¿Cuántos días a la semana comes arroz? ¿Tomas arroz blanco o integral? En función de las respuestas que des a estas preguntas, tendrás un riesgo mayor o menor de cursar diabetes tipo 2 a lo largo de tu vida. Existen numerosas diferencias entre consumir un grano refinado (arroz blanco) y un grano integral (arroz integral). Una revisión sistemática de la evidencia científica explica cuáles son esas diferencias, y cómo afecta al funcionamiento de nuestro páncreas, que es el dispensador de insulina.
Arroz sí, pero distinto
La prevalencia de la diabetes tipo 2 no para de crecer en todo el mundo, especialmente en países de bajos y medianos ingresos. La dieta es uno de los factores del estilo de vida que afecta positiva o negativamente a los niveles de azúcar en sangre y a la regulación de la insulina por parte del páncreas.
El arroz es uno de los alimentos básicos en todo el mundo, sobre todo en países de bajos y medios ingresos, como muchos lugares de Asia. Los investigadores plantean la hipótesis de que al reemplazar el arroz blanco por integral se podría para el crecimiento de la diabetes tipo 2 (DT2 de aquí en adelante).
La diferencia entre el arroz blanco y el integral es que al primero le ha eliminado las capas de salvado y germen, y con ello su fibra, vitaminas y minerales. Al modificarlo de esa manera, el arroz blanco produce picos mucho más elevados de glucosa en sangre, lo que puede verse en su diferencia respecto al índice glucémico.
El arroz integral se absorbe de forma mucho más lenta, y no genera esos picos repentinos de glucosa en sangre que necesitan de una inyección de insulina por parte del páncreas para ser eliminados de la circulación y ser introducidos a las células donde se almacenan.
Los estudios epidemiológicos relacionan la ingesta de granos refinados como el arroz blanco, pero también muchos otros de consumo diario como el pan blanco o la pasta refinada, con un mayor riesgo de DT2. Sin embargo, eso no ocurre con los granos integrales, que se asocian con menor riesgo de DT2.
Más allá del índice glucémico
Una de las principales diferencias entre los efectos del arroz blanco y el arroz integral sobre el páncreas y la DT2 es el índice glucémico comentado anteriormente.
No obstante, solemos olvidar que los granos enteros también contienen numerosos componentes fitoquímicos, incluidos polifenoles, fitoesteroles y lignanos, así como vitaminas, minerales, ácidos grasos esenciales y fibra dietética, muchos de los cuales se han relacionado con la prevención de la DT2.
Al eliminar ese germen y salvado que contiene todas esas sustancias beneficiosas, estamos eliminando también su protección frente a la DT2 y otras muchas enfermedades derivadas de un metabolismo ineficaz.
Contexto, contexto y contexto
¿Y los culturistas o deportistas que comen arroz y pasta muchos días de la semana? Cualquier hallazgo de la literatura científica debe tratarse siempre dentro de un contexto. Consumir arroz integral a diario puede incluso ser más perjudicial que consumir arroz blanco, ya que cualquier extremo debe ser eliminado.
Si eres sedentario y te alimentas en base a granos refinados (pan blanco, arroz blanco, pasta refinada...) debes optar por granos enteros, como el arroz integral. Si eres un deportista de élite que entrena muchas horas cada día, puedes necesitar arroz blanco en lugar de integral.
Reemplazar el arroz blanco con arroz integral u otros granos integrales tiene el potencial de ser una estrategia de estilo de vida factible y de bajo costo para mejorar la calidad de la dieta y ayudar a reducir el riesgo de DT2.
Si hablamos de salud en la población general, el arroz integral será un aliado mucho mejor para que tu páncreas funcione de forma correcta en la liberación de insulina. Si hablamos de poblaciones especiales, un nutricionista deberá atender a las necesidades propias de dichas personas.
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