¿Si entreno los bíceps me crecen las piernas? ¿Si hago sentadillas, puedo ganar fuerza en los tríceps? Lo que pueden parecer preguntas "locas", son hipótesis contrastadas por la evidencia científica que poco a poco va sacando conclusiones al respecto. Una nueva revisión sistemática sobre la transferencia vertical de la fuerza  entre la parte superior e inferior del cuerpo revela que nuestro cuerpo está aún más conectado de los que creemos.

La transferencia de fuerza entre la parte superior e inferior del cuerpo

El entrenamiento de fuerza es un elemento clave para mejorar el rendimiento atlético en profesionales del deporte y la salud general en la población general. Levantar pesas con cierta intensidad produce una serie de mecanismos neurológicos que dan como resultado un fuerza mayor después del programa de entrenamiento.

Hay muchos mecanismos que aún no conocemos bien, como la transferencia cruzada o la transferencia vertical. Este tipo de entrenamiento es muy interesante cuando un atleta no puede entrenar un miembro por lesión o buscamos formas diferentes de mejorar la fuerza en las extremidades.

La transferencia cruzada consiste en mantener o mejorar la fuerza de la extremidad no entrenada mediante el entrenamiento de fuerza de la otra extremidad. Por ejemplo, si hay una lesión que impide entrenar la pierna derecha, podremos evitar la reducción de fuerza en dicha pierna lesionada entrenando la fuerza de la pierna izquierda.

En Vitónica

No pierdas esa masa muscular que tanto te ha costado ganar durante las vacaciones o una lesión con estas recomendaciones nutricionales

Los motivos por los que esto sucede son por una modulación de diferentes tejidos y neuronas que no afectan únicamente a la zona entrenada. En todo momento hablamos de fuerza y no tanto de masa muscular, que sí necesita un entrenamiento local para generar hipertrofia regional.

Una nueva revisión sistemática publicada en la prestigiosa revista Sports Medicine explica de manera minuciosa por qué ocurre todo lo comentado anteriormente. En dicho estudio se pone de manifiesto, en base a toda la literatura científica de calidad, que los músculos ejercitados segregan diferentes hormonas y generan una cascada de mecanismos que da lugar a la mejora de la fuerza de los músculos no entrenados.

De hecho, no solamente se ha visto que el entrenamiento de un brazo mejora o mantiene la fuerza del otro, o que estimular una pierna hace lo propio por la otra, sino que también se da el fenómeno de transferencia vertical entre la parte superior e inferior del cuerpo.

Por ejemplo, un grupo de autores comprobó que después de realizar press de banca con cargas altas, las atletas mejoraron sus marcas en un salto horizontal. Al someter a la musculatura a un trabajo intenso se genera un impulso neural central intensificado en el resto del cuerpo.

¿Por qué es interesante el fenómeno de transferencia vertical?

Este tipo de hallazgos son muy interesantes en la programación deportiva por dos motivos principales: mantener o mejorar la fuerza durante la lesión de una extremidad; y "entrenar" músculos fatigados sin estimularlos directamente.

Respecto al trabajo con atletas lesionados, poco que decir. Si un futbolista tiene una lesión grave de rodilla que le mantendrá sin poder entrenar durante meses, podemos trabajar la pierna sana o incluso, como hemos visto anteriormente, la parte superior del cuerpo para intentar mantener al máximo la fuerza en dicha extremidad inmovilizada.

El detalle menos conocido es el que afecta a la transferencia vertical en atletas de fondo en los que entrenar fuerza y resistencia no siempre es posible sin que una interfiera en la otra. Un entrenamiento combinado de resistencia con participación del tren inferior (carrera o ciclismo) y de fuerza del tren superior, podría prevenir la pérdida de fuerza y masa muscular de las piernas.

El artículo de Sports Medicine llega a las siguientes conclusiones:

El entrenamiento simultáneo de fuerza del tren superior y resistencia del tren inferior (es decir, correr o andar en bicicleta) para adultos mayores puede estimular la expresión beneficiosa de células satélite en ambas regiones, beneficiando la morfología muscular y la mejora de la fuerza de las piernas. Esta combinación de entrenamiento también muestra el potencial de proteger las fibras musculares de las piernas de un ambiente catabólico y preservar la capacidad de generación de energía en los músculos del tren inferior a través de mecanismos neurofisiológicos, destacando aplicaciones prometedoras para poblaciones atléticas.

La transferencia de fuerza vertical probablemente ocurre debido a la combinación de ajustes neurológicos y factores endocrinos circulantes. Las investigaciones futuras deberían examinar el alcance de la transferencia de fuerza vertical en una población atlética.

Mensaje para llevar al gimnasio

Entrenar la fuerza del tren superior puede ayudar a preservar la masa muscular del tren inferior, e incluso a mantener y mejorar sus niveles de fuerza y potencia. Claramente lo ideal es entrenar de manera adecuada cada una de las zonas necesarias para sacar el máximo rendimiento deportivo, pero hay situaciones en las que podemos utilizar este fenómeno de transferencia de fuerza vertical entre la parte superior e inferior del cuerpo.

Hasta ahora no hay una base científica sólida que permita establecer una conclusión firme, siendo la revisión sistemática utilizada para este artículo llevada a cabo en adultos mayores. Habría que probar este efecto en la población atlética para saber sus efectos en dichos profesionales.

Lo que sí podemos sacar en claro es que el cuerpo humano no se divide en zonas o fascículos independientes, sino que es más bien una compleja "red de cables" interconectados. Eso hace que haya todo tipo de transferencias posibles entre unos grupos musculares y otros, cuyo entendimiento facilitará la precisión en la programación para la salud y el rendimiento deportivo.

Referencias

Curovic, I., Rhodes, D., Alexander, J., & Harper, D. J. (2024). Vertical Strength Transfer Phenomenon Between Upper Body and Lower Body Exercise: Systematic Scoping Review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 10.1007/s40279-024-02039-8. Advance online publication. https://doi.org/10.1007/s40279-024-02039-8

Santos da Silva, V., Nakamura, F. Y., Gantois, P., Nogueira Gouveia, J. N., Peña, J., Beato, M., & Abade, E. (2024). Effects of Upper-Body and Lower-Body Conditioning Activities on Postactivation Performance Enhancement During Sprinting and Jumping Tasks in Female Soccer Players. Journal of strength and conditioning research, 38(2), 342–349. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004562

En Vitónica | Cómo ganar masa muscular: guía completa

En Vitónica | Dieta para ganar masa muscular: los mejores trucos alimenticios

Imágenes | Zakaria Boumliha (Pexels), Mister Mister (Pexels), Jonathan Borba (Pexels)

Mucha gente todavía ve el mundo de la fuerza y el de la hipertrofia como dos entes separados entre sí. Aunque entrenar "para fuerza", como coloquialmente se dice, puede implicar una serie de cosas y entrenar "para hipertrofia", también, lo cierto es que están más ancladas la una a la otra de lo que habitualmente se cree.

En este artículo vamos a explicaros qué significa "fuerza", que significa "hipertrofia" y qué tienen en común.

En Vitónica

La primera clave para elegir bien tus ejercicios si deseas ganar músculo

Esto es lo que significa entrenar fuerza

Podríamos definir el entrenamiento de fuerza desde dos perspectivas:

• Desde un punto de vista físico la fuerza no es más que la capacidad de nuestros músculos para deformar un objeto, imprimirle movimiento o modificar su estado. 
• Desde un punto de vista fisiológico la fuerza no es más que la capacidad de nuestros músculos de activarse gracias a nuestro sistema nervioso y generar tensión mecánica. 

De esta manera desde el punto de vista de la física, la fuerza sería un fenómeno observable gracias a la acción que esta tiene en los objetos. Mientras tanto desde el punto de vista de la fisiología, la fuerza sería un fenómeno no observable ya que se describe como la propia tensión generada por los músculos desde sus elementos más pequeños: las fibras musculares y las motoneuronas. 

Con esto queremos decir que el entrenamiento de fuerza comprende cualquier actividad que, a través de la tensión muscular, actúa sobre una resistencia externa. Esta resistencia externa puede ser desde nuestro peso corporal hasta barras y discos pasando por gomas y kettlebells. 

Por lo tanto entender el entrenamiento de fuerza como una modalidad de entrenamiento caracterizada por series de menos de 6 repeticiones es un error. El entrenamiento de fuerza es sumamente amplio, variado y puede manifestarse a través de múltiples esfuerzos, gestos y movimientos. 

En Vitónica

Las tres mejores formas de organizar tu rutina si solo puedes entrenar tres días y quieres ganar músculo

¿Entonces qué pasa con el entrenamiento de fuerza e hipertrofia?

Vale, ya hemos dicho qué es el entrenamiento de fuerza y que no se limita únicamente a aquellas series de 6 repeticiones o menos. De hecho, no se puede hablar de fuerza si no decimos los movimientos o deportes en los que se manifiesta. La pregunta correcta es "¿Fuerte haciendo qué?". Esto es así porque la fuerza es una adaptación que nuestro cuerpo hace al entrenamiento pero debe practicarse, como si fuese una habilidad.

Las diferencias con la hipertrofia son que así como la fuerza requiere de adaptaciones neurales, la hipertrofia requiere de adaptaciones estructurales. La primera involucra al sistema nervioso y la segunda al propio tejido muscular en sí.

En Vitónica

Sistema de doble progresión o qué hacer cuándo no puedes subir de peso en un ejercicio

Cualquier entrenamiento con cargas o resistencias que hagamos será de fuerza, ahora bien, dependiendo del tipo de esfuerzo, rangos de repeticiones, selección de ejercicios y sistemas energéticos involucrados, estaremos trabajando una manifestación de la fuerza concreta. Si eres powerlifter serás fuerte en sentadilla, banca y peso muerto, pero no en lucha de brazos o halterofilia. Y viceversa.

Cuando en cambio buscamos hipertrofia las condiciones para lograrlo pueden acotarse un poco más:

• 15-25 semanales por grupo muscular.
• Selección de ejercicios más amplia para trabajar todos los ángulos y funciones de los músculos que queremos desarrollar.
• Rango de repeticiones de entre 6 y 20 repeticiones.
• Tiempos de descanso de al menos 2 minutos entre series.
• Preferencia de ejercicios estables y guiados como son las máquinas y poleas.

No obstante, no debemos olvidar que el entrenamiento de hipertrofia es de fuerza. Siempre. 

En Vitónica | Si buscas ganar músculo para aumentar tu metabolismo, vas a llevarte una desilusión

En Vitónica | El mejor ejercicio de aislamiento por grupo muscular si lo que buscas es ganar músculo

Imágenes | Andy___Gin Fotógrafo - iStock, Ozimician Fotógrafo - iStock

¿En qué ejercicios eres más fuerte? Hay algunos ejercicios que son especialmente interesantes para hacernos fuertes porque ofrecen muchos beneficios y muy pocos inconvenientes. Si nos hacemos fuertes en estos cinco ejercicios seremos más funcionales en nuestro día a día y nos alejaremos las lesiones y las dolencias comunes. Existen otros muchos ejercicios en los que debemos mejorar nuestra fuerza, pero consideramos que esta lista debe ser la base.

Cinco ejercicios en los que hacernos fuertes para mejorar la calidad de vida

Peso muerto con barra hexagonal

En el entrenamiento de fuerza solemos realizar sentadillas y pesos muertos con barra convencional, pero obviamos el que mezcla a ambos: peso muerto con barra hexagonal. Este ejercicio aumenta considerablemente el beneficios con la disminución del riesgo de lesión de la sentadilla o el peso muerto convencional.

En Vitónica

Alivia y elimina los dolores de espalda y cuello con estos ejercicios que puedes hacer en cualquier momento y lugar

Este ejercicio es mucho más sencillo técnicamente, y permite levantar grandes cargas. Si buscas un ejercicio con el fortalecer la mayoría de músculos de tu cuerpo, y que se transfiera a tu día a día, este movimiento es indispensable que sea la base de tus entrenamientos de fuerza.

Hip thrust

Desde hace algunos años, el hip thrust se ve más en los gimnasios comerciales, pero aún hay muchas personas que no lo han probado, o lo han descartado. Los glúteos son el músculo más fuerte del cuerpo humano, y este movimiento se centra en ellos, permitiendo estimularlos en gran medida.

Al hacernos fuertes en el hip thrust mejoraremos tres factores: rendimiento deportivo; aliviar y prevenir dolores de espalda; estética en una de las partes principales de nuestro cuerpo. Al entrenar este movimiento de forma frecuente nuestros glúteos se harán más fuertes, nuestra espalda baja tendrá menos tensión y eso hará que consigamos esos tres beneficios comentados.

Dominadas

La mayoría de personas, especialmente hombres, centran sus esfuerzos en el pectoral y los empujes, pero dan menos importancia a las dominadas y los tirones. Al hacernos fuertes en dominadas seremos capaces de manejar nuestro peso corporal, y cumpliremos con la recomendación de darle el doble de trabajo a los tirones que a los empujes.

Al centrarnos más en las dominadas y los tirones, mejoraremos la postura, prevendremos y aliviaremos dolores de hombro y cuello y seremos capaces de controlar nuestro peso corporal.

Tirón a la cara

Hacernos fuetes en el tirón a la cara (face pull) tiene la misma explicación que el apartado anterior con las dominadas. Tendemos a darle mucho volumen a los empujes, lo que unido a trabajos sedentarios o la postura al mirar el móvil, hace que estamos "chepados" mucho tiempo. Estos movimientos mejoran la postura y la salud de nuestros hombros y cuello.

Transportar cargas de un lado al otro

La caminata del granjero, la caminata del abrazo del oso, etc. son ejercicios que apenas se ven en los gimnasios comerciales, pero en los que debemos hacernos fuertes. En nuestro día a día estamos continuamente moviéndonos de un lado al otro transportando cargas como la compra, una maleta, etc. Esa es la razón por la que debes realizar estos ejercicios de transporte pesados de cargas.

En Vitónica | Mejora la calidad de tus rutinas de entrenamiento y tu postura corporal al mismo tiempo que ganas músculo

Imágenes | Robert McGowan (Unsplash)

¿Eres un atleta avanzado en fuerza y tienes a tu mano espacio y material suficiente? Este programa de superhéroes es para ti. ¿Eres principiante en fuerza o entrenas en un gimnasio comercial con muchas máquinas y poco espacio? Este programa no es para ti, pero puedes quedarte con algunos aspectos que sí puedes utilizar. Saca la capa de superhéroe que te explicamos en qué consiste este exigente entrenamiento.

Si vas a probar este programa de superhéroe para el tren superior, puedes alternarlo con los ejercicios para el tren inferior que detallamos en este artículo. En él, explicamos la misma dinámica de entrenamiento, pero para las sentadillas y el peso muerto.

Programa "Superhéroe" para ganar fuerza y potencia en el tren superior

Christian Thibaudeau es uno de los entrenadores con mas experiencia en la creación y divulgación de entrenamientos a nivel mundial. Uno de ellos es el programada "Superhéroe" que mezcla diferentes cargas y velocidades para entrenar en todos los rangos de fuerza y velocidad.

El programa se centra en cuatro ejercicios básicos: peso muerto, sentadilla, press de banca y press militar. Para cada uno de ellos establece cinco variantes que van desde la más pesada a la más ligera, lo que hace que la aceleración y velocidad vaya de menos a más.

En Vitónica

Entrenamiento de fuerza en el gimnasio: una rutina para entrenar todo tu cuerpo

En este artículo abordaremos los dos ejercicios de tren superior: el press militar y el press de banca. Este tipo de ejercicios son solamente para personas con un nivel avanzado en fuerza por dos motivos: se mueven cargas muy altas; y los movimientos son muy técnicos.

Su ejecución no es sencilla, a no ser que entrenemos en un espacio abierto como un centro de CrossFit en el que tengamos el material y el espacio necesario. Cuando veas en qué consiste el programa comprenderás por qué es para avanzados y por qué se necesita material y espacio.

¿Cómo se realiza el programa?

El combo de press militar y press de banca deben realizarse en días diferentes, no el mismo día. Se realizan los seis ejercicios de un movimiento a modo de circuito, con el mínimo tiempo para pasar de uno a otro. Cuando se completen los seis ejercicios debes descansar entre uno a dos minutos y volver a repetirlo entre cuatro a seis veces en total.

Por lo tanto, comenzarás con el primer ejercicio de press militar o de press de banca e intentarás completar el circuito sin apenas descanso hasta el final. Una vez que completes las cuatro o seis rondas totales, daremos por finalizado este movimiento.

Comienza un día de empuje del tren superior con el combo del press militar y otro día arranca con el circuito del press de banca. El resto del entrenamiento no tiene por qué modificarse.

En Vitónica

Diseña tu primer entrenamiento de fuerza con estos pasos

Toda la curva del perfil de fuerza-velocidad

A lo largo de los seis ejercicios pasaremos por toda la curva de la fuerza-velocidad, yendo de lo más pesado y lento, a lo más ligero y rápido. El primer ejercicio se realiza con algo más de peso del que seríamos capaces de mover en el press militar o el press de banca. Es decir, moveremos más de nuestro peso máximo.

El segundo movimiento son los ejercicios básicos de press militar y press de banca. En el tercero haremos un ejercicio de potencia en el que aún movemos una carga media. El cuarto ejercicio se realiza con un balón medicinal, lo que implica una gran aceleración.

El quinto ejercicio es de explosividad pura al ejecutar pliometría con nuestro peso corporal. La pliometría implica realizar las flexiones con la máxima potencia para despegarnos del suelo y enlazar una con otra sin pausa. Recalcamos que esta combinación de ejercicios es solamente para personas de nivel avanzado, y que además requiere mucho material y espacio, ya que requiere tener a nuestra disposición varias barras y materiales a la vez.

Press militar de superhéroe

En este vídeo se explican todos los ejercicios que forman parte del circuito de press militar. Vamos a ir viendo uno a uno para detallar cómo hacerlo y el número de repeticiones. El objetivo es completar todos los ejercicios uno detrás del otro, sin pausa entre ellos. Al terminar el circuito sí descansaremos un par de minutos antes de realizarlo de nuevo, entre cuatro y seis veces como máximo.

Press militar desde bloques

El primer ejercicio es el más pesado porque se hace desde los seguros del rack. Al acortar el rango de movimiento nos permite levantar más carga que en el press militar, lo que nos ayuda a aumentar nuestra fuerza de estabilidad de este ejercicio ante cargas altas. Realiza entre tres y cinco repeticiones antes de pasar al siguiente ejercicio con el mínimo descanso entre ellos.

Press militar de pie

El press militar de pie es el ejercicio básico del que parten las demás variantes. El objetivo es realizar entre tres y cinco repeticiones con un peso elevado, lo que hará que la velocidad no pueda ser muy alta, como en los siguientes ejercicios.

Push press

El push press comienza a priorizar la velocidad sobre la carga. Con ayuda de una ligera flexión de rodillas empujaremos la carga hacia el techo lo más rápido que podamos. La explosividad se fatiga muy rápido, por lo que con tres repeticiones será suficiente antes de continuar con el circuito.

Push press con balón medicinal

Continuamos disminuyendo la carga y aumentando la velocidad. Escoge un balón medicinal de entre cinco y nueve kilos y lánzalo hacia arriba todo lo fuerte que puedas. En el vídeo se muestra una ejecución lenta, pero nosotros deberemos lanzarlo lo más alto posible.

Esa es la razón por la que hemos comenzado que necesitamos espacios como los centros de CrossFit o poder ejecutarlo en un espacio abierto. De este ejercicio realizaremos entre ocho y diez repeticiones, dejando caer el balón al suelo en cada repetición. Nunca lo recogeremos cuando baja porque podríamos lesionarnos.

Pike up pliométricas

El último ejercicio son unas flexiones estilo pino que se utilizan para terminar de fatigar nuestros hombros. La idea es realizarlas de forma pliométrica intentando que nuestras manos se separen del suelo por la velocidad que le damos. Haz tantas como puedas para terminar el circuito de cinco ejercicios. Descansa un par de minutos y vuelve a repetirlo un total de cuatro a seis veces.

En Vitónica

Los 15 puntos básicos que debes conocer en tu entrenamiento para ganar fuerza y masa muscular

Press de banca de superhéroe

En el vídeo anterior se muestran todos los ejercicios que se utilizan como variantes del press de banca. La dinámica es la misma que para el press militar: completa todos los ejercicios uno detrás del otro, sin pausa entre ellos. Al terminar el circuito descansa un par de minutos antes de realizarlo de nuevo, entre cuatro y seis veces como máximo.

Press de banca desde bloques

El press de banca desde bloques nos va a permitir mover una carga más alta que el press de banca típico. Lo utilizamos para aumentar la tensión en los brazos y mejorar la parte final del press de banca. Es un rango de movimiento muy corto, pero muy exigente. Realiza entre tres y cinco repeticiones y pasa al siguiente ejercicio.

Press de banca

El press de banca es el ejercicio básico del que parten las demás variantes. Pon una carga que te permita realizar entre tres y cinco repeticiones. Una vez completadas, pasa al siguiente ejercicio con la mínima pausa entre ellos.

Press de banca explosivo

Para este ejercicio simplemente quitamos algo de carga de la que hemos utilizado en el press de banca. La bajada tiene que ser suficiente para que movamos la barra de forma explosiva, como si quisiéramos lanzarla hacia el techo. Tres repeticiones a la máxima potencia serán suficientes antes de continuar con el circuito.

Press de banca explosivo con balón medicinal

Al igual que en el press militar, volvemos a coger un balón de entre cinco y nueve kilos y realizamos lanzamientos de pecho contra la pared lo más rápido que podamos. Realiza entre ocho y diez repeticiones a la máxima potencia y continua con el último ejercicio.

Flexiones pliométricas

Las flexiones son uno de los mejores ejercicios de empuje que podemos hacer con nuestro propio peso sin material. En esta ocasión, el objetivo es hacerlas lo más rápido posible para que las manos se separen del suelo, enlazando las máximas repeticiones posibles. Una vez completados los cinco ejercicios, descansa un par de minutos y realiza un total de cuatro a seis vueltas al circuito.

En Vitónica | Entrena como un superhéroe con este programa avanzado que desafía tu fuerza y potencia

Imágenes | Yulia Matvienko (Unsplash), Serge Kutuzov (Unsplash), Craig McLachlan (Unsplash)

¿Eres un atleta avanzado en fuerza y tienes a tu mano espacio y material suficiente? Este programa de superhéroes es para ti. ¿Eres principiante en fuerza o entrenas en un gimnasio comercial con muchas máquinas y poco espacio? Este programa no es para ti, pero puedes quedarte con algunos aspectos que sí puedes utilizar. Saca la capa de superhéroe que te explicamos en qué consiste este exigente entrenamiento.

Programa "Superhéroe" de Christian Thibaudeau para ganar fuerza y potencia

Christian Thibaudeau es uno de los entrenadores con mas experiencia en la creación y divulgación de entrenamientos a nivel mundial. Uno de ellos es el programada "Superhéroe" que mezcla diferentes cargas y velocidades para entrenar en todos los rangos de fuerza y velocidad.

El programa se centra en cuatro ejercicios básicos: peso muerto, sentadilla, press de banca y press militar. Para cada uno de ellos establece seis variantes que van desde la más pesada a la más ligera, lo que hace que la aceleración y velocidad vaya de menos a más.

En Vitónica

Una rutina de entrenamiento en casa sin material de nivel avanzado

En este artículo abordaremos los dos ejercicios de tren inferior: el peso muerto y las sentadillas. Este tipo de ejercicios son solamente para personas con un nivel avanzado en fuerza por dos motivos: se mueven cargas muy altas; y los movimientos son muy técnicos.

Su ejecución no es sencilla, a no ser que entrenemos en un espacio abierto como un centro de CrossFit en el que tengamos el material y el espacio necesario. Cuando veas en qué consiste el programa comprenderás por qué es para avanzados y por qué se necesita material y espacio.

¿Cómo se realiza el programa?

El combo de peso muerto y el de sentadillas deben realizarse en días diferentes, no el mismo día. Se realizan los seis ejercicios de un movimiento a modo de circuito, con el mínimo tiempo para pasar de uno a otro. Cuando se completen los seis ejercicios debes descansar entre uno a dos minutos y volver a repetirlo entre cuatro a seis veces en total.

Por lo tanto, comenzarás con el primer ejercicio de peso muerto o de sentadilla, e intentarás completar el circuito sin apenas descanso hasta el final. Una vez que completes las cuatro o seis rondas totales, daremos por finalizado este movimiento.

Comienza un día de piernas con el combo del peso muerto y otro día arranca con el circuito de la sentadilla. El resto del entrenamiento no tiene por qué modificarse.

Toda la curva del perfil de fuerza-velocidad

A lo largo de los seis ejercicios pasaremos por toda la curva de la fuerza-velocidad, yendo de lo más pesado y lento, a lo más ligero y rápido. El primer ejercicio se realiza con algo más de peso del que seríamos capaces de mover en el peso muerto en la sentadilla. Es decir, moveremos más de nuestro peso máximo.

El segundo movimiento es el peso muerto convencional o la sentadilla típica, que puede ser frontal o trasera. En el tercero haremos un ejercicio olímpico de potencia en el que aún movemos una carga media. El cuarto ejercicio ya se realiza con muy poco peso, pero con una gran aceleración.

En Vitónica

Ganar fuerza no es lo mismo que ganar músculo: cómo entrenar con pesas según lo que quieras potenciar

El quinto ejercicio es de explosividad pura al ejecutar saltos con nuestro peso corporal. El sexto y último ejercicio es el que hará que tus isquiotibiales en el caso del peso muerto, o tus cuádriceps en el caso de la sentadilla, ardan.

Recalcamos que esta combinación de ejercicios es solamente para personas de nivel avanzado, y que además requiere mucho material y espacio, ya que requiere tener a nuestra disposición varias barras y materiales a la vez.

Peso muerto de superhéroe

Este vídeo muestra toda la secuencia explicada por Christian Thibaudeau. En cualquier caso, nosotros vamos a ir viendo ejercicio por ejercicio a continuación para que veas en qué consiste cada uno y la forma de hacerlo.

Rack pull

El rack pull o peso muerto desde bloques nos permite levantar más peso del que moveríamos en el peso muerto convencional. El objetivo de este primer movimiento es estimular la vía neural con unas cargas por encima de nuestras máximas.

Ejecuta entre tres y cinco repeticiones y pasa al siguiente ejercicio. Recuerda que haremos los seis ejercicios a modo de circuito, por lo que debes completar una serie del rack pull y pasar al siguiente. Cuando completes todo el circuito, descansa entre uno y dos minutos y vuelve a repetir hasta completar entre cuatro y seis vueltas totales al circuito.

Peso muerto convencional

El peso muerto convencional es el ejercicio básico de esta combinación de seis ejercicios. El objetivo es completar entre tres y cinco repeticiones para estimular nuestra fuerza máxima. De momento estamos levantando pesado, pero con poca velocidad porque la carga nos impide ir más rápido.

Power clean

El tercer ejercicio es un clásico para el entrenamiento de potencia. El peso es mucho menor de lo que hemos hecho anteriormente, pero ahora la velocidad aumenta de forma considerable. Realiza unas tres repeticiones y pasa al siguiente ejercicio.

Peso muerto explosivo

El cuarto ejercicio es de nuevo el peso muerto, pero ahora con la misma carga que hemos realizado el power clean, eso sí, la velocidad de este peso muerto será mucho mayor que la que hemos hecho anteriormente en el peso muerto convencional. Ejecuta entre ocho y diez repeticiones de este movimiento y pasa al siguiente.

Saltos hacia delante

El último ejercicio de potencia consiste en realizar entre ocho y diez saltos hacia delante con los pies juntos. No se hacen de forma consecutiva sin parar, sino que hacemos uno, paramos un par de segundos, nos colocamos de nuevo y repetimos. Así hasta completarlos todos y pasamos al siguiente ejercicio.

Empuje de trineo

Llegamos al sexto y último ejercicio con las piernas ya bastante fatigadas, pero aquí terminaremos de estimularlas. Al empujar el trineo hacia delante durante unos 30 metros nuestros isquiotibiales terminarán de agotarse. Aquí termina la combinación de seis ejercicios. Puedes repetir varias veces hasta completar un máxima de cuatro a seis rondas.

En Vitónica

Al entrenar con pesas te puedes convertir en un tractor o en un fórmula 1: cuál eres tú y por qué

Sentadilla de superhéroe

La dinámica para la sentadilla es idéntica a la del peso muerto, pero con diferentes ejercicios. Has podido comprobar por qué este programa es apto solamente para atletas avanzados y que tengan a mano el suficiente material. Este vídeo muestra toda la secuencia de la combinación de sentadilla explicada por Christian Thibaudeau.

Un cuarto de sentadilla desde bloques

Comenzamos la sentadilla con la barra apoyada en unos bloques que están a la altura de nuestro pecho. Eso nos permite levantar más carga de la que podríamos levantar en sentadilla, pero el rango de movimiento es muy corto. Realiza entre tres y cinco repeticiones y pasa al siguiente ejercicio.

Sentadilla frontal o trasera

El ejercicio de fuerza puede ser una sentadilla frontal o trasera. Nosotros preferimos una sentadilla trasera para fuerza, pero puedes optar por la que tú quieras, siendo la sentadilla frontal la que más va a incidir en tus cuádriceps. Realiza entre tres y cinco repeticiones y pasa al siguiente ejercicio.

Hang power clean

El hang power clean es prácticamente idéntico al power clean que hemos visto en el combo de peso muerto, pero en esta ocasión la carga no llega a tocar el suelo, sino que se queda siempre justo por encima de las rodillas. Realiza unas tres repeticiones con poco peso y mucha aceleración.

Sentadilla con salto

Repetimos de nuevo la sentadilla, pero ahora con mucha menos carga y mucha más velocidad. Puedes utilizar la misma barra que has usado para el hang power clean o coger unas mancuernas ligeras. El objetivo es tener algo de carga puesto que el siguiente ejercicio se hará sin ella. Realiza unas ocho a diez repeticiones y pasa al siguiente movimiento.

Salto vertical

El último ejercicio es el de máxima aceleración al no tener una carga externa que nos lo impida. No ejecutes todos los saltos seguidos. Haz una pausa entre ellos para frenar el salto anterior, coger aire, situarte y volver a lanzar otro salto con la máxima potencia. Realiza entre ocho y diez saltos y pasa al siguiente ejercicio.

Arrastre de trineo

Si para el peso muerto empujábamos el trineo hacia delante, en esta ocasión vamos a arrastrarlo hacia atrás. Al hacerlo así nos centramos en nuestros cuádriceps que ya estarán bastante fatigados de los cinco ejercicios anteriores. Completa una distancia de unos 30 metros y habrás completado la primera serie del circuito. Puedes repetir hasta completar un máximo de cuatro a seis repeticiones.

En Vitónica | Escuchar música podría ayudarte a levantar más peso en el entrenamiento de fuerza, pero no sirve cualquier canción

Imágenes | Jean-Philippe Delberghe (Unsplash), Esteban Lopez (Unsplash), Limor Zellermayer (Unsplash), Yulia Matvienko (Unsplash)

Añadir carga a la barra del peso muerto requiere de perseverancia y frecuencia en el entrenamiento. Sin embargo, hay algunos matices básicos que pueden hacernos más fuertes en este ejercicio de forma inmediata. No suena nada mal, ¿no? La próxima vez que vayas a realizar peso muerto, utiliza estas cuatro recomendaciones y notarás como eres capaz de movilizar mucha más carga en esa sesión.

En el peso muerto más vale maña que fuerza

Axilas sobre la barra

La posición inicial en el tirón del peso muerto marca por completo la fuerza con la que podemos traccionar de la barra. Si nuestro tronco sobrepasa en exceso la barra no podremos empujar bien con los talones el suelo. Si ocurre lo contrario y el tronco está muy atrás no podremos tirar con todas las garantías.

El primer matiz es que las axilas se sitúen en línea con la barra. Eso hará que nuestras caderas estén en la posición ideal para ejercer fuerza con los isquiotibiales y el glúteo, grupo muscular más fuerte que tenemos en el cuerpo humano.

En Vitónica

Guía para mejorar el peso muerto: utiliza estos ejercicios para progresar en las partes que más te cuesta

Para encontrar la posición adecuada piensa que tienes una naranja debajo de cada axila y que quieres exprimirlas cuando tienes la barra cogida. Si no puedes hacerlo es porque tu posición está demasiado atrasada o adelantada.

Activa tus dorsales

Nuestro cuerpo está conectado de extremo a extremo, lo que hace que una tensión en los dorsales se transmita por nuestras fascias conectadas con la parte trasera de nuestras piernas.

Para aprender a activar los dorsales en el peso muerto utiliza este ejercicio en el que tendrás que tirar de la barra hacia a ti para evitar que se vaya hacia delante por la tensión de la banda elástica.

No tires de la barra, empuja el suelo

Para despegar la barra del suelo debemos enfocarnos en "romper el suelo" haciendo fuerza contra él, y no tanto en tirar de la barra. Si ponemos toda la atención en tirar de la barra es probable que nuestras caderas se extiendan antes de tiempo, perdiendo así una ventaja mecánica que nos hace levantar más peso.

Una vez que la barra pasa la rodillas, sin despegarla del cuerpo en ningún momento, busca un golpe fuerte de cadera contra la barra mientras llevas tus hombros atrás. Este cambio de focos durante el movimiento nos hace atacar la barra desde las zonas donde somos más fuertes a nivel biomecánico.

Aprovecha el ciclo estiramiento-acortamiento

Nuestros tejidos blandos como los tendones acumulan energía si se realiza un estiramiento seguido rápidamente de una contracción. En este fenómeno se basa la pliometría, o el hecho de agacharnos antes de saltar. A la hora de ejecutar el peso muerto hay muchas personas que pierden esta acumulación de energía.

Para aprovecharla puedes bajar mucho las caderas primero, para después subirlas hasta la posición inicial y comenzar el tirón. Esto requiere de una buena técnica. Existe otro opción que es alejar la barra para rodarla hasta nosotros e inmediatamente realizar el tirón, de forma que aprovechamos la energía que la misma barra trae tras el rodamiento.

Combínalo todo y hazte más fuerte

Al unir estos cuatro pequeños detalles utilizando una posición inicial adecuada (axilas sobre la barra), activando los dorsales, empujando el suelo y aprovechando el ciclo estiramiento-acortamiento podemos levantar más peso de forma inmediata en el peso muerto.

En Vitónica | Este es el mejor peso muerto que puedes hacer si quieres ganar masa muscular en glúteo e isquios

Imágenes | Unsplash

Decía Sabina que "al lugar donde has sido feliz, vuelve". Hace unos años Hafþór Júlíus Björnsson, más conocido como "La Montaña", dejó las competiciones de strongman y de powerlifting. Lo hizo para centrarse en el boxeo, lo que le llevó a pelear con su archienemigo Eddie Hall (La bestia) en el combate más pesado de la historia en marzo de 2022. Ahora vuelve a prepararse para competir en powerlifting, y podemos ver cómo se prepara en su Instagram.

Björnsson de camino a ser de nuevo el hombre más fuerte del mundo

En octubre de 2022, Björnsson anunció que volvía a prepararse para ser strongman profesional, como ya hizo años atrás, ganando incluso un campeonato de World's Strongest Man en 2018, y ocupando el segundo lugar en el 2017.

En Vitónica

El increíble cambio físico de TheGrefg: así se ha entrenado para ganar más músculo, fuerza y resistencia

La Montaña compartió hace unos días un peso muerto con 360kg para dos repeticiones, mostrando que su fuerza es como andar en bicicleta, no se olvida. Ya anunciaba en otra publicación que pronto estará en 400kg sin correas, y 440kg con correas, que son unas cintas que se utilizan para ayudar en el agarre.

Si lo comparamos con su récord mundial de peso muerto que sigue vigente desde 2020, en el que levantó 501kg, los 360kg pueden parecer pocos. Pero si tenemos en cuenta que actualmente pesa unos 50kg menos aproximadamente de lo que pesaba en ese récord, se entiende que Björnsson va disparado a batir sus marcas.

De hecho, a finales de octubre rompió su récord mundial de lanzamiento de peso sobre barra, siendo capaz de lanzar 25kg a más de seis metros de altura, y además con facilidad. Él mismo comentó que su pérdida de peso no había afectado a su potencia, de hecho le había favorecido.

Sentadilla con 360kg

En estos días La Montaña publica constantemente sus levantamientos máximos, como el caso de su sentadilla con 360kg. Todo esto indica que está recuperando su fuerza en tiempo récord, por lo que podemos esperar levantamientos tremendamente pesados de aquí a poco tiempo.

El press de banca, el tercer movimiento del powerlifting, de momento es el más flojo, eso sí, aquí lo vemos con 170kg para tres repeticiones (fáciles). Iremos viendo si Björnsson puede volver a ser el hombre más fuerte del mundo y superar sus antiguas marcas.

En Vitónica | La espectacular transformación física de Shaquille O’Neal: muchos kilos menos y marcando abdominales

Imágenes | Instagram de Hafþór Júlíus Björnsson

En todos los levantamientos de fuerza encontramos un punto de estancamiento que es la zona donde el ejercicio más nos cuesta y fallamos. Ese punto de estancamiento se debe a una desventaja mecánica que hace que sea la zona donde menor fuerza podemos ejercer. La respiración juega un papel importante para superar dicho punto de estancamiento y para proteger la columna cuando la sometemos a cargas elevadas.

Respiración: la maniobra de Valsalva

En ejercicios básicos como el press de banca y la sentadilla la respiración forma parte de la técnica. Al introducir aire a los pulmones se crea presión interna que puede cambiar las condiciones mecánicas durante los levantamientos máximos y submáximos.

La maniobra de Valsalva es una técnica de respiración que mejora el rendimiento físico gracias a la presión intraabdominal que genera. Es la más utilizada en trabajos con cargas elevadas, y consiste en realizar una espiración forzada mientras se bloquea la salida de aire.

En Vitónica

He empezado a entrenar fuerza y no sé cómo respirar en los ejercicios: así puedes acompañar los ejercicios con tu respiración

Esta técnica no debe ser realizada por pacientes cardiacos, ya que aumenta la presión intratorácica y genera una serie de mecanismos en la circulación sanguínea. Los principiantes deben aprender a realizarla correctamente antes de ejecutarla con grandes cargas.

En qué consiste la maniobra de Valsalva

Esta técnica respiratoria consiste en introducir aire a los pulmones y aguantar la respiración durante la parte más exigente del ejercicio. En ese momento la glotis se cierra, evitando así que salga el aire, y los músculos del abdomen y la caja torácica se contraen.

La presión intraabdominal aumenta por el empuje que se genera contra las paredes internas del abdomen. Imagina que tienes en el centro del abdomen un globo desinflado y con la maniobra de Valsalva ese globo se infla empujando las paredes de tu abdomen y tu caja torácica hacia afuera.

Esa presión protege a nuestra columna vertebral de las fuerzas que deberá soportar cuando carguemos con una carga pesada. Los practicantes de fuerza conocen a esta técnica de respiración como hacerse un bloque, y es en este punto donde el cinturón de fuerza nos puede ayudar.

¿Cómo se realiza la maniobra de Valsalva?

Existen dos formas de realizar la maniobra de Valsalva que puedes probar para ver cuál te resulta más cómoda. La primera opción consiste en respirar durante la fase excéntrica, es decir, en la fase donde la carga nos está venciendo a nosotros. En la sentadilla es cuando bajamos hacia el suelo, y en el press de banca es cuando se acerca la barra la pecho.

La segunda opción consiste en realizar la inspiración antes de comenzar la repetición, es decir, primero respiramos y después realizamos la fase excéntrica, si es que la hay. En movimientos como la primera repetición del peso muerto no hay fase excéntrica porque el ejercicio comienza levantando la barra del suelo (fase concéntrica).

En Vitónica

Todo lo que tienes que saber para organizar tu propia rutina de fuerza: ejercicios, series, repeticiones y descansos

Una vez hemos tomado aire, ya sea durante la fase excéntrica o antes de movernos, el resto es igual para ambas opciones. Aguantaremos la respiración durante el punto de mayor dificultad de la fase concéntrica, cuando nosotros hacemos fuerza, y una vez superado, espiramos.

El momento en el que estamos aguantando la respiración simula cuando nos esforzamos durante la defecación o soplamos un instrumento de viento como el saxofón.

Maniobra de Valsalva para evitar lesiones

Existen ejercicios de fuerza que ejercen una carga sobre la columna vertebral, como el pres militar, el peso muerto o las sentadillas, entre otros. La maniobra de Valsalva crea una presión alrededor de las vertebras que las protege frente a las cargas altas de ejercicios como una sentadilla.

El cinturón utilizado en levantamientos máximos y submáximos ayuda a generar esa presión, ya que propicia un mensaje a nuestros sistema propioceptivo para que lo empuje hacia afuera. El verdadera trabajo del cinturón no es de apretar y sostener la faja abdominal, sino de propiciar el empuje de dicha presión dentro del abdomen.

En Vitónica

Seis ejercicios de entrenamiento para proteger tu espalda en el gimnasio

¿Has probado a levantar cargas altas a bajas repeticiones con cinturón y sin él? Esta herramienta protege a la columna frente a cargas muy elevadas a la vez que nos aporta una mejora en el rendimiento.

Cuidado, no es para todo el mundo

La maniobra de Valsalva es una técnica compleja y que debe realizarse de forma correcta. En caso contrario pueden aparecer mareos y desmayos por la mezcla de un gran esfuerzo físico y aguantar la respiración. Las personas con algún tipo de problema cardiovascular deben alejarse de esta técnica.

Este tipo de técnica aparece de forma innata cuando vamos a hacer un gran esfuerzo físico, aunque no lo notemos. Al subir una maleta pesada al coche o al levantar algo pesado coges aire y lo aguantas durante ese momento de máximo esfuerzo. El problema aparece cuando sigues aguantando el aire por más tiempo del que deberías.

Por tanto, realiza ese bloqueo del aire en la parte más desafiante del ejercicio, pero acto seguido libera y deja salir el aire. Si vas a realizar varias repeticiones toma tu tiempo para expulsar el aire y volver a introducirlo de cara a la nueva repetición.

En Vitónica | Entrenar la fuerza máxima, hipertrofia y resistencia muscular de manera eficiente: estas son las últimas recomendaciones de carga y repeticiones

Imágenes | Unsplash

Una de las formas más rápidas de aprender es guiarse por lo que han hecho otros para llegar a ser los mejores en esa materia. Gracias a diferentes investigadores podemos descubrir cómo entrenan algunos powerlifters de élite que han ganado varias medallas mundiales. En este artículo vamos a extraer las principales conclusiones de un reciente estudio donde se exponen las prácticas de entrenamiento que realizan levantadores de pesas de élite mundial.

Entrenamiento de fuerza de atletas de élite de powerlifting

El powerlifting es un deporte de fuerza que requiere que los levantadores realicen tres movimientos básicos: press de banca, sentadillas y peso muerto. El atleta que levante más peso en total, agrupados por rangos de peso corporal, será el ganador.

Noruega ha ganado más de 50 medallas en los últimos años, entre campeonatos de Europa y Mundiales. Teniendo en cuenta que Noruega cuenta con una 750 competidores registraos en la Federación de Powerlifting, comparados con miles de otros países más grandes como Estados Unidos, ese dato muestra que dichos atletas entrenan bien.

En Vitónica

Diseña tu primer entrenamiento de fuerza con estos pasos

Una reciente investigación publicada en una de las revistas de fuerza más importantes del mundo, ha recogido la forma en que entrenan estos powerlifters: frecuencia de entrenamiento, horas a la semana, etc. De hecho, varios programas de entrenamiento del equipo nacional noruego de Powerlifting están publicados en la web de la Federación Noruega de Powerlifting.  

Esta información es muy valiosa para los entrenadores de fuerza y para los atletas que levantan pesas, especialmente en los tres movimientos básicos del powerlifting.

Frecuencia de entrenamiento semanal

La mayoría de los atletas encuestados (61,5%) entrenaba cinco o más veces por semana. Los movimientos básicos eran realizados entre tres y cuatro veces por semana.

Los entrenamientos de fuerza genéricos suelen recomendar tres o cuatro entrenamientos por semana, a poder ser en días alternos (lunes, miércoles y viernes). Sin embargo, los entrenamientos de alta frecuencia parecen ser más interesantes para mejorar tanto la fuerza como la masa muscular.

La explicación es que a mayor frecuencia de entrenamiento podemos entrenar más frescos cada día, e incluso podemos añadir algo más de volumen. Por tanto, cuanto más puedas dividir tus sesiones de entrenamiento a lo largo de la semana, mejor.

Intensidad absoluta y relativa

Uno de los principales errores que cometemos cuando queremos aumentar la fuerza es ir siempre con cargas muy elevadas. La intensidad más utilizada por los powerlifters noruegos es, según la investigación en la que nos estamos basando en este artículo, de 71% a 80% de 1RM, seguida del 81% al 90% de 1RM.

Apenas la mitad de los encuestados utilizada el RPE o el RIR como métodos de carga interna. Estas dos herramientas son muy útiles para saber si el levantamiento nos ha costado más o menos, según el grado de esfuerzo o las repeticiones que podríamos haber hecho, pero las hemos guardado en recámara.

En Vitónica

Volumen, intensidad y frecuencia del entrenamiento en el gimnasio: qué son y cómo sacarles partido

RPE son las siglas en inglés de "escala de esfuerzo percibido" y va desde uno hasta diez, siendo diez un grado de esfuerzo máximo. RIR son las siglas en inglés de "repeticiones en reserva" y hace alusión a las repeticiones que nos hemos dejado sin hacer cuando hemos terminado la serie.

Velocidad de ejecución

Como hemos podido comprobar, los atletas de élite apenas realizan repeticiones con su peso máximo, ni siquiera por encima del 90% de 1RM. Lo que sí tienen todos en cuenta es que sea el peso que sea, debe moverse con la máxima velocidad intencional.

La barra puede ir más rápida o más lenta, según la cantidad de kilos que tenga, pero nuestra intención es moverla lo más rápido posible. Este detalle marca la diferencia en el entrenamiento de fuerza.

Duración de cada sesión de entrenamiento

El entrenamiento de fuerza requiere descansos completos, lo que significa que debemos descansar un mínimo de tres minutos entre series, y alargarlo según nuestras necesidades. Por esta razón la duración de la sesión se puede ir fácilmente a los 90 - 120 minutos, pero gran parte se pasa descansando.

Material auxiliar

Las bandas elásticas principalmente, y algo menos las cadenas, forman parte del material de los powerlifters de élite. Dicho material se utiliza para mejorar diferentes puntos donde se estancan los movimientos básicos.

Entrenamiento variable es el nombre que recibe el entrenamiento que mezcla peso libre y bandas elásticas o cadenas. Ha sido demostrado como una estrategia válida y eficaz para mejorar en el press de banca, el peso muerto y la sentadilla.

En Vitónica

Esta es la intensidad con la que has de entrenar si quieres ganar masa muscular y empezar a notar resultados

Descarga antes de la competición

Prácticamente la totalidad de los powerlifters encuestados redujeron el volumen de entrenamiento antes de la competición. El tiempo de descarga varía según cada atleta, pero suele ser de unas dos semanas de duración.

Dependerá de la carga de entrenamiento y el nivel de cada uno, pero no hay duda en el consenso de disminuir el volumen de entrenamiento en un 50% o 60%. La intensidad sí necesita seguir siendo elevada para mantener el estímulo hasta llegar a la competición.

¿Qué mensajes puedo llevarme a casa de esta investigación?

Una alta frecuencia de entrenamiento es más interesante que una baja frecuencia. Esto no quiere decir que una baja frecuencia no sirva, de hecho ante un igual volumen e intensidad los resultados obtenidos son los mismos con más o menos días de entrenamiento.

Sin embargo, repartir el entrenamiento semanal en más días puede hacernos llegar más frescos, levantar más pesado y aumentar el volumen semanal.

Los levantamientos al máximo de tu repetición máxima o al fallo muscular deben ser la excepción, no la norma. Los levantadores de élite entrenan con cargas submáximas (71% - 90% de 1RM) y la máxima velocidad intencional, así que será interesante seguir esas directrices.

El entrenamiento de fuerza requiere mucho tiempo, no por el volumen en sí, sino por los amplios descansos. Si descansamos unos cuatro minutos de media entre levantamientos, necesitaremos 40 minutos de descanso para 10 series. Si le añadimos el calentamiento y el tiempo de las series ya necesitamos una hora para 10 series.

Si tienes un nivel intermedio o avanzado en fuerza, introduce las bandas elásticas en tus ejercicios de fuerza. Con ellas puedes incidir más en ciertos puntos de estancamiento que necesitas mejorar, lo que puede suponerte una gran ventaja.

En Vitónica | Sales de amoniaco en deportes de fuerza, lo que hay que saber

Imágenes | Unsplash

¿Puedo hacer sentadillas todos los días? ¿Debería hacer sentadillas todos lo días? Cuando queremos aprender un idioma o una cualidad es necesario repetirla cada día. ¿Se puede traducir eso a la ganancia de fuerza y músculo en el mismo grupo muscular? Sí y no, ya que depende de qué hagamos cada uno de esos días, pero aumentar la frecuencia de un movimiento nos hará especialistas en él.

Aumento de frecuencia en sentadillas a lo largo de los años

A la hora de planificar nuestro programa de entrenamiento de fuerza seleccionamos los días que vamos a entrenar, y qué vamos a hacer esos días. Un protocolo de sentadillas cada día, como su nombre indica, consiste en introducir diferentes tipos de sentadillas cada día de entrenamiento de fuerza.

El entrenamiento tradicional en el gimnasio consiste en entrenar un músculo y dejarlo descansar unos días hasta volver a entrenarlo. Ese modelo ha ido cambiando mucho en los últimos años, apostando más por una frecuencia alta del mismo grupo muscular.

Los programas basados en culturistas de élite solían trabajar un grupo muscular cada día y no se repetía hasta la semana siguiente. La ciencia ha evidenciado que es mejor entrenar dos o tres veces el mismo grupo muscular a la semana, en lugar de solamente una.

En Vitónica

Dime qué punto de la sentadilla te cuesta más y te diré los ejercicios que pueden ayudarte

Entrenar sentadilla cada día es un entrenamiento de frecuencia máxima en el que realizamos este ejercicio cada 24 horas. Para ti y para mí eso puede sonar a una locura porque estamos acostumbrados a introducir mucho volumen por sesión, pero los atletas de fuerza es común que entrenen cada día un mismo movimiento.

El método búlgaro como inicio de este tipo de planificación

Ivan Abadjiev ya utilizaba un método que incluía sentadillas todos los días en la década de 1960: el método búlgaro. Con él varios atletas consiguieron la medalla de oro olímpica. Al igual que en la moda reaparecen algunas prendas del pasado, con el entrenamiento de fuerza ocurre lo mismo.

¿Tiene sentido entrenar sentadillas todos los días?

Sentadillas todos los días para mejorar la fuerza

La frecuencia es una variable principal en la planificación de fuerza e hipertrofia muscular. Varios metanálisis han observado como las frecuencias más altas favorecen el aumento de fuerza. La conclusión era clara: cuanta más frecuencia, mejor.

En otras investigaciones no se han visto diferencias con una mayor frecuencia, siempre que el volumen sea el mismo. Sin embargo, una mayor frecuencia permite un mayor volumen, dentro de unos límites.

Además, dividir el volumen en más días nos permite ejecutar las sentadillas con más intensidad cada día. ¿Puedes realizar la misma intensidad en tu quinta serie que en tu segunda? Seguramente hay una diferencia, y sabiendo que la intensidad es la variable principal de la fuerza esto debe tenerse en cuenta.

Sentadillas todos los días para mejorar la hipertrofia

El aumento de masa muscular depende de la síntesis de proteínas, que a su vez depende del entrenamiento y de la dieta. La tasa de síntesis de proteínas se eleva con el entrenamiento y después de unas 24 horas disminuye rápidamente.

Esta es una de las principales causas por las que entrenar un día a la semana cada grupo muscular no es la mejor opción. Al aumentar la frecuencia aumentamos esa tasa de síntesis de proteínas que ayudan al crecimiento muscular.

En Vitónica

Hasta dónde tienes que bajar en las sentadillas para hacerlas correctamente

Una vez más, la evidencia científica muestra que si el volumen se mantiene constante, un aumento de la frecuencia no genera beneficios significativos. Lo que sí nos permite dar más frecuencia a las sentadillas es introducir más volumen, y ese aumento de volumen sí se correlaciona con una mayor hipertrofia muscular.

Sentadillas todos los días: ¿Sí o no?

La ultra frecuencia en sentadilla, así como en otro objetivo marcado, nos permite dar más calidad a los entrenamientos en forma de intensidad y volumen.

Cada serie que realizamos acumula fatiga respecto a la anterior. No hay más que ver la diferencia entre realizar 10 series de sentadillas un día o hacer 2 series durante cinco días. En ambos casos hemos realizado 10 series, pero habrá una diferencia significativa de intensidad. Eso afectará positivamente a la fuerza muscular.

El volumen puede aumentarse ya que si entrenamos muchos más días será viable introducir más series, que añadir volumen en menos días. Volviendo al ejemplo de las 10 series, si entrenamos dos días a la semana tendremos un volumen de 20 series semanales.

Si en su lugar entrenamos seis días tendremos que hacer entre tres y cuatro series para ese mismo volumen. Haciendo cuatro series por día ya habremos pasado de 20 series semanales a 24. Así de sencillo conseguimos aumentar el volumen semanal, una variable principal para el aumento de masa muscular.

¿Cómo poner en práctica este método de ultra frecuencia?

Una de las premisas básicas del entrenamiento de ultra frecuencia es que la planificación debe ser inteligente. Cambiamos el "no pain, no gain" (sin dolor no hay ganancias) por el "no brain, no gain" (sin cerebro no hay ganancias). La fatiga de cada día debe ser inapreciable, porque en caso contrario no podremos entrenar bien al día siguiente.

Debemos estimular la musculatura, no dañarla. De esta forma podemos lograr grandes avances, especialmente en la fuerza de sentadilla. Un ejemplo de ello, aunque es una serie de casos en los que unos atletas avanzados entrenaron 37 días seguidos su sentadilla trabajando su repetición máxima cada día.

Todos mejoraron entre 5% - 10%, que es un avance muy significativo en ese tiempo para atletas avanzados. Cada nivel y cada persona podrá planificar de una forma distinta, pero la tendencia nos lleva a pensar que entrenar sentadillas cada día es una estrategia válida para mejorar la fuerza y la masa muscular.

Introduce sentadillas y variaciones

Al igual que en nuestro entrenamiento tradicional, haremos sentadillas traseras, pero lo añadiremos todas sus variantes para enriquecer más el entrenamiento. Algunas opciones son: sentadilla Zercher, goblet squat, sentadilla con safety bar, sentadilla frontal, etc.

En función de tu nivel puedes requerir más variaciones en máquina para aliviar a tu musculatura estabilizadora de tronco. También sentadillas divididas como la sentadilla búlgara nos permiten seguir trabajando nuestro movimiento sin esa carga en la espalda.

Planifica y periodiza: volumen e intensidad

Una frecuencia muy elevada requiere de una planificación muy precisa. Lo más interesante es periodizar las sesiones haciendo que una sea más intensa, otra intermedia y otra baja. De esta forma iremos ondulando la intensidad a lo largo de la semana.

Con el volumen haremos lo mismo, de forma que siempre, hagamos lo que hagamos, no nos excedamos. Si hacemos más de lo que corresponde día tras día es posible que no alcancemos las dos semanas de ultra frecuencia.

En Vitónica

Cómo hacer correctamente las sentadillas: cinco consejos que pueden mejorar tu técnica

Dos o tres series de sentadilla por sesión, haciendo unas seis a 12 repeticiones por serie, ya podemos aumentar nuestra masa muscular. Debemos cambiar la perspectiva de la estructura que hacíamos antes, ya que ahora tenemos muchos más días para repartir el volumen.

La intensidad también debe ser regulada. Es común pensar que si queremos ganar fuerza tenemos que entrenar muy pesado, por encima del 90% en muchas series. Sin embargo, aquellos levantadores que completan casi la totalidad de sus repeticiones con cargas por debajo del 90% son los que logran las mejores ganancias de fuerza.

Programa un inicio inicio y un final

Este tipo de programas son muy exigentes, por lo que no deben ser llevados a cabo por más de unas semanas. Cuando mejor se planifique más se puede alargar, pero en cualquier caso debemos proponer un tiempo cerrado en la planificación.

Una forma de hacerlo es diseñar cada mes para un entrenamiento de alta frecuencia de un grupo muscular, bien separado del anterior. De esta forma nos centramos en un grupo muscular a fondo, y damos algo de tregua al que ya ha pasado por ese proceso.

Un ciclo puede ser: sentadillas, press de banca y dominadas. Aunque eso dependerá de cada objetivo personal. Un policía que prepara una prueba física de dominadas se centrará más en dicho movimiento. La ultra frecuencia es otra herramienta más para guardar en la mochila y utilizarla si lo creemos conveniente.

En Vitónica | Todas las claves para realizar una sentadilla perfecta en casa

Imágenes | Unsplash