El café es una de las bebidas más consumidas en todo el mundo, después del agua y alternando con el té en función de la cultura de algunos países. La cafeína es un estimulante natural que ha mostrado su potencial no solamente para mejorar la concentración, sino para otros muchos beneficios en la salud. El problema llega cuando los polifenoles, un compuesto activo saludable presente en el café, el té y otros alimentos vegetales pueden interferir en la absorción del hierro de la comida que hemos tomado justo antes. ¿Debemos eliminar el café justo después de comer?

Café y absorción de hierro

Dentro de unos límites seguros, que van de unos tres a cinco expresos, el café es una bebida muy saludable. Si sobrepasamos esa cantidad, o la tomamos en un lapso corto de tiempo, pueden suceder efectos secundarios como nerviosismo hasta otros más graves que afectan a nivel cardiaco.

El café suele tomarse nada más levantarnos y a mitad de la mañana, siendo el café después de comer una de las tomas más comunes. Un dato poco conocido sobre el café es que puede afectar a la absorción del hierro, lo mismo que sucede con el té.

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Algunos estudios han encontrado cifras tan significativas como la reducción en la absorción de hierro de un 60% - 90% cuando se tomaba café o té justo después de una comida rica en hierro. El componente que interfiere en la absorción del hierro no es la cafeína, sino los polifenoles.

Los polifenoles son unos compuestos activos presentes en el café, el té y otros alimentos vegetales que pueden interferir en la absorción del hierro. Cuanto mayor es el nivel de polifenoles ingerido, mayor dificultades presenta el hierro para ser absorbido.

Además de la cantidad de polifenoles ingerida, también afectará la cantidad de hierro presente en la comida. A mayores niveles de ambos, más hierro se queda en el camino. A su vez, también afecta el tipo de hierro ingerido, ya que no es el mismo el que está en las plantas que el de alimentos como la carne y el marisco.

¿Cómo hacer frente a esta interferencia del café (polifenoles en general) y el hierro?

Antes de dejar el café de lado por esta inferferencia, hemos de decirte que no hay ningún problema en continuar tomándolo después de comer si no tienes deficiencia de hierro o alguna alteración en su metabolización. Existen muchos alimentos ricos en polifenoles que causan lo mismo que el café, y no podemos ir mirando cada una de las interferencias de los alimentos porque nos volveríamos locos.

Puede que hayas escuchado alguna vez que la vitamina C es la gran aliada en la absorción del hierro, razón por la cual se le añade vinagre o limón a las lentejas, por ejemplo. La vitamina C está presente en los cítricos y también en muchos vegetales.

Otras cosas que también puedes hacer es alejar el café de las comidas que sean ricas en hierro, al menos una hora; dejar las comidas más ricas en hierro para la cena, momento en el que ya no tomas café; o añadir la vitamina C que te hemos comentado en el apartado anterior.

Aplicación práctica de esta información

Suceden interferencias continuamente entre alimentos. El ejemplo más claro es el "robo" de calcio que el cacao le hace a la leche. En nuestra opinión personal, basada en la evidencia disponible, si te gusta tomar café después de comer o cuando sea, sigue haciéndolo, salvo que tengas un problema relacionado con los niveles de hierro, claro está.

Hay alimentos con niveles mucho mayores de polifenoles que el café o el té, como las bayas (arándanos, moras, frambuesas o fresas, entre otras), los frutos secos, el aceite de oliva y otros alimentos de origen vegetal. ¿Quiere eso decir que no podemos echarle aceite de oliva virgen extra a nuestra tostada con jamón porque interferirá en la absorción del hierro que contiene?

Si nos ponemos exquisitos, no deberíamos ponerle aceite a la tostada de jamón ni tomar el café. Esa es la realidad que nos encontramos en cada comida y con otras muchas interferencias. En conclusión, el café después de comer afecta a la absorción del hierro, pero es una anécdota sin importancia.

Lo realmente importante es que la comida sea saludable y que el café sea sin azúcar y sin edulcorantes. Eso es lo realmente importante.

Referencias

Hurrell, R. F., Reddy, M., & Cook, J. D. (1999). Inhibition of non-haem iron absorption in man by polyphenolic-containing beverages. The British journal of nutrition, 81(4), 289–295.

Morck, T. A., Lynch, S. R., & Cook, J. D. (1983). Inhibition of food iron absorption by coffee. The American journal of clinical nutrition, 37(3), 416–420. https://doi.org/10.1093/ajcn/37.3.416

Matsui, Y., Tanaka, Y., & Iwahashi, H. (2017). A comparative study of the inhibitory effects by caffeic acid, catechins and their related compounds on the generation of radicals in the reaction mixture of linoleic acid with iron ions. Journal of clinical biochemistry and nutrition, 60(3), 162–168. https://doi.org/10.3164/jcbn.16-54

Reddy, M. B., Hurrell, R. F., & Cook, J. D. (2000). Estimation of nonheme-iron bioavailability from meal composition. The American journal of clinical nutrition, 71(4), 937–943. https://doi.org/10.1093/ajcn/71.4.937

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La anemia se puede definir de varias formas; como un número absoluto reducido de glóbulos rojos circulantes o una condición en la que el número de glóbulos rojos (y, en consecuencia, su capacidad de transporte de oxígeno) es insuficiente para satisfacer las necesidades fisiológicas.

Aunque se diagnostica con mayor frecuencia por una concentración baja de hemoglobina o un hematocrito bajo, la anemia también se puede diagnosticar mediante el recuento de glóbulos rojos y otros factores.

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Qué son las anemias nutricionales

Las anemias nutricionales se producen cuando las concentraciones de nutrientes hematopoyéticos, los que intervienen en la producción o el mantenimiento de los glóbulos rojos, son insuficientes para satisfacer esas demandas.

Las causas de la deficiencia de nutrientes incluyen ingesta dietética inadecuada (querer perder grasa corporal con pocas calorías), aumento de las pérdidas de nutrientes (hemorragias asociadas con el parto o pérdidas menstruales abundantes), absorción alterada (falta de factor intrínseco para ayudar a la absorción de vitamina B12 o infección con Helicobacter pylori que altera la absorción de hierro), o alteración del metabolismo de los nutrientes.

Cuáles son las anemias nutricionales más comunes

Anemia por déficit de hierro

La deficiencia se desarrolla cuando la ingesta de hierro en la dieta no puede satisfacer las necesidades de hierro durante un período de tiempo, especialmente durante los períodos de la vida en los que los requisitos de hierro son particularmente altos (durante los períodos de rápido crecimiento y desarrollo, como la infancia y el embarazo) o cuando las pérdidas de hierro superan a la ingesta de hierro.

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La OMS recomienda evaluar el estado del hierro utilizando la ferritina sérica o el receptor de transferrina soluble (algo que debe evaluar el médico). La ferritina sérica, una medida del hierro almacenado en el cuerpo y una medida sensible de la deficiencia de hierro, está elevada por la respuesta de fase aguda a una deficiencia de hierro.

Las estimaciones han ubicado el número de personas afectadas por deficiencia de hierro en 2 mil millones, y parece que esta deficiencia de hierro contribuye a aproximadamente el 50% de los casos de anemia en todo el mundo.

Deficiencia de vitamina A

Esta deficiencia de vitamina A se produce sobre todo en mujeres embarazadas. Se ha demostrado que la suplementación con vitamina A o incluir alimentos ricos en esta vitamina aumenta las concentraciones de hemoglobina, el hematocrito y algunos índices del estado del hierro, incluso cuando se administra en ausencia de suplementos de hierro.

Se cree que la deficiencia de vitamina A causa anemia a través de múltiples mecanismos, incluido el papel de los retinoides en la creación de nuevas células sanguíneas y porque su deficiencia afecta negativamente en el metabolismo del hierro.

Deficiencia de vitaminas del grupo B

Varias vitaminas B están involucradas en la síntesis de la hemoglobina o el metabolismo del hierro, incluidas la B2, la B6 (esta casi no se ve), la B9 y la B12. Las deficiencias de estos nutrientes se han asociado con anemia.

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Tanto la deficiencia de vitamina B12 como la de B9 pueden provocar anemia. Las deficiencias de estos nutrientes afectan la síntesis de ADN y la división celular en la médula ósea (por esta razón es tan importante que los veganos e incluso a veces los vegetarianos, se suplementen con vitamina B12, ya que únicamente se consigue a través de alimentos de origen animal). La deficiencia de B9, además, también puede conducir a una disminución de la vida útil de las células sanguíneas.

El papel de la B2 es una parte importante del metabolismo del hierro, y la deficiencia de esta vitamina en personas puede disminuir la movilización de hierro de las reservas, disminuir la absorción de hierro, aumentar las pérdidas de hierro y afectar la producción de hemoglobina.

La importancia de una dieta personalizada

Personalmente, como nutricionista me he encontrado en alguna ocasión con personas que tenían varias deficiencias debido a que han realizado dietas muy extremas para perder grasa, las cuales no solo no te van a ayudar a perder grasa, sino que pueden y, de hecho, son peligrosas para la salud.

Por esta misma razón, lo mejor es contratar a un nutricionista que te ayude a alcanzar los objetivos que, te aseguro, acabarás consiguiendo y podrás mantenerlo en el tiempo, que es lo más importante.

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El hierro es un mineral indispensable para correcta oxigenación de los tejidos, ya que forma parte de grupo hem que compone la hemoglobina. Por eso, imaginemos lo fundamental que es este mineral en la vida de todos y, principalmente, entre los deportistas, quienes requieren de mayor oxígeno para el esfuerzo físico.

Existen dos tipos de hierro, el que se encuentra en los alimentos de origen vegetal llamado hierro no Hem que se absorbe en menor medida (entre 5 y 20%) que el hierro de origen animal llamado hierro Hem que se absorbe en hasta un 35%. A continuación te mostramos los 6 alimentos que más hierro contienen independientemente del origen del alimento y su absorción en el organismo.

Almejas: 24 mg de hierro por cada 100 gramos

Para nuestra sorpresa las almejas contienen alrededor de 24mg de hierro por cada 100 gramos,  lo cual representa más de lo que necesitamos a diario (8mg los hombres  adultos y 18mg las mujeres en edad fértil). Lo que ocurre con estos  alimentos es que son de escaso consumo en nuestra dieta habitual y  además, tienen una elevada relación costo/cantidad.

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Cereales integrales: entre 7 y 12 mg de hierro

Los cereales que nos ofrece el mercado hoy en día son muy ricos en hierro debido a su fortificación y mantenimiento en la corteza del  grano, su contenido oscila entre los 7 y los 12 mg por cada 100 gramos de producto. No obstante, no debemos olvidar que la fibra y su origen vegetal reducen significativamente la absorción, por lo que para optimizar su asimilación en el cuerpo, recomiendo consumir los cereales con un jugo de naranja recién exprimido o un poco de limón rico en vitamina C.

Vísceras ricas en hierro: el hígado y la morcilla

El hígado de carne vacuna, así como la morcilla elaborada a base de sangre roja, son excelentes fuentes alimenticias de  hierro Hem, de fácil absorción, ya que contienen alrededor de 8mg por ciento y 14 mg por ciento, respectivamente. Como verán estos alimentos  contiene tanto hierro, por la sangre de origen animal que contiene hemoglobina, lo cual provee un hierro listo para ser absorbido.

Legumbres: ricas en hierro no Hem

La soja en grano así como la lenteja, son las  leguminosas con más contenido en hierro no Hem, ya que poseen 7 y 8 mg  por cada 100 gramos, respectivamente. Su absorción es menor a la del  hierro contenido en las carnes, pero su bajo costo y sus ventajosos  nutrientes, nos ofrecen un alimento ideal para prevenir anemias y demás carencias nutricionales.

Vegetales verdes

Las espinacas y las acelgas contienen entre 3 y 4 mg  por ciento de hierro de baja absorción, pero como sucede con las  legumbres, son alimentos de bajo costo, cuya composición puede  beneficiar grandemente al organismo. Además, al combinarlas con cítricos  ricos en vitamina C o con un poco de carne, su absorción se incrementa  para que el organismo aproveche más de su hierro.

Carnes que aportan hierro

La carne vacuna, de pollo, de pescado, de pavo, de cerdo y otras, todas contienen hierro en cantidades que rodean los 2 mg por cada 100 gramos aproximadamente.  Es un hierro de fácil absorción y que, exceptuando los vegetarianos,  todos incluimos habitualmente en nuestra dieta.

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Anemia hemolítica y anemia ferropénica: causas, síntomas, tratamiento y diferencias entre ellas

Llevando una dieta variada, nunca puede faltarnos hierro en la dieta,  por lo que lo único que debemos atender es sus requerimientos corporales, que pueden verse aumentados ante situaciones especiales, como por ejemplo, demandas extraordinarias de oxígeno, pérdidas de  sangre u otras.

Por eso, no olvidemos que este mineral es esencial para nuestro cuerpo y para mantenerlo en niveles adecuados no podemos dejar de incluir alimentos varios que faciliten su disponibilidad y absorción en el organismo.

Este artículo fue originalmente publicado por Grabriela Gottau en noviembre de 2008 y ha sido revisado para su republicación

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Según señala la Organización Mundial de la Salud (OMS), la anemia es un trastorno de la sangre que afecta a un 24,8% de la población mundial. Esto se traduce en que 1.620 millones de personas en todo el mundo padecen anemia. Durante un tiempo se ha creído que los deportistas podían verse más afectados por ella.

Sin embargo, las últimas evidencias al respecto señalan que la incidencia en el deportista no sería mayor que en el resto de la población. Así lo señalan informes de la American Society of Hematology o investigaciones realizadas en España como esta publicada en la revista EFDeportes. Sin embargo, sí es más fácil que se detecte en estos, debido a cómo afecta al rendimiento deportivo.

Por qué aparece la anemia

Explicándolo de forma sencilla, la anemia consiste en que hay una menor concentración de hemoglobina lo que significa una menor presencia de glóbulos rojos, generando un transporte deficiente de oxígeno. Aunque existen varios tipos de anemias, las dos más conocidas son la ferropénica y la hemolítica.

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Las causas de su aparición varían entre ambos tipos. En el caso de la ferropénica, la disminución de los glóbulos rojos se da, habitualmente, por la falta de hierro. Pero también puede resultar por la falta de otros nutrientes. Esto podría traducirse en mala absorción de nutrientes o microhemorragias, afectando a estos glóbulos rojos. Algunas enfermedades como la celiaquía, el síndrome del colon irritable o los problemas nutricionales y hábitos nutricionales, también pueden causar anemia ferropénica.

La anemia hemolítica puede estar causada por enfermedades autoinmunes, por algún tipo de componente genético o una infección. Se trata de una forma más severa de anemia que puede resultar más grave que la ferropénica.

En el caso de los deportistas, es la ferropénica la que más incidencia presenta, según las evidencias, y esto puede ocurrir por varias causas: la realización de ejercicio físico - especialmente el ejercicio intenso como el CrossFit - aumenta las necesidades de hierro y la absorción intestinal del mismo podría ser menor a causa del trabajo muscular intenso. Por supuesto, un aporte insuficiente de nutrientes también impactará de manera inevitable.

Cómo podemos prevenir la aparición de la anemia si somos deportistas

Existen algunas recomendaciones, basadas en las evidencias científicas al respecto, que nos dan pistas de lo que podemos hacer para prevenir la anemia ferropénica. En concreto, estas recomendaciones para deportistas se centran en la nutrición, como señala esta investigación de la Revista Española de Nutrición Humana y Dietética.

Buscar compensar esa pérdida de hierro por causa del ejercicio físico

Tener en cuenta que al hacer ejercicio podemos tener problemas con la pérdida y absorción de hierro es importante. De esta manera nos podemos preparar para compensar esta pérdida. Las recomendaciones señalan la importancia de asegurar una ingesta de entre el 60 y 65% de carbohidratos, una ingesta de 1,4 g de proteína al día como mínimo y de 20-40 mg de hierro.

El consumo de carne, alimentos como el hígado o el pescado azul son alimentos recomendados en estos casos. Según las evidencias, el consumo diario de carne de 30-90g, puede aumentar la absorción hasta un 15%.

Consumir alimentos ricos en vitamina C y otros que ayuden a la absorción de hierro

La vitamina C ayuda en la absorción de hierro. Por ello, el consumo de cítricos, como el limón, el kiwi, la acerola, la guayaba, el pimiento rojo, el brócoli o la patata, está recomendado. La recomendación es no calentar ese tipo de alimentos y no dejarlos reposar demasiado. Al añadir vitamina C podemos conseguir un 8% de absorción total de hierro.

Evitar el consumo de alimentos que interactúen con el hierro

Por el contrario, hay otros alimentos que pueden interactuar y reaccionar con el hierro, afectando a su absorción. En este caso, encontramos los alimentos ricos en calcio, que tendremos que separar de las comidas principales si queremos consumirlos, pero también otros como los alimentos con fitatos, taninos, oxalatos o fosfatos.

Entre ellos, se encuentran los cereales integrales, el café, té o cacao, las semillas oleaginosas, la fibra insoluble, algunas verduras, legumbres, frutas, etc. Si queremos tomar legumbres podemos añadir vitamina C, en forma de zumo de limón y eliminarles la piel, lo que facilita la absorción del hierro. En el caso de los otros alimentos, mejor consumirlos fuera de las comidas principales. Por ejemplo, en los aperitivos. Además, las verduras que contengan oxalatos las herviremos para reducir la presencia de oxalatos.

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Asegurarnos de obtener suficiente vitamina B12

Las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana pueden tener más riesgo de no consumir la cantidad de vitamina B12 suficiente. Esto puede influir en la anemia, empeorándola. En estos casos es importante asegurarnos de hacer una buena suplementación de dicha vitamina.

Qué podemos hacer si ya hemos desarrollado la anemia

En este caso lo principal es acudir al médico sin falta. Será el doctor el que nos indique lo que tenemos que hacer. En algunos casos nos recomendará el consumo de formulaciones que contengan hierro para el consumo oral. De nuevo, tendrá que ser nuestro profesional sanitario el que nos dé las indicaciones adecuadas, pero se suele recomendar consumirlo antes de las comidas, acompañado de bebidas ricas en vitamina C.

En el caso de que haya otro nutriente o vitamina que esté afectando a la anemia, se tratará este asunto. Es posible que el médico recomiende suplementación, o baste con hacer cambios en la dieta. Además, por supuesto, analizará qué tipo de anemia es, dándonos las recomendaciones adecuadas.

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Como su nombre indica, la anemia indica una "falta de sangre". Esto, sin embargo, puede ocurrir por varias razones. Dos de las más conocidas son la anemia ferropénica y la anemia hemolítica.

Aunque ambas se diferencian mucho en causas, síntomas y tratamientos, ambas tienen como punto en común este problema con la falta de glóbulos rojos. ¿Por qué se producen y de qué manera? Hoy las vemos.

Dos tipos de anemia, entre otras

Los dos tipos más conocidos, y precisamente por sus diferencias, son la anemia ferropénica y la hemolítica. Mientras que la primera es una anemia debida a cuestiones relacionadas con la falta de hierro, la segunda es una enfermedad que puede resultar muy grave y su origen es variado. Por ello, vamos a comenzar hablando de sus puntos comunes, pero las separaremos un poco más adelante.

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En primer lugar, ambas anemias, fieles a su nombre, se caracterizan por mostrar una falta de glóbulos rojos en sangre. Esto implica un transporte deficiente de oxígeno y puede llevar como consecuencia la debilidad, el mal funcionamiento orgánico, cambios de humor, desnutrición... En los casos más graves puede suponer un debilitamiento incapacitante y hasta la muerte.

Aunque separamos la anemia en dos, en realidad pueden existir más causas de esta enfermedad. Finalmente, las manifestaciones son parecidas debido a la falta de eritrocitos, aunque su intensidad y efectos difieren según el tipo.

Anemia ferropénica, todo lo que necesitas saber

Este tipo de anemia, como decíamos, ocurre normalmente por la falta de hierro, pero también puede suceder por la falta de otro nutriente. Esto impediría una correcta absorción u otros problemas, como las microhemorragias, que terminarían por hacer disminuir el número de glóbulos rojos disponibles en la sangre.

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El hierro, un mineral indispensable: cuál es su función y en qué alimentos encontrarlo

Enfermedades como la celiaquía, el síndrome del colon irritable u otras similares pueden provocar la aparición de la anemia ferropénica por culpa de una malabsorción. Por otro lado, las microhemorragias en la parte final del tracto digestivo también son causa frecuente de una pérdida de sangre inadvertida que puede derivar en una anemia seria.

En la gran mayoría de los casos, este tipo de anemia se debe a un problema nutricional o a los hábitos de vida, además de alguna posible patología asociada como las que comentábamos. Normalmente, es una anemia ligera, que empieza a dar la cara en manifestaciones cotidianas como el cansancio o el mal humor. Solo en casos específicos, al padecer otra enfermedad o en edades avanzadas, suele suponer un peligro serio para la salud.

La anemia ferropénica aparece en diversos estadios dependientes de la "reserva" de hierro que tengamos disponibles. La solución suele ir de la mano de un control nutricional más o menos estricto, la suplementación de hierro o el tratamiento de la enfermedad o lesión que está provocando la anemia ferropénica. Otro apartado importante es la prevención, que podemos obtener con una alimentación adecuada y unos buenos hábitos de vida.

Anemia hemolítica, todo lo que necesitas saber

En este caso, nos encontramos ante un problema bastante más grave. A diferencia de la anterior, la falta de glóbulos rojos no se debe a la pérdida por sangre o falta de nutrientes sino a su ruptura. Estas células mueren rápidamente en comparación con otras sanas. La razón de ello es variada: puede ser un componente genético, una infección o una enfermedad autoinmune.

Se pueden encontrar restos hemolíticos en diversas partes del cuerpo: desde el torrente sanguíneo a la orina, en algunos casos, dependiendo de cómo se produce la ruptura de los eritrocitos. También puede existir un defecto en los glóbulos rojos, que se diferencian claramente en tres tipos: el tipo A, debido a una deformación molecular en el interior de la célula; el tipo B, que ocurre a nivel de la estructura de la membrana celular; o el tipo C, propio del medioambiente celular, que es donde se incluiría una enfermedad autoinmune o un ataque químico por parte de un fármaco, por ejemplo.

Las consecuencias de una anemia hemolítica suelen ser mucho más severas y rápidas que las de una ferropénica, aunque depende de la evolución de la enfermedad. La debilidad, el malestar, el fallo orgánico, el dolor y mareos, la arritmia y otras manifestaciones pueden darse de forma bastante intensa. Para la anemia debida a la deformación tipo A y B, la transfusión de glóbulos rojos normales y la esplenectomía, la extirpación del bazo, suelen ser los tratamientos más comunes, y efectivos. La idea es surtir al cuerpo con glóbulos rojos "sin defectos".

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Para deformación de tipo C, la transfusión de glóbulos rojos no tiene sentido ya que el problema viene, precisamente, de un ataque externo, por lo que el problema seguirá persistiendo. En cambio, se recomienda el tratamiento con Corticoides, el cual mejora la vida de los eritrocitos. En ambos casos, tanto para la anemia ferropénica como para la hemolítica, es vital consultar con un médico que nos oriente y nos ayude a atajar el problema.

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Ya hemos comentado en cientos de ocasiones que es fundamental seguir una correcta alimentación a la hora de rendir en los entrenamientos. Mantener unos buenos niveles de nutrientes es un objetivo que debemos buscar. En este post nos vamos a detener en una carencia que amenaza a muchos deportistas, se trata de la falta de hierro, o también conocida como anemia del deportista.

Conseguir unos buenos niveles de hierro es esencial a la hora de conseguir tener más fuerza y aguante a la hora de practicar deporte. Pero a veces las carencias alimenticias pueden pasarnos factura. Sobre todo, este tipo de carencias suelen presentarse en personas que practican entrenamientos de alta intensidad o en aquellos que suelen practicar rutinas enfocadas a trabajar la resistencia. Es cierto que muchas veces esa anemia es simplemente falsa, ya que no está provocada nada más que por carencias alimenticias que se pueden controlar.

Una dieta rica en hierro

La manera de combatir esta situación es cuidando la dieta e ingiriendo alimentos con buenas concentraciones de hierro. Es cierto que al faltarnos este mineral lo que notaremos será un mayor cansancio, disminución del rendimiento, de la concentración… y con ello de la consecución de los objetivos que venimos buscando con la actividad que estamos llevando a cabo. Por ello es esencial hacer especial hincapié en lo que ingerimos a diario.

En primer lugar es fundamental aumentar la ingesta de alimentos que contienen altas cantidades de hierro, que es el que nos ayudará a mejorar la calidad de nuestra sangre. Nuestro cuerpo no genera minerales por sí solo, por lo que debemos aportarlos a través de la dieta. Los alimentos de origen animal como la carne roja, el hígado, los mejillones o lo berberechos son una muy buena alternativa para conseguirlo de manera saludable.

Fomentar la absorción correcta del hierro

Una vez añadidos este tipo de alimentos a la dieta es necesario que fomentemos la perfecta absorción del mismo. Para ello podemos mezclar los alimentos ricos en hierro con otros que nos aporten vitamina C, ya que ésta nos ayudará a asimilar mucho mejor el mineral. Los cítricos, los kiwis, la piña… son frutas que nos aportarán este tipo de vitamina que además de fortalecer las defensas prepara nuestro organismo para recibir el hierro.

Hay sustancias como el café, el té… que contienen una serie de polifenoles que impiden la correcta absorción del hierro. Por ello es necesario evitar mezclar este tipo de alimento con los ricos en el mineral. La leche es otro alimento que nos impedirá la absorción del hierro, ya que contiene caseína y calcio que frenan el correcto aprovechamiento del mineral y sus funciones en el organismo.

Es importante que tengamos esto en cuenta a la hora de conseguir nuestros objetivos, ya que no sirve solo con consumir alimentos ricos en hierro, sino que además es necesario saber aprovechar al máximo los efectos del mismo. Eso sí, si sometemos al organismo a una actividad deportiva intensa es necesario que incluyamos el hierro de forma diaria en la dieta de una manera u otra.

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La anemia es una anomalía orgánica que aparece en muchos corredores. Es debida a una falta de hierro que se traduce en una falta de energía que acabará en un deterioro del rendimiento físico.

En contra de lo que mucha gente cree, la anemia de los corredores es un trastorno habitual que se debe básicamente al excesivo esfuerzo que realizan muchas veces los corredores. Si a esto lo sumamos una dieta deficiente en hierro el problema se agrava más. Los principales afectados suelen ser aquellos que practican carrera de fondo sobre todo mujeres en edad fértil, debido a la menstruación.

La anemia ferropénica, derivada de la falta de hierro se puede detectar con facilidad, y es que los síntomas habituales son el cansancio, tener fatiga al levantarse, recuperación lenta después del ejercicio, falta de color en la piel que se traduce en palidez, ligera depresión, dificultades para conciliar el sueño, taquicardias, sueño excesivo, nerviosismo...

A pesar de ser un trastorno habitual en muchos corredores, en la mayoría de las ocasiones se pueden sufrir los síntomas de anemia sin padecerla realmente, y es que muchos deportistas tienen bajos niveles de hemogoblina en sangre pero no tienen realmente anemia, pues el hierro se encuentra alojado en las moléculas transportadas en los músculos.

Este tipo de trastornos puede evitarse si seguimos una alimentación adecuada rica en hierro, sobre todo si practicamos deporte. Son aconsejables alimentos que contengan grandes dosis de hierro como las carnes rojas, el hígado de cordero y pollo, las algas, la levadura de cerveza, los moluscos como almejas, berberechos, mejillones...

También podemos encontrar altas dosis de hierro en el atún rojo, las legumbres, el huevo... No hay que olvidar que en la asimilación del hierro por nuestro organismo tiene un papel muy importante la vitamina C que podemos encontrar en cítricos, kiwis... Es importante tomar estos alimentos para asimilar adecuadamente el hierro.

Pero antes de determinar si sufrimos o no falta de hierro por los síntomas que tenemos, debemos acudir a un médico, pues la anemia se detecta con un análisis de sangre. En este caso debemos tomar suplementos de hierro que tienen que ser recetados por un especialista. Nunca debemos automedicarnos en este caso.

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