Cuando una persona empieza a entrenar en el gimnasio tiende a buscar "la mejor rutina" ya sea porque es la que hace un modelo o atleta del fitness o porque pertenece a un método concreto.
Lo cierto es que no existe algo como "la mejor rutina" ya que todo va a depender no solo de tus circunstancias y características sino también de la dosis de estímulo y estrés que necesites para mejorar.
Imagina que la rutina es un litro de agua y que tú y tu atleta favorito sois dos vasos. Todos sabemos que existen cientos o miles de vasos diferentes ya sea por forma o capacidad; el caso es que ese litro de agua que representa la rutina puede llenar al nivel el vaso que representa tu atleta favorito pero puede rebosar el que representas tú o incluso dejarlo a la mitad. Seguir la rutina que le va bien a otro no quiere decir que te vaya a ir bien a ti.
En este artículo vamos a explicarte que lo verdaderamente importante es pensar en la disponibilidad que tienes para entrenar y a partir de ahí pensar en un buen esquema que organice todo de forma eficaz. Una vez hecho eso ya será cuestión de, poco a poco, descubrir cuantas series, repeticiones, esfuerzo o selección de ejercicios son buenos para ti.
Las tres mejores formas de organizar tu rutina de tres días
Opción 1: rutina fullbody rotatoria
Empecemos por una de las opciones más sencillas: la rutina fullbody o de cuerpo completo rotatoria. Al menos así la llamo yo.
La premisa es sencilla ya que simplemente tenemos que elegir una estructura de entrenamiento en la que el primer día empezamos la sesión entrenando un grupo muscular, el segundo otro y el tercero otro. Estos ejercicios o grupos musculares con los que empezamos cada día van rotando entre si por lo que unas veces estarán en primer lugar y otras en segundo o tercero.
Esta rotación puede ir acompañada de unas repeticiones y series más o menos fijas aunque la mejor manera de verlo es con un ejemplo:
Día 1
|
ejercicios |
series |
repeticiones |
|---|---|---|
|
press banca plano |
3 |
8 |
|
remo con mancuerna |
3 |
10 |
|
zancadas alternas |
3 |
12 |
|
elevaciones laterales con mancuerna |
3 |
15 |
Día 2
|
ejercicios |
series |
repeticiones |
|---|---|---|
|
peso muerto rumano |
3 |
8 |
|
press inclinado en multipower |
3 |
10 |
|
jalones al pecho |
3 |
12 |
|
curl bíceps barra |
3 |
15 |
Día 3
|
ejercicios |
series |
repeticiones |
|---|---|---|
|
remo con barra |
3 |
8 |
|
sentadilla búlgara |
3 |
10 |
|
press militar |
3 |
12 |
|
extensión de tríceps en polea alta |
3 |
15 |
Opción 2: rutina torso-pierna-fullbody
Una rutina torso-pierna-fullbody es posiblemente mi preferida cuando se trata de entrenar tres días. A este esquema también se le llama rutina híbrida y consiste simplemente en dedicar un día exclusivo a torso, otro a pierna y el tercer día al cuerpo completo.
De esta forma conseguimos una cosa importante: entrenar cada músculo dos veces por semana, lo cual es ideal para ganar fuerza y masa muscular.
Veamos un ejemplo:
Día 1: torso
|
ejercicios |
series |
repeticiones |
|---|---|---|
|
press plano con mancuernas |
4 |
8 |
|
cruces de poleas |
3 |
10 |
|
remo polea baja |
4 |
8 |
|
jalones al pecho |
3 |
10 |
|
elevaciones laterales |
3 |
12 |
Día 2: pierna
|
ejercicios |
series |
repeticiones |
|---|---|---|
|
sentadilla en multipower |
4 |
8 |
|
extensiones de cuádriceps |
3 |
10 |
|
peso muerto rumano |
4 |
8 |
|
curl femoral |
3 |
10 |
|
abducciones de pie en polea |
3 |
12 |
Día 3: fullbody
|
ejercicios |
series |
repeticiones |
|---|---|---|
|
prensa |
4 |
12 |
|
curl femoral |
4 |
12 |
|
press inclinado en multipower |
4 |
12 |
|
remo con mancuerna |
4 |
12 |
|
curl bíceps con barra recta |
4 |
12 |
|
extensión de tríceps en polea alta |
4 |
12 |
Opción 3: rutina fullbody con énfasis
No debemos confundir esta estructura con la fullbody rotatoria ya que aunque podemos rotar los grupos musculares, la idea aquí es priorizar un grupo muscular sobre los otros que trabajamos en la sesión. De esta manera seguimos abarcando los grupos musculares principales del cuerpo pero asegurándonos de que al menos, en una sesión, uno de ellos está trabajado con un mayor volumen. Esto además nos puede permitir trabajar diferentes ángulos o patrones de movimiento en una misma sesión.
Veamos un ejemplo:
Día 1: énfasis pectoral
|
ejercicios |
series |
repeticiones |
|---|---|---|
|
press plano con mancuernas |
3 |
8 |
|
cruces de poleas |
3 |
10 |
|
remo polea baja |
3 |
12 |
|
prensa |
3 |
12 |
|
elevaciones laterales |
3 |
12 |
Día 2: énfasis dorsal
|
ejercicios |
series |
repeticiones |
|---|---|---|
|
jalones al pecho |
3 |
8 |
|
remo en polea unilateral |
3 |
10 |
|
peso muerto rumano |
3 |
12 |
|
press plano en multipower |
3 |
12 |
|
curl bíceps martillo |
3 |
12 |
Día 3: énfasis tren inferior
|
ejercicios |
series |
repeticiones |
|---|---|---|
|
sentadilla en multipower |
3 |
8 |
|
curl femoral |
3 |
10 |
|
press de hombros con mancuerna |
3 |
12 |
|
jalones unilaterales |
3 |
12 |
|
press francés |
3 |
12 |
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