Los pescados siempre son un alimento recomendable para incluir en una dieta de calidad, debido a su valiosas propiedades. Sí bien tenemos un gran número de alternativas para consumir y en la variedad está el gusto, te mostramos cuál es uno de los pecados más sanos y completos que al mismo tiempo resulta barato.

Ni atún ni salmón

Entre las alternativas más populares y quizás con mejor reputación se encuentra el  atún, el bacalao, el salmón y otros pescados que pueden ofrecernos además de una buena proporción de proteínas, grasas de excelente calidad como es el omega 3.

En Vitónica

Estos son los pescados con más mercurio, y los menos recomendados para la dieta diaria

Sin embargo, más allá de estos ejemplares hay una alternativa que se consigue a un  precio accesible de menos de 10 euros el kilo en casi todas las pescaderías y que destaca por ofrecer casi el 100% la recomendación nutricional diaria de Omega 3 en una ración de 200 gramos, según la Fundación Española de Nutrición (FEN).

Hablamos de la sardina, que también es una excelente fuente de sustancias con acción antioxidante en nuestro cuerpo como el selenio, la vitamina A y E, resultando por ello de ayuda para prevenir los daños del estrés y los radicales libres del oxígeno en nuestro cuerpo.

Por otro lado, destaca en las sardinas la presencia de hierro en apreciables proporciones así como de yodo, magnesio, zinc, fósforo y potasio todos minerales valiosos para nuestro cuerpo; y de vitaminas del grupo B, importantes para el sistema nervioso y muscular.

Si buscamos un pescado de excelente calidad fuente de proteínas y con un aporte de omega 3 considerable pero al mismo tiempo accesible y sabroso las sardinas sin duda una excelente opción.

En Vitónica | Carne roja, pollo, pescado o cerdo: ¿cuál tiene más proteínas?

En Vitónica | 11 alimentos con proteínas saludables

Imagen | Karolína Balogová

El precio de la cesta de la compra continúa en aumento pese a la rebaja del IVA impulsada por el gobierno hace un par de meses. Dado que la elección de los alimentos resulta fundamental al momento de cuidar el bolsillo y la calidad de la dieta, te mostramos los 11 alimentos que los expertos de Harvard recomiendan para comer sano y barato.

Alimentos básicos, sanos y baratos

La nueva Guía de Vida Saludable de la Escuela de Salud Pública de Harvard ha  enumerado varios trucos para no gastar en exceso en el súper y además, conservar la calidad de nuestra dieta para propiciar la salud.

En Vitónica

Así puedes ahorrar en el supermercado con la lista de compra a la inversa (y aprovecharla para comer más sano)

En este sentido, recomienda comprar alimentos básicos no perecederos a granel y alimentos frescos con moderación, de manera tal de no desperdiciar.

Así, los alimentos recomendados por los expertos de Harvard para comer más sano y barato son:

Alimentos fuentes de proteína vegetales

Los alimentos fuentes de proteínas vegetales sacian con facilidad y por lo general  son más accesibles que las carnes o el pescado, ofreciendo al mismo tiempo una alta proporción de fibra y un gran volumen a nuestra dieta, acompañados de  vitaminas y minerales.

Por eso, los expertos de Harvard recomiendan los siguientes alimentos:

• Legumbres diversas, pudiendo optar por la lenteja u otras accesibles, especialmente en seco.
• Arroz integral que al mismo tiempo resulta una buena opción para sumar hidratos complejos a nuestra dieta y fibra.
• Quinoa que por tratarse un pseudocereal posee una alta proporción de proteínas así como hierro vegetal, fibra y grasas insaturadas en pequeñas proporciones.
• Frutos secos y mantequillas de estos que también brindan grasas beneficiosas para el organismo.

Alimentos de origen animal básicos, sanos y baratos

Entre los alimentos de origen animal que Harvard recomienda tener en nuestra despensa y utilizar en el día a día para obtener buenos nutrientes sin afectar nuestro bolsillo se encuentran:

• Huevos muy versátiles y saciantes así como también accesibles.
• Pescados en latas que se encuentran listos para usar y se conservan por largo tiempo en nuestra despensa sin caducar, ayudándonos de esta forma a no  desperdiciar.
• Carnes frescas en ofertas, especialmente si posteriormente las podemos congelar y disponer de ellas por largo tiempo.

En Vitónica

La lista de la compra saludable para una semana: qué y cuánto comprar para no salir al súper cada día

Frutas y verduras varias

Para obtener ante todo vitaminas, minerales y fibra junto a un alto contenido  acuoso, las frutas y verduras no pueden faltar en nuestra dieta habitual;  pudiendo acceder a ejemplares diversos especialmente a aquellos de temporada y locales que poseen un menor precio.

Algunos ejemplares que los expertos de Harvard recomiendan son:

• Patatas ideales para elaborar platos varios y siempre muy accesibles  así como versátiles.
• Plátanos que podemos utilizar tanto para comer a bocados como bien en su estado maduro para elaborar diferentes platos, o congelar y posteriormente usar.
• Brócoli, coliflor y otras coles que fácilmente podemos cocinar al vapor o  blanquear para posteriormente congelar y mantener en excelentes condiciones por largo tiempo, sin desperdiciar.
• Tomates que podemos a consumir en fresco o acudir alternativas en conserva para crear platos diversos y disponer de esta fruta en perfectas condiciones por largo tiempo.

Estos son 11 alimentos que los expertos de Harvard recomiendan para comer sano y barato, aconsejando siempre ser flexibles al momento de la compra, cuidando siempre las ofertas así como atendiendo a nuestros gustos y preferencias, intentando no comprar en exceso ni dejarnos guiar por estrategias de marketing tentadoras que pueden encontrarse en el supermercado.

En Vitónica | Se acabó perder tiempo en la compra. Así puedes distinguir los productos más sanos del supermercado de un vistazo

Imagen | Foto de portada: Steven Ungermann, foto 1: Jumpstory, foto 2: Morgane Perraud, foto 3: Jacopo Maia.

Aunque muchos de los alimentos considerados sanos tienen un costo superior a los de baja calidad nutricional, llevar una dieta equilibrada por un precio razonable es posible. Para demostrarlo, hemos hecho una compra saludable para una semana por 45 euros.

Lo primero: planificar antes de comprar

La organización y planificación de las comidas es fundamental si queremos comer más sano sin derrochar dinero, pues en base al menú planeado efectuaremos la compra después.

Por eso, comenzaremos mostrando un menú semanal saludable, con ingredientes de estación que son los que conseguiremos a menor precio y de buena calidad en esta época del año:

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Es importante para llevar una dieta sana y accesible a nuestro bolsillo, cocinar más en casa y dejar a un lado los precocinados así como todo tipo de comidas listas para consumir que no sólo poseen baja calidad nutricional sino que además, encarecen considerablemente nuestra dieta.

La lista de compra

En base al menú anterior que incluye algunas recetas, hemos hecho una lista de compra saludable, considerando todos los alimentos que necesitamos para la elaboración de los platos que se mencionan.

Teniendo en cuenta raciones para una sola persona, hemos listado los siguientes ingredientes que mostramos con sus respectivas cantidades y precio, obteniendo una compra final semanal para una persona de 44,30 euros, basada en los datos de Mercadona.

Puedes ver la lista de la compra completa, dividida en tipos de alimentos, con sus cantidades y sus precios para elaborar nuestro menú por menos de 45 euros.

Es importante aclarar que en el menú se menciona muchas veces pan integral, y sólo se ha enlazado una receta, haciendo lo mismo con la mermelada sin azúcar. En estos casos, sugerimos su elaboración una vez por semana y su uso diario cuyas cantidades serán suficientes para todo el menú y nos permitirán evitar un gasto innecesario.

Además de todos los ingredientes mencionados en la lista de compra, se consideró un 5% del total del valor, que corresponde a condimentos y especias que se utilizan en escasas cantidades y que solemos tener en casa, logrando así una compra de menos de 50 euros por persona para una semana.

Es fundamental usar ingredientes de estación, cocinar más en casa y sólo acudir a algunos productos mínimamente procesados que son sanos y que nos ayudan a facilitar la elaboración de algunos platos como legumbres en conserva y pescados enlatados.

Consejos extra para lograr una compra sana y barata

Además de planificar un menú y la compra en función de esto, siempre es importante considerar otros aspectos como para lograr una compra saludable como por ejemplo, no dejarnos guiar por las promociones y ofertas que pueden resultar engañosas y que nos obligan muchas veces a gastar en productos o alimentos que finalmente no usamos.

Por otro lado, acudir al supermercado sin hambre es fundamental para no tener que estar peleando contra la tentación todo el tiempo. Y ajustarnos a una lista de compra previamente elaborada en base a nuestro menú también es de importancia para no gastar en exceso.

Por último, cuestionar si realmente vale la pena comprar un producto de reconocida marca dada la utilidad del mismo siempre es de ayuda o bien, comprar en mayores cantidades si se trata de un alimento que usaremos mucho y no es de corta vida útil. En este último caso, siempre suelo comprar más de harina integral, arroz, avena y otros cereales así como también de leche pasteurizada, pues su alto consumo y su menor costo por cantidad siempre nos señala que lo conveniente es comprar una vez y disponer del alimento todo el mes o por más tiempo.

Con todos estos consejos y con una adecuada planificación ha quedado demostrado que es posible lograr una compra saludable para una semana por 45 euros por persona.

Imagen | iStock

Anualmente se tiran en todo el mundo cerca de 300 billones de toneladas de frutas y verduras que no pasan, a causa de su aspecto físico, una preselección que realizan todos los supermercados. Para ponerle fin a este desperdicio, se realizó una campaña, cuya idea podemos aplicar en casa para ahorrar y comer sano.

La campaña llevada a cabo en Francia por una cadena de supermercados, pretende darle una segunda oportunidad a las frutas y verduras que tienen un desafortunado aspecto o son defectuosas físicamente, bajo el nombre de "Frutas y verduras sin gloria".

En el siguiente vídeo puedes ver los detalles de la campaña, en la cual estas frutas y verduras se vendieron a un precio inferior, fomentando así su uso para diferentes preparaciones igualmente nutritivas y sanas.

En casa, podemos aplicar la idea de esta original campaña para ahorrar y comer sano, ya que en muchos grandes mercados o lugares de producción encontramos estos alimentos "defectuosos" en su forma y aspecto, pero con igual contenido de nutrientes y que pueden utilizarse perfectamente en la cocina.

Podemos conseguir estas frutas y verduras con un aspecto diferente a un precio inferior y así, ahorrar sin dejar de comer sano. ¿Qué os parece la idea?

Vía | Interactivity
En Vitónica | Cinco trucos para no tirar al cocinar, y comer más sano
Vídeo | Marcel

Con la crisis todos tendemos a implementar estrategias que nos permitan ajustar nuestros gastos sin afectar notablemente las condiciones de vida, por eso, si bien la crisis puede afectar nuestra alimentación, también podemos recuperar alimentos saludables y baratos que por distintas razones se fueron reduciendo en nuestra dieta.

Hace unos días atrás os contábamos que en la dieta española faltan legumbres y cereales, ingredientes muy sanos y económicos para aprovechar en tiempo de crisis. Los alimentos saludables y baratos que podemos recuperar para ahorrar y proteger nuestra dieta son:

• Pan: el pan apenas tiene grasas y no engorda y nos ofrece hidratos complejos de calidad a un bajo costo, así como vitaminas del complejo B que favorecen el funcionamiento del sistema nervioso.

• Lentejas: con proteínas vegetales, hidratos, mucha fibra, potasio, hierro y ácido fólico pero con un bajo precio, este ingrediente no puede dejar de recuperarse en la dieta en tiempo de crisis.

• Patatas: son una hortaliza rica en potasio, en hidratos complejos y en vitamina C que puede incorporarse a la dieta en diferentes preparaciones a un precio razonable, no hay razones para no incorporar este alimento a la mesa diaria

• Avena: rinde mucho ofrece minerales y vitaminas varias así como hidratos proteínas y grasas sanas, tiene un bajo costo y puede consumirse a diario como parte de un desayuno o merienda.

• Frutas y verduras de temporada: se debe recuperar la estacionalidad en la dieta e identificar los alimentos de temporada para obtener mejor precio y calidad de nutrientes, en este caso debemos aprovechar aguacates, granada, chirimoyas, higos, manzanas, peras, plátanos, uvas, espinacas y acelgas, calabazas, cebollas, remolachas, zanahorias, entre otros.

• Jurel y bonito: son pescados de temporada, de bajo precio y con proteínas de calidad y buenas grasas para el organismo, por lo que también deben recuperarse en la dieta en tiempo de crisis.

Si queremos cuidar nuestra salud por medio de la dieta, en tiempo de crisis debemos buscar el lado positivo de la misma y recuperar alimentos saludables y baratos que por diferentes cuestiones fueron disminuidos en nuestra dieta diaria pero que pueden traer grandes beneficios para el organismo y para el bolsillo.

Imagen | Emmadiscovery

Los gimnasios se ven notablemente afectados por la crisis económica que nos acecha y quizá por ello, muchos estemos pensando en abandonar la suscripción. Sin embargo, si quieres entrenar el cuerpo en tiempo de crisis, hay otras alternativas más allá de los centros de fitness y gimnasios.

Hoy te dejamos algunas opciones para entrenar el cuerpo a bajo costo, cuando el bolsillo está resentido como consecuencia de la crisis económica actual.

• Entrena en espacios públicos: entrenar al aire libre produce grandes efectos sobre nuestro cuerpo físico y emocional, por eso, puedes cambiar el cardio del gimnasio por salir a correr, subir y bajar escaleras en un espacio público o caminar. También puedes usar objetos de parques o equipos de gimnasios urbanos para entrenar

• Entrena en casa: en tu casa puedes utilizar pesos caseros tales como botellas llenas de agua, libros o recipientes con arena para ejercitar el cuerpo. También puedes usar sillas, alfombras o escaleras de tu casa

• Equipamiento de bajo costo: puedes para entrenar en casa o en cualquier otro lugar, adquirir equipamiento deportivo de bajo costo tal como bandas elásticas, un fitball o bien una comba para saltar y entrenar el sistema cardiorrespiratorio

• Videos y recursos web: puedes adquirir la guía de un entrenador vía alguna web con tutoriales o vídeos que puedes comprar por un precio bajo para tener a tu disposición y entrenar en casa cuando quieras.

Las alternativas para entrenar el cuerpo en tiempo de crisis, a un costo inferior al que nos puede implicar asistir a un gimnasio o centro de fitness son muchas, sólo debes ser constante y poner de tu parte para entrenar con regularidad y organización.

Imagen | Pam loves pie

Si una de tus excusas al momento de cuidar la calidad de la dieta es que los alimentos sanos son muy baratos, pues debemos erradicar esa idea y para ello hoy dejamos los siguientes consejos que te permiten lograr una dieta más sana y barata.

• Cambia refrescos por agua: este cambio dejará de sumar calorías vacías a tu dieta y reducirá el gasto económico que generan los refrescos, zumos y demás bebidas comerciales. Simplemente agua te permitirá mejorar la calidad de la dieta y ahorrar dinero

• Incorpora legumbres a la dieta: las legumbres son rendidoras y baratas, pues con un sólo paquete podemos crear muchas comidas, ya que los granos se hidratan e incrementan notablemente su volumen

• Reduce el consumo de comida comprada: la compra de comida rápida o la asistencia a restaurantes no sólo suma grasas, azúcares, sodio y calorías a la dieta, sino que incrementa el gasto económico, por ello, reducir el consumo de comida comprada y cocinar más en casa es una buena estrategia para comer más sano y barato

• Alimentos de temporada: los productos de temporada son más nutritivos, de mejor calidad y poseen menor precio que aquellos que no se encuentran en su mejor época de consumo

• Reutiliza preparaciones: si te ha sobrado carne puedes congelarla y volverla a utilizar en otra ocasión y comida, también puedes aprovechar el agua en que cocinas tus verduras, que está colmada de nutrientes y con ella puedes hacer una sopa sin gastar mucho dinero. También puedes aprovechar sobrantes de comidas previas para armar budines, tortillas o gratinados.

• Consume frutas y verduras con piel: siempre que sea posible, consume las frutas y verduras con piel, así desperdicias menos y consumes todos los nutrientes, antioxidantes y fibra que puede encontrarse en la piel de estos alimentos, por ejemplo: patatas con piel, manzanas y peras sin pelar, nectarinas, ciruelas también, entre otros.

Con estos consejos tu dieta será más sana y barata, pues aprovechando mejor los alimentos puedes obtener más nutrientes a menos precio.

Imagen | Leon-nanda

Sin duda los factores económicos también influyen en nuestras elecciones alimentarias y en la actualidad, debemos reconocer que la comida rápida es con frecuencia, más barata que los alimentos saludables, aunque también debemos aceptar que es posible comer saludable sin descuidar el bolsillo.

Si bien los alimentos más baratos son los que más escoge el consumidor en su compra diaria, también se sabe que el precio de los alimentos determina el placer que nos produce ingerirlo, ya que cuánto más caro es un producto, más no agrada su sabor. Claramente, el precio del alimento determina nuestra elección

Se comprobó en una cata de vino que el alimento más caro es más apetecible cuando los participantes escogieron el mismo vino pero 9 veces más caro, cuando les pidieron que seleccionaran el más sabroso. ¿Sorprendente no? Pues esto puede tener bases neurobiológicas, según se ha visto en la investigación, pero al mismo tiempo, se sabe que cuando se reduce el precio de los alimentos saludables, el consumidor los elige en mayor medida.

Entonces, desde la salud pública esto debería usarse para incentivar el consumo más saludable de alimentos, y tal vez, la idea de gravar la comida rápida como ha surgido en Norteamérica, no sea tan descabellada, aunque por un lado el mayor precio nos vuelve más apetecible el alimento, en la dieta diaria nosotros escogemos alimentos más baratos, por eso, reducir el precio de frutas, verduras, legumbres, lácteos y pescados, es una buena estrategia para incentivar su ingesta.

Sin duda acuerdo con esta última afirmación, pues creo que muchos de nosotros comeríamos más frutas o verduras si su precio fuera inferior, y lo mismo sucede con otros alimentos saludables cuyo precio es demasiado elevado en la actualidad.

Vía | Consumer
En Vitónica | Comer bien por poco dinero, la solución a la crisis
En Vitónica | Trucos para comer barato y sano
Imagen | Val-i

Es en su época de mayor producción cuando los alimentos se abaratan y al mismo tiempo, ofrecen los nutrientes justos para el momento del año que se cursa, por eso, no podemos desaprovechar los descensos de precio que suceden cada mes, pues colaboran con una dieta saludable sin gastar mucho dinero.

En enero, según el Ministerio de Industria, Turismo y Comercio, los plátanos, el pollo y los limones están más baratos, por lo tanto, resultan ideales para comer sano y económico. En una excelente comida principal podemos usar la carne de pollo, rica en proteínas de alto valor biológico y poseedora de hierro. Además, podemos utilizar la vitamina C del limón para potenciar la absorción del hierro y el plátano, puede ser un saludable postre o un tentempié ideal para después de entrenar.

No desaprovechemos estos descensos de precio porque pueden afectar menos al bolsillo y al mismo tiempo, ayudarnos a comer más sano y nutrirnos sabiamente para proteger al organismo en esta época del año.

Vía | 20minutos En VItónica | Trucos para comer barato y sano En Vitónica | Comer bien por poco dinero, la solución a la crisis Imagen | Yashima

Generalmente decimos que la comida más sana es la de mayor costo económico y que por ende, la comida rápida es tan difundida en la población, contribuyendo así, al desarrollo de un aumento de peso progresivo, sin embargo, esto no parece ser tan real, ya que si analizamos el precio por Kg, las frutas culminan siendo más baratas que los snacks tradicionales, entre los que se encuentran las famosas patatas fritas.

Un estudio publicado en American Journal of Clinical Nutrition señala que existe una relación inversa entre las calorías y el precio de un producto, ya que al considerar el precio real y por unidad, las frutas generalmente son más económicas que los snacks.

Si bien el costo por caloría es menor en los snacks debido a su alta densidad energética, las frutas y verduras, tienen un menor costo por kilo, sólo que de ellas si podemos comer a diario 500 gramos, mientras que nunca consumimos esa cantidad de patatas fritas.

Al momento de elegir, no sólo es importante saber ésto, sino también, considerar la calidad nutricional del producto, el efecto sobre el organismo y además, influye mucho en el consumidor el trabajo que exigen los alimentos para su consumo, porque, como ya hemos dicho otras veces, quienes no saben cómo elaborar verduras, muchas veces acaban apartándolas de su dieta.

Pero en el caso de las frutas, sólo es necesario lavarlas y están listas para consumir, por lo tanto, poner sobre la balanza el precio y los nutrientes de la fruta y los snacks nos ayudará a escoger las primeras en beneficio de la salud.

Vía | Infobae En Vitónica | A comer más frutas y verduras para cuidar la economía En Vitónica | Evita los snacks poco saludables con sencillas acciones Imagen | Ginnerobot