Los garbanzos se pueden cocinar con o sin remojo previo, elección que determina su digestión y el tiempo que tardarán en la cocción. Esos dos aspectos son conocidos por casi toda la población, pero hay uno que se escapa a muchas personas que no saben que al poner en remojo los garbanzos estamos reduciendo los antinutrientes presentes en ellos.

¿Por qué dejas en remojo los garbanzos o las legumbres?

El garbanzo es el tercer cultivo de leguminosas más importante a nivel mundial. Además de ser una fuente importante de proteínas, también se informa que el garbanzo es una buena fuente de minerales. Esta legumbre aporta mayores cantidades de calcio y fósforo que otras legumbres y contiene más calcio que la leche entera de vaca.

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El garbanzo tiene varios problemas nutricionales y de procesamiento, como el tiempo de cocción prolongado y una mala digestibilidad. Una práctica común es dejarlos en remojo durante mucho tiempo para lograr la hidratación y acelerar la gelatinización del almidón durante la cocción, lo que ayuda en la digestión.

Esa es la razón por la que la mayoría de personas utilizan ese remojo previo, que suele ser la noche de antes. Sin embargo, hay un tercer factor que muchos no conocen, pero que hace que el remojo sea importante: la reducción de antinutrientes.

Presencia de antinutrientes en las legumbres

Un antinutriente es una sustancia presente en un alimento que actúa de manera antagónica hacia uno o múltiples nutrientes, reduciendo su biodisponibilidad. Se puede decir que el antinutriente hace que no se absorba el nutriente.

Un ejemplo que puede hacerte llevar las manos a la cabeza son los oxalatos, antinutrientes presentes en el cacao, que limitan la absorción de calcio. En los garbanzos, y legumbres en general, encontramos antinutrientes como los taninos que reducen la absorción de proteínas.

También contiene fitatos y ácido fítico, otros antinutrientes, que dificultan la absorción de mineales. Por lo tanto, debemos encontrar la forma en que esos antinutrientes disminuyan su actividad, y puede que ya te la hayas imaginado: poner los garbanzos en remojo.

Un detalle muy importante es que el agua en el que han estado en remojo no debe utilizarse para cocinar las legumbres, sino que debe desecharse. Nuestra recomendación es que los pongas en remojo en la cena, y los dejes durante toda la noche.

Ese será el primer paso que contribuirá a reducir la actividad de los antinutrientes, y que será muy útil para reducir el tiempo total de cocción, además de mejorar la digestión y la textura de las legumbres. Durante la cocción también se eliminan más antinutrientes, por lo que al hacer esta estrategia, no debemos preocuparnos por esos "secuestradores de nutrientes".

Bashir, K., & Aggarwal, M. (2017). Physicochemical, thermal and functional properties of gamma irradiated chickpea starch. International Journal of Biological Macromolecules, 97, 426–433. https://doi.org/10.1016/j.ijbiomac.2017.01.025

Messina, V. (2014). Nutritional and health benefits of dried beans. The American Journal of Clinical Nutrition, 100(suppl_1), 437S–442S. https://doi.org/10.3945/ajcn.113.071472

Yegrem, L. (2021). Nutritional composition, antinutritional factors, and utilization trends of Ethiopian chickpea (Cicer arietinum L.). International Journal of Food Science, 2021, 5570753. https://doi.org/10.1155/2021/5570753

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Imágenes | Clark Douglas (Unsplash), Nasty Fotografía (Pexels), Cooker King (Unsplash)

Los garbanzos se pueden cocinar con o sin remojo previo, elección que determina su digestión y el tiempo que tardarán en la cocción. Esos dos aspectos son conocidos por casi toda la población, pero hay uno que se escapa a muchas personas que no saben que al poner en remojo los garbanzos estamos reduciendo los antinutrientes presentes en ellos.

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El garbanzo es el tercer cultivo de leguminosas más importante a nivel mundial. Además de ser una fuente importante de proteínas, también se informa que el garbanzo es una buena fuente de minerales. Esta legumbre aporta mayores cantidades de calcio y fósforo que otras legumbres y contiene más calcio que la leche entera de vaca.

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Esa es la razón por la que la mayoría de personas utilizan ese remojo previo, que suele ser la noche de antes. Sin embargo, hay un tercer factor que muchos no conocen, pero que hace que el remojo sea importante: la reducción de antinutrientes.

Presencia de antinutrientes en las legumbres

Un antinutriente es una sustancia presente en un alimento que actúa de manera antagónica hacia uno o múltiples nutrientes, reduciendo su biodisponibilidad. Se puede decir que el antinutriente hace que no se absorba el nutriente.

Un ejemplo que puede hacerte llevar las manos a la cabeza son los oxalatos, antinutrientes presentes en el cacao, que limitan la absorción de calcio. En los garbanzos, y legumbres en general, encontramos antinutrientes como los taninos que reducen la absorción de proteínas.

También contiene fitatos y ácido fítico, otros antinutrientes, que dificultan la absorción de mineales. Por lo tanto, debemos encontrar la forma en que esos antinutrientes disminuyan su actividad, y puede que ya te la hayas imaginado: poner los legumbres y garbanzos en remojo.

Un detalle muy importante es que el agua en el que han estado en remojo no debe utilizarse para cocinar las legumbres, sino que debe desecharse. Nuestra recomendación es que los pongas en remojo en la cena, y los dejes durante toda la noche.

Ese será el primer paso que contribuirá a reducir la actividad de los antinutrientes, y que será muy útil para reducir el tiempo total de cocción, además de mejorar la digestión y la textura de las legumbres. Durante la cocción también se eliminan más antinutrientes, por lo que al hacer esta estrategia, no debemos preocuparnos por esos "secuestradores de nutrientes".

Bashir, K., & Aggarwal, M. (2017). Physicochemical, thermal and functional properties of gamma irradiated chickpea starch. International Journal of Biological Macromolecules, 97, 426–433. https://doi.org/10.1016/j.ijbiomac.2017.01.025

Messina, V. (2014). Nutritional and health benefits of dried beans. The American Journal of Clinical Nutrition, 100(suppl_1), 437S–442S. https://doi.org/10.3945/ajcn.113.071472

Yegrem, L. (2021). Nutritional composition, antinutritional factors, and utilization trends of Ethiopian chickpea (Cicer arietinum L.). International Journal of Food Science, 2021, 5570753. https://doi.org/10.1155/2021/5570753

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Imágenes | Clark Douglas (Unsplash), Nasty Fotografía (Pexels), Cooker King (Unsplash)

El consumo de legumbres es siempre muy recomendable para el organismo, sin embargo no podemos perder de vista su contenido de antinutrientes. Es por eso que Boticaria García advierte a los consumidores de legumbres con solo dos palabras.

"Si haces esto, no hay problema"

Las legumbres son un valioso grupo de alimentos que deberíamos consumir para  obtener fibra, proteínas de origen vegetal, polifenoles, hierro y otros  micronutrientes de calidad.

Sin embargo, no debemos olvidar que también son fuente de antinutrientes,  sustancias que interfieren con la absorción de otros nutrientes valiosos para nuestro cuerpo, reduciendo sus niveles en el mismo.

Así, Boticaria García señala que con sólo dos palabras podemos disfrutar únicamente de los beneficios de las legumbres sin que la presencia de antinutrientes suponga un problema: remojando y calentando.

La experta señala que remojar durante 10 a 12 horas las legumbres no sólo  supone una reducción en el tiempo de cocción, sino también en el contenido de antinutrientes que estos alimentos poseen; pero también es importante hervirlas por aproximadamente 10 minutos (a 100 grados centígrados o a punto de ebullición) para reducir al máximo la presencia de saponinas, fitatos y otros antinutrientes que las legumbres pudieran contener.

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Por qué es importante remojar las legumbres previo a su cocción y cómo hacerlo

Solo remojando y calentando podemos lograr que las legumbres únicamente provean beneficios, ya que la cantidad de nutrientes buenos que pudieran  secuestrar estos componentes nocivos se vuelve ínfima.

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Algunos grupos de alimentos como las legumbres, los cereales o los frutos secos están repletos de nutrientes, pero también incluyen los temidos antinutrientes. Los fitatos son compuestos que pueden dificultar la absorción de minerales como el zinc, el hierro o el calcio, por lo que han recibido mucha atención. Una forma de "desactivar" en cierta medida los fitatos de los cereales y las legumbres es ponerlas en remojo durante unas 12 horas, eliminar el agua y cocinar el alimento con agua nueva. ¿Tiene sentido poner en remojo frutos secos como las nueces y las almendras para reducir el efecto de los antinutrientes?

¿Almendras y nueces en remojo para eliminar los antinutrientes?

Los frutos secos son alimentos muy ricos en nutrientes, en particular son fuentes ricas en ácidos grasos saludables, vitaminas, minerales y fitonutrientes. Está demostrado que el consumo regular de frutos secos como las nueces, almendras, anacardos, pistachos y otros es beneficioso para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y la mortalidad por todas las causas.

A pesar de estas propiedades para la salud bien reconocidas, poco a poco ha ido creciendo la popularidad de la recomendación de remojar los frutos secos durante un tiempo antes de ingerirlos. Este proceso de remojo a menudo se describe como pregerminación.

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Los frutos secos son alimentos espectaculares, pero evita consumirlos de estas tres formas

La razón detrás de esta recomendación es que los frutos secos como las nueces o las almendras tienen cantidades apreciables de fitatos, que es un conocido antinutriente que puede inhibir la absorción y reducir la biodisponibilidad de varios micronutrientes importantes, incluidos el zinc, el hierro y el calcio.

Al "activar" las almendras, que es otro término con el que se conoce ese remojo previo de los frutos secos, estos fitatos pasan al agua y se estimulan ciertas enzimas que reducen la capacidad de unión de estos antinutrientes a minerales como el hierro, el zinc y el calcio.

La evidencia científica no ha respaldado, ni tampoco refutado, que el remojo de frutos secos ayudaría en el citado objetivo. Sí que hay evidencia sobre esta práctica en legumbres como los garbanzos y cereales, cuyo fin es el mismo a la hora de ponerlos en remojo.

¿Cómo poner en remojo los frutos secos?

Hay diferentes protocolos para eliminar el exceso de fitatos de los frutos secos y dificultar que inhiban o "roben" algunos micronutrientes. Uno de ellos consiste en remojar las almendras en agua con sal durante aproximadamente 12 horas, seguido de un secado de 24 horas.

La adición de sal ayuda a la activación de las enzimas que citamos anteriormente que dificultarán la unión a esos minerales que roban los antinutrientes. Sin embargo, al remojarlos en agua con sal podemos aumentar perjudicialmente la ingesta dietética de sodio, por lo que deberíamos valorar si utilizar sal o no hacerlo.

Una forma sencilla es poner un puñado de almendras, nueces o el fruto seco que vayas a ingerir, en remojo durante la noche (unas 12 horas). Cuando te levantes las sacas del agua y los dejas secar en otro bol limpio durante todo el día. Por la noche ya podrás comerlos habiendo pasado por el proceso de activación.

¿Tiene sentido poner frutos secos como las almendras o las nueces en remojo?

La pregunta anterior se responde con otra pregunta: ¿cuántos frutos secos comes a diario? La inmensa mayor parte de la población apenas ingiere frutos secos, por lo que si complicamos el proceso esa cantidad se reducirá mucho más. Existen datos drásticos, como el que indica que apenas se alcanzan los 3,5 gramos de frutos secos al día.

Además, existe la posibilidad de que se filtren minerales y vitaminas solubles en agua cuando los ponemos en remojo, y eso no es nada interesante. A todo ello hay que añadir que la textura y sabor del fruto seco puede variar considerablemente.

Hay muchas afirmaciones en la literatura no especializada que proponen que remojar las nueces ayuda a mejorar su sabor y reduce la aparición y gravedad de los síntomas gastrointestinales.

Sin embargo, no hay evidencia de calidad que certifique que la activación de los frutos secos supondrá una gran ventaja para nosotros, por lo que (de momento) lo interesante es aumentar la ingesta de frutos secos a un mínimo de unos 30 gramos al día, dato que sí ha demostrado mejoras para la salud humana.

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Imágenes | Patrik Bachav (Unsplash), Pavel Kalenik (Unsplash), Tetiana Bykovets (Unsplash)

Los garbanzos se pueden cocinar con o sin remojo previo, elección que determina su digestión y el tiempo que tardarán en la cocción. Esos dos aspectos son conocidos por casi toda la población, pero hay uno que se escapa a muchas personas que no saben que al poner en remojo los garbanzos estamos reduciendo los antinutrientes presentes en ellos.

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El garbanzo es el tercer cultivo de leguminosas más importante a nivel mundial. Además de ser una fuente importante de proteínas, también se informa que el garbanzo es una buena fuente de minerales. Esta legumbre aporta mayores cantidades de calcio y fósforo que otras legumbres y contiene más calcio que la leche entera de vaca.

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Esa es la razón por la que la mayoría de personas utilizan ese remojo previo, que suele ser la noche de antes. Sin embargo, hay un tercer factor que muchos no conocen, pero que hace que el remojo sea importante: la reducción de antinutrientes.

Presencia de antinutrientes en las legumbres

Un antinutriente es una sustancia presente en un alimento que actúa de manera antagónica hacia uno o múltiples nutrientes, reduciendo su biodisponibilidad. Se puede decir que el antinutriente hace que no se absorba el nutriente.

Un ejemplo que puede hacerte llevar las manos a la cabeza son los oxalatos, antinutrientes presentes en el cacao, que limitan la absorción de calcio. En los garbanzos, y legumbres en general, encontramos antinutrientes como los taninos que reducen la absorción de proteínas.

También contiene fitatos y ácido fítico, otros antinutrientes, que dificultan la absorción de mineales. Por lo tanto, debemos encontrar la forma en que esos antinutrientes disminuyan su actividad, y puede que ya te la hayas imaginado: poner los legumbres y garbanzos en remojo.

Un detalle muy importante es que el agua en el que han estado en remojo no debe utilizarse para cocinar las legumbres, sino que debe desecharse. Nuestra recomendación es que los pongas en remojo en la cena, y los dejes durante toda la noche.

Ese será el primer paso que contribuirá a reducir la actividad de los antinutrientes, y que será muy útil para reducir el tiempo total de cocción, además de mejorar la digestión y la textura de las legumbres. Durante la cocción también se eliminan más antinutrientes, por lo que al hacer esta estrategia, no debemos preocuparnos por esos "secuestradores de nutrientes".

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Los garbanzos se pueden cocinar con o sin remojo previo, elección que determina su digestión y el tiempo que tardarán en la cocción. Esos dos aspectos son conocidos por casi toda la población, pero hay uno que se escapa a muchas personas que no saben que al poner en remojo los garbanzos estamos reduciendo los antinutrientes presentes en ellos.

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Esa es la razón por la que la mayoría de personas utilizan ese remojo previo, que suele ser la noche de antes. Sin embargo, hay un tercer factor que muchos no conocen, pero que hace que el remojo sea importante: la reducción de antinutrientes.

Presencia de antinutrientes en las legumbres

Un antinutriente es una sustancia presente en un alimento que actúa de manera antagónica hacia uno o múltiples nutrientes, reduciendo su biodisponibilidad. Se puede decir que el antinutriente hace que no se absorba el nutriente.

Un ejemplo que puede hacerte llevar las manos a la cabeza son los oxalatos, antinutrientes presentes en el cacao, que limitan la absorción de calcio. En los garbanzos, y legumbres en general, encontramos antinutrientes como los taninos que reducen la absorción de proteínas.

También contiene fitatos y ácido fítico, otros antinutrientes, que dificultan la absorción de mineales. Por lo tanto, debemos encontrar la forma en que esos antinutrientes disminuyan su actividad, y puede que ya te la hayas imaginado: poner los legumbres y garbanzos en remojo.

Un detalle muy importante es que el agua en el que han estado en remojo no debe utilizarse para cocinar las legumbres, sino que debe desecharse. Nuestra recomendación es que los pongas en remojo en la cena, y los dejes durante toda la noche.

Ese será el primer paso que contribuirá a reducir la actividad de los antinutrientes, y que será muy útil para reducir el tiempo total de cocción, además de mejorar la digestión y la textura de las legumbres. Durante la cocción también se eliminan más antinutrientes, por lo que al hacer esta estrategia, no debemos preocuparnos por esos "secuestradores de nutrientes".

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Seguro que en los últimos tiempos has oído hablar en demasía sobre los peligros de los antinutrientes en alimentos. Pero, ¿acaso sabemos con precisión qué son? El concepto “antinutriente” suele provocar miedo y recelo a partes iguales en los consumidores. Tiene sentido, ya que este palabro resuena ciertamente extraño, sospechoso, y no parece un buen augurio para nuestra comida. Entonces, ¿realmente debemos preocuparnos por los antinutrientes?

Qué son los antinutrientes

Los antinutrientes son un grupo de compuestos de diferente naturaleza que encontramos principalmente en alimentos de origen vegetal como legumbres, cereales y frutos secos. Sin embargo, y como veremos a continuación, también es posible encontrar antinutrientes en alimentos de origen animal. Independientemente de su origen, todos los nutrientes tienen algo en común: impiden la correcta absorción de otros nutrientes, vitaminas y minerales. Por eso utilizan el prefijo “anti”, ya que son la antítesis de lo nutritivo.

¿Por qué existen los antinutrientes, te preguntarás? Es sencillo. Las plantas los sintetizan como protección para evitar que otros animales —seres humanos incluidos— se las coman. De esta forma, consideramos la presencia de antinutrientes en algunos alimentos como una especie de mecanismo defensivo natural. Natural, esto es importante. Ya que los antinutrientes no son compuestos tóxicos exógenos que llegan al alimento por una contaminación, no. Los antinutrientes son componentes que tienen un origen totalmente natural.

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Antinutrientes en verduras y tubérculos

Si te preguntas por antinutrientes concretos, lo cierto es que tenemos muchos ejemplos de ellos. Por ejemplo, los oxalatos ubicados en vegetales de hoja verde como espinacas o acelgas conforman otros de los antinutrientes más estudiados. Son motivo de preocupación en los archiconocidos zumos detox, ya que se consumen en cantidades desmesuradas. Desde el año 2015 han sido motivo de preocupación para la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) porque, además de impedir la adecuada absorción de calcio, también predisponen a la formación de cristales que dañan los riñones al favorecer la formación de cálculos renales. Por otro lado, los glucosinolatos son típicos de las verduras conocidas como crucíferas: col de Bruselas, brócoli o coliflor. Su papel como antinutriente se basa en inhibir la absorción de yodo en la dieta.

Por otro lado, la solanina es un compuesto alcaloide típico de tubérculos como la patata. Esta sustancia de sabor amargo se desarrolla con mayor facilidad en las zonas de la patata deterioradas donde aparecen brotes y manchas verdes. Ingerida en grandes dosis, la solanina provoca daños neuronales. Sin embargo, resulta ciertamente complicado intoxicarse por solanina, ya que antes de que la sangre llegue al río dejamos de comer el tubérculo en mal estado por su desagradable sabor amargo. Es posible recortar las zonas con brotes o coloración verdosa y consumir el resto de la patata, pero revisa bien su estado.

Antinutrientes en legumbres, cereales y frutos secos

Sin lugar a dudas, los grupos alimenticios de las legumbres, cereales y frutos secos son aquellos mayormente vinculados a la presencia de antinutrientes. En este sentido, vemos que las lectinas son proteínas habituales de cereales, frutos secos y legumbres que impiden la adecuada absorción de hierro y de otros minerales como cobre, calcio, magnesio o zinc.

Otro tipo de antinutriente típico de estos alimentos son los fitatos o ácido fítico. Aunque, a decir verdad, el ácido fítico sirve como reserva nutricional para el desarrollo posterior de la planta. Por desgracia, los seres humanos no tenemos la enzima fitasa responsable de digerir adecuadamente el ácido fítico. Por eso se comporta como antinutriente. Finalmente, las saponinas también están presentes como antinutriente en las legumbres, siendo las responsables de la típica espuma que liberan los garbanzos cuando los lavamos bajo el grifo.

Antinutrientes en café, té, chocolate y vino

Seguro que te llevas una sorpresa si te digo que tanto el té y el café como el chocolate y el vino comparten un tipo de antinutriente entre sus filas. Así es, son los polifenoles. Aunque, a decir verdad, este grupo de compuestos es sumamente amplio.

A pesar de los beneficios asociados para la salud, lo cierto es que algunos polifenoles también se consideran antinutrientes porque impiden la absorción de minerales. Es el caso de los taninos ubicados en el vino y la uva, pero también en el té y café, que empeoran la absorción de minerales como hierro, zinc y calcio. Por ello, en personas sensibles a estos déficits se aconseja separar la ingesta de infusiones de algunas comidas principales, para optimizar la absorción de micronutrientes.

Antinutrientes de origen animal

Hasta ahora hemos abordado los antinutrientes presentes en vegetales, ¿pero qué pasa con los alimentos de origen animal? ¿Acaso no tienen antinutrientes? Lo cierto es que sí. Por ejemplo, las tiaminasas son un grupo de enzimas que encontramos en mariscos y pescados y que dificultan la absorción de tiamina o vitamina B1, de ahí su nombre.

Sin embargo, el mejor ejemplo para ilustrar lo encontramos en el huevo. No tiene uno, sino dos antinutrientes bien estudiados. Son la avidina y el ovocoide. La avidina es una proteína que abunda en la clara de huevo, inhibiendo específicamente la absorción de biotina o vitamina B8. Sin embargo, no hay que temer por ella, ya que con el calor se elimina por completo. Respecto al ovocoide, también es un antinutriente que dificulta el metabolismo de otras proteínas. Afortunadamente también se inactiva con el cocinado. Motivos adicionales para desincentivar el consumo de huevo crudo, tan de moda en el ámbito fitness desde hace décadas. Consumir huevo cocinado solamente tiene ventajas nutricionales, además de seguridad alimentaria por destruir a la bacteria patógena Salmonella.

No temas a los antinutrientes: es fácil acabar con ellos

A pesar de todo, lo cierto es que es relativamente sencillo reducir las cantidades de antinutrientes que presentan estos alimentos a niveles ínfimos. Lo mejor es que no hay que calentarse la cabeza en exceso para ello. Lo que sí debemos calentar es la olla, ya que la cocción inactiva una cantidad bastante significativa de antinutrientes presentes en legumbres, cereales, mariscos, pescados y huevos. Por ello, con una cocción normal solucionamos de raíz el problema de los antinutrientes.

Otra forma de disminuir la concentración de antinutrientes es el remojo aplicable a las legumbres. Cuando las legumbres se dejan en remojo la noche anterior para preparar guisos, vemos como la concentración de antinutrientes se reduce drásticamente. Esto, junto a la cocción, constituye un doble combo infalible para poder disfrutar de los alimentos sin miedo a los antinutrientes. ¡Ah! Por cierto. No reutilices el agua de remojo, mejor deséchala para no consumir dichos antinutrientes. ¡A ver si al final te los acabas comiendo sin querer!

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Denominamos antinutrientes a determinadas sustancias presentes en alimentos de origen vegetal que puede reducir la disponibilidad de minerales y otros nutrientes en nuestro organismo. No obstante, no todos los antinutrientes son perjudiciales y revelamos lo que dice la ciencia acerca de la necesidad de retirarlos de la dieta habitual.

El efecto de los antinutrientes en el organismo

Entre los antinutrientes más reconocidos encontramos la avidina propia del huevo y también; oxalatos, taninos, saponinas y fitatos que pueden reducir la disponibilidad de hierro y calcio en nuestro cuerpo y abundan en legumbres, hojas verdes y granos enteros así como en algunas bayas y frutas frescas.

La avidina que posee el huevo, reduce la absorción de biotina, una vitamina del grupo B, pero se inactiva con la cocción. Mientras que oxalatos, saponinas y fitatos, se reducen tras el remojo, cocción o fermentación.

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Por qué es importante remojar las legumbres previo a su cocción y cómo hacerlo

Se piensa que un consumo muy elevado de los antinutrientes antes mencionados puede predisponer a un déficit de micronutrientes importantes como el calcio que afectaría la salud ósea y dental, así como también a una anemia nutricional a causa de la menor proporción de hierro que absorbe el organismo.

Estos son los efectos negativos de estos compuestos de origen vegetal  presentes en muchos alimentos y por los cuales, se los denominan antinutrientes para el organismo.

Los beneficios de los llamados "antinutrientes"

Más allá de los posibles riesgos de los "antinutrientes" para el organismo, sobre todo si se consumen en elevadas proporciones, algunos de ellos tienen un efecto beneficioso sobre la salud. Por ejemplo, los taninos que constituyen un compuesto fenólico, tienen acción antioxidante y antiinflamatoria en nuestro cuerpo.

Asimismo, los fitatos pueden favorecer la composición y el funcionamiento de la flora intestinal tal como cualquier otra fibra, y por lo tanto tener un  efecto antiinflamatorio en nuestro cuerpo que contribuye entre otras cosas, a reducir el riesgo de enfermedades metabólicas.

De igual forma los fitatos, así como reducen la absorción del hierro y la disponibilidad de calcio, pueden disminuir los niveles de colesterol en  sangre así como ayudar al control de la glucosa y también, reducir la  absorción de metales pesados y tóxicos en nuestro cuerpo, resultando por  ello, beneficioso para el organismo.

¿Es imprescindible erradicar los "antinutrientes" de la dieta diaria?

Como hemos visto, algunos "antinutrientes" más allá de su efecto negativo sobre la disponibilidad de determinados minerales o vitaminas, pueden tener un impacto positivo sobre la salud humana. Por lo tanto, hoy en día su  denominación de "antinutrientes" es controversial y nos preguntamos si realmente es necesario erradicar estos compuestos de la dieta habitual.

La evidencia científica hasta el momento ha demostrado que en gran medida depende de las proporciones consumidas de estos compuestos de origen vegetal con efecto antinutritivo y también, de la cantidad y de los  niveles previos en el organismo, de los minerales y vitaminas que resultan afectados.

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El lado bueno de los antinutrientes: estos son los que tienen efectos beneficiosos en tu salud

Por otro lado, una revisión sobre el impacto sobre la salud humana de diferentes "antinutrientes", ha comprobado que, en la mayor parte de los casos, son mayores los beneficios que los riesgos de su consumo, pues los métodos de cocción, el remojo, la fermentación y demás pueden reducir considerablemente el contenido de antinutrientes y su efecto negativo, sin alterar los beneficios sobre la salud humana.

Todo esto nos lleva a pensar que exceptuando personas con alta  sensibilidad a los taninos, oxalatos u otros antinutrientes, y situaciones en las que se presenta un consumo excesivo de los mismos, ´´estas sustancias no deberían ser motivo de preocupación, ya que los beneficios podrían superar los riesgos y su erradicación de la dieta por lo tanto, no sería justificada.

Aunque, se sugiere la realización de más estudios al respecto hasta el momento no se puede recomendar la eliminación de estas sustancias de la dieta diaria sino más bien se aconseja un consumo razonable en el marco de una dieta equilibrada, en la cual nos falten tampoco minerales que pueden ser afectados con su ingesta como por ejemplo, calcio o hierro.

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Imagen | Unsplash

Las legumbres son un grupo de alimentos con valiosas propiedades para el organismo que podemos consumir secas o de bote. En caso de emplear las primeras resulta muy importante remojarlas; te contamos por qué y cómo hacerlo de forma adecuada.

Porque remojar las legumbres previo a su cocción

Al utilizar legumbres secas resulta de mucha utilidad el remojo previo la  cocción. Esto es importante sobre todo, para facilitar el proceso de cocción y acortar tiempos.

Asimismo, el remojo de las legumbres resulta fundamental para reducir su contenido al antinutrientes y favorecer la hidratación de las mismas.

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El contenido de saponinas que impiden la correcta absorción del hierro y de  oxalatos que alteran la disponibilidad de calcio así como de hierro en el  organismo, se reduce considerablemente tras el remojo de las legumbres previo a la cocción.

Por todo esto, resulta fundamental remojar las legumbres secas antes de ser cocinadas, sea cuál sea el método que vayamos a emplear.

Cómo realizar un remojo adecuado

Para realizar un correcto remojo de las legumbres, se aconseja colocar en un recipiente relativamente profundo la cantidad de legumbres que vamos a emplear y cubrirlas con agua suficiente, que puede ser del grifo sin inconveniente.

Es importante no sólo poner agua al ras de las legumbres en el recipiente, ya que la misma será insuficiente para hidratarlas. Por el contrario, es aconsejable superar el nivel de las legumbres con agua de manera tal que durante las horas de remojo no se absorba la totalidad de la misma.

Podemos tapar el recipiente en el cual se remoja la legumbre y es aconsejable que el remojo se lleve a cabo por el menos seis u ocho horas siendo este tiempo variable de acuerdo a la dureza y el tamaño del grano de la legumbre que vamos a cocinar.

Tras el remojo retiramos el agua excedente y colocamos en un recipiente con agua a punto de ebullición para hervirlas, o de lo contrario, le damos el uso que pretendemos darle a cada legumbre seca ya hidratada.

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Los antinutrientes siempre tienen mala fama, pues precisamente se los busca evitar o neutralizar para que no nos impidan la absorción o el aprovechamiento de vitaminas o minerales en nuestro organismo. Sin embargo, existe un lado bueno de los antinutrientes, ya que algunos tienen efectos beneficiosos en la salud.

Los antinutrientes y sus efectos positivos

Si bien alguno de estos compuestos no tienen ningún beneficio en nuestro organismo como es el caso de las saponinas o la avidina de la clara de huevo, existen otros que sí tienen un efecto positivo en la salud.

Este es el caso de los fitatos que reducen al absorción de hierro y también pueden afectar la disponibilidad de calcio pero que por ser un componente de la fibra dietética de granos enteros, frutos secos y semillas también tiene beneficios ayudando, entre otras cosas, a prevenir enfermedades cardiovasculares.

El ácido fítico o los fitatos no sólo reducen la absorción de sustancias buenas como calcio o hierro, sino que también arrastran metales pesados (y tóxicos) mientras pasan por nuestro aparato digestivo. Y además, disminuyen la absorción de colesterol y triglicéridos dietarios siendo por ello beneficioso para reducir el colesterol en sangre.

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Legumbres y antinutrientes: qué son y ¿debemos preocuparnos por ellos?

Algo similar ocurre con los taninos que son un compuesto fenólico tan beneficioso como el resveratrol y en nuestro cuerpo tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

Entonces, lo mejor que podemos hacer es intentar no abusar de estas sustancias y en lo posible, no ingerir simultáneamente fuentes de taninos como té o café y chocolate con fuentes de hierro.

Con respecto a los fitatos, podemos remojar o cocinar los alimentos fuentes para reducir su presencia al momento de ingerir fuentes de hierro o calcio junto a ellos, pero lo mejor es no abusar de su consumo, ya que en exceso sí pueden predisponer a carencias nutricionales pero de lo contrario, no conllevan perjuicios sino que por el contrario pueden ofrecer beneficios a la salud.

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