Gabriela Gottau
Editora Senior - Salud, Nutrición y EjercicioSi aún no has terminado de planear que cocinar o incluir en tu menú de Navidad, dejamos nuestra dieta semanal de esta ocasión con alternativas fáciles, económicas y muy sanas que puedes incluir cena de Nochebuena.
Menú navideño económico y saludable
Para lograr preparaciones que al mismo tiempo resulten sanas y económicas, recomendamos acudir ingredientes de temporada así como a alimentos de producción local que podemos conseguir a un precio muy inferior.
Asimismo, aconsejamos escoger entre diferentes grupos de alimentos las alternativas más económicas, como por ejemplo entre mariscos podemos preferir los gambones o mejillones que se consiguen a un precio razonbale, siendo igualmente una opción de excelente calidad nutricional.
De igual forma, podemos obtener algunos pescados frescos a inferior precio, como es el caso de la corvina, el pargo, el abadejo u otros pescados blancos que podemos emplear en lugar de merluza y besugo, o bien, acceder a estos alimentos en conserva para elaborar platos diversos.
Entre los frutos secos podemos acceder a nueces en lugar de alternativas más costosas como los pistachos para elaborar nuestros platos. Así como también, vale incluir frutas y verduras de estación diversas, legumbres y cereales integrales de excelente calidad nutricional y muy accesibles.
Con estos ingredientes recomendamos el siguiente menú navideño económico, fácil y saludable:
Lunes
| Desayuno | Vaso de leche desnatada y tortitas de calabaza y avena con frutas frescas. |
|---|---|
| Media Mañana | Palitos crujientes de zanahorias asadas. |
| Comida | Salteado de arroz integral, lentejas y vegetales. Naranja |
| Merienda | Infusión sin azúcar y tostadas de pan integral en microondas con aceite de oliva y tomate. |
| Cena | Salteado de pollo con verduras al limón. Granada |
Martes
| Desayuno | Smoothie bowl verde de kiwi, rúcula y avena. |
|---|---|
| Media mañana | Garbanzos especiados, tostados al horno. |
| Comida | Pasta integral con verduras. Mandarina |
| Merienda | Infusión sin azúcar y galletas de plátano y coco con pipas de girasol. |
| Cena | Ensalada templada de verduras asadas con aliño de naranja al hinojo. Manzanas |
Miércoles
| Desayuno | Infusión sin azúcar y galletas de avena y yogur sin azúcar. |
|---|---|
| Media mañana | Chips de plátano |
| Comida | Estofado de ternera con verduras. Caqui |
| Merienda | Vaso de leche desnatada sin azúcar y galletas fitness sin azúcar . |
| Cena | Tortilla de berenjena, pimiento y calabaza. Naranja |
Jueves
| Desayuno | Infusión sin azúcar y tostada de pan integral de avena y espelta con queso fresco y tomate. |
|---|---|
| Media mañana | Palitos crujientes de zanahorias asadas. |
| Comida | Alubias blancas guisadas con calabaza y patata. Plátano |
| Merienda | Vaso de leche desnatada sin azúcar y tortitas de platano de dos ingredientes con frutas frescas. |
| Cena | Pollo a las hierbas con tallo de brócoli salteado. Kiwi |
Viernes
| Desayuno | Infusión sin azúcar y tostas o tostadas de boniato con queso fresco y tomate. |
|---|---|
| Media mañana | Garbanzos especiados tostados al horno. |
| Comida | Salteado de ternera y verduras. Naranja |
| Merienda | Vaso de leche desnatada sin azúcar y muffins de plátano y avena. |
| Cena | Gambones al horno. Caldo de Navidad. Ensalada de lentejas beluga con codornices asadas. Manzanas asadas con arándanos. Galletas de jengibre fitness |
Sábado
| Desayuno | Bircher muesli suizo de avena, yogur y frutas. |
|---|---|
| Media mañana | Un plátano y puñado de nueces. |
| Comida | Mejillones con leche de tigre y ensalada fresca si deseamos. Crema ligera de pimiento amarillo y calabacín. Pargo al horno sobre su cama de patatas. Mousse de fresas y queso fresco. Brownie fitness de plátano |
| Merienda | Infusión sin azúcar y bizcocho sin azúcar de avena y plátano. |
| Cena | Pechuga de pollo jugosa al horno con especias y ensalada fresca. Plátano |
Domingo
| Desayuno | Infusión sin azúcar y tortitas fitness de avena y zanahoria con queso fresco. |
|---|---|
| Media mañana | Yogur natural sin azúcar con plátano y fresas frescas. |
| Comida | Tarta de brócoli. Naranja |
| Merienda | Vaso de leche desnatada sin azúcar y crackers o galletas saladas de harina de garbanzos. |
| Cena | Salteado de lomo con zanahorias y guisantes. Manzana |
Como siempre, recomendamos personalizar el menú modificando para ello raciones,recetas y demás que nos permitan sacar el mayor provecho al mismo.
Y en estas fechas tan especiales recomendamos saborear cada bocado y disfrutar de la cena junto a seres queridos, con platos sanos de por medio.
Imagen | Vitónica
