Las clásicas tostadas siguen siendo uno de los desayunos más recurrentes en casa y cuando nos toca romper el ayuno nocturno fuera de casa, pero las típicas combinaciones de pan blanco industrial con mermelada, crema untable de cacao o similares no son precisamente las más recomendables para abusar de ellas con frecuencia. Las tostas con productos salados de calidad son una gran alternativa que, según las raciones, nos pueden apañar también la cena.

Sin recurrir al aguacate de siempre que ya se impone casi categóricamente en todas partes, ingredientes clásicos muy nuestros también pueden formar una tostada muy saludable, nutritiva y completa, rica en grasas de calidad, proteínas, fibra y micronutrientes esenciales. Una buena despensa con conservas bien seleccionadas es oro y nos facilita mucho la vida para comer bien sin invertir mucho tiempo.

Puedes hacer pimientos asados caseros si tienes tiempo un día a la semana, preparando una buena cantidad, pero los pimientos de bote o lata son un recurso también válido. Intenta escoger un producto de pimientos locales, mejor si están asados a la leña y van al natural o en aceite de oliva virgen extra; los pimientos del Piquillo de Lodosa también van muy bien en estas tostas.

Ingredientes

Para 2 personas

• Rebanadas de pan integral o de una hogaza artesana de buena calidad 4
• Dientes de ajo pelado 1
• Pimiento rojo asado (casero o de bote) o del Piquillo 200 g
• Tomates 2
• Bonito del norte en conserva (peso aproximado sin escurrir) 150 g
• Orégano al gusto
• Pimienta negra al gusto
• Cebolla morada al gusto
• Aceite de oliva virgen extra (o aprovechar el del bonito)
• Sal gruesa

Cómo hacer tostas de pimiento asado, tomate y bonito del norte

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 15 min
• Elaboración 15 min

Cortar la cebolla en plumas o tiras finas y poner a remojo en agua muy fría. Cortar las rebanadas de un dedo de grosor, aproximadamente, y tostar al gusto con tostadora o usando una plancha o el horno, si estuviera encendido para otra cosa. Frotar con los dientes de ajo cortados por la mitad aún en caliente.

Pintar las rebanadas con aceite de la conserva de bonito, si es virgen extra, o usar el que tengamos. Disponer encima tomate cortado en rodajas y salar ligeramente. Repartir el pimiento cortado en tiras o picado, aderezar con orégano y pimienta, y poner encima el bonito escurrido.

Coronar con la cebolla bien escurrida, más orégano y pimienta al gusto, y un chorrito de aceite de oliva virgen extra.

Con qué acompañar las tostas

Dependiendo de cuándo tomemos estas tostas o nuestras necesidades energéticas podemos simplemente acompañarlas del café, infusión o bebida del desayuno, o convertirlas en un plato más completo con fruta fresca y yogur, y un puñado de frutos secos o alguna ensalada. Si te gusta el picante, añade unos copos de chile justo antes de servir.

En Vitónica | Tostas crujientes de aguacate con tahina, rabanitos y semillas: receta saludable
En Vitónica | 21 recetas de tostas saludables para comer sano a media mañana

El bonito del norte , o Thunnus alalunga, es una especie de atún muy jugoso y con una carne de mayor calidad muy consumida en España.

Dado que la temporada de este pescado suele abarcar los meses de junio a septiembre, vamos a enseñarte 19 recetas con bonito del norte para que puedas sacarle todo el partido a este atún.

Atún encebollado al pimentón

Ingredientes

Para 2 personas

• Atún en filetes, solomillos o rodajas 2
• Cebolla dulce 1
• Dientes de ajo 1
• Laurel en hoja 1
• Pimentón dulce una cucharadita
• Pimentón picante al gusto
• Vino blanco 50
• Caldo de pescado 200
• Pimienta negra
• Sal
• Aceite de oliva virgen extra
• Perejil fresco

Cómo hacer atún encebollado al pimentón

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 40 min
• Elaboración 10 min
• Cocción 30 min

Es importante secar muy bien el pescado utilizando preferiblemente papel de cocina, y dejar que se vaya adaptando a la temperatura ambiente mientras vamos preparando la salsa.

Cortaremos la cebolla en juliana, intentando conseguir láminas muy finas, y trocearemos el diente de ajo. Añadiremos un poco de aceite de oliva y doraremos el diente de ajo durante unos segundos. Posteriormente añadiremos la cebolla y un poco de sal y removeremos bien la mezcla.

Lo cocinaremos unos 20 minutos hasta que empiece a caramelizarse y su volumen se haya reducido a la mitad. En este punto incorporaremos la hoja de laurel y el pimentón y seguiremos removiendo vigorosamente. Echaremos el vino y dejaremos que se evapore, y una vez evaporado añadiremos el caldo, bajando el fuego y cociendo hasta que se reduzca.

Mientras tanto, cortaremos el pescado en tacos no muy pequeños y lo haremos a la plancha paralelamente a fuego alto, unos pocos minutos por cada lado.

Cuando la salsa se haya reducido al gusto, incorporaremos el pescado, añadiremos sal y pimienta, bajaremos el fuego y cocinaremos el conjunto unos pocos minutos más.

Otras recetas sencillas con atún al natural

El atún es un pescado con un alto contenido de proteínas y un perfil muy saludable de ácidos grasos, y por ello puedes probar las siguientes recetas:

• Atún a la plancha con ensalada de pimientos, estupendo para cenas ligeras con bajas proporciones de carbohidratos.

• Atún en salsa de mango al curry, cargado con vitaminas y minerales que actúan como antioxidantes, y una alta proporción de potasio.

• Atún con berenjena y tomatitos, con un contenido relativamente bajo de calorías y carbohidratos, muy recomendable si nuestra intención es perder peso.

• Atún en salsa de verduras con gambas, un plato con un gran contenido de proteínas de alta calidad realmente saciante y con un aporte moderado de calorías.

• Arroz caldoso con atún y verduras, que requiere muy poco tiempo de cocción y es muy sencillo de elaborar.

• Pasta con atún salteado en salsa de tomate picante, un plato realmente saciante muy sencillo de preparar.

Platos sencillos con bonito fresco

Podemos aprovechar la temporada de bonito recurriendo a alguno de estos platos para disfrutar de todo el sabor que nos ofrece este pescado.

• Bonito con tomate, es un plato sencillo de preparar que admite guarnición de todo tipo (arroz, vegetales cocidos, patatas...).

• Noodles con bonito del norte, perfectos para una comida completa y sencilla de preparar, en la cual podemos sustituir los noodles por pasta integral o podemos incluir vegetales para aumentar el contenido de fibra de la receta.

• Bonito escabechado a la riojana, que puede servirse en frío, como picoteo previo a alguna comida para esos días de mucho calor, o en caliente, para alguna cena o comida.

• Bonito en aceite, limón y romero, perfecto para contar con una conserva casera durante todo el año y recurrir a ella para otras múltiples recetas.

• Marmitako de bonito cocinado a fuego lento, que constituye un clásico que todos podemos realizar sin complicaciones para aprovechar el bonito fresco esta temporada.

• Bonito con tomate y alcaparras, un plato que no suele fallar gracias a su agradable sabor.

• Bonito encebollado, que podremos conjuntar con arroz o patatas para aumentar el contenido en carbohidratos de la receta.

Platos simples con atún o bonito en lata

El pescado en conserva es una gran solución a la que podemos recurrir cuando tenemos el tiempo justo y no queremos depender de la cocción. Además de incluir una lata de atún en una ensalada también podemos darle otros muchos usos como los siguientes:

• Huevos rellenos con puré de bonito, ricos en grasas monoinsaturadas y proteínas de alta calidad, perfectos para el aperitivo.

• Tostas de aguacate cremoso, atún y mango en pan de centeno ideales para un desayuno o merienda, o bien, para una cena ligera que podemos acompañar de ensalada fresca.

• Calabacines rellenos de bonito, cargados de antioxidantes, minerales y fibra.

• Pita de atún, perfecta como una receta multiusos ya que se transporta muy fácilmente y se elabora muy rápidamente.

• Pastel de bonito al microondas, perfecto como entrante junto con una ensalada fresca, en el cual recomendamos reemplazar las salsas comerciales por otro ingrediente más saludable como por ejemplo el queso fresco batido.

• Bocaditos de atún y patata, perfectos para aumentar el contenido de proteínas de la dieta manteniendo a raya las calorías.

Estas 19 recetas con bonito serán perfectas para aumentar el contenido en pescado de tu dieta y para que puedas beneficiarte de los nutrientes y de todo el sabor que puede brindarte este pescado.

En Vitónica | 19 recetas saludables de pescado al horno para conseguir una cena ligera y rica en proteínas

Imágenes | Directo al Paladar y Vitónica

Las ensaladas son un tradicional plato que solemos usar para incorporar atún o bonito a la dieta y resolver fácilmente una comida. Sin embargo, para aprovechar estos dos [pescados de temporada](Las mejores recetas sanas y fáciles con bonito y atún para escapar de las clásicas ensaladas), tanto en su forma fresca como en conserva, proponemos un montón más de recetas sanas y fáciles con bonito y atún para escapar de las clásicas ensaladas.

Hamburguesas de solomillo de atún

Ingredientes

Para 2 unidades

• Atún en solomillos limpios 250 g
• Yema de huevo L 1
• Guindilla fresca 0.5
• Zumo de lima 2.5 ml
• Salsa de soja baja en sal 5 ml
• Eneldo fresco al gusto o seco
• Ajo granulado al gusto
• Pimienta negra
• Aceite de oliva virgen extra

Cómo hacer hamburguesas de solomillo de atún

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 30 min
• Elaboración 5 min
• Cocción 10 min
• Reposo 15 min

Si vamos a emplear atún congelado, tenemos que acordarnos la víspera o unas horas antes de sacarlo para descongelarlo correctamente. Una vez listo, secar bien con papel de cocina para retirar el exceso de agua.

Picar a cuchillo en trocitos pequeños y depositar en un cuenco. Picar la media guindilla lavada y también el eneldo, si lo usamos fresco. Podemos agregar más guindilla si nos gusta más picante. Añadirlo todo al pescado junto con la yema.

Agregar el zumo de limón, la salsa de soja, pimienta negra recién molida y ajo granulado al gusto. Combinar con un tenedor, mezclando muy bien, hasta tener una masa homogénea. Si estuviera muy seco podemos agregar un poco de aceite de oliva o mostaza. Tapar con film y dejar reposar 15 minutos en la nevera.

Formar dos hamburguesas de, aproximadamente, el mismo tamaño, con las manos engrasadas de aceite de oliva o ligeramente humedecidas. Calentar una buena sartén o plancha antiadherente con aceite y cocinar las hamburguesas a temperatura media, durante unos 4-5 minutos por cada lado, procurando que no queden muy secas por dentro.

Con qué acompañar las hamburguesas de atún

Lo mejor de estas hamburguesas de solomillo atún es que admiten muchos acompañamientos al gusto, y no hace falta montarlas en panecillo para degustarlas. Con una ensalada fresca o verduras salteadas tendremos un plato saludable y completo, perfecto para la cena. Yo siempre las acompaño con gajos de limón para tomar con un poco de zumo recién exprimido.

Salen dos unidades ideales para compartir en un plato más completo, pero no son raciones muy grandes y seguro que dejarán más que satisfechos a comensales únicos que lleguen con buen apetito al almuerzo o la cena, especialmente después de entrenar.

En Vitónica

Atún: propiedades y cómo disfrutarlo de forma saludable con 13 recetas

Otras recetas con atún fresco

El atún es un pescado que podemos encontrar fresco y a buena relación precio/ calidad por estos meses. Para aprovecharlo, recomendamos las siguientes recetas sencillas:

• Atún encebollado al pimentón que resulta ideal para consumir junto a unas patatas, un cereal integral o bien, vegetales de estación cocidas en una comida saciante.
• Atún en salsa de mango al curry del que podemos obtener además de proteínas y grasas de calidad, muchos antioxidantes y una elevada proporción de potasio.
• Pasta con atún salteado en salsa de tomate picante que constituye un plato único muy nutritivo y saciante, además de fácil de realizar.

• Atún en salsa verde con gambas que concentra muchas proteínas de calidad y por lo tanto, resulta ideal para saciarnos de forma efectiva. Admite guarniciones ligeras como unas verduras o patatas cocidas, o bien, si queremos más hidratos, un cereal.
• Atún a la plancha con ensalada de pimientos que va perfecto para una cena o comida ligera, con baja proporción de hidratos.
• Arroz caldoso con atún y verduras que si bien requiere tiempo de cocción, es muy fácil de elaborar y perfecto para una comida completa.

• Atún con berenjena y tomatitos muy reducida en calorías y en hidratos y por lo tanto, recomendable si buscamos adelgazar.

Platos saludables y fáciles con bonito fresco

El bonito, de menor tamaño que el atún, es otro** pescado fresco** que podemos aprovechar en esta temporada y obtener del mismo grasas insaturadas así como buenas proteínas. Algunas recetas que recomendamos son:

• Bonito con tomate muy fácil de realizar y que podemos servir con patatas cocidas, arroz o bien, unos vegetales cocidos.

• Bonito escabechado a la riojana que resulta muy sencillo y puede servirse caliente en una cena o comida, o bien, frío para picar previo a la comida.
• Marmitako de bonito cocinado a fuego lento que constituye un clásico que todos podemos realizar sin complicaciones para aprovechar el bonito fresco esta temporada.

En Vitónica

Los siete pescados con más proteínas y un montón de recetas saludables para incluirlos en tu dieta

• Noodles con bonito del norte ideal para una comida completa y muy fácil de realizar, en la cual podemos cambiar los noodles por pasta integral o bien, añadir vegetales para un mayor aporte de fibra.
• Bonito en aceite, limón y romero ideal para disponer de una conserva casera todo el año y aprovecharla en múltiples recetas.
• Sorropotún de bonito es otro clásico a base de este pescado que se elabora en poco tiempo y de forma muy sencilla, para resolver una comida completa.

• Bonito encebollado que podemos acompañar de unas patatas o arroz y constituye un plato que nunca falla por su agradable sabor.
• Bonito en piperrada con intenso color y sabor, y una gran cantidad de proteínas, vitamina C y potasio.
• Bonito con tomate y alcaparras con muchas grasas de calidad para el organismo, proteínas y antioxidantes.

En Vitónica

21 recetas de cenas saludables y ligeras con platos de pescado

Preparaciones sencillas con atún o bonito en lata

Los pescados en conserva son una buena alternativa que podemos emplear cuando buscamos ahorrarnos tiempo de cocción. Más allá de sumar una lata de atún a una ensalada, podemos darle muchos otros usos como los que mostramos a continuación:

• Tostas de aguacate cremoso, atún y mango en pan de centeno ideales para un desayuno o merienda, o bien, para una cena ligera que podemos acompañar de ensalada fresca.
• Calabacines rellenos de bonito, ideales para una cena saciante y sin muchas calorías.

• Bocaditos de atún y patata que recomiendo realizar junto a los peques de la casa, pues les encantará. Pueden servirse con ensalada fresca o bien, en el aperitivo.
• Pita de atún, perfecta para trasladar en un tupper y muy fácil de elaborar, sin ningún tipo de cocción.
• Pastel de atún sin masa recomendable para servir como fuente de proteínas en una comida o cena, junto a unos vegetales.
• Pastel de bonito al microondas que va perfecto como entrante junto a una ensalada fresca, y en el cual recomendamos reemplazar las salsas comerciales por queso fresco batido y puré de tomate o bien, alternativas caseras.

• Macarrones con atún, anchoas y alcaparras que resulta muy saciante y fuente de proteínas así como de grasas de calidad para el organismo. Ideal para una comida después de entrenar.
• Sándwich de atún al que podemos sumar muchas más verduras si deseamos y si escogemos un pan integral de calidad será una opción de excelente calidad.
• Huevos rellenos con puré de bonito con muchas grasas insaturadas y proteínas de calidad, ideales para el aperitivo.

• Pastel salado de atún y arroz con queso feta que va perfecto para obtener una comida o cena completa a la que podemos adicionar la frescura de una ensalada.

Estas son 27 recetas sanas y fáciles con atún y bonito que recomendamos probar para salir de las clásicas ensaladas y aprovechar estos valiosos pescados.

En Vitónica | 19 recetas saludables de pescado al horno para conseguir una cena ligera y rica en proteínas
Imagen | Directo al Paladar y Vitónica

Muchas veces hablamos de forma indistinta de bonito y atún, dos pescados azules que son fuente de grasas sanas y proteínas de calidad para el organismo. Sin embargo, aunque presentan muchas similitudes no son iguales y te mostramos en qué se diferencian.

De la misma familia pero diferentes

Tanto el atún como el bonito pertenecen a la familia de los túnidos, pero son diferentes especies y de allí sus distinciones.

El bonito del norte o Thunnus alalunga es un pez de menor tamaño que el atún y habitualmente no supera los 50 Kg, siendo distinguido sobre todo por su gran aleta pectoral de la cual deriva su nombre.

En Vitónica

75 recetas saludables con pescado para los que están hartos de comer solo pescado a la plancha

El bonito tiene una carne de color clara e incluso blanca y habitualmente por eso se lo llama atún blanco, pudiendo ser esta la causa de la confusión.

Bonito del norte

El atún por su parte puede alcanzar un peso muy superior al bonito (más de 200 kg) y es de la especie Thunnus thynnus. Posee un gran tamaño y su aleta dorsal o pectoral es de tamaño mucho más pequeño, siendo esta la principal distinción.

La carne del atún o atún rojo es de este color y tras la cocción conserva un color rosado que en nada se parece al bonito de tonalidad mucho más clara.

Atún rojo

El bonito del norte es un pescado mucho más preciado, de mayor calidad culinaria y por lo tanto, de un precio superior. Sin embargo, en términos nutricionales no hay grandes distinciones entre estos dos ejemplares.

Ambos ofrecen sobre omega 3 al organismo siendo el atún el que mayor proporción posee y proteínas de calidad que predominan en el bonito del norte. También son fuente de vitamina D, potasio y otros nutrientes propios de los pescados.

Imagen | Wikimedia Commons

Después de nuestra última entrada de recetas con la que aprendimos a hacer unas sencillas albóndigas de ternera con verduras, retomamos nuestras características cenas proteicas rápidas y fáciles con un bonito con pisto.

Igual que siempre, va a ser una cena con un alto contenido en proteínas, gracias a su ingrediente fundamental, el bonito, un pescado azul que nos va a aportar unos nutrientes perfectos para nuestra dieta.

La diferencia entre el bonito y el atún

Muchas veces hablamos del bonito y del atún indistintamente, y lo cierto es que son dos pescados muy similares y ambos con buenos aportes nutricionales, tanto a nivel proteico como del resto de nutrientes.

Pero sí que es cierto, que a pesar de esta similitud, existen diferencias notables entre un pescado y otro. Si nos centramos en analizar sus propiedades macronutricionales, podemos ver que el bonito nos ofrece algunas ventajas con respecto al atún.

En cuanto al aporte proteico, el del bonito es ligeramente superior al del atún (24,7/100g frente a 21,5/100g), aunque mayor es la diferencia si atendemos a su contenido en grasa y aporte calórico respectivamente.
El porcentaje en grasa del bonito ronda el 6% frente al 15% que tiene el atún, y un aporte calórico de 153kcal en el caso del bonito y 226kcal en el del atún. Aunque siempre teniendo en cuenta que hablamos de un aporte de grasas saludables para nuestra dieta.

Como veis, dos pescados perfectos para incorporar en nuestra dieta y conseguir comidas ricas en proteínas, pero con algunas diferencias a reseñar. Sea cual sea nuestra elección vamos a conseguir un buen aporte, pero si elegimos el bonito nos beneficiaremos de un menor porcentaje calórico y de grasa.

Ingredientes

• 1 rodaja de bonito
• 2 cebollas
• 2 tomates maduros
• 100g pimientos rojos
• 250ml de salsa de tomate casera o tomate natural triturado
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• sal

Porcentajes nutricionales del bonito con pisto

Elaboración

• Lo primero que haremos será preparar la rodaja de bonito. Para que se cocine de forma más rápida y ya la tengamos dispuesta en raciones (por cada rodaja nos saldrán unas 3 raciones individuales aprox), le retiraremos la espina central y la piel y la dejaremos dispuesta trozos.

• Picaremos las verduras y comenzaremos por pochar la cebolla cortada en juliana a fuego medio. Cuando esté transparente añadiremos durante 5min más el pimiento y a continuación durante otros 10min el tomate, para que se cocine todo junto.

• Una vez listo este pisto de verduras incorporaremos la salsa de tomate natural y cuando esté caliente añadiremos los trozos de bonito que tenemos preparados. Dejaremos que se cocine el pescado en esta salsa casera durante unos 8-10min más, al gusto.

Consejos

• Lo ideal es comprar el pescado, en este caso el bonito, en la pescadería para comerlo fresco, pero si no estamos en el tiempo de este pescado o no lo hemos podido comprar fresco, podemos conseguir bonito o atún en rodajas o trozos congelados.

• Del mismo modo, si no disponemos de tiempo suficiente para hacer la salsa de tomate natural casera o queremos aligerar la receta, que también es importante, podemos comprar el formato de tomate natural triturado en el supermercado, sin ningún tipo de añadidos.

Valores nutricionales (por ración)

Imágenes | istockPhotos

En Vitónica | Tataki de atún con rabanitos
En Vitónica | Cenas proteicas rápidas y fáciles: bacalao fresco con pisto

Estamos en la época de estas especies marinas, pero si pensabas que estos dos tipos de pescado eran lo mismo estabas equivocado. El bonito del norte es una especie más apreciada y con menos cantidad de grasa que el atún.

Aunque las dos especies son pescados azules y tienen contenido proteico similar, el atún es un pescado más graso (10%) que el bonito (6%). Eso sí, no por ser más graso es perjudicial, ya que en ambos pescados destaca la alta proporción de ácidos grasos omega 3, que ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre. De aqui que se les considere aliados del corazón.

Respecto al contenido en vitaminas y minerales es similar, aunque el atún al ser más grasos tiene más vitaminas liposolubles como son la vitamina A y D. Por tanto podemos concluir que la calidad nutricional de ambos pescados son muy similares, destacando un menor contenido de grasa en el bonito del norte, pero teniendo en cuenta que gran parte de esa grasa es insaturada omega 3, beneficiosa para el corazón.

Vïa | Consumer Más información | Plato del día