Realizar ejercicio físico en sí mismo aporta muchos beneficios para la salud aunque uno de los objetivos principales por los cuales las personas empiezan a practicarlo es la pérdida de peso o mejor dicho, de grasa. La pérdida de grasa en sí misma también repercute positivamente en nuestra salud y aunque el seguimiento de una dieta hipocalórica es primordial, el enfoque del entrenamiento puede hacer que nuestros resultados sean mejores o peores.

¿Qué nos aporta el entrenamiento con pesas?

El entrenamiento con pesas o de fuerza nos aporta múltiples beneficios a nivel de salud como las mejoras que se producen en la sensibilidad a la insulina, densidad mineral ósea, presión arterial o colesterol. Además, es la mejor forma de mantener masa muscular cuando lo que buscamos es perder peso o grasa debido a la gran tensión mecánica que soportan nuestros músculos durante este entrenamiento.

El entrenamiento de fuerza no solo se practica con pesas sino que puede realizarse con cualquier implemento que haga que nuestros músculos tengan que vencer una resistencia externa: kettlebells, gomas e incluso nuestro peso corporal.

Aunque es algo matizable en deportes como el CrossFit, por lo general el entrenamiento de fuerza es una actividad anaeróbica caracterizada por esfuerzos de alta intensidad pero de corta duración y donde los principales sustratos energéticos involucrados son los fosfágenos y el glucógeno. 

En Vitónica

A la hora de adelgazar, ¿es mejor hacer ejercicio aeróbico o anaeróbico?

¿Qué nos aporta el entrenamiento cardiovascular?

El entrenamiento cardiovascular aunque comparte beneficios con el de fuerza, mejora esencialmente parámetros del sistema cardiorrespiratorio como el aumento de la captación máxima de oxígeno, hipertrofia de la cavidad del ventrículo izquierdo o síntesis y biogénesis mitocondrial.

Recordemos que las mitocondrias son nuestros pulmones celulares y que el aumento en la cantidad de estas así como su buen funcionamiento aporta grandes beneficios a nuestro metabolismo.

Este tipo de entrenamiento, al contrario que el de fuerza, es una actividad aeróbica caracterizada por esfuerzos de menor intensidad pero de mayor duración donde el sustrato energético más utilizado son los lípidos o grasas. Nos referimos a actividades tipo running, ciclismo o elíptica.

En Vitónica

No digas "tonificar": di "ganar masa muscular". Esto es lo que tonificar significa realmente

El problema a la hora de elegir entrenamiento con pesas o cardio para perder peso

Tal y como hemos explicado, el entrenamiento con pesas se caracteriza por esfuerzos cortos pero intensos, al contrario que el entrenamiento cardiovascular. Así mismo, el entrenamiento con pesas requiere del uso de fosfágenos y glucógeno como fuente de energía principal mientras el cardiovascular requiere principalmente de grasa.

Cuando las personas desean perder peso suelen centrarse en realizar aquellas actividades que utilicen principalmente la grasa como sustrato y que supongan un gasto calórico alto. Esto no es malo por sí mismo, pero si realizar exclusivamente el entrenamiento cardiovascular supone el desplazamiento del de fuerza, tenemos un problema de prioridades.

Aunque realizar actividades que requieran principalmente del uso de grasas como combustible no está desaconsejado, el hecho de centrarnos exclusivamente en ellas no es sostenible a largo plazo para perder peso. Esto se debe a que para perder peso debemos crear un déficit calórico y esto puede realizarse de tres formas:

• Disminuir la ingesta de calorías.
• Aumentar el gasto calórico.
• Ambas (recomendada).

En Vitónica

Somos poco eficientes gastando calorías a través del ejercicio: si quieres perder peso, que no falte la dieta

Supongamos que una persona comienza a realizar media hora de entrenamiento cardiovascular cada día. Al principio todo va genial y pierde peso, pero se estanca. Como sabe que debe aumentar su gasto para aumentar su déficit calórico, aumenta su media hora de cardio a una hora. Se repite el ciclo y vuelve a estancarse. ¿Es sostenible que siga aumentando su gasto de esta forma? 

Esa es la trampa del cardio, requiere de una gran inversión de tiempo además de que como decíamos al principio del artículo no estarás haciéndole ningún favor a tu masa muscular, algo que no te interesa a la hora de perder peso dado que empeora tu composición corporal.

Una buena forma de enfocar la pérdida de peso sería la siguiente:

• Reduce tu ingesta calórica un máximo de 500 calorías. 
• Realiza entrenamiento de fuerza.
• Añade actividad cardiovascular ligera como herramienta para aumentar el gasto calórico.
• Mantén un nivel de actividad alto a través de actividades no asociadas al ejercicio (NEAT). 

De esta forma, si lo que deseas es perder peso y grasa, el eje de tus entrenamientos debe ser la fuerza y el cardio debes usarlo como accesorio para aumentar el gasto calórico al estancarte. Progresa haciendo lo mínimo posible: si puedes perder grasa sin cardio, ¿para qué realizar cinco sesiones de media hora a la semana?

Imágenes | Pexels

Cada vez existen más pruebas que avalan los beneficios asociados a la restricción calórica. Cuestiones como el ayuno intermitente, dietas hipocalóricas y otros métodos de reducir la ingesta son muy prometedoras.

Especialmente ahora que contamos, por primera vez, con el primer mapa celular del envejecimiento, un "atlas" increíblemente detallado que nos muestra cómo afecta molecularmente a numerosas líneas celulares la restricción de calorías. ¿Qué hemos aprendido?

Los beneficios de comer poco

Una reciente investigación publicada en la prestigiosa CELL ha dado con la descripción más detallada hasta la fecha sobre los beneficios de la restricción calórica para frenar el envejecimiento. Esta muestra, básicamente, una especie de mapa molecular de lo que le ocurre a las células según la cantidad de calorías que ingerimos.

En Vitónica

Cómo mantener el peso perdido: aumentar el flujo de energía por medio de una mayor actividad física podría ser la clave

En concreto, el estudio muestra que con una restricción calórica de, al menos, el 30% diario, comienzan a mostrarse algunos cambios celulares importantes. Los marcadores moleculares y los perfiles celulares cambian elocuentemente reduciendo las probabilidades de sufrir diversos tipos de enfermedades metabólicas. Pero los resultados no solo son indirectos. Reducir la cantidad de comida diaria alarga el tiempo de vida, literalmente, en ratas, ratones de laboratorio y hasta macacos.

Es una evidencia que ya conocíamos, aunque ahora ya podemos empezar a explicar el por qué. ¿Y pasa también en humanos? Esto es más difícil de confirmar porque no es fácil hacer un seguimiento en las personas: no es ético, cómodo, logísticamente viable ni barato. Sin embargo, sí que sabemos que comer menos supone una mejora sustancial en algunos marcadores celulares humanos.

Esto implica una mejora en dichos marcadores de salud y una reducción en la incidencia y gravedad de ciertas enfermedades asociadas con el metabolismo. Por si fuera poco, muchas de las moléculas que varían según la restricción en ratones también se encuentran en seres humanos. Es decir, existen muchos indicios de que la restricción calórica también afecta a los seres humanos de una manera muy positiva.

El atlas celular del envejecimiento más detallado

Este estudio representa el atlas celular mejor detallado hasta la fecha en mamíferos. Con él se pueden determinar una multitud increíble de relaciones moleculares y celulares. Este catálogo recoge también cómo cambian las interacciones entre células y su comunicación con la edad.

La cantidad de información es impresionante, y nos da una herramienta de incomparable valor a la hora de analizar la forma que tiene de cambiar el metabolismo. De esta manera, además de la comprobación de que restringir la cantidad de calorías es bueno para la salud, también podemos encontrar información útil sobre cómo lo hace, lo que nos da acceso a nuevos tratamientos, mejores diagnósticos y otras cuestiones.

En Vitónica

Las claves para comenzar con el ayuno intermitente en 2020: una buena estrategia para perder peso

Una de las aportaciones más interesantes es que las ratas cuya alimentación había sido restringida mostraron un cambio muy significativo en todos sus marcadores del envejecimiento y, con ellos, de la salud de los animales. Esto también pone de manifiesto una cuestión: nunca es tarde y el envejecimiento es "reversible".

El envejecimiento es "reversible"

Los investigadores realizaron el estudio con ratas, como decíamos. El haberlo hecho así permite que se determinen las interacciones celulares equivalente a personas entre los 50 y los 70 años. Esto es de vital importancia porque los estudios realizados en primates (como los seres humanos) demuestran que los beneficios de la restricción son solo patentes adultos, y no tanto en jóvenes.

Para entenderlo, qué mejor que un ejemplo. Durante el envejecimiento hay una desregulación del sistema inmune que da lugar a un estado de inflamación sistémica crónica. Esta se asocia a la aparición de enfermedades de la edad, como por ejemplo el alzhéimer. Con la restricción calórica, sin embargo, desaparecen los marcadores relacionados con la inflamación. Es más, estos desaparecen incluso habiendo estado presentes durante cierto tiempo.

Es decir, los marcadores del envejecimiento son, en otras palabras, reversibles. Otro de los cambios moleculares que ha desvelado el estudio lo encontramos en Ybx1, una proteína que también está presente en humanos. Su producción es diferente en hasta 23 tipos celulares diferentes cuando se restringe la alimentación. Huelga decir que esta proteína está implicada en diversos niveles de los tejidos y con el envejecimiento. Esta podría suponer una nueva diana para desarrollar un fármaco contra los efectos nocivos de la edad.

En Vitónica

Ayuno intermitente: estos son los beneficios científicamente probados de este tipo de estilo de alimentación

En definitiva, este estudio ha dado una cantidad ingente de información relacionada con el envejecimiento, algo que ayudará a confirmar, también, otros beneficios aplicados como los del ayuno intermitente, tan de moda ahora mismo, o el de algunos patrones nutricionales restrictivos. Estos, sin duda, tendrán alguna relación con los hallazgos del estudio. ¿Cómo lo usaremos en nuestro beneficio? El tiempo lo dirá.

En Vitónica | El único secreto quema grasa: el déficit calórico

Imágenes | Unsplash

Si hay algo que queda claro con la llegada del verano es que la aparición de diferentes dietas - algunas más viejas, algunas nuevas - se hace patente cada año. No hay un solo verano en el que no haya una nueva dieta que nos prometa hacernos perder peso en muy poco tiempo y de forma casi milagrosa. 

Este es el caso de la dieta Scarsdalecon la que se llega a asegurar que se puede perder alrededor de siete kilos en tan solo 14 días. En estos casos, la experiencia nos indica que es mejor analizar la dieta e investigar lo que dice la ciencia al respecto para conocer si puede, realmente, ayudarnos a perder peso y si es segura. 

Qué es la dieta Scarsdale

La dieta Scarsdale supone una forma de dieta disociativa que se realiza durante 2 semanas (14 días). La idea detrás de esta dieta es que, durante ese periodo de tiempo, solo podemos comer ciertos alimentos concretos que, presuntamente, bastarán para aportarnos todos los nutrientes que necesitamos. 

En Vitónica

Dieta pegan: ¿es posible (y saludable) una mezcla entre la dieta vegana y la dieta paleo?

Una de las cosas importantes en esta dieta es que uno no se salga de los alimentos concretos marcados por ella. Se trata de una dieta que nos aporta unas 1000Kcal diarias y los alimentos que básicamente podemos comer son frutas, verduras, carnes y quesos que sean muy magros. 

En la dieta Scarsdale no se puede utilizar aceite para aderezar ensaladas y en ningún caso se pueden consumir arroces o pastas. Cada día de los 14 que dura la dieta tendremos indicado exactamente lo que podemos comer ese día y no podemos salirnos de lo marcado. 

Qué dice la ciencia al respecto

Las investigaciones científicas elaboradas tanto sobre la dieta Scarsdale, como sobre otras que restringen gran cantidad de alimentos y se basan en un alto consumo de proteínas y en un muy bajo consumo de carbohidratos - además de una importante restricción de las grasas - son bastante claras: no son recomendables. 

Tanto es así que, en el caso concreto de la Scarsdale, se ha encontrado que este tipo de dieta aumentaba el riesgo de fallecimiento por causas cardiovasculares hasta en un 14%. Otra investigación, en la que se comparaban tanto el gasto económico como la eficacia y seguridad de diferentes dietas encuentra que la Scarsdale es una dieta desequilibrada.

De hecho, el análisis realizado con respecto a esta dieta durante la investigación señalaba que, siguiendo el menú estricto de la dieta, resulta más hipocalórica de lo que se cree: podríamos llegar a consumir tan solo 450,8 kcal según esta investigación en vez de las 1000 que se indican. Los macro y micronutrientes no alcanzarían los niveles recomendados. Por ello, estos investigadores encuentran que dos semanas con esta dieta puede llevarnos a serios déficit, además de sentirnos cansados y hambrientos. 

En Vitónica

Dieta South Beach para adelgazar: qué es, cómo se hace y, sobre todo, ¿es segura?

Según sus resultados, sin tener en cuenta el efecto rebote, esta dieta nos supondría un coste de 35,67 euros por kilogramo perdido, lo cual no parece tan caro. Pero si tenemos en cuenta el efecto rebote que encuentran que provoca, el coste sería de 144,39 euros por kilo. Mientras que en las personas que llevan una dieta hipocalórica equilibrada y que genera buenos hábitos, el coste sería de 32 euros tanto si contamos o no con el efecto rebote, porque se da en mucha menor medida. 

Otro análisis realizado con respecto a la eficacia de diferentes dietas para la pérdida de peso y su eficacia a largo plazo encuentra que, aunque esta dieta puede ayudarnos a perder peso rápido su eficacia a largo plazo es muy baja y el esfuerzo que supone llevarla a cabo muy alto. 

Aunque no se trate de una investigación centrada en la dieta Scarsdale en concreto, un estudio de 2014 encontró que las dietas elaboradas para perder peso de manera muy rápida podían dañar y alterar nuestra microbiota intestinal. 

Mejor un cambio de hábitos que una dieta rápida

En definitiva, este tipo de dietas tan restrictivas, que limitan de manera excesiva nuestra ingesta calórica y de nutrientes y que tan solo podemos seguir durante un periodo corto de tiempo no son las más adecuadas. 

No solo porque pueden suponer algún problema para la salud, sino porque no nos enseñan nada. Una vez que terminemos esos 14 días estaremos, probablemente, muertos de hambre y volveremos a nuestros patrones habituales de alimentación lo que puede conllevar un severo efecto rebote. 

Lo más adecuado, para nuestro peso y nuestra salud, es dejar de hacer dietas. Las que sean. Son los cambios reales de hábitos, a largo plazo y sostenidos en el tiempo, los que nos ayudarán a conseguir nuestro peso correcto - sea el que sea - y, además, nos mantendrán sanos. 

En Vitónica

Dieta Ornish: qué es, cómo se hace y qué nos dice la ciencia al respecto

Para ello no hace falta excluir ningún nutriente, sino conocer de dichos nutrientes cuáles son los alimentos más saludables que podemos consumir y aumentar nuestra actividad física. 

Imágenes | Pexels

Conforme empiezan a subir los primeros grados mucha gente se empieza a preocupar por la posible ganancia de grasa que ha podido causar la etapa de volumen, y por ello empieza a plantear sus dietas de definición para reducir la grasa corporal y de esta manera mejorar su composición corporal.

El problema es que muchas de estas dietas a menudo no están bien planteadas porque no consideran una serie de factores muy importantes que son los que marcan el éxito a largo plazo.

El requisito más importante para definir tus músculos: el déficit calórico

De manera indiscutible, la propiedad más importante que debemos tener en cuenta a la hora de diseñar nuestra dieta de definición es el déficit calórico. Sin un déficit calórico es imposible que perdamos peso en primer lugar.

Evidentemente, este déficit calórico no suele ser tan sencillo como restar una cantidad de entre 200 y 500 calorías a nuestras calorías de mantenimiento, sino que también debemos tener en cuenta la cantidad de dinero disponible para destinar a la alimentación, las preferencias individuales, la elección de alimentos que generen mayor saciedad, las intolerancias o alergias particulares...

En Vitónica

Las calorías no son lo único que importa para adelgazar: estos son los factores que influyen (y cómo se relacionan entre ellos)

La etapa de definición tiene un objetivo doble y rara vez consideramos los dos lados de la misma moneda; por un lado, tenemos que perder toda la grasa corporal posible (dentro de un margen coherente, lógicamente), pero, por otro, debemos reducir al máximo las adaptaciones negativas que pueden suponer tanto el déficit calórico como el hecho de reducir mucho o muy rápido nuestra cantidad de grasa corporal.

Precisamente, el déficit calórico que podremos "permitirnos" oscilará en función de nuestra cantidad de grasa corporal, de manera que si nos encontramos en un porcentaje superior a 15% en hombres y 25% en mujeres, podemos permitirnos recortar alrededor de 500 calorías diarias, mientras que si nuestra cantidad de grasa es inferior a estos porcentajes, deberíamos recortar menos calorías progresivamente hasta alcanzar un déficit de 200 para minimizar las adaptaciones negativas.

Dos aliados que te ayudarán a perder grasa: la proteína y la fibra

En esta etapa tenemos que combatir contra un enemigo muy voraz (nunca mejor dicho); el hambre, y no únicamente la que se produce de manera psicológica, sino también fisiológica, y precisamente por eso comentaba que tenemos que intentar a toda costa minimizar esta adaptación negativa.

Para ello, además de adaptar el déficit, tenemos dos herramientas que nos ayudarán en gran medida: las proteínas y la fibra.

Por un lado, la restricción calórica reduce las tasas de síntesis de proteínas musculares y aumenta su degradación, y por ello es en este momento cuando mayor tiene que ser la ingesta de proteínas.

Además, la proteína es el macronutriente más saciante y el que más termogénesis provoca, de modo que además de mantenernos saciados, hará que una gran parte de la energía que nos aporta la invirtamos en generar calor.

Aunque los batidos de proteínas no son una opción necesariamente mala para esta etapa, yo personalmente optaría por limitarlos porque aunque la proteína genere gran saciedad, la masticación también lo hace, y de hecho es uno de los primeros pasos (si no el primero) por los que empezamos a generar saciedad.

En Vitónica

¿Son siempre necesarios los batidos de proteína cuando entrenamos en el gimnasio?

Por otra parte deberíamos centrarnos en mantener alta nuestra ingesta de fibra (como mínimo alrededor de 30 gramos diarios), ya que esta forma geles viscosos en el interior de nuestro tracto gastrointestinal que también pueden mantener alto nuestro nivel de saciedad.

Un tercer factor a considerar: la densidad calórica

La densidad calórica es otro concepto muy importante que también deberíamos conocer, y esta se puede definir como la cantidad de calorías que aporta un gramo de alimento.

Durante la fase de definición, nos interesa especialmente priorizar los alimentos con menor densidad calórica. ¿Quiere decir esto que tenemos que dejar de comer frutos secos, chocolate negro o aceite de oliva? Absolutamente no, pero ten en cuenta que aunque estos sean alimentos con un perfil nutricional muy bueno, el mero hecho de que se consideren comida real no impiden que puedas ganar peso comiéndolos.

Esto quiere decir que todos los alimentos tienen la capacidad de hacernos ganar peso, pero precisamente en función de su densidad calórica necesitaremos consumirlos en mayor o menor medida.

¿El secreto final? Consumir una dieta basada en comida real priorizando frutas y verduras, controlar regularmente el ritmo de pérdida de peso o en su defecto, el déficit calórico, y asegurar una ingesta suficiente de proteínas.

Imágenes | iStock y Pixabay

Uno de los objetivos más recurrentes a la hora de empezar a hacer deporte es el de adelgazar, lo cual nos plantea una disyuntiva, ¿qué es mejor, perder grasa mediante ejercicio aeróbico o anaeróbico? Evidentemente, sin el contexto de una dieta hipocalórica, esto no será posible, así que esto y más trataremos en este artículo.

Diferencias entre ejercicio aeróbico y anaeróbico

En primer lugar hemos de decir que aunque por pura comodidad se diferencien ambos conceptos, realmente no hay una actividad puramente aeróbica o anaeróbica, lo que cambia es el grado de implicación en una actividad de unas vías energéticas u otras. Es decir, a la hora de cubrir la demanda energética de una actividad, todas las vías energéticas intervienen, lo que cambia es el grado en que lo hacen.

Ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico comprende aquellas actividades de baja y media intensidad y de larga duración donde el oxígeno es necesario para proporcionar energía. Es lo que se conoce como el cardio de toda la vida. Actividades consideradas aeróbicas son caminar, correr, saltar a la comba, nadar, andar en bici o remar, entre otras. Recordemos que el término aeróbico se usa por pura comodidad pero no significa que no intervengan vías energéticas anaeróbicas.

Algunos de los beneficios a largo plazo que ofrece el ejercicio aeróbico incluyen el aumento de la captación máxima de oxígeno (VO2Max.), hipertrofia de la cavidad del ventrículo izquierdo, resistencia de los músculos respiratorios o aumento de la densidad ósea.

En Vitónica

Ejercicio aeróbico y anaeróbico: en qué consiste cada uno de ellos y qué beneficios nos aportan

Ejercicio anaeróbico

El ejercicio anaeróbico, en cambio, abarca aquellas actividades de alta intensidad y corta duración donde una vez más usaremos el término anaeróbico por comodidad, ya que el oxígeno nunca permanece en segundo plano, sobre todo cuando aumenta la duración de la actividad. Se consideran actividades anaeróbicas los deportes de fuerza y velocidad como la halterofilia, el powerlifting, los lanzamientos de atletismo o el culturismo.

Los beneficios que aporta este tipo de entrenamiento incluyen el aumento de la fuerza muscular, el aumento de la sección transversal muscular, es decir, hipertrofia, el aumento de la densidad ósea y el fortalecimiento del tejido conectivo.

Entonces, ¿aeróbico o anaeróbico para adelgazar?

El ejercicio aeróbico ha demostrado ser el más eficaz para reducir el porcentaje de grasa corporal, pero eficaz no es lo mismo que eficiente. Y es que sucede que muchos estudios no tienen en cuenta la composición corporal, o lo que es lo mismo, la relación existente entre grasa corporal y masa muscular por lo que solo concluyen que el ejercicio aeróbico redujo en mayor medida la grasa corporal y...ya está.

Pongamos como ejemplo a la misma persona. 170cm de altura, 12% de grasa, pero en una versión de si mismo pesa 60kg y otra 75kg. ¿Cuál de las dos versiones presenta mejor composición corporal? Pues la versión de 75kg tiene el mismo porcentaje de grasa pero mucha más masa muscular por lo que su composición es mejor.

Esto es importante ya que tratar de perder grasa exclusivamente mediante ejercicio aeróbico te hará perder grasa pero a costa de perder más masa muscular en el proceso. En cambio, tratar de perder grasa exclusivamente mediante ejercicio anaeróbico es perfectamente posible y eficiente ya que lo realmente importante es seguir una dieta hipocalórica.

En Vitónica

Estas son las claves para perder grasa sin perder masa muscular

¿Y si combinamos ambos?

Lo ideal sería combinar ambos tipos de entrenamiento ya que el aeróbico será mejor para movilizar los ácidos grasos y sacarlos de los adipocitos, pero repito, sin contexto hipocalórico estos ácidos grasos volverán a dónde estaban. El anaeróbico, que también quema calorías nos permitirá mantener nuestra masa muscular o ganarla llegado el momento, por lo que nuestra composición final será mejor y nuestra salud general también.

Además aunque la diferencia no es significativa, una persona con más masa muscular gastará más calorías en reposo ya que el músculo al igual que la grasa es un tejido metabólicamente activo. El tener un metabolismo basal más elevado supondrá que nos podremos permitir el lujo de comer más aunque estemos en déficit calórico.

¿Cómo combinar ejercicio aeróbico y anaeróbico de forma eficiente?

Llegados a este punto tal vez te preguntes si el ejercicio aeróbico combinado con el anaeróbico puede mermar tus ganancias de fuerza e hipertrofia y la respuesta es que sí, si no controlas el volumen y la intensidad a la que lo realizas. No se puede pretender tener una masa muscular al límite si también te gusta correr maratones. Son muy lícitas ambas opciones, pero se debe priorizar.

Una buena opción es separar tus sesiones de ejercicio aeróbico y anaeróbico en diferentes días de tal forma que el efecto de interferencia se minimice lo máximo posible, aunque si tu objetivo es puramente estético puedes darle total prioridad a actividades anaeróbicas como la musculación y combinarlo con sesiones de baja intensidad y larga duración como caminar. No tendrás ningún problema con el efecto de interferencia y seguramente mejores tu recuperación.

Imágenes | Pexels

Cuando nuestra intención es bajar de peso, solemos acudir a una dieta baja en carbohidratos - especialmente si tenemos que perder mucho peso - ya que reduce casi a la mitad el consumo de hidratos y se puede realizar a largo plazo.

Sin embargo, parece que adelgazar no es lo único que este tipo de dietas pueden hacer por nosotros. Al menos, en el caso de las mujeres. Según un estudio reciente, seguir una dieta baja en carbohidratos consigue que los hombres pierdan más peso, mientras que en las mujeres podría mejorar la flexibilidad de sus arterias. Antes de entrar en la investigación, hay una serie de cosas que nos llaman la atención y que hay que tener en cuenta al evaluar los resultados.

Para empezar, una de las principales investigadoras en el estudio, Elizabeth J. Parks, es miembro del consejo asesor científico de la Atkins Nutritionals. Esta empresa se dedica a la venta de productos bajos en carbohidratos, por lo que podría haber cierto conflicto de intereses. Además de esto, la muestra utilizada es muy pequeña, por lo que habría que revisar los resultados realizando investigaciones al respecto en una muestra mayor.

Teniendo esto en cuenta, la investigación indica que para llevar a cabo el estudio se utilizaron a 20 participantes - 10 hombres y 10 mujeres - todos prediabéticos. A estos participantes se les puso una dieta baja en carbohidratos durante cuatros semanas.

Los resultados de la investigación encontraron que los hombres perdían más peso en comparación con las mujeres. Ellos perdían un 6.3 por ciento del peso corporal mientras que las mujeres perdían el 4.4%. Sin embargo, las mujeres mostraban mejora en las arterias reduciendo la velocidad del flujo sanguíneo de 7.2 ± 0.3 m/s a 6.3 ± 0.3 m/s, mientras que en los hombres no se observaron cambios. Esta mejora podría ayudar a reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas.

Como indicábamos al principio, hay que tener en cuenta las condiciones de esta investigación a la hora de valorar sus resultados. En caso de que con nuevas investigaciones este tipo de resultados se sostuvieran, sería interesante para la prevención de las enfermedades cardíacas en mujeres.

Imágenes | Unsplash
En Vitónica | Esto es lo que ocurre en tu cuerpo al eliminar los hidratos de carbono para adelgazar
En Vitónica | Ni detox, ni dietas milagro: la mejor dieta para ti es la que te genera adherencia

Cada año por estas fechas, con la llegada de las épocas más calurosas y el inminente desfile de trajes de baño, crece en nuestra mente el firme propósito de adelgazar y lucir el mejor físico posible. Un objetivo prácticamente unánime pero que sin embargo, en ocasiones, nos resulta más que complicado.

La teoría la conocemos todos: dieta y ejercicio, pero si eres de esas personas a las que la dieta se le hace verdaderamente "cuesta arriba", tranquilo, hoy de proponemos ocho consejos para reducir tus calorías fácilmente.

• Vigila el modo de cocinado: aunque comamos los mismos alimentos, no es lo mismo prepararlos de un modo u otro. Si tu objetivo es reducir calorías deberás evitar y restringir, todo lo posible, los fritos y rebozados y sustituirlos por la cocina al vapor, al horno o el papillote. Un sencillo cambio que reducirá drásticamente las calorías de tus platos.
  Consejo: si puntualmente tomas alimentos rebozados, añade un poco de agua al huevo batido para evitar que, posteriormente, absorba tanto aceite. En el caso de frituras, opta por eliminar el exceso de aceite con una servilleta de papel.

• Hidrátate correctamente: seguir un buen patrón de hidratación es fundamental no sólo a la hora de hacer ejercicio y reponer líquidos, sino a lo largo de todo el día. Si eres de los que te cuesta beber la suficiente cantidad de agua ayúdate de trucos que hagan esta práctica más llevadera.
  Un buen consumo de agua no sólo te ayudará a comer menos, gracias a su efecto saciante natural, sino que además también te ayudará a metabolizar las grasas y a eliminar productos de deshecho.
  Consejo: acostúmbrate a beber un vaso de agua unos diez minutos antes de cada comida para evitar llegar con tanta sensación de ansiedad.

• Opta por alimentos saciantes y poco calóricos: eleva el consumo de frutas y vegetales e intenta acompañar siempre tus platos con una guarnición saludable. Además de beneficiarte de una buena dosis de fibra, te ayudará a saciarte sin elevar el consumo de calorías.
  Consejo: toma una pieza de fruta a media mañana o por la tarde para evitar llegar con esa sensación de hambre a la hora de la comida. ¿Sabes cuáles son las seis frutas con menos calorías?

• Evita hacer la compra cuando tengas hambre: aunque parezca un consejo muy básico, es más que efectivo. De este modo evitaremos la tentación de echar al carro todo aquello que nos apetezca comer en ese momento y que, generalmente, son productos altamente calóricos.
  Consejo: ayúdate de una lista de la compra para escoger directamente aquellos productos o alimentos que necesites de verdad, evitando tentaciones mientras que decides qué comprar.

• Descansa correctamente: dormir las horas necesarias y descansar correctamente no sólo está relacionado con una mejor calidad de vida, sino que también está directamente ligado con la producción de determinadas hormonas que pueden estimular nuestro apetito.
  Consejo: intenta seguir un buen patrón de descanso en el que fijes una hora para acostarte y una para levantarte.

• Cuidado con salsas y aliños: aunque elijamos alimentos poco calóricos y reduzcamos la ingesta de alimentos grasos, si luego añadimos salsas extremadamente calóricas a nuestro plato "saludablemente cocinado", echaremos al traste todo lo conseguido.
  Consejo: el mejor aliño que podemos utilizar es el aceite de oliva, producto con grasas saludables, pero siempre ajustando cantidades ya que a pesar de todos sus beneficios, el aceite es un alimento altamente calórico.

• Evita distracciones a la hora de comer: céntrate en saborear al máximo cada plato y en degustar la comida. Comer sin distracciones ayudará a controlar lo que comemos y a notar la sensación de saciedad.
  Consejo: evita distracciones como la televisión o el móvil a la mesa. Estudios han demostrado que estos dispositivos también se asocian a índices de obesidad.

• No te olvides del ejercicio: para que cualquier plan de adelgazar funcione correcta y saludablemente es fundamental que, además, de seguir una dieta hipocalórica, tengamos una buena rutina de ejercicios.
  Consejo: no reduzcas la ingesta de calorías drásticamente para conseguir bajar de peso. Ajústate a tus necesidades calóricas y complementa el plan con ejercicio. Será el único camino para que realmente consigas bajar de peso saludablemente y de forma prolongada evitando el temible efecto rebote.

En Vitónica | 10 trucos de oro para controlar el apetito
Imágenes | iStockPhotos

Esto se desprende de una investigación realizada por el experto en endocrinología y nutrición Cabo Soler. Nuestro organismo es inteligente y si lo sometemos a dietas hipocalóricas se adapta y al tener menos energía disponible también consume menos disminuyendo el metabolismo.

De este modo al hacer una dieta disminuimos las calorías ingeridas, pero también quemamos menos, por lo que no nos lleva a nada. Esto, sumado a que a partir de los 25-30 años nuestras hormonas hacen que también disminuya el metabolismo y el tejido muscular (metabólicamente activo) hace que sea fácil tener un balance positivo de calorías y que a la larga se acumule peso.

En la investigación del doctor Cabo se vió como el té verde acelera el metabolismo y por tanto se produce mayor consumo de calorías al día, atribuible a que el té verde impide absorción de parte de los nutrientes y activa la lipolísis gracias al aumento de la lipogénesis.

La esencia del té verde en está acción son los polifenoles, que activan el metabolismo y son causantes del aumento de adrenalina, produciendo así un aumento del gasto energético con la consecuente tendencia a quemar grasas y mantener el peso.

Como siempre recomendamos desde aqui lo ideal para perder peso es una alimentación saludable combinada con ejercicio y una buena dosis de paciencia y constancia, esto nunca falla.

Vía | Europapress