Aunque encontramos frutas con más o menor proporción de azúcares intrínsecos o naturales, las frutas frescas en general son bienvenidas en el marco de una dieta de calidad, aún cuando tenemos diabetes. Sin embargo, como nutricionista revelo cuál es la peor forma de comer fruta para diabéticos, porque impacta más en los niveles de azúcar en sangre.

Fruta que ya no es fruta

Las frutas frescas como tal, aún el plátano que es de los ejemplares con mayor proporción de azúcares, o bien las cerezas y los higos que también presentan una  gran cantidad de azúcares en su interior, son aptas para quienes tienen diabetes. No obstante, cuando la fruta ya deja de ser fruta y se transforma por ejemplo en un zumo, puede tener un impacto muy diferente en nuestro cuerpo.

En Vitónica

¿Puedo comer fruta si tengo diabetes? Aclaramos esta duda de una vez por todas, con ayuda de la ciencia

La peor forma de consumir fruta para quienes tienen diabetes es en zumos o en batidos, ya que de esta forma estamos transformando las frutas frescas ricas en fibra y con azúcares intrínsecos, en una bebida fuente de azúcares libres o de hidratos de fácil asimilación, que rápidamente elevarán nuestra glucosa en sangre.

Aun para quienes no tienen diabetes, el consumo de zumos y batidos  (especialmente de los primeros) no es aconsejable, pues aun las alternativas naturales y recién exprimidas son fuentes de azúcares libres que al igual que los azúcares añadidos, se metabolizan rápidamente en nuestro cuerpo.

Lo recomendable para saciarnos con facilidad y obtener fibra además de vitaminas, minerales y azúcares que tienen un reducido índice glucémico, es consumir la fruta en una pieza entera y lo menos procesada posible.

En el marco de una dieta de calidad, todas las frutas frescas son bienvenidas en quienes tienen diabetes, incluso si se trata de ejemplares ricos en azúcares y almidón. Pero en forma de zumos, o cuando ya no es una fruta en sí, estaremos consumiendo una bebida rica en hidratos de fácil asimilación que puede elevar bruscamente nuestra glucosa en sangre.

En Vitónica | Comer fruta está muy bien pero mucha gente comete el mismo error al consumirla. Una nutricionista lo explica

En Vitónica | Las frutas bajas en azúcar recomendadas por dietistas que no pueden faltar en tu despensa

Imagen | Nataliya Vaitkevich

Cada vez es más frecuente ver personas en la calle con un parche circular en el brazo. Te contamos de qué se trata y cuál es su utilidad.

Sensores continuos de glucosa

Estos parches con forma redonda y de color blanco o negro, se adhieren al brazo con el objetivo de monitorizar constantemente la glucemia, es decir son medidores continuos de glucosa especialmente importantes para personas diabéticas, ya que facilitan notablemente su vida al ahorrar el pinchazo en diferentes momentos del día para conocer cuál es su nivel de glucosa en sangre.

Estos parches si bien han sido creados originalmente para personas con diabetes, se están volviendo cada vez más populares debido a que las personas que no padecen esta patología también pueden utilizarlos con el objetivo de prevenir enfermedades metabólicas o bien, de controlar el nivel de energía en sangre en caso de deportistas de élite.

En Vitónica

Estos son los alimentos que te ayudan a controlar tus niveles de glucosa en sangre

Estos sensores de glucosas permiten tener una información extra acerca de cómo funciona nuestro metabolismo y de esta forma, pueden revelarnos picos de glucosa que a largo plazo pueden ser causantes de resistencia a la insulina, y posteriormente de diabetes.

Según la Sociedad Española de Farmacéuticos de Atención Primaria (SEFAP), estos parches en España están subvencionados para quienes tengan diagnosticado diabetes tipo 1 y su endocrino lo prescriba.

Asimismo, la SEFAP nos explica cómo funcionan:

• Sensor: mediante un pequeño filamento que se sitúa debajo de la piel y a través de una reacción enzimática este parche mide los valores de glucosa en sangre cada cinco minutos.
• Transmisor: se coloca sobre el sensor y es el encargado de recibir datos y enviarlos al receptor.
• Receptor: puede tratarse un móvil o de un dispositivo especial donde podremos ver nuestros niveles de glucosa en sangre.
• Programa: se trata del software que se utiliza para descargar y analizar los  datos obtenidos de la medición constante de glucosa.

Si bien cada vez más personas utilizan este parche circular en el brazo, aún cuando no tienen diabetes; por el momento se trata más bien de una cuestión de elitismo ya que brinda un control extra e información que en primera instancia es innecesaria si la persona no padece una enfermedad metabólica que merezca conocer cada cinco minutos nuestra glucemia.

Por otro lado para prevenir enfermedades crónicas como la diabetes u otras, más allá de conocer nuestras glucemias en el tiempo es indispensable llevar un estilo de vida saludable sin obsesionarnos con parámetros clínicos que se obtienen desde el interior de nuestro cuerpo.

En Vitónica | Prediabetes: qué es y cómo actuar para prevenir su avance hacia la diabetes

Imagen | Nutrisense Inc

La sandía es junto al melón, una de las frutas más populares del verano; y  constituye un alimento con valiosa propiedades para el organismo que sin embargo, no es apto para todo público. Te mostramos cuáles son las personas que no deberían comerla, según los expertos.

Sandía, una fruta poco recomendable para algunos

Como todas las frutas, la sandía posee ante todo hidratos de carbono y agua en su interior, siendo una de las opciones con más contenido acuoso y por lo tanto, más ligera y con menos proporción de azúcares en su interior.

Constituye un alimento fuente de carotenos y vitamina A, así como con elevado contenido en potasio y fibra, que puede saciarnos con pocas calorías y tener un  efecto antioxidante en el organismo.

En Vitónica

Como nutricionista, respondo a la pregunta de qué engorda más: la sandía o el melón

Las personas que padecen de intolerancia a la fructosa pueden no disfrutar de su consumo sino por el contrario, experimentar molestias gastrointestinales diversas posterior a su ingesta .

En estos casos, la sandía como cualquier otra fruta debido a su contenido en fructosa debería evitarse así como también, en quienes sufren alergia a esta fruta; pues en estos últimos casos las consecuencias pueden ser más marcadas experimentando no solo síntomas a nivel digestivo sino también en la piel o a nivel respiratorio.

Por otro, lado aunque todas las frutas frescas son aconsejables en el marco de una dieta de calidad, para quienes sufren de diabetes la sandía como otros ejemplares de frutas deben consumirse siempre fresca y con moderación, de manera de no obstaculizar el buen control glucémico.

En definitiva, la sandía es una fruta muy beneficiosa para el organismo, pero las personas alérgicas a la misma o con intolerancia a la fructosa deben evitarla; así como también aconsejamos limitar los zumos o batidos a base de esta en el caso de personas diabéticas.

En Vitónica | 15 recetas saludables con sandía para refrescarte de forma sana este verano

En Vitónica | Postres sin azúcar: las mejores recetas

Imagen | Karolina Kaboompics

El arroz es uno de los cereales más populares y consumidos en todo el mundo. Su efecto en el organismo puede variar dependiendo la alternativa escogida Es por eso que te mostramos cuáles son las personas que  deberían evitar el arroz blanco, según Harvard.

Arroz blanco y mayor riesgo de diabetes

El arroz blanco es un alimento fuente de una gran proporción de almidón y por lo  tanto, posee un alto índice glucémico. Es decir, se metaboliza rápidamente y puede provocar una elevación brusca de glucosa de en nuestro cuerpo.

Su consumo se ha asociado a un mayor riesgo de sufrir diabetes tipo 2 y  concretamente, el estudio realizado por investigadores de la Universidad de Harvard, señala que quienes comían entre tres y cuatro porciones de arroz blanco tenían 1,5 veces más probabilidades de tener diabetes tipo 2 que las personas que comían una inferior cantidad de este alimento, mientras que por cada ración adicional de arroz blanco al día el riesgo aumentaba alrededor de un 10%.

En Vitónica

Los japoneses comen mucho arroz sin engordar: estas son las claves de su ingesta

Por otro lado, el consumo de hidratos de fácil asimilación como el arroz blanco puede favorecer la ganancia de peso corporal e incrementar el riesgo de enfermedades metabólicas, incluidas la diabetes tipo 2.

Por todo esto, la Universidad de Harvard desaconseja o recomienda limitar el consumo de arroz blanco en personas con alta predisposición a sufrir diabetes o con exceso de peso, ya que su consumo en apreciables cantidades en la dieta diaria puede incrementar el riesgo de sufrir resistencia a la insulina y  posteriormente, diabetes tipo 2.

Las personas con diabetes ya diagnosticada y en tratamiento, también deberían  evitar este alimento que puede perjudicar el control de la glucosa en sangre, ocasionando entre otras cosas picos o elevaciones bruscas en el  organismo.

Los mejores reemplazos al arroz blanco

Sin duda el arroz blanco es un alimento muy popular, versátil y fácil de preparar, de allí su gran consumo. Sin embargo, como hemos dicho, puede resultar perjudicial para la salud metabólica, especialmente si se consume en apreciables cantidades y sin otros ingredientes, que favorezcan la reducción de su índice glucémico.

Por esta razón, aconsejamos acudir al arroz integral como el reemplazo ideal del arroz blanco o bien, emplear otros cereales integrales versátiles, con sabor neutro y fáciles de preparar como pueden ser por ejemplo el mijo o el cuscús integral así como también, pseudocereales como la quinoa, cuyo sabor neutro permite su utilización en diversos platos y posee una mayor proporción de proteínas vegetales y fibra que el arroz blanco.

Estas son las personas en las que Harvard recomienda evitar el arroz blanco para preservar la salud metabólica y mejorar el control de patologías  altamente probables o ya presentes en el organismo.

En Vitónica | Esto es todo lo que puedes ganar si reemplazas el arroz blanco de toda la vida por quinoa

En Vitónica | Este es el truco para seguir comiendo arroz blanco o pastas sin que alteren el control de la glucosa en tu cuerpo

Imagen | Vivaan Rupani

La viralización de fármacos para perder peso, sea o no sea esa su verdadera utilidad, no cesa en su crecimiento. Hace unos meses hubo problemas de abastecimiento de Ozempic por su uso para perder peso, después que personajes famosos lo pusieran en la palestra pública. Otro fármaco, Saxenda, se utilizó también con ese fin, y ahora ha hecho su aparición en escena un tercer fármaco: Mounjaro. Esto es lo que dice la Organización de Consumidores y Usuarios sobre este fármaco y la pérdida de peso.

Mounjaro, el nuevo medicamento de la diabetes que se utiliza para perder peso

Después del revuelo provocado por el Ozempic y Saxenda, dos fármacos autorizados para tratar la diabetes tipo 2 que se viralizaron por personajes conocidos por el uso que le daban para perder grasa, ahora le ha tocado el turno al Mounjaro.

Su principio activo es el mismo que Ozempic y Saxenda: la tirzepatida. Este componente es un hipoglucemiente, es decir, logra reducir los niveles de azúcar en sangre. Esta acción es vital para los diabéticos que no logran introducir el azúcar en sangre a la célula, lo que es peligroso para la salud.

En Vitónica

La obesidad ya se puede tratar con una simple inyección: te contamos todo acerca de Saxenda

Con Ozempic hubo problemas de suministro después que personajes como Elon Musk comentasen que su "truco" para perder grasa era este medicamento. La Agencia Mundial del Medicamento tuvo que lanzar incluso una alerta ya que las personas que realmente necesitaban este fármaco estaban teniendo problemas para obtenerlo.

Eficacia del nuevo fármaco Mounjaro según la OCU

La Organización Mundial de Consumidores se ha hecho eco del nuevo fármaco que ha tomado el relevo al Ozempic, para evaluar su eficacia y seguridad. La inyección de Mounjaro se realiza vía subcutánea una vez a la semana. Está autorizada para el tratamiento de la diabetes tipo 2.

En esos ensayos clínicos de eficacia para la diabetes, los sujetos mostraron pérdidas de peso de entre 7 - 12 kilos dependiendo de la persona y la dosis. Eso hizo que se probase el Mounjaro con este objetivo de perder peso en pacientes con obesidad, aunque no tuvieran diabetes.

Uno de esos estudios mostró una perdida de entre un 15 - 21% de peso con respecto a su peso inicial un año y cinco meses antes. Eso sí, la inmensa mayoría no llegaban ni de lejos a esas cifras, sino que perdían entre un 5% - 10% del peso. En ese sentido, puede ayudar a revertir la obesidad en mayor o menor porcentaje.

¿Es seguro el fármaco Mounjaro?

De momento se seguridad procede de estudios preclínicos, que son los que se llevan a cabo en laboratorios, especialmente en animales. En estos estudios se comprobó que producía tumores en un tipo concreto de células del tiroides, por lo que no debe utilizarse en pacientes con historia personal o familiar de cáncer medular de tiroides, ni en pacientes con neoplasia endocrina múltiple tipo II, según expone la OCU.

El Mounjaro es un medicamento nuevo, y eso implica que siempre pueden aparecer reacciones adversas no conocidas hasta el momento. Ejemplo de ello son efectos adversos de los homólogos del Mounjaro, el Ozempic y Saxenda, cuya administración hizo que algunos pacientes notificaran ideas suicidas y de autolesiones.

Actualmente no está disponible en España, y se podrá adquirir en su momento con receta para tratar la diabetes tipo 2, que es por lo que ha sido autorizado. Para que se pueda comercializar para la pérdida de peso tendrá que autorizarse por la Agencia Mundial del Medicamento, y de ahí pasar por los órganos europeos y españoles.

Por lo tanto, lo recomendable ahora y siempre es hacer uso del mejor fármaco que tenemos a nuestra mano sin receta y sin efectos secundarios nocivos: el ejercicio físico.

En Vitónica | Orlistat para adelgazar: todo lo que tienes que saber al respecto

Imágenes | Mufid Manjnun (Unsplash), Mufid Mjnun (Unpslash), Steven Cornfiedl (Unsplash), CDC (Unsplash)

La glucosa en nuestro cuerpo constituye el principal combustible energético, y mantener el mismo niveles adecuados resulta clave. Sin embargo, te contamos por qué no se puede evitar que la glucosa suba pero igualmente no deberíamos obsesionarnos con eso.

Es inevitable que la glucosa suba después de comer

Como hemos dicho, la glucosa en nuestro cuerpo constituye la principal fuente de  energía para diferentes órganos, especialmente para nuestro cerebro. No obstante, niveles extremadamente bajos así como muy elevados en el organismo, resultan perjudiciales.

Así, se habla de la importancia de mantener un buen control glucémico o de mantener niveles de glucosa estables en nuestro organismo.

En Vitónica

La importancia de controlar tu glucosa en sangre (y los alimentos que te ayudan a conseguirlo)

Para ello, nuestro cuerpo cuenta con hormonas que se encargan de reducir los niveles de glucosa en sangre, como la insulina; mientras que otras hormonas la liberan de las células y favorecen su incremento en sangre cuando falta en nuestro organismo.

Cuando comemos, es inevitable que tras la digestión y la absorción la glucosa suba, pero esto no debería preocuparnos en absoluto; ya que si nuestro  organismo funciona bien la liberación de insulina se encargará de mantener sus niveles bajo control.

No obstante, sí debería ser preocupante que tengamos picos de glucosa en el  organismo superando por ejemplo los 200 mg/dL de glucosa en sangre, ya que en ayunas siempre deberíamos tener entre 70 y 110 mg/dL de glucemia.

Es decir, los picos de glucosa superiores a 200 mg/dL o por debajo de los 70 mg/dL si son peligrosos y deberían ser atendidos en nuestro cuerpo, mientras que la subida de la glucosa posterior a una ingesta es totalmente normal y un organismo sano se encargará de controlarlo sin dificultades.

Para evitar picos de glucosa, nuestro organismo tiene que funcionar  adecuadamente y es importante también acudir a preparaciones o alimentos de reducido o moderado índice glucémico; esto es, evitando los hidratos simples en exceso así como los azúcares que se absorben rápidamente.

Entonces, no se puede evitar que la glucosa suba en nuestro organismo después de  haber ingerido alimentos, pero esto resulta perfectamente normal y no  deberíamos obsesionarnos con ello; sino más bien con controlar regularmente los niveles de glucosa en nuestro organismo y escoger preparaciones que no se asimilen rápidamente, sino más bien, liberen glucosa o energía lentamente en nuestro cuerpo.

En Vitónica | Los mejores consejos para que tu desayuno no provoque picos bruscos de glucosa en sangre

Imagen | Jumpstory

La inflamación puede ser parte de muchos procesos patológicos y lo que comemos puede ayudar la misma. Por eso, de seguro has escuchado hablar de dieta antiinflamatoria. Te contamos cuáles son sus beneficios y cómo llevarla a cabo.

En qué consiste una dieta antiinflamatoria

Así como se ha probado que una dieta de mala calidad rica en carnes rojas, harinas refinadas y otros ingredientes poco sanos promueven marcadores proinflamatorios en el organismo y pueden conducirnos a la enfermedad, se sabe que podemos llevar a cabo una dieta con el efecto contrario.

En Vitónica

Alimentos saludables para sentirte menos hinchado después de las comidas copiosas

Así, una dieta antiinflamatoria sería aquella que ayuda a prevenir o reducir la inflamación en el organismo, contribuyendo de esta forma al cuidado de la salud.

Muchas enfermedades como la artritis, la obesidad y la diabetes,  el cáncer y otras se desarrollan con un fuerte componente inflamatorio, por eso, una dieta antiinflamatoria sería de utilidad para reducir la prevalencia de las mismas o bien, para contribuir a su control y atenuar síntomas.

Los beneficios de una dieta antiinflamatoria

La dieta antiinflamatoria puede ponerse en práctica sin ningún fin concreto más que el cuidado de  la salud toda. No obstante, enfermedades que cursan con inflamación  como la artritis, las tendinitis y otras podrían beneficiarse particularmente de este tipo de alimentación para reducir el dolor.

Asimismo, puede ser de ayuda para evitar el dolor muscular post esfuerzo físico o las conocidas y temidas agujetas, en donde los procesos inflamatorios se hacen muy presentes.

De igual forma, la dieta antiinflamatoria se ha considerado de utilidad ante enfermedades bucales como la gingivitis y también, podría contribuir a reducir caries dentales y otras patologías.

Otro beneficio que podríamos conseguir de la dieta antiinflamatoria es su ayuda para prevenir o controlar procesos degenerativos en patologías como el cáncer por ejemplo, u otras.

En el ámbito de la obesidad y la diabetes, la inflamación también tiene un rol importante, por ello, esta dieta podría contribuir a su prevención y control.

Cómo llevar a cabo una dieta antiinflamatoria

Los alimentos que protagonizan  la dieta antiinflamatoria son aquellos capaces de reducir marcadores  inflamatorios en el organismo tales como aceite de oliva extra virgen que debido al oleocanthal tiene un efecto similar al ibuprofeno, según ha sido probado.

Otros alimentos ricos en polifenoles también son parte de esta dieta tales como las uvas y zumos de uvas que aportan resveratrol, la cebolla por sus flavonoides, el cacao o chocolate con alto grado de pureza y otros como la cúrcuma por su curcumina o el jengibre que tiene valiosas propiedades antiinflamatorias, científicamente probadas.

En Vitónica

Siete alimentos que te ayudan a evitar la inflamación abdominal (y otros cinco que tienes que esquivar)

Los ácidos grasos esenciales que podemos encontrar en frutos secos, semillas o pescados grasos, del tipo omega 3 también contribuyen a reducir la inflamación y variados antioxidantes presentes en frutas y verduras en general.

Para que tengamos en cuenta, una dieta mediterránea en la cual los alimentos antes mencionados están presentes y también, legumbres y granos enteros, ha demostrado tener efectos antiinflamatorios, por ello, podemos intentar acercarnos a la misma.

En definitiva, algunas claves para llevar a cabo la dieta antiinflamatoria, siguiendo las pautas de la ciencia al respecto son:

• Evitar los ultraprocesados que pueden ofrecer además de harinas refinadas y azúcares añadidos, grasas trans y otros nutrientes con efecto proinflamatorio.
• Sumar frutas, verduras y hortalizas a la dieta habitual, intentando al menos ingerir cinco raciones diarias y de ser posible, alcanzar las 10 porciones cada día.

• Incluir a diario grasas de calidad derivadas de frutos secos, semillas, aceite de oliva extra virgen, pescados grasos o frutas frescas oleosas como aguacate o aceitunas.
• Obtener hidratos de frutas, hortalizas y legumbres principalmente que ofrecen variados antioxidantes, polifenoles y también mucha fibra.
• Reducir el consumo de carnes rojas y sumar pescados y proteínas vegetales a la dieta habitual.

Estas claves nos ayudarán a poner en práctica la dieta antiinflamatoria para beneficiar la salud del organismo y cuidarnos ahora y a futuro mediante lo que comemos.

En Vitónica |17 recetas bajas en fibra para quienes buscan facilitar el proceso digestivo
En Trendencias | Unsplash

¿Cuántos días a la semana comes arroz? ¿Tomas arroz blanco o integral? En función de las respuestas que des a estas preguntas, tendrás un riesgo mayor o menor de cursar diabetes tipo 2 a lo largo de tu vida. Existen numerosas diferencias entre consumir un grano refinado (arroz blanco) y un grano integral (arroz integral). Una revisión sistemática de la evidencia científica explica cuáles son esas diferencias, y cómo afecta al funcionamiento de nuestro páncreas, que es el dispensador de insulina.

Arroz sí, pero distinto

La prevalencia de la diabetes tipo 2 no para de crecer en todo el mundo, especialmente en países de bajos y medianos ingresos. La dieta es uno de los factores del estilo de vida que afecta positiva o negativamente a los niveles de azúcar en sangre y a la regulación de la insulina por parte del páncreas.

El arroz es uno de los alimentos básicos en todo el mundo, sobre todo en países de bajos y medios ingresos, como muchos lugares de Asia. Los investigadores plantean la hipótesis de que al reemplazar el arroz blanco por integral se podría para el crecimiento de la diabetes tipo 2 (DT2 de aquí en adelante).

En Vitónica

El arroz contiene arsénico, pero puede reducirse con estos sencillos trucos avalados por la ciencia

La diferencia entre el arroz blanco y el integral es que al primero le ha eliminado las capas de salvado y germen, y con ello su fibra, vitaminas y minerales. Al modificarlo de esa manera, el arroz blanco produce picos mucho más elevados de glucosa en sangre, lo que puede verse en su diferencia respecto al índice glucémico.

El arroz integral se absorbe de forma mucho más lenta, y no genera esos picos repentinos de glucosa en sangre que necesitan de una inyección de insulina por parte del páncreas para ser eliminados de la circulación y ser introducidos a las células donde se almacenan.

Los estudios epidemiológicos relacionan la ingesta de granos refinados como el arroz blanco, pero también muchos otros de consumo diario como el pan blanco o la pasta refinada, con un mayor riesgo de DT2. Sin embargo, eso no ocurre con los granos integrales, que se asocian con menor riesgo de DT2.

Más allá del índice glucémico

Una de las principales diferencias entre los efectos del arroz blanco y el arroz integral sobre el páncreas y la DT2 es el índice glucémico comentado anteriormente.

No obstante, solemos olvidar que los granos enteros también contienen numerosos componentes fitoquímicos, incluidos polifenoles, fitoesteroles y lignanos, así como vitaminas, minerales, ácidos grasos esenciales y fibra dietética, muchos de los cuales se han relacionado con la prevención de la DT2.

Al eliminar ese germen y salvado que contiene todas esas sustancias beneficiosas, estamos eliminando también su protección frente a la DT2 y otras muchas enfermedades derivadas de un metabolismo ineficaz.

Contexto, contexto y contexto

¿Y los culturistas o deportistas que comen arroz y pasta muchos días de la semana? Cualquier hallazgo de la literatura científica debe tratarse siempre dentro de un contexto. Consumir arroz integral a diario puede incluso ser más perjudicial que consumir arroz blanco, ya que cualquier extremo debe ser eliminado.

Si eres sedentario y te alimentas en base a granos refinados (pan blanco, arroz blanco, pasta refinada...) debes optar por granos enteros, como el arroz integral. Si eres un deportista de élite que entrena muchas horas cada día, puedes necesitar arroz blanco en lugar de integral.

Reemplazar el arroz blanco con arroz integral u otros granos integrales tiene el potencial de ser una estrategia de estilo de vida factible y de bajo costo para mejorar la calidad de la dieta y ayudar a reducir el riesgo de DT2.

Si hablamos de salud en la población general, el arroz integral será un aliado mucho mejor para que tu páncreas funcione de forma correcta en la liberación de insulina. Si hablamos de poblaciones especiales, un nutricionista deberá atender a las necesidades propias de dichas personas.

En Vitónica | 21 alimentos que puedes consumir antes de entrenar para cargarte de energía

Imágenes | Jimmy Dean (Unsplash), Pixzolo Photography (Unsplash), Luigi Pozzoli (Unsplash)

La diabetes mellitus tipo 2 es una alteración metabólica que puede ser controlada, e incluso revertida, con el ejercicio físico adecuado. Aún no somos conscientes del valor de la actividad física como fármaco sin efectos secundarios para manejar y prevenir enfermedades de todo tipo. Así es como las caminatas pueden hacer mucho bien para las personas con diabetes.

Caminatas y regulación de diabetes: ¿tienen relación entre sí?

La actividad física es considerada por los expertos como una piedra angular en el manejo de la diabetes mellitus tipo 2 (DM2 a partir de ahora). Mejora la glucosa en sangre y los factores de riesgo cardiovascular, contribuye a la pérdida de peso y mejora el bienestar general, lo que probablemente desempeña un papel en la prevención de las complicaciones crónicas de la diabetes.

En el lado contrario está la inactividad física, que es uno de los factores de riesgo más influyentes a la hora de aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular, DM2 y mortalidad por todas las causas.

En Vitónica

Si quieres controlar tu glucosa, no dejes de lado el ejercicio físico: este es el papel protagonista que tiene

Un mínimo de actividad física aeróbica en diabetes

La Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA) recomienda que la mayoría de los adultos con diabetes acumulen al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a vigorosa por semana, repartidos en al menos tres días a la semana, evitando más de dos días consecutivos sin actividad.

Sin embargo, duraciones más cortas (al menos 75 min por semana) de intensidad vigorosa o entrenamiento de intervalos pueden ser suficientes y se pueden prescribir en estos pacientes, especialmente en individuos más jóvenes y en mejor forma física.

La gran mayoría de los pacientes con diabetes son físicamente inactivos, y apenas uno de cada cuatro logran los niveles recomendados de actividad física. A ello debemos sumar que las personas con diabetes a menudo informan que la fatiga física es una causa de la limitación de la actividad física, por lo que hay que adaptar la exigencia a esta población.

Caminar, una opción muy interesante para los diabéticos

Caminar es la forma de actividad física más ancestral de fácil aplicación en la vida diaria. Puede representar, en muchos pacientes, un primer paso sencillo hacia cambios en el estilo de vida. De hecho, el simple hecho de estar de pie durante un tiempo ya es para algunas personas suficiente para mejorar sus parámetros de glucosa e insulina.

En una investigación se comprobó como más de la mitad de los pacientes con DM2 no realizaban si quiera una caminata semanal. Una revisión sistemática basada en la evidencia científica comprobó que la caminata es eficaz para prevenir y mejorar la DM2.

Lo que no se ha podido esclarecer es la cantidad e intensidad precisas. Lo que sí muestra la evidencia científica es que 10.000 pasos al día son mejor que ninguno, y que añadir pasos extras aumenta aún más los beneficios. La intensidad también influye, ya que la contracción muscular es clave para regular la glucosa y la insulina.

En Vitónica

La silla enferma y mata: estas son las razones por las que necesitamos la "vacuna del sedentarismo"

Por lo tanto, debemos acumular como mínimo 150 minutos de caminata a la semana. Cuanta más intensidad, menos duración tendrá que tener la sesión para obtener beneficios. Cuanto más lenta sea la caminata, más tiempo deberemos pasar ejercitándonos.

La marcha nórdica es una actividad fundamental para este tipo de población, ya que requiere caminar con cierta intensidad. Podemos aumentar dicha intensidad con una velocidad de marcha mayor, o subiendo y bajando cuestas de cierta inclinación.

Otros tipos de ejercicio físico beneficiosos para los diabéticos

La Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA) recomienda que los adultos con diabetes participen en dos o tres sesiones por semana de ejercicio de fuerza, a poder ser en días no consecutivos. Sin embargo, solamente el 12,4 % de diabéticos en Estados Unidos realizan ejercicio de fuerza.

Todos los adultos con DM2 deben disminuir la cantidad de tiempo que dedican al comportamiento sedentario, interrumpiendo la sedestación prolongada con períodos breves de actividad ligera aproximadamente cada 30 minutos, para obtener beneficios para la glucosa en sangre y la salud en general.

Eso puede hacerse con las caminatas, entrenamiento de fuerza u otras disciplinas de flexibilidad flexibilidad y equilibrio, especialmente para personas mayores con diabetes, para mejorar la movilidad articular y reducir las caídas.

Caminar sí, pero la fuerza es igual o más importante

Ya hemos comentado que algunas personas diabéticas manifiestan un cansancio superior al de las personas no diabéticas. Además, en muchos casos las personas tienen alteraciones extras como obesidad, lo que dificulta algunos movimientos y modalidades de ejercicio.

El entrenamiento de fuerza tiene cabida en estas poblaciones, ya que puede realizarse con todo tipo de máquinas. La contracción muscular es fundamental a la hora de regular mejor la entrada de glucosa a la célula, y solventar la resistencia a la insulina.

Programa la semana con varias sesiones de fuerza, y compleméntala con caminatas  de un nivel acorde a tu condición física. Esta mezcla producirá increíbles beneficios a la hora de controlar la DM2, y de mejorar la salud general en esta población.

En Vitónica | Tienes un 38% más de posibilidades de ser diabético si en tu barrio no hay instalaciones deportivas, según este estudio

Imágenes | Arek Adeoye (Unsplash), Jeffrey Grospe (Unsplash), Johannes Plenio (Unsplash)

¿Existe la "adicción a la comida"? ¿Has sentido en algún momento el deseo irrefrenable de comer algo y sin darte cuenta has acabado con la tableta de chocolate entera? Al igual que la adicción a las drogas genera deseo de consumir, placer al tomarla, culpa después de ello y necesidad de hacerlo de nuevo, la comida tiene patrones parecidos, por lo que sí se podría hablar de "adicción a la comida". El verdadero problema llega cuando, al igual que con las drogas, uno no sabe que tiene un problema.

¿Son algunos alimentos "una droga"?

La relación entre los trastornos alimentarios y la adicción a las drogas tiene más similitudes de las que podemos imaginar, y esa es la base explicativa de la atracción por la comida poco sana, lo que puede desembocar en obesidad, diabetes y enfermedades relacionadas.

Algunas de las manifestaciones que se pueden dar con la comida y con las drogas son las siguientes: intenso deseo y urgencia por la comida/droga; inquietud; uso compulsivo a pesar de las consecuencias adversas; negación del problema; uso de comida / droga para aliviar un aspecto negativo; sentimientos de culpa después del uso; vías neurobiológicas comunes; y activación de recompensa al utilizarlas.

En Vitónica

Adelgazar de manera saludable: así impacta en tu cuerpo perder peso muy rápido

Una revisión explicativa publicada hace apenas unos días en la revista The Journal of Nervous and Mental Disease intenta explicar por qué la mayoría de personas tienen dificultades a la hora de seguir una dieta saludable. A continuación detallamos sus principales hallazgos y conclusiones.

Neurobiología: activación de áreas de recompensa similares por comida y por drogas

La evidencia reciente ha propuesto similitudes neurobiológicas y de comportamiento entre la dependencia de sustancias y el consumo excesivo de alimentos altamente procesados. Esa conexión es una de las principales causas que desencadena la obesidad y los trastornos alimentarios.

La dopamina es un canal de recompensa que se activa tanto con alimentos como con sustancias psicoactivas. Cuanto más gratificante sea el alimento o la droga, mayor será la liberación de dopamina. Las personas con obesidad, así como las drogodependientes, tienen reducido significativamente los niveles de los receptores de dopamina debido al sobreuso.

Algunos alimentos como los dulces ricos en grasas insalubres liberan opiáceos en el cerebro en medidas similares a las que lo hace el alcohol. Se puede comprobar fácilmente cuando se suministra naloxona (bloqueador de recompensa) lo que hace que que las personas reduzcan su dependencia al alcohol y la preferencia por alimentos dulces ricos en grasas.

¿Son los ultraprocesados en general, y el azúcar en particular una droga?

A pesar de existir algunas diferencias, los mecanismos que se activan a nivel neurobiológico son similares cuando se ingieren alimentos que nos resultan sabrosos, como los dulces ricos en grasas, o cuando se toma una droga. Tal es así que áreas de recompensa como el sistema dopaminérgico ya citado, y otros, se estimulan con comida y con drogas.

El azúcar es uno de los componentes más estudiado en su comparativa con la adicción a las drogas, especialmente en modelos animales. Se ha comprobado que el consumo frecuente de azúcar refinada produce dependencia en ratones, de igual manera que una droga.

En Vitónica

Perder peso es un camino largo, meter descansos intermitentes en la dieta podría llevarnos más lejos

Al dejar de administrar azúcar a los animales dependientes se producían cambios de comportamiento asociados a la abstinencia, como conductas ansiosas y agitadas. De hecho, los ratones cada vez necesitaban mayor dosis de azúcar porque, al igual que la droga, tiene un efecto de tolerancia.

El papel de la microbiota intestinal puede ser crucial en la dependencia alimentaria. Los alimentos ultraprocesados y muy palatables o atractivos al gusto produce una alteración en la conexión mente-intestino. Actualmente en la literatura científica trata a esa alteración como uno de los mecanismos implicados en el desarrollo de conductas adictivas, como la adicción a la comida.

Psicopatología: sensación de estar fuera de control

La dependencia a sustancias psicoactivas es similar al trastorno de atracón porque en los dos casos se pierde el control del consumo y la capacidad de interrumpir o reducir el consumo con éxito. Esto ocurre incluso en personas con diabetes o cardiopatías que siguen ingiriendo alimentos poco saludables.

Muchas personas hoy día son adictas a sus teléfonos móviles, pero no son conscientes de ello (o somos, que nadie está a salvo). Lo mismo ocurre con la "adicción al chocolate" cuando la persona no sabe que existe dicho problema, y que tiene respuestas físicas, conductuales y emocionales similares a las de adicción a las drogas.

De esta pérdida de control hacia la ingesta de comida derivan alteraciones como la anorexia o la bulimia nerviosa. No somos capaces de controlar el comer en exceso o los atracones y eso desemboca en dejar de comer, en vomitar después de hacerlo o en ambas cosas simultáneamente.

Recompensa inmediata. Nos cuesta postergar el placer

Uno de los experimentos más conocidos respecto a la elección de obtener algo inmediatamente, o esperar un tiempo para obtener algo mejor, es el de los niños y la golosina. El investigador le da una nube de golosina (malvavisco o esponjita) y le dice que puede comérselo ahora o si espera un poco le dará otro más.

Este tipo de investigaciones han comprobado como los niños de cuatro años que no podían esperar y preferían la gratificación inmediata tienen un índice de masa corporal más alto 30 años después. El ser humano tiene que luchar contra ese placer inmediato de forma innata, aunque sepa que es nocivo para él, o que si retrasa ese placer obtendrá uno aún mayor.

Para eliminar la obesidad hace falta mucho más que comer menos y moverse más

Mucho más de la mitad de las personas con obesidad (entre un 57% y un 81%) tienen trastornos alimentarios que incluyen la "adicción a la comida". Entran en juego aquí trastornos del estado de ánimo, desregulación emocional, baja autoestima, y muchos otras características mentales.

Esa incapacidad para controlar la ingesta de comida se mide con diferentes herramientas que incluyen ítems como: "comí mucho más de lo que planee"; "comí hasta sentirme físicamente enfermo"; o "mi conducta alimentaria me causa angustia".

En Vitónica

Cinco claves básicas que toda dieta para adelgazar debe cumplir

Cuando el sistema de recompensa se vuelve disfuncional la persona comienza a tener una preocupación extrema con la comida. Antes si quiera de ingerir un alimento palatable como un Donuts recubierto de chocolate blanco y almendra ya nos anticipamos fisiológicamente. ¿Has salivado al leer la frase anterior?

Nuestro cerebro anticipa el placer de comernos algo antes de hacerlo, de ahí que de repente tengamos un antojo de ese dulce ultraprocesado que nos gusta. Queremos volver a tener esa sensación al ingerirlo que tuvimos la última vez, ese "chute".

Trabajo multidisciplinar para dar una solución definitiva a la obesidad

¿De qué sirve que un dietista-nutricionista elabore la mejor dieta basada en evidencia científica si nuestra impulsividad y desregulación del sistema de recompensa va a hacer que "atraquemos" la despensa a la mínima que bajemos la guardia?

Cada día que pasa avanzamos más en las causas y tratamiento de la obesidad. Cada día que pasa las cifras de personas con obesidad y sobrepeso aumentan. Algo aquí no cuadra, ¿no? Los productos "lights", "0% materia grasa" o "sin azúcar" ocupan pasillos completos de supermercados, pero la acumulación de grasa por consumir más calorías de las que necesitamos sigue creciendo.

Ni mucho menos se trata de "comer menos y moverse más". Para frenar la crecida exponencial de la obesidad que nos lleva a la quiebra del sistema sanitario se necesita un trabajo multidisciplinar de todas las ramas de la salud.

El psicólogo es tan importante, o más, que el dietista y el entrenador. Sin embargo, son necesarias todas las disciplinas para que la intervención sea satisfactoria. Sea como sea, la "adicción a la comida" es un problema de salud que ha de tratarse, al menos de forma algo parecida, a otra adicción como la de las drogas.

En Vitónica | Nueve hábitos de vida saludables que te ayudan a perder peso

Imágenes | iStock