Futbolistas de élite como Adama Traoré o Pedri han comentado en varias ocasiones que ellos "no levantan pesas", pero es una afirmación confusa. ¿Qué es levantar pesas? Si nos vamos a la parte pura de la afirmación, hacen referencia a las mancuernas, barras y demás peso libre del gimnasio. Sin embargo, ¿qué entiendes tú y la mayoría de personas por "no levantar pesas"? ¿Entrenar con una banda elástica es "levantar pesas"?

Las bandas de resistencia también son "pesas"

"Ahora no levanto una pesa", comentaba Pedri, futbolista del F.C. Barcelona hace unos días en el periódico 'Marca'. No le falta parte de razón en su afirmación, ya que entrenan más con bandas elásticas que con peso libre, como unas mancuernas.

El problema es que la población general piensa que "no levantar pesas" es sinónimo de no entrenar fuerza, y eso se aleja de la verdad. Otros futbolistas como el musculado Adama Traoré también comentó en su día que no hacía pesas, pero su físico indica que algo debe hacer.

Cualquier contracción muscular es fuerza, incluso para caminar o subir escaleras estamos haciendo fuerza frente a un objeto (escaleras o suelo) para desplazarnos. Esa contracción puede ser de mayor intensidad, como al hacer un salto o corriendo a alta velocidad.

En Vitónica

Los mejores ejercicios con bandas elásticas para mayores de 60 años

El entrenamiento de fuerza engloba mucho más que las pesas en sí. Podemos realizar esas contracciones con el peso corporal, con cuerdas de entrenamiento en suspensión, con poleas cónicas como suele entrenar Traoré, o con bandas elásticas, como hace Pedri.

Las bandas de resistencia hacen que nuestros músculos tengan que vencer precisamente eso, una resistencia, que en definitiva es lo mismo que una mancuerna o cualquier carga. Nuestro bíceps no sabe si se está contrayendo por levantar una pesa rusa, porque estamos escalando o porque nos ejercitamos con una banda de resistencia.

El bíceps, o cualquier músculo, simplemente se contrae frente a una carga. Ese es el motivo por el que muchas personas pueden "no levantar pesas", pero sí entrenar fuerza. La idea de este artículo es comprender que son conceptos que suelen confundirse, pero que no son lo mismo.

Las bandas de resistencia son un material tremendamente versátil

Las bandas de resistencia son uno de mis materiales preferidos porque se pueden llevar a cualquier lugar y ajustar la carga en un instante. En este artículo anterior de Vitónica propusimos un entrenamiento de cuerpo completo usando únicamente unas bandas elásticas y el propio peso corporal.

En el alto rendimiento, estas bandas se utilizan para agregar resistencia a movimientos específicos del deporte. Por ejemplo, se pueden utilizar para resistir un salto y ganar así fuerza específica en un salto para rematar a cabeza en fútbol, o hacer un mate en baloncesto.

En definitiva, con las gomas elásticas se puede ganar fuerza y músculo ya que la musculatura se contrae de manera similar a cuando levantamos una pesa o utilizamos una máquina. Como hemos comentado antes: el músculo no sabe qué carga mueve, solo se contrae y se estira.

En Vitónica | De cero a 'pro' en calistenia utilizando las bandas elásticas de esta manera

Imágenes | Freepik, Freepik, Freepik

¿Cuántos ejercicios tienes en tu lista de ejercicios para la parte trasera de las piernas? El movimiento conocido como buenos días es uno de los básicos para entrenar glúteos e isquios. Suele realizarse con barra, pero es posible ejecutarlo con banda elástica obteniendo un estímulo diferente. A medida que la goma elástica se estira, la tensión será mayor, aspecto que no sucede con la barra. Te contamos en qué consiste, cómo se ejecuta y los ejercicios similares al buenos días con banda elástica.

Buenos días con banda elástica

El ejercicio de buenos días con banda elástica se ejecuta de manera similar al de buenos días con barra, pero con una resistencia variable que nos irá costando más a medida que se estira la goma elástica. Este movimiento de cadera incide principalmente en los isquiosurales y el glúteo, además de la espalda baja.

Para realizarlo tendrás que pisar la banda elástica con ambas piernas y llevar el otro extremo sobre tu trapecio. Ten cuidado de no situarlo en la nuca porque eso te hará forzar la zona lumbar. Una vez que estás estirado y con la banda elástica posicionada debes realizar una bisagra de cadera con una leve flexión de rodillas.

En Vitónica

23 ejercicios con banda elástica ideales para entrenar en casa o al aire libre

Lo primero que haremos será llevar la cadera hacia atrás lo máximo que podamos, y cuando no podamos seguir llevando los glúteos hacia atrás realizaremos una leve flexión de rodillas. Esto generará mucha tensión en la parte trasera de tus piernas a medida que se estire la musculatura.

La espalda debe estar recta en todo momento formando una línea recta desde la coronilla a la pelvis. Evita curvar la espalda y levantar el cuello, ya que puedes tener molestias con ello. Es interesante realizarlo en el calentamiento o también como ejercicio principal realizando tantas repeticiones como puedas.

Peso muerto con banda elástica, el hermano mayor del buenos días

Un movimiento muy similar al buenos días con banda elástica es el peso muerto. La diferencia principal es que la goma elástica en este caso se agarra con ambas manos, pero el gesto es el mismo. Puedes probar ambas variantes y ver cuál te gusta más.

Peso muerto una pierna

Si quieres ir un paso más allá, aumentar la intensidad y desafiar más el equilibrio, el peso muerto a una pierna con banda elástica será otra opción. El movimiento de las caderas y rodillas es el mismo que en el peso muerto y el buenos días, pero en este caso con una pierna atrasada que nos sirve solamente como apoyo, pero no ejerce fuerza.

En Vitónica | Una rutina de 13 ejercicios solo con una banda elástica para principiantes

Imágenes | Nenad Stojkovic (Flickr)

Lidl cuenta con una sección deportiva que nos permite montar nuestro gimnasio en casa por muy poco precio. Uno de los materiales que no nos pueden faltar es una banda elástica, ya que es una de las opciones más versátiles que tenemos a nuestra disposición. Las bandas elásticas ocupan muy poco espacio, podemos transportarlas donde queramos y se pueden hacer muchísimos ejercicios con ellas.

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Banda elástica de Lidl para entrenar en casa o en cualquier lugar

Las bandas elásticas de Lidl ayudan a fortalecer todos nuestros grupos musculares, y también pueden utilizarse para ejercicios de yoga y pilates. Estas gomas elásticas nos permiten hacer una gran variedad de ejercicio de todo el cuerpo. En este artículo de Vitónica puedes ver cómo entrenar todo el cuerpo con este material.

Este material compacto de apenas 85 gramos de peso puede ser utilizado en casa, o llevarlo a cualquier lugar para entrenar. Si te vas de viaje puedes entrenar en el hotel, o puedes llevártelo a un parque y entrenar al aire libre.

El set incluye instrucciones con ejercicios que puedes realizar para cada grupo muscular. Puedes doblarla y hacer una minibanda para realizar todo tipo de movimientos para tus piernas y tus glúteos. Su precio es de 5,99 euros, y será una opción excelente para montar tu gimnasio en casa.

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En Vitónica | Lidl tiene las cuerdas de batalla definitivas para elevar tus pulsaciones en segundos sin apenas moverte del sitio

Imágenes | Psicopatria (Wikimedia Commons)

Uno de los motivos más comunes por lo que las personas dejan de ir al gimnasio no practican ningún deporte es por falta de tiempo o recursos económicos. Está más que demostrado que podemos entrenar en casa obteniendo la misma eficacia y hemos encontrado una herramienta que sin duda sirve de gran ayuda.

Se trata del Set de gimnasia 3 en 1 ideal para entrenar la parte superior del cuerpo con una gran variedad de ejercicios.

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Ahora puedes conseguirlo en Lidl rebajado a un precio de 9,99 euros 14,99 euros. Está compuesto por diversos elementos como almohadillas antideslizantes para las rodillas, elásticos y asas para flexiones que pueden combinarse para aumentar la intensidad del entrenamiento. Cuentan con un revestimiento antideslizante de goma para un entrenamiento seguro sin caídas ni lesiones. 

Al ser bastante comparto, puedes llevártelo a cualquier parte para poder incluso usarlo al aire libre y tienen 3 años de garantía para cubrir cualquier desperfecto o fallo de los accesorios. 

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Imágenes | Lidl y Foto de Anete Lusina

En Vitónica | Lidl rebaja las mancuernas regulables que te ayudarán a entrenar en casa ahorrando espacio (y bastante dinero)

Muchos son los motivos que impulsan cada vez a más población a crearse un pequeño espacio de entrenamiento en casa al gusto de cada uno y es que es sin duda una de las formas más cómodas de hacer deporte. Una de las disciplinas que más está ganando fuerza es el CrossFit y si te quieres sumar a esta fiebre, estos son los elementos que debes fichar:

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"He tenido una carrera increíble”: la leyenda de CrossFit se retira de la competición por equipos

Guantes

Guantes Salter

Este modelo está fabricado en piel sintética de primera calidad con tejido elástico en la parte superior que se adapta a la forma de la mano. La palma va acolchada para mayor confort a la hora de levantar peso y se ajusta mediante velcro.

Su precio es de 16,65 euros.

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Guantes Indigo

Son multiusos ya que son compatibles con varios deportes y el tejido de neopreno ayuda a que la piel transpire y se adapte. En la palma tiene un revestimiento especial de goma antideslizante con sistema de pulsera ajustable.

Su precio es de 6,49 euros.

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Bandas elásticas

Banda elástica de resistencia

Este tipo de bandas tiene como fin reforzar los músculos y ayudar a realizar los estiramientos. Tiene una resistencia de 13,6kg a 40,8kg y está disponible en varios formatos y colores.

Su precio es de 16,99 euros.

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PVP en Decathlon — 16,99 €

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Sportek Set

Además de para Crossfit, estas bandas son aptas tanto para Yoga como otras clases de fitness. Tienen un diseño grueso con gancho que se diferencian por colores según el tipo de resistencia y están hechas de latex.

Su precio es de 12,90 euros 25,90 euros.

Sportek Set De Bandas Elásticas De Resistencia Para Ejercicio

PVP en Carrefour — 12,90 € Sprinter — 12,90 €

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Comba

Comba crossfit

Esta comba es apta para toda la familia y puedes usarla en cualquier lugar ya que incluye una bolsa de transporte para guardarla. Se puede regular según cada usuario y su diseño hace que la práctica sea silenciosa y estable.

Su precio es de 9,99 euros 18,99 euros.

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Aluminum Handle Speed Jump Rope

Disponible en varios colores, esta comba te ayuda a aumentarla frecuencia cardíaca, quemar calorías, mejorar la coordinación, tonificar las piernas, los glúteos, los hombros, los brazos y los abdominales. Los mangos de aluminio ayuda al agarre y la cuerda de hasta 3 m es totalmente ajustable.

Su precio es de 12,91 euros 14,34 euros.

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Balón medicinal

Balón Boomfit

A la hora de levantar peso, este balón con asa te lo pondrá mucho más fácil ya que solo pesa 5 kg y es muy difícil que se resbale. Está disponible en varios tamaños y es apto para diferentes entrenamientos.

Su precio es de 50,90 euros 84,99 euros.

Balón Medicinal Boomfit Con Asa 5kg

PVP en Sprinter — 50,90 € Decathlon — 53,45 €

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Pesas ajustables

Lastres Boomfit

Estas pesas están diseñadas para el desarrollo muscular y aumento de fuerza. Se suelen usar en los tobillos pero también en las muñecas y brazos ya que tienen un peso solo de 2 kg y ajuste de velcro.

Su precio es de 15,90 euros 26,50 euros.

Lastres Para Tobillos Boomfit 2kg

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Pesas Gridinlux

Son una de las más cómodas ya que están hechas de tejido suave con cierre de velcro que se ajusta al tobillo. Tienen un peso de 2 kg y puedes llevarlas a cualquier parte a practicar una infinidad de deportes. 

Su precio es de 14,97 euros. 

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PVP en Decathlon — 14,97 € Sprinter — 18,97 €

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Libro

CROSSFIT: entrenamiento intenso y dieta adecuada para una vida saludable

Un poco de lectura nunca viene mal y más si es para aprender cosas nuevas sobre esta disciplina deportiva. En este libro te enseña diferentes entrenamientos, curiosidades y datos para que puedas hacerlo desde casa.

Su precio es de 10,78 euros.

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Imágenes |Decathlon, Amazon, Sprinter, Carrefour y Freepik

En Vitónica | Los tres WOD más duros que se han realizado durante unos CrossFit Games

A la hora de ir al gimnasio solo encontramos excusas: el tiempo, el clima, la distancia, el cansancio...etc. Una buena forma de no faltar a ningún entrenamiento es creando un pequeño espacio en casa dedicado al deporte y para ello debemos fichar algunos elementos clave.

Uno de ellos son las gomas de entrenamiento las cuales nos permiten hacer miles de ejercicios destinados a todas las articulaciones.

Set elásticos fitness

PVP en Carrefour — 2,99 €

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Ahora están rebajadas en Carrefour a un precio de 2,99 euros 14,99 euros. Este set está formado por dos asideras de Foam, que favorecen el agarre, dos agarres, un enganche para la puerta y las tres bandas de resistencia. Cada banda tiene un color indicando el número de tensión: la amarilla genera 5 kg, la verde 7,5 kg y la roja 10 kg de tensión. 

Incluye además una bolsa de viaje para facilitar el transporte y que puedas entrenar en cualquier parte. Puedes realizar diferentes ejercicios como press, remo-squat, triceps, curl y muchos más. 

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Imágenes |Carrefour y Freepik

En Vitónica | Calistenia con bandas elásticas: 10 movimientos básicos para pasar de cero a pro 

Mantener unos glúteos firmes y en su sitio, es algo que buscamos una gran mayoría de nosotros. Pero a veces no sabemos cómo conseguirlo. Por ello es necesario que prestemos atención a este post con el que queremos detenernos en la puesta a punto de esta parte del cuerpo.

En la gran mayoría de los casos, cuando nos detenemos en los glúteos, viene a nuestra mente el entrenamiento con cargas al que estamos acostumbrados. Las sentadillas, el hip thrust, las patadas de glúteo... son algunos de los ejercicios que siempre solemos asociar al trabajo de esta parte del cuerpo.

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Trabaja tu abdomen en casa con estos ejercicios con bandas elásticas

Nosotros en esta ocasión nos vamos a detener en cinco ejercicios que podemos realizar simplemente con una goma elástica como resistencia. Esto nos ayudará a trabajar esta parte del cuerpo en cualquier lugar.

Antes de nada, nos vamos a detener en las bandas elásticas, y es que tenemos a nuestro alcance diferentes alternativas, en lo que a bandas se refiere. Por ello es una buena alternativa para todo tipo de personas y niveles de entrenamiento.

A la hora de adquirir una banda elástica podemos decantarnos por diferentes tamaños y grosores, en función de lo que queramos conseguir. Por ello será bueno ser conscientes de esto antes de hacernos con unas bandas elásticas.

Pero desde Vitónica, os recomendamos que os hagáis con un kit de bandas elásticas de diferentes tamaños y grosor, ya que en algunos ejercicios serán necesarias las bandas más largas y en otros más cortas. Además, el grosor limitará la resistencia de la banda y con ello la eficacia del ejercicio.

Por ello nos vamos a detener en cinco ejercicios que nos servirán para lograr unos glúteos en mejor estado y sin salir de casa. Además, podemos hacer esta rutina en cualquier lugar, ahora que empezamos a movernos a la playa o a lugares de vacaciones en los que no tenemos siempre un gimnasio cerca.

Sentadilla con goma elástica larga

En primer lugar nos vamos a detener en un clásico, la sentadilla. Solo que en este caso será con banda elástica. Para ello usaremos una banda larga y con resistencia, que colocaremos pisada con los pies y sobre la parte de los hombros.

Al colocarnos la banda de este modo, lo que conseguiremos será estirar la banda y lograr así aumentar la resistencia. Esta resistencia permitirá que al realizar la sentadilla, de manera convencional, consigamos concentrar la tensión en la parte de los glúteos, que es la que queremos trabajar.

La realización del ejercicio será la habitual, es decir, llevar el trasero hacia atrás, mientras que doblamos las rodillas y realizamos una abducción de cadera. Es importante no arquear la espalda, y concentrar toda la tensión en los músculos de piernas y glúteos. Al descender, cuanto más profundidad realicemos, más incidiremos en los glúteos.

Sentadilla Lateral con Banda Elástica

En segundo lugar nos vamos a detener en una variante de la sentadilla. En este caso se trata de la sentadilla lateral con banda elástica y desplazamiento. La colocación de la banda será en los muslos, sobre las rodillas, para que sea un punto de resistencia importante.

Al colocar la banda en este lugar, las piernas las debemos mantener abiertas para conseguir la tensión deseada. Solo que en esta ocasión, al descender para realizar la sentadilla, lo que vamos a hacer es abrir las piernas hacia un lado, con una zancada amplia.

El trasero lo llevaremos hacia atrás, y concentraremos toda la tensión en esta parte. Al descender llevaremos una pierna hacia un lado, mientras que al elevarnos y volver a descender, volveremos a realizar otro desplazamiento lateral. El mismo movimiento lo llevaremos a cabo por cada lado.

Puente en el suelo con banda elástica

En tercer lugar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Puente en el suelo con banda elástica. Para ello lo que vamos a hacer es colocar una banda en los muslos, justo por encima de las rodillas, para que de este modo, tengamos que mantener las piernas separadas durante todo el ejercicio, y trabajar así la cara externa de los muslos.

Nos colocaremos tumbados en el suelo boca arriba con toda la espalda apoyada. Las piernas las doblaremos por las rodillas, y los pies los colocaremos apoyados en el suelo, mientras que mantenemos la goma en la postura antes descrita.

Abriendo ligeramente las piernas, la tensión en la goma está asegurada, y en este punto lo que haremos será elevar los glúteos, como si tirasen de un hilo imaginario hacia arriba por las caderas. Para realizar este movimiento, lo único que debemos hacer es contraer los glúteos, y así conseguir la tensión y el efecto que estamos buscando con el ejercicio.

Patada de Glúteo con Banda Elástica

En cuarta posición nos vamos a centrar en el ejercicio conocido como Patada de glúteo con banda elástica. Para ello necesitaremos una banda pequeña que colocaremos en los tobillos, y que servirá de resistencia durante todo el tiempo que dure el ejercicio.

Para ello nos colocaremos en cuadrupedia, apoyados por las manos y las rodillas en el suelo. Una de las piernas la estiraremos hacia atrás, de modo que la banda elástica se estire, para comenzar a realizar el ejercicio.

Acto seguido, lo que vamos a hacer es elevar la pierna estirada hacia arriba, de modo que activemos los músculos de los glúteos con una patada hacia atrás con la pierna estirada. Toda la tensión se concentrará en los músculos de esta parte del cuerpo.

Patada lateral en cuadrupedia con Banda Elástica

Como quinta alternativa nos detendremos en el ejercicio conocido como Patada lateral en cuadrupedia con banda elástica. Para ello colocaremos la banda en los muslos, por encima de las rodillas, y en cuadrupedia, apoyados al suelo por las manos y rodillas.

En esta postura, y con la espalda recta, lo que haremos será elevar una pierna de manera lateral. La banda elástica será una resistencia que debemos vencer mediante el movimiento de las piernas y la activación de los músculos de los glúteos.

Es importante que durante todo el ejercicio esté toda la tensión concentrada en esta parte del cuerpo. Al terminar con esta pierna, realizaremos el mismo movimiento con la otra pierna, para así trabajar los glúteos al completo.

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Aumenta el tamaño de tus piernas haciendo esta rutina (y sin pesas)

Con estos cinco ejercicios podemos conseguir un trasero en perfecta forma y en su sitio. Es necesario que al realizar cada ejercicio lo hagamos de manera lenta y concentrada, para conseguir que toda la tensión se acumule en la parte del trasero.

Simplemente es necesario que nos pongamos manos a la obra y podamos así empezar a trabajar esta zona. Eso sí, es necesario que seamos conscientes en cada momento de la intensidad y tensión que queremos conseguir, y para ello las gomas nos ayudarán a lograrlo.

Imágenes | Pexels

Video 1 | Youtube / Bryan S López

Video 2 | Youtube / Fitness Coach Carlos Contreras

Video 3 | Youtube / Entrenamiento Sputnik

Video 4 | Youtube / José Fitness

Video 5 | Youtube / Quico Calvo Ruiz

En Vitónica | Entrena en casa con muy poco material: una rutina full body de ejercicios con bandas elásticas

En Vitónica | Un circuito de entrenamiento HIIT para piernas y glúteos que puedes hacer en tu propia casa y sin ningún material

Conseguir hacer dominadas es uno de los propósitos de año nuevo en el gimnasio para muchos de  nosotros. De hecho fue mi propósito hace unos años y lo terminé  consiguiendo. Para que todos vosotros también podáis hacerlo, os  explicamos cómo podéis ayudaros con las bandas o gomas elásticas para comenzar a hacer dominadas sin ayuda en poco tiempo y así conquistar uno de los ejercicios más demandantes que podéis hacer en el gimnasio o en la calle.

¿Por qué son tan difíciles para algunos las dominadas?

Las dominadas son un ejercicio en el que, en principio (siempre que no nos lastremos) trabajamos con nuestro propio peso corporal: esto quiere decir que van a poner a prueba nuestra fuerza relativa, en relación con nuestro propio peso.

La dificultad de las dominadas para aquellas personas que no pueden hacerlas suele estar en que no son capaces de identificar bien los grupos musculares que tienen que ponerse a trabajar para conseguir subir: mucha gente piensa que son los brazos los que  llevan una mayor carga de trabajo cuando realmente lo que tenemos que  hacer es activar la musculatura de la espalda y de nuestro core para lograr llegar por encima de la barra.

Adoptar una buena postura antes de ponernos manos a la obra es clave para poder subir en las dominadas: llevar los hombros hacia atrás, uniendo los omóplatos y formando así con nuestro torso una forma compacta puede ayudarnos a la hora de realizar las dominadas, con o sin ayuda.

Cómo utilizar las gomas elásticas para hacer dominadas

Las gomas elásticas son muy útiles a la hora de hacer dominadas puesto que nos permiten realizar un movimiento natural de nuestro cuerpo al subir:  cuando hacemos dominadas no subimos totalmente en línea recta (como sí  ocurre cuando usamos la máquina de dominadas asistidas), sino que el  cuerpo realiza movimientos sutiles hacia adelante y hacia atrás (no balanceos que sean muy visibles, pero sí ligeros movimientos).

Para poder ayudarnos a subir utilizaremos las gomas que se suelen usar en entrenamiento funcional o CrossFit:  son gomas cerradas, circulares, que pueden tener distinto grosor y  resistencia, que suele estar indicado con un color característico.  Cuanto más gruesa sea la goma, mayor será el apoyo que nos dará para  ayudarnos a hacer las dominadas.

Lo primero que tenemos que hacer es localizar una barra de dominadas y atar la goma de modo que no se suelte:  comienza con una goma que te ofrezca una buena resistencia para que sea  más sencillo subir. Una vez asegurada, agarramos la barra con nuestras  manos, con un agarre cerrado (colocando el pulgar por debajo de la  barra, por seguridad) y metemos un pie por dentro de la goma. Si lo  necesitas puedes meterlos dos o incluso utilizar dos gomas combinadas  para empezar.

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¿Las dominadas no son lo tuyo? Estos son los ejercicios que puedes realizar en su reemplazo

En cuanto al agarre de la barra, puedes usar el que prefieras:  prono (con las palmas de las manos mirando hacia adelante, el más  habitual), supino (con las palmas de las manos mirando hacia ti) o  neutro (con las palmas de las manos mirándose entre sí). Generalmente  suele ser más sencillo subir con agarre supino, que implica más a los bíceps, pero personalmente yo comencé con el agarre prono, y después con el supino salían las dominadas "solas" al ser más sencillo.

Una vez seamos capaces de subir con una goma gruesa (es muy, muy sencillo) tenemos dos opciones: colocarla en la rodilla, en lugar de en el pie, manteniendo las rodillas flexionadas, o bien cambiar a una goma más ligera y seguir probando. Una vez que consigamos hacer dominadas con la goma más ligera que tengamos, será el momento de probar a hacerlas sin ayuda.

Los ejercicios que nos ayudan a subir en las dominadas

Si queremos hacer dominadas lo más importante es comenzar colgándonos de la barra e intentar subir, primero con ayuda y después ya sin ella. Pero hay otros ejercicios que pueden ayudarnos en el camino para comenzar a hacerlas y que no podemos perder de vista.

• Remos: todo tipo de remos para mejorar la fuerza de nuestra espalda. Desde los remos en polea  hasta los que realizamos con peso libre. Cualquier tipo de remo será  beneficioso para nosotros si lo que queremos es comenzar a hacer  dominadas.

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Si estás intentando mejorar tu dominada o conseguir la primera, estos tres ejercicios que te ayudarán

• Remos invertidos: dirígete al rack de  sentadillas y coloca la barra más o menos a la altura de tu cadera.  Túmbate boca arriba debajo de la barra, agárrala con las manos y tira de  ella levantando tu cuerpo hacia arriba: eso es un remo invertido. Si  estás empezando, flexiona las rodillas y apoya los pies totalmente en el  suelo para que sea más sencillo; cuando vayas cogiendo fuerza puedes  apoyar solamente los talones con las piernas estiradas. También puedes hacerlo con anillas o con TRX.
• Jalones: un jalón es técnicamente un remo, un ejercicio de tirón. Los jalones al pecho en polea alta pueden ser también un buen entrenamiento para ganar  fuerza en la espalda y realizar un movimiento similar al que harás en  las dominadas.

Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en enero de 2019 y ha sido revisado para su republicación.

En Vitónica |Cinco ejercicios que te ayudarán a mejorar y avanzar en tu dominada 

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Los glúteos son una de las zonas más conflictivas,  tato para hombres como para mujeres, cuando comenzamos a entrenar. Es  una parte del cuerpo que, generalmente, todo el mundo quiere mejorar, ya  sea para así rendir más en otros deportes (como puede ser el running, por ejemplo) o simplemente para mejorar su estética.

Para que podáis entrenar el glúteo en cualquier sitio utilizando solamente una goma o banda elástica, os traemos este circuito de entrenamiento en vídeo que podéis realizar en pocos minutos. ¿Preparados? ¡Comenzamos!

Lo único que necesitáis para realizar este circuito es una goma elástica, una colchoneta para tumbaros encima y una silla o step sobre el que nos sentaremos en uno de los ejercicios.

En cuanto a la goma elástica, nosotros hemos utilizado una goma abierta (no es circular ni cerrada por los extremos), larga y de dureza media,  que son las más versátiles a la hora de entrenar. En cualquier caso, una  goma cerrada también os sirve para hacer los ejercicios, ya que, como  podéis ver en el vídeo, atamos la goma en algunos de los ejercicios.

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Una rutina de 13 ejercicios solo con una banda elástica para principiantes

En este circuito de entrenamiento trabajamos, además de los glúteos que son el grupo muscular objetivo, también los abductores (los músculos que se encuentran en la cara interna del muslo y cuya  función es la de elevar las piernas hacia el lado) y la musculatura del  tren inferior en general (los cuádriceps en las sentadillas, los isquios en el caso del Glute Bridge...).

Si queréis realizar el entrenamiento en forma de circuito solo tenéis que realizar una serie de cada ejercicio (una serie con  cada pierna, si procede), uno detrás de otro, y descansar cuando  terminéis una ronda con todos los ejercicios incluidos. Tras uno o dos  minutos de descanso, volvéis a empezar la ronda otra vez y repetís una  vez más.

Si, por el contrario, preferís realizar el entrenamiento de forma tradicional, realizad todas las series de cada ejercicio seguidas, con un pequeño descanso entre ellas.

Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en noviembre de 2018 y ha sido revisado para su republicación

En Vitónica  Un entrenamiento rápido con gomas elásticas para todo tu cuerpo en 30 minutos 

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La espalda es un grupo muscular que no hay duda de que destaca por su gran tamaño y potencial de hipertrofia.

El problema es que no somos pocos los que nos hemos tenido que resignar a entrenar en casa, y evidentemente no disponemos de tanto material como el que hay disponible en un gimnasio.

Por ese motivo, en esta ocasión vamos a enseñarte cinco ejercicios que te ayudarán a desarrollar los músculos de tu espalda y para los que solo necesitarás contar con un par de mancuernas y una goma elástica.

Remo declinado con mancuernas

El remo declinado con mancuernas es uno de los ejercicios con los que mejor aislarás la musculatura de tu espalda, ya que al estar apoyado no podrás trampear.

Para hacerlo, necesitarás apoyar tu pecho en una superficie inclinada y a partir de ahí solo tendrás que hacer un remo de manera convencional, buscando llevar las mancuernas hacia tu cadera.

Jalón unilateral con goma

Otro ejercicio que te permitirá aislar muy bien tu espalda y que hará que puedas pulir especialmente el último tramo del recorrido es el jalón unilateral con goma.

En este ejercicio tendrás que colocar un extremo de la goma en una superficie elevada (el marco de una puerta, por ejemplo), y a partir de ahí, ya sea de pie o sentado, tendrás que intentar traer la goma hacia tu clavícula.

Remo sentado con goma

Si no tienes una polea y sin embargo quieres hacer un ejercicio muy similar al remo sentado con polea, puedes hacerlo con una goma y verás que la sensación es muy parecida.

Recuerda que para hacerlo bien tendrás que evitar que los lumbares se arqueen al realizar la fase excéntrica, tendrás que intentar generar cierta tensión en la zona abdominal, y tendrás que llevar la goma siempre a tu cadera, no a tu pecho.

Renegade row

El renegade row es un ejercicio muy eficaz para estimular todo tu torso, ya que en la fase de empuje estarás trabajando principalmente el pecho y los tríceps, y en la de tirón le estarás dando caña a la espalda y los bíceps.

Además, el hombro y el abdomen se verán estimulados en todo momento.

Tendrás que empezar tumbado boca abajo con las mancuernas en el suelo agarradas a la anchura de los hombros. A partir de ahí, haz una flexión convencional y cuando llegues al punto de máxima altura, rema con una de las mancuernas.

Pullover con goma

El pullover es un ejercicio donde se trabaja la extensión del hombro en su máxima expresión, ya que este es el gesto que tendremos que llevar a cabo para realizar la fase concéntrica.

Para hacerlo, tendremos que colgar la goma en un punto muy elevado que nos permita agarrarla y desde allí flexionaremos la cadera hasta que el torso quede perpendicular o casi perpendicular al suelo, y en ese punto trataremos de llevar la mano hasta la cadera.

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