Constantemente en Vitónica estamos recomendando la ingesta de cereales integrales, o lo que es lo mismo, un aporte de hidratos de carbono complejos de liberación lenta que nos ayudan a tener energía durante más tiempo a lo largo del día, ayudándonos a quemarla en su totalidad y evitando así su acumulación en el organismo en forma de grasa. Pero este tipo de hidratos de carbono tienen un problema, y es que no nos liberan energía de forma rápida. Por ello vamos a recomendar la ingesta de hidratos simples si queremos energía instantánea.

Muchas veces a la hora de llevar a cabo una actividad deportiva de alto rendimiento en la que necesitamos grandes dosis de energía nuestro cuerpo no es capaz de responder, ya que no lo hemos cargado de combustible para ese momento. En estos casos es necesario que seamos precavidos y horas antes ingiramos hidratos complejos de liberación lenta. Pero si no lo hemos hecho podemos echar mano de hidratos simples que nos aportarán energía al momento.

Los hidratos simples nuestro cuerpo los asimila de forma muy rápida, ya que se trata de harinas refinadas en las que el organismo actúa rápidamente. Lo que hacen este tipo de hidratos es aumentar los niveles de glucosa del organismo de manera muy rápida. Este aumento hace que tengamos a nuestra disposición una gran cantidad de energía que podemos utilizar y que nuestras células quemarán de manera rápida y efectiva. Es cierto que lo mismo que los niveles de glucosa aumentan, si no la consumimos se almacenará en el organismo en forma de grasa, ya que enseguida disminuirán los niveles. Por ello esto solamente lo recomendamos cuando vamos a hacer ejercicio inmediatamente después de ingerir este tipo de hidratos y no hemos cargado nuestro organismo previamente.

Para aprovechar al máximo la energía que nos aportará este tipo de hidratos es recomendable ingerirlos como mínimo una hora antes del ejercicio y así acudir con las pilas cargadas. Entre los alimentos más recomendables está la pasta elaborada a partir de harinas refinadas. Comer un plato de pasta antes de la práctica deportiva nos ayudará a cargar las pilas y poder tener energía instantánea que nos ayudará a llevar a buen puerto nuestros objetivos. Junto a la pasta tenemos las patatas, el pan, la fruta… A pesar de todo seguimos recomendando de manera habitual la ingesta de productos integrales que nos ayudará a tener energía todo el día.

Imagen | ricardoper

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Esta semana en Vitónica Gabriela Gottau ha comenzado haciéndose eco de los beneficios que tiene para nuestra salud estar enamorado y es que San Valentín es el mejor momento para hacernos eco de esto. Otro punto con el que hemos comenzado la semana ha sido destacando algunos trucos para no hacernos daño al realizar la sentadilla. La semana también comenzó con una adivinanza sobre la mejor máquina de aeróbico del gimnasio.

Esta semana también destaca por la aparición en Vitónica de un nuevo sistema de comentarios del que Juan Lara se ha hecho eco, además del nuevo índice de deportes que está a nuestra disposición. La dieta del cinco también ha sido algo de lo que nos hemos hecho eco esta semana, así como dejar claro si es bueno o no hacer abdominales con el estómago lleno. Sergio Peinado nos ha enseñado como entrenar para aumentar la flexibilidad.

A lo largo de la semana no podríamos dejar de lado una actividad completa como el spinning, por eso hemos desmentido algunos mitos de esta actividad que suelen estar en la calle y traernos de cabeza a los que la realizamos. Gabriela ha repasado el contenido de grasa de las diferentes carnes, además de enseñarnos que hacer para no tener el abdomen hinchado. Siguiendo con los consejos culinarios hemos destacado el flan como el postre estrella en la dieta de todo deportista.

Gabriela nos ha enseñado como comer sano aún sin tener demasiado tiempo para cocinar en nuestro día a día. Los ejercicios no podrían faltar en esta semana, y por ello hemos destacado algunos como los pajaritos o el trabajo de piernas en prensa además del superman en fitball. Pero Gabriela ha velado por nuestro bienestar a la hora de conducir, y por ello nos ha enseñado a cómo colocarnos para no hacernos daño. Juan ha desmentido un mito referido a que últimamente se está poniendo de moda regresar a la dieta de las cavernas por considerarse la más sana.

Lo más votado de la semana ha sido:

• Metodología del entrenamiento de la Flexibilidad
• Facilitación Neuromuscular Propioceptiva, ¡Pruébalo!
• Mitos sobre el spinning
• Alimentos que pueden hinchar tu abdomen
• BCAA, un complemento para ganar masa muscular

La motivación es algo importante a la hora de acudir a practicar deporte. Es cierto que la forma física tiene mucho que ver cuando queremos obtener resultados, pero no es lo único, ya que tener una buena predisposición nos ayudará a mejorar las marcas, y es que el cuerpo y la mente están estrechamente vinculados, y por ello es necesario que sepamos como motivarnos y animarnos antes de acudir a practicar deporte y así asistir con buen humor y rendir mucho más.

Los estímulos que vamos a recibir antes de entrenar serán los que nos marquen el desarrollo de los entrenamientos, y es que es importante que las horas previas a acudir al gimnasio seamos capaces de animarnos al máximo. Unos sencillos consejos nos ayudarán a lograrlo, y es que para ello vamos a recomendar una serie de acciones que podemos llevar a cabo.

En primer lugar es importante que la rutina cotidiana y los problemas no nos acompañen a la hora de entrenar. El ejercicio debe ser una vía de escape a lo cotidiano, y para ello es necesario que veamos la práctica deportiva como el momento del día en el que no debemos pensar en nada, solo en mejorar los resultados y en la actividad que estamos llevando a cabo. Saber elegir la actividad deportiva adecuada que nos sirva como entretenimiento, en vez de suplicio es esencial a la hora de verlo como una vía de escape, y es que si nos divierte lo será, si nos aburre se convertirá en un suplicio, lo que interferirá en el ánimo a la hora de entrenar. Para ello es necesario que conozcamos nuestros gustos y forma de ser para luego elegir correctamente el deporte que vamos a realizar.

La música es una buena manera de motivarnos a la hora de practicar deporte, y es que nos ayuda a olvidarnos de las preocupaciones y pensar, además de aumentar nuestro ánimo y predisposición a la hora de afrontar las diferentes rutinas de entrenamiento. La música nos activará y nos animará a realizar los diferentes ejercicios, para ello debemos saber elegir el tipo de melodías, y es que deben ser animadas y movidas para que nos inciten a actuar y nos mantengan activos por más tiempo.

Asistir a entrenar con el tiempo justo es una forma de evitar una motivación adecuada, y es que estaremos todo el tiempo bajo presión por el tiempo. Para evitar esto es necesario que no planifiquemos lo que debe durar el entrenamiento, sino que simplemente entrenemos a nuestro ritmo, algo que nos ayudará a obtener los mejores resultados posibles, pues debemos alejarnos de la presión, que es la peor manera de desmotivarnos. Seguro que cada uno tiene sus trucos para motivarse y acudir a entrenar más contentos, por ello os pedimos que los hagáis públicos para que todos podamos tomar ejemplo, ya que estos son solo una muestra de todos los que existen.

Imagen | tonyclough

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El press militar trasnuca es un ejercicio que muchos de nosotros realizamos a la hora de entrenar los hombros, ya que tiene un impacto directo sobre la parte trabajada, pues nos ofrece una gran resistencia a la hora de ejecutar los movimientos requeridos para su ejecución. A pesar de todo es un ejercicio que conlleva muchos riesgos por diversas razones que no debemos pasar por alto, ya que es necesario que lo ejecutemos a la perfección, pues se trata de un ejercicio efectivo pero peligroso.

Por lo general este ejercicio lo hacemos en máquina, es decir, en un banco vertical y con una barra fija que nos obliga a elevar los dos brazos a la vez y por lo tanto a adoptar posturas forzadas como la de echar la cabeza hacia adelante obligando a la columna a permanecer doblada mientras estamos ejecutando el ejercicio, algo que hace que en muchos casos desviemos la tensión a esta parte del cuerpo, pudiendo sufrir daños en el cuello y las cervicales.

Otro de los riesgos que corremos al realizar el press militar trasnuca es que solemos adoptar una postura que no es natural, pues además de inclinar la cabeza hacia delante para sortear la barra y no darnos con ella, lo que hacemos es arquear la espalda en la zona lumbar, pues al echar los brazos hacia atrás para ejecutar el movimiento, tendemos a llevar el pecho hacia delante y a doblar la espalda. Esta postura hace que gran parte del empuje se concentre en la zona lumbar pudiendo llegar a hacernos daño.

Mientras realizamos este ejercicio los brazos suelen estar bastante inclinados hacia atrás. Ya de por sí esta postura no es normal y para muchas personas es hasta dolorosa, corriendo el riesgo de lesión o tendinitis en la parte del hombro. Si a esto le sumamos la elevación de demasiado peso a la hora de entrenar con este ejercicio agravaremos más el problema, ya que sumamos más tensión a una postura forzada pudiendo hacernos mucho daño en los hombros. Por ello es recomendable evitar levantar mucho peso cuando realizamos este ejercicio. Otra opción mucho menos agresiva es realizarlo con mancuernas o en multipower para mantener controlado el movimiento en todo momento y evitar desequilibrios que pueden acabar por ser fatales.

Video | Youtube/ ConanTheBarbarian2

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A la hora de estirar siempre solemos recurrir a los mismos y repetitivos ejercicios estáticos. Es importante que sepamos que existen otras opciones para relajar nuestros músculos después del entrenamiento. Un ejercicio dinámico para estirar de otra manera es a través de la realización el spagat sobre fit ball.

Los estiramientos son necesarios para mantener nuestros músculos en perfectas condiciones. Por este motivo nunca los podemos dejar de lado, y deben estar presentes en nuestra rutina de entrenamiento como si de un ejercicio más se tratara, ya que tienen mucho que ver en el crecimiento correcto de los músculos. Es importante que a la hora de estirar también hagamos la actividad lo más divertida posible para que el ejercicio no resulte monótono, por eso este ejercicio que os mostramos a continuación es totalmente recomendable.

Para su ejecución simplemente necesitamos una espaldera y una pelota de fit ball. El resto será la destreza y el control sobre nuestro cuerpo, ya que el equilibrio juega un papel importante. Para su desarrollo nos colocaremos con una pierna elevada sobre la espaldera. Con la otra apoyamos la espinilla en la bola de fit ball y realizamos un estiramiento de modo que las piernas queden estiradas. Mantenemos esta posición durante unos segundos y volvemos a la posición inicial.

Es importante que lo realicemos con ambas piernas y estiremos lo máximo posible para incidir todo lo que podamos sobre la parte trabajada. Con esta técnica de estiramiento más dinámica conseguiremos mejores resultados ya que es necesario fuerza para poder llevar a cabo este tipo de estiramiento. Por este motivo la presión que realizaremos sobre los músculos a elongar será mayor. Los isquiotibiales y los flexores de la cadera son los que se verán más afectados por este estiramiento.

Pero no solamente estiraremos los músculos de las piernas, sino que al permanecer agarrados a la espaldera se estirarán la mayoría de los músculos de la espalda. Además de estirar perfectamente piernas y espalda, este ejercicio nos permite ejercitar el equilibrio y mejorar nuestra estabilidad, ya que al trabajar sobre la fit ball necesitamos mantener la estabilidad. Es aquí donde entran en juego los músculos del core que serán los encargados de estabilizar nuestro cuerpo.

Esta forma de estiramiento es muy útil y se sale de lo establecido, por lo que puede ser un ejercicio adecuado para todos nosotros. Pero es importante que tengamos un buen control sobre nuestro cuerpo y un mínimo de flexibilidad. Es por esto que este ejercicio no está recomendado para las personas que no tienen un mínimo de destreza a la hora de realizar estiramientos.

Vía | Sportlife
Imagen | majortk

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Dentro de los frutos secos existe una variedad que es muy considerada por su sabor y facilidad para comer, se trata de los pistachos. No solamente son un alimento rico en nutrientes, que lo son, sino que también son el perfecto aliado en las dietas deportivas para aumentar el rendimiento muscular.

De todos los frutos secos que conocemos el pistacho es uno de los más apreciados por su sabor, ya que es un gusto para el paladar ingerir una ración de este alimento, pero no solamente es un deleite, sino que también es una importante fuente de beneficios para el organismo. Sobre todo en el caso de los deportistas, ya que nos aporta un aminoácido importante, la arginina.

Entre la infinidad de beneficios que tiene comer pistachos, el aporte de aminoácidos es uno de los más importantes. La arginina es el que más destaca, un aminoácido esencial en la recuperación muscular, pues es el encargado de mejorar la circulación sanguínea y con ello el aporte de nutrientes a las células del cuerpo, dentro de las que se encuentran los músculos. La arginina es un buen recuperador muscular, ya que ayuda en el proceso de sintetización de la creatina.

Los pistachos son una importante fuente de antioxidantes necesarios para el buen funcionamiento del organismo como los carotenoides, los flavonoides y los betacaroteno. Pero además a estos hay que añadirles los fitoesteroles cuya función es la de disminuir la absorción del colesterol, lo que convierte a los pistachos en un alimento importante para mantener una buena salud cardiovascular.

Entre los nutrientes que nos aportan los pistachos no debemos olvidar las vitaminas. Son ricos en vitamina E y las pertenecientes al grupo B. Todas ellas nos ayudarán a mantener un sistema inmunológico fuerte y protegido de las agresiones provenientes del exterior. Además de ser dos vitaminas importantes en el mantenimiento y recuperación de los tejidos corporales.

El aporte mineral también es alto, ya que los pistachos nos ofrecen algunos necesarios como el hierro, zinc, selenio o potasio. Todos ellos reguladores de las funciones vitales del organismo e importantes para el funcionamiento correcto de los diferentes órganos del cuerpo.

Entre sus cualidades cabe destacar también la importancia que el pistacho tiene en la salud de la piel, pues al ser rico en grasas de alto poder biológico y necesarias para el organismo ayudando así a mantener un buen tono. Además nos ayuda en la asimilación de las grasas así como en el fortalecimiento de los huesos.

Desde luego es un alimento recurrente para comer entre horas, que sin darnos cuenta nos ayudará a mantener una buena salud y conseguir unos músculos fuertes y recuperados.

Imagen | Flickr/ autor Eduardo Mueses

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Todos sabemos lo que son las agujetas, ya que seguro las hemos sufrido alguna vez a lo largo de nuestra vida. Muchos creen que son un síntoma del trabajo bien hecho, pero no siempre es así, y es que las agujetas no tienen por qué aparecer.

Antes de nada es importante saber cómo funcionan las agujetas, y es que no siempre van unidas al buen entrenamiento. Existen muchas variables que hacen que las agujetas no aparezcan, y es que la alimentación, la forma de entrenar y el estado de forma son la principal forma de evitar las temidas agujetas.

Muchos creen que tener agujetas son señal del trabajo bien hecho, incluso hay quienes cuando no las sufren se preocupan por no haber entrenado correctamente. Esto no es para nada cierto, ya que las agujetas son microlesiones que sufrimos en las fibras musculares y que al cristalizar el ácido láctico que éstas sueltan hace que nos molesten e incluso nos causen dolor.

Normalmente las personas que adquirimos una forma física importante dejamos de sufrir poco a poco agujetas o las sufrimos de forma leve, ya que el deporte es el principal remedio para acabar con ellas, y la constante práctica de ejercicio hace que nuestros músculos se adapten al esfuerzo y dejen de verse tan afectados.

Lo mismo sucede con los estiramientos, que son la mejor forma de comenzar la recuperación muscular tras el entrenamiento. Los estiramientos consiguen que las fibras musculares se relajen y pierdan parte de la tensión que se genera a la hora de entrenar. De esta manera las fibras se destensan y los músculos se relajan más rápido evitando roturas tras el ejercicio. Un buen estiramiento puede prevenir en gran medida los dolores provocados por las agujetas.

La alimentación correcta también juega un papel importante. Y no es que el antídoto para las agujetas sea beber agua con azúcar y limón, pues simplemente lo que nos brinda es hidratación. Lo necesario para evitar las agujetas es alimentar correctamente los músculos para que se recuperen cuanto antes. Por este motivo debemos dotarlos de nutrientes óptimos como las proteínas, principal alimento de las fibras, y de la que se obtienen los aminoácidos entre los que destaca la creatina, recuperador de las fibras musculares.

En la mayoría de los casos todos los que asistimos al gimnasio a entrenar solemos seguir esta serie de puntos, por lo que las agujetas apenas hacen acto de presencia, lo que no significa que no trabajemos adecuadamente. Simplemente tenemos que tener claro que padecer agujetas no es sinónimo de un buen entrenamiento, mas bien es la señal de una baja forma física. Aunque sí que es cierto que en épocas de crecimiento muscular en las que aumentamos la intensidad del ejercicio las agujetas hacen acto de presencia, ya que queremos adoptar una forma física superior a la actual. Pero se solucionan siguiendo con el entrenamiento y llevando a cabo los puntos que hemos mencionado anteriormente.

Imagen | SXC

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