En primavera tenemos la mejor temporada de espárragos verdes y blancos, están en su momento óptimo para disfrutar de su sabor y además salen más económicos. Son una base estupenda para platos más ligeros cuando aprieta ya el calor antes del verano, y podemos convertirlos en protagonistas de una ensalada templada.

Los combinamos con cilantro fresco porque, si te gusta esta hierba, hacen una gran pareja en su contraste de aromas en armonía, pero si no es de tu agrado, lo puedes cambiar por rúcula, canónigos, brotes de espinaca o incluso por perejil corriente combinado con cebollino o eneldo, por ejemplo.

Ingredientes

Para 4 personas

• Espárragos verdes 400 g
• Rabanitos 6
• Cilantro fresco 20 g
• Zumo de limón (y ralladura) 30 ml
• Aceite de oliva virgen extra 50 ml
• Semillas de sésamo tostado, al gusto
• Piñones tostados, al gusto
• Queso Parmesano
• Pimienta negra
• Sal

Cómo hacer ensalada templada de espárragos y cilantro

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 20 min
• Elaboración 15 min
• Cocción 5 min

Lavar bien los espárragos y cortar la base más fibrosa. Cortar en tres piezas y poner a cocer al vapor o en el microondas durante unos 3-5 minutos, según el tamaño y cómo nos gusten de tiernos o crujientes; no es recomendable pasarse demasiado para que no queden blandengues. Enfriar.

Lavar y secar muy bien el cilantro fresco, retirando posibles hojas dañadas o tallos. Picar groseramente dejando hojas enteras y mezclar con los espárragos en una ensaladera. Cortar los rabanitos limpios en rodajas o medias lunas finas y añadirlos también, junto con un puñado de piñones tostados ligeramente y semillas de sésamo.

Emulsionar el zumo de limón con el aceite, un poco de sal y pimienta, y aliñar la ensalada. Terminar con queso parmesano rallado al gusto o en lascas, y ralladura fina de limón.

Con qué acompañar la ensalada templada de espárragos y cilantro

Si queremos que esta ensalada sea parte de un menú más completo y saciante, podemos servirla de primer plato de un pescado al horno, salteado de legumbres o pollo a la plancha, o también como guarnición. Otra opción es añadir huevo cocido a la ensalada, o tofu desmigado.

En Vitónica | Espárragos blancos a la plancha con vinagreta picada de cerezas
En Vitónica | Espárragos a la plancha con salsa rápida de lima, cacahuetes y coco

Ya se van asomando los primeros productos de temporada que saben a verano, pero no olvidemos que la primavera también nos deja delicias que merece la pena disfrutar. En estas últimas semanas de mayo conviven dos alimentos de lo más saludables y cuya temporada es muy corta, espárragos y cerezas, así que animamos a todo el mundo a aprovechar antes de que se despidan.

Los exquisitos espárragos blancos frescos cocinados en casa no se pueden comparar ni con el mejor producto en lata, que también nos encanta. Puede que su precio sea más elevado que los verdes comunes de cultivo, pero el desembolso no es tan alto si consideramos que son algo excepcional que, además, son muy costosos de producir para el agricultor.

El espárrago es fácil de cocinar; hay que pelarlo primero con un pelaverduras para retirar la parte externa de la piel, más amarga y fibrosa, y luego simplemente se pueden cocer en agua o al vapor, o también saltear y asar. Al ser una hortaliza naturalmente amarga, le van muy bien los acompañamientos frescos, aromáticos y algo dulzones, por eso la cereza hace una gran pareja con ellos.

Ingredientes

Para 2 personas

• Espárragos blancos 6
• Cerezas o más si son pequeñas 8
• Rabanitos 3
• Cebolla morada o cebolleta tierna 0.5
• Cilantro fresco (o un buen manojo, o perejil) 10 g
• Vinagre de manzana o sidra o Jerez 15
• Aceite de oliva virgen extra 50 ml
• Limón 1
• Pimienta negra
• Sal

Cómo hacer espárragos blacos a la plancha con vinagreta picada de cerezas

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 25 min
• Elaboración 10 min
• Cocción 15 min

Lavar los espárragos y secar. Retirar la parte más externa de la piel con un pelaverduras, desde la yema hasta el extremo inferior, y cortar la parte de este más dura y fibrosa. Cocer en agua ligeramente salada hasta que se puedan atravesar con un cuchillo de punta o palillo sin dificultad, pero sin que se queden tiernos del todo.

Calentar un poco de aceite en una sartén o plancha y dorarlos por ambas caras a fuego medio-alto, vigilando que no se quemen, y procurando que queden tiernos. Retirar a una fuente de servir.

Lavar y secar las cerezas, los rabanitos, el limón y el cilantro o perejil (un buen manojo). Picar los dos primeros, retirando los huesos de la fruta, junto con la cebolla. Añadir cilantro picado fino y algo de ralladura de limón. Salpimentar y aliñar con vinagre, aceite y zumo de limón al gusto, mezclando y probando.

Servir los espárragos templados o fríos junto con la vinagreta.

OXO Good Grips - Pelador de patatas y verduras de acero inoxidable, color negro

Hoy en Amazon — 10,95 €

El precio podría variar. Obtenemos comisión por estos enlaces

Con qué acompañar los espárragos blancos con vinagreta de cerezas

El espárrago fresco suele ser grueso y saciante, por lo que con tres o cuatro por persona tendremos una cena o primer plato con el que nos quedaremos bien satisfechos. Para completar nutricionalmente el menú, solo tenemos que añadir un huevo escalfado, cocido o a la plancha, unas gambas cocidas o algo de tofu o legumbres como la ensalada de alubias.

En Vitónica | Espárragos: sus propiedades, beneficios y cómo usar en la cocina esta hortaliza de temporada
En Vitónica | Espárragos a la plancha con salsa rápida de lima, cacahuetes y coco: receta saludable de primavera

Entre los alimentos vegetales que podemos conseguir a una buena relación  precio- calidad por estos meses, se encuentran los espárragos de los cuales hay que contamos sus propiedades, beneficios y cómo usar en la cocina este alimento de temporada.

Las propiedades de los espárragos

Los espárragos, tanto verdes como blancos, son hortalizas con muy bajo  contenido en hidratos y ricos en fibra así como proteínas vegetales, por  lo tanto, resultan un alimento muy saciante para el organismo.

En Vitónica

17 formas diferentes de preparar espárragos trigueros, un alimento de primavera

Entre sus micronutrientes, destaca el contenido en vitaminas del grupo B así como también en potasio, hierro y fósforo, siendo además una excelente fuente de inulina con efecto prebiótico en nuestro organismo.

Por otro lado, los espárragos ofrecen fitoquímicos diversos entre los cuales se encuentran compuestos fenólicos con efecto antioxidante y antiinflamatorio que al mismo tiempo, confieren a esta hortaliza propiedades anticancerígenas, hipoglucemiantes e hipolipemiantes.

Los beneficios de los espárragos para la salud

Los espárragos, como otras verduras y hortalizas, pueden enriquecer nuestra dieta con nutrientes de calidad sin aportar casi calorías y  contribuyendo a saciar fácilmente al organismo.

Por otro lado, por su fibra y esteroles vegetales así como por sus compuestos con efecto prebiótico, los espárragos se pueden regular la flora intestinal beneficiando el funcionamiento de la misma así como también. pueden ser de ayuda para reducir lípidos en sangre como por ejemplo el colesterol total, los triglicéridos y el colesterol LDL o malo en el organismo.

En Vitónica

Frutas, verduras y hortalizas de primavera: estos son sus beneficios

Su consumo junto a alimentos fuente de hidratos de carbono contribuyen a  reducir el índice glucémico de la comida y por esta razón, resulta un  alimento de gran utilidad para controlar la glucosa en sangre siendo  favorables en dietas para diabéticos o bien, para quienes buscan perder  peso.

Por su efecto antioxidante y antiinflamatorio, incluido en el marco de un estilo de vida sano, los espárragos pueden contribuir a alejarnos de enfermedades metabólicas diversas entre ellas la obesidad, la hipertensión, la diabetes, el cáncer u otras.

Cómo usar espárragos en la cocina

Para aprovechar al máximo las propiedades de los espárragos, se recomienda tras un adecuado lavado previo, cocinarlos a la plancha, al vapor o también, es posible sumergirlos en agua a punto de ebullición por un breve tiempo.

Debido a que la parte inferior de los espárragos es más dura y leñosa, se aconseja cortarla o bien, pelar para sacar las capas externas de esta porción. También es recomendable cocinarlos en vertical con la punta hacia arriba al sumergir en agua a punto de ebullición, para lograr una cocci´ón más uniforme.

Así, podemos elaborar con espárragos una crema con verduras de primavera, unos canelones de espárragos y jamón, un risotto, una tortilla o bien, podemos acudir a otros métodos de cocción y preparar por ejemplo unos espárragos a la plancha o un salteado asiático de espárragos verdes.

En Vitónica | La mejor forma de cocinar judías verdes para aprovechar al máximo sus propiedades y 13 recetas para disfrutarlas

Imagen | Jumpstory

La primavera nos pone en la mesa productos vegetales que lucen ahora en todo su esplendor, como es el caso de los espárragos blancos y verdes. Estos últimos, más económicos, son un ingrediente de lo más saludable y versátil para enriquecer fácilmente nuestra dieta, y que además se preparan en pocos minutos.

Aunque el tiempo y método de cocción puede variar según el calibre, la gama media de un manojo de espárragos estándar es ideal para hacer a la plancha. En esta receta, mientras la verdura se cocina casi sola, preparamos un aliño en crudo con toques picantes, ácidos, dulces y amargos, añadiendo al final el punto exótico del coco y el crujiente de los cacahuetes, que además suman valiosos nutrientes.

Ingredientes

Para 2 personas

• Espárragos verdes (aproximadamente) 400 g
• Chile rojo fresco o guindilla o pimiento pequeño dulce de color 1 g
• Salsa de soja baja en sal 20 ml
• Zumo de lima y su ralladura 20 ml
• Sirope o crema de dátiles o miel (opcional) 5 ml
• Aceite de calabaza o sésamo o nuez 5 ml
• Jengibre (cucharadita) rallado sin piel 1
• Vinagre de Jerez o manzana 2.5 ml
• Cacahuetes tostados
• Coco rallado natural
• Aceite de oliva virgen extra
• Pimienta negra
• Sal

Cómo hacer espárragos a la plancha con salsa rápida de lima, cacahuetes y coco

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 15 min
• Elaboración 5 min
• Cocción 10 min

Lavar los espárragos, secar y cortar la punta inferior más dura y fea. Pelar ligeramente si la piel es muy gruesa, leñosa o está dañada. Partir por la mitad si no tenemos una plancha grande o si fueran muy largos.

Calentar un poco de aceite de oliva en una plancha o sartén y añadir los espárragos, a potencia media-alta. Salpimentar y cocinarlos unos 5-10 minutos, según tamaño y gusto, revoviendo de vez en cuando, hasta que estén tiernos por dentro y crujientes y dorados por fuera. Retirar a una fuente.

Lavar y picar el chile o pimiento de color, sin las semillas ni el pedúnculo. Mezclar un poco de ralladura fina de lima, su zumo, la salsa de soja, el sirope o miel, el vinagre, el aceite de calabaza y un trocito de jengibre pelado rallado muy fino.

Servir el aliño sobre los espárragos y añadir cacahuetes tostados picados a cuchillo, coco rallado y un poco más de ralladura de lima o de pimienta molida.

Con qué acompañar los espárragos a la plancha

La receta de espárragos es fácil de adaptar a todo tipo de menús, según cantidades y tamaño de las raciones. Por sí mismo es un plato delicioso y más que satisfactorio para tomar sin más en la cena, o como almuerzo saciante pero ligero en una ración generosa. Además será un estupendo primer plato o guarnición de carnes y pescados, y se puede complementar con legumbres cocidas, algún huevo o con un tofu salteado.

En Vitónica | Crema de calabaza con puntas de espárragos crujientes: receta saludable
En Vitónica | Salteado asiático de espárragos verdes: receta saludable fácil y rápida

La primavera ya está entre nosotros y con ella, los espárragos encuentran su mejor temporada de consumo, por ello, los encontramos a excelente relación precio- calidad que recomendamos no desaprovechar en la cocina. Si quieres sumarlos a tu dieta por estos meses del año, dejamos 19 recetas con espárragos ideales para esta temporada.

Los mejores platos para aprovechar espárragos en primavera

Los espárragos son un vegetal con alto contenido en fibra y proteínas vegetales, tal es así que casi igual aporte proteico que de hidratos en su interior.

En Directo al Paladar

Siete formas distintas de cocinar espárragos para el Picoteo del Finde

Por otro lado, se trata de un alimento muy ligero debido a su alto contenido acuoso, y favorecen la hidratación al ofrecernos además de agua, potasio y otros minerales. Entre sus vitaminas destaca el contenido vitamina A y carotenos, y en menor medida, vitamina C.

Se cocinan en poco tiempo y resultan muy versátiles al momento de cocinar, pudiendo incluirlos en entrantes, aperitivos o platos fuertes, así como en preparaciones frías o calientes.

Entonces, si quieres aprovechar espárragos esta temporada, dejamos algunas sugerencias para degustar como entrantes o aperitivos como puede ser una crema de espárragos verdes, una tosta con bacalao ahumado y aguacate, unos hojaldres de salmón y espárragos trigueros, una elegante mousse de espárragos, unos espárragos en escabeche, unos espárragos asados com tomate cherry y balsámico o unos espárragos al vapor con salsa de yogur, limón y eneldo.

En platos fuertes pero muy sanos también podemos incluir espárragos y algunas recetas que recomendamos probar son: ensalada templada de espárragos verdes con huevo poché, espárragos cítricos con queso y nueces, frittata de espárragos verdes y pimiento, salteado asiático de espárragos verdes, risotto de espárragos y queso de cabra, ensalada de espárragos blancos y queso feta, salteado de espárragos verdes y shiitake con bacalao ahumado y miso, galettes de trigo sarraceno con espárragos y trigo Comté, pastel de espárragos, setas y salmón, pescado empapelado con espárragos, tortilla de espárragos trigueros o tarta tatín salada de espárragos y zanahoria.

Estas son 19 recetas saludables con espárragos verdes ideales para aprovechar este ingrediente de temporada.

Imagen | Vitónica

Aunque ya los tenemos disponibles todo el año, es en primavera cuando los espárragos están en su mejor momento, y merece la pena aprovecharlos. La variedad verde es más fácil de encontrar y son más económicos, y cuando son de formato fino, estilo trigueros, de cocinan en un santiamén. Esta receta de salteado asiático de espárragos demuestra lo bien que les va los aromas exóticos.

Al ser tan finos, estarán listos en muy pocos minutos. La idea es saltearlos a alta temperatura directamente en crudo, para mantener el punto crujiente y caramelizarlos un poco con los demás ingredientes, que ya habrán soltado sus sabores en la sartén o wok. Como siempre, el punto picante se puede ajustar según gustos y tolerancias.

En Vitónica

Espárragos al vapor con huevo poché. Receta saludable

Ingredientes

Para 2 personas

• Espárragos verdes 400 g
• Dientes de ajo 2
• Guindilla fresca o chile (pequeña o al gusto) 1
• Jengibre 10 g
• Salsa de soja 10 ml
• Naranja pequeña 1
• Cilantro fresco o perejil
• Semillas de sésamo tostadas
• Pimienta negra
• Sal
• Aceite de oliva virgen extra

Cómo hacer salteado asiático de espárragos verdes

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 25 min
• Elaboración 5 min
• Cocción 20 min

Si queremos acelerar aún más el cocinado, podemos cortar los espárragos en bastones cortos de unos 2-3 de largo, aunque personalmente me gusta más dejarlos en piezas más largas.

Lavar con suavidad, secar y cortar la base más dura de cada espárrago -normalmente tiene otro color pardo y se nota más fibrosa-. Cortar por la mitad o en piezas más pequeñas y reservar. Lavar también la guindilla o chile y quitar el rabito.

Pelar y laminar muy finos los dientes de ajo; pelar el jengibre y machacar o picar; cortar en rodajas finas la guindilla, desechando las semillas. Usar solo la cantidad que se prefiera según nos guste más o menos el picante.

Poner a calentar el wok o una buena sartén antiadherente sin nada; añadir una o dos cucharadas de aceite de oliva y rápidamente echar los ajos, el jengibre y la guindilla. Salteara fuego medio-alto apenas 1 minuto, o hasta que empiecen a dorarse. Cuidar bien que no se queme.

Añadir los espárragos y remover. Salpimentar y añadir la salsa de soja y el zumo media naranja. Cocinar a fuego fuerte sin dejar de remover unos pocos minutos, solo hasta que dejen de estar crudos procurando que no se pasen. Retirar a una fuente con todos los jugos de la sartén.

Servir con ralladura de la otra mitad de naranja, hojas de cilantro fresco lavadas o perejil y semillas de sésamo tostadas. Añadir más zumo de naranja al gusto si se desea y tomar inmediatamente.

Con qué acompañar el salteado asiático de espárragos

Esta receta de salteado asiático de espárragos verdes se puede tomar como primer plato o guarnición de carnes, pescados o legumbres, o combinar con una porción de hummus o una ensalada más nutritiva y fresca. Si añadimos por ejemplo algunos huevos tendremos un plato saludable y completo perfecto para cenar. También sería un buen plato único para una sola persona que busque algo saciante pero ligero.

Las cremas de verduras suelen ser un recurso recurrente en mi cocina. Ligeras pero saciantes, ahora podemos degustarlas más templadas u optar por recetas que son igual de sabrosas servidas más frías, como esta crema de calabaza con puntas de espárragos crujientes.

La crema se puede variar un poco al gusto jugando con las hortalizas a partir de esta receta base, muy suave pero sabrosa. Aprovechando que están de temporada, los espárragos verdes más finos son perfectos para separar las puntas y saltearlas, convirtiéndolas en una guarnición crujiente como contraste de texturas.

Ingredientes

Para 4 personas

• Calabaza pelada 800 g
• Dientes de ajo 1
• Cebolla dulce 1
• Puerro 1
• Caldo de verduras o de pollo 500 ml
• Miso (opcional) 15 ml
• Espárragos verdes finos 15
• Huevas de pescado al gusto (salmón, mújol, sucedáneo...)
• Cúrcuma molida o fresca al gusto
• Pimienta negra
• Sal
• Aceite de oliva virgen extra
• Cebollino

Cómo hacer crema de calabaza con puntas de espárragos crujientes

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 50 min
• Elaboración 10 min
• Cocción 40 min

Pelar la calabaza y retirar las semillas. Cortar en cubos y pesar para separar los 800 g que necesitamos. También se puede completar el peso con una patata pequeña o zanahoria. Picar la cebolla y el diente de ajo, cortar el puerro lavado en rodajas.

Calentar un poco de aceite de oliva en una olla grande y añadir la cebolla con una pizca de sal. Cocinar a fuego suave hasta que esté tierna y transparente. Añadir el ajo y remover bien para que suelte su aroma sin quemarse. Incorporar el puerro y sofreír el conjunto un par de minutos.

Agregar la calabaza con cúrcuma al gusto (si usamos), salpimentar y cubrir con el caldo. Llevar a ebullición, tapar y bajar el fuego. Cocinar durante unos 30 minuto, o hasta que la calabaza esté muy tierna. Añadir el miso, y triturar muy bien.

Lavar los espárragos y separar las puntas. Saltear en una plancha con una pizca de sal a fuego fuerte, brevemente, dejándolas bien crujientes sin quemarse.

Servir la crema de calabaza con las puntas crujientes, añadir unas huevas de pescado al gusto (o sucedáneo de caviar vegetal). Agregar pimienta molida y cebollino lavado bien picado.

Con qué acompañar la crema

Esta crema de calabaza es muy suave y admite otros aderezos, por ejemplo un poco de queso rallado, un chorrito de nata vegetal o un poco de yogur, frutos secos picados o huevo cocido o escalfado. Una buena ración puede ser una cena ligera con un poco de pan de calidad, pero también es un estupendo primer plato de un menú más completo. Se puede tomar caliente o templada, incluso fría está muy rica.

En Vitónica | Semillas o pipas de calabaza tostadas. Receta de snack saludable
En Vitónica | Salteado de pollo al pimentón con calabaza. Receta saludable

En estos meses del año los espárragos, tanto blancos como verdes, encuentran su mejor época de consumo y resultan un concentrado de buenos nutrientes con pocas calorías para el organismo. Para aprovecharlos al máximo a continuación dejamos 17 formas de preparar espárragos trigueros, un alimento de primavera.

Los espárragos en entrantes y aperitivos

Por su alto contenido en fibra y proteínas así como un considerable contenido acuoso, los espárragos son ideales para lograr entrantes y aperitivos ligeros pero saciantes como los que mostramos a continuación:

• Crema ligera de espárragos verdes: aunque puede ser una cena si tomamos una ración de mayor tamaño, esta crema es muy recomendable como entrante para ir fomentando la saciedad en el cuerpo con muy pocas calorías y buenos nutrientes.
• Mousse de espárragos: para el picoteo servido en pequeños vasitos o como entrante saciante debido a su alto aporte proteico, este mousse es una receta fácil para sorprender a invitados o para agasajar con buenos nutrientes.

• Tostas de cintas de espárragos, aguacate y bacalao ahumado: aunque podríamos saciarnos considerablemente con este plato y por ello, servirlo como cena, recomendamos servirlo en pequeñas raciones para un picoteo sano o como entrante de un menú más completo.
• Pañuelos de espárragos y espinacas con queso crema: es una receta muy completa, que además nos permite crear un plato muy atractivo a la vista y que nos saciará fácilmente si lo servimos como entrante o como aperitivo de una reunión de amigos.
• Crema de verduras de primavera: junto a otros ingredientes de estación podemos elaborar una crema muy ligera, colmada de vitaminas, minerales y antioxidantes ideal para empezar una comida.

Platos fuertes varios a base de espárragos

Los espárragos admiten variedad de combinaciones por lo que tanto para una comida o para una cena, podemos lograr un sano plato fuerte a base de espárragos:

• Espárragos al vapor con huevo poché: es un plato muy fácil de realizar, ideal para una cena saciante ya que en el mismo abundan las proteínas tanto del huevo como del espárrago que es una de las hortalizas que mayor proporción concentra de este nutriente.
• Fritatta de espárragos verdes y pimientos: para una comida ligera o una cena saciante esta fritatta fácil de realizar y muy nutritiva puede ser la opción ideal, además, es una preparación que puedes elaborar en pocos minutos.

• Espárragos cítricos con queso y nueces: mucha fibra, proteínas de calidad y grasas buenas para el organismo en este plato que lo convierten en la opción ideal para una cena rápida y saciante.
• Salteado de espárragos verdes con shiitakes, bacalao ahumado y miso: todos ingredientes muy sanos en este plato ligero pero saciante que recomendamos para la cena. Obtendremos proteínas de calidad del bacalao, fibra así como vitaminas y minerales varios de las setas y los espárragos y muchas otras buenas propiedades del miso.
• Canelones de espárragos y salmón: ideal para una comida completa y nutritiva, que nos permite con el agregado de espárragos reducir el índice glucémico de un plato de pasta tradicional como son los canelones.

• Galettes de trigo sarraceno con espárragos, pavo y queso Comté: para celíacos o quienes tienen sensibilidad el gluten esta es la receta ideal para una comida ligera o bien, una cena post entrenamiento que nos permita reponer energía con buenos nutrientes.
• Sartén de chipirones y espárragos encebollados: una receta muy sencilla de sólo tres ingredientes, ideal para resolver una cena en minutos y saciarnos con muchas proteínas, fibra y minerales varios, sin casi grasas.
• Tarta tatín salada de espárragos y zanahoria: una comida completa ideal para vegetarianos o para un lunes sin carne, con mucho sabor y color derivado de las hortalizas que componen la receta.

Guarniciones rápidas con espárragos trigueros

Para acompañar carnes, pescado o hamburguesas a base de legumbres y cereales los espárragos también son excelente opción y podemos crear con ellos guarniciones varias:

• Espárragos con queso de cabra y semillas crujientes: sobre un arroz integral o plato de quinoa recién elaborado podemos servir estos espárragos crujientes, que nos agradarán por ello y nos ayudarán a masticar más mientras aportan muy buenos nutrientes como omega 3, calcio, fibra, vitamina D, vitamina E y proteínas.
• Espárragos al horno con limón y sal: me ha encantado esta guarnición colorida para acompañar un pescado blanco o bien, una hamburguesa vegana como puede ser esta de lentejas y arroz muy fácil de realizar.

• Espárragos gratinados con mozzarella: para acompañar un arroz o una ración de legumbres esta es la guarnición ideal, con proteínas que sacian, fibra y variados buenos nutrientes que el organismo necesita.
• Espárragos con papas horneadas al balsámico: para completar una comida a base de carne, pescado u otra proteína esta es la guarnición más recomendable, con fibra, hidratos y muchos antioxidantes presentes en la misma.

Ya vemos que no los espárragos son muy versátiles y podemos elaborar diferentes preparaciones con ellos para no desaprovechar sus propiedades y su buena calidad, sobre todo, en esta época del año.

Imagen | Directo al Paladar y Vitónica

Seguro que casi todos nosotros estamos ya buscando perder esos pocos kilos de más que se han ido acumulando a lo largo del invierno. Al llegar el verano a todos nos apetece estar en plena forma, y desde luego el ejercicio es una de las mejores maneras de conseguirlo. Pero no debemos olvidar que la alimentación y todas las ayudas que tengamos al respecto nos pueden servir. Por este motivo queremos detenernos en algunos alimentos que nos servirán para ayudarnos a mantenernos en plena forma.

Las claves de una alimentación saludable son la variedad y saber elegir alimentos sanos y llenos de nutrientes. Lo principal es que nos aporten algo al organismo, que no se queden solamente en calorías vacías que no nos sirven de nada. Por ello en la variedad está el gusto, pero aun así nosotros nos queremos detener en alimentos que además de aportarnos nos ayudarán a conseguir un mejor funcionamiento metabólico y una mejor eliminación de toxinas del organismo.

El apio, un diurético muy potente y nutritivo

En primer lugar nos vamos a detener en el apio. Se trata de un vegetal con infinidad de propiedades beneficiosas y sobre todo depurativas para el organismo. Entre los nutrientes que nos aporta vamos a destacar su alto contenido en vitaminas A, B1, B2, B6, B9, C y E, además de minerales como el potasio, sodio, calcio, zinc, magnesio, hierro, azufre, fósforo, cobre y silicio, aceite esencial y sobre todo fibra. A ello hay que sumarle su bajo contenido en calorías, lo que le convierte en el perfecto aliado para mantener el peso.

Entre las propiedades del apio vamos a destacar su poder depurativo, ya que se trata de uno de los diuréticos naturales más potente que existe. A esto hay que sumarle su poder antioxidante, protector del corazón, antiinflamatorio, expectorante… Por ello es ideal para utilizar en dietas de control de peso, ya que nos aporta muy pocas calorías y nos da muchos beneficios, además de aportar sabor a nuestros platos. Se puede consumir crudo, en ensalada, junto a otras verduras, como acompañamiento de otros platos. Lo podemos consumir crudo o cocido, en puré… Sus alternativas son muchas y por ello debemos tenerlo en nuestra lista de imprescindibles.

Los espárragos para mejorar la salud

Otro alimento que será nuestro aliado a la hora de perder peso y controlar los kilos de más son los espárragos. En el mercado podemos encontrarlos verdes y blandos. Ambos tienen propiedades similares, solo que los verdes contienen más clorofila y su poder depurativo es mayor. Son una importante fuente de vitaminas A, C, E y K. Además nos aportarán ácido fólico, cromo y sobre todo es una importante fuente de fibra. A esto hay que sumarle su bajo aporte calórico, por lo que se trata de un alimento muy nutritivo y un aliado perfecto para mantener el peso.

Los espárragos son conocidos por su alto poder diurético y depurativo del organismo. Esto es debido a un compuesto químico conocido como glutatión que es un potente desintoxicante que nos ayudará a eliminar las sustancias nocivas del organismo. A esto hay que sumarle su alto poder antioxidante que nos ayudará a conseguir unas células más fuertes y protegidas de las agresiones externas. Los espárragos son un perfecto acompañamiento para todo tipo de platos, ya que los podemos comer con carne, pescado, ensalada… Los podemos encontrar crudos o en conserva y preparar a nuestro gusto sin problema.

El ajo, presente en todas las comidas

El ajo es otro alimento a tener en cuenta cuando hablamos de depurar el organismo y mantenernos en plena forma. Este alimento contiene infinidad de beneficios. En primer lugar nos vamos a detener en su bajo aporte calórico y la cantidad de vitaminas que nos aporta como las vitaminas B6, C y B1. Además es destacable su alto contenido en minerales como el magnesio, el selenio, el calcio, el fósforo, el potasio el hierro. A todo hay que sumar su alto contenido en fibra que lo dota de propiedades reguladoras del tránsito intestinal.

Todo este aporte nutricional lo convierten en una importante fuente de antioxidantes, lo que nos ayudará a la hora de proteger el organismo de los ataques del exterior. A esto hay que sumarle su alto poder regulador de la presión sanguínea, ya que es una ayuda a la hora de regular los niveles de colesterol del organismo. Su poder desintoxicante y depurativo es fundamental y es algo a tener en cuenta a la hora de consumir ajo. Además, no debemos olvidar que al contener altas cantidades de calcio nos ayudará a mantener unos huesos fuertes y conseguirá que nos sintamos mejor y con más energía a la hora de practicar cualquier actividad deportiva.

El ajo es el perfecto acompañamiento para cualquier plato y por ello debemos convertirlo en algo habitual en la dieta, pues nos permite prepararlo de cualquier manera. Este alimento además aporta sabor a los platos, y siempre da un toque a guisos, ensaladas y demás preparaciones que en muchos casos puede llegar a sustituir la sal que añadimos. El ajo combinado con hierbas aromáticas como el tomillo, el orégano… es una de las mejores opciones a la hora de conseguir una alimentación más sana, a la vez que nos depuramos y mejoramos el estado de la salud con muy pocas calorías.

No hay que olvidar que ninguno de estos tres alimentos tiene propiedades milagrosas si no lo sabemos combinar adecuadamente con una dieta variada y sana. De nada sirve incluirlos en la dieta si el resto de los alimentos no los cuidamos y no son igual de saludables. Si además le sumamos el ejercicio físico, conseguiremos unos resultados sorprendentes que notaremos a largo plazo.

Imagen | IStockPhotos Imagen 2 | Mike Licht Imagen 3 | -alice- Imagen 4 | Sebastian Mary

En Vitónica | Si quieres prevenir la retención de líquidos, sigue estos consejos

Los espárragos son uno de los alimentos que encuentran su mejor época de consumo en esta época del año y que junto a otras frutas, verduras y hortalizas pueden ofrecer grandes beneficios, por eso, dejamos 11 recetas rápidas con espárragos para disfrutar este ingrediente de temporada.

Recetas fáciles para un plato fuerte sano

Para resolver la comida o la cena en cuestión de minutos y lograr aun así un plato sabroso y muy saludable, os dejamos las siguientes propuestas:

• Espárragos cítricos con nueces y queso: para un lunes sin carne y para una cena muy nutritiva que contiene buenas grasas, proteínas completas e hidratos complejos, ésta es la receta ideal que puedes preparar en muy poco tiempo.
• Frittata de espárragos verdes y pimiento: un plato colmado de color que ofrece vitamina C, potasio, carotenos y proteínas de calidad al organismo. Muy saciante y recomendable para una cena o para una comida si acompañamos la misma con cuscús, arroz, quinoa u otro cereal.
• Salteado de espárragos verdes con shiitakes, bacalao ahumado y miso: si no eres gran amante de la cocina este salteado es muy recomendable para resolver una cena sana y sabrosa, con buenas proteínas, variedad de vitaminas y minerales así como fibra para el organismo.

• Tortilla de espárragos trigueros: una propuesta muy sencilla rica en proteínas, fibra, potasio y carotenos, ideal para una cena muy fácil y saciante.
• Espárragos al vapor con huevo poché: para una cena ligera y muy fácil podemos elaborar este plato colmado de proteínas de calidad, fibra, potasio y otros micronutrientes que nuestro cuerpo necesita.
• Pastel de espárragos, setas y salmón: una preparación con todos los nutrientes energéticos que una comida completa necesita y que se elabora en cuestión de minutos. Además, muy fácil de trasladar si deseamos un plato para llevar de tupper, a la playa u otro lugar.
• Canelones de espárragos y jamón: una comida completa y que luce muy sofisticada pero en realidad, puedes elaborarla en cuestión de minutos. Y lo mejor: te saciarás con un gran sabor y muy buenos nutrientes.

Recetas de entrantes y guarniciones rápidas

Si quieres recetas nutritivas, atractivas a la vista y al paladar pero que se elaboren rápidamente para comenzar una comida o acompañar un plato, aquí nuestras sugerencias a base de espárragos:

• Espárragos gratinados con mozzarella: muy sabroso pero sencillo de elaborar y puede servir como entrante de una comida completa o bien, como guarnición de un cereal como puede ser una hamburguesa de quinoa, un medallón de arroz o semejante.
• Crema ligera de espárragos verdes: ideal para comenzar una comida con muy buenos nutrientes y alto contenido acuoso que nos permita controlar la cantidad que comemos en el plato siguiente.
• Crema de verduras de primavera: para usar no sólo espárragos sino también otros alimentos de temporada con todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita en estos meses del año podemos elaborar esta sabrosa crema de verduras.
• Tostas de aguacate, bacalao ahumado y cintas de espárragos: para el picoteo del fin de semana, o para resolver un entrante en pocos minutos podemos elaborar esta tosta saciante, rica en proteínas de calidad, hidratos complejos y grasas sanas para comenzar con buen pie una comida saludable.

Si no quieres desaprovechar los nutrientes de los espárragos y los muchos beneficios que este ingrediente puede ofrecer a tu cuerpo, aquí tienes 11 ideas rápidas que te ayudarán a resolver comidas en poco tiempo usando un noble alimento de temporada.

Imagen | Directo al Paladar