Empezar a correr desde cero: rutina de entrenamiento para novatos
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Empezar a correr desde cero: rutina de entrenamiento para novatos

Correr es una actividad física que, a diferencia de lo que se piensa, requiere de mucha técnica y una buena planificación del entrenamiento, pues salir a correr no se trata de coger ropa, unas zapatillas cómodas y empezar a hacer kilómetros.

Como en cualquier deporte, es importante conocer la técnica. Da igual que sean deportes como el judo, el entrenamiento de fuerza, etc., si no se tienen conocimientos previos sobre el deporte que queremos practicar, es muy recomendable contratar a un entrenador personal.

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Qué hacer cuando empezamos a correr

Cuando corremos, son muchos los órganos y tejidos que se encargan de que la actividad física continúe. Entre ellos se encuentran los pulmones, el corazón, el propio tejido musculoesquelético, etc. Y cada uno de estos órganos se le está generando un estrés al cual, si le damos el suficiente descanso y nutrientes, puede superponerse y conseguir adaptaciones que nos permiten correr más rápido o durante más tiempo.

Por ello, los primeros días que salimos a correr es importante anotarnos cuál es nuestro punto débil, pues habrá personas que les cueste más correr porque tiene poca capacidad pulmonar o porque las fibras de sus músculos se fatigan bastante rápido.

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Una vez tengamos anotado qué es lo que más nos cuesta, tenemos que trabajarlo. Por ejemplo, si nuestras fibras musculares se agotan rápido, podemos realizar entrenamiento de fuerza para ser más potentes que, al final, la potencia se traduce como la cantidad de fuerza que podemos aplicar por unidad de tiempo.

Por otro lado si nos cuesta la respiración, lo que tendremos que hacer es bajar la intensidad de la carrera e ir subiendo poco a poco con el fin de que nuestro consumo de oxígeno sea cada vez mayor.

Cuánto volumen hay que realizar al empezar

Cada persona es un mundo y hay personas que nacen con una gran capacidad cardiorrespiratoria y el primer día perfectamente pueden hacer varios kilómetros sin casi fatigarse, mientras que habrá personas que corriendo 10 minutos tengan que descansar. Pero como decimos en muchas ocasiones, de nada sirve compararse, solo para sentirnos mal con nosotros mismos y para, muy probablemente, acabar dejando de hacer ejercicio.

La OMS recomienda realizar un mínimo de 150 minutos semanales de ejercicio físico aeróbico. A pesar de ello, si no nos vemos lo suficientemente capacitados para realizar esos 150 minutos, no pasa nada; podemos bajarlo a 100 minutos (divididos en 3 días y hacer 30 minutos más o menos cada día) e ir subiendo poco a poco.

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Una rutina para novatos

También hay que comentar que no es necesario hacer los 30 min de golpe porque a lo mejor no llegamos a realizar esos 30 minutos, por lo que tendríamos, dentro de la misma sesión de entrenamiento, partir los 30 minutos en 3 minisesiones de 10 minutos, por ejemplo:

SEMANA 1: Carrera de 10 minutos (descanso de 5 minutos caminando) - carrera de 10 minutos (descanso de 5 minutos caminando) - carrera de 10 minutos.

Esta primera semana es un poco de tanteo para ver cómo nos desenvolvemos en la rutina, por lo que ahora tocaría volver a repetir esta misma semana con tal de observar si hemos mejorado, por lo que la semana 2 sería igual.

SEMANA 2: Carrera de 10 minutos (descanso de 5 minutos caminando) - carrera de 10 minutos (descanso de 5 minutos caminando) - carrera de 10 minutos.

Tras realizar la semana 2, podemos subir volumen o la intensidad del entrenamiento. En este caso, decidimos subir la intensidad.

SEMANA 3: Carrera de 15 minutos (descanso de 5 minutos caminando) - carrera de 15 minutos.

Como observamos, el volumen de entrenamiento es el mismo (30 minutos), pero la intensidad no, ya que hemos sumado 5 minutos a cada mini sesión. La semana 4 podemos aumentar el volumen de la siguiente forma:

SEMANA 4: Carrera de 15 minutos (descanso de 5 minutos caminando) - carrera de 15 minutos (descanso de 5 minutos caminando) - carrera de 15 minutos.

Como podéis observar, se trata de ir aumentando la intensidad o volumen e ir reduciendo más adelante los tiempos de descanso para poder llegar a correr, por ejemplo, una hora de golpe. Por ello, si queremos correr una media maratón o una maratón, lo mejor es contratar a un profesional de la actividad física.

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Imágenes | iStock

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