Los alimentos ricos en hidratos de carbono son de los más controvertidos  y cuestionados, especialmente al momento de cuidar lo que comemos para no ganar peso o adelgazar. Por eso, como nutricionista respondo la  pregunta de qué engorda más: la avena o la harina.

Harina vs avena

La avena es un cereal muy utilizado en la actualidad, que perfectamente puede reemplazar a la harina en muchas preparaciones.

Utilizada en copos como tal, la avena aporta 395 Kcal por cada 100 gramos y ofrece  alrededor de un 65% de hidratos siendo este su principal nutriente.

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Sin embargo, también aporta una cantidad considerable de proteínas vegetales, de grasas insaturadas beneficiosas para el organismo, y brinda alrededor de un 10% de fibra lo cual contribuye al alto poder saciante que posee la avena.

Asimismo, la avena ofrece minerales y vitaminas entre los que destacan las vitaminas del grupo B, el potasio y el hierro, así como también, calcio y zinc.

La harina por su parte es un derivado de un cereal y en este caso nos referimos a la harina de trigo que por cada 100 gramos aporta 341 Kcal y 70% de hidratos de carbono.

Si bien aporta proteínas, grasas y fibra, lo hace en menores proporciones que la avena y constituye un cereal refinado que posee una alto índice glucémico en nuestro cuerpo y por lo tanto, se recomienda moderar su consumo.

Dado que siempre es recomendable consumir los alimentos en su formato más  natural posible y con el menor grado de procesamiento, la avena será siempre más aconsejable para utilizar en diferentes preparaciones y como nutricionista considero que engorda más la harina, pudiendo reemplazar la misma con copos de avena o avena extrafina, aunque sea en partes, de diferentes platos .

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Los alimentos fuentes de hidratos de carbono suelen ser los grandes maltratados al momento de cuidar nuestra alimentación y especialmente si buscamos bajar de peso. Por eso, como nutricionista respondo a la pregunta de qué engorda más: el azúcar o la harina.

Azúcar vs harina

Cuando hablamos de harina nos referimos a la harina de trigo blanca o refinada,  que constituye uno de los componentes que se recomienda reducir la  dieta habitual para evitar un exceso de hidratos de fácil asimilación, que pueden ocasionar picos de glucosa en sangre y a largo plazo, alterar nuestro metabolismo.

Respecto al azúcar, nos referimos al azúcar de mesa o de azúcar blanca que utilizamos habitualmente para endulzar diferentes platos y que no constituye más que un hidrato de fácil asimilación. También posee un alto índice glucémico y se recomienda minimizar a diario por formar parte de los azúcares libres o añadidos que la OMS aconseja limitar a un 10% del aporte calórico total.

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Cómo llega una harina a ser refinada y cuál es su efecto en nuestro organismo

En ambos casos se trata de alimentos que se recomienda minimizar en la mesa habitual y que pueden reemplazarse perfectamente por otras alternativas  más saludables. No obstante, la harina no es únicamente hidratos de carbono y azúcares o hidratos simples como si lo es el azúcar que ofrece calorías vacías sino que en la harina de trigo refinada encontramos además un porcentaje de proteína vegetales y vitaminas así como minerales que resultan valiosos para nuestro cuerpo.

Por otro lado, el azúcar de mesa posee un efecto altamente adictivo sea cual sea la preparación o la infusión en la que se presente, mientras que la harina puede formar parte de múltiples alimentos o platos y saciar en mayor medida que el azúcar

Así, la harina puede ofrecernos nutrientes valiosos para nuestro cuerpo como el magnesio, un mínimo de proteínas vegetales, zinc, fósforo, vitaminas del  grupo B y potasio; mientras que el azúcar únicamente nos brinda hidratos de fácil asimilación y calorías que no sacian.

Por todo esto, como nutricionista considero que engorda más el azúcar de mesa que la harina que podemos incluir por ejemplo, en una masa de tarta o  de galletas junto a otros ingredientes de calidad como pueden ser verduras, frutas, legumbres, huevos u otros alimentos que reducen el índice glucémico de la harina e incrementan su poder saciante.

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Las harinas comúnmente utilizadas para elaborar diferentes panes, galletas y demás deben evitarse en la dieta habitual; y entre los reemplazos frecuentes podemos encontrar harinas de legumbres como por ejemplo, la harina de garbanzos. Te contamos cómo hacerla fácilmente en casa para aprovechar todas sus propiedades.

Harina de garbanzos: una opción rica en proteínas vegetales muy fácil de elaborar

Si buscamos harinas de excelente calidad nutricional que nos ayuden a  restar almidones e hidratos de fácil asimilación, así como sumar proteínas  vegetales, fibra y otros micronutrientes valiosos para el organismo, la harina de garbanzos constituye una excelente alternativa.

Si bien podemos conseguir fácilmente harina de garbanzos en supermercados y otras tiendas, la realidad es que resulta mucho más barata si la creamos en casa y es muy fácil de elaborar.

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Cómo preparar harina de garbanzos

Para preparar harina de garbanzos, sólo necesitamos garbanzos secos y en crudo así como también una batidora, un molinillo de café o un robot de  cocina que pueda triturar a alta potencia.

Entonces, si queremos una taza de harina de garbanzos necesitaremos  aproximadamente la misma cantidad de garbanzos secos, y sólo debemos  accionar nuestra batidora a máxima potencia durante unos segundos y  repetir tantas veces como fuera necesario hasta lograr un polvo o harina  fina.

Posteriormente, lo recomendable es pasar esta harina resultante por un colador para eliminar posibles desechos o partículas más gruesas que entorpecen el uso de la harina de garbanzos tal como si fuera harina de trigo.

Ésta harina ya está lista para usar o para reservar y utilizar cuando deseamos o bien; podemos tostarla a horno bajo, removiendo con  frecuencia si buscamos un sabor a legumbre más acentuado.

Como podemos ver, es muy fácil elaborar harina de garbanzos en casa y nos permite aprovechar todas las propiedades de esta legumbre rica en proteínas vegetales así como en fibra, para utilizarla en reemplazo de harinas refinadas especialmente y elaborar diferentes platos.

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Cuando hablamos de harinas siempre recomendamos escoger versiones integrales o de grano completo en reemplazo de las harinas refinadas que son altamente procesadas. No obstante, vale aclarar que todas las harinas son procesadas pero no todas son refinadas.

Procesado y refinado: no es lo mismo

Se define como harina al polvo resultante de la molienda de un cereal, legumbre, fruto seco u otro ingrediente, por lo tanto, todas las harinas conllevan un procesamiento.

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Cómo llega una harina a ser refinada y cuál es su efecto en nuestro organismo

Las harinas refinadas a diferencia de las integrales no poseen la mayor parte del grano que le da origen, sino que son ante todo almidón y por ello, pueden perjudicar la salud del organismo si se consumen de manera habitual.

Las harinas integrales o que conservan una mayor proporción del grano  completo poseen más fibra, proteínas vegetales y otros nutrientes de  calidad para nuestro cuerpo. Sin embargo, continúan siendo un producto  procesado debido a que han pasado por un proceso de molienda, ya sea a nivel industrial o casero.

Esto nos permite ver con claridad que no todos los productos procesados son malos para el organismo, pues aunque hayan pasado por la industria depende de la composición de cada alimento su efecto en nuestro cuerpo y  sobre la salud.

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Así, aunque siempre es recomendable el grano más completo y menos procesado, es decir la quinoa como tal y no la harina de quinoa o la avena en copos y no la harina de este cereal, para determinadas preparaciones las harinas son fundamentales y en estos casos siempre aconsejamos escoger aquella qué mayor proporción conserve del grano que le da origen, es decir integrales o de grano completo.

Pero recordemos que procesado y refinado no es lo mismo, sino que el refinamiento incluye diferentes procesos industriales que vuelven al producto final mucho menos sano que aquel que resulta de la molienda de copos de avena o de un grano de arroz completo.

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Hemos recomendado muchas veces la reducción en nuestra dieta de las harinas refinadas que pueden resultar perjudiciales para el organismo. Te contamos el por qué de este consejo contándote cómo llega una harina a ser refinada y cuál es su efecto en el organismo.

Del campo a nuestra mesa: así se logra una harina refinada

Cada cereal, en su formato original tras ser cosechado, posee un grano que se conforma de tres partes bien diferenciadas: salvado, germen y endospermo.

El salvado es la parte del cereal que mayor proporción de fibra posee, el germen es fuente de proteínas y grasas mientras que el endospermo aporta sobre todo almidón.

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Tras la cosecha, lo primero que se realiza a nivel industrial es el lavado del grano que posteriormente pasa a la molienda, procedimiento que quita todo el salvado y gran parte del germen al grano de trigo u otro cereal, dejano sobre todo endospermo.

Una vez realizada la molienda y habiendo obtenido una harina conformada por partículas finas de cereal, se procede a un blanqueamiento de la harina y su maduración a nivel industrial que se lleva a cabo durante el almacenamiento y tiene por finalidad mejorar la calidad del producto final.

Los efectos de la harina refinada en nuestro cuerpo

Tras la molienda los granos pierden el salvado y el germen en gran medida, quedando así un producto rico en almidón y fácilmente digerible.

Por eso, las harinas refinadas pueden elevar bruscamente la glucosa en sangre, estimulando como consecuencia la liberación de insulina que promueve el almacenamieto de grasas.

Su consumo regular y en cantidades apreciables se asocia a cambios metabólicos que pueden incrementar el riesgo de sufrir obesidad, diabetes, cardiopatías y otros problemas de salud.

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Integral y refinado: no es lo mismo. Aprende a diferenciarlos

Además, las harinas refinadas habitualmente presentes en panificados y productos de pastelería, no sacian en absoluto y por su alto grado de procesamiento así como por su alto índice glucémico pueden tener un efecto adictivo en nuestro organismo.

Por todo esto, se recomienda evitar o reducir al máximo el consumo de harinas refinadas para proteger la salud del organismo.

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La clásica harina que todos empleamos es la derivada del trigo, ya sea integral o refinada. Sin embargo, existen muchas otras opciones que podemos usar para cocinar y para sacarle provecho dejamos 15 recetas saludables con harinas alternativas, para pasar por alto el trigo.

Recetas dulces saludables con harinas alternativas

Con harina de almendras, de avena, de garbanzos u otras podemos elaborar diferentes platos dulces, muchos de ellos sin gluten (si no es de trigo, avena, cebada o centeno) y con mejores nutrientes que si hubiéramos empleado harina de trigo.

Así, podemos elaborar un pastel fitness de manzana con escasa cantidad de harina de avena, unos mini muffins keto con harina de almendras o almendra molida, unas galletas de jengibre fitness, tortitas de harina de almendras y frambuesas, muffins fitness de avena y plátano, magdalenas integrales con harina de espelta y maíz en las cuales podemos reemplazar el azúcar por edulcorantes, o bien, unas galletas de mantequilla a base de harina de maíz en las cuales también aconsejamos buscar un sustituto del aźucar.

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Platos salados con otras harinas que no son de trigo

Preparaciones dulces y saladas pueden resultar perfectas con harinas que no son de trigo, en este caso, algunos platos salados recomendados por sus buenos nutrientes son estos crêpes con harina de garbanzos sin gluten y veganos que podemos rellenar a nuestro gusto, o estas mini tortitas saladas ideal como primer plato o para servir en la cena o comida junto a una ensalada.

También podemos probar otras preparaciones como estas crackers de harina de garbanzos recomendables para picar entre horas, estas pizzetas sin gluten y con muchas proteínas, tortillas, tortitas de guisantes o panes integrales como puede ser de avena y espelta o de espelta y centeno.

Estas son 15 recetas con harinas alternativas que puedes probar en casa, para pasar por alto el trigo y obtener más fibra y proteínas.

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España ha vivido hace muy poco una interesante reforma legislativa conocida como Norma de Calidad del Pan, que sustituye al Real Decreto 1137/1984. Esta, como su nombre indica, está pensada para asegurar que el pan es lo que es, en especial el integral.

Pero este no es el único alimento con esta denominación. ¿Cuándo pueden llamarse así? ¿Bajo qué circunstancias y razones? La regulación de los alimentos integrales, no es tan clara ni concisa en España como en otros países de la Unión Europea.

¿Qué significa integral?

Antes de nada, ¿a qué llamamos integral? No es lo mismo un alimento de este tipo que uno con fibra añadida, 100% fibra, etc. A pesar de ello, muchas veces se utilizan estos conceptos de manera indistinta e incorrecta, especialmente con la legislación nueva. Un alimento integral, por definición, es un alimento completo, con todas sus partes comestibles, contrario a refinado.

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Cuando hablamos de pastas, panes, galletas y otros productos integrales nos referimos a sus harinas. Las harinas integrales son aquellas que se han elaborado a partir del grano completo, y no han sido refinadas industrialmente. Las harinas refinadas pasan por un proceso eminentemente físico que separan el salvado del germen del cereal.

Las harinas integrales contienen más fibras naturales (naturales porque las lleva el salvado, frente a añadidas), sacian más, contienen más proteína y ayudan a controlar mejor los picos de glucemia. Las harinas refinadas, por el contrario, contienen almidón en su casi totalidad, y tienen un valor nutricional bastante menor.

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Normalmente, cuando hablamos de alimentos integrales, estos se refieren a su contenido en fibra. Muchas veces esto es indistinto de si su contenido es por la harina integral o por haber añadido fibra en el proceso. La legislación española es bastante laxa en cuanto a la denominación "integral" para los diversos productos, excepto para el pan, ahora.

Ricos en fibra no es lo mismo que integral

Como decíamos, no es lo mismo un alimento integral que uno rico en fibra. En primer lugar, la fibra procedente de las harinas integrales es mucho más sana porque va en su conjunto con el alimento, retiene más azúcares y permite una mejor digestión. La fibra añadida, aunque también es positiva, no tiene el mismo poder de control de glucemia, retiene otros nutrientes y, en general, tiene un valor nutricional (en el conjunto del alimento, no por sí misma) menor.

En general, si no hablamos de pan, los alimentos ricos en fibra se distinguen de la siguiente manera:

• Fuente de fibra: tiene más de 3 g de fibra por cada 100 g de producto.
• Alto contenido de fibra: tiene al menos 6 g de fibra cada 100 g de producto.
• Se permite el uso de la palabra integral en aquellos productos cuya harina lleve integrado el salvado, aunque se añadido a posteriori.
• Esto también pasa con los granos, pero aunque no esté legislado, un grano que no sea integral se observa a simple vista, y no se puede añadir el salvado.

¿Y qué pasa con el pan?

La nueva Norma de Calidad del Pan está hecha para asegurar, entre otras cosas, que al pan integral se le llama así por utilizar harina integral de verdad. Esto quiere decir, que a partir de la aplicación, el pasado tres de julio, para que un pan pueda llevar la etiqueta de "integral" tiene que estar elaborado íntegramente con harina integral del tipo que sea. Además, si se utilizan diferentes tipos de harina se debe especificar claramente el porcentaje que se utiliza de cada una de ellas.

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Lo mismo ocurre, por ejemplo, a la hora de denominar al pan de centeno o a los panes multicereales. Para que un pan pueda ser considerado de centeno, debe estar elaborado íntegramente por centeno. En el caso de los panes multicereales, deben llevar al menos tres harinas diferentes y cada una de ellas debe suponer al menos el 10% de la elaboración.

En general, esta normativa obliga a la industria a hacer menos requiebros, aprovechando la ley, para vender un pan que no es lo que promete. Esta acción ha sido celebrada por todas partes ya que nos permite acceder a alimentos de calidad tan básicos como el pan más fácilmente. Sin embargo, seguimos teniendo el problema con el resto de alimentos.

Aunque la nueva normativa afecta al pan y sus derivados, no implica que el resto de productos cuyo componente principal sea la harina también vayan a verse regulados por ella. De hecho, aunque ahora compraremos pan integral de verdad, podremos seguir consumiendo "galletas integrales" con fibra añadida. Si queremos asegurarnos de que un alimento es integral, siempre que no sea pan, tenemos que revisar sus ingredientes y buscar el tipo de harina con el que está hecho. Si no hace referencia a una harina integral, o indica que se le ha añadido fibra estaremos ante un falso alimento integral.

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Probablemente habrás oído hablar de lo malas que son las harinas refinadas. Pero ¿por qué lo son? ¿Cómo afectan a nuestra salud? El efecto negativo de este ingrediente se debe precisamente a su simplificación, por decirlo de alguna manera.

Para mejorar la calidad nutricional de un alimento es más conveniente optar por otros tipos de harinas, con más valor nutritivo. Hoy hablamos un poco sobre este tema y qué alimentos debemos evitar para no caer en el problema.

¿Qué son las harinas refinadas?

Las harinas refinadas se conocen así por ser el producto de tratar los granos de cereal, normalmente trigo, pero también maíz y otros. Estos granos son triturados y molidos. Tras esto, se filtran para quitar todo el salvado. Lo único que queda del grano es el almidón, eliminando casi el total del resto de componentes de la semilla.

Se distinguen de otras harinas por su color uniforme, blanco, con un polvo muy fino y homogéneo. Por lo extendidas que están, estas harinas son las más baratas de todas. Las harinas integrales, con salvado o de otros tipos de grano menos comunes suelen ser de color más oscuro, con restos vegetales y más heterogéneas.

¿Qué tienen de malo?

Las harinas refinadas consisten, básicamente, en almidón. Es decir, azúcar. El almidón comienza a convertirse en glucosa por la acción de la amilasa que tenemos en la saliva. Además de almidón, y a diferencia del resto de harinas, las refinadas no contienen casi ningún otro valor nutritivo.

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Las vitaminas, la fibra alimentaria y el resto de sustancias desaparecen con el refinado. Por tanto, las harinas de este tienen un efecto bastante parecido a tomar azúcares libres. Además, tienen un índice glucémico muy alto, algo que no tiene por qué tener importancia, pero podría afectar a los picos de insulina.

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Harinas refinadas: las claves para localizarlas y evitarlas en tu alimentación

En contraposición, las harinas integrales y de otras semillas varían en la biodisponibilidad de sus componentes. Además de fibra contienen diversos tipos de vitaminas y micronutrientes. Por tanto, tienen una mayor calidad nutricional que las refinadas y, además, no todo el almidón está disponible, sino que parte de él se pierde junto a las fibras que lo acompañan, por lo que no todas las calorías que contiene se asimilan.

¿Qué alimentos debemos evitar por tener muchas harinas refinadas?

Ahora que tenemos algo más claro el por qué, vayamos al dónde. ¿En qué productos encontraremos las harinas refinadas? O, mejor aún, ¿qué alimentos deberíamos evitar para alejarnos de esta sustancia? Echemos un vistazo.

Todos los ultraprocesados

No es que todos los ultraprocesados lleven harinas refinadas. Pero sí que deberíamos evitar todos los ultraprocesados. Dejando esto de lado, lo cierto es que la harina se utiliza como estabilizante para dar textura y palatabilidad en numerosos alimentos. Es sorprendente la cantidad de ultraprocesados que se mezclan con harinas refinadas. Solo hace falta echar un vistazo a sus ingredientes y la encontraremos ahí en una cantidad pasmosa de casos.

Repostería que no sea casera de verdad

Sí. Inclusive la repostería del horno tradicional de tu pueblo. En la mayoría de establecimientos se sigue cociendo repostería y pan con harinas refinadas "todo muy casero", pero con ingredientes de base muy ultraprocesados. Por suerte, cada vez son más los sitios que comienzan a utilizar harinas integrales o con salvado de trigo en sus productos. Lo mejor es, siempre, preguntar.

Pan blanco, por supuesto

Huelga decir, como ocurre con la bollería, que el pan blanco también es fruto de las harinas refinadas, por muy de "masa madre" que sea, o casero caserísimo. El pan integral es bastante más sano aunque solo sea por su contenido en fibra. Si buscamos un poco encontraremos una miríada de tipos de pan a nuestra disposición.

Salsas para todos los gustos

¿Os hemos dicho ya que hay que quitar los ultraprocesados de la dieta? Bueno, pues las salsas son un buen ejemplo. ¿Y qué hay de las salsas caseras? También hay que llevar cuidado si queremos eliminar las harinas refinadas. Normalmente, las salsas se espesan con este tipo de sustancias, que son homogéneas y quedan mucha más estética en el plato.

Pizzas

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Por si alguien lo dudaba, las harinas refinadas son el componente esencial de una pizza. La masa se suele hacer con esta sustancia, aunque no es necesaria en absoluto. Por ejemplo, podemos utilizar otros tipos de harina, como la de garbanzos y maíz, o hacer nosotros mismos la masa pero con harina de trigo integral.

Pastas

Obviamente, la pasta no podía quedarse fuera de esta lista. La pasta ultraprocesada está hecha, sin duda ninguna, con harinas refinadas. ¿La solución? Utilizar pastas de verduras o legumbres, que están igual de buenas y son mucho más sanas por su contenido en fibras, vitaminas y oligoelementos.

Postres

No es ninguna sorpresa, ¿verdad? La enorme mayoría de postres se hace con harinas refinadas. Si no es la salsa, es el bizcocho, o el cuerpo: tortitas, tartas, torrijas, galletas... casi todo lleva harina. Si a eso le añadimos la horrible cantidad de azúcar y grasa que portan estos alimentos, "apaga y vámonos". ¿Una mejor solución? Optar por la fruta, por supuesto. Por supuesto que la fruta no engorda después de comer, eso es un mito. Lo que no es un mito es el daño que pueden hacerte las harinas refinadas si no andas con ojo.

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Durante los últimos años y meses hemos empezado a escuchar hablar de la importancia de consumir pan elaborado con harinas integrales - y no refinadas - y preferiblemente de masa madre. Sin embargo, para muchos de nosotros, puede no quedar claro cuál es exactamente la diferencia entre el pan elaborado a partir de masa madre y los panes que no lo están. Y, por tanto, resultar complicado saber cómo diferenciarlos y asegurarnos de que lo que estamos comprando es de verdad pan de masa madre.

Qué es el pan de masa madre

La masa madre, en sí, consiste en un cultivo de levaduras y bacterias que puede alimentarse de diferentes cereales y harinas como la de trigo o la de centeno. Lo curioso es que la masa madre la podemos elaborar en casa, porque la idea es que se debe mezclar harina y agua hasta obtener una masa fluida. Después, esta masa se deja reposar durante unos días y, pasados esos días, se quita la mitad de esa masa y se añade más mezcla de harina y agua. Así varias veces.

En una semana, aproximadamente, tendremos una especie de cultivo que burbujea y que es la que después se puede utilizar cuando hacemos el pan, mezclándola con harina y agua. la importancia de esta masa madre es que generan unas bacterias y levaduras que ayudan a fermentar los azúcares generando elementos que enriquecen el pan, como la maltosa.

Una de las ventajas de la masa madre es que su uso evita y facilita que hagamos nuestro propio pan en casa, controlando los ingredientes que utilizamos, y que no tengamos que hacer uso de la levadura industrial y que la fermentación sea más lenta. En cualquier caso, si utilizamos harinas refinadas, el efecto en nuestro organismo y en nuestros niveles de glucosa será el mismo, aunque esté elaborado con masa madre. Por ello, una de las cosas realmente importantes del pan es que esté elaborado de harina integral 100% y sin mezclas.

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Cómo identificar un pan de masa madre

Por desgracia, no todos los panes que nos venden con la etiqueta de masa madre llevan realmente masa madre, ni todos los panes que anuncian como integrales son 100% integrales. En muchos casos, los panes etiquetados como de masa madre, tienen un porcentaje mínimo de esta, pero contienen granden cantidades de levadura industrial y la fermentación es rápida. En las panaderías es importante que preguntemos si está elaborado solo con harina integral y masa madre o que miremos la etiqueta si la tiene.

En cuanto a la masa madre, los panes elaborados con ella son un poquito más ácidos y algo más pesados. La corteza puede tener un color más oscuro y ser un poquito más dura. En cualquier caso, en los supermercados lo más probable es que no encontremos panes de masa madre de verdad. En las panaderías siempre podemos preguntar, pedir que nos indiquen si lleva fermentación lenta o, incluso, ofrecerte un poco de su masa madre tal y cómo cuentan en El Comidista.

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Ayer publicamos la primera parte de este cazador de mitos: el de los cinco venenos blancos, cinco alimentos o ingredientes (todos de color blanco) que consumimos a menudo y cuyos supuestos perjuicios para la salud son tales que les podemos endosar la categoría de veneno.

Pero como decíamos ayer, rara vez las cosas son tan sencillas y categóricas, y detrás del mito de los cinco venenos blancos hay algo de verdad y mucho de distorsión. Ayer analizábamos lo que se dice de la sal y el azúcar; hoy seguimos con los otros tres: la leche pasteurizada, la harina refinada y el arroz blanco.

La leche pasteurizada

De nuevo contraponiendo la falsa dicotomía de que lo natural es bueno y lo artificial es malo (nada es tan simple, o ¿es que tú te beberías un vaso de cicuta?), de nuevo el problema con la leche parece ser su versión pasteurizada, un procedimiento que destruiría las bacterias y nutrientes buenos de su versión fresca y natural. Según esta teoría de los venenos blancos, la leche pasteurizada es la principal causa de alergia en los niños y está relacionada con la osteoporosis y la diabetes.

Cuando se ordeña a las vacas para extraer la leche, esta no es un líquido estéril, sino que puede contener microorganismos bien provenientes directamente del animal o bien de las superficies con las que está en contacto una vez extraída. Esos microorganismos pueden ser inocuos, pueden tener efecto sobre el PH de la leche (lo que se llama coloquialmente cortarla) o pueden incluso ser peligrosos para el ser humano.

Los procesos de pasteurización (someter a la leche a temperaturas inferiores a 100 grados durante un tiempo determinado) o de esterilización (por encima de 100 grados) tienen como objetivo eliminar los microorganismos que puedan estar presentes en la leche.

Esto sirve para varias cosas, que se resumen en mantener las propiedades saludables y organolépticas de la leche durante más tiempo aunque se conserve** a temperatura ambiente** y de esa forma pueda ser más barata y asequible para todo el mundo, incluida la gente que vive en las ciudades, lejos de las granjas.

En cuanto al efecto de la leche pasteurizada sobre las alergias e intolerancias, no hay estudios que sostengan que el proceso por el que pasa la leche antes de ser consumida tenga efecto sobre la reacción que produce en el que la bebe.

Si quieres saber más sobre este mito, te recomiendo este post en el blog Mi Dieta Cojea, donde está detalladamente explicado.

La harina refinada

Según la idea de los venenos blancos, la harina refinada, ingrediente principal del pan blanco que todos comemos, ha sido procesada hasta eliminar prácticamente todos los nutrientes (fibras, vitaminas y minerales) y es casi exclusivamente almidón.

En ese refinamiento se utilizan productos químicos nocivos para blanquearla y además, cuando la consumimos, se adhiere al interior de los intestinos impidiendo la absorción de nutrientes (y supuestamente por eso hacen falta las famosas dietas detox de las que ya hemos hablado aquí alguna vez).

De nuevo aquí hay parte de verdad y parte de mentira. Empecemos por la verdad: la harina refinada ha sido procesada para aumentar su pureza, entendiendo esto como la eliminación de todos los elementos que no sean el endospermo de los granos de cereal (la parte blanca), mientras que la harina integral conserva también partes del salvado y el germen del mismo. Por eso, la segunda tendrá más nutrientes, sobre todo más ácidos grasos poliinsaturados y fibra.

Sin embargo, la parte de los productos químicos no es cierta, y vamos a explicarlo. La harina blanca, una vez terminado el proceso de obtención, no es del todo blanca, sino amarillenta. Eso se debe a una serie de pigmentos que contiene y que se dejan oxidar para obtener una harina lo más blanca posible. Tradicionalmente, esto se ha hecho almacenándola en un entorno controlado y dejando que el oxígeno haga su trabajo.

Para acelerar el proceso, hace décadas que se comenzaron a emplear algunas sustancias químicas como el óxido de cloro o peróxido de benzoilo. Esto ya no se hace en Europa, donde está prohibido por la legislación, aunque sí en otros lugares del mundo, como Estados Unidos.

En cuanto a lo de que se pega a las tripas, forma parte de una idea más o menos extendida de que la comida de baja calidad o poco sana se queda de alguna forma dentro de nuestro cuerpo y hay que sacarla depurándose. No hay ninguna prueba de que esto sea así, y el cuerpo es más que capaz, cuando está sano, de procesar todos los alimentos de principio a fin.

El arroz blanco

El arroz blanco se asocia a un mayor riesgo de diabetes tipo 2 ya que tiene algos niveles de glucosa que se convierten en azúcar. Esto es lo que dice el mito de los cinco venenos blancos.

Y de nuevo, en ello hay parte de verdad. En el arroz blanco, igual que ocurre con la harina blanca, tiene menos contenido de nutrientes como fibra o ácidos grasos porque se le ha retirado el salvado y el germen del cereal y se ha mantenido solo en endospermo, que contiene básicamente almidón.

El almidón es una molécula formada por glucosa (que no es que se convierta en azúcar, sino que es azúcar), por lo que al digerirlo, aumentan los niveles de azúcar en la sangre, y esto es lo que, día tras día durante años puede terminar causando problemas metabólicos y diabetes.

Por eso es recomendable limitar la ingesta de arroz blanco y, si es un alimento que consumimos a menudo, sustituirlo al menos parcialmente por arroz integral.

Aunque de ahí a llamarlo veneno... hay un largo camino de exageración y alarma alimentaria.

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