Los quemagrasas se venden como compuestos naturales o artificiales que de forma mágica nos ayudan a adelgazar. ¿Son realmente útiles, o mejor nos ahorramos ese dinero para otro producto? Vamos a extraer las conclusiones más importantes de la literatura científica sobre esta pregunta.

¿Qué son los quemadores de grasa o quemagrasas?

Los suplementos quemadores de grasa son compuestos naturales o artificiales que buscan aumentar la tasa metabólica en reposo o aumentar el uso de las grasas como combustible. En algunos casos se comercializan como bloqueadores de absorción de grasas o carbohidratos, o como supresores del apetito.

Su función principal es elevar la presión arterial y la frecuencia cardiaca para conducir a la pérdida de peso con el tiempo. Esta circunstancia es peligrosa para personas con problemas cardiovasculares como hipertensión, por lo que en caso de tener alguna patología o tomar medicamentos pregunta siempre primero a tu médico.

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Suplementos quemagrasas, ¿de verdad funcionan para ayudarnos a adelgazar?

Este tipo de productos para adelgazar son un gran negocio para las compañías que los fabrican y distribuyen. Como toda empresa, buscan ganar dinero, más allá de su utilidad o si pueden tener algún tipo de efecto secundario.

Componentes quemagrasas y/o supresores del apetito

Los componentes que incluyen suelen ser una mezcla de vitaminas, minerales, fibra, cafeína, hierbas y otras plantas. Principalmente contienen cafeína y/o extracto de té verde, ya que son los dos estimulantes con mayor número de estudios que prueban que pueden aumentar el metabolismo basal y suprimir el apetito.

Otras sustancias como la L-carnitina también son utilizados como quemagrasas, pero como todos los demás, la literatura científica no la reconoce como un suplemento de alto nivel de evidencia.

La fibra soluble es otro tipo de producto que se utiliza para controlar el apetito y evitar la absorción rápida de los alimentos. Se comercializa de forma aislada o dentro de un paquete con otras sustancias con las de párrafos anteriores.

Quemagrasas a evitar

A partir de ahí podemos encontrar sustancias más peligrosas como la yohimbina, que se prohibió en Europa por sus efectos adversos. Algunos de ellos son: dolor de cabeza, ansiedad, aumento de la presión arterial e insuficiencia renal.

La efedrina hubo un tiempo en el que se utilizó como quemador de grasa, pero ahora está prohibida por la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA) porque puede producir presión arterial alta, cambios de humor e incluso ataques cardíacos.

¿Son seguros los productos quemagrasas?

Los suplementos para quemar grasa no están aprobados por la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA). Utilizar productos naturales como café, té verde u otras hierbas no tiene por qué ser inseguro, excepto que nos pasemos con la dosis.

Un detalle muy importante a tener en cuenta es que los ingredientes de un producto quemador de grasa puede interferir con otros medicamentos que estés tomando. Si se produce una mezcla inadecuada puede acarrear problemas serios de salud.

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Todo lo que se vende en las farmacias y no debería tener cabida allí

Por tanto, evita un suplemento o una crema con una larga lista de ingredientes que no sabes muy bien qué son. En su lugar, utiliza los quemagrasas que describimos en el apartado siguiente. Dichas sustancias son seguras y están científicamente contrastadas.

¿Funcionan los quemagrasas?

Los productos como suplementos o cremas quemadoras de grasa no cuentan con un nivel de evidencia suficiente que avale su efectividad, aunque podrían ayudar de alguna forma a aumentar el metabolismo, oxidar más grasa y suprimir el apetito. Sin embargo, nada de ello sirve sin un correcto déficit energético y un buen entrenamiento.

Por tanto, lo que realmente nos va a ayudar a quemar grasa y adelgazar es consumir menos energía de la que gastamos. Si no seguimos una dieta adecuada, por muchos productos quemagrasas que ingiramos, no tendremos resultado.

En lugar de hacernos con un suplemento o crema para quemar grasa o adelgazar, es preferible utilizar sustancias que tienen contrastada su utilidad a nivel científico. A continuación te mostramos las únicas opciones que son interesantes para utilizar como quemagrasas.

Cafeína

La cafeína, en dosis adecuadas que no sean muy elevadas, puede ayudarnos a aumentar el metabolismo ligeramente. Eso significa que si gastamos mil calorías en un día que pasamos tumbados en la cama sin movernos, al tomarnos algunos cafés podríamos gastar alguna caloría más, pero no muchas más.

El café, sin azúcar ni edulcorantes, contiene numerosos antioxidantes que tienen beneficios para la salud. Por tanto, podemos hacer uso de esta bebida, o en su forma de suplemento, en nuestro día a día, ya que además de con la salud, podría ayudarnos ligeramente a quemar grasa.

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Tomar un café antes de entrenar: ¿puede aumentar la quema de grasas?

Un aspecto a destacar, y que no debemos confundir, es que el café nos ayuda a quemar más grasa durante el ejercicio físico. Sin embargo, en el conjunto de las 24 horas del día nuestro sistema hará uso de hidratos de carbono en otro momento para equiparar el gasto energético.

Lo importante no es si durante el ejercicio físico oxidamos más o menos grasa, lo vital es que en el cómputo de las 24 horas del día generemos un déficit energético que hará que su utilice esa grasa acumulada como energía. Ese es el verdadero quemador de grasa: comer menos energía de la que gastamos.

Extracto de té verde

El té verde es prácticamente idéntico al café en sus propiedades saludables, estimulantes y quemadoras de grasa. Consumir dosis adecuadas de té verde en forma de infusión o de suplemento podrían aumentar el metabolismo basal y ayudarnos ligeramente a gastar más calorías.

Proteína en polvo

Además de quemar la grasa, el objetivo de estos productos es el de suprimir el apetito. El consumo elevado de proteínas en la dieta, no solamente aumenta el metabolismo, sino que reduce la estimulación de la grelina, que es la hormona del hambre.

La proteína podemos obtenerla de alimentos ricos en este macronutriente o en suplementos como la proteína en polvo. Ambos casos nos ayudarán a adelgazar, mientras mantenemos la mayor cantidad de masa muscular posible.

Fibra soluble

Al igual que la proteína, la fibra soluble ayuda a suprimir hormonas del apetito como la grelina. Si comemos menos será más fácil generar ese déficit energético y perder grasa. Podemos encontrar este tipo de fibra en alimentos como avena, frutas y verduras, además de en suplementos de fibra soluble.

¿Cuál es el mejor quemador de grasa para adelgazar?

El primer paso es seguir una dieta en la que ingiramos menos calorías de las que gastamos. Sin este paso, no tendremos ningún resultado por mucho dinero en suplementos quemagrasas que gastemos.

El segundo paso es alejarnos de los suplementos y cremas quemadoras de grasa que contienen una larga lista de ingredientes. Como hemos visto, la cafeína, el té verde, la proteína y la fibra soluble son los cuatro mejores quemagrasas que puedes adquirir.

De hecho, no es necesario que inviertas dinero en productos quemagrasas porque puedes tomar café o té verde en tu día a día, y acompañarlo de comidas ricas en proteína y fibra soluble. Esta mezcla de alimentos, junto con el déficit energético son el mejor quemador de grasa para adelgazar.

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Ayer mismo os contábamos cómo Coca-Cola va a empezar a vender algunos de sus productos en farmacias y la polémica que eso había creado. La idea tradicional que muchos tenemos sobre las farmacias es la de un lugar en la que se venden medicamentos y otros productos útiles para nuestra salud. En principio, confiaríamos en que los productos que nos venden en la farmacia tengan una utilidad y beneficio científicamente demostrado para nuestro bienestar.

Sin embargo, la realidad es que cada vez podemos encontrar más productos en la farmacia que no son tan fiables como se le supondría a un producto vendido en dicho establecimiento. Y ya no solo estamos hablando de farmacias que vendan homeopatía, que las hay, sino de otros productos que nos hemos acostumbrado a ver en nuestras farmacias, que nos puede llevar a creer que son fiables y beneficiosos para nuestra salud y, en realidad, no tienen por qué serlo.

Pastillas para adelgazar

En multitud de farmacias podemos encontrar pastillas que prometen ayudarnos a adelgazar, como las de las marcas XL-S Medical o Redugras.

Este tipo de pastillas para adelgazar están elaboradas mediante componentes de origen natural, por lo que se puede hacer venta libre de ellos en farmacias, sin que sea necesaria tener una receta. Sin embargo, esto no significa que realmente sean útiles y que nos ayuden a adelgazar.

No existe evidencia científica alguna de que estas pastillas tengan el efecto que prometen en nuestra pérdida de peso y que se vendan en farmacia no los hacen ni más útiles ni más fiables. Lo que sí suponen es una importante pérdida de dinero y tiempo.

Cremas reductoras

De similar manera que las pastillas para adelgazar, también encontramos cremas reductoras, que prometen deshacerse de la celulitis, quemas grasa o ayudarnos a eliminar centrímetros.

Algunas de las cremas más conocidas son las de Somatoline o las de E'lifexir, entre otras. Hace poco realizamos un análisis de la composición de varias cremas que prometen adelgazar, para comprobar qué dice la investigación existente con respecto a la utilidad y funcionalidad de sus ingredientes y si realmente nos ayudan a adelgazar.

Ninguno de los ingredientes utilizados en dichas cremas tenían efectos comprobados en la pérdida de celulitis ni en el adelgazamiento. La mayoría de ellos solo habían sido estudiados in vitro, y los efectos que podíamos encontrar en gran parte de esas cremas eran, como mucho, hidratantes. De nuevo, que se vendan en farmacia no los hace más efectivos.

Batidos sustitutivos

Mención aparte merecen los batidos y barritas sustitutivas que podemos encontrar en las farmacias. Y es que no solo no hay evidencias de que nos ayuden a adelgazar, sino que pueden ser perjudiciales para nuestra salud.

Para empezar, quienes usan este tipo de sustitutivos recuperan más peso que quienes siguen una dieta basada en comida. Pero hay más.

Las barritas y batidos sustitutivos prometen ayudarnos a controlar el peso y a saciarnos con un bajo porcentaje de calorías. Y es posible que tengan pocas calorías - aunque no siempre es así - pero sus ingredientes son de pésima calidad. La mayoría de estas barritas o batidos sustitutivos contienen azúcar entre sus ingredientes. Azúcar, glucosa, fructosa y todavía más azúcar. Además, en algunas encontramos aceite de palma o glucomanano.

Este tipo de sustitutivos son productos ultraprocesados que, entre otras cosas, nos privan de los nutrientes saludables que nos aporta la comida real.

Productos para la caída de cabello estacional

Con la llegada de la primavera y el otoño ocurre lo que se conoce como caída del cabello estacional, debida a los cambios en la cantidad de horas solares y en la temperatura.

Por supuesto, algunas compañías ofrecen complementos o ampollas u otra serie de productos, que podemos encontrar en farmacias, para ayudarnos a luchar contra dicha caída.

La realidad es que no hay ninguna evidencia científica que demuestre la existencia de algún producto que consiga evitar dicha caída. Por lo que no, ninguno de esos productos tan caros que nos venden en farmacias, para frenar la caída estacional, funciona realmente.

Coca-Cola

Por supuesto, y aunque ya lo sabeís, no podía faltar en esta lista el premio gordo en lo que a productos que sorprende encontrar en farmacias se refiere.

Coca-Cola y los productos asociados a su marca, como las bebidas vegetales y los productos ecológicos Ades y Honest. Ya lo sabéis, productos ultraprocesados, con mucho azúcar, mala calidad nutritiva y otras cualidades, casi ninguna de ellas saludable, que no se entiende cómo puede tener cabida en una farmacia.

Evidentemente, todos tenemos derecho a consumir lo que queramos y a gastarnos nuestro dinero en lo que más nos apetezca, pero lo justo es que, si decidimos hacerlo, sea estando adecuadamente informados de lo que vamos a comprar, consumir o ingerir, para poder tomar una decisión libre e informada.

Vender este tipo de productos en farmacia, el lugar donde se supone que se compran los productos que nos van a curar y nos van a ayudar a mejorar nuestra salud, sin ofrecer, además, toda la información, es jugar un poco sucio e intentar colárnosla. Como siempre os decimos, los únicos de quienes podéis fiaros es de vosotros mismos: sed críticos, informaos, leed las etiquetas y los ingredientes y, después, tomad la decisión que más os guste o convenga.

Imágenes | BiManán, XL-S Medical, Coca-Cola España, Pilexil, Somatoline
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Si eres de los que pelas la fruta antes de comerla, hoy te damos un consejo: ya no lo hagas. Ha quedado demostrado el poder quema grasa de ácido ursólico, un compuesto presente en la piel de las frutas.

Un compuesto natural que se encuentra en multitud de especies vegetales, entre ellas la piel de varias frutas, ha sido el protagonista de varios estudios científicos que demuestran que sus beneficios van más allá de lo que pensábamos.

Hablamos de un compuesto presente principalmente en la familia de las labiadas, especies vegetales que ya se han venido utilizando con anterioridad por sus efectos medicinales, pero que también está presente en la piel de determinadas frutas como las manzanas, peras, arándanos y ciruelas.

Resultados del estudio

Christopher Adams, científico de la Universidad de Iowa (EEUU), ha sido el encargado de llevar a cabo la investigación que ha arrojado los resultados que hoy os contamos. Multitud de beneficios entre los que destaca su poder quema grasa y su capacidad para crear músculo y aumentar la grasa parda.

El estudio se ha llevado a analizado con un grupo aislado de roedores que seguían una dieta alta en grasas y una toma de ácido ursólico. Los resultados arrojados fueron más que sorprendentes.
Un aumento del músculo esquelético y una transformación de grasa blanca en grasa parda. Además de esto, se pudo demostrar que el ácido ursólico fue el encargado de aumentar significativamente la fuerza y la resistencia de los roedores a los que les fue suministrado.

Otros beneficios encontrados

Además de la capacidad muscular que parece estar presente con este compuesto, los resultados de la investigación mostraron que el suministro de ácido ursólico estaba directamente relacionado con la hormona de crecimiento (IGF-1) y la producción de insulina, haciendo que los roedores que la ingerían quemaran más calorías que el resto realizando la misma actividad.

Un compuesto capaz de proteger de la atrofia muscular gracias al aumento e hipertrofia del músculo esquelético y a su capacidad para incrementar la fuerza y resistencia.

Pasado, presente y futuro del ácido ursólico

Se trata de un compuesto que ya se ha venido utilizado con anterioridad sobre todo en el mundo de la cosmética. Investigaciones ya demostraron que el ácido ursólico junto con su isómero, el ácido oleanólico, eran capaces de inhibir el crecimiento de tumores en la piel inducidos por TPA en roedores.
Este decubrimiento junto con su efecto anti-envejecimiento, reforzando el colágeno cutáneo y favoreciendo su síntesis, hicieron que el ácido ursólico fuera un compuesto conocido y utilizado en el mundo de la cosmética con mucha mayor anterioridad.

Hoy en día se siguen llevando a cabo [investigaciones](Characterization of ursolic acid as a lipoxygenase and cyclooxygenase inhibitor using macrophages, platelets and differentiated HL60 leukemic cells. FEBS 1992;299(3):213-7.) que avalarían otros beneficios medicinales que se le atribuyen a este compuesto, como su acción antiinflamatoria o antimicrobiana.

A raíz de los resultados que confirman el poder estimulante de crecimiento muscular y la conversión a grasa parda, hoy en día son muchas las empresas del mundo de la suplementación que parecen interesadas en este nuevo ingrediente para sus productos.
¿Estamos ante el futuro compuesto estrella de la suplementación?

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Fuentes bibliográficas consultadas:
1.- grantome | Prevención y tratamiento de la atrofia del músculo esquelético | Adams, Christopher M. Iowa City VA Medical Center, Iowa City, IA, Estados Unidos
2.- jbc.org | Identificación y moléculas pequeñas inhibición de una vía dependiente de ATF4 a la debilidad del músculo esquelético relacionada con la edad y la atrofia | Universidad de Iowa, Estados Unidos; Emmyon, Inc., Estados Unidos | Sep 2015
3.- ncbi. | La inhibición por ácidos boswélicos de elastasa de leucocitos humanos |Departamento de Farmacología, Instituto de Ciencias Farmacéuticas de la Universidad de Tübingen, Alemania.|04 1997; 281 (1): 460-3.
4.- ncbi. | Farmacología del ácido oleanólico y ácido ursólico. |Departamento de Farmacología, Toxicología y Terapéutica de la Universidad de Kansas Medical Center | 1995 Dic 1; 49 (2): 57-68.

Tras varios meses de entrenamiento para terminar el periodo de definición muscular que nos permitió bajar el porcentaje de grasa corporal por debajo del 10%, y llegar a valores de un sólo dígito, os presentamos los resultados finales del reto fitness quemagrasas de un padre más allá de los 40 años.

En este artículo tienes los resultados finales en un vídeo de más de 100 fotos, los handicaps diarios del "conejillo de indias" Josemi del Castillo (editor de Vitónica), el programa utilizado, y algunas notas de motivación para acercarte al reto de forma más humana.

Protocolo quemagrasas EntrenaCiencia

• Cuatro días a la semana de fuerza metabólica y dos días de doble HIIT y cardio suave
• Dieta hipocalórica reduciendo las calorías hasta un 25% y ayuno intermitente con protocolo 16/8, con dos comidas diarias en los últimos dos meses. Por supuesto, con los refeeds correspondientes y alguna semana intermedia de equilibrio nutricional para restaurar los valores hormonales.
• Alcanzar a diario los 10.000 pasos con actividad física.
• Programa de entrenamiento: "Protocolo quemagrasas EntrenaCiencia"

Handicaps diarios que me alejan de ser el "sujeto ideal"

1. Edad de 42 años.
2. Jornadas de trabajo maratonianas que superan las 10-12 horas diarias.
3. Falta de sueño, a veces muy acusado (de hasta cinco o seis horas diarias), en algunas temporadas.
4. Ser padre de dos niños pequeños de dos y cuatro años. Un bebé y una peque son complicados de mezclar con un programa avanzado de fitness.
5. Una enfermedad crónica: síndrome complejo regional del dolor (SCRD).
6. Turnos anárquicos de trabajo de mi mujer al ser matrona.

Los resultados finales obtenidos en el reto

1. Ganancia de masa muscular
2. Valores muy bajos de porcentaje de grasa, alcanzando el 8 %
3. Peso: 8 kilos perdidos (aproximadamente de 78 a 70 kilos)
4. Frecuencia cardiaca en reposo: 40-45 pulsaciones por minuto
5. Polivalencia deportiva: fuerza, capacidad aeróbica y anaeróbica, flexibilidad, y un peso ajustado
6. Cuerpo de estética fitness: musculado, fuerte y definido.

Un poco de motivación para el reto

• Con este reto quería demostrar que si se quiere, se puede, y no es necesario buscar objetivos tan complejos si tus circunstancias no son sencillas. Hacer ejercicio para sentirse mejor, ganar salud y mejorar tu físico están a tu alcance, siempre que esté entre tus prioridades.
• Lucha por ser mejor que ti mismo, y olvídate del que tienes al lado, su genética y circunstancias personales, laborales y familiares posiblemente nada tengan que ver con las tuyas.
• Como dice la canción de Tina Turner del vídeo "Tu eres el mejor": sencillamente porque no necesitas compararte con nadie. Por eso he elegido esta canción, para dedicárosla a cada uno de los que veáis el vídeo, y que os pueda servir de motivación, aunque vuestras circunstancias no sean las ideales tampoco. No tiene nada que ver conmigo mismo, yo disto mucho de ser ese ideal inexistente, que sólo existe en las películas de cine y en los cuentos de hadas que leo a mis hijos por las noches.

Vídeo del reto en más de 100 fotos: estos son los resultados

En Vitónica | "Protocolo EntrenaCiencia": Pierde peso, quema grasa y desarrolla tu musculatura: Vídeo-tutorial completo
En Vitónica | Rutina quema-grasas de fuerza metabólica
En Vitónica | Entrenamiento quema-grasas "fuerza box-training" | Vídeo

Agradecimientos especiales a la Fotógrafa profesional Silvia de la Fuente por su trabajo y paciencia conmigo: www.silviadelafuentephotography.tumblr.com

Sin duda alguna, el entrenamiento interválico ayuda mucho a perder grasa y además nos permite hacerlo en el menor tiempo posible. Pero en muchas ocasiones la imaginación a la hora de crear circuitos nos supera, por eso hoy te traemos un circuito rápido quema grasa para hacer en cualquier parte.

Los circuitos son generalmente aeróbicos, pero sin duda alguna, una combinación de fuerza y resistencia sería la mejor opción de cara a perder grasa y mantener nuestro metabolismo más activo en las horas posteriores al ejercicio, así que vamos con el circuito.

Sentadillas, jumping jacks y mucho más

Ahora seguro que muchos de vosotros estáis de vacaciones o pronto estaréis en un lugar diferente al habitual, en el que no disponéis de los accesorios suficientes como para realizar rutinas de entrenamiento interesantes de cara a vuestras progresiones. Sin embargo, siempre es posible realizar ejercicio físico, así que os describimos un ejemplo de un circuito para este verano:

• Jumping jacks: los típicos saltos que hacíamos en el colegio, podemos realizar un número determinado de ellos, o bien ir por tiempo. Dependiendo del nivel que tengáis podéis hacer series más largas o más cortas, pero nosotros os proponemos 15 segundos de este ejercicio.
• Flexiones: tras los jumping jacks, dejando el mínimo tiempo posible de descanso, realizar 10 flexiones completas. Si no se tiene la fuerza suficiente, las que sean, o incluso ayudarse con las piernas y mantenerlas apoyadas.
• Sentadillas: el siguiente paso es realizar quince sentadillas con el peso corporal lo más rápido posible. Parece fácil, pero tras los otros dos ejercicios anteriores, se suda bastante.
• Burpees: realizar el máximo número de burpees posible en 30 segundos.

Este circuito no requiere de ningún material específico, así que lo podemos realizar todos y sin ningún tipo de excusa. Pronto os traeremos otra propuesta para realizar si os vais a un destino en el cual haya playa o piscina.

En Vit#ónica | Circuito pre-nochevieja

Empieza la cuenta atrás para el verano, y todos buscan la rutina perfecta que les de ese plus de cara a pasar la prueba del bañador. No te preocupes, en Vitónica lo sabemos y nos preocupamos de que nuestros lectores, tanto ellas como ellos, se lancen a la piscina en la mejor forma física posible con la mejor salud que haya logrado en estos últimos años.

Para ello, nos hemos ido al gimnasio en ropa de deporte y zapatillas, y hemos grabado un vídeo en tiempo real para que puedas utilizarlo en tu entrenamiento directamente (en tu televisor, mp4 o cualquier medio digital). Aquí tienes la rutina HIIT 6-30-60 para adelgazar y perder grasa. ¡Dentro Vídeo!...

HIIT 6-30-60 para adelgazar | ¡Dentro Vídeo!...

VARIABLES DEL ENTRENAMIENTO

Puedes hacer la rutina también en casa, ya que sólo necesitas una bicicleta estática, elíptica, o remo. Como alternativa si no tienes máquina cardiovascular, te dejo aquí otro vídeo con una opción perfecta para hacer un HIIT sin material.

• Frecuencia semanal: 2-3 veces /semana
  
• 6 Repeticiones
  
• Repeticiones: 30"
  
• Recuperaciones: 30-60" (las 3 primeras series descansos de 30" y las 3 últimas series descansos de 60").
  
• Puedes cambiar de máquina cardiovascular en el mismo entrenamiento.
  
• Al Final del HIIT termina tu entrenamiento haciendo 30 minutos de Cardio suave.

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Has empezado una dieta para quemar grasa y conseguir bajar esos kilos que tanta lata te están dando, todo marcha sobre ruedas y has logrado en dos semanas reducir tu grasa considerablemente. Por fin, tu dieta restrictiva está dando sus frutos, pero...

...a la semana siguiente hay cambio de panorama, la cosa se estanca y dejas de perder peso, a pesar de seguir cumpliendo cada día con tu dieta baja en calorías. Pues bien, acaban de entrar en juego tus niveles de hormonas encargadas de quemar grasa. Hoy, te ayudamos a conocer el papel que juega la leptina y cómo aprender a controlarla para conseguir el mayor efecto quema grasa.

¿Quién no ha sufrido en sus carnes algo parecido? Y con ello, la desmotivación por no conseguir nuestro objetivo y acabar "tirando la toalla". Tal vez, no conocemos algunos conceptos importantes como las hormonas y el papel que llevan a cabo en los procesos quema grasas.

Son varias las hormonas que están involucradas en el mecanismo de perder y ganar peso y es importante conocer cómo funcionan, para no conseguir justamente el efecto contrario al que buscamos, es decir, el de acumular más grasa.

Hoy, vamos a hablar de la leptina y el papel que juega en todo esto. La leptina es una hormona que tiene como misión controlar la velocidad de quemar grasa de nuestro organismo.

Conoce cómo funciona la leptina

A groso modo a mayores niveles de leptina, mayor cantidad de grasa serás capaz de quemar y por consiguiente, cuando bajan estos niveles también baja la capacidad de nuestro organismo para utilizar nuestro tejido adiposo como combustible, es decir quemar grasa.

Cuando llevamos un tiempo siguiendo una dieta con una ingesta baja de calorías (porque nuestro propósito es bajar de peso) llega un momento en que nuestro cuerpo empieza a percibirlo y lo que hace para conservar la grasa que tiene, es reducir su metabolismo y parar la quema de grasa, los niveles de leptina se han reducido, ¡¡¡grave error!!!

Resulta paradójico pero realmente cuanto más alta sea la ingesta de calorías y más grasa lleve tu cuerpo, más alto serán los niveles de leptina y como consecuencia, más grasa conseguirás quemar.

Y ahí viene cuando la matan, ¿cómo conseguimos tener elevados los niveles de leptina para conseguir quemar grasa, si lo que estamos siguiendo es una dieta hipocalórica (baja en calorías) para perder peso?

Un error de concepto

Cuando nos pasa esto y, como consecuencia, sufrimos el estancamiento de la quema de grasa, es decir en la bajada de peso, ¿qué es lo que generalmente hacemos? Por norma cometemos un error de concepto y seguimos disminuyendo aún más la ingesta de calorías, que es justamente lo peor que podemos hacer, si bien nuestro cuerpo seguirá quemando algo de grasa, pero el resultado que obtendremos no será el que óptimamente buscamos.

La solución es muy sencilla, sólo hay que aprender a jugar y a controlar los niveles de estas hormonas, en el caso que nos compete sería aumentar la cantidad de leptina en el momento adecuado para que el cuerpo vuelva a conseguir quemar la grasa que queremos.

¿Cómo aumentamos la leptina siguiendo con la dieta hipocalórica?

Lo ideal sería no seguir una dieta demasiado extremista, es decir, una dieta que sea tan restrictiva que nos haga bajar muy rápido los niveles de esta hormona. Se calcula que la leptina no comienza a bajar de nivel hasta llevada una semana de déficit calórico alto, momento en el que se pierde alrededor de un 50% de su nivel.

En cambio, para conseguir elevar los niveles de la leptina, no nos hace falta tanto tiempo, nos valdría simplemente que elevemos un único día la ingesta de calorías para recuperar los niveles. Por tanto, una buena opción para acelerar de nuevo tu metabolismo es realizar el "día trampa", ese día en el que puedes comer lo que quieras (que no significa que se vaya a comer toda la cantidad que se quiera, pero sí darte el capricho de tomar esa comida prohibida durante la semana de dieta hipocalórica: pizza, hamburguesas, galletas, helados...).

Si seguimos nuestra dieta durante la semana completa, nuestra leptina disminuirá, pero el séptimo u octavo día, al hacer el día trampa, gracias a una ingesta más alta de calorías, nos ayudará a restablecer de nuevo nuestros niveles de esta hormona.

Conclusiones

Aunque a simple vista parece que en un día tiramos a la basura el trabajo de toda la semana orientado a la para perder peso (en realidad lo interesante es pérdida de grasa), lo que estamos consiguiendo es "engañar" a nuestro organismo y aumentar la velocidad de quemar grasa a través del aumento de los niveles de leptina, capacidad que se había quedado estancada y por lo que no conseguíamos avanzar.

Siguiendo estos consejos, manteniendo una dieta adecuada y practicando el ejercicio de alta intensidad y entrenamientos de calidad (que siempre te recomendamos desde Vitónica), conseguirás tu propósito quema grasa para lucir perfecto tanto en verano como en cualquier época del año (no me seas un preplaya!!).

Fuentes bibliográficas relacionadas

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Hace tiempo que un vitónico nos estaba pidiendo información para entrenar con balón medicinal, y como nuestra función principal es intentar ayudar a todos vosotros a estar en la mejor forma posible, hoy os traemos un circuito quemagrasas con balón medicinal.

Este circuito quemagrasas con balón medicinal se va a basar en un entrenamiento metabólico, que no es más que un conjunto o serie de ejercicios cuya finalidad es la de elevar temporalmente la tasa metabólica, en definitiva quemar más calorías.

¿Qué es el entrenamiento metabólico?

Como ya hemos dicho su fin es elevar temporalmente la tasa metabólica (consumo calórico). Todo entrenamiento tiene un efecto térmico residual denominado EPOC (Excess Post exercise Oxygen Consumption - Exceso de Consumo de Oxígeno Post ejercicio), que no es más que el consumo calórico derivado de la recuperación del propio entrenamiento.

Cada entrenamiento deriva en un post consumo que varía según la intensidad y naturaleza del mismo, pudiendo ser de hasta un 10% de la tasa metabólica total y alargarse hasta 72 horas. Si el objetivo es la perdida de grasa se suele añadir, tras el entrenamiento de fuerza, un entrenamiento metabólico.

Uno de los ejemplos más relevantes de entrenamiento metabólico es el HIIT (High Intensity Interval Training - Entrenamiento de intervalos de alta intensidad), del cual hemos hablado varias veces en Vitónica, por ejemplo en este post sobre el HIIT para mejorar la resistencia y quemar grasa o este con un ejemplo práctico para quemar grasacon el HIIT.

El HIIT se puede realizar con cualquier sistema, correr, nadar, saltar, en hinchables, con la bici o como este con un balón medicinal, lo que tienen que tener en común es mezclar intervalos de máxima intensidad con máxima recuperación, es decir, pasar del máximo esfuerzo (>90%) con descansos (<40%).

Ejercicios con balón medicinal

Vamos a recopilar los ejercicios que vamos a usar en el circuito metabólico con balón medicinal para que sepáis exactamente como se realizan, aunque cualquier duda que tengáis podéis hacérnosla llegar en los comentarios de este post:

Burpees

Flexiones isométricas alternas

Saltos dinámicos

Sentadillas

Toques de pie

Zancada con salto

Tabla del circuito quemagrasas

*** IMPORTANTE: para quemar grasa tiene que haber un déficit calórico diario, es decir, quemar más calorías que las que se ingieren, así que por mucho que hagas este tipo de ejercicios o cualquier otro si luego hace una dieta hiercalórica (más calorías de las que necesitas) no conseguirás quemar grasa corporal.

Bibliografía referente

1- Effect of split exercise sessions on excess post-exercise oxygen consumption - L A Kaminsky, S Padjen, J LaHam-Saeger. Br J Sports Med 1990;24:95-98 doi:10.1136/bjsm.24.2.95 2- Effect of exercise intensity on postexercise energy expenditure in women – D A Sedlock. Br J Sports Med. 1991 Mar; 25(1): 38–40

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A todos nos preocupa bajar esos kilos de grasa acumulada en determinadas partes de nuestro cuerpo (si bien no hay forma de bajar la grasa localizada) y no es tarea fácil, pero hoy os proponemos algunos consejos simples quemagrasa.

La edad, el sexo, el peso… todo ello influye en el ritmo de nuestro metabolismo, mientras más rápido sea éste más calorías seremos capaces de quemar. Aumentar la velocidad de nuestro organismo está directamente relacionado con nuestra dieta y rutina de entrenamiento.

Por lo tanto, llevar a cabo una buena dieta tratando de incluir algunos de nuestros consejos y realizar el ejercicio adecuado e intenso van a ser claves fundamentales para conseguir alcanzar nuestro objetivo.

Consejos a seguir en el día a día

1. Reduce tu ingesta calórica: cuantas menos calorías consumas y más seas capaz de gastar mayor será la reducción de grasa de tu téjido adiposo (grasa corporal). Es interesante evitar alimentos grasos como mantequillas, dulces, bollería industrial… ya que son muy calóricos.

2. Incrementa proteínas y rebaja la ingesta de carbohidratos: ambos macronutrientes son imprescindibles, pero en muchas ocasiones abusamos de carbohidratos y no aseguramos nuestra ingesta de proteínas, indispensable para alimentar el crecimiento múscular.
   
   Además que el efecto termogénico de las proteínas (lo que el organismo consume para asimilarlas) está entre 20 y 25% de la cantidad ingerida, mientras que en el caso de los carbohidratos es sólo de 5-10%.

3. Come regularmente: organiza tu calendario de comidas cada 3-4 horas, si bien no va hacer que varíe el metabolismo (uno de los grandes mitos de la alimentacion fitness), si que nos sirve a la hora de controlar el apetito como ya comentamos en uno de nuestros post de consejos.

4. Incluye en tu rutina ejercicios de fuerza: mucha gente cree que lo mejor para quemar grasa es hacer muchas horas de cardio, pero ya lo comentamos en este post sobre qué era mejor para quemar grasa, una sesión de calidad de pesas, elevamos la cantidad de oxigeno consumido post-entrenamiento (EPOC), directamente relacionado con el gasto energético.

5. Consume especias picantes (sin abusos): algunas especias como la cayena o las güindillas son útiles para acelerar el metabolismo. Gracias a la presencia de un compuesto químico llamado capsaicina, que interviene en los procesos metabólicos y además tiene propiedades antioxidantes.

6. Toma una taza de café por las mañanas: además de ayudarnos a comenzar el día con un buen ritmo, el café es absorbido rápidamente por el torrente sanguíneo, haciendo que se aceleren las pulsaciones cardíacas consiguiendo picos de actividad metabólica incluso hasta varias horas después.

7. Bebe agua fría: como sabemos, estar hidratado es fundamental pero además también interviene en la quema de calorías y es un modo sencillo de acelerar la digestión. Al ingerir agua fresca conseguimos acelerar el metabolismo para calentarla.

8. Anímate con el té: es un buen aliado para quemar grasa, en especial el té verde. Además puedes usar algunos trucos para tomarlo en estas épocas de calor, como por ejemplo, los smoothies de té verde de los que hemos hablado estos días.

Conclusión

Además de estos realizar estos simples consejos para lograr combatir esa grasa indeseada que tanto nos atormenta, en próximos post os propondremos un circuito quemagrasas con balón medicinal, os animáis?

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Una de las cosas que más nos interesan al hacer sesiones de ejercicio aeróbico de larga intensidad o LISS es realizarlas a una intensidad que nos permita mantenernos el mayor tiempo posible dentro de la zona quemagrasas. Para hacerlo más fácil os dejo esta sesión musical descargable específicamente diseñada para mantenernos en ese rango: sólo tienes que seguir el ritmo de la música.

Cuando hablamos de la zona quemagrasas nos referimos a esa zona situada entre el 60 % y el 70 % de nuestra frecuencia cardíaca máxima (FCM) donde se utiliza la grasa como "combustible". Las sesiones de cardio largas a esa intensidad son óptimas para bajar de peso, acompañadas por supuesto de una alimentación equilibrada y sin obviar el trabajo de fuerza. A continuación os dejo la sesión para que podáis escucharla y descargarla.

La elíptica es una máquina muy interesante a la hora de hacer sesiones de LISS, ya que no permite subir mucho las pulsaciones y podemos hacer una sesión de duración más larga. Sería el equivalente, como ejercicio y hablando sobre pulsaciones, a caminar a un ritmo rápido (el famoso Power Walking del que podéis encontrar más sesiones aquí).

La fórmula más utilizada para medir la frecuencia cardíaca máxima o FCM es restar a 220 tu edad en el caso de los chicos, y restar a 226 tu edad en el caso de las chicas. Con esta sesión una persona de 30 años puede mantenerse durante casi todo el tiempo en su zona quemagrasas trabajando con un poco de resistencia en la elíptica (si eres más joven, deberás poner más resistencia para llegar a tu zona quemagrasas; si eres más mayor, puedes hacerla sin resistencia).

Os recomiendo entrenar con un pulsómetro para controlar bien las pulsaciones en todo momento.

La sesión cuenta con los dos primeros temas de calentamiento para subir pulsaciones de forma progresiva. La vuelta a la calma son los 30 últimos segundos del último tema, y no olvidéis estirar al terminar. La música, hitazos de los 90, muy reconocibles y moviditos, geniales para motivarnos.

¡Buen entrenamiento!

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