas, pero afortunadamente existen formas de llevarlas a cabo como por ejemplo el trabajo excéntrico, o sea, las dominadas negativas.
No hay duda de que las negativas pueden ayudarte a conseguir hacer una dominada, ya que tienen una gran capacidad de estimular la musculatura implicada en este ejercicio y una gran transferencia de fuerza.
Por ese motivo, vamos a darte cinco claves que te ayudarán a hacer dominadas excéntricas correctamente de modo que puedas progresar hacia las dominadas completas.
Mantén la cadencia en el movimiento
Un error que tiende a cometer mucha gente es adoptar distintas velocidades dependiendo del tramo del recorrido, cuando lo único que consiguen con esto es desarrollar más fuerza en algunas partes concretas del movimiento, en lugar de hacerlo en su totalidad.
Por ello, es conveniente que trates de mantener la misma velocidad en todo momento, aunque haya ciertos puntos en los que te cueste más.
Aumenta la frecuencia de trabajo
De cara a mejorar un movimiento, lo más efectivo es trabajarlo la máxima cantidad de veces posible siempre y cuando lidiemos correctamente con la fatiga, y para esto, aumentar la frecuencia y reducir el volumen por sesión puede ser una buena idea.
Esto quiere decir que viene siendo mejor hacer muchos pocos que pocos muchos, o sea que no tiene mucho sentido hacer un entrenamiento con veinte series de dominadas si no volvemos a practicarlas hasta pasados siete días.
En su lugar, repartir la cantidad total de series que llevamos a cabo en varios entrenamientos distintos puede ser una opción más interesante para dosificar la fatiga y progresar estando más frescos.
Céntrate en los glúteos
Aunque no lo parezca, los glúteos son un elemento clave en las dominadas ya que están unidos al dorsal ancho por una misma fascia, y la propia contracción de los glúteos puede aumentar la transferencia de fuerza en este ejercicio.
Por eso, además de centrarte en contraerlos es conveniente que busques ganar fuerza en este músculo con otros ejercicios como por ejemplo el hip thrust. De esta manera mejorarás indirectamente.
No desperdicies las series
No vale la pena que lleves a cabo una cantidad infinita de series si la calidad de estas no es lo suficientemente buena.
Por ello, descansa lo suficiente entre series, concéntrate en hacer la técnica bien de verdad, utiliza pre-entrenamientos o música para aumentar tu activación, e incluso plantéate utilizar técnicas como la visualización para prepararte bien.
Vigila el posicionamiento de tu cuerpo
El posicionamiento de tu cuerpo con respecto a la barra es fundamental, y es que el rendimiento en dos dominadas diferentes puede ser totalmente distinto dependiendo de cómo te coloques.
En primer lugar, es muy importante que trates de acercar la palma a la barra todo lo posible para reducir el recorrido que se produce en el punto de estancamiento, de modo que este te limite lo mínimo.
Ten en cuenta también que no es necesario buscar una verticalidad total, sino que en su lugar deberíamos tratar de sacar el pecho hacia afuera y mantener los hombros hacia atrás y hacia abajo, buscando cierta angulación.
Esta retracción de la escápula te ayudará a llevar los codos hacia atrás, permitiendo que la extensión del hombro durante la fase excéntrica sea lo más ergonómica posible.
En Vitónica | La activación de tus músculos según el agarre de tu dominada: todo lo que tienes que saber
En Vitónica | Rutina de entrenamiento en una barra de dominadas con ejercicios para trabajar brazos, hombros, espalda y core
Imágenes | iStock
