Para el picoteo o bien para resolver la cena de forma muy sencilla y saludable está, receta saciante que se prepara con verduras y garbanzos en freidora de aire. es una alternativa ideal.

Falso falafel en freidora de aire

Estas tortitas, latkes o falso falafel que podemos preparar con garbanzos y  verduras en freidora de aire es propuesto en Instagram por @cocina_saludable_recetas, donde podemos encontrar diferentes platos nutritivos y sencillos.

Para prepararlo necesitamos un calabacín, una zanahoria, una cebolla morada y garbanzos previamente cocidos que pueden ser de bote perfectamente, así como perejil y ajo fresco, zumo de un limón y los condimentos que más nos apetezcan.

Lo primero que tenemos que hacer es lavar muy bien el calabacín y rallarlo. Lo colocamos sobre un lienzo y escurrimos para retirar todo el agua posible del vegetal.

Por otro lado, pelamos la zanahoria y la cebolla morada, para después rallar ambas hortalizas o picarlas finamente.

En un bowl colocamos los garbanzos bien cocidos, el ajo y el perejil y trituramos  hasta tener una pasta que después combinaremos con los vegetales previamente picados o rallados.

Condimentamos al gusto, añadimos el zumo de limón e integramos y formamos con las manos unas tortitas que colocamos sin más en el cestillo de la freidora de aire para cocinar durante 15 minutos a 180ºC.

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La cena fácil y proteica que puedes tener lista en sólo 15 minutos y ensuciando una fuente

Podemos acompañar con una salsa a base de yogur, alioli o guacamole y  tendremos un aperitivo muy saciante colmado de fibra, vitaminas y minerales así como fuente de proteínas vegetales, en muy poco tiempo.

Por supuesto también podemos servir este plato a modo de cena, con unos vegetales frescos o al vapor.

En Vitónica | Cenas saludables: las mejores recetas

Imagen | @cocina_saludable_recetas

Utilizando nuestra freidora de aire podemos lograr aperitivos crujientes y deliciosos pero mucho más nutritivos y ligeros que los los snacks que encontramos en el supermercado, como esta receta rica en proteínas que resulta además, deliciosa y muy fácil.

Palomitas de salmón crujientes

De manera fácil y en poco tiempo podemos crear estas palomitas de salmón crujientes en freidora de aire para obtener proteínas de calidad y grasas omega 3.

Para prepararlas necesitamos 350 gramos de salmón fresco (prácticamente un lomo), copos de maíz tostados sin azúcar para empanar y dos huevos así como sal, pimienta y las especias o hierbas al gusto.

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La cena deliciosa y proteica que puedes preparar en freidora de aire: lleva calabacín, huevo y poco más

Lo primero que haremos será cortar el lomo de salmón en pequeños dados,  retirando la piel, y los salpimentamos al gusto. Reservamos.

En un bol ponemos los copos de maíz y los machacamos para obtener trozos  pequeños, no hace falta usar un robot de cocina sino aplastarlos con las manos así quedan de formas irregulares y dan una textura más crujiente a nuestras  palomitas.

Batimos los huevos en un recipiente, echamos especias o hierbas al gusto, y colocamos allí el salmón en cubos para después empanarlos con los copos de maíz.

En el cestillo de la freidora de aire ponemos un papel de horno para no manchar el fondo, y sin añadir nada de aceite, vamos colocando los trozos de salmón que cocinaremos durante 12 minutos a 200ºC, agitando el cesto a mitad de cocción para que los trozos de salmón se doren de manera uniforme.

Lograremos unas palomitas de salmón bien jugosas por dentro y muy doradas y  crujientes por fuera, que resultan fuente de proteínas de calidad, de vitamina D y grasas omega 3 para el organismo, constituyendo el aperitivo perfecto para reemplazar cualquier opción comercial colmada de harinas refinadas, azúcares y grasas trans.

Podemos acompañar de un guacamole o yogur natural combinado con ciboulette si  deseamos sumar un aderezo saludable y con más proteínas a este aperitivo, muy fácil y delicioso, que se prepara en freidora de aire.

En Vitónica | Recetas ricas en proteínas

Imagen | DAP

María de Lluc Martorell Rojas es una dietista cuyo objetivo es demostrar a los demás que, como ella, se puede perder peso comiendo de manera saludable. Lo hace en redes sociales como Tik Tok en la que da consejos y muestra productos que son saludables para poder incluirlos en la dieta, más allá de los que todos conocemos como sanos. Un ejemplo son unas patatas chips de Lidl que te sorprenderán por sus ingredientes.

La opción saludable de Lidl

Cuando pensamos en una bolsa de patatas o un producto de aperitivo en bolsa del supermercado, tendemos a creer que no son saludables, y casi siempre estamos en lo cierto. Sin embargo, siempre hay excepciones que se salvan de la quema, como este producto de Lidl que enseña María en su vídeo.

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Boticaria García recomienda estos aperitivos saludables para llevar a nuestro picnic

Las Bio Organic Millet Snack Balls son uno de los aperitivos que nos podemos tomar viendo nuestra serie favorita o en esos momentos en los que nos apetece picar algo. Esta opción contiene un 99,4% de mijo pelado, por lo que casi la totalidad del producto es eso, un cereal.

El 0,6% restante es sal marina, lo que hace que tampoco sea tomado cada día, pero sí podemos hacerlo de manera puntual cuando nos apetece un snack saludable. Esta alternativa a las patatas de bolsa, gusanitos y demás es muy interesante para salir del paso.

También está la opción que contiene cacahuete, pero la dietista explica en el vídeo de Tik Tok que es menos interesante, pero también está bastante bien. La cantidad de mijo pelado en esta opción es del 87%, teniendo un 8% de cacahuetes tostados, siendo el restante 5% para aceite de girasol y sal marina. Como termina María su vídeo, estos alimentos son muy top para momentos puntuales.

En Vitónica | Esta es la razón por la que estás echando tu dieta a perder cada día

Imágenes | Aljona83 (Wikimedia Commons)

Si en verano te cuesta más comer legumbres o te aburres de los guisos y platos de cuchara todo el año, y quizá las ensaladas no son tu formato favorito para ellas, es hora de sacar más partido de los untables tipo hummus, apetecibles más que nunca cuando suben las temperaturas y cuyos usos van más allá de un picoteo compartido con pan de pita.

Lo llamamos falso hummus de alubias blancas porque, siendo puntillosos, no es un hummus, ya que esa palabra se traduce, literalmente, por 'garbanzos'. Aunque está claro que en todo el mundo se ha estandarizado denominar así a todas las variantes de la pasta cremosa de Oriente Medio cuando se utiliza cualquier legumbre como ingrediente principal.

Las alubias, judías o habichuelas blancas de bote son menos agradecidas que los garbanzos para hacer ensaladas con ellas, pero son perfectas para triturar, ya que te dará lo mismo si se rompen al sacarlas de la conserva. Siempre es más recomendable cocer tus propias legumbres secas, pero recurrir a las conservas naturales no tiene nada de malo y nos ahorra tiempo y quebraderos de cabeza. Como en todas las recetas de este tipo, no dudes en introducir variaciones de cantidades e ingredientes a tu gusto.

Ingredientes

Para 4 personas

• Alubias blancas cocidas (o un bote grande) 420 g
• Dientes de ajo 1
• Tahina o tahini 50 ml
• Zumo de limón (o al gusto) 40 ml
• Mostaza de Dijon 15 ml
• Comino molido 1 cucharadita
• Levadura de cerveza en copos 2 cucharaditas
• Cilantro molido (coriandro) 1 cucharadita y 1/2 cucharaditas
• Cúrcuma molida 1 y 1/2 cucharaditas
• Aceite de oliva virgen extra
• Pimentón dulce
• Sal

Cómo hacer hummus de alubias blancas

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 20 min
• Elaboración 20 min

Escurrir con cuidado las alubias sobre un colador enjuagándolas con agua fría para quitarles el sabor a conserva y el exceso de aquafaba. Pelar el ajo y trocear.

Poner las judías con el ajo, la mostaza, el limón y la tahina en un procesador de alimentos, batidora o robot. Añadir 1 cucharadita de comino, 1 de cilantro molido, 1 de cúrcuma molida, la levadura nutricional de cerveza y un poco de sal y pimienta. Triturar.

Remover y volver a triturar echando poco a poco un chorrito de aceite de oliva hasta emulsionar ligeramente. Probar y añadir más cúrcuma y comino al gusto. Si estuviera muy espeso, aligerar con agua. Corregir de sal y pimienta.

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Con qué acompañar el hummus de alubias blancas

Como cualquier hummus o crema untable, la forma más saludable de acompañarlo es untando o mojando crudités o palitos crudos de verduras y hortalizas. También podemos tomarlo con picos integrales o crackers de semillas, un pan plano casero o un pan keto de proteínas. También podemos usar el hummus como crema untable de tostas, tostadas y bocadillos, o hacerlo más líquido para convertirlo en un aliño.

En Vitónica | Hummus de guisantes secos o frescos
En Vitónica | Hummus casero de varios sabores

Llega el veranito y con él las neveras azules, que si son de otro color no enfrían igual, como diría Dani Rovira. Llega el día y nos podemos escapar a la playa o a donde sea y tenemos que comprar unos aperitivos para picar entre horas en esos ratos entre comidas. La gran divulgadora Boticaria García cita en su libro "El jamón de York no existe: La guía para comprar saludable y descubrir los secretos del supermercado" las buenas y malas opciones de aperitivos que tenemos a nuestra disposición.

Los aperitivos básicos que puedes llevar al picnic si quieres que sea saludable

Frutos secos: la joya de los aperitivos

Los frutos secos son, de largo, el mejor aperitivo que podemos llevar con nosotros por varias razones: están llenos de nutrientes saludables, sacian por su fibra, no dificultan la digestión, etc. Eso sí, como en todos los alimentos, hay diferentes opciones que no son interesantes.

Los frutos secos crudos sin sal son la opción más saludable, dentro de la que se podría meter en algunos casos los tostados. Los que no van en el mismo saco son las que añaden azúcar, sal, miel o cualquier ingrediente extra que modifica por completo al fruto seco. Unas almendras están bien, unas almendras garrapiñadas no tanto.

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Los frutos secos son alimentos espectaculares, pero evita consumirlos de estas tres formas

Encurtidos: aceitunas, pepinillos...

Los encurtidos son otro de los aperitivos saludables que podemos llevarnos a cualquier lado. Las aceitunas, que sean aceitunas, así como los pepinillos, cebolletas y todo tipo de encurtidos están compuestos por ese alimento, agua y sal, además de poder contener hierbas aromáticas o correctores de acidez.

Quesos

El queso es otra de las opciones que podemos llevarnos para picar entre horas y matar el hambre hasta la comida, o como entrante antes de un plato principal como la típica ensalada que nos llevamos a la playa. Como en todos los casos, el queso que sea queso. Si es untable o se aleja del queso como tú y yo lo entendemos, escoge otro.

Hummus y guacamole

En el supermercado podemos encontrar opciones muy interesantes de hummus y guacamole y otras muy poco saludables. El hummus a seleccionar será el que tenga el mayor porcentaje de legumbres (sobre el 60%) y el menor número de ingredientes. Si ves en la lista de ingredientes diferentes azúcares o aceites vegetales de mala calidad, elige otro.

¿Patatas fritas?

Claramente, las bolsas de patatas fritas no son la mejor opción para el aperitivo si de calidad y salud hablamos. Sin embargo, dentro de las diferentes opciones hay algunas mejores que otras, por si no puede faltar este snack en tu picnic. Eso sí, vaya por delante de nuevo que no es la mejor opción.

Las patatas fritas que obtienen un aprobado por Boticaria García son aquellas que tienen únicamente tres ingredientes: patata, aceite de oliva virgen y sal (a poder ser la mínima). Todo lo que se salga de esta opción se aleja aún más de lo saludable: ni light, ni sabores, ni caseras, ni aunque se vendan como mediterráneas o gourmet.

"Ganchitos varios"

Al igual que las patatas fritas, las bolsas variadas de gusanitos y demás están fuera de las recomendaciones saludables. Existen algunas opciones dentro de la poco saludable que son las que incluyen pocos ingredientes y que sabemos lo que son. Si en una bolsa metalizada comienzas a ver letras y números raros, esa no es.

Alguna bolsa podemos encontrar con dos o tres ingredientes, como unos en forma de gusano compuestos por maíz y aceite de oliva virgen extra, o los triángulos de maíz (nachos) compuestos únicamente por maíz, aceite y sal. Fuera de estas opciones con dos o tres ingredientes de pueden ser adecuados, no hay nada más que se salve. Por supuesto, el pasillo de gominolas y chucherías nos lo saltamos.

Referencias

García, M. (2019). El jamón de York no existe: la guía para comprar saludable y descubir los secretos del supermercado

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Imágenes | Boticaria García (Instagram), Evangelina Silina (Unsplash)

Si el picoteo previo a la comida es un momento que no sueles pasar por alto, dejamos nueve recetas de aperitivos con garbanzos, para saciarnos y sumar proteínas a la dieta.

Garbanzos para el aperitivo

Los garbanzos, como otras legumbres, son un excelente fuente de proteínas vegetales y fibra así como también pueden brindarnos potasio, magnesio, zinc y vitaminas del grupo B en apreciables proporciones.

Podemos utilizar los garbanzos secos previamente remojados y cocidos o bien,  acudir a esta legumbre en conserva para facilitar aún más el trabajo en la cocina.

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Estas son todas las proteínas que ofrece una lata de garbanzos y nueve recetas fáciles para aprovecharlas

Degustar garbanzos en el aperitivo resulta así, una excelente alternativa, ya que nos ayudarán a controlar la ingesta de alimentos posterior debido a su alto poder saciante.

Las mejores recetas de aperitivos con garbanzos

Con el objetivo de lograr un picoteo verdaderamente sano, dejamos algunas recetas de aperitivos a base de garbanzos que podemos preparar para tener siempre a nuestra disposición siempre en casa y evitar los ultraprocesados de escasa calidad:

• Garbanzos especiados tostados al horno en los que podemos incluir hierbas y  especias diversas para sumar micronutrientes y antioxidantes.
• Galletas  saladas o crackers con harina de garbanzos que resultan una alternativa sin gluten en su interior y colmada de fibra y sustancias  antiinflamatorias en nuestro cuerpo.
• Humus casero de varios sabores que podemos lograr combinando el hummus tradicional a base de garbanzos con diferentes vegetales u hortalizas.
• Mini pizzas de maíz y garbanzos recomendables para un picoteo sin gluten y rico en fibra, o también para una cena con diferentes platos.
• Garbanzos en freidora de aire perfecto para evitar la fritura y demandar masticación a nuestro cuerpo.

• Hummus de alcachofas fuente de grasas insaturadas, calcio de origen vegetal y mucha fibra.
• Mini tortitas saladas que se elaboran con harina de garbanzos y pueden acompañarse de un guacamole sin inconveniente.
• Granola salada ideal para los amantes de los cereales para el picoteo, que resulta una preparación muy crujiente, rica en fibra y sin azúcares agregados.
• Tortitas o latkes de garbanzos, patata y zanahoria que resultan una alternativa  recomendable para los más pequeños de la casa y en los cuales podemos  incorporar otros vegetales disponibles en casa.

Estas son nueve recetas de aperitivos con garbanzos, ideales para saciarnos y sumar proteínas a nuestra dieta con platos de calidad, que pueden reemplazar  sin inconveniente opciones procesadas o ultraprocesadas.

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Imagen | Vitónica

Aunque cuando hablamos de probióticos siempre pensamos en el yogur como  alimento de referencia para obtener estos microorganismos beneficiosos para el organismo, la realidad es que muchos otros alimentos pueden ofrecernos estas bacterias ventajosas para la salud. Así, te mostramos los aperitivos típicos de España que pueden ofrecer tantos probióticos como un yogur.

Aperitivos fermentados muy populares en España

Para obtener bacterias vivas beneficiosas para el organismo podemos acudir a  alimentos como las leches fermentadas o el yogur no pasteurizado así como  también, a otros alimentos poco tradicionales como el kimchi, la kombucha, el kéfir y demás.

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Estos son los 10 mejores alimentos probióticos que puedes incorporar a tu dieta para hacerla más saludable

Si lo que buscamos son alternativas más accesibles y típicas de España, podemos  acudir a aperitivos fermentados como los pepinillos, las cebolletas o los pimientos sin vinagre agregado.

Es decir, estos alimentos encurtidos que poseen vinagre para alargar su vida útil, no son fuente de probióticos, ya que la acidez de este último alimento impide la vida de las bacterias vivas beneficiosas para nuestro cuerpo.

Sin embargo, fácilmente podemos elaborar estos aperitivos en casa, combinando cada ingrediente de origen vegetal con agua con sal, y dejándolo reposar por  aproximadamente dos semanas en un ambiente relativamente cálido.

Si todo va bien, la fermentación dará lugar a la formación de burbujas que implica que el proceso ha sido exitoso y que allí tenemos probióticos disponibles para consumir.

No obstante, si vemos moho o si huele mal debemos descartar inmediatamente la preparación casera y probar nuevamente pudiendo acudir no sólo a pepinos, cebollas o pimientos sino también a otros alimentos como las  coles, la zanahorias y demás para lograr una fermentación en casa y un aperitivo muy sano, fuentes de probióticos en apreciables cantidades.

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Imagen | David B Townsend

Si aún te falta resolver parte del menú para esta Nochebuena dejamos 11 aperitivos originales y fáciles para sorprender a tus invitados y al mismo tiempo, disfrutar de preparaciones sabrosas y saludables.

Aperitivos sorprendentes y muy sanos

Pese a lo que muchos creen, lograr aperitivos sorprendentes, elegantes y sanos de forma sencilla es posible, sólo tenemos que escoger ingredientes de calidad, especialmente alimentos frescos y de temporada, evitando opciones como las frituras que pueden sumar calorías y grasas innecesarias al plato.

Así, presentando de forma diferente los alimentos escogidos cómo pueden ser frutas, verduras, pescados, mariscos u otros, lograremos aperitivos elegantes en muy poco tiempo y de forma fácil, para sorprender en esta Nochebuena.

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Las 11 mejores recetas de postres sin azúcar que podemos preparar en Navidad para un menú más sano y con menos calorías

Los aperitivos más fáciles y elegantes

Si buscas recetas sin complicaciones para presentar en tu mesa en esta  Nochebuena, dejamos la siguiente recetas de aperitivos fáciles y elegantes que puedes preparar en casa:

• Crema de yogur y aguacate con tartar de salmón ahumado
• Higos rellenos de crema de cebolla caramelizada
• Ensaladilla de pulpo
• Canapé de crema de aguacate y bacalao
• Brochetas de langostinos picantes y mango

• Higos al balsámico con queso de cabra y pistachos
• Cucharitas de aguacate y anchoas
• Salpicón de rape y langostinos
• Omelette roulade de salmón y cebollino
• Pastelitos salados de cuscús y pimiento
• Bocaditos de patata y calabacín

Estos son 11 aperitivos originales y muy fáciles de realizar con los que sorprender en la cena de Nochebuena, ofreciendo al mismo tiempo platos saludables, sabrosos y elegantes.

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Imagen | DAP

Si eres asiduo al consumo de aperitivos previo a las comidas y buscas alternativas saciantes y nutritivas pero que al mismo tiempo no requieran gran trabajo en la cocina, te mostramos los 11 mejores y más sanos aperitivos para preparar en minutos en casa y reemplazar alternativas comerciales.

Aperitivos fáciles y rápidos en casa

Acudiendo a platos con nulo o poco tiempo de cocción podemos sustituir la apertura de una bolsa de patatas fritas y otros snacks comerciales de escasa calidad nutricional.

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Siete recetas saludables para el aperitivo que podemos elaborar con freidora de aire

Preparando nuestros propios aperitivos lograremos reducir considerablemente el consumo de sal o sodio así como ahorrar muchas calorías, grasas y azúcares añadidos.

Por otro lado, podremos mejorar el control del hambre al saciarnos con la  ingesta de aperitivos fuentes de fibra y proteínas o bien, con un alto  contenido acuoso.

Las recetas más fáciles y rápidas de aperitivos

Para preparar en muy poco tiempo y de forma sencilla dejamos los siguientes recetas de aperitivos sanos y saciantes para probar en casa:

• Gambas al ajillo en microondas
• Apio con top de queso y aceitunas
• Almendras fritas en el microondas
• Sobrasada crudivegana o crema untable de tomates secos
• Endivias rellenas de manzana y aguacate
• Palomitas de maíz en microondas

• Patatas chips ligeras en microondas
• Cogollos rellenos de salmón y aguacate
• Tapenade de aceitunas negras
• Pimientos verdes fritos sin freír (en microondas)
• Dip de aguacate, bonito (o atún) y caballa

Estos son 11 aperitivos sanos y fáciles que puedes preparar en minutos en  casa para anticipar tus comidas y controlar el hambre sin descuidar la  dieta.

En Vitonica | Nuestros aperitivos favoritos, ordenados del más sano al menos sano

Imagen | DAP

Consumimos normalmente el guisante como verdura, pero realmente se trata de una leguminosa que también podemos aprovechar en forma de legumbre en su formato seco. Es muy común en otras gastronomías, como la anglosajona o en la cocina india, en su formato entero o partidos y sin piel. Hoy los usamos para preparar una alternativa al hummus de garbanzos tradicional.

Puedes hacer el hummus también con guisate fresco, congelado al no estar en temporada, aunque tendrás que ajustar un poco más a ojo la textura ya que la hidratación de la mezcla será diferente. El guisante seco concentra más nutrientes y proteínas, aunque en ambos casos será un hummus muy nutritivo y con un sabor diferente al típico de siempre.

Nuestros guisantes secos tenían ya un tiempo en la despensa y los tuvimos a remojo casi 24 horas, quedando así comestibles sin necesidad de cocción, pero al darles un hervor suave conseguimos retirar una gran cantidad de pieles para obtener un hummus más suave. Es un paso opcional que te puedes ahorrar si dispones de un robot potente o no te importa una textura algo más rústica, y así sumarás más fibra.

Ingredientes

Para 2 personas

• Guisantes secos rehidratados (o frescos) 250 g
• Bicarbonato sódico (1/2 cucharadita colmada) 4 g
• Tahina o tahini 40 ml
• Dientes de ajo (o dos si gusta más fuerte) 1
• Comino molido (o al gusto) 5 g
• Zumo de limón (o al gusto) 30 ml
• Aceite de oliva virgen extra cantidad necesaria
• Sal al gusto
• Semillas de sésamo para decorar

Cómo hacer hummus de guisantes

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 55 min
• Elaboración 10 min
• Cocción 45 min

Si se usan guisantes secos enteros, lavar bien y dejar a remojo entre 6 y 24 horas, según el tiempo que tengan. Al dejarlos más tiempo además quedarán tiernos sin necesidad de cocción. Si se usan congelados, simplemente sacar del congelador y dejar sobre un colador hasta que pierdan el hielo y cocer suavemente.

Enjuagar de nuevo y cocer con el agua justa para cubrirlos hasta que tengan una textura muy tierna, pocos minutos si el remojo ha sido largo-, removiendo para que se separen las pieles más sueltas. Escurrir, retirar las pieles sobrantes y llevar a una batidora o robot.

Aañadir todos los demás ingredientes menos el aceite y triturar. Remover y añadir poco a poco el aceite de oliva en hilo, triturando más, hasta obtener un puré suave de la consistencia deseada. Probar y ajustar de especias y sal, con más aceite o agua para dejarlo menos espeso. Servir con un chorrito de aceite y sésamo.

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Con qué acompañar el hummus de guisantes

Como cualquier hummus o crema untable o dip, este de guisantes es un aperitivo, picoteo o primer plato estupendo para compartir con crudités de verduras, crackers integrales o de semillas, pan de pita casero o tortillas de maíz. Si nos queda más espeso podemos usarlo como crema para tostas o, combinado con algo de agua y caldo, para dar cremosidad a salsas.

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