¿Qué ejercicios de hombro sueles realizar en tus rutinas? El deltoides está compuesto por tres cabezas que se estimulan más o menos según el ejercicio seleccionado. Si queremos estimular más la parte delantera de los deltoides debemos realizar ejercicios de extensión de hombros, que es el movimiento que se hace cuando paramos un taxi. Como entrenador personal, estos son los dos ejercicios que nunca faltan en mis entrenamientos para la parte frontal de los hombros.
Los dos mejores ejercicios para la parte frontal de los hombros
La parte frontal de los deltoides es la que más se activa en los empujes de torso, como un press militar de manera directa o en un press de banca de manera indirecta. Al activarse tanto cuando hacemos pectoral como cuando entrenamos hombro, es una zona a lo que no debemos darle excesivo volumen.
En su lugar, es mejor dedicarle más series a la parte lateral del hombro, que es la que da más anchura al físico y mejora la estética, y a la parte trasera que mejorará el aspecto de la espalda y evitará dolores de hombro. Estas molestias de hombro llegan por un excesivo trabajo de la parte delantera y poco volumen en la trasera, cuando debería ser totalmente al revés.
Dentro del gran número de ejercicios que tenemos para trabajar los hombros, como entrenador personal me gustan especialmente los dos siguientes. Con ellos se logra una gran activación de las fibras, un rango de movimiento superior y un aislamiento y enfoque total.
Empuje de hombros en máquina
Cuando tenemos como objetivo ganar masa muscular, la estabilidad es una característica principal que debemos tener en cuenta. Al trabajar los empujes verticales en máquina nos centramos en la tensión de los hombros y dejamos de lado el resto de estabilizadores y músculos.
Hacer este ejercicio en máquina y no con peso libre da también la seguridad para acercarse más al fallo muscular sin perder la técnica o que se caigan las mancuernas por esa cercanía al fallo. Al usar la máquina, lleva tus hombros al máximo estiramiento, aguanta ahí un segundo y empuja después.
Repite ese estiramiento máximo en cada repetición. Si te pierdes ese estiramiento máximo final, ya sea por hacer las repeticiones con prisa o porque no has regulado bien el asiento, estás dejando de lado la hipertrofia inducida por estiramiento. Este fenómeno señala que el estiramiento del músculo bajo carga es una parte vital del crecimiento muscular, así que no lo dejes de lado.
Elevaciones frontales con en polea baja (agarres independientes)
El mejor ejercicio para trabajar en aislamiento la parte frontal de los hombros, según mi experiencia y contrastado con la ciencia, son las elevaciones frontales en polea baja con agarres independientes. Este tipo de poleas no están en todos los gimnasios, así que en ese caso puedes hacer elevaciones frontales con barra Z siguiendo las mismas directrices.
La primera razón por la que este ejercicio no debe faltar en tus sesiones para estimular la parte frontal de los hombros es su amplio rango de movimiento. Cuando trabajamos con la barra Z, unas mancuernas, o en la típica polea única, los brazos no pueden con tensión más atrás de nuestro cuerpo.
El estiramiento del músculo es clave para su crecimiento, así que nos separaremos de la polea dando un par de pasos hacia delante y notaremos la tensión con los brazos atrás. Desde ahí, sin doblar nunca los codos, llevaremos los brazos hacia delante y arriba lo máximo que podamos. La parte contraria, la excéntrica, debe ser realizada lentamente para aprovechar también esta fase del ejercicio.
Otra razón por la que considero que es el mejor ejercicio para la parte frontal del deltoides es porque lo aísla totalmente. Para evitar el exceso de participación de otros músculos como el pectoral, que ayudará igualmente, adopta una posición totalmente erguida y sacando pecho mientras intentas unir tus escápulas en la espalda.
No pierdas esa posición durante toda la serie porque te ayudará a estirar más el músculo cuando tengas las manos atrás, y te dará una mayor contracción cuando tengas las manos delante de la cara. Si no has probado este ejercicio aún, y tienes esta doble polea en tu gimnasio, muy probablemente se convierta también en tu ejercicio favorito para esta zona de los hombros.
Referencias
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Imágenes | Alesia Kozik (Pexels)
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