El bocadillo es un alimento muy socorrido: sirve para desayuno, almuerzo, merienda, cena, como tentempié a media mañana… Por casualidad me he topado con una web que propone una campaña para promocionar el bocadillo como merienda sana para niños y adolescentes sobre todo, y me ha parecido muy interesante.

Teniendo en cuenta que cada vez se consumen más alimentos de bollería industrial, dulces, golosinas, snacks, y otros productos ricos en grasas saturadas, azúcares y calorías vacías, esta campaña pretende recordar que el bocadillo puede ser nutritivo, completo y sano.

La web cuenta con diferentes secciones, desde consejos para preparar un bocadillo saludable (tipo de pan, ingredientes más recomendables), sección de dudas nutricionales, recetas y demás, donde no solo se recomienda el bocadillo, sino también la fruta y, en general, el tomar una dieta saludable y acompañarla de ejercicio físico para prevenir problemas de obesidad y cardiovasculares, sobre todo en niños y adolescentes, por lo que la campaña se ha aplicado en distintos colegios.

Y vosotros ¿recordáis los bocatas que tomábais en el colegio? ¿Qué les dais a vuestros hijos a la hora merendar?

Web | Unbocatacadadia.es
Imagen | jlastras

La importancia de la merienda en la dieta semanal

Como parte de la alimentación habitual, la merienda cumple un rol muy importante al estar situada entre el almuerzo y la cena, pues nos ayuda a moderar el nivel de hambre con que llegamos a la última comida del día, momento en el cual las ingestas no deben ser abundantes.

Por eso, hoy en nuestra dieta semanal hemos dado un rol protagónico a las meriendas, ofreciendo diferentes opciones para esta comida y teniendo en cuenta que deben calmar nuestro apetito, por ello, siempre hemos escogido para la merienda alimentos fuente de proteínas como leche, yogur o queso, así como hidratos de carbono complejos como pan integral, muesli, cereales y demás.

Además de permitirnos controlar nuestro nivel de hambre, la merienda le permite al aparato digestivo continuar con actividad y así, no se reduce el gasto calórico que se produce por digestión.

Sin duda, los niños no son los únicos que deben tomar una merienda, sino que a lo largo de la dieta semanal, realizar esta comida es de gran importancia.

Saltar la merienda implica pasar un largo tiempo sin comer alimentos, lo cual reduce los nutrientes en sangre y los sustratos de energía para cerebro y otros órganos. Además, se incrementan las señales de hambre llegando con un nivel elevado a la cena, momento en el cual aunque debiéramos comer con mucha moderación, y consumimos gran cantidad de alimentos.

La merienda, esa comida que deberíamos hacer en medio de la tarde para cortar el período de ayuno entre comida y cena, es fundamental si queremos controlar los niveles de hambre, mantener la energía del cuerpo y la actividad del metabolismo. Su realización puede ayudarnos a adelgazar y en algunas personas como son los niños por ejemplo, ayudará a mantener el cerebro en funcionamiento y a no alterar el proceso normal de crecimiento.

Una merienda saludable

En una merienda podemos consumir todo tipo de alimentos, aunque la cantidad no suele ser elevada, podemos ingerir desde cereales, pan, tostadas o bollos hasta bocadillos, sándwiches, frutas, leche o yogur e infusiones.

Para que la merienda sea realmente saludable y conserve su función permitiéndonos mantener activo el organismo y llegar con menos hambre a la próxima comida, lo aconsejable es que se componga de algo de proteínas que dan gran saciedad, algo de fibra e hidratos complejos. Por supuesto, si podemos incorporar micronutrientes con esta comida, será mucho mejor.

Así, opciones saludables para merendar serían:

• Infusión con medio bocadillo de queso
• Zumo de naranja y tostadas con queso
• Yogur con cereales y frutas frescas
• Batido de leche y plátano
• Infusión con pan integral con queso
• Vaso de leche y tostadas con aceite de oliva

Durante la merienda no es aconsejable comer parado ni picotear alimentos, así como tampoco descuidar la calidad de lo que ingerimo, sino realizar esta comida entorpecerá el logro de una dieta sana. Por el contrario, aconsejamos no consumir bollos ni chuches en la merienda y realizarla siempre sentado para no pasarla por alto.

La merienda es una comida muy necesaria que con frecuencia pasamos por alto y que realmente puede ayudarnos a lograr un mejor control alimentario así como también una dieta más equilibrada y nutritiva.

Imagen | Carine06 y Alex27

En esta entrada sobre el almuerzo y la merienda perfectos vamos a hablar de los alimentos que son más propicios para comer en estas horas del día en las que siempre dudamos que es lo que debemos meter en el estómago, dependiendo de si vamos a hacer después ejercicio o no, ya que entonces la necesidad de glucógeno será mayor o menor.

El problema de estos dos momentos del día

En estos dos momentos del día parece que la comida no es fundamental y que lo único para lo que sirve es para saciar nuestro apetito por estar tanto tiempo sin comer entre las comidas llamadas principales (desayuno, comida y cena) y en realidad esto es no para nada cierto. Estas comidas deben de ser inteligentes ya que dependiendo nuestra actividad puede ser necesario tomar una ración extra de proteína o de carbohidratos.

Lo que hay que tener claro es que por mucha hambre que tengamos no hay que meter al cuerpo lo primero que pillemos, que normalmente suele ser un donuts, unas cuantas golosinas o una docena de caramelos. Si hacemos esto generamos un pico de glucosa en sangre tal que el páncreas liberará un pico de insulina para controlarlo (recordar que la glucosa en sangre es perjudicial y el cuerpo intenta equilibrarlo con la insulina) y esto en breve espacio de tiempo nos hará sentir más hambre.

Con esto no queremos decir que acudáis de cabeza a comer una bolsa de patatas fritas, unos revueltos o cualquier cosa que salga de una máquina expendedora que no tenga azúcar, para nada. Hay que saber elegir entre tanta cosa rápida y a poder ser llevar de antemano comida para no tener que recurrir a la dichosa maquinita.

La combinación perfecta

Los alimentos que mejor nos vienen genéricamente en estos momentos del día son sin duda alimentos equilibrados, principalmente fruta ó alimentos con pocos hidratos. Una buena elección puede ser un revuelto que te hayas preparado en casa previamente con dos claras y un huevo y una latita de atún a natural, unos pimientos, unos espárragos o unos champiñones. Sin duda es una combinación ideal ya que es muy proteico y no tiene mucha grasa.

No tiene ningún contraindicación tomar ese revuelto aunque si necesitamos un extra de hidratos de carbono porque después, bien sea almuerzo o merienda, vais a entrenar, podéis completarlo con una pieza de fruta. Recordar que es muy importante comer entre 4 y 5 piezas de fruta o verduras al día para suministrar al cuerpo una buena cantidad de vitaminas.

Si eres de los que no les gusta la tortilla, recuerda que puedes recurrir al huevo cocido, pero comete sólo una yema, así evitas comer tanta grasa. Combina un par de huevos cocidos con una par de piezas de frutas, así tendrás el equilibrio perfecto entre hidratos y proteínas.

El sándwich perfecto

En el caso de salir a realizar deporte después una buena opción y muy rápida es el sándwich de pan integral, buena dosis de hidratos y de asimilación más lenta. Ahora incluso hay panes blancos integrales de molde con buen índice glucémico (Panrico tiene muchas clases) que mejoran el sabor para el que no les guste el sabor del pan integral.

Al sándwich no hay que echarle lo primero que salga de la nevera, ya que cualquier embutido no nos sirve, debemos intentar no recurrir a chorizo, salchichón, salami, mortadela… lo ideal en caso de querer usar fiambre es la pechuga de pavo o la de pollo, por su buen contenido proteico y su baja cantidad de grasa.

También le puedes meter un par de latas de atún al natural (con menos grasa que las que están en aceite vegetal o de oliva, e incluso que las que están en escabeche), ya que así metes una buena dosis de proteínas junto al hidrato del pan. Otra buena opción es meter un poco de queso en porciones bajo en grasa (eroski tiene uno con muy poca grasa que es lo que debemos evitar en este caso).

Si la cantidad de proteínas no es tan importante en tu caso porque el ejercicio que habitualmente realizas no es de hipertrofia (fitness, pesas, halterofilia, cross fit …), y con la dosis de proteína que comes el resto del día vas más que sobrado, puedes optar por realizarte un sándwich íntegramente con verduras, lechuga, tomate, cebolla, zanahoria … Y en caso de darle un toque especial le puedes pasar por la plancha para endurecer un poco el pan y darle otra sensación a la hora de comerlo, si usas una pincelada de aceite de oliva para tostarlo notarás la diferencia.

Pero tened claro que el sándwich que sale de nuestra “amiga” la máquina expendedora no es para nada comparable a este, pues va cargado de grasa por las salsas que le echan y el pan normalmente es blanco con lo que se asimila muy rápidamente y nos puede provocar ese pico de insulina que queremos evitar.

El momento de almorzar o merendar

Últimamente hay una teoría en que haciendo tres comidas tienes los mismo resultados que haciendo cinco o más, personalmente no me creo todos los estudios que salen y me baso en mi experiencia, pero aunque sea verdad, lo que está claro es que la sensación de hambre no será la misma nunca ya que dejar entre comida y comida un espacio de más de tres horas seguramente produzca una sensación de hambre en algún momento por mucho que se esté acostumbrado a dicho parón.

Por eso nosotros desde Vitónica os aconsejamos que el almuerzo sea el puente perfecto entre desayuno y comida, es decir, que lo coloquemos en la mitad de ambos. No vamos a dar un horario concreto porque cada uno tiene el suyo pero con esta pauta se puede hacer lo mismo con la merienda centrándolo entre comida y cena.

Aunque también hay que tener en cuenta la hora del deporte, e intentar espaciar la comida previa al menos una hora para no ir con el estomago muy lleno. Teniendo en cuenta estas cosas se puede realizar una buena comida pre entrenamiento con hidratos complejos si se hacer cardio, por ejemplo con arroz integral y un poco de pechuga de pollo, ideal para cualquier fisicoculturista.

Tu almuerzo o merienda ideal

Después de explicar cual creemos nosotros que es el almuerzo o merienda ideal, ahora es cuando queremos que tú nos digas que es lo que sueles almorzar ó merendar, que compartamos entre todos nosotros nuestros secretos y trucos para aprender los unos de los otros y los otros con los unos. ¿Cuál es tu secreto para estos dos momentos?

En Vitónica | El desayuno perfecto
En Vitónica | La cena perfecta

Imágenes | Wikimedia Commons, Wikimedia Commons

Otra de las comidas olvidadas por muchos. La merienda es el enlace entre la comida y la cena, si lo pensamos pueden pasar hasta 7 horas desde que almorzamos hasta que cenamos, por eso la merienda es necesaria, aportando de 5-10% de las necesidades diarias.

La merienda, al igual que las otras comidas, debe de ser variada y aportarnos diferentes tipos de nutrientes. Fruta, lácteos y cereales son la bases de una buena merienda, por eso en Vitónica os proponemos una merienda para cada día de la semana.

Por supuesto las posibilidades de la merienda son muchas, yo personalmente prefiero los batidos de frutas y los cereales. Hay que procurar dejar a un lado bollos, chocolates y harinas refinadas, se pueden tomar, pero no todos los días como hábito.

No te olvides de la merienda, dejar al cuerpo más de 3 horas sin comer empezará a pasar factura y el cuerpo al ver comida tenderá a almacenarla en mayor cantidad. Poco a poco pero constante, eso es lo que necesita el cuerpo con la comida.

En Vitónica | Un desayuno para cada día de la semana
En Vitónica | No te saltes la merienda

La merienda es la cuarta comida del día, obligada hacerla sobre todo para los deportistas. Se aconseja hacerla después del entrenamiento de la tarde para reponer energías y asimilar mejor el entrenamiento. Esperar a la cena no repondrá los depósitos a tope, así que no te saltes la merienda.

Lo habitual, salvo excepciones, es hacer una merienda un poco light (de 200 a 400 kcal). Los alimentos talismán para esta comida son algo de hidratos de carbono a modo de pan (bocadillo, sandwich) o cereales, fruta (plátano, manzana, uvas, pera), lácteos (leche o yogurt) y mucho líquido, ya sea con zumo o agua.

Si nos saltamos la merienda llegaremos a la cena con un exceso de apetito, que nos hará comer demasiado y tener una digestión pesada, ya que recordemos que por la noche todos los procesos del organismo se enlentecen para favorecer el descanso. Si hay merienda por tanto, la cena puede ser más ligera y así aportamos la energía necesaria en dos tomas.

Los expertos no se cansan de repetir que es bueno hacer 4-5 comidas al día, sobre todo en los deportistas, que necesitan más aporte calórico y deben distribuir mejor las ingestas a la largo del día. Yo desde luego me quedo con una merienda a base de tostadas, fruta y cereales, todo regado con agua o zumo de naranja. Un batido también es una buena opción, mucha energía y a bebérsela.

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Imágen | Flickr (zuirdj)

Los encontramos en todos los supermercados, concretamente en la sección de alimentos refrigerados. Se trata de los embutidos, una manera de consumir carne preparada de forma rápida y que tanto usamos para meriendas o almuerzos que consideramos saludables.

Los embutidos son un alimento presente sobre todo en la dieta infantil. Es una forma fácil de dar a los más pequeños un alimento considerado por muchos saludable y lleno de nutrientes mucho mejor que la bollería industrial que inunda las meriendas infantiles. Pero es importante que nos paremos a estudiar la composición de la mayoría de embutidos y sepamos si realmente es tan bueno para nuestra salud.

El embutido es una forma barata de consumir carne. Existen diferentes tipos, y es que en el precio interviene el tipo de carne que se utiliza para su elaboración. Normalmente recurrimos a este tipo de alimento por su comodidad y por el precio, pero tenemos que saber qué es lo que comemos, ya que en la elaboración de la mayoría de embutidos se suelen utilizar carnes de calidad más baja que el resto.

Casi todos los embutidos utilizan en su elaboración carne de cerdo, incluso en los que presumen ser de pavo o pollo aparecen ciertas cantidades de carne de cerdo. El tipo de carne que los componme suele proceder de los despojos y piezas que se desechan a lo largo del proceso de elaboración de otros productos como el jamón serrano, los jamones cocidos, las chuletas…

Todo lo que se desecha y no sirve para venderse se tritura y es con lo que se fabrica cierto tipos de embutidos como el chopped, la mortadela… En este caso la calidad de la carne deja mucho que desear, ya que su contenido proteico es escaso y de no muy buena calidad. Por el contrario las grasas abundan y sobre todo saturadas que perjudicarán en gran medida nuestro organismo.

Aunque existen otro tipo de embutidos de mejor calidad. Para su elaboración se obtienen carnes consideradas nobles. Entre ellos podemos destacar todos los embutidos serranos cuya carne y ácidos grasos son de buena calidad, ya que los cerdos de los que proceden han sido criados en libertad y alimentados con bellotas. La pechuga de pavo y de pollo también son otro ejemplo, y es que solamente contienen este tipo de carne.

Sí que es cierto que la diferencia de precio entre estas carnes es notable, pero la calidad también, y es que la ingesta habitual de embutidos de mala calidad puede intoxicar nuestro organismo poco a poco, no sólo con la grasa, sino también con sustancias nocivas para el cuerpo como residuos que pueden causarnos más mal que bien a nivel orgánico, además de suponer una amenaza. No debemos olvidar que estos embutidos en muchos casos no están preparados adecuadamente para ser consumidos sin antes cocinarlos.

Es importante que siempre antes de consumir un embutido tengamos en cuenta su procedencia y el tipo de carne que se ha utilizado para su elaboración. No tenemos que descuidar esto pues de ello depende que lo que comamos nos alimente o por el contrario nos perjudique.

Imagen | Flirck/ autor Claudio Barbosa

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