Las redes sociales se han convertido en auténticos escaparates de nuevas rutinas deportivas. Entre ellas destaca el método 3-2-8, que en muy poco tiempo ha conquistado a millones de personas por su facilidad, rapidez y efectividad. Pero, ¿qué tiene este entrenamiento que lo hace tan especial y tan viral?

Método 3-2-8 para ponerte en forma y perder grasa

El método 3-2-8 combina tres componentes básicos: fuerza, cardio y pasos diarios. La premisa es sencilla y no necesitas ir al gimnasio ni contar con material. Basta con organizar tu semana de una manera concreta para trabajar todo el cuerpo desde casa y conseguir resultados.

La fórmula es clara y muy fácil de recordar: 3 días a la semana de entrenamiento de fuerza, 2 días de entrenamiento cardiovascular y 8.000 pasos diarios. Este enfoque, tan simple como efectivo, es ideal para quienes tienen poco tiempo, buscan un plan flexible y no quieren complicarse demasiado con rutinas difíciles de seguir.

En Vitónica

Método 6-12-25: en qué consiste y cómo aplicarlo para ganar volumen y masa muscular

Tres días de fuerza a la semana

En los días de fuerza, el objetivo es estimular los músculos a través de ejercicios funcionales y movimientos básicos como sentadillas, flexiones, planchas o zancadas. La recomendación es hacer sesiones de 30 minutos, combinando varios grupos musculares en circuitos cortos pero intensos, lo que permite fortalecer de forma equilibrada todo el cuerpo.

Dos días de cardio a la semana

Los días de cardio buscan complementar el trabajo muscular y quemar calorías adicionales. Aquí, la clave está en actividades que eleven el ritmo cardiaco durante unos 30 a 40 minutos, como pueden ser caminar rápido, correr, bailar o andar en bicicleta. Lo importante es moverse continuamente y mantener el cuerpo activo.

8.000 pasos diarios

El componente de los 8.000 pasos diarios añade una dosis extra de movimiento ligero que ayuda a mejorar la circulación, mantener activo el metabolismo y reducir el sedentarismo. Este hábito constante contribuye, además, a reducir el estrés y mejorar el ánimo general.

¿Realmente funciona el método 3-2-8?

La respuesta es sí, siempre que seas constante y lo acompañes de una alimentación equilibrada. Lo que explica su éxito es que combina eficazmente fuerza y cardio, dos pilares esenciales para perder grasa y definir el cuerpo. Además, es accesible para cualquier nivel físico, adaptándose fácilmente tanto a principiantes como a personas más experimentadas.

Otra razón detrás de su popularidad es su sencillez y realismo. A diferencia de otros métodos virales que prometen resultados milagrosos, el método 3-2-8 es honesto: si lo sigues, notas los cambios, pero no plantea expectativas irreales ni obliga a entrenar de forma agotadora. Eso lo hace sostenible a largo plazo, algo fundamental para mantener los resultados.

Además, el método se ha hecho viral gracias a creadores de contenido y entrenadores que muestran sus rutinas en Instagram o TikTok. Ver resultados reales en personas que lo han probado motiva a otros a intentarlo, creando una comunidad que comparte logros y dificultades, algo clave para mantener la motivación y no abandonar.

Aunque esta rutina está pensada para hacerse en casa, se puede adaptar fácilmente al gimnasio o incluso al aire libre. Es tan flexible que puedes integrarla sin esfuerzo en tu vida diaria, algo fundamental en tiempos donde el ritmo acelerado es la norma.

En Vitónica | Método LET : así puedes entrenar fuerza en apenas 15 minutos y sin salir de casa

Imágenes | Ariel Couceiro (Facebook)

Los programas de entrenamiento pueden ser muy complejos y tener todo tipo de ejercicios extraños, pero no ser muy útiles. En el lado contrario encontramos entrenamientos muy básicos, pero tremendamente efectivos, como el método 5 x 5 con el que ganar fuerza y masa muscular. En este artículo hacemos una guía introductoria al programa con el que los culturistas llevan entrenando ya más de 65 años.

El método 5 x 5 que sigue siendo efectivo muchas décadas después de su invención

Lejos de los nuevos programas que van surgiendo cada día tratando de llamar la atención de los usuarios del gimnasio, el método 5 x 5 tiene ya más de 65 años, pero sigue siendo utilizado. A día de hoy se puede afinar mucho más e introducir ejercicios complementarios, pero este método sin modificaciones sigue siendo eficaz para ganar fuerza y masa muscular sin complicaciones.

Como su propio nombre indica, la base del programa es hacer cinco series de cinco repeticiones. Para ello se seleccionan ejercicios básicos como la sentadilla o el press de banca, entre otros, además de introducir algunos ejercicios auxiliares para trabajar puntos débiles o para tratar zonas a mejorar.

Se realizan tres entrenamientos por semana, que pueden convertirse en cuatro si queremos introducir más trabajo auxiliar en un cuarto día, pero los tres primeros días deben realizarse en sesiones con un día de descanso en medio.

En Vitónica

Método 3/7 para aumentar la masa muscular: en qué consiste y cómo introducirlo en nuestro entrenamiento de fuerza

¿Cómo hago el método 5 x 5?

El programa es muy sencillo y tiene únicamente dos días de entrenamiento (A y B) que se irán alternando. La sesión consta de tres ejercicios compuestos en los que haremos cinco series de cinco repeticiones de cada uno antes de pasar al siguiente. Al ser repeticiones bajas con peso elevado, deberás dejar un descanso de unos tres minutos para conseguir recuperarte.

Una vez que completes los tres ejercicios básicos puedes introducir el trabajo de asistencia que consideres adecuado en función de tu nivel. Puedes añadir algunos ejercicios de brazos o gemelos o repetir ejercicios auxiliares de los grupos principales trabajados en los ejercicios compuestos.

Puedes entrenar lunes, miércoles y viernes alternando el entrenamiento A con el B. El peso escogido debe ser aquel que te permite hacer las cinco series de cinco repeticiones sin quitarle peso a la barra. Si te pasas de peso en las primeras series deberás bajarle, por lo que no se cumple este requisito.

El objetivo es ir aumentando el peso cada vez en torno a unos 2,5 kilos por semana, por lo que el peso inicial no puede ser excesivo. En el entrenamiento A puedes utilizar el trabajo de asistencia para entrenar los brazos, pecho y espalda, y en el entrenamiento B puedes hacer lo mismo para los hombros y las piernas.

La ventaja del programa es que es tan sencilla y lineal que puedes comprobar entrenamiento a entrenamiento cómo mejoras. El lado negativo es que las personas avanzadas no tendrán esos avances y pueden necesitar métodos más avanzados.

En Vitónica | Este es el método que te permite ganar tanto o más músculo que con el entrenamiento tradicional en menos tiempo

Imágenes | Taylor Daugherty (Unsplash), GM Fitness (Unsplash)

La fiebre por ChatGPT ya pasó, o eso cree mucha gente. Este tipo de herramientas de Inteligencia Artificial avanzan a pasos agigantados en todo tipo de terrenos, también en la prescripción del entrenamiento. Un grupo de investigadores quiso comprobar la calidad de un programa generado por ChatGPT, y frente a lo que pudiésemos creer, tenía un nivel superior a lo esperado. A lo largo de esta artículo analizamos su estudio, vemos por qué ChatGPT, aunque no es lo mejor, puede ser muy útil, y cerraremos surfeando una ola para que no nos aplaste.

ChatGPT y entrenador: la unión hace la fuerza

GPT son las siglas de Generative Pre-training Transformer, un modelo de lenguaje de OpenAI, inteligencia artificial, que solemos conocer por ChatGPT, que a lo que hace alusión este último término es a las conversaciones que tenemos con GPT. Desde el lanzamiento de su versión gratuita (GPT 3.5) no ha parado de atraer a usuarios que hemos ido descubriendo su espectacularidad.

La versión de pago (GPT 4.0) es aún más completa e incluye tareas de razonamiento avanzado. Con ChatGPT podemos mantener una conversación similar a la que tendríamos con otra persona, pero obteniendo todo tipo de datos y respuestas.

Este tipo de tecnología de Inteligencia Artificial ha llegado para cambiarlo todo, puede que incluso la prescripción de entrenamiento. Actualmente, ChatGPT puede producir prescripciones de entrenamiento, incluidos planes, sugerencias y comentarios sobre el rendimiento basados ​​en información específica.

En Vitónica

La inteligencia artificial ChatGPT ya es capaz de elaborar un menú semanal vegano y saludable: lo colocamos bajo la lupa

El problema es que el entrenamiento es un arte, y como la poesía o la pintura, la tecnología GPT puede complementarla, pero difícilmente superarla. Esa es la razón por la que si pides a ChatGPT que te diseñe un programa de entrenamiento puede cometer errores importantes a día de hoy.

La ventaja es que se abre una puerta al acceso de todo el mundo a la prescripción de entrenamiento de cierta calidad, que si bien no será un plan específico ni óptimo, puede ser útil, como este caso en el que un oficinista pidió a ChatGPT motivación para empezar a correr y perdió 12 kilos en tres meses.

Prescripción de entrenamiento por ChatGPT evaluado por la ciencia

Una publicación de marzo de 2024 de la revista Biology of Sport quiso comprobar de manera científica si ChatGPT se alejaba de lo que podía ser un entrenamiento general para personas intermedias y avanzadas en el entrenamiento de pesas. Para ello utilizó la versión 3.5 y 4.0 introduciendo las siguientes características para obtener el programa.

Los investigadores pidieron un programa de entrenamiento de fuerza de 12 semanas para ganar fuerza, enfocado a un hombre de 20 años con un nivel de experiencia intermedio. Hicieron lo mismo para un hombre con nivel avanzado, requiriendo la carga a levantar, el descanso y el tempo de los ejercicios.

Volvieron a pedir lo mismo, pero modificando el género de masculino a femenino. ChatGPT generó información realista para un entrenamiento de fuerza en función de las demandas del usuario, especialmente la versión de pago 4.0. Puedes descargar el programa de 12 semanas generado por ChatGPT en este enlace.

En la siguiente tabla se refleja si las variables, principios y estrategias tenían una asociación débil (weak), media (moderate) o fuerte (strong) con la que recomienda la evidencia científica. 

En contra de lo que pudiésemos pensar, hay asociaciones fuertes en variables como la frecuencia de entrenamiento, intensidad y volumen. El tiempo de descanso, en la versión 3.5 arrojaba valores alejados de los recomendables, ya que la información alojada en internet sobre esta variable es ambigua.

Los principios de entrenamiento también tenían asociaciones medias y fuertes con los que se deben tener en cuenta a la hora de prescribir un entrenamiento de fuerza: hacer cada vez un poco más (sobrecarga progresiva), variación, especificidad y recuperación. ChatGPT generó información de calidad en este apartado también.

En lo que falló en gran medida ChatGPT fue en introducir las últimas actualizaciones en entrenamiento, como pueden ser técnicas avanzadas, ya que lo contemporáneo se escapa aún a esta tecnología. En resumidas cuentas, ChatGPT puede utilizarse como una herramienta complementaria, no como un reemplazo, en la prescripción de fuerza.

Unión humano-máquina para caminar hacia el futuro del entrenamiento

Aunque los entrenadores, y otros tantos oficios de la rama de la salud o cualquier otra sintamos incertidumbre por lo que esta tecnología puede llegar a ser, lo ideal es combinar la experiencia y práctica humana con ChatGPT y cualquier Inteligencia Artificial.

La unión de humano y máquina es el presente y así debemos aceptarlo. ¿Seguiremos de la mano dentro de una década? Eso está por ver, pero herramientas como ChatGPT puede ofrecer información de cierta calidad en circunstancias como la pandemia de COVID-19, en la que mucha gente quería entrenar, pero no sabía cómo hacerlo.

Reflexión humana para surfear la ola

Por supuesto, ni que decir tiene que un entrenador personal que diseñe un programa específico e individual hará que los objetivos se alcancen antes, con menor riesgo de lesión y de manera mucho más precisa. Lo que también está claro es que una gran cantidad de personas teclean "programa para ganar fuerza y músculo" en buscadores como Google.

En esos casos, ya que van a utilizar cualquier tipo de programación que encuentren, mejor que sea de cierta calidad, ¿no? Al igual que hubo empresas que no supieron ver el cambio de lo analógico a lo digital y se quedaron en el camino, no darse cuenta de lo que ya está aquí con herramientas de Inteligencia Artificial como ChatGPT hará que la ola que viene nos aplaste.

Así que únicamente queda la opción de preparar la tabla de surf, entrenar para ello trasteando con ChatGPT y demás IA y surfear la ola con una sonrisa cuando ya la tengamos encima.

Referencias

Puedes descargar el programa de 12 semanas generado por ChatGPT en este enlace.

Washif, J. A., Pagaduan, J., James, C., Dergaa, I., & Beaven, C. M. (2024). Artificial intelligence in sport: Exploring the potential of using ChatGPT in resistance training prescription. Biology of sport, 41(2), 209–220. https://doi.org/10.5114/biolsport.2024.132987

Dergaa, I., Chamari, K., Zmijewski, P., & Ben Saad, H. (2023). From human writing to artificial intelligence generated text: examining the prospects and potential threats of ChatGPT in academic writing. Biology of sport, 40(2), 615–622. https://doi.org/10.5114/biolsport.2023.125623

En Vitónica | La aplicación con inteligencia artificial que te dice las calorías de tu plato con una sola foto

Imágenes | Matheus Bertelli (Pexels), Andrew Neel (Pexels), Croperter (Pxhere)

Nos centramos en hacer el ejercicio perfecto, la intensidad máxima y nos olvidamos de la actividad que nos lleva acompañando toda la humanidad: caminar. Está claro que caminar es la base a la que añadir más cosas, pero una pizza nos sería lo que es si no tuviera donde colocar los ingredientes. El icono del fitness, Denise Austin explica en el medio Prevention cómo ponernos en forma con una guía muy sencilla de seis semanas.

Seis semanas caminando y algo más, guiados por Denise Austin

No tenemos que ponernos en forma para correr, tenemos que correr para ponernos en forma. El ser humano es ansioso por necesidad y queremos estar en forma de un día para otro. Cuando lo probamos descubrimos que para nada es así y va a requerir más tiempo del que habíamos pensado.

Denise Austin es uno de los iconos del fitness, como lo fueran otras como Jane Fonda. En el medio Prevention explica como ir progresando en nuestras caminatas para estar cada vez más en forma y querer más y más. De dicho medio extraemos la guía para caminar de seis semanas diseñada por Denise Austin.

En Vitónica

El poder de caminar: una herramienta que está a nuestro alcance y no debemos infravalorar

Beneficios de la guía de seis semanas de Denise Austin

El objetivo principal de esta guía de seis semanas es mejorar nuestro estado de forma general, y nuestra movilidad, resistencia y fuerza en particular. Cada semana irás progresando en intensidad y observando como vas mejorando en tus pesos y marcas.

Las recomendaciones de Denise Austin para llevar a cabo el programa

La instructora de fitness, autora y columnista estadounidense, recomienda unos consejos básicos para realizar su programa de seis semanas. El primero de ello es utilizar unas zapatillas cómodas y deportivas que nos permitan amortiguar los impactos y caminar de forma cómoda. La hidratación es clave siempre, más aún si hacemos deporte.

No olvides aplicar protector solar, especialmente en estaciones más calurosas como el verano. Aprovecha los efectos beneficiosos y motivadores de la música o camina con un amigo para ponerte al día. No olvides marcar días y horarios en los que vas a entrenar, y cumple con la agenda.

Programa de seis semanas de Denise Austin

Primera semana: puesta en marcha

Comenzamos el primer día de la primera semana caminando  15 minutos a un ritmo de una intensidad de cinco sobre diez. Debes ser capaz de charlas libremente sin quedarte sin aliento. El segundo día realizaremos estiramientos de isquiotibiales, cuádriceps y gemelo para soltar del día anterior y recuperarnos. Puedes hacer cualquier estiramiento que conozcas para estas partes del cuerpo.

El tercer día será igual que el primero y el cuarto día idéntico al segundo. Alternaremos de nuevo un día de 15 minutos de caminata con otro día de estiramientos. Repetiremos una vez más estos dos días, pero incorporando un día de fuerza.

El quinto día será igual que el primero y el séptimo día será idéntico al segundo. En medio de ambos, el sexto día irá destinado a realizar ejercicios de fuerza: elevaciones laterales de cadera, superman, puente de glúteo, abdominales en V y fondos de tríceps en silla.

Segunda semana: se intensifica la caminata

En esta segunda semana, el primer y segundo día caminaremos a una intensidad de seis sobre diez, durante 20 minutos. Además, el balanceo de brazos debe ser enérgico para gastar más calorías. El tercer día irá destinado a recuperar con los estiramientos que ya hemos realizado en la semana uno: isquiotibiales, cuádriceps y gemelo.

Los días cuatro y cinco repetiremos de nuevo la caminata de 20 minutos a una intensidad de seis sobre diez, pero el día seis, en lugar de recuperar, introduciremos una sesión de fuerza. Los ejercicios son: sentadillas al aire, peso muerto a una pierna, aperturas de pecho, curl de bíceps y plancha frontal. Realiza entre 10 y 15 repeticiones de cada uno, o aguanta entre 15 y 20 segundos en el caso de la plancha.

El séptimo día volvemos a recuperar con los estiramientos de isquiosurales, cuádriceps y gemelo para comenzar la siguiente semana con las máximas garantías.

En Vitónica

Marcha nórdica: esta actividad física poco conocida cuida de tu corazón igual, o más, que el HIIT

Tercera semana: más caminata y más fuerza, especialmente de brazos

El día uno realizaremos 25 minutos de caminata con una intensidad de seis o siete sobre 10. A la caminata le debemos añadir movimientos extra con los brazos con la siguiente secuencia:

1. Camina durante 5 minutos
2. Puñetazos adelante durante 2 minutos
3. Camina durante 5 minutos
4. Camina con los brazos en círculos hacia adelante (es posible que tengas que reducir el ritmo)
5. Camina durante 5 minutos
6. Caminar con los brazos en círculos hacia atrás (es posible que tengas que reducir el ritmo)
7. Camina durante 5 minutos

El día dos va enfocado en realizar trabajo de fuerza para los brazos. Los ejercicios son: extensión de tríceps por encima de la cabeza, remo con mancuernas, curl de bíceps, pájaros de hombros con mancuerna y remo vertical. El día tres repetiremos el día dos.

Repetiremos la caminata el día cuatro y el día seis, de igual forma que lo hicimos el día uno. El día cinco lo destinaremos para trabajar de nuevo los ejercicios de fuerza para los brazos. Por último, el día siete nos recuperaremos y realizaremos estiramientos de pecho, hombro y brazos.

Cuarta semana: 30 minutos de caminata y fuerza para los glúteos

Los días uno, tres, cuatro y seis camina durante 30 minutos a un ritmo de seis o siete sobre diez. Si en dicha caminata encuentras escaleras o cuestas, mejor.

Los días dos y cinco realiza los siguientes ejercicios para entrenar las piernas, especialmente los glúteos: sentadillas, zancada trasera, puente de glúteo y abducción de cadera en cuadrupedia, El séptimo día repetiremos los estiramientos de isquiosurales, cuádriceps y gemelo que hemos realizado semanas anteriores.

Quinta semana: un extra de caminata y trabajo de core

Los días uno, tres, cuatro y seis camina durante 35 minutos a un ritmo de seis o siete sobre diez. Mientras caminas, contrae el abdomen fuerte y también realiza el ejercicio de intentar llevar el ombligo hacia la espalda.

Los días dos y cinco van enfocados para trabajar el core. Los ejercicios a realizar son: elevaciones de piernas en posición de abdominales, plancha lateral, bicicletas y plancha frontal. El séptimo día repetiremos los estiramientos de isquiosurales, cuádriceps y gemelo que hemos realizado semanas anteriores.

Sexta semana: 40 minutos de caminata enérgica y una mezcla de ejercicios de fuerza

La última semana aumentamos a 40 minutos la duración de las caminatas y con una intensidad bastante elevada de ocho sobre diez. Esta actividad la haremos los días uno, dos, cuatro y seis.

Los días tres y cinco haremos una mezcla de ejercicios de fuerza anteriores: plancha frontal, sentadillas al aire, curl de bíceps, extensión de tríceps a una mano por encima de la cabeza, abdominales tipo bicicleta. El último día de la semana y del programa irá destinado a recuperar y estirar con los ejercicios que veníamos haciendo: estiramiento de isquiosurales, estiramiento de cuádriceps y estiramiento de gemelos.

En Vitónica | Mental Health Walking: el nuevo término que destaca uno de los beneficios poco conocidos de caminar

Imágenes | Henry Xu (Unsplash), Sincerely Media (Unsplash), Greg Rosenke (Unsplash)

Las pesas rusas son ese material que se ha expandido a la mayoría de gimnasios, pero que poca gente sabe utilizar bien. Para sacarle el máximo partido a las kettlebell, te proponemos este programa de tres días diseñado para ganar fuerza y potencia en el cuerpo completo. Además, al realizarse a modo de circuito e incluir ejercicios de acondicionamiento, mejoraremos también nuestro sistema cardiovascular.

Cómo realizar el programa

El programa de pesas rusas para desarrollar la fuerza y estabilidad de todo el cuerpo se realiza en tres días alternos (lunes, miércoles y viernes, por ejemplo). Cada día haremos un circuito de entrenamiento con cinco ejercicios que trabajan todo el cuerpo.

El circuito consta de un ejercicio de empuje, un tirón, uno de piernas, un ejercicio específico para el tronco y uno explosivo. De esta forma entrenamos todo el cuerpo con movimientos más rápidos y más lentos.

En Vitónica

Estos ejercicios con kettlebell se hacen en 10 minutos y son ideales si quieres empezar a ganar músculo

En los ejercicios que se utiliza un solo brazo, o una sola pierna, haremos todas las repeticiones primero con un brazo o pierna, y después haremos lo mismo con el restante. Una vez que se han completado las repeticiones con ambos brazos y piernas, se pasa al siguiente ejercicio del circuito.

El número de repeticiones es de cinco por ejercicio, que hay que realizar dos veces en el caso de hacerse a una mano o una pierna. Cuando se completen todas las repeticiones pasamos al siguiente con el mínimo descanso que necesitemos, pero sin prisa. El objetivo no es completar el circuito lo más rápido posible, sino hacer una buena ejecución técnica y levantar pesado.

Le daremos cinco vueltas al circuito y terminaremos la sesión. No son sesiones muy extensas en el tiempo, pero sí intensas. Una vez lo completes, puedes realizar algo de trabajo accesorio para bíceps, tríceps y gemelos, ya que este programa está más enfocado en el acondicionamiento general que en el estímulo aislado de cada grupo muscular.

Circuito de entrenamiento del día 1

Press de hombro a una mano con pesa rusa

El primer ejercicio es un empuje vertical a una mano con pesa rusa. Al realizar el ejercicio a una mano, toda la parte contraria a la mano que tiene la carga estará en tensión constante. Realiza unas cinco repeticiones con el mismo brazo y pasa la carga al otro para hacer otras cinco repeticiones.

Remo a una mano con pesa rusa

Continuamos con los ejercicios a una mano, esta vez un tirón para trabajar la espalda. Posiciónate como el ejemplo del vídeo, y tira de la pesa rusa hacia tu cadera. El movimiento debe ser oscilatorio, no recto de abajo hacia arriba.

Peso muerto a una pierna con pesa rusa

El tercer ejercicio es para las piernas, en este caso nos enfocamos en la parte trasera con un peso muerto a una pierna. Este movimiento es muy desafiante porque estira la parte trasera de nuestro muslo mientras lo sometemos a una carga, lo que posiblemente nos hará tener agujetas al día siguiente.

Windmill (molino) con pesa rusa

El molino es un ejercicio para trabajar la rotación y flexión lateral de nuestro tronco. Es muy poco utilizado, pero altamente efectivo si queremos estimular la zona media. Además, ganaremos movilidad y flexibilidad mientras lo realizamos.

Arrancadas a una mano con pesa rusa

El último de los cinco ejercicios es para un movimiento olímpico como la arrancada, pero de forma adaptada. Al hacerlo con una mano, y no bajar la carga hasta el suelo, el ejercicio es accesible para más atletas. Realiza aproximadamente la mitad de las repeticiones posibles con un brazo, y pasa después a hacer lo mismo con el otro.

En Vitónica

Entrena tu cuerpo en casa con tan solo una kettlebell y cinco ejercicios

Circuito de entrenamiento del día 2

Press de banca a una mano con pesa rusa

El press de banca es un ejercicio que necesita estabilidad para desarrollar la máxima fuerza, pero al hacerlo de esta manera buscamos estimular el pectoral mientras nuestro core se tensa para evitar que nuestro cuerpo se venza al tener la carga en un lado.

Dominadas

En las dominadas no hacemos uso de la kettlebell, salvo que para hacer las cinco repeticiones que debemos hacer en cada ejercicio tengamos que añadir lastre. En ese caso, nos pondremos un cinturón y le añadiremos lastre con una pesa rusa.

Sentadilla búlgara con pesa rusa

Llega el turno de las piernas con uno de los mejores ejercicios que se pueden hacer a una pierna, la sentadilla búlgara. Este ejercicio acepta mucho peso, así que escoge una pesa rusa pesada para hacer unas cinco repeticiones. Al terminarlas, deja el peso en el suelo y repite con la otra pierna y el peso en la otra mano.

Halo con pesa rusa

El halo es un movimiento que parece que no va a estimular nuestro abdomen, pero cuando se prueba, y se hace bien, lleva a sorpresas. Sigue las instrucciones del vídeo y haz repeticiones a un lado y otro. Escoge un peso que te permite unas 10 reeticiones en total, cinco por cada lado.

Swing con pesa rusa

El swing es el ejercicio clásico que se realiza con pesas rusas. Este material es perfecto para hacer el columpio por la distribución de la carga. Realiza tantas repeticiones como puedas con un peso elevado, haciendo que cada repetición sea lo más explosiva posible.

En Vitónica

Una rutina rápida con kettlebells para entrenar todo tu cuerpo en 30 minutos

Circuito de entrenamiento del día 3

Push press a una mano con pesa rusa

El primer ejercicio del tercer día es un empuje vertical, como hicimos el primer día, pero en este caso se hace de manera explosiva con ayuda de las piernas. Realiza una pequeña flexión de piernas y extiende las rodillas a la vez que empujas la carga hacia el techo.

Remo a una mano con pesa rusa y apoyo en banco

El segundo ejercicio va enfocado a trabajar la espalda con un remo, como hicimos el día uno, pero ahora con ayuda de un banco que se nos sirve como apoyo. Ejecuta unas cinco repeticiones y cambia de brazo para realizar otras cinco.

Pistol squat con pesa rusa

El pistol squat es un ejercicio avanzado, pero se puede hacer en progresión. La pesa rusa en este caso es para ayudar, no para dificultar. Haz el ejercicio con los brazos estirados al frente sujetando la pesa rusa. Esta carga te servirá como contrapeso y te ayudará a levantarte.

Bent press

El bent press es otro de los ejercicios poco conocidos para el abdomen, y el core en general. Visualiza la ejecución en el vídeo. El objetivo es flexionar el tronco hacia un lado mientras la pesa rusa va subiendo con la extensión del brazo. Prueba primero con poco peso si no lo has hecho nunca y ve progresando.

Cargada a una mano con pesa rusa

El último ejercicio de este tercer circuito, y del programa, es de nuevo uno explosivo. Ya hicimos el primer día la arrancada, así que hoy haremos el otro movimiento olímpico: la cargada. Llevaremos la carga desde el suelo hasta el hombro con una extensión explosiva de nuestras piernas. Haz tantas repeticiones como puedas con cada brazo.

En Vitónica | Todo lo que necesitas saber si vas a iniciarte en el entrenamiento con kettlebell o pesa rusa

Imágenes | Ambitious Creative (Unsplash), Taco Fleur (Unsplash)

¿Eres un atleta avanzado en fuerza y tienes a tu mano espacio y material suficiente? Este programa de superhéroes es para ti. ¿Eres principiante en fuerza o entrenas en un gimnasio comercial con muchas máquinas y poco espacio? Este programa no es para ti, pero puedes quedarte con algunos aspectos que sí puedes utilizar. Saca la capa de superhéroe que te explicamos en qué consiste este exigente entrenamiento.

Si vas a probar este programa de superhéroe para el tren superior, puedes alternarlo con los ejercicios para el tren inferior que detallamos en este artículo. En él, explicamos la misma dinámica de entrenamiento, pero para las sentadillas y el peso muerto.

Programa "Superhéroe" para ganar fuerza y potencia en el tren superior

Christian Thibaudeau es uno de los entrenadores con mas experiencia en la creación y divulgación de entrenamientos a nivel mundial. Uno de ellos es el programada "Superhéroe" que mezcla diferentes cargas y velocidades para entrenar en todos los rangos de fuerza y velocidad.

El programa se centra en cuatro ejercicios básicos: peso muerto, sentadilla, press de banca y press militar. Para cada uno de ellos establece cinco variantes que van desde la más pesada a la más ligera, lo que hace que la aceleración y velocidad vaya de menos a más.

En Vitónica

Entrenamiento de fuerza en el gimnasio: una rutina para entrenar todo tu cuerpo

En este artículo abordaremos los dos ejercicios de tren superior: el press militar y el press de banca. Este tipo de ejercicios son solamente para personas con un nivel avanzado en fuerza por dos motivos: se mueven cargas muy altas; y los movimientos son muy técnicos.

Su ejecución no es sencilla, a no ser que entrenemos en un espacio abierto como un centro de CrossFit en el que tengamos el material y el espacio necesario. Cuando veas en qué consiste el programa comprenderás por qué es para avanzados y por qué se necesita material y espacio.

¿Cómo se realiza el programa?

El combo de press militar y press de banca deben realizarse en días diferentes, no el mismo día. Se realizan los seis ejercicios de un movimiento a modo de circuito, con el mínimo tiempo para pasar de uno a otro. Cuando se completen los seis ejercicios debes descansar entre uno a dos minutos y volver a repetirlo entre cuatro a seis veces en total.

Por lo tanto, comenzarás con el primer ejercicio de press militar o de press de banca e intentarás completar el circuito sin apenas descanso hasta el final. Una vez que completes las cuatro o seis rondas totales, daremos por finalizado este movimiento.

Comienza un día de empuje del tren superior con el combo del press militar y otro día arranca con el circuito del press de banca. El resto del entrenamiento no tiene por qué modificarse.

En Vitónica

Diseña tu primer entrenamiento de fuerza con estos pasos

Toda la curva del perfil de fuerza-velocidad

A lo largo de los seis ejercicios pasaremos por toda la curva de la fuerza-velocidad, yendo de lo más pesado y lento, a lo más ligero y rápido. El primer ejercicio se realiza con algo más de peso del que seríamos capaces de mover en el press militar o el press de banca. Es decir, moveremos más de nuestro peso máximo.

El segundo movimiento son los ejercicios básicos de press militar y press de banca. En el tercero haremos un ejercicio de potencia en el que aún movemos una carga media. El cuarto ejercicio se realiza con un balón medicinal, lo que implica una gran aceleración.

El quinto ejercicio es de explosividad pura al ejecutar pliometría con nuestro peso corporal. La pliometría implica realizar las flexiones con la máxima potencia para despegarnos del suelo y enlazar una con otra sin pausa. Recalcamos que esta combinación de ejercicios es solamente para personas de nivel avanzado, y que además requiere mucho material y espacio, ya que requiere tener a nuestra disposición varias barras y materiales a la vez.

Press militar de superhéroe

En este vídeo se explican todos los ejercicios que forman parte del circuito de press militar. Vamos a ir viendo uno a uno para detallar cómo hacerlo y el número de repeticiones. El objetivo es completar todos los ejercicios uno detrás del otro, sin pausa entre ellos. Al terminar el circuito sí descansaremos un par de minutos antes de realizarlo de nuevo, entre cuatro y seis veces como máximo.

Press militar desde bloques

El primer ejercicio es el más pesado porque se hace desde los seguros del rack. Al acortar el rango de movimiento nos permite levantar más carga que en el press militar, lo que nos ayuda a aumentar nuestra fuerza de estabilidad de este ejercicio ante cargas altas. Realiza entre tres y cinco repeticiones antes de pasar al siguiente ejercicio con el mínimo descanso entre ellos.

Press militar de pie

El press militar de pie es el ejercicio básico del que parten las demás variantes. El objetivo es realizar entre tres y cinco repeticiones con un peso elevado, lo que hará que la velocidad no pueda ser muy alta, como en los siguientes ejercicios.

Push press

El push press comienza a priorizar la velocidad sobre la carga. Con ayuda de una ligera flexión de rodillas empujaremos la carga hacia el techo lo más rápido que podamos. La explosividad se fatiga muy rápido, por lo que con tres repeticiones será suficiente antes de continuar con el circuito.

Push press con balón medicinal

Continuamos disminuyendo la carga y aumentando la velocidad. Escoge un balón medicinal de entre cinco y nueve kilos y lánzalo hacia arriba todo lo fuerte que puedas. En el vídeo se muestra una ejecución lenta, pero nosotros deberemos lanzarlo lo más alto posible.

Esa es la razón por la que hemos comenzado que necesitamos espacios como los centros de CrossFit o poder ejecutarlo en un espacio abierto. De este ejercicio realizaremos entre ocho y diez repeticiones, dejando caer el balón al suelo en cada repetición. Nunca lo recogeremos cuando baja porque podríamos lesionarnos.

Pike up pliométricas

El último ejercicio son unas flexiones estilo pino que se utilizan para terminar de fatigar nuestros hombros. La idea es realizarlas de forma pliométrica intentando que nuestras manos se separen del suelo por la velocidad que le damos. Haz tantas como puedas para terminar el circuito de cinco ejercicios. Descansa un par de minutos y vuelve a repetirlo un total de cuatro a seis veces.

En Vitónica

Los 15 puntos básicos que debes conocer en tu entrenamiento para ganar fuerza y masa muscular

Press de banca de superhéroe

En el vídeo anterior se muestran todos los ejercicios que se utilizan como variantes del press de banca. La dinámica es la misma que para el press militar: completa todos los ejercicios uno detrás del otro, sin pausa entre ellos. Al terminar el circuito descansa un par de minutos antes de realizarlo de nuevo, entre cuatro y seis veces como máximo.

Press de banca desde bloques

El press de banca desde bloques nos va a permitir mover una carga más alta que el press de banca típico. Lo utilizamos para aumentar la tensión en los brazos y mejorar la parte final del press de banca. Es un rango de movimiento muy corto, pero muy exigente. Realiza entre tres y cinco repeticiones y pasa al siguiente ejercicio.

Press de banca

El press de banca es el ejercicio básico del que parten las demás variantes. Pon una carga que te permita realizar entre tres y cinco repeticiones. Una vez completadas, pasa al siguiente ejercicio con la mínima pausa entre ellos.

Press de banca explosivo

Para este ejercicio simplemente quitamos algo de carga de la que hemos utilizado en el press de banca. La bajada tiene que ser suficiente para que movamos la barra de forma explosiva, como si quisiéramos lanzarla hacia el techo. Tres repeticiones a la máxima potencia serán suficientes antes de continuar con el circuito.

Press de banca explosivo con balón medicinal

Al igual que en el press militar, volvemos a coger un balón de entre cinco y nueve kilos y realizamos lanzamientos de pecho contra la pared lo más rápido que podamos. Realiza entre ocho y diez repeticiones a la máxima potencia y continua con el último ejercicio.

Flexiones pliométricas

Las flexiones son uno de los mejores ejercicios de empuje que podemos hacer con nuestro propio peso sin material. En esta ocasión, el objetivo es hacerlas lo más rápido posible para que las manos se separen del suelo, enlazando las máximas repeticiones posibles. Una vez completados los cinco ejercicios, descansa un par de minutos y realiza un total de cuatro a seis vueltas al circuito.

En Vitónica | Entrena como un superhéroe con este programa avanzado que desafía tu fuerza y potencia

Imágenes | Yulia Matvienko (Unsplash), Serge Kutuzov (Unsplash), Craig McLachlan (Unsplash)

¿Eres un atleta avanzado en fuerza y tienes a tu mano espacio y material suficiente? Este programa de superhéroes es para ti. ¿Eres principiante en fuerza o entrenas en un gimnasio comercial con muchas máquinas y poco espacio? Este programa no es para ti, pero puedes quedarte con algunos aspectos que sí puedes utilizar. Saca la capa de superhéroe que te explicamos en qué consiste este exigente entrenamiento.

Programa "Superhéroe" de Christian Thibaudeau para ganar fuerza y potencia

Christian Thibaudeau es uno de los entrenadores con mas experiencia en la creación y divulgación de entrenamientos a nivel mundial. Uno de ellos es el programada "Superhéroe" que mezcla diferentes cargas y velocidades para entrenar en todos los rangos de fuerza y velocidad.

El programa se centra en cuatro ejercicios básicos: peso muerto, sentadilla, press de banca y press militar. Para cada uno de ellos establece seis variantes que van desde la más pesada a la más ligera, lo que hace que la aceleración y velocidad vaya de menos a más.

En Vitónica

Una rutina de entrenamiento en casa sin material de nivel avanzado

En este artículo abordaremos los dos ejercicios de tren inferior: el peso muerto y las sentadillas. Este tipo de ejercicios son solamente para personas con un nivel avanzado en fuerza por dos motivos: se mueven cargas muy altas; y los movimientos son muy técnicos.

Su ejecución no es sencilla, a no ser que entrenemos en un espacio abierto como un centro de CrossFit en el que tengamos el material y el espacio necesario. Cuando veas en qué consiste el programa comprenderás por qué es para avanzados y por qué se necesita material y espacio.

¿Cómo se realiza el programa?

El combo de peso muerto y el de sentadillas deben realizarse en días diferentes, no el mismo día. Se realizan los seis ejercicios de un movimiento a modo de circuito, con el mínimo tiempo para pasar de uno a otro. Cuando se completen los seis ejercicios debes descansar entre uno a dos minutos y volver a repetirlo entre cuatro a seis veces en total.

Por lo tanto, comenzarás con el primer ejercicio de peso muerto o de sentadilla, e intentarás completar el circuito sin apenas descanso hasta el final. Una vez que completes las cuatro o seis rondas totales, daremos por finalizado este movimiento.

Comienza un día de piernas con el combo del peso muerto y otro día arranca con el circuito de la sentadilla. El resto del entrenamiento no tiene por qué modificarse.

Toda la curva del perfil de fuerza-velocidad

A lo largo de los seis ejercicios pasaremos por toda la curva de la fuerza-velocidad, yendo de lo más pesado y lento, a lo más ligero y rápido. El primer ejercicio se realiza con algo más de peso del que seríamos capaces de mover en el peso muerto en la sentadilla. Es decir, moveremos más de nuestro peso máximo.

El segundo movimiento es el peso muerto convencional o la sentadilla típica, que puede ser frontal o trasera. En el tercero haremos un ejercicio olímpico de potencia en el que aún movemos una carga media. El cuarto ejercicio ya se realiza con muy poco peso, pero con una gran aceleración.

En Vitónica

Ganar fuerza no es lo mismo que ganar músculo: cómo entrenar con pesas según lo que quieras potenciar

El quinto ejercicio es de explosividad pura al ejecutar saltos con nuestro peso corporal. El sexto y último ejercicio es el que hará que tus isquiotibiales en el caso del peso muerto, o tus cuádriceps en el caso de la sentadilla, ardan.

Recalcamos que esta combinación de ejercicios es solamente para personas de nivel avanzado, y que además requiere mucho material y espacio, ya que requiere tener a nuestra disposición varias barras y materiales a la vez.

Peso muerto de superhéroe

Este vídeo muestra toda la secuencia explicada por Christian Thibaudeau. En cualquier caso, nosotros vamos a ir viendo ejercicio por ejercicio a continuación para que veas en qué consiste cada uno y la forma de hacerlo.

Rack pull

El rack pull o peso muerto desde bloques nos permite levantar más peso del que moveríamos en el peso muerto convencional. El objetivo de este primer movimiento es estimular la vía neural con unas cargas por encima de nuestras máximas.

Ejecuta entre tres y cinco repeticiones y pasa al siguiente ejercicio. Recuerda que haremos los seis ejercicios a modo de circuito, por lo que debes completar una serie del rack pull y pasar al siguiente. Cuando completes todo el circuito, descansa entre uno y dos minutos y vuelve a repetir hasta completar entre cuatro y seis vueltas totales al circuito.

Peso muerto convencional

El peso muerto convencional es el ejercicio básico de esta combinación de seis ejercicios. El objetivo es completar entre tres y cinco repeticiones para estimular nuestra fuerza máxima. De momento estamos levantando pesado, pero con poca velocidad porque la carga nos impide ir más rápido.

Power clean

El tercer ejercicio es un clásico para el entrenamiento de potencia. El peso es mucho menor de lo que hemos hecho anteriormente, pero ahora la velocidad aumenta de forma considerable. Realiza unas tres repeticiones y pasa al siguiente ejercicio.

Peso muerto explosivo

El cuarto ejercicio es de nuevo el peso muerto, pero ahora con la misma carga que hemos realizado el power clean, eso sí, la velocidad de este peso muerto será mucho mayor que la que hemos hecho anteriormente en el peso muerto convencional. Ejecuta entre ocho y diez repeticiones de este movimiento y pasa al siguiente.

Saltos hacia delante

El último ejercicio de potencia consiste en realizar entre ocho y diez saltos hacia delante con los pies juntos. No se hacen de forma consecutiva sin parar, sino que hacemos uno, paramos un par de segundos, nos colocamos de nuevo y repetimos. Así hasta completarlos todos y pasamos al siguiente ejercicio.

Empuje de trineo

Llegamos al sexto y último ejercicio con las piernas ya bastante fatigadas, pero aquí terminaremos de estimularlas. Al empujar el trineo hacia delante durante unos 30 metros nuestros isquiotibiales terminarán de agotarse. Aquí termina la combinación de seis ejercicios. Puedes repetir varias veces hasta completar un máxima de cuatro a seis rondas.

En Vitónica

Al entrenar con pesas te puedes convertir en un tractor o en un fórmula 1: cuál eres tú y por qué

Sentadilla de superhéroe

La dinámica para la sentadilla es idéntica a la del peso muerto, pero con diferentes ejercicios. Has podido comprobar por qué este programa es apto solamente para atletas avanzados y que tengan a mano el suficiente material. Este vídeo muestra toda la secuencia de la combinación de sentadilla explicada por Christian Thibaudeau.

Un cuarto de sentadilla desde bloques

Comenzamos la sentadilla con la barra apoyada en unos bloques que están a la altura de nuestro pecho. Eso nos permite levantar más carga de la que podríamos levantar en sentadilla, pero el rango de movimiento es muy corto. Realiza entre tres y cinco repeticiones y pasa al siguiente ejercicio.

Sentadilla frontal o trasera

El ejercicio de fuerza puede ser una sentadilla frontal o trasera. Nosotros preferimos una sentadilla trasera para fuerza, pero puedes optar por la que tú quieras, siendo la sentadilla frontal la que más va a incidir en tus cuádriceps. Realiza entre tres y cinco repeticiones y pasa al siguiente ejercicio.

Hang power clean

El hang power clean es prácticamente idéntico al power clean que hemos visto en el combo de peso muerto, pero en esta ocasión la carga no llega a tocar el suelo, sino que se queda siempre justo por encima de las rodillas. Realiza unas tres repeticiones con poco peso y mucha aceleración.

Sentadilla con salto

Repetimos de nuevo la sentadilla, pero ahora con mucha menos carga y mucha más velocidad. Puedes utilizar la misma barra que has usado para el hang power clean o coger unas mancuernas ligeras. El objetivo es tener algo de carga puesto que el siguiente ejercicio se hará sin ella. Realiza unas ocho a diez repeticiones y pasa al siguiente movimiento.

Salto vertical

El último ejercicio es el de máxima aceleración al no tener una carga externa que nos lo impida. No ejecutes todos los saltos seguidos. Haz una pausa entre ellos para frenar el salto anterior, coger aire, situarte y volver a lanzar otro salto con la máxima potencia. Realiza entre ocho y diez saltos y pasa al siguiente ejercicio.

Arrastre de trineo

Si para el peso muerto empujábamos el trineo hacia delante, en esta ocasión vamos a arrastrarlo hacia atrás. Al hacerlo así nos centramos en nuestros cuádriceps que ya estarán bastante fatigados de los cinco ejercicios anteriores. Completa una distancia de unos 30 metros y habrás completado la primera serie del circuito. Puedes repetir hasta completar un máximo de cuatro a seis repeticiones.

En Vitónica | Escuchar música podría ayudarte a levantar más peso en el entrenamiento de fuerza, pero no sirve cualquier canción

Imágenes | Jean-Philippe Delberghe (Unsplash), Esteban Lopez (Unsplash), Limor Zellermayer (Unsplash), Yulia Matvienko (Unsplash)

No es la primera vez que en MasterChef se hacen declaraciones, cuanto menos, problemáticas y que enfadan a la comunidad de nutricionistas. Hace un par de años era Samantha Vallejo-Nájera quien señalaba que los hidratos para cenar no eran recomendables, algo ampliamente refutado desde hace mucho y sin ningún tipo de evidencia.

En otras ocasiones se han hablado de las supuestas virtudes de las dietas macrobióticas, las propiedades casi mágicas del pan e, incluso, han sido multados por hacer publicidad encubierta. Durante el programa del pasado lunes se dieron varias de estas circunstancias a la vez.

Y es que, acudió como invitada Amelia, Amelicious Delicious,  concursante de MasterChef 9 a presentar - y publicitar - uno de sus proyectos. Se tratan de unas cremas macrobioticas ya cocinadas que vendrían a sustituir las cinco comidas del día. La ex concursante, farmacéutica y nutricionista, indicaba que estas cremas tenían propiedades antiageing, antiinflamatorias, drenantes, etc.

Además, también presentó otra línea más pensada para deportistas con, según sus palabras, "alto en grasas y alto en proteínas y cero hidratos de carbono". La idea es comer solo eso en todo el día. Algo que el jurado definía como un "batch cooking saludable" al módico precio de 48,18 euros al día si queremos las cremas macrobióticas y 177,27 euros para cinco días si queremos las "Fat for Fuel" para deportistas.

En el caso de las cremas macrobióticas, indican en la web de venta que "es un semiayuno que se puede hacer de 1 hasta 9 días" en la que se sustituiría la comida por estas cremas.

Ninguna evidencia de efectividad detrás de la dieta macrobióticas

Las dietas macrobióticas divide los alimentos entre Yin (los que podemos comer) y Yang (los que tendríamos que evitar). Esta división no se hace en base a evidencias científicas o nutrientes, sino a la actividad en el universo según la filosofía oriental.

En general, no se pueden consumir alimentos como ingredientes de origen animal, alimentos procesados o de origen industrial, así como tampoco de hierbas y especias varias y de determinadas hortalizas como tomates, berenjena y patatas. En algunos casos, la dieta es todavía más estricta y se restringe hasta el agua consumida.

No solo no hay evidencias de que nos ayude a perder peso a largo plazo, sino que al ser tan estrictas, pueden producir estrés en nuestro organismo, causar déficit de nutrientes y, por supuesto, provocar un efecto rebote. Si a esto, le añadimos el hecho de que estas cremas, vienen a sustituir la comida diaria, estos riesgos aumentan todavía más.

Ninguna crema o comida tiene propiedades mágicas ni son détox

El concepto de estas cremas nos recuerdan un poco a los batidos détox en los que los bebemos durante x días y, supuestamente, desintoxicarán nuestro organismo. Como ya hemos dicho en muchas ocasiones, nuestro organismo no necesita ser desintoxicado ya que, él mismo es capaz de desechar lo que no necesita. Y si realmente nos hubiéramos intoxicado con un veneno, la única solución sería ir corriendo al hospital.

Por otro lado, por supuesto que los alimentos tienen propiedades nutritivas que nos pueden ayudar a estar más sanos. Pero no hay ninguna evidencia que señales que un grupo de alimentos o, en este caso, unas cremas, puedan tener propiedades curativas, anti edad o antiinflamatorias. Y mucho menos consumidas durante un tiempo corto y limitado. Será una alimentación saludable, que nos nutra, y sostenida a largo plazo, la que nos ayude a cuidar de nuestra salud y pueda ayudar a prevenir - que no evitar por completo o curar - algunos problemas de salud.

La importancia de la masticación

La comida es un placer y, solo por eso, comer a base de cremas que sustituyan las cinco comidas del día, no es una buena idea. Ya que nos perderíamos una parte importantísima de la alimentación: el disfrute. Convirtiendo, así, a la comida en la enemiga y el momento de comer en un mero trámite.

Pero es que, además, ni siquiera es beneficioso para nuestra pérdida de peso o para nuestra salud, ya que nos saltamos el primer paso de la digestión y de gran importancia: la masticación.

Es con el inicio de la masticación cuando el cerebro empieza a mandar señales hacia el resto del aparato digestivo que se pone en marcha y entre otras cosas, libera hormonas que calman el hambre y reducen el apetito. El consumo de alimentos sólidos y masticados aumenta la saciedad que sentimos, haciendo que comamos menos. Además, permite empezar a metabolizar lentamente los azúcares presentes en alimentos como las frutas.

Si con esto no bastara, este tipo de cremas o batidos o sustitutos de comida no nos enseñan a comer de forma saludable. En cuanto los dejemos - recordemos que recomiendan que no se tomen más allá de nueve días - volveremos a comer exactamente igual que antes. Seguramente suframos efecto rebote y, si no hemos aprendido a comer más sano, de nada servirá ese presunto y limitado efecto antiaging o antiinflamente.

En Vitónica | Estas son las recetas más y menos saludables de los menús de MasterChef

Imágenes | MasterChef

En una publicación anterior hablábamos del índice de estrés como alternativa a las series semanales como herramienta a la hora de cuantificar el volumen de entrenamiento. 

En este artículo queremos profundizar en este tema y explicarte de dónde nace el índice de estrés, la lógica y reflexiones que están detrás de él y en definitiva por qué es una herramienta tan útil para estimar el estímulo, o estrés, que soportamos durante un entrenamiento concreto. 

En Vitónica

Índice de estrés, la alternativa a contar series semanales si buscamos fuerza e hipertrofia

La carga de esfuerzo frente a la carga de volumen

En el artículo sobre el índice de estrés que mencionábamos al principio defíníamos este concepto como un sistema que otorga un valor numérico en progresión ascendente a cada cifra de la escala de RPE.

Quedaría así:

De esta manera, el índice de estrés pretende asignar un valor numérico al estrés o estímulo de entrenamiento que soportamos durante el mismo en función del total de series que realizamos y el RPE de cada una de ellas.

La pregunta que puede surgir sobre esto es por qué razón el índice de estrés tiene en cuenta el RPE si ya podríamos considerar como series efectivas para fuerza e hipertrofia todas aquellas que se realizan por encima de RPE 6 (RPE 6 incluido). La razón es que el índice de estrés nace como un concepto derivado del término de exertion load o carga de esfuerzo acuñado por el investigador Robert Frederik que ha reflexionado mucho sobre esto.

Para explicar en qué consiste el concepto de carga de esfuerzo lo mejor es poner un ejemplo:

Imaginemos una serie de tres repeticiones con 100kg y cuantifiquémosla mediante una herramienta habitual como puede ser el tonelaje (series x repeticiones x kilos) y mediante la carga de esfuerzo:

• Carga de volumen = 100kg x 1 + 100kg x 1 + 100kg x 1 = 300kg
• Carga de esfuerzo = 100kg x f1 + 100kg x f2 + 100kg x f3

En Vitónica

Volumen de entrenamiento: cuántas series semanales hacer de cada grupo muscular para maximizar la hipertrofia

La f indica un factor de conversión que se aplica de manera exponencial en cada repetición. Lo que está sucediendo en cada caso es que si medimos el trabajo mediante la carga de volumen, el peso es algo externo que se mantiene fijo en cada repetición. Mientras tanto, mediante la carga de esfuerzo, el peso se percibe como algo interno que parece hacerse más difícil con cada repetición, algo que se acerca más a la realidad, es decir, nadie realiza con el mismo esfuerzo la primera repetición y la última. Conforme nos acercamos al final de la serie, el esfuerzo se va multiplicando.

Esta es la razón de ser del concepto de índice de estrés. Por eso es una herramienta útil ya que tiene más en cuenta el esfuerzo percibido de la persona durante las series del entrenamiento y permite acercarse más al verdadero estímulo que el entrenamiento produce en nuestro cuerpo.

Cuantificar series semanales es útil como primer acercamiento a la hora de tener un mínimo de idea sobre lo que hacemos y cuánto hacemos, pero carece de precisión y profundidad por lo que si deseamos hilar fino posiblemente se quede como un sistema insuficiente y limitado.

En Vitónica | En forma en 2021 partiendo desde cero: cómo empezar a entrenar en casa

En Vitónica | Cuatro claves para crearte una rutina de entrenamiento (y no dejarla en dos semanas) al empezar el año

Imágenes | Pixabay 

El tríceps sural o más coloquialmente conocido como gemelo es un grupo muscular que unas veces pasa desapercibido en las rutinas de entrenamiento pero cuando no lo hace se suele entrenar mal y sin piedad fruto de la desesperación por verlos crecer. Hoy daremos un repaso a su anatomía y hablaremos de como entrenarlos de la mejor forma posible.

Anatomía del tríceps sural o gemelo

El tríceps sural se compone de dos músculos, aunque uno de ellos, el gastrocnemio, tiene dos cabezas.

• Gastrocnemio: ambas cabezas se originan en la porción posterior del cóndilo del fémur, es decir, atraviesan la articulación de la rodilla y se insertan, a través del tendón de Aquiles en el calcáneo, hueso de la parte posterior del tobillo.

• Sóleo: el sóleo, más profundo que el gastrocnemio se origina en la cara posterior de la tibia y se inserta también a través del tendón de Aquiles en el calcáneo. En este caso, no atraviesa la articulación de la rodilla, por lo que no tiene función sobre ella.

El tríceps sural participa en actividades básicas como caminar o saltar. No obstante, la función principal o dónde más fuerza es capaz de generar es en la de flexionar la planta del pie o lo que es lo mismo, elevar los talones sobre los dedos de los pies. Debido a que el gastrocnemio también actúa sobre la rodilla apoyando a los isquiosurales en la flexión de la misma, el hecho de aumentar los grados de flexión de esta articulación condicionará la fuerza que es capaz de ejercer sobre el tobillo, lo que se conoce como insuficiencia activa, es decir, no puede desarrollar al 100% ambas funciones para las que está capacitado.

Este conocimiento de la fisiología nos permitirá entender después porque el sóleo debe entrenarse con las rodillas flexionadas para sacarle partido.

Distribución de fibras musculares

Aunque los datos estadísticos sobre la distribución del tipo de fibra muscular pueden diferir dependiendo de factores como la genética o el tipo de entrenamiento, por lo general tanto el sóleo como el gastrocnemio son dos músculos con una distribución de fibras lentas, aunque en el gastrocnemio no tanto, lo cual veremos como influye a la hora de entrenarlo.

Cómo entrenar los gemelos para conseguir que crezcan

En primer lugar hay que dejar claro que si no se crea un superávit calórico en la dieta nuestros esfuerzos serán en vano pues el músculo no crece solo con esperanzas y deseos, y en segundo lugar es útil tener una referencia para saber cuantas series semanales debemos dedicar a este grupo muscular, algo que puedes leer aquí.

Cómo entrenar al músculo más profundo: el sóleo

Antes hemos dicho que cuando un músculo es capaz de realizar más de una función sobre dos articulaciones distintas, si intenta ejercer ambas al mismo tiempo, la fuerza que ejerce sobre cada una de ellas es menor. Este es el principio por el cual el sóleo debe entrenarse realizando flexiones plantares, o lo que es lo mismo, elevaciones de talones, con las rodillas flexionadas, ya que la actividad del gastrocnemio sobre el tobillo pasará a un segundo plano al estar también apoyando en la flexión de rodilla.

En Vitónica

Volumen de entrenamiento: cuántas series semanales hacer de cada grupo muscular para maximizar la hipertrofia

Cómo entrenar el músculo más visible: el gastrocnemio

Si el sóleo se debe entrenar con las rodillas flexionadas, el gastrocnemio debe hacerse con las rodillas extendidas, dónde la fuerza que es capaz de producir sobre el tobillo es enorme ya que el gastrocnemio articula una de las pocas articulaciones que poseen una palanca articular de segundo grado, es decir, aquellas donde la resistencia se sitúa entre el punto de apoyo (metatarso) y el punto de potencia (gastrocnemio y sóleo). Es el mismo tipo de palanca que existe cuando transportamos una carretilla. El brazo de palanca presenta una gran ventaja mecánica.

Es necesario explicar esto ya que nos muestra la naturaleza de la articulación que pretendemos mover. Al ser la ventaja mecánica tan grande, las cargas utilizadas pueden ser muy grandes también por lo que de nada sirve reducir tu entrenamiento a 50 repeticiones con tu peso corporal en un escalón, pues tu tríceps sural puede con eso y más.

También mencionar que a la hora de realizar las elevaciones de talones, la posición de la punta de los pies ya sea en rotación externa o interna afectará en pequeña medida a la activación de la cabeza medial (interior) del gastrocnemio o a la lateral. Con las puntas de los dedos hacia adentro incidimos más en la cabeza lateral y viceversa. La diferencia es pequeña pero existe.

Cómo programar tu entrenamiento de gemelos

Hemos hablado de las particularidades anatómicas y fisiológicas del gastrocnemio y del sóleo pero solo tenemos algunas ideas vagas, por lo que en este apartado concretaremos como enfocar el entrenamiento de los mismos.

Sóleo

Debido a que el sóleo tiene una predominancia clara de fibras lentas, esto le permite recuperarse antes entre sesiones y tolerar mayor volumen de entrenamiento por lo que realizar series de entre 20 y 30 repeticiones es una buena opción

En músculos con predominancia de fibras lentas es útil incluir técnicas de intensificación que maximicen el estrés metabólico como son las superseries, series descendentes y/ o series de pausa-descanso. Además, tempos más controlados que en el gastrocnemio a la hora de realizar la fase concéntrica y excéntrica te darán buenos resultados.

En Vitónica

Si quieres que tu entrenamiento sea un éxito, estas son las variables que tienes que tener en cuenta

Gastrocnemio

Al igual que en el sóleo, en el gastrocnemio predominan las fibras lentas, pero no tanto por lo que el rango de repeticiones se reduce (10-20) al igual que su capacidad de frecuencia y volumen semanal. Para el gastrocnemio, tempos y velocidades de ejecución más rápidas se ajustan más a sus características. Esto no obvia el hecho de que, al actuar sobre una articulación con un tipo de palanca de segundo grado, el punto donde más activación se produce sea en el de máximo estiramiento, es decir, cuando los talones están por debajo de la punta de los pies. Así pues, enfatizar la fase excéntrica manteniendo unos instantes el estiramiento al máximo nos dará muy buenos resultados.

¿Y tú? ¿Cómo entrenas tus gemelos?

Imágenes | iStock