Contar con platos fáciles que se pueden rellenar de diversos ingredientes o personalizarse al gusto es clave para llevar una dieta variada y saludable cuando no tenemos tiempo de cocinar. Este taco de boniato que se prepara con dos ingredientes y en minutos, es la alternativa ideal para una cena sin harinas.

Taco de boniato

Con un boniato laminado y dos lonchas de queso de cabra Paola Procell, dietista y mentora nutricional, nos deja en su cuenta de Instagram, una receta fácil de taco de boniato sin harinas y muy saciante, que podemos preparar en minutos.

Lo primero que haremos será pelar el boniato y laminarlo o cortarlo en rodajas finas, así como colocar a fuego bajo una sartén ligeramente aceitada.

Sobre la sartén colocamos el boniato superponiéndolo, de forma tal que formemos un rectángulo por encima del cual colocaremos las lonchas de queso.

A fuego lento, cocinamos con la sartén tapada por alrededor de 10 minutos y damos vuelta para dejar cocinar y dorar por 5 minutos más.

Retiramos el taco y rellenamos con los ingredientes que más nos apetezcan, pudiendo usar queso fresco batido, hojas verdes, tomate y algún jamón de calidad para lograr una cena proteica y baja en hidratos en muy poco tiempo.

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Con queso batido y tres ingredientes más puedes preparar esta receta proteica y baja en hidratos para la cena

Si deseamos aun más proteínas podemos rellenar con huevo y atún, o con aguacate y pollo cocido que nos haya sobrado de una receta previa.

Este taco de boniato, sin harinas y rico en proteínas, es muy fácil de preparar y puede ayudarnos a resolver la cena de forma saludable y deliciosa.

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Imagen | @paola_cocinasana

Los guisos no son solo una de las formas más sanas de cocinar, también es una de las técnicas más fáciles y versátiles que además saben a cocina casera de la abuela. Aunque es verdad que salen más ricos con carnes más grasas y de cocciones lentas, es una manera estupenda de usar pechugas de pollo cuando nos cansamos de cocinarlas siempre igual.

Si tienes tiempo, prepara una salmuera para la carne, como explicamos e la receta de pechuga de pollo jugosa con especias, quedará más tierna y sabrosa, pero no es imprescindible. Aquí partimos de sofrito suave al que no hay que meter prisa para que lograr una buena base de sabor, pero la dificultad de la receta es mínima, una vez tienes cortados y preparados todos los ingredientes como se indica en la elaboración.

Ingredientes

Para 4 personas

• Pechuga de pollo , cortada en trozos no muy pequeños, de un bocado generoso 4
• Cúrcuma molida (1 cucharadita)
• Comino molido (1 y 1/2 cucharaditas)
• Cebolla blanca o cebolleta, picada muy fina 1
• Apio retirados los hilos (filamentos externos) y picado muy fino 1
• Dientes de ajo rallados sin piel o picados muy finos 2
• Jengibre (1 trocito pelado y rallado) 1
• Zanahoria mediana, picada 1
• Boniato o batata medianos, pelados y troceados 2
• Tomillo seco al gusto
• Caldo de pollo o verduras 1 l
• Perejil fresco o cilantro
• Pimienta negra
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal

Cómo hacer guiso de pechugas de pollo con boniato

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 1 h
• Elaboración 10 min
• Cocción 50 min

Calentar un poco de aceite en una olla o cazuela y dorar a fuego fuerte las pechugas troceadas salpimentadas para que cojan color por todas partes, unos 2-3 minutos. Retirar y reservar.

Bajando el fuego, echar en ese aceite la cúrcuma y el comino y dejar qeu suelten su aroma. Añadir la cebolla y pochar hasta que empiece a estar blanda. Añadir el apio y un poco de sal, y cocinar todo hasta que la verdura esté bien tierna.

Incorporar el ajo, el jengibre y la zanahoria, y remover bien. Saltear el conjunto unos 8-10 minutos y echar el boniato. Dar unas vueltas y reincorporar el pollo con los jugos que haya soltado en el plato. Añadir tomillo al gusto, remover y cubrir con el caldo, sin echar todo.

Bajar el fuego cuando empiece a hervir y cocinar a fuego lento hasta que el pollo esté tierno y el boniato muy blando, comprobando que no se queda muy seco y removiendo de vez en cuando. Para espesar, aplastar con un tenedor algunos trozos del boniato, en la olla o sacándolos a un planto y volviéndolos a echar.

Servir con perejil o cilantro fresco al gusto.

Con qué acompañar el guiso de pechugas de pollo con boniato

Una buena guarnición para aprovechar la salsa del guiso son cereales o granos integrales, como cuscús o arroz integral, aunque también podemos tomarlo con un buen pan y nada más. Puede guardarse dos o tres días en la nevera sin problemas en un recipiente hermético.

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Las ensaladas también son para los meses más fríos, y casi que se disfrutan más al no buscar tanto el factor refrescante que ansiamos en verano. Pero es también el momento de cambiar los ingredientes estivales aprovechando la despensa de temporada, siendo el otoño una época magnífica para llenarnos de vitaminas y más nutrientes con productos como el boniato o los frutos secos.

La batata o boniato nos gusta mucho en cremas reconfortantes sustituyendo a la calabaza, también en forma de puré de boniato como alternativa a la patata. Pero como más se luce es asado al horno, cuando saca todo el potencial de su riquísimo sabor y textura; así lo cocinamos para esta ensalada con granada y avellanas, muy fácil de montar al momento si tenemos los componentes ya listos.

Puedes asar más cantidad de boniato con antelación y guardar las sobras para otros platos; si no tienes horno, puedes cocinarlo en la freidora de aire, al vapor, en una sartén antiadherente con poco aceite o en el microondas. La cebolla es opcional, pero muy recomendable también asada para completar esta deliciosa ensalada que hemos dejado en versión vegetariana.

Ingredientes

Para 2 personas

• Boniato o batata mediano 1
• Cebolla morada 1
• Granada 1
• Queso fresco o feta o tierno o de rulo de cabra al gusto
• Avellanas al gusto
• Hojas verdes (ensalada) en brotes tiernos 150 g
• Aceite de oliva virgen extra 50 ml
• Mostaza de Dijon 15 ml
• Vinagre de manzana 10
• Zumo de limón o lima 5 ml
• Pimienta negra
• Sal
• Hierbas provenzales al gusto

Cómo hacer ensalada de boniato asado, granada y avellanas

Dificultad: Media

• Tiempo total 40 min
• Elaboración 10 min
• Cocción 30 min

Precalentar el horno a 200ºC con aire; lavar, pelar y cortar en cubos de un bocado pequeño el boniato; pelar y cortar en plumas o juliana no muy fina la cebolla, si se usa. Disponer en bandejas de horno por separado, aderezar con un chorrito de aceite, salpimentar y añadir hierbas provenzales al gusto. Remover bien y hornear hasta que estén tiernos. Vigilar bien porque la cebolla suele estar lista antes, el boniato puede tardar 25-30 minutos.

Sacar los granos de una granada en un recipiente; tostar las avellanas en una sartén sin nada más si las tenemos crudas al natural. Para montar la ensalada, disponer una base de hojas verdes, añadir cebolla al gusto, boniato, la granada y queso en la cantidad que prefiramos. Repartir las avellanas y aderezar con una vinagreta batiendo el aceite, vinagre, mostaza, zumo y una pizca de sal y pimienta.

Con qué acompañar la ensalada de otoño

Una buena ración de esta ensalada es saciante sin ser pesada, perfecta como almuerzo ligero o cena de plato único. Podemos tomarla también como primer plato antes de servir, por ejemplo, un plato de legumbres, pollo a la plancha, brochetas de tofu, pescado al horno o combinarla con una tortilla.

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Los alimentos pueden tener un efecto variable en nuestro cuerpo dependiendo de sus nutrientes y su proceso de digestión y absorción. Es por eso que como nutricionista respondo a la pregunta de qué engorda más: la patata o el boniato.

Patata vs boniato

Ambos son tubérculos que consumimos como hortalizas de manera habitual, siendo más popular la patata y muy importante el método de cocción que usamos con estos alimentos para poder confirmar si se trata o no de una elección  saludable para nuestra dieta.

Tanto la patata como la batata o el boniato constituyen alimentos fuentes de  hidratos de carbono en proporciones de alrededor del 20%, presentando por ello un aporte calórico muy similar.

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La batata por su parte, es más concentrada en micronutrientes, especialmente en carotenos y vitamina A; mientras que en la patata destaca el contenido de potasio.

El boniato o  la batata no sólo poseen más vitaminas y minerales sino también, un contenido de fibra superior y mayor proporción de almidón resistente a la digestión del organismo que la patata, siendo este último clave al momento de  perder peso.

Respecto al contenido de vitamina C, magnesio, hierro, ácido fólico y otras vitaminas del grupo B; tanto la patata como el boniato aportan similares cantidades pudiendo la batata tener una cantidad ligeramente superior de azúcares naturales y la patata una mayor proporción de almidones.

Teniendo todo esto en cuenta y considerando que la fibra y el almidón resistente propio de la batata o el boniato sacian con facilidad, como nutricionista considero que engorda más la patata.

Vale aclarar que estamos considerando estos alimentos con un método de cocción similar, pero que en ambos casos se aconseja evitar la fritura y el puré; y  preferir las cocciones en seco o bien al vapor y posterior enfriado, para garantizar una mayor cantidad de almidón resistente en estas hortalizas.

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Imagen | Nathan Dumlao

Los guisantes secos son aquellos que se cultivan para su venta y preparación como legumbre y no como verdura, en formato seco y duro como si fueran lentejas o garbanzos. Son muy ricos en proteínas vegetales y vitaminas, y otra manera de sumar legumbres a la dieta. Especialmente recomendables resultan en formato pelado partido, un producto muy común en países latinoamericanos y también anglosajones.

Hoy en día es fácil encontrar guisantes verdes partidos (split green peas) en tiendas de alimentación a granel, de productos internacionales o de alimentación local, ecológica o de productos vegetarianos. No tienen piel y, al estar partidos en dos, su cocción es más rápida que el guisante seco entero, y también permiten que no tengamos que remojarlos, aunque un par de horas les puede venir bien.

Ingredientes

Para 4 personas

• Cebolleta grande, picada fina 1
• Pimiento verde italiano, picado 1
• Pimiento rojo italiano, picado 1
• Dientes de ajo pelado rallado 1
• Pasta de tomate concentrado (1 cucharada colmada) 20 ml
• Cúrcuma molida 5 g
• Comino molido 5 g
• Boniato o batata grandecito, pelado y troceado 1
• Guisantes secos partidos remojados unas horas (opcional) 300 g
• Caldo de verduras o agua 1 l
• Perejil fresco o cilantro
• Aceite de oliva virgen extra
• Pimienta negra
• Sal

Cómo hacer sopa de guisantes secos partidos y boniato

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 1 h  10 min
• Elaboración 10 min
• Cocción 1 h

Podemos dejar los guisantes secos a remojo como otra legumbre unas horas, aunque no es estrictamente necesario. Esto puede hacer que sean más digestivos y que tarden menos en cocerse, si bien no tienen piel así que son una legumbre que suele sentar muy bien a todo el mundo. Si tenemos tiempo, tras enjuagarlos, dos horas estará bien.

Enjuagarlos en cualquier caso y poner en una olla a cocer en abundante agua limpia a fuego no muy fuerte durante 30 minutos. Cuando estén, escurrir. Mientras empezar con la sopa.

Calentar un poco de aceite en el fondo de una cazuela y pochar a fuego suave la cebolla picada con una pizca de sal. Cuando esté tierna, añadir los pimientos y el ajo, remover y sofreír todo hasta que empiecen a estar blandos.

Agregar la pasta de tomate y las especias, salpimentar ligeramente y remover bien. Si el fondo estuviera seco, echar un poco de caldo o de agua. Agregar el boniato, subir el fuego, remover todo un minuto y cubrir con el caldo. Echar los guisantes, llevar a ebullición, tapar y bajar el fuego.

Mantener la cocción a fuego lento durante unos 30-35 minutos, removiendo de vez en cuando, ajustando la cantidad de líquido. Comprobar el punto de cocción del boniato al gusto y corregir de sal. Servir caliente con perejil picado.

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Con qué acompañar la sopa de guisantes secos y boniato

Un buen plato de esta sopa es una comida muy completa, saciante y llena de nutrientes saludables solo con ingredientes vegetales. Podemos completarla un poco más con un pedazo de pan integral, regañás o crackers crujientes para servir por encima. Si somos ovolactovegetarianos, le quedaría muy bien un huevo pochado o cocido unos seis minutos, con la yema semilíquida, y también podemos agregar levadura de cerveza en copos para sumar más nutrientes y sabor.

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En otoño no solo la calabaza es la reina de las hortalizas, también es tiempo de recuperar boniatos o batatas en recetas muy nutritivas y sabrosas de temporada. Fuente saludable de hidratos, su ligero toque dulce lo hace perfecto también para elaborar postres y recetas más golosas, pero sin necesidad de añadir azúcares.

En esta ocasión nos damos un capricho para compartir en las tardes frías otoñales con un bizcocho facilísimo que se prepara en el microondas, sin gluten, sin azúcar y sin lactosa. Al no agregar más que la batata cocida, que no es tan dulce como la zanahoria o la calabaza, y potenciar el sabor del cacao puro con la vainilla, podría ser poco dulce para quien aún esté acostumbrándose a reducir el umbral goloso de su paladar, así que podríamos añadir un poco de edulcorante apto para cocinar.

El chocolate negro sin azúcar picado es opcional aunque aporta un pequeño toque extra goloso para los más chocolateros. Si no tenéis proteína en polvo, sea o no vegana, se puede sustituir por más almendra molida, harina de avena sabor chocolate, vainilla o neutra, u otro fruto seco molido.

Ingredientes

Para 4 personas

• Boniato o batata asado o cocido 175 g
• Huevos L 3
• Almendra molida 60 g
• Proteína en polvo o más almendra molida 15 g
• Cacao puro en polvo sin azúcar 15 g
• Leche o bebida vegetal 50 g
• Esencia de vainilla 5 ml
• Levadura química (impulsor) (2 cucharaditas) 8 g
• Chocolate negro sin azúcar picado o nibs de cacao (opcional) 25 g

Cómo hacer bizcocho de chocolate y boniato sin azúcar

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 18 min
• Elaboración 10 min
• Cocción 8 min

Si no lo tenemos ya preparado, podemos cocer el boniato en el microondas; tardará entre 8 y 15 minutos según el tamaño, simplemente pinchándolo un poco antes. Esperar a que se enfríe y sacar la cantidad de pulpa necesaria para obtener 170 g, y poner en un recipiente.

Machacar con un tenedor o batir con batidora de brazo, añadir los huevos, la leche y la vainilla y batir un poco más. Incorporar los demás ingredientes, tamizando el cacao con un colador para que no haya grumos, y mezclar todo bien.

Llevar a un molde apto para microondas y cocer unos 8 minutos a máxima potencia. Comprobar que está bien cuajado pinchando en el centro con un palillo, desmoldar con cuidado y dejar enfriar sobre una rejilla. Se Puede decorar con cacao en polvo.

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Con qué acompañar el bizcocho de chocolate y boniato sin azúcar

Es un postre tierno estupendo para la sobremesa con el café, o para merendar con un té o infusión especiada a media tarde. Podemos tomarlo también en el desayuno un día especial con un vaso de leche o bebida vegetal y acompañarlo de frutos rojos, granada o yogur natural aromatizado con ralladura de limón.

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También conocida como boniato, la batata es una raíz que en muchas ocasiones se utiliza en reemplazo de la patata. Te contamos por qué se considera un superalimento y cuáles son sus beneficios para el organismo.

Los nutrientes de la batata y sus beneficios

La batata es una hortaliza que ante todo ofrece hidratos de carbono complejos y posee una alto contenido en fibra por lo que sacia con facilidad.

Al mismo tiempo, posee una elevada proporción de carotenos y polifenoles con acción antioxidante en nuestro organismo y moduladora de procesos inflamatorios.

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El boniato o la batata te ayuda a bajar peso y a mejorar tu visión: ¿verdad o mito?

Por tratarse de una raíz, contiene proteínas de excelente calidad y destaca  en la misma el contenido en potasio, magnesio y calcio, así como también en vitaminas del grupo B y vitamina C.

A pesar de su ligero sabor dulce, la batata posee menos de 3% de azúcares, por lo que la mayor parte de sus hidratos de carbono son de excelente calidad y puede ser el sustituto perfecto a la patata que posee mayor proporción de almidón y menor cantidad de fibra.

Cómo podemos ver, no sólo puede enriquecer nuestra dieta gracias a su elevado valor nutricional sino también, los estudios señalan que puede favorecer la memoria y alejarnos de enfermedades metabólicas diversas debido a su contenido en antocianinas y otros compuestos fenólicos.

Asimismo, puede ser de ayuda para controlar el apetito debido a su riqueza en almidón resistente que favorece nuestra flora intestinal y mejora el transito intestinal.

Si bien por su riqueza en hidratos de carbono la batata o el boniato debe consumirse con moderación en quienes padecen diabetes, se trata de una hortaliza de excelente calidad que puede contribuir a saciarnos con facilidad.

Así, la batata se considera un superalimento porque más allá de su excepcional valor nutricional se encuentra al alcance de nuestra mano, es fácil de incorporar a nuestra dieta y puede brindar grandes beneficios al organismo si se incluye como parte de una dieta saludable, junto a otros alimentos de calidad y evitando la fritura.

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Imagen | Jumpstory

El color naranja parece ser el tono del otoño que también nos puede inspirar en la cocina durante el venidero invierno. Esta vez no recurrimos a la calabaza, pues es el boniato o batata la hortaliza estrella de una reconfortante y nutritiva crema de verduras que apetece, sobre todo, a la hora de la cena. Merece la pena hacer una gran cantidad para tener en la nevera y congelar en raciones.

Combinamos en nuestro caso el boniato con unas zanahorias para añadir más verduras y potenciar todavía más los antioxidantes y betacarotenos del plato, equilibrando además los sabores y enfatizando ese color naranja. Siguiendo con la misma tónica colorista, recomendamos agregar cúrcuma o, si nos gusta, mezcla de curry, comenzando nuestra receta con una base de especias en polvo y en grano que calentamos en el aceite de oliva para liberar sus aromas, una técnica muy usada en la cocina india. Puedes usar las especias que prefieras en este paso.

Tampoco hay que ser muy precisos con las cantidades de los ingredientes, pues podrás ajustarlos al gusto o según lo que tengas en la nevera. Sí recomendamos emplear caldo de pollo casero o de buena calidad, o para vegetarianos de verduras, pues la crema ganará muchísimo en sabor y textura en comparación con usar solo agua. Además puedes agregar algún toque lácteo o vegetal para darle más cremosidad (queso fresco cremoso, yogur, leche, nata ligera, leche de coco...), aunque en nuestro caso no hizo falta.

Ingredientes

Para 6 personas

• Cebolla blanca, dulce o cebolleta grande 1
• Dientes de ajo 2 kg
• Zanahoria grandes 2
• Boniato o batata (unos 700-800 g en total) 3
• Caldo de pollo casero o artesano o de verduras 1 l
• Zumo de limón o lima 10 ml
• Cúrcuma molida al gusto
• Comino en grano y/o molido al gusto
• Semillas de cilantro al gusto
• Mostaza en grano al gusto
• Aceite de oliva virgen extra o de coco virgen
• Sal
• Pimienta negra

Cómo hacer crema de boniato y zanahoria

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 45 min
• Elaboración 15 min
• Cocción 30 min

Pelar y picar fina la cebolla. Pelar y rallar los dientes de ajo. Pelar y cortar en cubos pequeños las zanahorias y los boniatos lavados previamente.

Calentar dos o tres cucharadas de aceite de oliva a fuego muy suave en una olla grande y añadir las especias en polvo y grano elegidas, un poco al gusto. Dejar que liberen su aroma sin quemarse y el aceite se tiña de naranja. Añadir entonces la cebolla con un poco de sal, subir ligeramente el fuego y remover. Dejar pochar unos minutos hasta que se transparente y agregar el ajo.

Sofreír el conjunto ligeramente y añadir la zanahoria. Remover subiendo la temperatura y echar el boniato. Dorar todo bien removiendo de vez en cuando durante unos 5 minutos antes de salpimentar y cubrir con el caldo, sin añadirlo del todo. Llevar a ebullición, bajar el fuego y cocer hasta que el boniato esté muy, muy tierno.

Aderezar con el zumo de limón y triturar con batidora de mano o de vaso (queda mejor en una de estas, tipo americana, si es grande y potente). Ajustar el espesor añadiendo más caldo si hiciera falta, probar y corregir de sal o de especias.

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Con qué acompañar la crema de boniato y zanahoria

Una buena ración de esta crema será una cena satisfactoria cualquier día de la semana, acompañada si queremos de un pedazo de buen pan casero, o una opción baja en hidratos, sin olvidar los crackers de semillas que además darán el toque crujiente. Podemos agregar las hierbas frescas y semillas que más nos gusten de guarnición al servir, huevo cocido, o unos garbanzos crujientes.

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En pleno otoño, es época de un alimento muy saludable que es la batata o boniato, que tiene muchas propiedades que resultan beneficiosas para nuestra salud.

Se dice que el boniato o la batata te puede ayudar a bajar peso y a mejorar tu visión, ¿es verdad o es simplemente un mito? Vamos a analizar y a explicar todas las propiedades del boniato para responder a esta duda tan común.

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Todo sobre la batata: propiedades, beneficios y su uso en la cocina

El boniato o batata pueden ayudar a reducir el riesgo de padecer enfermedades oculares

El boniato, contiene diversas sustancias que puedes ayudar a reducir el impacto del envejecimiento en la vista y el riesgo de enfermedades oculares. Una de estas sustancias es el beta caroteno, que es el que le da color a la batata, y puede ayudar a evitar problemas de visión relacionadas con la edad.

El beta caroteno es un pigmento muy característico que se encuentra en plantas y frutas que tienen un color rojo o naranja, y se encuentra en alimentos la zanahoria, la batata, los albaricoques, los pimientos, la calabaza, el tomate, el pomelo y muchos más.

Este beta caroteno se convierte en vitamina A en nuestro cuerpo, además esta forma parte de un compuesto llamado rodopsina, que es necesario para captar la luz necesaria para adaptarse a los cambios de luminosidad. La vitamina A es esencial para un ojo saludable.

De hecho, una deficiencia grave en vitamina A puede provoca runa ceguera conocida como xeroftalmia, una patología muy común en países del tercer mundo.

Además, un artículo del 2013 descubrió que el beta carotenos junto con la Vitamina C, E y el zinc, pueden ayudar a reducir el riesgo de padecer enfermedades oculares relacionadas con la edad.

Es importante aclarar que el boniato no va a eliminar patologías como miopía, hipermetropía o astigmatismo, solamente ayuda a reducir el impacto del envejecimiento en nuestra visión.

Por qué el boniato puede ser excelente para incluir en nuestra alimentación si buscamos bajar de peso

Tiene un alto efecto saciante

Este tubérculo contiene hidratos de carbono complejos y mucha fibra, haciéndote sentir más lleno durante más tiempo, gracias a su alto efecto saciante.

Además, la fibra que contiene puede ayudar a ralentizar la digestión, provocando que la sensación de plenitud se mantenga en el tiempo. Esto te hará comer menos y así perder más peso.

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Esta es la razón por la cual consumir más fibra te ayuda a adelgazar

Una revisión analizó diversos estudios y descubrió que todos ellos concluían lo mismo, comer más fibra durante al menos 12 meses, se asociaba a una pérdida de peso sostenida de un 5% aproximadamente.

El boniato está formado principalmente por agua

El boniato o la batata está formada por un 80% de agua, esto hace que no sea muy calórico y muy saciante. Unos 100 gramos de boniato son unas 86 calorías, un valor muy adecuado para un alimento saludable.

Un estudio publicado en 2019 averiguó que las batatas pueden usarse como base para un reemplazo de ciertas comidas, promoviendo así la pérdida de eso.

En exceso, pueden hacer que aumentes de peso

Aunque las batatas o los boniatos prácticamente no contienen grasas y son escasas en proteínas, por lo que su contenido se basa principalmente en hidratos de carbono complejos.

Un estudio de BMJ Open concluía que una dieta alta en carbohidratos puede conllevar a un aumento del peso, aunque no distinguía entre carbohidratos simples y complejos.

Lo cierto es que el boniato no debe ser usado como sustitutivo, sino como un alimento que debes incorporar en tu alimentación equilibrada y saludable, que incorpore todos los macronutrientes y micronutrientes necesarios para mantener un buen estado de salud.

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Otros beneficios y propiedades del boniato

Son una gran fuente de vitaminas y minerales esenciales

Las batatas o boniatos contienen una gran fuente de vitaminas y minerales esenciales para un buen funcionamiento del organismo.

El boniato contiene vitamina A, C, B6 y E, esenciales para mantener nuestras funciones vitales en correcto estado, además de ser imprescindibles para el metabolismo, el crecimiento y la regulación del funcionamiento de nuestras células.

Además contiene minerales como el cobre, magnesio, y potasio, los cuales ayudan a mantener el correcto funcionamiento del corazón, del cerebro y el sistema musculoesquelético, además de que mantienen una buena regulación de las hormonas.

Promueve la salud intestinal

La alta cantidad de fibra que contiene ayuda a que el tracto intestinal mantenga su función de forma correcta, evitando problemas digestivos y mejorando la regulación de las evacuaciones.

Además, ciertas investigaciones demostraron que una dieta rica en fibra reducía el riesgo de padecer cáncer de colon.

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Imágenes |iStock.

Para sumar una nueva receta a nuestro repetorio de platos saludables con el otoñal boniato traemos una de esas ideas versátiles que pueden apañarnos diferentes comidas del día. Tal y como ya solemos hacer con aguacates o champiñones, el boniato o batata relleno con huevo y diferentes verduras es una receta fácil y nutricionalmente muy completa.

Rico en hidratos de carbono de buena calidad, vitaminas, proteínas vegetales y mucha fibra, el boniato es un alimento saciante más nutritivo que la patata y que puede dar mucho juego en esta época. Según el tamaño de cada ejemplar podemos hacer un plato más o menos sustancioso, eligiendo también huevos con el tamaño acorde al hueco que hagamos para el relleno.

Solo hay que partir de una hortaliza ya asada o cocida que podamos vaciar sin dificultad -con cuidado de no romperla, dejando parte de su pulpa, y rellenarla con alguna verdura o mezcla de verduras ligera antes de coronarla con un huevo crudo, que se cuajará en el horno al punto deseado. Podemos dejar los boniatos ya cocidos e incluso vaciados con antelación y apenas tardaremos unos pocos minutos.

Ingredientes

Para 2 personas

• Boniato o batata 1
• Espinacas frescas (mejor si son brotes)
• Ajo granulado (opcional)
• Cebolla en polvo (opcional)
• Huevos (tamaño acorde con los boniatos) 2
• Levadura de cerveza en copos o queso rallado al gusto
• Pimienta negra

Cómo hacer boniato al horno relleno con huevo y verduras

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 30 min
• Elaboración 10 min
• Cocción 20 min

Lavar muy bien los boniatos frotando o cepillando la piel, retirando posibles restos de raíces o tierra, y secar. Asar en el horno a 200ºC, al vapor o en microondas, hasta que estén bien tiernos pero aún firmes por fuera. Debe poderintroducirse la punta de un cuchillo con facilidad.

Cuando no quemen, cortar por la mitad longitudinal y, con mucho cuidado, vaciar usando una cucharilla, dejando parte de la pulpa y sin atravesar la piel. Guardar lo que se retire para otra elaboración.

Picar un puñado de hojas de espinaca fresca y rellenar los huecos, presionando suavemente. Añadir pimienta, ajo y cebolla en polvo al gusto. Romper cada huevo en una tacita o cuenco para que sea más fácil de añadir, y colocar con cuidado en cada boniato. Si fueran huevos muy grandes, retirar parte de la clara para que no se desborde.

Coronar con levadura nutricional en copos o queso rallado y más especias al gusto. Hornear a 200ºC con calor arriba y abajo o usando el gratinador, hasta que la clara esté blanca y la yema al punto deseado, teniedo en cuenta que seguirá cociéndose un poco al sacarlos con el calor residual.

Con qué acompañar el boniato al horno relleno

Medio boniato de tamaño pequeño puede ser un desayuno muy saciante y nutritivo si necesitamos cargar bien las pilas por la mañana, acompañándolo de algo de fruta fresca y la bebida que solemos tomar (café, leche, té, bebida vegetal...) o simplemente agua. Para un almuerzo podemos optar por un tamaño un poco más grande o tomar individualmente las dos mitades, y es fácil montar un plato más completo con una guarnición de ensalada verde o de legumbres, arroz integral, cuscús de coliflor o brócoli, etc. Otro buen acompañamiento puede ser un poco de nuestro pan de ajo keto o un panecillo de pan nube. También es una cena estupenda que apenas se tarda nada en preparar, especialmente si dejamos ya los boniatos cocidos y vaciados.

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