Los sujetadores deportivos son una prenda muy necesaria para las mujeres que entrenan deportes de impacto, como la carrera, saltos o movimientos de cierta intensidad. Este accesorio deportivo puede mejorar la comodidad y la confianza al tiempo que reducen el movimiento y el dolor de los senos, pero ¿puede comprometer el rendimiento deportivo?

Sujetadores deportivos: ¿ayudan al rendimiento o lo empeoran?

El uso de sujetadores deportivos se ha disparado drásticamente, entre otras cosas por el aumento del entrenamiento por parte de la mujer, que además se ejercita con alta intensidad. Esta prenda es indispensable para muchas mujeres por su ayuda en la reducción de las molestias generadas por el movimiento vertical de los senos y el desfase que se producen en muchas ocasiones entre el seno y el cuerpo.

El problema puede llegar cuando esta prenda restringe la expansión normal del tórax. Casi el 70 % de las mujeres opta por sujetadores deportivos excesivamente pequeños; aquellas con pechos grandes (alrededor del 30 % con copa D o superior) son especialmente propensas a elegir una talla menor.

En algunos casos, esa opresión puede incluso causar dolor o restringir la respiración. Más allá de esta situación de incomodidad que sí que se aprecia, la restricción de la caja torácica puede empeorar el rendimiento deportivo. El motivo es que nuestros músculos inspiratorios tienen una mayor demanda al tener que enfrentarse a esa resistencia generada por el sujetador.

En Vitónica

El detalle de los futuros sujetadores deportivos que explicaría un precio superior en esta prenda

Ocurre lo mismo cuando nos ponemos excesivamente apretada una banda torácica que mide la frecuencia cardíaca. Un estudio reciente publicado en Journal of Sports Sciences evaluó cómo la tensión de un sujetador deportivo puede afectar a la fatiga respiratoria, y con ello al rendimiento deportivo.

Su hallazgo fue que una banda inferior más suelta, la que va por debajo de los senos, es más cómoda y menos restrictiva, y además provoca una menor fatiga muscular respiratoria. A nivel práctico, los autores recomiendan elegir bien el sujetador deportivo, e incluso expone a los fabricantes de estas prendas la importancia de un buen equilibrio entre sujeción y comodidad.

Lo ideal sería obtener el sujetador deportivo mediante un escaneo corporal 3D, aunque esto sería mucho más costoso y no al alcance de la población general. Sin embargo, si hablamos de alto rendimiento, sí que deberíamos fijarnos en esta característica que puede pasar desapercibida porque puede afectar al rendimiento en diferentes deportes que involucren la capacidad cardiorrespiratoria.

Referencias

Harbour E, Farlock R, Marko D, Bahenský P, Schwameder H. Sports bra tightness affects respiratory muscle fatigue, breathing pattern, and perceptual responses during running. J Sports Sci. 2025 Jun 29:1-14. doi: 10.1080/02640414.2025.2526277. Epub ahead of print. PMID: 40581946.

Coltman, C. E., Steele, J. R., & McGhee, D. E. (2017). Which Bra Components Contribute to Incorrect Bra Fit in Women Across a Range of Breast Sizes? Clothing and Textiles Research Journal, 36(2), 78-90. https://doi.org/10.1177/0887302X17743814 (Original work published 2018)

En Vitónica | Ni las zapatillas ni el entrenamiento: el detalle que puede hacerte más lento en el 'running' y que no habías tenido en cuenta

Imágenes | Wayhomestudio (Freepik), Prostooleh (Freepik)

Durante mucho tiempo el calentamiento previo a la rutina o al entrenamiento propiamente dicho incluida ejercicios de estiramientos, si eres de los que continúa con su práctica, José Barrio, entrenador, nos aclara que hacer estiramientos antes de estrenar perjudica nuestro rendimiento, y nos cuenta por qué.

En su cuenta de Instagram, José Barrio revela que hacer estiramientos antes de  entrenar puede ser un gran error y "puede no ser bueno para tu rendimiento".

Estiramientos sí, pero después de entrenar

Si bien los estiramientos estáticos ayudan a relajar el músculo y favorecen la  flexibilidad, no deberían realizarse antes del entrenamiento, ya que no contribuyen en nada a prevenir lesiones y no preparan a nuestro cuerpo para un esfuerzo físico superior.

El entrenador propone: "Olvídate de los estiramientos estáticos antes del entrenamiento, y haz en su lugar, un calentamiento más dinámico" que ayude a elevar la temperatura corporal, promueva la movilidad articular y favorezca la activación muscular.

Los estiramientos son necesarios y de gran ayuda para preservar la flexibilidad o para relajar el cuerpo, pero no deberían incluirse en nuestro calentamiento, pues relajan el músculo lejos de prepararlo o activarlo previo a un esfuerzo físico intenso.

En Vitónica

Una rutina de estiramientos para hacer en casa en siete minutos

Por ello, si lo que queremos es prevenir lesiones, un buen calentamiento debe incluir ejercicios más dinámicos y que favorezcan la movilidad en lugar de la relajación de nuestros músculos, solicitando zonas que posteriormente se trabajarán en la rutina o en el entrenamiento propiamente dicho.

"¿Sigues estirando antes de hacer deporte porque crees que evita lesiones? Te estás equivocando" señala el entrenador personal, pues para prevenir lesiones los estiramientos no deberían realizarse antes de entrenar, sino que el mejor momento para ejecutarlos es después, una vez terminados, para relajar y favorecer la recuperación.

En Vitónica | Ejercicio aeróbico o anaeróbico: diferencias y beneficios

En Vitónica | Es muy probable que estés estirando mal: una nueva revisión de la literatura muestra cómo hay que estirar

Imagen | @josem.barrio

El Ozempic es un análogo de GLP1 que nació como una droga para controlar la diabetes tipo 2. Sin embargo, también se utiliza con frecuencia para adelgazar ya que puede inhibir el apetito y mejorar el funcionamiento metabólico. Más allá de esto, cada vez son más los atletas que usan Ozempic para mejorar su rendimiento: te contamos por qué lo usan y sus posibles riesgos.

Perder peso para mejorar el rendimiento

Ozempic y Wegovy son los nombres comerciales de la semaglútida, un fármaco que en nuestro cuerpo se comportan de manera semejante al péptido similar al glucagón o GLP1, que se libera en nuestro organismo ante la ingesta de alimentos y que promueve la saciedad como lo indican estudios, ayudando también a mejorar el metabolismo de la glucosa en sangre.

La pérdida de peso que viene asociada al consumo Ozempic y de otros fármacos similares con efecto antiobesidad, puede favorecer el rendimiento al volver más ligero y ágil nuestro cuerpo.

Es así como Amanda Rodríguez, según se revela en Wall Street Journal que había perdido 9 kilos tomando tirzepatida (igual efecto que semaglútida), decidió volver a ingerir la droga para mejorar su rendimiento y con ello, redujo su tiempo en los 5 km en un minuto y completo su primer ultramaratón.

En Vitónica

Cada vez más gente está usando microdosis de Ozempic debido a su elevado precio: los médicos advierten de las posibles consecuencias

La semaglútida o la droga activa de Ozempic, puede aportar beneficios en el rendimiento para deportes que se ven afectados notablemente por el peso, como la lucha libre o el boxeo, pero no hay suficientes estudios que avalen su uso en personas sanas y en forma, y mucho menos en atletas, porque como dijimos, originalmente se diseñó esta medicación para controlar la diabetes tipo 2.

Por otro lado, los atletas suelen usar microdosis de la droga, es decir una pequeña fracción de la dosis habitual recomendada para controlar la diabetes o revertir la obesidad, algo que tampoco ha sido estudiado lo suficiente; aunque algunos médicos como el doctor Richard Isaacson, un neurólogo preventivo, lo ha utilizado con algunos pacientes.

En este sentido la Agencia Mundial de Antidopaje se encuentra atenta, ya que cada vez más los atletas que usan Ozempic con la finalidad de  aumentar su rendimiento y eso es algo que queda en evidencia en las redes sociales y foros de diferentes tipo.

Aunque se toman microdosis, la FDA no ha aprobado esta práctica ni tampoco la  farmacéuticas, y ningún ensayo clínico respalda su seguridad sino que sólo por diferentes tratamientos experimentales con atletas se ha corroborado su uso.

En este sentido, una revisión concluye que pocos estudios abordan el tema y muchos no se realizan con el rigor científico necesario como para confirmar la evidencia clínica que avale el uso de Ozempic en atletas o personas totalmente sanas y en forma.

Resultados variables y poco seguros

Aunque algunos atletas han conseguido efectos positivos en su rendimiento al ingerir Ozempic u otras drogas antidiabéticas que pueden ayudar a perder peso, no debemos dejar de conocer sus efectos secundarios, declarados en el prospecto del fármaco.

Por otro lado, hay quienes por la pérdida de peso que han conseguido al tomar  Ozempic, y también por el menor apetito que poseen, no logran soportar una alta carga de entrenamiento sino que han reducido su porcentaje de esfuerzo máximo al ingerir análogos de GLP1. La fatiga y la deshidratación también son efectos secundarios frecuentes de su ingesta.

En Vitónica

'Ozempic' no solo está dejando más flacos a los estadounidenses, también puede beneficiar a la fertilidad de las mujeres

Es decir, los resultados que ofrece Ozempic en atletas no han sido suficientemente estudiados ni corroborados, sino que en la práctica han arrojado resultados variables y en ocasiones poco seguros; ya que la falta de apetito puede incrementar el riesgo de pérdida de masa muscular así como una caída en el rendimiento y en la capacidad de tolerar esfuerzos intensos como los que todo atleta realiza, según señalan los expertos.

En todo caso, debemos saber que los resultados son únicamente producto de  prácticas experimentales con el uso de microdosis de Ozempic en atletas, y que hasta el momento ha sido desaconsejado y no está evaluado ni corroborado científicamente.

Referencias

1. In brief: Higher-dose semaglutide (Ozempic) for type 2 diabetes. Med Lett Drugs Ther. 2022 May 16;64(1650):79. PMID: 35536124. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35536124/
2. SD Vambe, W Zulu, E Hough, MJ Luvhimbi, S Rwizi and E Bronkhorst. Semaglutide (Ozempic®): a comprehensive review of its pharmacology, efficacy, and safety profile in type 2 diabetes mellitus and weight management. SA Pharmaceutical Journal. Vol. 91, No. 6 . 1 Dec 2024 https://doi.org/10.36303/SAPJ.1143
3. Silva, Wesley Silva da. Antidiabéticos e o uso off-label para aumento do desempenho esportivo : uma revisão narrativa. Tesina de grado. Universidade Federal do Rio Grande do Sul. 2024 http://hdl.handle.net/10183/280855

Imagen | Foto de portada: Markus Winkler, foto 1: Haberdoedas

La nutrición, el sueño o el control fisiológico general son factores que los entrenadores y atletas han de tener en cuenta en el rendimiento deportivo. Debido a la alta prevalencia de la fatiga mental entre las poblaciones físicamente activas, alejar la fatiga mental o trabajar con ella es una de las estrategias a tener en cuenta para evitar las reducciones drásticas de rendimiento que suceden cuando esta llega. Al estar fatigados mentalmente somos capaces de levantar menos peso y hacer menos repeticiones, pero existen formas de trabajar con esa fatiga para mitigar sus efectos nocivos.

Fatiga mental y rendimiento atlético

La fatiga mental, definida como un estado psicobiológico inducido por demandas cognitivas prolongadas y exigentes, puede perjudicar el ejercicio de los atletas y el rendimiento psicomotor. La fatiga mental en los atletas está asociada con la participación deportiva, los viajes y la falta de sueño, y el uso de teléfonos inteligentes.

Las manifestaciones de la fatiga mental incluyen respuestas subjetivas (p. ej., falta de energía), conductuales (p. ej., deterioro de la velocidad y precisión de respuesta) y fisiológicas (p. ej., cambios en la variabilidad de la frecuencia cardíaca y la actividad electroencefalográfica).

Está bien establecido que la fatiga mental perjudica el rendimiento del ejercicio de resistencia aeróbica. Este deterioro del rendimiento se ha atribuido a un mayor esfuerzo percibido durante estados de fatiga mental elevada en ausencia de cambios cardiorrespiratorios y metabólicos.

Esa asociación entre fatiga y rendimiento en fuerza y esfuerzos intensos de corta duración también ha sido estudiada. Varios estudios recientes han comprobado cómo la fatiga mental afecta al tiempo hasta la fatiga en una contracción de piernas o en el número de repeticiones de press banca y sentadillas hasta el fallo.

En Vitónica

No leas este artículo mientras descansas entre series porque harás menos repeticiones y ganarás menos músculo y fuerza

Entrenar la fatiga para mantener el rendimiento

Una investigación publicada recientemente en la Journal of Strength and Conditioning Resarch exploró cómo se puede mitigar la fatiga mental para evitar ese detrimento deportivo cuando aparece. Algunas de las opciones con base científica son el uso de cafeína, música y autoconversación motivacional.

En términos de contramedidas a largo plazo, el entrenamiento de resistencia cerebral, la combinación de entrenamiento cognitivo y físico, es una opción viable para los atletas que desean desarrollar adaptaciones y resiliencia contra la fatiga mental.

El entrenamiento de resistencia cerebral requiere que los atletas completen tareas cognitivamente exigentes junto con sus tareas de entrenamiento de ejercicio estándar para mejorar posteriormente el rendimiento del ejercicio al hacer que el ejercicio se sienta más fácil.

Con esta técnica que mantiene a raya a la fatiga mental, o nos enseña a entrenar con fatiga mental, se puede reducir la reducción de fuerza y número de repeticiones en ejercicios de fuerza como el press de banca y las sentadillas. Por lo tanto, a la hora de mejorar dicho rendimiento deportivo debemos tener en cuenta también estrategias para alejar la fatiga mental o trabajar con ella.

Referencias

Díaz-García, J., López-Gajardo, M. Á., Parraca, J. A., Batalha, N., López-Rodríguez, R., & Ring, C. (2024). Brain Endurance Training Improves and Maintains Chest Press and Squat Jump Performance When Fatigued. Journal of strength and conditioning research, 38(9), 1568–1575. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004847

Alix-Fages, C., Jiménez-Martínez, P., de Oliveira, D. S., Möck, S., Balsalobre-Fernández, C., & Del Vecchio, A. (2023). Mental fatigue impairs physical performance but not the neural drive to the muscle: a preliminary analysis. European journal of applied physiology, 123(8), 1671–1684. https://doi.org/10.1007/s00421-023-05189-1

Alix-Fages, C., González-Cano, H., Baz-Valle, E., & Balsalobre-Fernández, C. (2023). Effects of Mental Fatigue Induced by Stroop Task and by Social Media Use on Resistance Training Performance, Movement Velocity, Perceived Exertion, and Repetitions in Reserve: A Randomized and Double-Blind Crossover Trial. Motor control, 27(3), 645–659. https://doi.org/10.1123/mc.2022-0129

En Vitónica | ¿Somos más fuertes cuando nos miran?

Imágenes | Cottonbro Studio (Pexels), Kindel Media (Pexels)

En el mundo altamente competitivo de los deportes profesionales y amateurs de hoy, los atletas usan todos los métodos disponibles para obtener una ventaja competitiva. Tenistas como Carlos Alcaraz hacen uso de sustancias como la cafeína que ha demostrado mejorar el rendimiento deportivo, además de otras menos conocidas. En el torneo Master 1.000 de París que está jugando actualmente se ha visto como el tenista español inhala un producto en varias ocasiones durante las pausas. ¿Qué es esa sustancia que inhala y para qué sirve?

Inhalación de sales de amoníaco, el gesto de Carlos Alcaraz en París

Carlos Alcaraz está inmerso en el Rolex Paris Masters, el Master 1.000 que se disputa entre el 28 de octubre y el 3 de noviembre en la capital francesa. Ayer día 29 de octubre se enfrentó a Nicolas Jarry, ganando al chileno en un primer set algo más ajustado (5 - 7), pero un segundo set muy rápido (1 - 6).

Hasta en tres ocasiones, según Relevo Deportes, el tenista español inhaló sales de amoniaco, un producto legal que tiene efectos en el rendimiento deportivo. A pesar de producir beneficios en el atleta, como sucede con la cafeína o la creatina, estas sustancias no están incluidas en la lista de prohibiciones de la Agencia Mundial Antidopaje (AMA).

¿Qué son las sales de amoniaco?

Las sales de amoníaco se utilizan para generar "una pequeña sacudida", de ahí que Carlos Alcaraz sacuda la cabeza cuando las inhala. Este producto es ampliamente conocido en el powerlifting, donde se puede ver cómo justo antes de acceder a la tarima para levantar pesado en la sentadilla, press de banca y peso muerto, los atletas las inhalan.

En Vitónica

Las tres lecciones de vida que Roger Federer compartió en su discurso en una universidad de Estados Unidos

En los últimos años se ha popularizado en más deportes, desde el fútbol americano donde el 80% de los jugadores las utiliza, hasta el hockey y otros tantos deportes. Tradicionalmente, este compuesto de carbonato de amonio mezclado con perfume se inhalaba para evitar desmayos.

Sin embargo, la mayoría de las preparaciones modernas de inhalantes de amoníaco consisten en un 15% de amoníaco disuelto en agua, etanol, aceite de lavanda, aceite de limón y/o aceite de nuez moscada, que se describen más correctamente como "alcoholes aromáticos de amoníaco".

¿Para qué sirve inhalar las sales de amoniaco en el deporte?

Aunque la respuesta fisiológica al gas amoniaco sigue sin entenderse completamente, se teoriza que la inhalación de amoniaco causa una irritación aguda de las membranas mucosas de la cavidad nasal, que desencadena un aumento reflejo de la frecuencia respiratoria y cardíaca a través del sistema nervioso simpático.

Dada la respuesta fisiológica propuesta a los inhalantes de amoníaco (aumento de la frecuencia cardíaca, la frecuencia respiratoria y el flujo sanguíneo cerebral), se podría plantear la hipótesis de que la inhalación de amoníaco podría producir efectos de mejora del rendimiento.

Sin embargo, la evidencia que apoya esta teoría es escasa e inconsistente, y la mayor parte de la literatura examina principalmente el efecto de la inhalación de amoníaco en atletas que realizan ejercicios de fuerza y potencia. Esa es la razón por la que esté muy extendido en deportes como el powerlifting, pero menos en otros deportes en los que la fuerza y potencia tiene algo menos de peso.

Eso sí, en el tenis, el fútbol americano y el hockey, entre todos los demás, hay un alto componente de fuerza y potencia. Esa es la razón por la que se ha ido acogiendo este método de inhalar sales de amoniaco para elevar esas cualidades.

En el caso de Carlos Alcaraz, cada saque, cada golpe y cada aceleración depende de su capacidad de aplicar fuerza. Por lo tanto, aunque la mayor parte de la evidencia científica sea para deportes más puros de fuerza y potencia, indirectamente se pueden beneficiar todos los deportes.

Antes de ir a comprar sales de amoniaco...

Los inhalantes de amoníaco están aprobados por la Administración de Alimentos y Medicamentos para el tratamiento del desmayo y también están disponibles para su compra sin receta. Sin embargo, el uso inadecuado puede ser perjudicial y provocar efectos adversos graves.

La exposición a grandes dosis de amoníaco puede causar graves daños en las vías respiratorias, que se manifiestan por bronquitis, bronquiolitis, enfisema, bronquiectasias, edema pulmonar y posiblemente provoquen lesiones permanentes o la muerte.

Sin embargo, los inhalantes de amoníaco disponibles comercialmente solo liberan entre 50 y 100 ppm de vapores de amoníaco, lo que es significativamente menor que las cantidades que se informa que causan lesiones graves en las vías respiratorias.

En cualquier caso, el aumento de probabilidad de síncope, alguna alergia, la disminución drástica de la tensión y otros muchos efectos no deseados hacen que sea preferible no utilizarlos.

En Vitónica

El calentamiento de Carlos Alcaraz que se aleja mucho de lo "común", y sus ejercicios de fuerza para prevenir lesiones

Reflexión final

Los deportistas profesionales que están en lo más alto cuentan con equipos médicos de gran calidad, y cantidad, que supervisan todo lo que hacen. Las personas que se encargan de suministrarle sales de amoníaco a Alcaraz o cualquier deportista que puedas haber visto hacerlo, saben perfectamente qué es lo que hacen.

Estos profesionales conocen las cantidades, la frecuencia y el momento en que pueden o no inhalar sales de amoniaco o tomar determinados suplementos. Con todo eso queremos dejar claro que nadie debería hacer uso de la inhalación de sales de amoniaco por su cuenta porque puede tener graves consecuencias.

El ejercicio físico y el deporte amateur debe ser saludable. Hace mucho tiempo que sabemos que el deporte de alto nivel no tiene que estar ligado con la salud. En definitiva, Carlos Alcaraz y cualquier deportista intentará arañar mejoras desde todos los lugares posibles, pero eso no significa que siempre sea saludable ni que haya demostrado producir mejoras significativas.

Referencias

Bender, J. M., & Popkin, C. A. (2024). Ammonia Inhalants: Use, Misuse, and Role in Sports Performance. Sports health, 16(5), 706–710. https://doi.org/10.1177/19417381231217341

Pritchard, H. J., Stannard, S. R., & Barnes, M. J. (2014). Ammonia inhalant and stimulant use among powerlifters: Results from an international survey. J Aust Strength Cond, 22, 52-54.

McCrory P. (2006). Smelling salts. British journal of sports medicine, 40(8), 659–660. https://doi.org/10.1136/bjsm.2006.029710

Bartolomei, S., Nigro, F., Gubellini, L., Semprini, G., Ciacci, S., Hoffman, J. R., & Merni, F. (2018). Acute Effects of Ammonia Inhalants on Strength and Power Performance in Trained Men. Journal of strength and conditioning research, 32(1), 244–247. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002171

Bledsoe B. E. (2003). This procedure stinks: the hazards of ammonia inhalant use. JEMS : a journal of emergency medical services, 28(3), 52–53.

National Research Council, Division on Earth, Life Studies, Board on Environmental Studies, Committee on Toxicology, & Committee on Acute Exposure Guideline Levels. (2009). Acute Exposure Guideline Levels for Selected Airborne Chemicals: Volume 9.

Malecek, Jan MS; Tufano, James J. PhD. Effects of Ammonia Inhalants in Humans: A Review of the Current Literature Regarding the Benefits, Risks, and Efficacy. Strength and Conditioning Journal 43(6):p 76-86, December 2021. | DOI: 10.1519/SSC.0000000000000630

En Vitónica | "Evitaré en los próximos partidos tomarme una pastilla de melatonina": la razón por la que Tsitsipas perdió contra Alcaraz en Roland Garros

Imágenes | Movistar, Carlos Alcaraz (Instagram)

¿Puede ser igual de beneficioso para el rendimiento bebernos una bebida rica en hidratos que simplemente enjugarnos la boca y escupirla? Esa es la hipótesis que se hicieron un grupo de investigadores hace ya dos décadas y que ha tenido respuestas contradictorias desde entonces. En este artículo te comentamos cómo podría ayudarnos un enjuague bucal con hidratos a la hora de obtener un mejor rendimiento atlético.

Beneficios en el rendimiento tras un enjuague bucal con hidratos

Los hidratos de carbono son para el cuerpo humano lo que la gasolina para nuestro coche. Este combustible nos ayuda a levantar más pesado y a correr con más intensidad ya que nos aporta energía rápida y retrasa la fatiga. No cabe duda que los carbohidratos son necesarios para un alto rendimiento atlético.

Sin embargo, el grupo de Jeukendrup, un gran investigador de las Ciencias del Deporte, quiso comprobar en 2004 qué ocurría si, en lugar de ingerir los carbohidratos contenidos en una bebida deportiva típica, como puede ser Gatorade, Powerade, etc., simplemente se enjuagaban la boca y la escupían.

En Vitónica

Hipoventilación respiratoria: qué es, qué beneficios ofrece y en qué casos se recomienda o desaconseja

En ese estudio histórico de 2004 hallaron que ese simple enjuague bucal, sin ingerir los carbohidratos, beneficiaban al rendimiento en cantidades similares a su ingesta. La razón propuesta era que los receptores de la cavidad oral detectaban esa bebida y enviaban señales neuronales al cerebro, fuese tragada o no la bebida.

Desde entonces, varios estudios han confirmado esos hallazgos de hace casi dos décadas, pero también hay otros que han obtenido resultados contradictorios, indicando que el enjuague bucal con una bebida rica en hidratos no mejora el rendimiento atlético.

¿Por qué hay resultados contradictorios?

Existen varias razones por las que hay estudios que sí indican una mejora del rendimiento cuando realizamos un enjuague bucal con la bebida rica en hidratos, pero no la tragamos, y otras investigaciones no muestran esos beneficios.

Una de ellas es que la bebida sea ya conocida o no. El condicionamiento clásico que posiblemente te sonará con el perro de Pavlov, indica que nuestro cuerpo anticipa un evento por el simple hecho de conocerlo. El simple hecho de que la bebida sea conocida, aunque no la traguemos, puede hacer que nuestros receptores envíen señales al cerebro indicando que llega más energía.

Si la bebida no es conocida, ese efecto podría no suceder, más allá de que los receptores captaran el dulzor y gusto típico de los carbohidratos. Otra razón de la falta de consenso es el tipo de prueba que se realizaba, ya que una prueba de una hora de duración poco tiene que ver con otra de cuatro horas.

En pruebas cortas, si además nuestro cuerpo tiene llenos los almacenes de glucógeno, no habrá diferencia entre las personas que realizan el enjuague bucal y aquellos que no lo hacen. Sin embargo, si la prueba es larga, o viene precedida de un largo ayuno, el enjuague bucal cobra más importancia y sí puede mostrar mejoras del rendimiento deportivo, a pesar de no tragar la bebida.

¿No es más fácil beber la bebida y ya está?

Lo más fácil para solventar esa falta de consenso es ingerir la bebida y dejarnos de enjuagues bucales, está claro. Esta aplicación se diseñó porque muchos atletas tienen problemas gastrointestinales cuando ingieren determinadas cantidades de hidratos de carbono durante la carrera.

Los carbohidratos son un combustible vital a tomar durante las pruebas prolongadas, pero tenemos un límite por encima del cuál nuestro estómago no es capaz de digerir con normalidad esos hidratos de carbono. Los enjuagues bucales solucionan dicho problema a la vez que pueden beneficiar el rendimiento del atleta.

Para esas situaciones se ideó este planteamiento del enjuague bucal, y aunque la evidencia científica no es clara, la detección oral de la bebida, aunque no se ingiera, podría disminuir la percepción del esfuerzo en la prueba, evitar los problemas gastrointestinales y ofrecer alguna ventaja con respecto a no hacerlo.

En Vitónica

Entrena en el gimnasio como si no hubiera gravedad: las máquinas que utilizan los astronautas para trabajar la fuerza en el espacio

Aplicación práctica

El efecto ergogénico del enjuague bucal no es metabólico, sino que puede residir en el Sistema Nervioso Central, al recibir la señal de los receptores bucales y activarse. A día de hoy no puede afirmarse claramente su eficacia, pero tampoco desmentirse.

Prueba de ello es esta investigación que indica que un enjuague bucal con carbohidratos y cafeína mejoró significativamente la resistencia muscular en la parte inferior del cuerpo y el rendimiento cognitivo, pero  que se enfrenta a esta publicación que sugiere que el enjuague con carbohidratos no es una estrategia efectiva en un test de resistencia.

Hay muchos factores que pueden mejorar o empeorar el rendimiento, por lo que es tremendamente complejo determinar una conclusión clara en esta línea investigadora. Lo único que se puede destacar es que el efecto placebo está más presente de lo que creemos en el deporte y en la vida, y el enjuague bucal con carbohidratos en un claro ejemplo de lo que el poder de la mente puede crear.

En Vitónica | Nutrición para corredores de ultra-resistencia: calorías, hidratos de carbono e hidratación recomendada

Imágenes | Cidaly (Midjourney), Rassvet25 (Midjourney), Nachito (Midjourney)

Correr es una actividad muy popular de gran utilidad para acondicionar nuestro cuerpo. Sin embargo, muchas son las mujeres (70%) que señalan dolor y molestias en los senos durante su práctica. Un reciente estudio señala que utilizar un sujetador deportivo adecuado resulta clave para incrementar el rendimiento al correr; por ello te mostramos algunas de las mejores alternativas.

Buen sujetador y mayor eficiencia al correr

Utilizar un buen sujetador deportivo no sólo contiene los tejidos mamarios y evita dolores así como molestias indeseadas al correr, sino que también puede impactar positivamente en la biomecánica durante la carrera y favorecer el rendimiento.

Un estudio reciente publicado en la revista Frontiers in Sports and Active Living evaluó el rendimiento durante una carrera de tres minutos de 13 corredoras recreativas en tres condiciones diferentes de soporte de los senos: con sujetador deportivo con soporte bajo, con sujetador deportivo con soporte alto, y controles con el torso desnudo.

En simultáneo, se utilizó un sistema de captura de movimiento utilizando 10 cámaras y una caminadora instrumentada para analizar los movimientos de las mujeres participantes del estudio.

En Vitónica

Tres tipos diferentes de sujetadores deportivos, ¿cuándo tienes que usar cada uno de ellos?

Los resultados muestran que un mayor soporte de las mamas al correr se asocia a una mayor rigidez de la articulación de la rodilla, lo cual altera la  biomecánica al correr de forma positiva permitiendo flexiones articulares más pequeñas y por lo tanto, una mayor economía de carrera o lo que es igual, un consumo reducido de oxígeno.

Todo esto indica que un adecuado soporte de los senos al correr no sólo puede evitar el movimiento de las mamas sino que también, puede reducir las compensaciones al movimiento de los senos que el cuerpo de forma inconsciente pone en práctica y así, reducir la incidencia de lesiones e incrementar el rendimiento.

Estas son algunos de los mejores sujetadores deportivos

Aunque en gran medida la elección de un sujetador deportivo depende de las  preferencias de la usuaria, resulta fundamental para quienes poseen un gran volumen mamario escoger alternativas de alta sujeción o de alto impacto; que se encuentran perfectamente preparadas para sostener las mamas durante el movimiento.

Por eso, podemos acudir a alternativas de una sola pieza y con costuras selladas para evitar los roces por fricción como este sujetador de Puma que podemos conseguir a 24,99 euros en Amazon.

Puma Sostén High Impact To The MAX Bra

Amazon — 196,07€

El precio podría variar. Obtenemos comisión por estos enlaces

Con un tejido ligero y transpirable pero con una sujeción alta podemos conseguir un sujetador de Under Armour cómodo y elegante en Amazon con precios que van desde 23,99 euros hasta 50,51 euros.

Under Armour Warp Knit High Impact sujetador deportivo, mujer

Amazon — 87,89€

El precio podría variar. Obtenemos comisión por estos enlaces

En Decathlon podemos también encontrar un buen sujetador deportivo de alto  impacto especialmente diseñado para correr de Reebok a un precio de 35 euros.

Sujetador deportivo de alto impacto Running Essentials

PVP en Decathlon — 35,00 €

El precio podría variar. Obtenemos comisión por estos enlaces

De igual forma, en El Corte Inglés podemos encontrar un sujetador de sujeción máxima de Tommy Hilfiger por 69,90 euros, con un diseño elegante pero al mismo tiempo sencillo y cómodo.

Sujetador Essential de sujeción máxima

PVP en El Corte Inglés — 69,90 €

El precio podría variar. Obtenemos comisión por estos enlaces

Estos son algunos de los mejores sujetadores deportivos para correr que podemos emplear para evitar dolores y molestias en nuestras mamas pero al mismo tiempo, optimizar el rendimiento.

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.

En Vitónica | Las claves para elegir un buen sujetador deportivo si vas a practicar running

Imagen | Jumpstory

La taurina es un aminoácido que deriva del metabolismo de otro amonoácido, la cisteína, y representa del 50 al 60 % del conjunto de aminoácidos libres. La taurina es especialmente abundante en el músculo esquelético y las fuentes ricas en taurina en la dieta provienen del consumo de proteínas animales.

La taurina desempeña un papel beneficioso en diversos procesos metabólicos y fisiológicos, como la regulación de la glucosa y los lípidos, el metabolismo energético, tiene también efectos antiinflamatorios y acciones antioxidantes.

En Vitónica

El papel de la nutrición en nuestro rendimiento: qué podemos comer antes de entrenar

Efectos de la taurina

Mejora el metabolismo de las grasas

La taurina modula el metabolismo de las grasas. La suplementación con taurina puede aumentar la lipólisis y reducir la contribución del metabolismo glucolítico. Esto hace que durante el ejercicio seamos más eficientes usando los ácidos grasos como fuente de energía y, por tanto, retrasamos la fatiga.

Esto indirectamente podría ayudar a la quema de grasa si queremos bajar de peso, pues si la fatiga tarda en aparecer, la intensidad y el volumen de entrenamiento que podemos realizar en cada sesión, aumenta, por lo que la cantidad de calorías que gastamos por entrenamiento, también lo hace.

Mejora del metabolismo aeróbico y anaeróbico

Debido a la capacidad de la taurina para mejorar el metabolismo de los lípidos mediante la estimulación de ciertos genes y proteínas que son responsables de la biogénesis mitocondrial y la función respiratoria, la taurina se asocia con mejoras en el metabolismo aeróbico según algunos estudios.

Por otro lado, aunque esto está menos estudiado, hay algunas investigaciones que han observado que la taurina también es capaz de mejorar la capacidad anaeróbica de los deportistas debido a que hay una reducción del lactato.

En Vitónica

23 ejercicios con tu peso corporal que no pueden faltarte para ponerte en forma en tu propia casa, en vídeo

Reducción de la inflamación tras el ejercicio

Cuando realizamos ejercicio, debido al daño muscular que se produce, también hay un aumento en la inflamación que podría perjudicarnos para las siguientes sesiones, y la taurina podría desempeñar un papel vital en la disminución de los marcadores antiinflamatorios.

Se ha observado en algunos estudios que la taurina podría reducir la permeabilidad vascular, que a menudo ocurre debido a un aumento en la entrada de ciertas células y sustancias proinflamatorias, que aumentan con estímulos inflamatorios como el ejercicio.

De hecho, un estudio observó que incluir 50 mg de taurina por kg de peso corporal, mantenía los niveles inflamatorios previos a un entrenamiento y, aunque hace falta observar cómo afecta esto a deportistas de élite, lo cierto es que las conclusiones de varios estudios apuntan a que un mecanismo muy beneficioso de la taurina, es este.

Probable mejora a la tolerancia a la glucosa e insulina

Sabemos que cuando realizamos ejercicio, sobre todo si es de alta intensidad, se utiliza la glucosa y, para que haya un buen uso de la glucosa, también es necesario una buena tolerancia a la insulina.

Algunos estudios han mostrado que la taurina está involucrada en un uso más eficiente de la glucosa y podría mejorar la sensibilidad a la insulina, que es la hormona que se encarga de guardar la glucosa dentro de las células musculares. A pesar de ello, aún falta bastante investigación porque muchos estudios se han realizado en ratones y faltaría ver qué ocurre en personas.

Cómo tomar la taurina

La cantidad de taurina dependerá del protocolo, ya que hay estudios que van desde los 0,5 g hasta incluso los 10 g. Lo que se ha observado, como en este estudio, es que incluso dosis de 1 g, 2 h antes de una prueba de carrera, mejoraba el rendimiento.

Por ello, lo mejor para empezar a usar la taurina, es empezar con 0,5-1 g e ir subiendo paulatinamente hasta empezar a notar un efecto en el aumento del rendimiento. Hay que tener en cuenta que la taurina no es como la cafeína, es decir, no nos estimula, sino que mejora el uso de las fuentes energéticas.

Por ello, un buen combo, que es el que yo he ido probando a lo largo de mis años entrenando, es de 50 mg de taurina por kg de peso corporal y 3 mg de cafeína por kg de peso corporal. La taurina puede ingerirse en forma de bebida o polvos (como la proteína whey) y el mejor momento es una o dos horas antes de entrenar, mientras que la cafeína la tomaría 30 o 45 minutos antes de entrenar.

En Vitónica | Las prioridades de mayor a menor que debes tener en cuenta si lo que quieres es perder grasa corporal

En Vitónica | Estos son los potenciales beneficios de la creatina aunque no hagas ejercicio

Imágenes | iStock

En Vitónica siempre comentamos la importancia que tiene el entrenamiento de fuerza en cualquier ámbito, ya sea para un ámbito clínico, pérdida de grasa, de rendimiento, etc. Y no hay más que ver a Paula Badosa, que siendo la tercera mejor tenista del mundo, sigue a rajatabla su entrenamiento de fuerza.

Una persona no se hace la tercera mejor tenista del mundo solo por saber jugar bien a tenis, sino por tener todos los aspectos que relacionan su juego totalmente atados e hilados finamente, y eso incluye también el entrenamiento de fuerza.

En Vitónica

“El mejor tenista es el más completo”: hablamos con Feliciano López sobre su rutina deportiva

Hace poco que ha sido eliminada en octavos en Tokyo, pero eso no impide que esta gran tenista esté con su mente en su siguiente propósito. Y para ello no basta únicamente con entrenar muchas horas cada día a tenis, sino también tiene que ser fuerte a nivel muscular, algo que solo se consigue si se realiza entrenamiento de fuerza.

Cómo entrena Paula Badosa

Principalmente, Paula entrena ejercicio para tener fuertes las piernas. Hay que recordar a los lectores que los principales movimientos de los tenistas, son explosivos, por lo que si trabaja ejercicio como sentadillas o peso muerto, la capacidad de ejercer fuerza por segundo aumentará, por lo que este tipo de ejercicios es fundamental.

Tampoco nos podemos olvidar del entrenamiento de torso, pues es importante que también sepa aplicar fuerza a la hora de golpear la raqueta y mantenerse estable durante todo el partido. Cuando hablamos de estabilidad, nos referimos sobre todo al core, el cual es importante para no sufrir ningún tipo de lesión a la hora de golpear la pelota.

Finalmente, los ejercicios explosivos también son de vital importancia en sus entrenamientos porque, aunque la fuerza ayuda a que sea más explosiva, los propios entrenamientos con este tipo de ejercicios, le ayudan a mejorar su capacidad de aplicar la fuerza cuanto antes.

De esta manera, Paula Badoso continúa siendo la tercera mejor tenista del mundo, y no es para menos con estos entrenamientos tan increíbles.

En Vitónica | Estos son los beneficios que puede obtener tu cuerpo si reemplazas la carne por el pescado en tu dieta diaria

En Vitónica | La verdad sobre perder grasa de forma localizada

Imágenes | Instagram, gtresonline

Vídeo | Instagram

Todos los que nos dedicamos al deporte, siempre buscamos de una manera u otra mejorar nuestro rendimiento deportivo. Ya sea a través de alimentos específicos, suplementación, etc.

En esta ocasión os venimos a hablar de un alimento que, aunque hay evidencia de que puede ayudarnos a mejorar el rendimiento, es poco conocido.

En Vitónica

El papel de la nutrición en nuestro rendimiento: qué podemos comer antes de entrenar

Este alimento es el zumo de granada. Hay que comentar que en caso de querer ingerirlo, no vale el de cualquier supermercado, sino que, o lo hacemos casero o hemos de observar que en el etiquetado del zumo ponga que "ha sido prensado en frío".

Esto es de vital importancia porque cuando se prensa en frío, ninguno de sus nutrientes se oxida o se pierde.

Se ha observado que la granada tiene una gran cantidad de polifenoles, que son antioxidantes naturales. El zumo de granada es una fuente de polifenoles como antocianinas, flavanoles y algunos elagitaninos, lo que revela una potente actividad antioxidante que es tres veces mayor que las conocidas propiedades antioxidantes del té verde.

El zumo de granada ha mostrado muchos efectos beneficiosos sobre los marcadores de la salud cardiovascular como por ejemplo:

• Reducción de la presión arterial
• Mejora del metabolismo de los lípidos
• Mejores valores de marcadores proinflamatorios

¿Puede ayudar en el rendimiento deportivo?

Los estudios que hay disponibles, muestran que, aunque tanto para deportistas de resistencia como de fuerza, los marcadores oxidativos que se generan por un alto volumen o intensidad de entrenamiento, disminuyen, mejorando la capacidad de recuperación.

A pesar de ello, sólo se ha observado en deportes de resistencia que haya un aumento del rendimiento, por lo que los deportistas de fuerza no se beneficiaría de consumir zumo de granada.

En Vitónica | Cinco pasos para pasar de omnívoro a vegano fácilmente y sin descuidar la salud

En Vitónica | La ciencia lo tiene claro: si te concentras en tus músculos cuando entrenas con pesas, crecerán más

Imágenes | iStock