Aunque la adolescencia es una etapa en la que las actividades sociales se  multiplican y dormir parece lo menos importante por hacer; si tu hijo adolescente hiberna como un oso de las cavernas, enhorabuena: está ayudando a su salud e inteligencia.

Dormir más y mejor mejora la función cerebral

Dormir lo suficiente cada noche y lograr un sueño reparador que ofrezca un  verdadero descanso a nuestro corazón y a nuestro cerebro resulta fundamental en todas las etapas de la vida. Sin embargo, en la adolescencia suele ser grandemente descuidado.

Un estudio reciente publicado en la revista Cell Reports ha evaluado el sueño de 3200 adolescentes de entre 11 y 12 años que formaron parte del Estudio del Desarrollo Cognitivo del Cerebro Adolescente (Estudio ABCD), el mayor estudio de largo plazo sobre el desarrollo cerebral y la salud infantil en Estados Unidos.

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En concreto, se compararon los patrones de sueño registrados por FitBits con escáneres cerebrales y resultados de pruebas cognitivas, y se verificaron los resultados con dos grupos adicionales entre 13 y 14 años con un total de alrededor de 1190 participantes.

El equipo descubrió que los adolescentes podían dividirse en tres grupos:

• Primer grupo: dormía menos y solía acostarse tarde y despertarse muy temprano durmiendo alrededor de 7 horas y 10 minutos.
• Segundo grupo: dormía un promedio de 7 horas y 21 minutos y presentaban niveles promedio en todas las características del sueño.
• Tercer grupo: dormían en promedio 7 horas y 25 minutos, solían acostarse y dormirse más temprano y presentaban una frecuencia cardíaca más baja durante el descanso, lo cual es un signo de mejor salud, mientras que una frecuencia cardíaca más alta suele traducirse en una mala calidad del descanso. como un sueño intranquilo, despertares frecuentes y somnolencia diurna excesiva.

Lo alarmante de los resultados es que todos los grupos de adolescentes no dormían la cantidad de horas recomendadas por la Academia Americana de Medicina del Sueño que señala para este período de la vida entre 8 y 10 horas diarias.

Sin embargo, aunque no había gran diferencia en la cantidad de horas que se  dormía sino que entre el grupo que más y menos dormía apenas se registraron unos 15 minutos de diferencia, el grupo 3 que era el que se acostaba más temprano y se dormía antes y tenía una duración del sueño mayor con una frecuencia cardíaca inferior durante el descanso, registró mejores resultados en pruebas cognitivas que analizan vocabulario, lectura, resolución de problemas y concentración.

Asimismo, se observaron diferencias en la estructura y la actividad cerebral así  como en el desempeño de sus tareas, lo que demuestra la  importancia de dormir bien en esta etapa de la vida en que suele haber un gran desarrollo cognitivo y de la función cerebral.

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Aunque el estudio no puede demostrar una relación de causa- efecto sí que hay  investigaciones anteriores que muestran que dormir adecuadamente cada noche, tanto en cantidad como en calidad, permite consolidar y reforzar conexiones cerebrales, mejorar la memoria, el aprendizaje y la capacidad de resolución de problemas; y también resulta clave el descanso reparador para fortalecer el sistema inmunitario y mejorar la salud mental.

Por todo esto, si tu hijo adolescente hiberna como un oso de las cavernas, estará preservando su cerebro en perfectas condiciones y optimizando su desarrollo cognitivo gracias al sueño y al descanso.

Dormir bien cada noche debe ser un objetivo en todas las etapas de la vida y especialmente en la infancia y en la adolescencia en que el cerebro aún se encuentra en desarrollo.

Referencias

1. Ma, Qing et al. Neural correlates of device-based sleep characteristics in adolescents. Cell Reports, Volume 44, Issue 5, 115565. https://www.cell.com/cell-reports/fulltext/S2211-1247(25)00336-5?_returnURL=https%3A%2F%2Flinkinghub.elsevier.com%2Fretrieve%2Fpii%2FS2211124725003365%3Fshowall%3Dtrue
2. Walker MP. The role of slow wave sleep in memory processing. J Clin Sleep Med. 2009 Apr 15;5(2 Suppl):S20-6. PMID: 19998871; PMCID: PMC2824214. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2824214/
3. Okano, K., Kaczmarzyk, J.R., Dave, N. et al. Sleep quality, duration, and consistency are associated with better academic performance in college students. npj Sci. Learn. 4, 16 (2019). https://doi.org/10.1038/s41539-019-0055-z.

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Imagen | Foto de portada: Andrea Piacquadio, y foto 1: minh đô.

Los beneficios físicos del ejercicio físico en la salud han sido contrastados una y otra vez, pero se habla mucho menos de su ayuda a la hora de aprender y memorizar algo nuevo. El movimiento humano permite a nuestro cerebro codificar y consolidar nuevas tareas como el aprendizaje de un idioma, el manejo de un instrumento o cualquiera que se te ocurra. Si la salud no es suficiente para realizar ejercicio físico, a continuación te damos una razón más para practicarlo.

El ejercicio físico como ayudante a consolidar tareas nuevas

En la última década ha ido creciendo la atención sobre los efectos del ejercicio físico en el aprendizaje y la memoria, especialmente en el aspecto agudo. Cuando hacemos ejercicio físico podemos encontrar efectos agudos (después del ejercicio y durante un tiempo breve) y efectos crónicos (a largo plazo).

Cuando realizamos ejercicio físico antes o después de una sesión de aprendizaje es posible que las funciones de la memoria se vean mejoradas. Eso quiere decir que si tocas un instrumento, hacer ejercicio físico antes o después de practicar te ayudará a consolidad lo aprendido.

Una publicación en la revista Neurobiology of Learning and Memory recogió toda la información publicada hasta finales del año pasado con respecto a este tema. Los autores revisaron toda la literatura científica que albergaba los efectos agudos del ejercicio físico en la consolidación de la memoria.

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Su hallazgo siguió en la línea de investigaciones previas al corroborar que si realizamos ejercicio físico antes o después de una tarea de aprendizaje consolidaremos mejor lo practicado. Esta ventaja debe tomarse en cuenta obligatoriamente en los centros de aprendizaje, ya sea una escuela de idiomas, el colegio o el instituto.

A la hora de aprender algo solemos hacerlo de manera sedentaria durante horas y horas. No hay más que mirar el horario de un colegio o instituto en el que, exceptuando el poco movimiento que se da en los recreos, apenas hay dos breves interrupciones de Educación Física a la semana.

Los efectos positivos del ejercicio físico en el aprendizaje van más allá de la educación reglada, puesto que servirán para las largas jornadas de estudio para una oposición, para aprender un idioma, manejar un instrumento o cualquier tarea que requiera aprender y memorizar algo.

Por lo tanto, aprovecha esta ventaja del ejercicio físico y e introdúcelo, aunque sea de manera breve, antes y después de una tarea que requiera aprender algo nuevo. También te beneficiarás de una mejor activación cerebral que te hará más creativo en una reunión de trabajo o funciones cognitivas de mayor nivel.

Referencias

Jespersen, L., Maes, K. M., Ardenkjær-Skinnerup, N., Roig, M., Bjørndal, J. R., Beck, M. M., & Lundbye-Jensen, J. (2023). Acute exercise performed before and after motor practice enhances the positive effects on motor memory consolidation. Neurobiology of learning and memory, 205, 107830. https://doi.org/10.1016/j.nlm.2023.107830

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Imágenes | Cottonbro Studio (Pexels), Tima Miroshnichenko (Pexels)

Tal como nuestros músculos, nuestro cerebro necesita ejercitarse para optimizar sus habilidades. Es por eso que te mostramos en qué consiste el método "1 2 3" para mejorar la memoria y la capacidad de aprender.

Qué es y cómo aplicar el método "1 2 3"

Aunque la capacidad de memoria depende muchos factores y varía considerablemente de una persona a otra, si nuestro cerebro no se ejercita adecuadamente puede tener grandes dificultades para memorizar, incorporar conocimientos y recordar determinados conceptos o cosas.

El método "1 2 3" nos ayuda a aplicar una técnica sencilla que sólo requiere tiempo y dedicación para incorporar de manera efectiva conocimientos y optimizar el proceso de memorización y aprendizaje.

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La base del método es lograr la memorización de forma espaciada, ya que se necesitan tres días en los cuales aplicaremos diferentes acciones y  procesos para incorporar conocimientos de manera efectiva:

• Día 1, aprender: en este primer momento leeremos, tomaremos notas y haremos todo lo necesario para familiarizarnos con los conocimientos o con el  material de estudio que necesitamos recordar.
• Día 2, revisar: en esta segunda instancia repasaremos lo que aprendimos en el día anterior, ya que muchos detalles pueden haberse pasado por alto y  refrescaremos la memoria así como sentiremos más sólida la información ya leída.
• Día 3, repetir: en un último momento revisaremos por tercera vez el material de estudio y el cerebro establecerá conexiones más fuertes entre la información que se encuentra frente a nosotros y la que ha interiorizado, por lo tanto será mucho más sencillo grabar, consolidar y recordar lo leído.

Una vez terminado este ciclo de tres días o de tres pasos debemos tomar un  descanso de al menos un par de días para volver a revisar la información.

Para ponerlo en práctica es fundamental ser rigurosos con la planificación de los tiempos, ya que necesitamos al menos una semana u ocho días para aplicar este método de manera efectiva.

Este es el método "1 2 3" que aunque parece que pretende enseñarnos a contar,  puede mejorar la memoria y optimizar nuestro proceso de aprendizaje.

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Diferentes recursos que pueden ayudar a maximizar la productividad en el día a día resultan favorables para alcanzar objetivos, y figuras exitosas como Bill Gates han dado a conocer sus recursos. En este caso, te contamos en qué consiste la regla de las cinco horas del famoso empresario que permite potenciar el cerebro y alcanzar el éxito.

La regla de las cinco horas de Bill Gates

Lejos de colmar la agenda con tareas por cumplir y de trabajar una innumerable cantidad de horas, Bill Gates ha dado a conocer la regla de las cinco horas que consiste en dedicar tiempo a los intereses personales para mejorar la concentración y las habilidades laborales.

En concreto, la regla de las cinco horas que utiliza Bill Gates consiste en dedicar al menos una hora por día o lo que es igual, cinco horas a la semana al aprendizaje o la incorporación de conocimientos sobre el área o la materia concreta de cada uno.

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Así por ejemplo, en mi caso particular mi área de interés es la nutrición y esta técnica sugiere disponer de un mínimo de 60 minutos diarios para expandir los conocimientos sobre ello.

Aunque parece poco tiempo dedicado a profundizar conocimientos o aprender  sobre un tema concreto, la realidad es que nos permite potenciar habilidades mentales, demanda actividad a nuestra mente para adquirir nuevos conocimientos o lograr el aprendizaje, y al mismo tiempo favorece el logro del éxito, ya que nos ayuda a ir un paso más allá en nuestra  área de interés.

Por otro lado, el solo hecho de adquirir conocimientos y dedicar una hora al día al aprendizaje puede mejorar la autosatisfacción y favorecer la  presencia de una sensación de logro que nos motivará a lograr objetivos y a establecer nuevas metas para caminar hacia el éxito a paso firme.

Cómo aplicar la regla de las cinco horas

Para poner en práctica de manera efectiva está regla de las cinco horas, por  supuesto se requiere de constancia y organización, ya que resulta  fundamental hacer lugar en medio de nuestra agenda apretada para incorporar los conocimientos, estudiar y aprender.

Así, lo ideal es dejar preestablecida cuál será la hora que destinaremos a la  la incorporación de conocimientos, de manera tal de respetarla como si de una obligación laboral o una reunión esencial se tratase.

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En el proceso de aprendizaje pueden influir muchos hábitos y factores externos que perfectamente podemos modificar a nuestro favor. Por eso, te mostramos cuál es el hábito que solemos descuidar y que resulta clave para aprobar los exámenes.

Dormir bien cada noche: esencial para aprender y memorizar

Está comprobado por diferentes investigaciones que estudiar justo antes de irnos a dormir puede favorecer el proceso de aprendizaje y la memorización en gran medida, ya que es durante la fase REM cuando consolidamos conocimientos.

Sin embargo, una gran parte de los estudiantes reduce sus horas de descanso para dedicarlas al estudio, y esto puede ser un grave error al momento de buscar optimizar el aprendizaje o aprobar los exámenes.

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Cuatro claves de Harvard para aprender con éxito y aprobar los exámenes

Los estudios señalan que hay una correlación entre el sueño y los puntajes de los exámenes, ya que cuanto menos dormían los estudiantes peores eran sus calificaciones.

Dormir adecuadamente puede optimizar el funcionamiento de nuestro cerebro  mejorando la capacidad de aprender, memorizar, retener, recordar y utilizar nuevos conocimientos para resolver problemas.

Las investigaciones señalan que dormir puede mejorar la retención de información y el recuerdo entre un 20 y un 40%, es por eso que reducir las horas de sueño para dedicarlas al estudio no resulta una buena alternativa y por el contrario, cuidar el descanso de cada noche es clave para aprobar los exámenes.

Este es un hábito normalmente descuidado, especialmente cuando estamos en época de exámenes y el tiempo parece escaso para retener y memorizar todo lo necesario.

Sin embargo, la ciencia ha demostrado que puede ser es más útil descansar, tomar siestas y dormir una adecuada cantidad de horas cada noche, que pasar largo tiempo estudiando frente a los libros o el ordenador para aprobar los exámenes.

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Imagen | Sincerely Media

Para optimizar el funcionamiento del cerebro y preservar diferentes habilidades cognitivas podemos acudir a múltiples métodos, estrategias o hábitos. Así, Harvard  desvela ocho consejos para mejorar la memoria de la mano de un libro elaborado por dos psicólogos y un escritor denominado "Make it stick: The Science of Successful Learning".

Para optimizar la memoria también podemos acudir una dieta de calidad, ejercicio físico, actividad recreativas y demás; sin embargo estos son los ocho consejos avalados por la Universidad de Harvard que pueden ayudar a mejorar nuestro aprendizaje y sobre todo, favorecer la memoria:

Cuidar el descanso

Contrariamente a lo que se cree, pasar un interminable número de horas  estudiando no siempre garantiza un mayor rendimiento. Por lo que, los expertos recomiendan no sacrificar horas de descanso nocturno, sino por el contrario, cuidar el descanso y hacer pausas en medio de nuestro tiempo de estudio.

Estimular la mente constantemente

Mantener a nuestro cerebro activo resulta clave para mejorar la memoria y el proceso de aprendizaje.

Así, podemos acudir actividades como escribir, pintar, leer, escuchar podcast u  otras, para mantener a nuestro cerebro en constante ejercicio y prepararlo de manera positiva para el aprendizaje y la memoria.

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Escribir a mano

Para una mejor comprensión y también para retener un mayor porcentaje de la  información, resulta fundamental utilizar lápiz y papel y evitar por el contrario dispositivos electrónicos al momento de hacer resúmenes o tomar notas de aquello que debemos memorizar y aprender.

Hablar en voz alta para una mejor retención

Una buena estrategia para afirmar el aprendizaje y facilitar la memorización es verbalizar el contenido.  Es decir, escucharnos diciendo aquellos nuevos conceptos que necesitamos incorporar.

Comprender o fundamentar el contenido

El simple acto de leer o escuchar repetidamente el contenido que necesitamos  memorizar no siempre garantiza la retención. Por lo tanto, un buen recurso es comprender o fundamentar conceptos,  para facilitar la incorporación del conocimiento.

Variar las áreas de estudio

Enfocarnos en una única materia o área durante largas horas puede fatigar nuestro  cerebro y reducir al máximo nuestra concentración y motivación.

Por lo tanto, lo recomendado por estos expertos citados por la Universidad de Harvard es variar las áreas de estudio o el material y contenido que necesitamos aprender y memorizar.

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Técnicas para recordar cosas si tienes muy mala memoria

Estimular el cerebro con nuevos retos

Para contribuir al funcionamiento cerebral óptimo y mantener la mente activa y receptiva, lo recomendable es desafiarla a lo largo del día.

Así, podemos por ejemplo utilizar la mano no dominante para realizar algunas  tareas cotidianas o bien, ejecutar alguna prueba física o resolver acertijos mentales que estimulen nuestras habilidades cognitivas.

Asociar el nuevo conocimiento con lo familiar

Para favorecer el aprendizaje y la memoria, asociar la nueva información que  necesitamos incorporar con algún dato o experiencia familiar, puede resultar muy favorable.

Estos son ocho consejos avalados por Harvard para mejorar la memoria y optimizar procesos de aprendizaje.

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¿Cuándo ha sido la última vez que aprendiste algo nuevo? ¿Con qué frecuencia desafías a tu mente con habilidades que aún no controlas, o en las que quieres subir de nivel? La edad y el aprendizaje suelen tener una asociación inversamente proporcional: cuantos más años tenemos, menos aprendemos; cuando somos niños, cada día aprendemos decenas de cosas nuevas. El aprendizaje de nuevas habilidades parece ser clave para prevenir enfermedades neurodegenerativas y rejuvener nuestro cerebro a décadas anteriores incluso.

Dime si has aprendido algo nuevo hoy, y te diré cómo está tu cerebro

"Estoy torpe, me equivoco ahora más que antes": esa es una de las frases que suelo escuchar a mi padre últimamente, y es cierto, tiene algunos errores sin importancia, fruto del envejecimiento y la disminución de sus capacidades ejecutivas.

Todos llegaremos ahí, no solamente yo por tener su carga genética, sino que cuantos a medida que cumplamos años, nuestra velocidad de procesamiento de la información y la velocidad a la que hacemos determinadas tareas mentales irá menguando.

Será más o menos pronunciada en función de diferentes aspectos, como el estilo de vida, en el que se incluye el estímulo que le damos a nuestro cerebro. Si tienes niños, puede que hayas notado como a la vuelta de verano su progreso haya retrocedido.

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Han cambiado la inmersión total de jornadas completas de aprendizaje, por dos meses en los que ese ritmo de aprender cosas nuevas disminuye radicalmente en la mayoría de casos.

El cese de aprendizaje como factor de envejecimiento cerebral

Esos niños que vuelven en septiembre al colegio seguirán durante horas y horas aprendiendo nuevas tareas, ya sea en el conservatorio de música, diciendo el mítico "can i go to the toilet, please?" o cualquier tarea que le requiera una demanda cognitiva.

Sin embargo, los adultos estamos muy lejos de desafiar constantemente a nuestro cerebro en la mayoría de casos. Puede que te lo replantees después de conocer los resultados de una nueva intervención científica en la que han observado cómo después de tres meses, la capacidad de atención y memoria de los sujetos del estudio (entre 58 y 86 años) llegaron a parecerse a la adultos 30 años más jóvenes.

En un estudio de seguimiento, los mismos autores descubrieron que los participantes no sólo habían mantenido sus ganancias sino que habían mejorado aún más: sus capacidades cognitivas después de un año eran similares a las de los adultos 50 años más jóvenes

Úsalo o piérdelo

La intervención con los adultos mayores consistía en sesiones de dos horas de duración en las que aprendían nuevas habilidades. Las opciones eran de todo tipo: canto, dibujo, uso de iPad, fotografía, aprendizaje del idioma español y composición musical.

Cualquier actividad que desafíe a nuestro cerebro es válida para "quitar el óxido" de nuestras conexiones neurales y rejuvenecerlas. Una persona mayor que camina siempre por el mismo sitio para ir a hacer la compra, o simplemente por el hecho de caminar, verá beneficios si va por otro camino, ya que tiene que adaptarse a otras calles y recorridos.

Todo suma, por lo que, tengas la edad que tengas, nunca dejes de aprender cosas nuevas. Lo más socorrido es mejorar un idioma o aprender a tocar un instrumento, pero dependerá de nuestra edad que eso pueda hacerse. Mi abuela de 90 años tendrá dificultad para aprender a tocar el violín, pero puede optar por caminar y descubrir calles nuevas, cantar, hacer ganchillo, dibujar o cualquier tarea nueva que desafíe su mente.

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Para conservar habilidades mentales y optimizar el funcionamiento cognitivo, hay muchas actividades que podemos realizar; sin embargo esta es una sencilla tarea que todos podemos poner en práctica para mejorar la memoria y el aprendizaje.

Escribir, simplemente escribir

Escribir es una tarea manual que todos realizamos pero que en la actualidad se  ha desplazado por el uso de un teclado, algo que puede tener un impacto negativo en el funcionamiento de nuestro cerebro.

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El simple hecho de escribir a mano ha demostrado mejorar habilidades cognitivas como la memoria y la resolución de problemas ayudando a despejar la cabeza, a tener claridad mental y por lo tanto, ser de gran ayuda para el aprendizaje.

En la escritura la conexión entre el cuerpo y la mente es evidente; y por esta razón, constituye una tarea muy sencilla que con el simple hecho de realizarla de manera habitual puede optimizar habilidades de nuestro cerebro.

Así, simplemente recomendamos coger lápiz y papel y comenzar a escribir, pudiendo redactar desde un cuento hasta organizar nuestra agenda con la escritura a mano o también, describir o expresar mediante la escritura experiencias traumáticas o sentimientos negativos, ayudando de esta forma a liberar el estrés, a descargarnos emocionalmente y a mejorar nuestra salud.

Esta es la sencilla tarea que todos podemos poner en práctica y que resulta de gran ayuda para mejorar la memoria y el aprendizaje.

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Imagen | Thought Catalog

Aunque la cantidad de medicamentos que se consumen, como analgésicos o antiinflamatorios, sigue aumentando, no parece que el dolor crónico e incapacidad disminuyan.

Además, el CDC reconoce la adicción a los analgésicos como una causa de muerte más grande que las drogas ilegales. Por otro lado, el consumo de fármacos como opiáceos, conduce al consumo de drogas como la heroína.

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Qué es el dolor crónico

Según la Asociación Internacional para el Estudio del Dolor, el dolor es una experiencia sensorial y emocional desagradable asociado con daño real o potencial. También el dolor no es solo la recepción pasiva a un estímulo potencialmente lesional, sino que es una construcción activa y una experiencia multidimensional en el sistema nervioso central.

Se suele conceptualizar el dolor como un problema biológico, ignorando todos los aspectos psicosociales, que en el caso del dolor crónico, predicen mejor la incidencia y evolución que la propia lesión.

El dolor puede ser iniciado por un estímulo nociceptivo, proceso inflamatorio o función de la médula espinal. La principal función del dolor es la de proteger una zona, sin embargo, la función del dolor crónico es menos intuitiva y, parece ser, que no tiene función adaptativa.

El dolor en primer lugar es una señal de supervivencia, nos induce un cambio de conducta como alejarnos de estímulos potencialmente dañinos y no sobresolicitar estructuras lesionadas.

Tipos de dolor

El dolor es subjetivo y no puede ser objetivado por pruebas de neuroimagen. Es un proceso perceptual asociado con la consciencia, significado, afecto y aprendizaje. El dolor se puede clasificar en estos tipos:

1. Dolor nociceptivo: Se produce cuando la actividad de los nervios conduce información al sistema nervioso central
2. Dolor somático: Se debe a los estímulos que recogen los receptores de la piel, huesos, ligamentos, etc.
3. Dolor visceral: Es el dolor que se siente en los órganos internos
4. Dolor inflamatorio: Se debe a la infiltración de células inmunes
5. Dolor neuropático: Se debe a que el nervio queda sensibilizado y las neuronas muestran actividad espontánea

Tratamiento del dolor crónico

Alrededor del tratamiento del dolor, hay algunos mitos como los que comentamos a continuación:

• Creer que los fármacos son la principal forma de aliviar el dolor
• Creer que el dolor tiene que ser curado
• Creer que el dolor depende de la cantidad de tejido dañado o de la severidad  de la patología

Educación terapéutica del dolor

La educación terapéutica del dolor consiste en educar sobre la fisiología del dolor, como que el dolor no significa daño estructural o que el descanso pasivo refuerza el comportamiento evitativo.

Mantener la calma

El dolor afecta las capacidades cognitivas, y se ha documentado que las personas con dolor crónico tienen alteraciones en la atención, memoria, flexibilidad cognitiva, etc. Todo esto puede enfriar el sistema emocional y sociocultural o, por otro lado, calentarlo y catastrofizar todo.

Nuestro organismo no entiende de palabras, sino de actos. Para que nuestro cerebro deje de considerar como "peligrosa" la vida, debemos mandar actos de calma emocionales, sociales, hedónicos, etc.

Movimiento

Con el dolor crónico, hay una alteración del control motor, reduciendo el control del movimiento, de la excitación e inhibición  adecuada, coordinación, etc.

No moverse  y no hacer ejercicio incrementa el dolor. De hecho, en trastornos como la fibromialgia, son el ejercicio y el yoga.

Acudir a un profesional

Este es el aspecto más importante de todos. Acudir a un profesional que nos ayude en todas estas tareas, que, en el caso de que sea necesario, nos haga un trabajo manual y nos acompañe en el camino, es la base para acabar con nuestro dolor.

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¿Recuerdas tu primera clase de coche? Asiento, retrovisor, espejos, cinturón… Uno por uno, y con toda la concentración puesta en ello. Años más tarde todo sale en un movimiento armónico y sin prestarle ni atención. Con las habilidades técnicas ocurre lo mismo, pasamos por diferentes fases hasta que lo hacemos sin darnos cuenta.

Quizá has escuchado alguna vez que tenemos que practicar 10.000 horas para dominar un instrumento o para dominar una habilidad. Y en todas esas horas vamos avanzando por diferentes fases, como con el manejo de nuestro coche. Pero para progresar de una fase a la siguiente no basta con practicar. Tenemos que practicar deliberadamente como comenta Ángela Duckworth.

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Las cuatro fases para aprender una habilidad técnica

La diferencia entre practicar y practicar deliberadamente es que en la primera simplemente ejecutamos y repetimos, mientras que en la segunda ejecutamos, corregimos y repetimos. La forma más rápida para avanzar entre fases es contar con un entrenador personal que te instrucciones precisas. Y la otra opción, más lenta y menos segura, es darte tú mismo el feedback para corregirte.

Incompetente insconsciente

La primera fase es cuando somos incompetentes inconscientes. Hacemos mal el gesto, pero no lo sabemos. Si no cuentas con nadie que te corrija, coge tu móvil y graba tus ejercicios. Compara después tu ejecución con el ejercicio bien realizado y observarás en que estás fallando. Puede ser la posición de los pies, inclinar el tronco excesivamente, etc.

En esta fase los ejercicios deben ser fáciles. Si ponemos como ejemplo una sentadilla y nos vamos directamente a una sentadilla con barra será inviable tener en cuenta todo lo necesario: pies, rodilla, cadera, codos, mirada… Por ello, deberemos comenzar con algo simple como una zancada estática.

Incompetente consciente

En la segunda fase somos incompetentes conscientes. Nos hemos dado cuenta de lo que hacemos mal, pero nos cuesta mucho trabajo corregirlo. Para abordar esta fase con garantías y pasar a la siguiente debes centrarte en un objetivo cada vez. Debemos seguir grabándonos para compararlo con una ejecución correcta y poder corregirlo.

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Si ponemos como ejemplo el press de banca vamos a fijarnos primero en corregir los codos, y después nos centraremos en el arco lumbar, luego en los pies, y así en todo hasta poder corregir esos detalles que nos cuestan.

Competente consciente

Una vez ya hemos ido corriendo los detalles uno por uno, pasamos a ser competentes conscientes. En esta fase sabemos cuando estamos haciendo algo mal, porque lo notamos al hacer el movimiento, pero tenemos que poner nuestra atención en corregirlo. Aquí ya tenemos nuestro sistema bien calibrado y sabemos que ha fallado aún sin verlo en vídeo.

Competente insconsciente

La cuarta y última fase es la competencia inconsciente. Después de muchas y muchas repeticiones ya hemos automatizado el movimiento y lo hacemos bien sin pensar en ello. Aquí se encuentran los halterófilos de los JJOO, los powerlifters mundiales, Michael Jordan o Leo Messi.

Todos ellos han pasado por las cuatro fases y hacen sus movimientos sin pensar en ello. Piensan en levantar la barra rápido o meter el balón en la red. Es difícil parecernos a ellos en su nivel de maestría, pero en lo que sí nos parecemos es en que todos lo hacemos mal al principio.