Así, la alimentación, la hidratación, el entrenamiento y el descanso son elementos fundamentales a la hora de alcanzar grandes resultados en un competencia o en una sesión de actividad física.

Dormir es un acto restaurador y en cualquier actividad que requiera del esfuerzo del organismo es fundamental la recuperación, que sólo se logra con un poco de tiempo, descanso y nutrición adecuada.

La ciclista mexicana Nancy Contreras es un ejemplo de que dormir bien se relaciona estrechamente con el éxito deportivo.

El equipo de profesionales médicos que trabajan con ella y su entrenador decidieron investigar cuáles eran los principales factores que alteraban su desempeño deportivo y su rendimiento físico.

Para el asombro de todos,  se encontró que no sólo el rendimiento, sino también la comunicación y el comportamiento de la ciclista mejoraban notablemente cuando su sueño era reparador. Por ello se sabe que el tiempo ideal de descanso es de como mínimo 10 horas.

Los días previos a la competencia, cuando se incrementaba el estrés, la pedalista sufría incrementos en su presión arterial que lograron controlarse con el sueño reparador.

Asimismo, se comprobó que dormir bien reducía la frecuencia cardíaca y si el descanso no era adecuado se presentaban alteraciones en el sistema circulatorio y el corazón lo cual originaba un mayor desgaste energético que influía negativamente en su desempeño deportivo.

Los análisis clínicos revelaron que los niveles de urea, indicador de desgaste físico, recuperación y estrés, disminuyeron en sangre tras dormir adecuadamente, lo que se traduce en un mejor descanso que previene la destrucción de fibras musculares al permitir la correcta recuperación y aliviar el estrés del deportista.

Al mismo tiempo, cuando la deportista no dormía adecuadamente sus niveles de glucosa eran más bajos de lo necesario y eso ocasionaba un menor rendimiento. Cuando su descanso nocturno mejoró en cantidad y calidad, sus niveles de glucemia se incrementaron y fueron aptos para que su resistencia y rendimiento se elevaran notablemente.

Como podemos ver, los grandes deportistas requieren de un sueño reparador y dormir como mínimo 10 horas durante la noche para que su cuerpo resista una competencia, su rendimiento no decaiga y sus músculos no resulten dañados.

Nosotros también debemos tener en cuenta este factor tan importante como es el sueño nocturno, ya que si no descansamos bien y dormimos correctamente nuestro rendimiento físico es menor lo cual repercute negativamente no sólo en la práctica física, sino también, en todas las actividades que realizamos diariamente.

Además, dormir bien colabora en el mantenimiento del peso corporal, reduce el estrés, evita enfermedades al reforzar las defensas del organismo, disminuye el riesgo de lesión muscular y revitaliza nuestro cuerpo.

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La importancia de dormir bien para el rendimiento de los deportistas (y trabajadores) a todos los niveles tiene directamente que ver con los procesos hormonales y metabólicos que nuestro cuerpo realiza durante las horas de sueño. Como puedes imaginar, cuanto más optimices esas horas de descanso, más mejorarás dichos procesos, imprescindibles para luego estar a tope durante el día.

La mayoría de regeneración de tejidos y células se realiza durante las horas de descanso. Es decir, a partir de los estímulos, por poner un ejemplo, en el entrenamiento con pesas, te pondrás “mazas” durante las horas de sueño (y no durante las de entreno como piensa mucha gente, aúnque ahí es donde lanzas el estímulo).

Por otra parte, en las primeras horas de sueño profundo es cuando se segrega la famosa hormona de crecimiento de forma natural, que como ya conocerás si nos sigues, tiene innumerables beneficios para el organismo tanto a nivel de recuperación como metabólicas (y es que la Gh es la mayor arma que tenemos para quemar grasas).

Por lo tanto, si quieres progresar, duerme (eso sí, no dejes de entrenar).

La rinitis es muy frecuente entre los atletas o aficionados de la actividad física sobre todo en meses de invierno y en primavera por la mayor exposición al polen y otros alérgenos.

En los últimos años se ha detectado un aumento de la prevalencia de rinitis alérgica en toda la población y también entre los individuos que practican deportes, tal vez a causa de la mayor contaminación y concentración de sustancias alergénicas en el medio ambiente.

Se ha demostrado en investigaciones previas que los atletas olímpicos que padecían rinitis alérgica con congestión sufrían un descenso significativo en su rendimiento deportivo. Por lo tanto, su tratamiento y prevención resulta fundamental para mantener un adecuado ritmo de entrenamiento e intensidad durante el ejercicio físico.

La nariz cumple una función muy importante a la hora de realizar actividad física, pues su función radica en la respiración y además, filtra, humedece y calienta el aire inhalado, por ello, su congestión impide que la oxigenación sea normal y así, dificulta la práctica deportiva.

Sin embargo, estudios actuales han encontrado una mejoría de la rinitis y de la congestión entre los deportistas tras la realización de ejercicio físico.

Si bien no se conoce el mecanismo de dicho beneficio, tal vez el efecto radique en la relajación y vasodilatación inducida por el ejercicio y la mejora en la circulación sanguínea que podría descongestionar la nariz.

Además, un estudio realizado en Alemania sugiere que la actividad física durante la niñez podría prevenir el desarrollo de la rinitis alérgica, ya que se comprobó que los niños sedentarios tenían 50% más probabilidades de desarrollar la enfermedad.

A su vez, luego de que se padece la enfermedad, se limita grandemente la practica de actividad física por incomodidad o para prevenir episodios agudos, pero en este caso se ha comprobado lo contrario.

La natación por ejemplo, u otros deportes acuáticos mejoran grandemente la alergia respiratoria, así como otros ejercicios de intensidad moderada e intermitentes que permitan la adecuada respiración.

Además, los especialistas recomiendan realizar siempre un calentamiento previo a la práctica deportiva y seguir las recomendaciones del entrenador a cargo.

Como verán, en épocas de verano y primavera, la rinitis no es una excusa para no ejercitarse, sino que por el contrario, puede colaborar grandemente en el alivio de dicha afección.

Otra razón para no dejar de realizar actividad física y beneficiar aún más nuestra salud.

Vía | Protocolo
Vía | Bebes y más
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Todos conocemos estos beneficios, pero seguimos confundiendo dos términos relacionados entre si pero muy diferentes.

Cuando hablamos de elasticidad, nos referimos ténicamente a la facultad del músculo de recobrar su forma en reposo, después de haber realizado un ejercicio de fuerza que la haya modificado.

Es decir, cuento mayor elasticidad tengamos, menor será el tiempo necesario por nuestros músculos para recuperar su estructura en reposo. Cuanto menos tiempo tarde, menor será el tiempo de desgaste que sufrá y por tanto mejor será la calidad musuclar del mismo.

Por su parte, la flexibilidad es la facultad del músculo de desplazar los segmentos óseos que forman las articulaciones. Cuanto mayor sa la flexibilidad, mayoe será “la distancia” que podremos mover cada grupo muscular y por tanto, sacaremos mayor partido a cada uno de nuestros movimientos.

Existen dos tipos de flexibilidad, según esta sea activa o pasiva. La primera se centra en aquella que se produce bajo control muscular activo, mientras que la segunda es la máxima que se puede lograr mediante ayuda de fuerza externa, sin provocar lesiones.

La relación entre ambos es estrecha, y ambas son fundamentales a la hora de realizar los movimientos. Dependiendo del deporte que se practique, se necesitará mayor flexibilidad y menor elasticidad o viceversa en base a los gestos que cada deporte nos exija.

La flexibilidad viene determinada por diferentes factores como pueden ser:

• Las limitaciones estructurales de la articulación
• Las propiedades mecánicas de los músculos y otros tejidos blandos de la articulación
• Los procesos neuromusculares que controlan la tensión y la fuerza de los músculos
• El nivel de tensión muscular en el mismo músculo o tejidos blandos
• El umbral de dolor de cada persona al aproximarse al final de la amplitud.

En definitiva, contar con unos músculos con altos grados de flexibilidad y elasticidad mejora notablemente nuestro rendimiento y además no evitarán lesiones que mermen nuestra salud. Estamos preparando algunos ejercicios que nos ayudarán a mejorar ambos aspectos, en breves os los expondremos en Vitónica.

Según investigaciones al respecto, dentro del agua la temperatura ideal para ejercitarse es 28ºC, ya que por debajo de esta cifra los músculos se contraen y generan un descenso en el rendimiento físico del deportista.

Con la finalidad de brindar confort, flexibilidad y a su vez, una buena temperatura corporal a los nadadores de agua fría, Aqua Sphere ha creado los nuevos neoprenos elásticos denominados WT50 Aqua Therme.

Los nuevos trajes pueden ser utilizados tanto en piscinas como en aguas abiertas, están fabricados a base de TNL: teflón, lycra y neopreno de diferente densidad, lo cual facilita la flotabilidad y el deslizamiento a través del agua.

Además de permitir la ejercitación en aguas de entre 10 y 16ºC sin bajar la temperatura corporal a menos de 24ºC, el WT50 tiene un corte ergonómico que permite movilizar libremente piernas y brazos. Asimismo, su espesor de 1 mm ofrece una protección térmica adicional al resto de los neoprenos, ya que no sólo aisla el frío sino que protege de los rayos UVA y UVB.

El neopreno WT50 se puede conseguir en tiendas de productos Aqua Sphere, hay disponibilidad de talles y su precio es de alrededor de los 400 euros.

Cada vez más la tecnología colabora con el rendimiento físico y el desempeño de los atletas y éste, es un producto más al servicio de los deportistas.

La protección del cuerpo es fundamental en quienes lo utilizan para hacer deportes y no es menos importante facilitarle al organismo una temperatura óptima para su ejercitación. Pero aquí vuelve a surgir un planteo: Quienes usen éstos productos en competencias ¿Contarán con una ventaja adicional?

Vía | 20minutos
En Vitónica | Tecnología y deporte: un binomio complicado

Hoy en día existen estudios que nos muestran los efectos de las relaciones sexuales previas a las competencias deportivas o el entrenamiento físico. En base a los aportes científicos, podremos dilucidar si las influencias del sexo son positivas o negativas para los deportistas.

Entre las investigaciones, hay quienes expresan que mantener relaciones no sólo no reduce el rendimiento deportivo, sino que incluso, lo mejoran.

Involucrada en este mayor rendimiento físico producido por las relaciones sexuales, se encuentra la hormona testosterona, hormona sexual encargada de aportar los caracteres físicos masculinos, entre ellos, la vellosidad, la voz, el desarrollo muscular, entre otros.

La testosterona, más allá de cumplir un rol fundamental en la reproducción debido a que estimula la espermatogénesis, tiene la capacidad de intervenir en el metabolismo proteico, en el crecimiento muscular, incrementa el depósito de fosfocreatina y la síntesis de glucógeno muscular. También estimula y genera agresividad.

Además, la hormona varía junto a los entrenamientos deportivos, ya que se eleva al iniciar la actividad y alcanza su punto máximo tras los 30 o 40 minutos. Después se inicia el descenso alrededor de los 90 minutos de haber iniciado el entrenamiento, momento en el cual, el rendimiento físico también disminuye.

Pasados los 40- 60 minutos, los niveles de testosterona en sangre se restablecen y se puede iniciar otra etapa de entrenamiento.

Otros estudios han demostrado que los ejercicios cortos e intensos, favorecen los niveles de testosterona en sangre, sin embargo, los ejercicios extenuantes y prolongados reducen notablemente los niveles de la hormona.

En Italia se relacionó, específicamente en una investigación, el sexo y las competencias deportivas, siendo el resultado que las relaciones sexuales antes de las competencias estimulan la producción de testosterona y por ello, aumenta la potencia de los atletas.

También se sabe por un estudio israelí que las mujeres deportistas incrementan su rendimiento deportivo conjuntamente al número de orgasmos.

Entonces, podemos ver que la testosterona se incrementa en sangre con las relaciones sexuales y con algunas modalidades de entrenamiento físico.

Pero lo que importa aquí es que si mantener relaciones sexuales incrementa los niveles de testosterona, a través de ésta se mejora el rendimiento físico, la potencia y la agresividad en deportistas de ambos sexos.

Cabe aclarar que las relaciones sexuales beneficiosas para el deporte son aquellas que se ocasionan en circunstancias controladas y con una pareja estable, las cuales sólo ocasionan un gasto de 100 calorías aproximadamente y no implican un agotamiento físico.

Lo que no se aconseja desde el punto de vista profesional, es el uso de productos sintéticos o suplementos de testosterona  debido a que son considerados drogas prohibidas en el deporte y pueden ocasionar efectos adversos considerables.

Desde el punto de vista científico podemos acabar a los mitos y creencias que rondan este tema y afirmar que, por cambios hormonales, mantener relaciones sexuales antes de las competencias mejoran el rendimiento deportivo.

Vía | Infobae
En Vitónica | ¿Afectan las relaciones sexuales al rendimiento deportivo?

A todos nos ha pasado que en una disciplina deportiva, por mucho que entrenemos, puede que encontremos a alguien que con menos esfuerzo nos supere en determinadas acciones, como carreras de fondo, velocidad… sin que encontremos razón aparente.
Tranquilos, esto tiene una explicación científica y ocurre por nuestra constitución fisica. Todos tenemos unas características de orden biológico que nos predisponen genéticamente para tener mayor o menor rendimiento en según que actividades según estas sean más centradas en la resistencia o en el trabajo inmediato de fuerza y potencia.

Para poder determinar que en que actividad se tendrá mayores posibilidades de convertirse en un gran talento, debemos estudiar las diferencias entre los distintos tipos de fibras musculares. Existen dos tipos de fibras:

• Fibras de contracción lenta , rojas u oxidativas: estas fibras son largas y pálidas, este color se debe a que las fibras de contracción lenta tienen un alto contenido de mioglobina (hemoglobina), estas fibras tienden a ser mas abundantes en los músculos de responsables de actividades de baja tensión pero gran continuidad (fondo), en contraposición tenemos
• Fibras de contracción rápida, blancas o glucolítcas: predominan en el músculo utilizado cuando se necesita desarrollar grandes fuerzas, son fibras como su nombre lo indica de contracciones rápidas, potentes y de rápida fatiga, predominan en los atletas que compiten en actividades de fuerza velocidad y corta duración

Si bien es cierto que ambas fibras se utilizan en todas las disciplinas deportivas, un atleta de fondo puede llegar a alcanzar un porcentaje de fibras de contracción lenta de hasta un 82 frente al 70 de fibras blancas con las que pueden contar los velocistas.

Según estudios de investigación llegamos a la conclusión que las fibras de contracción rápida experimentan un fatiga mayor que las fibras de contracción lenta.

Aquí va un resumen claro de las diferencias entre ambas fibras:

Contracción Rápida

• Una baja capacidad aerobia
• Una alta capacidad glucolítica (ácido láctico)
• Una baja densidad capilar
• Una gran fuerza de contracción
• Una alta fatigabilidad
• Una gran distribución en los atletas que no se dedican a pruebas de resistencia

Contracción lenta:

• Una alta capacidad aeróbica
• Una baja capacidad glucolítica (ácido láctico)
• Una alta densidad capilar
• Una pequeña fuerza de contracción
• Una baja fatigabilidad
• Una gran distribución en los atletas que se dedican a actividades de resistencia

En futuros post en Vitónica, indicaremos que tipo de ejercicios son más correctos para trabajar según qué fibras y os ayudaremos a incrementar vuestros recursos fibrilares.

Las voces en esta cuestión son más contradictorias que nunca: Así como muchos especialistas en deportes de fondo y seleccionadores nacionales (normalmente coinciden con los países más exigentes que más de uno tendrá en la cabeza) prohíben a sus deportistas cualquier tipo de relación sexual (masturbación incluida) para evitar un desgaste físico extra a la competición, otros optan por sí permitirlos con el objetivo fundamental de conseguir evadir la presión ambiental respecto a la propia competición.

Desde el punto de vista técnico, el esfuerzo medio realizado en el acto sexual no es mayor que unos cuantos minutos en una cinta de caminar o de subir escaleras, por lo que el desgaste es mínimo. En este caso, la prohibición obedecería más bien a temas de disciplina interna y de supuesta concentración. Por otra parte, sí puede influenciar el compartir los días de concentración con tu pareja en el hecho de, por ejemplo, perder horas de sueño, que sí son imprescindibles a la hora de optimizar el rendimiento de competición.

Vía | Revista Free Style

¿Qué peculiaridad tienen este tipo de habitaciones? el entrenamiento en altura hace tiempo que ofrece beneficios a los deportistas, pero desde hace pocos años las investigaciones apuntan a que lo ideal es vivir en altura y entrenar a nivel del mar para beneficiarse fisiológicamente de la altura. El problema está en la difícil viabilidad de residir en altura durante largos periodos de tiempo o vivir en altura y bajar a entrenar casi a diario.

De aqui que los expertos y fabricantes se pusieran las pilas y crearan este tipo de habitaciones que simulan las condiciones de concentración de aire que supone estar a ciertas alturas. Al estar en ambientes hipóxicos el organismo nota la falta de oxígeno en el organismo y lo compensa estimulando la producción de eritropoietina (EPO), lo que se traduce en más glóbulos rojos, más hemoglobina y por tanto mayor aporte de oxígeno a los músculos (aumento del VO2max), que en consecuencia se traduce en un aumento de la resistencia.

También son útiles estos ambientes para aclimatarse y entrenar cuando se está preparando una competición que es en altura, así al llegar el momento de la competición nuestro organismo está acostumbrado al déficit de oxígeno y se retardará la aparición de fatiga.

¿Se puede considerar dopaje? aunque muchos han puesto en tela de juicio el uso de estos métodos, las tiendas hipobáricas no se consideran dopaje porque no se administra ningún tipo de sustancia dopante al organismo, sólo se le induce de forma natural a aumentar el número de glóbulos rojos. Se puede pensar que al aumentar el número de glóbulos rojos se aumenta el hematocrito y puede superar los niveles permitidos en ciertos deportes, pero en otro alarde de adpatación, nuestro organismo también aumenta al volumen plasmático para que la sangre no sea tan espesa y pueda tener fluidez, con lo que el hematocrito no aumenta en exceso como para dar positivo.

Según los investigadores el pasar de 7 a 8 horas diarias en ambientes de 2500 a 2800 metros de altura provoca los efectos deseados y el organismo se adaptará casi completamente a la cuarta semana. Los efectos de la altura suelen durar de 3 a 4 semanas cuando se cesa a la exposición de ambientes hipóxicos.

En definitiva estos métodos de entrenamiento pueden producir mejoras de un 3 a un 5% del rendimiento, igual por eso Raúl está todavía como un chaval y corre como un gamo en los partidos. El precio de estas habitaciones ronda los 8000€, algo caro para la gente de a pie pero útil para deportistas que se encuentren en competiciones de alto nivel.

Más información | BioLaster | Solucionesdeportivas

Se puede pensar que sí, porque al ser un estimulante nos pone a tono aumentando frecuencia cardíaca, frecuencia respiratoria y haciendo que nuestro cuerpo esté listo para el pistoletazo de salida. Pero si estamos en el caso de una competición, los simples nervios antes de comenzar pueden suplantar el efecto de la cafeína, con lo que tomar un café antes puede empeorar las cosas (demasiado nerviosismo, excitación o aparato digestivo demasiado activo…)

También se piensa que tomar un café antes de un ejercicio de larga duración hará que se quemen más grasas y se reserve el tan preciado glucógeno para el tramo final de la prueba. Recientes investigaciones discrepan con este punto, por lo que tampoco se puede afirmar que tomando café se mejore el rendimiento.

Lo que sí se puede afirmar es el efecto de la cafeína a nivel psicológico, es decir, la estimulación cerebra con cafeína antes de realizar una prueba que suponga esfuerzo supondrá una disminuación del nivel de percepción de fatiga. Vamos, que retrasarías la temida sensación del: “ya no puedo más”.

Como vemos todo es muy subjetivo en el tema de la cafeína y el deporte. A unos les irá bien y a otros fatal, con lo que es uno mismo y sus sensaciones el que decidirá si el suplemento de cafeína le aporta alguna mejora en el rendimiento o no. Lo que sí está claro es que una buena hidratación y alimentación superan con creces cualquier efecto que pueda tener de más la cafeína.

En mi caso personal el café me sienta mal y en lugar de aumentar el rendimiento me lo deja por los suelos, cuéntanos si a ti te funciona o lo sueles usar.

Vía | Dietas y vida sana
En Vitónica | Cafeína

Según un estudio realizado en la Universidad de Pepperdine con ciclistas de élite, el tomar 600 mg diarios de quercitina durante 6 meses, mejora el rendimiento un 5% en pruebas de 30 kilómetros. Notándose una notable mejoría en los últimos 5 kilómetros de la prueba, esto puede ser debido a su efecto antiinflamatorio que retrasaría la fatiga.

Además de la cebolla, otros alimentos ricos en quercitina son: lombarda, manzana, vino tinto, judías, aceitunas, patatas, puerro, té, tomates, guisantes, repollo y avena entre otros.

Vía | Sportlife

Hasta ahora un deportista ve impensable donar sangre, y mucho menos los deportistas aeróbicos, ya que el quitarle 500 ml de sangre supone una reducción del 10% de sangre y por tanto de su capacidad de llevar oxígeno a los músculos.

Pero esta situación no es tan mala como parece, desde la Facultad de Ciencias del Deporte de Castilla la Mancha, Ricardo Mora y su equipo analizaron a 8 deportistas después de sacarle sangre y vieron como aunque el organismo tarda 21 días en recuperar todos los glóbulos rojos el plasma se recupera a los dos días de hacer la donación.

La única salvedad a realizar es en verano, ya que al donar sangre el organismo aumenta su temperatura en dos grados, con lo que habría que tener cuidado. En inviernos esta consecuencia no tendría tanto problema.

Y como se decía al principio a largo plazo incluso puede ser beneficioso, ya que además de renovar parte de los glóbulos rojos el organismo con el tiempo puede aumentar hasta un 3% el hematocrito, aunque este tema será el próximo trabajo a investigar por parte del equipo de Mora. Así vemos que si no tienes competición a la vista una contribución a los bancos de sangre tampoco es tan desastrosa en tu rendimiento como podías pensar.

Vía | El País

Ahora, a petición de nuestro lector David (un saludo) es el momento de hablar de uno de los suplementos que creó una auténtica revolución en su momento, tanto por popularidad como por resultados: La Creatina.

La Creatina es un compuesto derivado de los aminoácidos (y con una composición molecular prácticamente idéntica) existente de manera natural en nuestra musculatura (tanto como creatina como en fosfato de creatina) al ser sintetizada en el hígado y es, para entendernos, el encargado de materializar la denomindad fuerza explosiva (saltos, sprints) de corta duración, por lo que estamos hablando de esfuerzos por vía anaeróbica.

Además, otro punto importante en la popularidad de este compuesto se realizó cuando ciertos estudios demostraron que la toma de creatina con carbohidratos de asimilación rápida (glucosa), aumentaba su concentración en el músculo hasta un 60%, de ahí el famoso compuesto de MonoHidrato de Creatina, que es el más popular en la actualidad.

¿Cuánta creatina ingerir? Los especialistas abogan por una toma de 0,3 grs. por kg. de peso corporal durante las primeras semanas, para pasar a una fase de mantenimiento donde se tomarían, aproximadamente, 0,1 grs. de creatina por kg. de peso.

¿Y tiene efectos secundarios? Los únicos estudiados hasta la fecha hacen referencia al posible aumento de peso y varios casos de propensión a diarreas (sí demostrados) y a una mayor facilidad a sufrir calambres musculares, aúnque este todavía no ha sido evidenciado con claridad.