Entre el Carnaval y la Semana Santa entramos en unas semanas de transición donde pronto nos invaden las torrijas y los dulces de Pascua, pero en cuanto a comida saludable tenemos también el recetario tradicional para inspirarnos a la hora de preparar comidas y cenas sanas, económicas y sencillas. Es tiempo de bacalao y de aprovechar verduras de temporada que ya anuncian la primavera.

Una combinación muy sencilla que funciona muy bien es el bacalao, fresco o desalado, con guisantes. Si tienes la suerte de poder comprarlos frescos, en sus vainas o ya pelados -algunos comercios los ofrecen ya limpios, más caros, eso sí- no dudes en aprovechar la temporada para disfrutarlos en su esplendor. Si no es el caso, unos buenos guisantes finos congelados siempre hacen el apaño.

Esta receta la hemos hecho con bacalao desmigado desalado, pero puede hacerse con tajadas o lomos de pescado fresco o descongelado. Si lo compras salado, recuerda desalarlo correctamente con antelación.

Ingredientes

Para 2 personas

• Dientes de ajo laminados 2
• Cayena (opcional) 1
• Guisantes (desgranados) 250 g
• Bacalao desalado (aproximadamente) y limpio 300 g
• Vino blanco o sidra 150 ml
• Vinagre de manzana o arroz 5 ml
• Aceite de oliva virgen extra
• Pimienta negra
• Sal

Cómo hacer cazuela de bacalao con guisantes

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 30 min
• Elaboración 5 min
• Cocción 25 min

Poner a calentar un cazo con abundante agua salada para escaldar los guisantes frescos. Echarlo cuando el agua esté hirviendo con alegría y escurrirlos rápidamente con agua fría pasados dos minutos.

Mientras, calentar un poco de aceite en una cazuela y dorar los ajos laminados con la cayena entera, sin dejar que se quemen. Añadir el bacalao subiendo el fuego y dar unas vueltas para que empiece a soltar el agua y se dore un poco; agregar pimienta negra al gusto.

Echar el vino blanco con el vinagre y dejar que se evapore el alcohol. Incorporar los guisantes y remover bien. Bajar el fuego para dejar que el conjunto se cocine con el caldo remanente unos pocos minutos más; menear un poco la cazuela para ligar la salsa con el colágeno del pescado.

Con qué acompañar la cazuela de bacalao con guisantes

Repartir en cazuelitas o platos hondos y servir con limón para que cada cual se añada al gusto. Puede ser un buen primer plato o una cena sin más, que podemos completas con una guarnición de arroz integral, unas patatas cocidas o incluso unos huevos duros o escalfados. También podríamos añadir a la cazuela pimientos asados o del piquillo cortados en tiras, o alcachofas.

En Vitónica | Alcachofas con bacalao
En Vitónica | Bacalao con patatas al vapor en microondas

Si tienes problemas para incorporar el pescado fresco a tu dieta, prueba a tener congelado o bacalao desalado listo para cocinar en la nevera, que aguanta normalmente alrededor de un mes y soluciona comidas y cenas en muy poco tiempo.

En este caso preparamos una cazuela de verduras dando protagonismo al hinojo fresco, una verdura ligera pero sabrosísima y muy digestiva, que se puede comer cruda, muy crujiente y fresca, pero también cocinada, cambiando por completo su textura y suavizando su sabor anisado. Partimos de un sofrito suave de cebolleta, puerro y apio, que aporta gran sabor con una combinación ligera que sienta muy bien a la digestión.

Ingredientes

Para 4 personas

• Puerro cortado en medias lunas 1
• Cebolleta pequeña, en juliana 1
• Apio picado 1
• Laurel 2
• Bulbo de hinojo fresco no muy grandes, cortados en láminas 2
• Vino blanco 180 ml
• Vinagre de Jerez o arroz o manzana 15 ml
• Bacalao desalado 250 g
• Limón 1
• Perejil fresco o cilantro
• Pimienta negra
• Sal
• Aceite de oliva virgen extra

Cómo hacer hinojo braseado con bacalao

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 55 min
• Elaboración 10 min
• Cocción 45 min

Preparar las verduras como se indica en los ingredientes, previamente lavadas y/o retirando las capas más feas externas, y guardar las hojas del hinojo. Calentar un poco de aceite en una cazuela y añadir el puerro, la cebolleta y el apio con una pizca de sal y el laurel.

Cocinar a fuego medio-bajo removiendo de vez en cuando, hasta que esté bien pochado todo. Añadir el hinojo, salpimentar, subir el fuego, dar unas vueltas y cocinar un par de minutos. Regar con el vino y dejar que evapore el alcohol. Agregar el vinagre y un chorrito de agua si fuera necesario, bajar el fuego, tapar y dejar cocinar hasta que el hinojo esté bastante tierno. Remover de vez en cuando.

Incorporar el bacalao, aderezar con pimienta y el zumo de medio limón, tapar y dejar que se cocine a fuego suave hasta que esté en su punto; se puede dejar con el calor residual los últimos dos o tres minutos. Servir con el perejil o cilantro y las hojas de hinojo picadas.

Con qué acompañar el hinojo braseado con bacalao

Una buena guarnición para este hinojo con bacalao puede ser arroz integral o una porción de quinoa que completará los nutrientes y la saciedad del plato.

En Vitónica | Alcachofas con bacalao
En Vitónica | Ensalada de bacalao desalado con espárragos trigueros y brócoli

No hay excusas para no introducir en los menús de entre semana un saludable plato de pescado y verduras, facilísimo de preparar y nada engorroso si usamos la misma bandeja de horno para todo. Y mancharemos menos si además la cubrimos con papel de hornear, como hemos hecho en esta ocasión.

Es más difícil organizarse en mitad de la semana laboral para tener pescado fresco en casa, por eso viene bien disponer de piezas listas para cocinar en el congelador, por ejemplo de bacalao, también sencillas de repartir según las raciones. La combinación de cebolla asada, el toque de ajo, los tomates al horno y el pescado blanco, puros sabores mediterráneos, son tan sabrosos como saludables.

Podemos usar cebolleta o cebolla dulce, varias chalotas o unas cebollitas francesas, y cambiar los tomatitos por tomates grandes laminados en piezas grandes, aunque los cherry asados son una explosión de sabor. Las alcaparras añaden un sabor especial, pero si no son de tu gusto, puedes sustituirlas por aceitunas de calidad o algún otro encurtido.

Ingredientes

Para 2 personas

• Cebolla blanca mediana o 2 chalotas 1
• Dientes de ajo 2
• Tomate cherry 250 g
• Alcaparras o al gusto 15 g
• Pescado blanco limpio con piel 300 g
• Aceite de oliva virgen extra
• Perejil fresco
• Pimienta negra
• Sal

Cómo hacer pescado al horno con tomatitos cherry y alcaparras

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 40 min
• Elaboración 5 min
• Cocción 35 min

Precalentar el horno a 200 ºC y cubrir el fondo de una bandeja o fuente con papel sulfurizado, o engrasar con aceite. Cortar en juliana o plumas la cebolla, laminas los ajos y lavar y secar los tomatitos.

Echar todo en la fuente con las alcaparras, salpimentar ligeramente y aderezar con un poco de aceite de oliva, removiendo bien. Se puede echar también un poco de vinagre. Hornear hasta que los tomates estén blandos, con la piel rota, unos 20 minutos.

Sacar con cuidado la fuente y colocar encima, haciendo pequeños huecos, el pescado. Aderezar con un poco más de aceite, salpimentar y devolver al horno hasta que el pescado esté en su punto, unos 10-12 minutos. Servir con perejil picado.

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Con qué acompañar el pescado al horno

Este plato es ligero y saciante para una cena que podríamos completar, de ser necesario, con un poco de buen pan artesanal integral, o alguna guarnición extra de patatas cocidas o algo de arroz o quinoa, sobre todo si lo cocinamos al mediodía para el almuerzo.

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El bacalao es uno de los pescados más socorridos y consumidos en nuestro país, que pasa por su momento álgido en tiempo de Cuaresma y Semana Santa. Pero precisamente acabadas las fiestas de Pascua merece la pena recordar que es un recurso estupendo para tener en la nevera y aprovechar sus cualidades en recetas saludables y rapidísimas de preparar, como esta ensalada templada.

En el supermercado y en pescaderías podemos encontrar bacalao desalado o descongelado en piezas limpias que se pueden cocinar o consumir tal cual, siempre fijándonos en que así lo indique en el paquete. De este modo, se convierte en un alimento muy nutritivo, rico en proteínas, bajo en grasas y con más sabor que otros pescados para enriquecer ensaladas o platos de verduras que pueden funcionar, a efectos prácticos como tal.

En este caso utilizamos el brócoli cocido al dente, ligeramente crujiente, para tomar a temperatura ambiente o frío, combinado con otra verdura de temporada, el espárrago verde, que también puede hacerse al vapor, en microondas o salteado en pocos minutos en la sartén. Una receta sencilla perfecta para estos días.

Ingredientes

Para 2 personas

• Bacalao desalado listo para consumir o cocinar, limpio 220 g
• Brócoli 1
• Espárragos verdes 200 g
• Rabanitos 6
• Hierbas frescas al gusto
• Limón
• Aceite de oliva virgen extra
• Pimienta negra
• Ajo granulado opcional

Cómo hacer ensalada de bacalao desalado, espárragos y brócoli

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 35 min
• Elaboración 15 min
• Cocción 10 min
• Reposo 10 min

Comprobar que el pescado esté limpio de piel y espinas, trocear en piezas de un bocado si no lo está ya, y mezclar con el zumo de medio limón, un chorrito de aceite de oliva, ajo granulado al gusto y pimienta negra. Lavar y secar bien un buen manojo de perejil, cilantro, eneldo y/o tomillo (o mezcla) y picar. mezclar con el pescado y dejar reposar.

Cortar el brócoli separando los floretes y los tallos más tiernos, guardando los troncos para otra receta. Cortar la base de los espárragos más dura y leñosa, y cortarlos por la mitad si son muy grandes. Lavar bien y hacer lo mismo con los rabanitos.

Cocinar ambas verduras al vapor, en microondas o similar, hasta dejarlos tiernos pero con un punto crujiente. Los espárragos se pueden hacer a la plancha con un poco de aceite, y el brócoli al horno, si lo encendemos para otra receta.

Combinar las verduras en una fuente grande y añadir los rabanitos cortados en rodajas o cuartos. Agregar más hierbas frescas y el pescado marinado. Mezclar y terminar de aliñar al gusto con más limón o aceite de oliva.

Con qué acompañar la ensalada de bacalao, espárragos y brócoli

Las verduras y el pescado forman un plato muy completo que nos puede apañar un almuerzo sencillo en casa o en la oficina, y también una cena saciante pero ligera, sin necesidad de añadir nada más que, si acaso, algo de pan integral, un yogur natural o fruta de temporada de postre. Para que sea un menú más completo solo tenemos que agregar otro plato de legumbres, como una ensalada de alubias, o una porción de granos o cereales, como arroz integral.

En Vitónica | Alcachofas con bacalao: receta saludable
En Vitónica | Bacalao con patatas al vapor en microondas

Para lograr una dieta de calidad se aconseja escoger alimentos frescos y de  temporada siempre que sea posible. Así, además de frutas y hortalizas  recomendamos acudir a pescados que encuentran su mejor época por estos  meses. Por ello, dejamos 15 recetas con bacalao para aprovechar este  pescado fresco de temporada.

Bacalao: muchas proteínas con pocas grasas

El bacalao es un ejemplar perteneciente al grupo de los pescados blancos es decir, que posee una muy baja concentración de grasas y colesterol en su  interior, siendo fuente de una apreciable cantidad de proteínas de alto valor biológico.

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Estas son las frutas, verduras y hortalizas del invierno (y 31 recetas para incluirlas en tu dieta)

El bacalao es uno de los pescados con mayor concentración de potasio y de  vitamina D entre los ejemplares con reducido aporte de grasas.

Por todo esto, se trata de un pescado fresco que no podemos desaprovechar para sumar buenos nutrientes y saciarnos sin incorporar calorías en exceso a la dieta habitual.

Las mejores recetas para aprovechar el bacalao de temporada

Si queremos aprovechar este pescado en su mejor momento, acudiendo a ejemplares frescos y de calidad, recomendamos las siguientes recetas con  bacalao:

• Alcachofas con bacalao
• Bacalao en salsa de tomate, berenjena y albahaca
• Curry verde de bacalao y verduras
• Bacalao rebozado en freidora sin aceite
• Bacalao en salsa verde
• Bacalao a la tranca con pimientos asados
• Bacalao en papillote con verduras
• Níscalos con patatas y bacalao
• Bacalao al horno

• Patatas con bacalao
• Bacalao con coliflor a la gallega
• Verdinas con bacalao y verduras
• Bacalao en escabeche de azafrán y naranja
• Bacalao guisado con verduras y patatas
• Bacalao en salsa de tomate, puerro y zanahoria

Estas son 15 recetas con bacalao, para aprovechar este pescado de temporada y saciarnos con muchas proteínas y pocas grasas.

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Imagen | Vitónica

Las proteínas son uno de los macronutrientes de nuestra dieta, con función  estructural ante todo y que resultan clave para el crecimiento,  desarrollo, reparación y mantenimiento de estructuras de nuestro cuerpo.  Para que puedas sumarla fácilmente a la dieta te contamos cuál es el top 5 de alimentos ricos en proteínas.

Dado que lo más importante es lo que comemos, os mostraremos aquellos alimentos con más proteínas por porción o ración,  ya que muchas veces un alimento en seco, o fresco previo a su cocción  poseen muchas más proteínas que cuando se encuentra listo para ser  ingerido.

Así, los 5 alimentos con más proteínas son:

Bacalao salado

El bacalao en salazón o salado es un bacalao que se conserva debido a su gran concentración de sal. Una vez desalado consumiremos entre 100 y 150 gramos por ración de un bacalao semejante al fresco pero que aporta alrededor de 30 gramos de proteínas.

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Los 11 pescados más saciantes para la dieta por su alto contenido proteico

Por supuesto, esta opción continuará concentrando sodio y por ello no debemos abusar de su consumo,  sin embargo, podemos emplearlo cuando el bacalao está fuera de  temporada para obtener proteínas de calidad derivadas del pescado con  muy bajo aporte de grasas debido a que se trata e un pescado blanco.

Con bacalao salado podemos elaborar platos varios como un bacalao con nata, bacalao al Pil Pil, guisado con verduras o muchas otras recetas más.

Langostinos

Entre los diferentes mariscos que encontramos a nuestra disposición, los langostinos son una de las alternativas más concentradas en proteínas, ofreciendo por ración de 120 gramos unos 28 gramos de proteínas.

Además son proteínas de calidad y magras que sacian con facilidad y pueden estimular el metabolismo a demandar mayor trabajo digestivo.

Con langostinos podemos elaborar ensaladas, aperitivos, empanadas, pizzas, pastas y tanto más como nuestra imaginación lo permita.

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Cinco alimentos ricos en proteínas y que nos ayudarán a mantener el peso

Soja texturizada

La soja texturizada se obtiene mediante un método que incluye la aplicación de calor y presión en una máquina extrusora de los granos de soja previamente desgrasados y sin su piel. Así, se obtiene un producto poroso que contiene más de 50% de proteínas.

Sin embargo, previo a su consumo la soja texturizada debe hidratarse y es ahí donde el contenido de proteínas se reduce ante la absorción de agua. Sin embargo, por ración podemos obtener un promedio de 28 gramos de proteína.

La soja texturizada resulta una buena opción para veganos que buscan proteína de alta calidad y puede usarse de manera semejante a la carne para elaborar salsa boloñesa vegetariana, chili, tacos o unos sabrosos y saciantes pimientos rellenos.

Bonito

El bonito es un pescado azul que solemos confundir con el atún. Sin embargo, en este la concentración del nutriente que nos interesa es muy superior y aporta por ración 26 gramos de proteínas de calidad además de grasas saludables como es el omega 3.

Siempre podemos acceder a el bonito en aceite que es mucho más fácil de conseguir y que posee igual aporte de proteínas.

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Las 11 mejores fuentes de proteínas para sumar a tus ensaladas (y 53 recetas para incluirlas en tu día)

Con bonito podemos elaborar platos reconfortantes como un sorropotún o marmitako, o bien, ensaladas o conservas caseras a base del pescado fresco.

Pechuga de pavo

Dentro de las diferentes carnes y cortes que podemos consumir, la pechuga de pavo es una de las más sanas debido a su riqueza en proteínas y su bajo aporte de grasas.

Así, por ración de 100 gramos, la pechuga de pavo fresca nos ofrece 24 gramos de proteínas de calidad. Por supuesto, desaconsejamos la pechuga de pavo en su versión fiambre que aunque parezca una opción muy saludable, contiene más grasas, menos  proteínas y puede contener alto aporte de sodio así como azúcares añadidos debido a que es una carne procesada más.

Con pechuga de pavo podemos elaborar platos varios: desde unas albóndigas o brochetas, hasta unos rollitos con verduras muy ligeros o un sabroso plato de cuchara.

Estos son los 5 alimentos con más proteína por ración que podemos sumar a la dieta con facilidad para incrementar el consumo de este nutriente.

Este artículo fue originalmente publicado por Gabriela Gottau en febrero de 2019 y ha sido revisado para su republicación

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Imágenes | Unsplash, Pexels, Pixabay

Siempre es aconsejable el consumo de alimentos frescos y de temporada, y así como debemos priorizar la ingesta de frutas y verduras de estación, también recomendamos escoger pescados de temporada. Te mostramos cuáles son por estos meses del año y dejamos 13 recetas para sumarlos a tus platos.

Los pescados que puedes aprovechar durante el invierno

Para favorecer la producción y cuidar la ecología, siempre es recomendable respetar la estacionalidad de los alimentos que consumimos. Así, en el caso de los pescados tienen mayor disponibilidad por estos meses el bacalao, lenguado, palometa, besugo y la caballa que comienza a hacerse presente a una buena relación precio- calidad en los mercados.

Con estos ejemplares que ofrecen proteínas de calidad y también pueden brindarnos buenas grasas y vitamina D en el caso de la caballa, recomendamos preparar diversos platos.

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Los siete pescados con más proteínas y un montón de recetas saludables para incluirlos en tu dieta

Entre las recetas que aconsejamos para probar en casa se encuentran:  bacalao con patatas al vapor en microondas; caballa al horno a la griega; besugo al horno con patatas panadera; palometa al horno con pimientos asados y queso feta; lenguado al horno con costra de puerro y alcaparras; alcachofas con bacalao; caballa con salsa de tomate; lenguado en salsa de limón, queso parmesano y almendras; curry verde de bacalao y verduras; caballa a la plancha con ensalada cremosa de remolacha y jengibre; bacalao guisado con verduras y patatas; caballa en escabeche o bacalao en salsa de tomate, berenjena y albahaca.

Estos son los pescados que podemos aprovechar esta temporada y 13 recetas para sumarlos a tus platos por estos meses del año

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Parece que en época de Cuaresma y Semana Santa nos entregamos por completo a los platos tradicionales contundentes, sobre todo dulces típicos, pero también es tiempo de recetas más ligeras. Combinando dos productos de plena temporada podemos preparar un plato sencillo como las alcachofas con bacalao, muy sabroso y saludable.

El bacalao es el pescado rey de estas fechas, muy fácil de encontrar hoy en día en mil formatos en el supermercado. Si somos pocos en casa podemos elegir la comodidad de las migas de bacalao desalado, listas para consumir y cocinar, normalmente limpias de espinas y piel. Para este plato solo tendremos que invertir un poco de tiempo en pelar las alcachofas.

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Frittata esponjosa de alcachofas. Receta saludable

Ingredientes

Para 2 personas

• Alcachofas 6
• Dientes de ajo 2
• Tomate cherry 10
• Bacalao limpio desalado en migas 200 g
• Limón 2
• Vino blanco 100 ml
• Caldo de verduras o agua
• Tomillo al gusto
• Pimienta negra
• Sal
• Aceite de oliva virgen extra

Cómo hacer alcachofas con bacalao

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 45 min
• Elaboración 15 min
• Cocción 30 min

Para limpiar las alcachofas preparamos una fuente o similar con agua fría, una pizca de sal y un chorro de zumo de limón; las iremos colocando bien sumergidas a medida que las limpiemos para evitar que se oxiden demasiado. Lavar los tomates y laminar los ajos pelados.

Cortar la punta de cada alcachofa y el extremo del tallo. Empezar a pelarlas retirando las hojas más externas y duras, hasta llegar al corazón tierno y prieto. Pelar también el tallo, pero dejando una porción fina si está tierno. Cortar por la mitad y echar al cuenco de agua y continuar hasta terminar con todas.

Calentar un poco de aceite en una buena sartén a fuego medio. Colocar las alcachofas boca abajo y dejar que se tuesten durante 5 minutos. Dar la vuelta y dorar un poco por el otro lado. Salpimentar y añadir los dientes de ajo laminados. Si los vamos a retirar para no comerlos, mejor cortarlos en piezas grandes. También se pueden machacar para integrarlos en la salsa.

Regar con el zumo de medio limón y añadir los tomatitos partidos por la mitad o en cuartos. Saltear el conjunto unos pocos minutos, regar con el vino y dejar que evapore el alcohol. Añadir medio vaso de caldo o agua, bajar el fuego y dejar cocer hasta que las alcachofas estén casi en su punto, añadiendo más líquido a medida que lo necesite.

Pasados unos 15-20 minutos, añadir el bacalao desmigado, tomillo al gusto y remover con suavidad, tapar y dejar cocinar 5 minutos más. Comprobar el punto de las alcachofas y de caldo, dejando reducir más si fuera necesario.

Con qué acompañar las alcachofas con bacalao

Este guiso rápido de alcachofas con bacalao es una cena perfecta para compartir o un primer plato muy sabroso y nada pesado. Podemos servirlo con una guarnición de arroz o añadiendo patatas al guiso si queremos que sea más saciante y energético, o acompañarlo de buen pan. También le irían bien unos piñones o almendras picadas, ligeramente tostadas.

Las proteínas son uno de los macronutrientes de nuestra dieta, con función estructural ante todo y que resultan clave para el crecimiento, desarrollo, reparación y mantenimiento de estructuras de nuestro cuerpo. Para que puedas sumarla fácilmente a la dieta te contamos cuál es el top 5 de alimentos ricos en proteínas.

Dado que lo más importante es lo que comemos, os mostraremos aquellos alimentos con más proteínas por porción o ración, ya que muchas veces un alimento en seco, o fresco previo a su cocción poseen muchas más proteínas que cuando se encuentra listo para ser ingerido.

Así, los 5 alimentos con más proteínas son:

1. Bacalao salado

El bacalao en salazón o salado es un bacalao que se conserva debido a su gran concentración de sal. Una vez desalado consumiremos entre 100 y 150 gramos por ración de un bacalao semejante al fresco pero que aporta alrededor de 30 gramos de proteínas.

Por supuesto, esta opción continuará concentrando sodio y por ello no debemos abusar de su consumo, sin embargo, podemos emplearlo cuando el bacalao está fuera de temporada para obtener proteínas de calidad derivadas del pescado con muy bajo aporte de grasas debido a que se trata e un pescado blanco.

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Bacalao salado, un concentrado de proteínas para enriquecer tu dieta

Con bacalao salado podemos elaborar platos varios como un bacalao con nata, bacalao al Pil Pil, guisado con verduras o muchas otras recetas más.

2.Langostinos

Entre los diferentes mariscos que encontramos a nuestra disposición, los langostinos son una de las alternativas más concentradas en proteínas, ofreciendo por ración de 120 gramos unos 28 gramos de proteínas.

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Gambas: propiedades, beneficios y su uso en la cocina

Además son proteínas de calidad y magras que sacian con facilidad y pueden estimular el metabolismo a demandar mayor trabajo digestivo.

Con langostinos podemos elaborar ensaladas, aperitivos, empanadas, pizzas, pastas y tanto más como nuestra imaginación lo permita.

3. Soja texturizada

La soja texturizada se obtiene mediante un método que incluye la aplicación de calor y presión en una máquina extrusora de los granos de soja previamente desgrasados y sin su piel. Así, se obtiene un producto poroso que contiene más de 50% de proteínas.

Sin embargo, previo a su consumo la soja texturizada debe hidratarse y es ahí donde el contenido de proteínas se reduce ante la absorción de agua. Sin embargo, por ración podemos obtener un promedio de 28 gramos de proteína.

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Soja texturizada: propiedades, beneficios y su uso en la cocina

La soja texturizada resulta una buena opción para veganos que buscan proteína de alta calidad y puede usarse de manera semejante a la carne para elaborar salsa boloñesa vegetariana, chili, tacos o unos sabrosos y saciantes pimientos rellenos.

4. Bonito

El bonito es un pescado azul que solemos confundir con el atún. Sin embargo, en este la concentración del nutriente que nos interesa es muy superior y aporta por ración 26 gramos de proteínas de calidad además de grasas saludables como es el omega 3.

Aunque no es temporada de bonito, siempre podemos acceder a el bonito en aceite que es mucho más fácil de conseguir y que posee igual aporte de proteínas.

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Los pescados con más proteínas

Con bonito podemos elaborar platos reconfortantes como un sorropotún o marmitako, o bien, ensaladas o conservas caseras a base del pescado fresco.

5. Pechuga de pavo

Dentro de las diferentes carnes y cortes que podemos consumir, la pechuga de pavo es una de las más sanas debido a su riqueza en proteínas y su bajo aporte de grasas.

Así, por ración de 100 gramos, la pechuga de pavo fresca nos ofrece 24 gramos de proteínas de calidad. Por supuesto, desaconsejamos la pechuga de pavo en su versión fiambre que aunque parezca una opción muy saludable, contiene más grasas, menos proteínas y puede contener alto aporte de sodio así como azúcares añadidos debido a que es una carne procesada más.

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Nueve recetas con pavo para aprovechar esta saludable carne en tu dieta

Con pechuga de pavo podemos elaborar platos varios: desde unas albóndigas o brochetas, hasta unos rollitos con verduras muy ligeros o un sabroso plato de cuchara.

Estos son los 5 alimentos con más proteína por ración que podemos sumar a la dieta con facilidad para incrementar el consumo de este nutriente.

Imagen | Wikimedia Commons y Pixabay

Llevarse la comida al trabajo tiene muchas ventajas, pero hay alimentos que cuesta un poco incorporar a la rutina. Para no dejar de lado el pescado en nuestros menús diarios podemos preparar recetas muy sencillas como este bacalao en salsa de tomate, berenjena y albahaca, para la que recomiendo llevar un trozo de pan: querréis rebañar.

Si fuera a servir este plato al momento habría optado por cocinar a la plancha el pescado, sirviendo las verduras aparte como guarnición y sin triturar. Sin embargo, mi novio come fuera y no es muy amigo de la berenjena, pero al convertirla en una salsa espesa bien aderezada deja el tupper limpio. Otra ventaja es que el bacalao no se reseca y llega jugoso y con mucho sabor a la hora de la comida.

Ingredientes

Para 2 personas

• Bacalao en lomos limpios 4
• Berenjena grande o 2 pequeñas 1
• Cebolleta 1
• Dientes de ajo 1
• Tomates en conserva al natural o triturados 500 g
• Vino blanco o tinto (opcional) 50 ml
• Vinagre balsámico o de Jerez 5 ml
• Orégano 1/2 cucharadita
• Albahaca fresca un buen manojo
• Caldo de verduras o agua, cantidad necesaria
• Zumo de limón
• Pimienta negra
• Sal
• Aceite de oliva virgen extra

Cómo hacer bacalao en salsa de tomate y berenjena

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 55 min
• Elaboración 10 min
• Cocción 45 min

Si usamos bacalao congelado, descongelar la noche antes en la parte menos fría de la nevera, sobre una rejilla encima de una fuente. Secar muy bien con papel de cocina y aderezar con un poco de pimienta negra y zumo de limón. Reservar. Lavar y cortar la berenjena en cubos. Picar la cebolleta y el diente de ajo. Lavar y secar muy bien la albahaca fresca.

Puesto que la berenjena chupa bastante aceite, yo prefiero cocinarla parcialmente primero en el microondas. Colocar en un recipiente adecuado, salpimentar ligeramente, regar con limón y cocinar a máxima potencia durante 5 minutos, o hacer al vapor según el modelo de microondas.

Mientras tanto pochar la cebolleta con el diente de ajo en una cazuela con un poco de aceite y sal, a fuego suave. Cuando estén tiernos, agregar la berenjena con el orégano y dar unas vueltas para que se dore.

Verter el tomate y dar unos golpes de pimienta negra. Si usamos ejemplares enteros en conserva, reservar el agua para ajustar la cantidad de líquido de la salsa. Podríamos usar también tomates al natural, pelados, ajustando el tiempo de cocción.

Cocinar a fuego medio durante 10 minutos, echar el vinagre y el vino y dejar que evapore el alcohol. Dejar cocer unos 10 minutos más a fuego bajo y triturar hasta tener una salsa espesa, dejando tropezones si no nos molestan. Probar el punto de sal.

Corregir el nivel de líquido -espesará al enfriarse- y añadir unas hojas de albahaca picadas. Incorporar también el bacalao, dejando que se empape bien con la salsa. Podemos agregarlo cortado en tacos o las piezas enteras, preferiblemente limpios de piel y espinas. Tapar y cocinar unos pocos minutos hasta que el pescado esté en su punto. Servir con más albahaca fresca.

Con qué acompañar el bacalao en salsa

Si hemos dejado la salsa de tomate, berenjena y albahaca del bacalao más espesa, nos habrá quedado como una crema que ya por sí misma es saciante, aunque ligera. Pero para completar el tupper -o plato- le va muy bien una simple guarnición de arroz blanco, patatas nuevas cocidas, cuscús, trigo o espelta cocidos, quinoa... Probablemente nos habrá sobrado salsa, así que podemos guardarla para mezclar con pasta o para convertirla en una especie de paté untable, si la dejamos reducir.