Lograr una adecuada hidratación de nuestro cuerpo resulta fundamental para  cuidar el funcionamiento y la salud del organismo. Por eso, te mostramos cómo saber si estamos bien hidratos, de forma sencilla, explicado por un médico.

La sed, que es el mecanismo cerebral que nos indica que nos falta agua y sales y que nuestro organismo no está bien hidratado; suele llegar tarde, cuando nuestro cuerpo ya perdió entre el 1 y 2% de agua.

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Por otro lado, la sensación de sed se pierde con los años, especialmente después de los 60; es por eso que debemos evitar deshidratarnos e intentar no llegar a experimentar sed.

La mejor manera de saber si estamos bien hidratados: lógico y sencillo

Daniel Rosetti, un médico y escritor de diversos libros, revela que la mejor forma de mantenernos bien hidratados es beber agua, simplemente agua, con relativa frecuencia.

El agua es la mejor bebida a la que podemos acudir para hidratarnos de manera apropiada, intentando evitar refrescos azucarados u otras bebidas que puedan tener azúcares o alcohol en su interior, siendo las infusiones una buena alternativa en esta temporada, pero la ingesta principal de líquidos debe venir del agua propiamente dicha.

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Para saber si estamos bien hidratados podemos mirar el color de la orina, ya que un estado de hidratación apropiado se refleja en el color ámbar claro de la misma, mientras que una orina más oscura puede estar indicando que falta líquido en nuestro cuerpo.

Según el médico antes nombrado, beber agua cada 15 o 20 minutos hará que tras una hora y media nuestra orina se muestre muy clara, lo cual nos habla de un estado de hidratación óptimo.

Una hidratación apropiada resulta fundamental para el funcionamiento apropiado del metabolismo y puede ayudarnos a prevenir problemas como el estreñimiento, los cálculos renales o la falta de concentración y atención, ya que una deshidratación aún leve puede reflejarse en nuestra capacidad cognitiva.

De igual forma una hidratación adecuada contribuye a una apropiada circulación sanguínea y esto puede traducirse en un mejor control de la presión arterial y en  un óptimo rendimiento físico y mental.

Aunque no es necesario beber ocho ocho vasos de agua cada día sino que las necesidades de líquido varían según las personas, la dieta y el nivel de actividad física de cada uno, mantenernos bien hidratados resulta clave y para ello beber agua con frecuencia es la mejor forma de lograrlo.

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Imagen | Andrea Piacquadio

En el mundo de la dietética y la nutrición hay tres reglas que parecen inamovibles: cinco comidas al día, cinco piezas de fruta y verdura y ocho vasos de agua. Se utilizan frecuentemente porque la población necesita algo a lo que aferrarse, pero no es más que una base de algo que es totalmente independiente de cada ser humano. De esas tres reglas inamovibles, vamos a adentrarnos en la tercera: los famosos ocho vasos de agua al día. Si quieres profundizar en por qué no son cinco comidas al día, puedes leer este artículo previo en nuestra plataforma. Lo mismo para el número de piezas de verdura y fruta: ¿cinco? ¿Por qué no diez?

¿Ocho vasos de agua al día?

El agua, junto al oxígeno, son los causantes de que hoy yo pueda escribir este artículo y tú lo estés leyendo. Seguramente hayas escuchado una y otra vez novedades sobre la búsqueda de agua en Marte, porque sin agua el ser humano no puede vivir más que unos días.

Sabemos que el agua es vital para existir, pero no sabemos cuánta tenemos que beber cada día. La regla extendida explica que ocho vasos de agua al día son suficientes, aunque puede estar en lo cierto, también puede estar equivocado. Esta regla es excesivamente general, además de no saber si son vasos de 250 ml o 500 ml, ¿no?

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Yo tampoco sé la cantidad exacta de agua que tienes que beber tú, ni siquiera la que tengo que beber yo. La razón no es porque no sepa dónde están "las fuentes" científicas de las que beber, sino porque esa cantidad varía drásticamente entre personas, incluso cambia mucho en uno mismo de un día para otro.

En cualquier caso, la ciencia intenta estrechar el cerco y disminuir el error en la medida que puede. Gracias a extensas bases de datos e investigaciones, podemos establecer un rango aproximado general de la cantidad de agua que un adulto sano debe introducir en su cuerpo cada día.

¿Cuánta agua tengo que ingerir cada día?

La Academia Nacional de Medicina, en consenso con otras entidades de prestigio mundial, sugiere una ingesta adecuada de unos 2,25 - 2,7 litros para la mujer adulta sana y de unos 3,25 - 3,7 litros para un hombre adulto sano. Si lo convertimos a vasos de agua, la mujer debería beber en torno a 9 - 11 vasos de 250 ml, mientras que 13 - 15 vasos serían lo que debería beber el hombre.

Ingerir no es lo mismo que beber, ya que los alimentos también tienen agua con lo que podemos beber poca agua, pero comer muchos alimentos ricos en agua y estaremos ingiriendo el total de la suma de todos los líquidos comidos y bebidos. Eso es lo que hace imposible estipular el número exacto de vasos de agua o litros de agua a beber.

Las cifras expuestas se corresponden al volumen total de agua que debemos introducir en el cuerpo. Todo esto se puede complicar mucho más porque nada tiene que ver una persona que pasa el día trabajando sentado y se tumba en el sofá el resto del tiempo a otra persona que entrena triatlón tres horas cada día y trabaja caminando repartiendo el correo.

La que hemos liado, pollito... Y a ese gasto extra del ejercicio físico se añaden las bebidas y alimentos que aumentan el riesgo de deshidratación. El café y el alcohol son los grandes protagonistas, de hecho, si has tenido resaca por la mañana sabes lo que es sentir una profunda deshidratación.

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Unos 2,5 litros al día si eres mujer, 3,5 litros si eres hombre, es lo que tu cuerpo debe recibir como base muy genérica. Intenta llegar a esos valores, o acércate bebiendo medio litro en cada comida. No esperes a tener sed para beber agua, puedes ponerte incluso alguna alarma si eres de los que se le olvida, o incluso instalarte una de tantas aplicaciones que existen para recordártelo.

Llena tu dieta de frutas y verduras. Estos alimentos están repletos de agua, además de llenarte de vitaminas, minerales y fibra. Si eres hombre hay una forma muy sencilla de comprobar si estás hidratado: si tu orina es transparente, estás hidratado; si tu orina se va volviendo amarilla, cuánto más se acerque a un tono marrón, más deshidratado estás.

Elige siempre agua como bebida a lo largo del día. Si eres deportista y tienes un trabajo activo tienes que beber más agua aún. No te va a pasar nada por beber agua de más, pero si agua de menos, a excepción que bebas 10 litros de agua en una sentada, escenario que no va a ocurrir.

Referencias

Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes, Panel on Dietary Reference Intakes for Electrolytes, & Water. (2005). Dietary reference intakes for water, potassium, sodium, chloride, and sulfate. National Academies Press.

Seal, A. D., Colburn, A. T., Johnson, E. C., Péronnet, F., Jansen, L. T., Adams, J. D., Bardis, C. N., Guelinckx, I., Perrier, E. T., & Kavouras, S. A. (2023). Total water intake guidelines are sufficient for optimal hydration in United States adults. European journal of nutrition, 62(1), 221–226. https://doi.org/10.1007/s00394-022-02972-2

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¿Cuántos plásticos estamos ingiriendo cada vez que bebemos agua? Dos revisiones recientes de la literatura científica han arrojado datos preocupantes que muestran que las micropartículas y nanopartículas de plástico contenidas en el agua embotellada son mayores de las que creíamos. Estas partículas diminutas pueden cruzar barreras biológicas llegando a entrar al interior de las células, y eso puede ser el inicio de una toxicidad muy preocupante.

Agua y plásticos: una relación cada vez más próxima

El plástico está en todos lados, también dentro de nuestro cuerpo al ingerirlo con los alimentos y beberlo en alimentos que ingerimos cada día como el agua. En un artículo anterior de Vitónica hablamos sobre los microplásticos como el macroproblema de la salud humana presente y futura.

El problema de ingerir microplásticos es que forman nanoplásticos que pueden cruzar barreras biológicas y entrar en los sistemas biológicos, lo que preocupa, y mucho, por su toxicidad. Gracias a los avances para detectar diferentes composiciones y tipos de plástico se pueden detectar dónde se encuentran estas partículas.

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Agua para vivir, pero con una cantidad considerable de micro y nanoplásticos

Un estudio reciente de enero de 2024 publicado en la revista PNAS evaluó los micronanoplásticos en el agua embotellada de consumo diario. Debido a la mejora en la tecnología para determinar la cantidad de estas partículas, encontraron de dos a tres veces más cantidad que los resultados informados anteriormente.

La cantidad recogida con la tecnología actual muestra un cuarto de millón de nanoplásticos por cada litro de agua embotellada en las marcas analizadas. Estas partículas son inapreciables para el ojo humano, e incluso díficiles de ver con sistemas avanzados, por lo que no somos conscientes si los ingerimos con el agua, con cualquier alimento o simplemente al respirar.

Otra investigación reciente llevada a cabo por Instituto de Diagnóstico Ambiental y Estudios del Agua (IDAEA) del Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC) en colaboración con el Instituto de Salud Global de Barcelona (ISGlobal) también ha analizado los micro y nanoplásticos presentes en agua embotellada.

El equipo analizó 280 muestras de agua de 20 marcas comerciales de agua embotellada, considerando botellas de 1,5L y 0,5L. Considerando que un adulto bebe 2 litros de agua al día, las autoras estiman una ingesta de 262 microgramos de partículas plásticas al año.

¿De dónde viene las diminutas partículas de plástico que van al agua?

Las razones de esa cantidad de micronanoplásticos es principalmente del desprendimiento del envase de la botella durante el transporte o almacenamiento, especialmente si se encuentran en ambientes calurosos, y mucho más si se exponen directamente a la radiación solar.

Pero el agua del grifo analizada contiene también nanoplásticos, lo que muestra que estas partículas se filtran por el suelo y pueden encontrarse en el agua antes de envasarse. El plástico está por todas partes y con el paso del tiempo va dando lugar  a partículas más pequeñas, las micropartículas y las nanopartículas, que se filtran y van a parar al agua y al aire, y de ahí a todo lo demás.

Actualmente estamos viviendo la llegada de bolitas de plástico a diferentes zonas de costa en España. Se están llevando a cabo tareas de limpieza por voluntarios, pero en este proceso habrá incontables diminutas e inapreciables partículas de plástico que ingerirán los peces y luego irán a los platos.

De momento las cantidades no son preocupantes, o no sabemos cuánto es preocupante o no lo es, pero con el ritmo de consumo de plásticos actual aumentará considerablemente la cantidad de micro y nanopartículas en el agua, y como sin agua no podemos vivir, tendremos un problema importante al ingerir sustancias tóxicas que se filtrarán dentro de nuestras células.

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Tomar un vaso de agua al despertarnos nos ayuda mucho más allá de mejorar nuestra hidratación y llegar a los niveles mínimos necesarios de ingesta. El agua es indispensable para la vida, por lo que la necesitamos a lo largo del día. Sin embargo, hay varias razones para despertarnos con un buen vaso de agua.

Comienza tu día con un vaso de agua por estas razones

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Una razón básica es que el vaso de agua nada más despertarnos nos servirá para restar esa cantidad a los 2,7 litros de agua por día que necesita una mujer adulta, o los 3,7 litros de agua que un hombre adulto debe ingerir al día. Además de acercarnos a las recomendaciones básicas de ingesta de agua, rehidrataremos al organismo después de las ocho horas de sueño en las que no hemos ingerido líquidos.

Relación entre la ingesta de agua y el control de peso

La evidencia ha demostrado que beber la suficiente agua al día nos ayuda a controlar mejor el peso corporal, pero solamente con respecto a las personas que tienen déficit de agua en su día a día. Esto quiere decir que la pérdida de peso será más óptima si llegamos a las recomendaciones indicadas en el párrafo anterior, pero beber más de eso no generará mayores beneficios.

La razón es que nuestro cuerpo es una máquina que necesita sus niveles adecuados de agua, vitaminas, minerales y demás nutrientes para funcionar de forma óptima. Si no los alcanzamos, nuestro organismo funcionará peor.

A ello debemos sumar que beber agua al despertarnos nos ayuda a llenar el estómago, y eso puede hacernos comer menos cantidad de comida en el desayuno. Nuestro estómago tiene un control que indica cuando se estira (lo llenamos) o cuando está vacío. La ingesta de agua puede ayudar a nuestro cerebro a lanzar señales de saciedad y menor hambre.

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Buenos días, sistema digestivo

Nuestro cuerpo tiene unos relojes internos que se ponen en hora con las horas de luz y oscuridad. Al despertarnos y tomar un vaso de agua estamos "despertando" los emuntorios: hígado, intestino, riñones, piel y pulmones y otras mucosas. De esa forma, nuestro cuerpo se prepara para el día y para la digestión del desayuno.

La creatividad necesita hidratación

La deshidratación afecta negativamente a la concentración, memoria y el rendimiento cognitivo. Después de toda la noche sin ingerir líquidos, al beber un vaso de agua cuando nos despertamos estamos previniendo o solucionando esa deshidratación y sus efectos secundarios.

Piel hidratada y menos toxinas

Nuestra piel es un 30% agua, por lo que su salud depende de una correcta hidratación. Beber un vaso de agua por la mañana nos ayudará a minimizar el acné y dar un aspecto de piel más tersa y cuidada, características que se producirían con una piel deshidratada.

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Imágenes | Engin Akyurt (Unsplash), Johnny McClung (Unsplash)

Hay que mantenerse hidratado por un simple cuestión de hábito saludable, no obstante, esto cobra más importancia si somos deportistas y si somos deportistas que entrenan en verano o bajo condiciones muy calurosas. Sí, no todos los gimnasios tienen aire acondicionado.

En este artículo te explicamos la importancia de beber antes de tener sed, cómo hidratarte correctamente y las diferencias entre bebidas hipotónicas e isotónicas.

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La importancia de beber antes de tener sed y cómo hidratarse correctamente

La sed es un mecanismo fisiológico que se pone en marcha cuando ya sufrimos cierto grado de deshidratación, es decir, no es un mecanismo preventivo sino reactivo. Si tienes sed, ya estás llegando tarde. En el día a día esto no es un problema ya que este se soluciona bebiendo, no obstante, en un contexto deportivo puede hacer que el rendimiento se vea mermado, sobre todo en ambientes calurosos o durante el verano.

Resulta que nuestro hipotálamo tiene unos osmorreceptores que son capaces de detectar cambios en la osmolaridad de nuestra sangre, es decir, cuando nos deshidratamos aumenta la cantidad de sodio en sangre y esto provoca una pérdida de agua en estos osmorreceptores. Cuando esto sucede el hipotálamo hace consciente la sensación de sed. 

De esta manera, lo primero es prevenir teniendo en cuenta que no solo debes beber líquido durante el ejercicio sino también antes del mismo. No obstante, existen diferencias entre las características que debería tener una bebida hidratante cuando se habla de tomarla antes o durante. Veámoslo.

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Antes de entrenar

En primer lugar, trata de beber entre 300 y 500 ml de líquido en las horas previas al entrenamiento. En la hora previa, si queremos hilar fino, hace mucho calor, practicamos deportes de resistencia o la sesión se va a extender más allá de los 90 minutos, la bebida debe ser hipotónica. Una bebida hipotónica debe componerse de un 4-6% de carbohidratos y 0,5-0,7 gramos de sodio por litro.

La opción fácil y casera es la siguiente:

• Unos 800 ml de agua.
• Unos 200 ml de zumo de fruta como manzana o uva.
• Unos 20 g de azúcar.
• Un chorrito de sirope.
• Una pizca de sal.

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Durante el entrenamiento

Durante el entrenamiento ya deberíamos haber cumplido los deberes anteriores. En este caso la bebida recomendada debe ser isotónica.

Una bebida isotónica debe componerse de un 6-8% de carbohidratos y 0,6-0,8 gramos de sodio por litro.

Existen bebidas comerciales ya diseñadas para estos momentos, pero si queremos una opción casera como antes, apunta:

• Unos 600 ml de agua.
• Unos 400 ml de zumo.
• 30 g de azúcar.
• Un chorro de sirope
• Una pizca de sal.

Como podemos observar, una bebida isotónica se diferencia principalmente de una hipotónica en la cantidad de carbohidratos. En la isotónica la cantidad de carbohidratos debe ser mayor.

Durante el ejercicio procura ir bebiendo sorbos a intervalos de 10-15 minutos.

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Sin agua morimos. Si no llegamos a las necesidades mínimas diarias no morimos, pero no alcanzamos el potencial máximo de nuestro cuerpo para desarrollar todo tipo de tareas, que pueden ir desde entrenar hasta tener una mayor creatividad. La pérdida de peso es un proceso complejo que necesita que estemos al 100% de nuestras capacidades, y eso pasa por estar perfectamente hidratados.

¿Cuántos vasos de agua tengo que beber cada día?

El agua es el líquido que debemos ingerir en cada comida y a lo largo del día. Existen otras opciones que tienen agua y algo más, como los refrescos o la cerveza, pero el agua debe ingerirse diariamente en las proporciones necesarias, mientras que el resto de opciones puede hacerse de forma esporádica.

Podemos estar días sin comer, pero no sin beber, lo que da una muestra de que el agua es como el oxígeno: fundamental para vivir. El agua representa alrededor del 60% del peso corporal de un adulto, y es necesaria para una larga lista de funciones fisiológicas.

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Se podría decir que, al igual que nuestro coche se para si no tiene gasolina, nuestro cuerpo hace lo mismo si llegamos a un punto grave de deshidratación. La recomendación general que ha calado en la sociedad es la de beber ocho vasos de agua al día, que se corresponden con unos 2 - 2,5 litros, pero esta guía es demasiado genérica.

Recomendaciones generales para adultos sanos

La Academia Nacional de Medicina sugiere una ingesta adecuada de líquidos diarios de alrededor de 13 vasos para hombres, y 9 vasos para mujeres que sean sanos y tengan necesidades extras, como un corredor de montaña de élite, en el que sus necesidades se modificarán significativamente.

Cada uno de esos vasos debe contener unos 250 ml de agua, lo que da un resultado total de 3,25 litros para hombres y 2,25 litros para mujeres. A partir de ahí, tendremos que añadir mayores cantidades si somos deportistas y en épocas de calor.

Estas recomendaciones son una guía general, que es muy difícil de controlar ya que los alimentos también contienen agua. Las frutas y las verduras están compuestas en su gran parte de agua que también se añade al cómputo global de ingesta de agua diaria.

En en lado contrario está el alcohol, que nos hace evacuar más frecuentemente agua de nuestro organismo, lo que aumenta el riesgo de deshidratación. Eso implica que si bebemos alcohol, los niveles de agua también deben aumentarse para frenar ese proceso de deshidratación.

La sensación de sed no es suficiente

El cuerpo es una máquina perfecta que nos demanda agua en el caso de estar cursando procesos fisiológicos de deshidratación, pero esa sed aparece cuando ya es tarde. El deseo de beber no debe ser considerada la señal para ingerir agua, sino que debemos tener agua a mano para ir tomándola a lo largo del día, sin tener que llegar a esa sensación de sed.

Si nos quedamos cortos pueden aparecer efectos secundarios leves como fatiga o letargia, y otros que van aumentando su gravedad en base al nivel de deshidratación: confusión, cambios de humor, pérdida de memoria a corto plazo e irritabilidad.

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No te va a pasar nada por beber mucha agua

Si bien existen unos umbrales mínimos que hemos recomendado anteriormente, y que se ajustan a las últimas publicaciones científicas de calidad, que hablan de 3,4 litros /día para hombres y 2,6 litros / día para mujeres, no existen unos límites máximos tolerables de agua.

Lo que sí debemos saber, aunque sucede solamente en casos raros, es el efecto secundario que sucede cuando se toma un gran cantidad de líquido en un corto periodo de tiempo. Los riñones no tienen tiempo para excretar el líquido y se produce hiponatremia ocasionando síntomas graves como confusión, nauseas, convulsiones e incluso la muerte.

La hiponatremia puede suceder en personas como los corredores de ironman y ultradistancias cuando no reponen los electrolitos que gastan, y solamente ingieren agua. Por esa razón es vital que estos deportistas lleven sales minerales para diluirlas con el agua cada cierto tiempo, evitando así que puedan darse síntomas de hiponatremia.

¿Es el agua eficaz para perder peso?

Imagina que tienes una bici en el trastero que nos utilizado durante años. Hoy decides que vas a salir con ella a la montaña, así que le quitas el polvo y a escalar montañas. De repente, ves que los cambios de marcha van muy mal, y eso te hace quedarte atascado más de una vez en cuestas con inclinación.

Además, las ruedas están flojas, lo que hace que te cueste más avanzar por la fricción contra el suelo. En definitiva, tu bicicleta no está en su punto óptimo para ofrecerte todas sus prestaciones. Eso mismo ocurre en nuestro cuerpo cuando no consumimos la cantidad suficiente de agua. Lo mismo ocurre con las vitaminas, minerales y macronutrientes deben ser correctos.

Si no ingieres el agua necesaria y estás deshidratado, perderás rendimiento deportivo y tu cuerpo funcionará peor. Ambos factores determinan una peor eficacia en la pérdida de peso, al igual que ocurría con nuestra bicicleta de montaña sin mantenimiento.

En el lado contrario nos encontramos con nuestra bicicleta perfectamente cuidada, que nos permite exprimir cada pedalada. Esa analogía equivale a estar perfectamente hidratados, haciendo que nuestro organismo realiza sus funciones al 100% de rendimiento.

Una vez que estamos bien hidratados, y la dieta es adecuada, aumentar la cantidad de agua no te va a hacer perder más grasa. El funcionamiento de estos procesos es como un interruptor que se enciende o se apaga. Por lo tanto, el consumo de agua es eficaz para perder peso, siempre que su déficit no produzca una merma de rendimiento atlético ni fisiológico, asociado la oxidación de grasa acumulada.

Agua antes de las comidas

Una estrategia muy fácil de implementar, y que nos ayudará a cubrir nuestra necesidades de ingesta de agua, es tomar medio litro de agua antes de las comidas principales. Algunas investigaciones han comprobado como, a pesar de no contar con el nivel máximo de evidencia (nivel 1), sí tiene un nivel 2, y sin efectos adversos, por lo que puede ser llevado a cabo desde este mismo momento.

Una de las razones por las que puede funcionar es porque solemos confundir el hambre con sed, especialmente si no estamos correctamente hidratados. Al ingerir medio litro de agua media hora antes de las comidas principales, sabremos realmente qué cantidad de hambre teníamos y qué cantidad de sed.

Como ya sabemos que para perder peso es necesario ingerir menos calorías de las que gastamos, si beber agua nos hace comer menos, se podría decir en ese caso que el agua nos ayudaría a perder peso.

La conclusión final es que alcances los requerimientos mínimos de agua (3,4 litros /día para hombres y 2,6 litros / día para mujeres), y a partir de ahí añadas más cantidad en función de tus necesidades individuales. Al estar hidratado, tu cuerpo funcionará mejor, lo que tiene un efecto positivo en la salud.

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Todos conocemos la importancia de beber agua para estar hidratados, sobre todo cuando practicamos deporte y más aún si cabe cuando lo hacemos en verano o bajo condiciones de temperatura elevada. 

No obstante, lo que no todo el mundo sabe es que para cuando el cuerpo nos alerta con la señal de la sed, ya empieza a ser tarde y significa que ya estamos sufriendo cierto grado de deshidratación. 

En este artículo te explicamos cómo funcionan los mecanismos de la sed y qué y cuánto beber para permanecer hidratados. 

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¿Cómo funcionan los mecanismos de la sed?

En el hipotálamo tenemos lo que se conoce como osmorreceptores, los cuales se encargan de medir y regular la osmolaridad de la sangre. La osmolaridad no es otra cosa que la cantidad de partículas que existen en determinada cantidad de solución, en este caso la sangre. Cuando nos deshidratamos aumenta la proporción de sodio en sangre y esto provoca una pérdida de agua en estos osmorreceptores que envían una señal al cerebro para que la sensación de sed se haga consciente. 

Si te das cuenta, para cuando los osmorreceptores envían la señal al cerebro, estos ya llevan un rato sufriendo un aumento en la osmolaridad por lo que la deshidratación ya se ha hecho patente. Si te limitas a beber solo cuando tienes sed, tu rendimiento ya llevará un rato comprometido. 

Otra vía por la que podemos sentir sed es a través de los barorreceptores carotídeos y aórticos, así como de determinados receptores en el riñón que regulan el volumen circulante efectivo (VCE) que es la cantidad de sangre que bombea el corazón. Si disminuye el VCE, este conjunto de receptores enviarán también señales al hipotálamo. 

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¿Qué y cuánto debo beber para permanecer hidratado?

En condiciones normales de reposo, la mera ingesta de agua regular es más que suficiente para mantenernos hidratados. Cada persona puede necesitar dosis diferentes pero por encima de los dos litros y medio de agua por día, no debería haber ningún problema de deshidratación. Si quieres hilar fino simplemente procura beber una cantidad que te permita no llegar nunca a tener sed. 

No obstante, cuando practicamos deporte, sobre todo de resistencia o en situaciones de altas temperaturas, la hidratación cobra más importancia y debemos tener una estrategia. A continuación te damos un par de recomendación prácticas. 

Qué beber antes del ejercicio

Procura beber entre 300 y 500 ml por hora en las dos horas previas a la práctica de ejercicio físico. Si es de resistencia, con más razón aún. 

Una bebida que reúna las cualidades en cuanto a hidratación que buscamos debe aportar un 4-6% de carbohidratos y 0,5-0,7 gramos de sodio por litro.

Un ejemplo casero:

• 800 ml de agua
• 200 ml de zumo de uva o manzana
• 20 g de azúcar
• 1 chorrito pequeño de miel o sirope
• Una pizca de sal

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Qué beber durante el ejercicio

Una vez dentro de la actividad intentamos beber 250-300 ml cada 15-20 minutos. En una hora deberíamos haber bebido al menos un litro. En esta ocasión la composición de la bebida debe aportar un 6-8% de carbohidratos y 0,5-0,7 gramos de sodio por litro.

Un ejemplo casero:

• 600 ml de agua
• 400 ml de zumo de uva y manzana
• 30 g de azúcar
• 1 chorro de miel o sirope
• Una pizca de sal

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En invierno solemos tener menos sed, con lo cual es resultado es que tendemos a beber menos agua, cosa que el riesgo en sufrir deshidratación es más elevado, prácticamente igual que en el verano.

En inverno no debes olvidarte de beber agua, ya que esta es muy importante para mantener un buen estado de salud. Es por ello que te vamos a decir cuáles son las siete señales de que estás deshidratado y todos los trucos para tomar más agua.

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Las siete señales de la deshidratación

Sed extrema

Cuando empiezas a notar la boca seca y pastosa, junto con una sensación de sed extrema, indica que estás empezando a tener cierto grado de deshidratación, con lo cual es importante que bebas agua.

De hecho, este suele ser el primer síntoma de la deshidratación, que indica la necesidad que tiene tu cuerpo de adquirir algo de agua. Este momento es muy importante que escuches tu cuerpo y no lo pases por alto.

Orina de color oscuro

La orina, en su color normal, debe ser de un amarillo muy claro. Cuando tu orina sea de un color oscuro o amarillo más oscuro, es que hay cierto grado de deshidratación.

La orina te puede indicar si realmente estás bebiendo la suficiente agua. Además, si la orina oscura se prolonga durante días o meses, puede acabar derivando a una patología urinaria más peligrosa, como cálculos renales.

Micción menos frecuente

A parte de una orina más oscura a causa de una condensación de los desechos de la orina por la poca cantidad de agua que le aportamos al cuerpo, también sucede que orinamos mucho menos. Es decir, vamos menos veces al baño para orinar.

Piel seca y fría

Si no bebemos agua, el volumen de la sangre disminuye, ya que no tiene suficientes líquidos para mantener su volumen original. Los capilares y arteriolas son los primeros en verse comprometidos, por culpa de su pequeño calibre.

Sabemos que la piel está lleno de este tipo de arterias y venas, con lo cual esta disminución del volumen de sangre, va a conllevar que la piel esté mucho más seca y más fría.

Fatiga

Cuando empezamos a tener fatiga es que el grado de deshidratación es más elevado, con lo cual el cuerpo lo compensa mediante el uso de la energía en órganos más importantes.

Con lo cual, empiezas a tener una sensación de fatiga física y mental, acompañada con una sensación somnolienta, como si no hubieses dormido bien esta noche. En este punto, debes beber agua, sino los síntomas empeoran.

Dolor de cabeza

La deshidratación puede causar dolores de cabeza a causa de una disminución de la cantidad de agua, del oxígeno y del magnesio.

Y no solamente esto, los dolores de cabeza por deshidratación suelen ocurrir porque la falta de líquidos causa una contracción en el volumen del cerebro. Esto hace que el cerebro se aleje del cráneo, lo que desencadena receptores de dolor en las meninges (la membrana que rodea el cerebro).

Mareos

En este punto la deshidratación empieza a ser más peligrosa, llegando incluso a la situación de un desmayo.

Esto ocurre porqué hay una reducción del volumen de sangre en circulación, con lo cual hay una bajada de la tensión arterial. Esto es debido a la falta de líquido en tu cuerpo, a causa de la falta de ingesta de agua.

Trucos para tomar más agua

Trata de establecer una meta diaria

Establecer una meta diaria de ingesta de agua te puede ayudar a beber más agua, ya que el hecho de establecer un objetivo puede ser motivador y hacer que sea más probables que realices cambios que duren.

Para ser efectivos, los objetivos deben ser siguiendo los siguientes criterios: específico, mesurable, alcanzable, realista y limitado en el tiempo. Según un estudio, si tus objetivos siguen estos criterios, el éxito es asegurado.

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La botella de agua es tu mejor amiga

Tener una botella de agua contigo durante todo el día te puede ayudar a beber más agua, ya que siempre la tienes a mano. Uno de los problemas de no beber agua es no disponer de agua en ese momento, con lo cual se hace muy engorroso buscar o comprar agua.

Tener agua disponible es una estrategia excelente para que bebas más agua, ya que el simple hecho de tenerla encima te recordará que debes beber más.

Trata de establecer recordatorios

Una de las ventajas de tener siempre nuestros móviles encima es que podemos usarlos para tener una vida mejor. Como por ejemplo, establecerte recordatorios cada ciertos minutos donde te obligues a beber agua.

Estos recordatorios pueden ayudarte a aumentar tu ingesta de agua, sobre todo si tiendes a olvidarte o estás demasiado ocupado para beber.

Intenta reemplazar otra bebidas con agua

Este truco no solamente te hará beber más agua, sino que mejorará tu estado de salud y va a reducir tu ingesta de calorías.

Las bebidas azucaradas y gaseosas suelen estar llenas de azúcares añadidos que suelen ser muy perjudiciales para la salud. Es por ello que reemplazar estas bebidas azucaradas con agua es una forma fácil y económica de reducir calorías, ayudándote así a perder peso.

Beber un vaso de agua antes de cada comida

Es un truco muy sencillo y muy efectivo, gracias a que es muy fácil de realizar y de recordar. Piensa que si comes tres comidas al día, son tres vasos de agua de como mínimo 500 ml, con lo que aumentas mucho tu ingesta de agua.

Además, a veces tu cuerpo puede confundir la sed con el hambre, y viceversa, con lo que beber agua antes de comer puede ayudarte a saber si lo que sientes es hambre real.

Dale sabor a tu agua

Este truco nos gusta muchísimo, ya que es realmente efectivo para aquellas personas que no están nada acostumbradas a beber agua o no les gusta el poco sabor que tiene.

Hay muchos saborizantes sin azúcares que pueden hacer que tu botella de agua adquiera un sabor que te guste y así te ayude a aumentar tu ingesta hídrica.

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Beber agua es más importante de lo que creemos, ya que reduce sustancialmente el riesgo de muchas enfermedades y retrasa el envejecimiento de las células.

Además, según un nuevo estudio presentado el 24 de agosto en el Congreso de la Sociedad Europea de Cardiología demostraron que beber la cantidad de agua recomendad podría reducir el riesgo de sufrir insuficiencia cardíaca 25 años después.

Qué nos dice el estudio al respecto

Una investigadora de los Institutos Nacionales de Salud en Bethesda, Maryland, concretamente del National Heart, Lung, and Blood Institute, presentó un estudio de cómo beber agua afecta al estado del sistema circulatorio y del corazón. Según la autora, cuando se ingiere una cantidad de agua mínima, aumenta la concentración de sodio sérico en sangre, aumentando la probabilidad de sufrir una insuficiencia cardíaca.

El estudio duró 25 años, en los cuales observaron una muestra de unas 15,972 personas comprendidas entre las edades de 44-66 años. Realizaron distintas visitas para evaluar el sodio en suero de cada una de las personas.

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Los fumadores pasivos tienen más riesgo de insuficiencia cardíaca, según un reciente estudio

Dividieron todas estas personas en cuatro grupos según su concentración de sodio y según la cantidad de agua ingerida. Una vez pasado el tiempo necesario, evaluaron los niveles de sodio y el estado del corazón, y vieron que las personas con más sodio en sangre y que han ingerido menos agua durante esos 25 años, tenían insuficiencia cardíaca e hipertrofia ventricular izquierda.

A modo de conclusión

Si que es cierto que reducir la cantidad de sal que ingerimos y aumentar la cantidad de agua que bebemos es un método más para reducir la incidencia de las patologías relacionadas con el corazón. De hecho, realizar ejercicio físico, dormir las horas necesarias, comer de forma saludable y mantener un estado mental estable son otros métodos para ayudar a reducir la probabilidad de sufrir insuficiencia cardíaca.

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Antes de todo, es importante recalcar que beber agua debe ser prioritario siempre y cuando se tenga sed, ya que mantenerse hidratado durante todo el día es primordial para un buen mantenimiento de tu estado de salud.

Hay muchas dudas sobre cuándo beber agua en el tramo del día en el que vas a ingerir una comida: durante, antes o después. Lo cierto es que, si se bebe de forma controlada y no en exceso, ninguna de las tres opciones es la correcta. Aunque, hay que puntualizar, que antes de comer puede ser la mejor opción si estás en proceso de pérdida de peso.

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Un nuevo estudio muestra que beber agua antes de las comidas ayuda a perder peso

Agua antes de comer

El agua tiene capacidad de saciar, por lo que beber agua antes de comer puede calmar ese hambre y ansiedad de ingerir mucha cantidad de alimentos. Lo cierto es que beber agua antes de la comida, ayuda a controlar la cantidad de calorías que vamos a consumir posteriormente a la ingesta de agua.

Todo esto puede ayudar a acelerar el proceso de pérdida de peso y sobre todo a calmar esa ansiedad por comer cuando estás en una dieta hipocalórica. Por ello, beber agua antes de comer es ideal para ayudarte a controlar lo que ingieres.

Agua mientras comes

En el proceso de masticación se genera una enzima llamada Ptialina que ayuda a la digestión de los alimentos que comes. Cuando bebes agua en exceso, se altera la dilución de esta enzima provocando que su funcionalidad no sea la correcta.

Por ello, lo ideal es beber agua cuando no tengas ningún alimento dentro de la boca y no beber en exceso, sino que de forma controlada, ya que también beber agua durante la comida ayuda a controlar el hambre.

Agua después de comer

De la misma forma que ocurre con la Ptialina, ocurre con los jugos gástricos, los cuales deben estar sin diluir para que los alimentos se disuelvan de la mejor forma posible. Por ello, tampoco es recomendable beber agua en exceso durante el proceso de digestión para evitar alterar el pH y diluir demasiado los jugos gástricos.

Hay muchos especialistas en la materia que recomiendan beber agua a partir de unas horas después de la comida. La razón está en que los jugos digestivos se deben mantener sin diluir para que los alimentos se diluyen de la mejor manera posible y la digestión sea la más correcta.

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