Ideal para principiantes o para personas de más de 50 años, esta rutina de yoga en silla de sólo 15 minutos es de gran ayuda para reducir el estrés y relajar todo el cuerpo.

De la mano de la profesora de yoga Delphine Marie, esta rutina se lleva a cabo  sentados en una silla y se concreta en sólo 15 minutos, pudiendo seguirla en tiempo real desde el siguiente video:

Relajación y estiramientos

En un primer momento, la rutina nos propone centrarnos en la respiración sintiendo al tacto diferentes músculos involucrados en la misma, como por ejemplo los intercostales, los supraclaviculares y otros, con el objetivo de inducir la relajación en nuestro organismo.

Posteriormente relajaremos las cervicales y la espalda alta realizando círculos con nuestra cabeza de manera controlada y lenta, para después relajar hombros  y espalda realizando un movimiento amplio con nuestros brazos estirados.

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Nueve posturas de Yoga que te ayudan a controlar el estrés y la ansiedad

A continuación se procede a realizar estiramientos para el tren inferior trabajando tanto de forma unilateral como con ambas piernas en simultáneo estiradas hacia adelante y descendemos el tronco para relajarnos completamente.

Sin descuidar a ningún momento la respiración, esta rutina de yoga que se realiza completamente en una silla involucra diferentes partes del cuerpo y es apta para todo el público, permitiéndonos reducir el estrés y la ansiedad, así como aliviar tensiones en sólo 15 minutos.

En Vitónica | Rutina de ejercicios en casa

Imagen | Yaroslav Shuraev

Según el INE, de media, los españoles pasamos sentados más de cinco horas y  media cada día, una cifra que probablemente sea superior en quienes realizan trabajo de oficina y deben permanecer frente al ordenador por largo tiempo. Este sedentarismo "obligado" puede ser la causa del síndrome del culo de oficinista o del trasero muerto. Te mostramos cuál es el mejor ejercicio para revertir esta condición.

Qué es el síndrome de culo de oficinista

Según The New York Times el concepto del dead butt syndrome o lo que es igual el  síndrome de la amnesia glútea, síndrome del trasero muerto o del culo de  oficinista no es más que las consecuencias del sedentarismo que afectan la zona glútea.

En concreto, cuando estamos sentados por largo tiempo, los glúteos permanecen en estiramiento y a largo plazo, los mismos pueden atrofiarse y no poder cumplir sus verdaderas funciones.

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Pasar mucho tiempo sentado acelera el envejecimiento considerablemente

No tiene nada que ver con el clásico hormigueo que adormece los músculos  cuando permanecemos en una mala posición o sentados un largo rato, sino que los síntomas del síndrome del trasero muerto no son tan inmediatos y son propios del debilitamiento y la falta de tono muscular en nuestros glúteos.

Aunque toda la zona glútea se ve afectada por el sedentarismo y el largo tiempo sentados, esta condición repercute principalmente sobre los glúteos medios que son los responsables de mover y rotar el fémur o de producir la abducción de la articulación de la cadera.

Con el tiempo se puede producir un desequilibrio muscular y este síndrome  producir dolor de espalda, de cadera o incluso de rodillas, como consecuencia de encontrarse la zona glútea totalmente debilitada e inactiva.

El ejercicio ideal para poner fin a la amnesia glútea

Aunque cualquier ejercicio que contrarreste el sedentarismo siempre es bienvenido  para prevenir esta condición, el entrenamiento de fuerza y en concreto el trabajo de los glúteos resulta ideal para contrarrestar el síndrome del culo de oficinista.

Aunque no son pocos los movimientos que pueden ayudarnos, un ejercicio ideal  son las zancadas de todo tipo que pueden trabajar los glúteos al completo y también músculos de las piernas que contribuyen a la abducción de la cadera.

Así podemos realizar zancadas hacia adelante o hacia atrás, zancadas cruzadas hacia atrás que focalizan en los glúteos y también zancadas laterales que son las que en mayor medida demandan el esfuerzo de los abductores, entre ellos el glúteo medio qué es el más afectado por el sedentarismo y las horas de silla.

Para realizar zancadas únicamente necesitamos nuestro cuerpo y si queremos  realizar zancadas laterales sólo debemos desplazar una pierna hacia un  lateral, dejando el pie del lado contrario apoyado en el suelo y en su lugar.

La rodilla de la pierna desplazada se flexiona para formar un ángulo de 90 grados en caderas y piernas, y regresamos a la posición inicial para repetir del lado contrario, permitiendo esto el trabajo de glúteos en gran medida para contrarrestar el síndrome del trasero muerto.

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Imagen | Foto de portada: Studio Republic y foto 1: Studio Republic.

Entrenar en el salón de casa es posible si conocemos los ejercicios adaptados a nuestro nivel para ello. En este artículo te proponemos una breve rutina con una silla que tengas por casa para estimular tus tríceps, pectoral, hombros, abdominales y piernas a la vez que elevas las pulsaciones con un par de movimientos de acondicionamiento. ¿Te animas?

Circuito "A" para hacer en casa con una silla

El primero de los dos circuitos que haremos en casa con una silla consta de tres movimientos, uno para el tren superior, otro para el tren inferior y un último de acondicionamiento físico que te hará subir las pulsaciones. El número de repeticiones lo marcará tu nivel, cuanto mayor sea, más repeticiones podrás hacer y al revés.

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El entrenamiento que llevará tus abdominales a otro nivel: se hace en casa y solo necesitarás una toalla

Haz tantas repeticiones como puedas del primer ejercicio, toma un breve respiro de no más de 10 segundos para cambiar la posición y ejecuta el segundo. Repite lo mismo para hacer el tercero y ahí sí, date un descanso de 90 segundos para volver a repetir dos veces más el circuito, lo que hace un total de tres vueltas al mismo.

Fondos de tríceps

El primer ejercicio es un clásico que estimula principalmente los tríceps, pero también se activa el pectoral y los hombros en gran medida. Agarra la silla por los laterales, pon tus piernas más estiradas si tienes más fuerza o dóblalas apoyando la suela si te cuesta más. Haz tantas repeticiones como puedas y pasa al siguiente ejercicio.

Sentadilla búlgara

La sentadilla búlgara se hace primero con una pierna y, sin descanso, con la otra. Apoya el empeine de tu pie en la silla y realiza sentadillas con la otra pierna. Si es demasiado exigente para ti, haz sentadillas normales hasta que tus glúteos toquen la silla y continúa haciendo tantas como puedas.

Burpees facilitados con silla

El tercero y último de los ejercicios de este primer circuito son unos burpees facilitados por la silla. En esta ocasión pondremos el crono para hacer tantos como podamos en 30 segundos. Aquí trabajará tu abdomen y también aumentarás tu frecuencia cardiaca. Después de este movimiento descansarás 90 segundos así que intenta que las pulsaciones se eleven considerablemente.

Circuito "B" para hacer en casa con una silla

Si ya has completado las tres vueltas al circuito "A", descansa un par de minutos antes de comenzar con este circuito "B". El funcionamiento es el mismo, así que ya te lo conoces. Haz tantas repeticiones de cada ejercicio y pasa al siguiente tomando un respiro rápido de 10 segundos, y una vez completes el circuito descansa 90 segundos para repetirlo dos veces más (tres veces en total).

Flexiones facilitadas con silla

La sesión de hoy va dirigida a los empujes del tren superior, por lo que las flexiones no pueden faltar. Cuanto más alta sea la silla, más fácil será el ejercicio, así que busca una altura que esté ajustada a tu nivel. Haz tantas repeticiones como puedas, sean las que sean, y pasa al siguiente ejercicio.

Puente de isquios con los pies en la silla

Vamos ahora a por le tren inferior con un puente de isquiosurales con los talones apoyados en la silla. En este movimiento notarás tensión en la parte trasera de tus muslos y también en los glúteos al final del rango de movimiento. Como siempre, haz tantas repeticiones como puedas y pasa al siguiente ejercicio.

Mountain climbers con manos apoyadas en silla

El tercer ejercicio vuelve a ser uno de acondicionamiento físico en el que trabajaremos los abdominales a la vez que elevamos la frecuencia cardiaca. Durante 30 segundos haz tantas repeticiones como puedas, ya sabes que tienes después 90 segundos de descanso antes de repetir dos veces más.

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Imágenes | Amanda Mills (Pixnio)

¿Es necesario disponer de un montón de material especializado para  poder entrenar todo nuestro cuerpo? Lo cierto es que no, y que podemos  hacerlo prácticamente sin material a través de la calistenia o del entrenamiento con nuestro propio peso corporal. También podemos usar objetos o utensilios que tenemos en casa y que pueden ser muy útiles a la hora de entrenar con poco presupuesto, como por ejemplo, una simple silla.

Si eres de los que tiene como excusa favorita para no entrenar el "es que no tengo material para hacerlo", te enseñamos cómo puedes trabajar todos tus grandes grupos musculares solo con la ayuda de una silla. ¡Dentro vídeo!

Aunque lo decimos en el vídeo, siempre es bueno recordar lo más importante: asegúrate antes de empezar de que la silla soporta tu peso y queda bien sujeta en el suelo. No utilices una silla con ruedas (por  motivos obvios): busca una que tenga una buena estructura  para evitar  posibles caídas.

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Solo necesitas una kettlebell o pesa rusa para realizar esta rutina de entrenamiento en casa

Dicho esto, antes de empezar a entrenar siempre es buena idea dedicar unos minutos al calentamiento: por un lado, puedes comenzar con unos ejercicios de movilidad de las articulaciones,  prestando especial atención a la cintura escapular (la zona de los  hombros) y a la cadera. Después puedes comenzar a subir pulsaciones de  forma paulatina trotando en el sitio o haciendo unos intervalos de saltos con cuerda.

Un circuito de entrenamiento con una silla

En el vídeo os sugerimos organizar el entrenamiento en forma de circuito y por repeticiones:  es decir, hacer cada uno de los ejercicios uno detrás del otro y  descansar al final de la ronda el tiempo necesario como para  recuperarnos (unos dos minutos serán suficientes). Después podemos  repetir el circuito completo (solo el circuito, sin el calentamiento)  las veces que deseemos.

Otra forma de organizarlo, en lugar de estipular un número concreto  de repeticiones por cada ejercicio, es hacerlo por tiempos: podemos hacer cada ejercicio durante 30 segundos y descansar al final de todo el circuito. Dependiendo de tu grado de experiencia puedes  adaptar el tiempo de los ejercicios e incluso incluir descansos entre ellos si lo ves necesario. Una vez vayas mejorando, puedes aumentar el  tiempo de los ejercicios o reducir descansos para aumentar la  intensidad.

Si vas a entrenar por tiempos es una buena idea disponer de una aplicación en el móvil que nos vaya avisando de cuándo debemos empezar con cada ejercicio y cuándo debemos pasar al siguiente. La app Gymboss (disponible para IOS y Android), cuyo funcionamiento os explicamos en este artículo, es una buena opción.

A través de las distintas variaciones de los ejercicios podéis ir modificando la intensidad del entrenamiento:  si sois principiantes, comenzad por hacer menos repeticiones de las  variaciones más sencillas y, cuando os sintáis más seguros, podéis ir  aumentando el número e ir probando con variaciones más complicadas.

Si lo que buscáis es más intensidad, podéis combinar este entrenamiento con el anterior circuito que os propusimos para trabajar piernas y glúteos o con nuestro circuito de abdominales en casa.

Lo ideal es que vayáis tomando ideas de cada uno de los  entrenamientos para montar vuestro propio circuito que se adapte a  vuestras necesidades: recordad que es el entrenamiento el que tiene que adaptarse a nosotros y no al revés.

Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en mayo de 2018 y ha sido revisado para su republicación.

Imágenes y vídeo | Vitónica en Youtube
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No son pocas las personas que no disponen material con el que poder entrenar en casa, pero lo que seguramente sí que tengas a mano si estás leyendo esto es una silla.

Pues sí, con una simple silla puedes llevar a cabo muchos ejercicios y nosotros vamos a enseñarte cinco de ellos para que la falta de material no sea una excusa para no entrenar.

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Entrena en casa solo con una silla: un circuito para trabajar todo tu cuerpo

Hip thrust

Apoya un cojín cómodo sobre la silla y apoya la parte alta de tu espalda en ella mientras las plantas de tus pies se encuentran completamente en contacto con el suelo.

Desde allí, empuja tu pelvis hacia arriba como si quisieras que esta tocase el techo y aprieta los glúteos en la parte más alta del recorrido para sacarle todo el partido al ejercicio.

Si quieres darle más intensidad puedes hacerlo de manera unilateral, de modo que utilices únicamente una pierna para empujar la cadera.

Sentadilla búlgara

La sentadilla búlgara es otro de los ejercicios que pueden ayudarte a trabajar tus piernas si solo dispones de una silla, y para ello únicamente tienes que apoyar uno de tus pies en la silla mientras que avanzas hacia delante con el otro.

Cuando hayas adoptado una postura cómoda solo tendrás que flexionar la rodilla de la pierna adelantada como si quisieras hacer una zancada, y así conseguirás que los músculos de tus piernas, y especialmente tus cuádriceps, se pongan a trabajar.

Fondos

Seguramente ya hayas hecho fondos alguna vez, pero si no los has hecho solo tendrás que apoyar la palma de tus manos en la silla y hacer que tus codos se flexionen y se extiendan mientras cargan con tu peso.

Con este ejercicio podrás trabajar tu tren superior, y en particular tus tríceps, tus hombros y tus pectorales.

Si quieres aumentar la intensidad, puedes utilizar alguna otra superficie que te permita mantener tus pies en alto. Así podrás hacer que tus brazos carguen con parte del peso de tus piernas.

Flexiones declinadas

Las flexiones son uno de los ejercicios más populares cuando se trata de trabajar los pectorales, y todavía pueden volverse más intensas si trabajas estando declinado.

Para ello, colócate como si fueras a hacer flexiones en el suelo, pero en lugar de apoyar los pies en el suelo, apóyalos en la silla.

Aunque parece un cambio muy sutil este gesto es capaz de marcar la diferencia sin ninguna duda.

Step up

Otro ejercicio que no puede faltar es el step up, que consiste en utilizar la silla a modo de escalón de manera que vayamos subiendo y bajando para trabajar todo el tren inferior.

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Cinco formas de mantenerte activo en la oficina (aunque tengas que pasar ocho horas sentado)

La ejecución es sencilla; sube una pierna a la silla, sube la otra pierna de manera que te quedes completamente de pie encima de ella, baja una pierna, baja la otra y repite el proceso.

Ten en cuenta que necesitarás una silla bastante estable y que evidentemente es mucho mejor que vayas despacio pero sin correr el riesgo de caerte. Cuando domines el ejercicio podrás hacerlo mucho más rápido para quemar así más calorías en la misma cantidad de tiempo.

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Vídeos | Health by Science, Ashley Poelhuis Fitness, Vicky Dalm, Matt Cheng, Wahoo Fitness, en YouTube

Imagen | iStock

Hasta el momento sabemos que, debido al Estado de Alarma declarado para intentar frenar la curva de contagios del COVID-19, en nuestro país vamos a tener que mantenernos en aislamiento y con distancia social al menos hasta el 11 de abril. Esto significa que muchos españoles tendrán que pasar un número importante de días teletrabajando.

Sin embargo, no en todas las casas se cuenta con el material adecuado para el teletrabajo, como es normal si nunca hemos trabajado desde casa. La cuestión es que resulta extremadamente importante para nuestra salud física que contemos con algunos accesorios adecuados como una buena silla ergonómica que nos ayude a cuidar nuestra postura y nuestro cuerpo.

Estos días puede ser interesante, por tanto, hacernos con una de estas sillas. Estas son algunas de las cosas que podemos tener en cuenta si vamos a comprar una de ellas.

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La importancia de las ruedas

Una de las cosas más importantes que tienen que incluir las sillas ergonómicas son ruedas. El motivo es sencillo: las ruedas nos permiten movernos por la mesa y el espacio de trabajo de manera más sencilla. De otra manera, probablemente tendríamos que hacer demasiado esfuerzo y poner posturas inadecuadas y forzadas para poder movernos y abarcar el espacio.

La SONGMICS Racing permite hacer giros de 360º de manera sencilla y movernos con las ruedas por todo el espacio. Además, estas se adaptan a todos los suelos duros, sin hacer prácticamente nada de ruido. Podemos hacernos con ella por 115, 78 euros.

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Cuánto más regulable mejor

Habitualmente pensamos en la importancia de la regulación de la altura, pero la realidad es que para hacernos con una buena silla tendremos que fijarnos en que tenga varios aspectos regulables. Entre ellos, la altura del asiento o la profundidad del mismo.

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Podemos encontrar en el mercado sillas muy bien valoradas, como la Diablo V-Basic en la que podemos regular de diferentes formas tanto la altura total de la silla como la del respaldo. Además, se puede regular también la profundidad. Ahora mismo se puede encontrar por 229,99 euros.

Espacio para mover nuestras piernas

La importancia de que la altura de las sillas sea regulable para que nuestros pies lleguen al suelo es algo que se repite bastante. Sin embargo algo de lo que no se habla tan a menudo es de la importancia que tiene la anchura de la silla. El motivo es sencillo y es que nuestras piernas tienen que tener espacio y libertad para que podamos moverlas y no estar tan estáticos en una postura muchas horas.

Aunque pueda parecer sorprendente, una de las sillas más recomendadas por expertos y usuarios son las sillas sin respaldo y con soporte en las rodillas como la de Duehome. Estas sillas nos permiten tener espacio para mover nuestras piernas, al tiempo que nos ayudan a entrenar las lumbares. Eso sí, no están recomendadas para personas con patologías ni sobrepeso - soportan alrededor de 90 kilos -. En Amazon podemos encontrarla por 89,99 euros.

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Reposabrazos regulables

No en todos los casos ni todos lo expertos recomiendan los reposabrazos. Pero, en general, si vamos a utilizarlos lo adecuado es que estos también sean regulables. La idea es que los coloquemos de manera que nos ayuden a no forzar posiciones incómodas e inadecuadas cuando nos apoyamos en ellos para descansar o para cambiar de postura.

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La silla Intey cuenta con unos reposabrazos muy básicos, pero regulables en altura. Lo que ayuda a no depender de ellos, pero permite regularlos de manera que los coloquemos a la postura ideal cuando necesitamos descansar o como apoyo para cambiar las posturas. La podemos encontrar por 159,99 euros.

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No dejes de entrenar tus abdominales durante la cuarentena: cinco ejercicios para trabajarlos sin necesidad de material

Elaboradas con materiales resistentes y transpirables

Habitualmente se recomiendan sillas de cuero, pero la realidad es que el mejor tipo de material que podemos utilizar en estos casos es uno que sea transpirable y resistente. La idea es que nos hagamos con una silla estable que bascule bien, de manera que soporte sin deformarse que coloquemos más peso en una zona de la silla que en otra.

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Este es el caso de la silla Yaheetech que cuenta con material transpirable en todo el respaldo y está elaborada con materiales resistentes. La encontramos por 68,99 euros.

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de  afiliados. A  pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han  sido propuestos  ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su  introducción una  decisión única del equipo de editores.

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Imágenes | Unsplash

Si tu día a día consiste en pasar horas en una silla, estás en peligro. No queremos ser alarmistas, pero es la realidad. Los peligros del dolor de espalda, problemas de circulación o patologías cardíacas acechan tras las horas de sedentarismo.

Podemos mitigar parte de estos inconvenientes con una correcta higiene postural y un poco de conciencia sobre el problema. No es que vayamos a poder solucionarlo todo, pero algunos cambios en nuestro día a día nos ayudarán a tener mayor calidad de vida.

¿Qué le ocurre a nuestro cuerpo cuando estamos mucho tiempo sentados?

Comenzamos el día. Dejamos caer el cuerpo sobre la silla y comenzamos a usar el ordenador. Tras una hora y media, un rumorcillo en la espalda comienza a molestar. Tras cuatro horas, el rumor se ha convertido en un dolor ligero. A las ocho horas apagamos los dispositivos casi con rabia y nos estiramos con cierta molestia. Seguramente algo está fallando en nuestra postura.

Estar sentados no es una postura natural para los seres bípedos, como nosotros. Nuestra columna está diseñada anatómicamente para resistir el peso del cuerpo al completo, de pie. De esta manera, todo el eje vertebral reparte mejor el peso. En la postura sentada, sin embargo, sobrecargamos los discos intervertebrales.

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Lo que hace a tu cuerpo el estar sentado frente al ordenador 10 horas al día

Estos discos, actúan como amortiguadores entre las vértebras y, al sentarnos, lo que estamos haciendo es comprimirlos, haciendo que pierdan movilidad y flexibilidad. Pasar muchas horas sentado agrava la posibilidad de sufrir de protusiones o hernias discales. Por otro lado, la postura incorrecta provoca una deformación en la columna.

Nuestra columna vertebral tiene un diseño en forma de “S”, con cuatro curvas que alternan su forma (lordosis cervical, cifosis dorsal, lordosis lumbar y cifosis sacra). Al sentarnos solemos echarnos hacia adelante o hacia atrás provocando una hiperlordosis (aumento excesivo de esta curva) o una rectificación (cuando la columna se vuelve más recta de lo debido).

Cuando nos sentamos, la parte final de esa “S”, donde se encuentra el sacro, se aplana y aplasta perdiendo así su función. Como estas vértebras ya no están funcionando como deberían hacerlo, hay que compensarlo con otra parte del cuerpo y las vértebras cervicales, dorsales y lumbares reciben mayor presión. Poco a poco aparecen lumbalgias y problemas con las cervicales.

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Acortamiento del psoas: el mal del sedentario y del deportista

Por último, pero no menos importante, pasar mucho tiempo sentados provoca que la musculatura de la zona central del cuerpo pierda su función de colaborar a la hora de mantener una postura correcta. Esto, a la larga, acorta ciertos grupos musculares como los isquiotibiales o el psoas. Este cambio ayuda a incrementar la mala postura y las consecuencias negativas, como el dolor de espalda.

Higiene postural al rescate: ¿cómo debemos sentarnos?

Para poder evitar al máximo todo lo anterior (no podremos evitarlo del todo si pasamos muchas horas en la silla, como es obvio), tenemos que adoptar algunos buenos hábitos conocidos como "higiene postural". ¿Cuáles son? Lo primero que debemos tener en cuenta es que la postura en la silla ha de ser naturalmente recta, con la espalda erguida.

No debemos echarnos demasiado hacia adelante, ni repatingarnos, pues esto provocará un cambio en la posición de la columna que terminará en una ligera deformación. Para ello, aunque hay discrepancias, se puede contar con un buen respaldo o un cojín lumbar que ayude a mantener la postura recta sin esfuerzo.

También es importante colocar la mesa y la pantalla a una altura adecuada. El teclado y ratón, o el apoyo para escribir, deben estar en una posición que no nos obligue a cambiar de postura (normalmente debemos poder mantener los antebrazos apoyados en los reposabrazos y que los codos queden en ángulo recto).

La pantalla, por otro lado, debe estar a la altura de los ojos, situarse a una distancia adecuada (entre los 45 y 75 centímetros, más o menos) y debe ser de un tamaño apropiado, que no nos obligue a inclinarnos para poder leer. Todo esto debería estar frente a nosotros y no en un lateral, de manera que no tengamos que adoptar una postura incómoda.

También es importante la posición de las piernas, es decir manteniendo las rodillas en ángulo de 90 grados, en la medida de lo posible, pero relajadas, no estiradas, colgando o tensas y dejando unos cuatro centímetros entre la rodilla y el asiento. Esto reducirá los problemas de circulación en las piernas así como reducirá la tensión que sufren, por reflexión, las partes altas de la columna.

Evitando las consecuencias del sedentarismo

El sedentarismo, lo sabemos bien, tiene un montón de consecuencias negativas en nuestra salud: a nivel cardiovascular, a nivel de sobrepeso, a nivel metabólico... Y pasarnos todo el día sobre la silla no ayuda. Dicen algunos expertos que la mejor silla es aquella que nos invita a estar el menor tiempo posible sentados.

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Teletrabajo y sedentarismo: así puedes mantenerte activo si trabajas en casa

Levantarnos a menudo, estirarnos, movernos y hacer algo de ejercicio es esencial para mitigar los efectos del sedentarismo. Un paseo cada cierto tiempo, aprovechar para hacer tareas de la casa, o salir a un espacio común de trabajo cada 45 minutospuede venirnos muy bien.

También podemos hacer ejercicios con el mobiliario, si estamos en casa, apostando por una pequeña serie de actividad física que nos ayude a combatir todo el tiempo que pasamos sentados. Combinar estas pequeñas interrupciones es una manera bastante efectiva de combatir el sedentarismo implícito del trabajo. Además, así nos ayudará a corregir la postura, algo que a medida que pasa el tiempo durante la mañana, seguro que iremos perdiendo sin querer.

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Cada vez pasamos más tiempo frente al ordenador. Ya sea por trabajo, por estudios o, simplemente, por placer, muchas de las horas del día las pasamos frente a una pantalla. El problema de esto es que muchas de estas horas las pasamos en una postura inadecuada, a pesar de que nos hayan advertido por activa y por pasiva sobre el dolor y las molestias que esto puede acabar provocándonos.

La realidad es que es hora de que comencemos a tomarnos en serio estas advertencias, ya que una nueva investigación encuentra que las consecuencias pueden ser más serias de lo que creemos. Entre otras cosas, los efectos pueden incluir dolores de cabeza, fatiga, problemas para concentrarnos, tensión muscular e incluso daño en las vertebras a largo plazo.

La causa son algunas de las posturas que ponemos al estar frente a un ordenador. Entre otras cosas, tendemos a acercar la cabeza a la pantalla para verla más de cerca, lo que comprime el cuello, aunque no lo percibamos. Cuando adelantamos la cabeza poniéndola en un ángulo de 45 grados con respecto a los hombros, el cuello trabaja como si fuera una palanca sujetando un objeto pesado - nuestra cabeza - lo que le lleva a soportar un peso más pesado que cuando estamos rectos.

Para llevar a cabo esta investigación contaron con 87 participantes, todos ellos estudiantes universitarios. A estos participantes se les solicitó que se sentaran con el cuello y la cabeza bien alineadas y después que giraran sus cabezas. Posteriormente se les pidió que apretaran el cuello y echaran el cuello hacía adelante para luego volver a girar la cabeza. El 92% de ellos aseguraba poder girar mucho más la cabeza cuando habían mantenido el cuello y la cabeza alineadas.

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Posteriormente, contaron con 125 pacientes a los que se les solicitó que apretaran en cuello, como cuando lo adelantamos para ver mejor la pantalla, durante 30 segundos. De estos el 98% aseguró sentir dolor después. Además, 12 de ellos fueron monitorizados con una electromiografía encontrando que en esta postura la tensión del trapecio aumentaba lo que podía llevar a los dolores musculares y los efectos como la fatiga y los dolores de cabeza.

Consejos para colocarnos frente al ordenador

1. Sentarnos correctamente: debemos regular nuestra silla de manera que las rodillas formen un ángulo de 90 grados al poner los pies en el suelo.

2. Utilizar toda la silla: al medir la regulación de la silla debemos tener en cuenta que tenemos que sentarnos en toda la silla, no solo en la punta.

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3. La espalda apoyada en el respaldo: lo ideal es mantener la espalda recta apoyada en el respaldo e imaginar que hay un hilo que tira de nuestra cabeza obligándonos a mantenerla alineada recta con el cuello. Si es necesario, debemos forzar esta postura.

4. La pantalla a la altura de los ojos: para evitar tener que acercarnos o hacer movimientos raros con el cuello, lo ideal es que la pantalla esté a la altura de nuestros ojos.

5. Aumentar la fuente de la pantalla: de esta manera nos será más fácil ver la pantalla sin tener que acercar la cabeza hacía ella.

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¿Es necesario disponer de un montón de material especializado para poder entrenar todo nuestro cuerpo? Lo cierto es que no, y que podemos hacerlo prácticamente sin material a través de la calistenia o del entrenamiento con nuestro propio peso corporal. También podemos usar objetos o utensilios que tenemos en casa y que pueden ser muy útiles a la hora de entrenar con poco presupuesto, como por ejemplo, una simple silla.

Si eres de los que tiene como excusa favorita para no entrenar el "es que no tengo material para hacerlo", te enseñamos cómo puedes trabajar todos tus grandes grupos musculares solo con la ayuda de una silla. ¡Dentro vídeo!

Aunque lo decimos en el vídeo, siempre es bueno recordar lo más importante: asegúrate antes de empezar de que la silla soporta tu peso y queda bien sujeta en el suelo. No utilices una silla con ruedas (por motivos obvios): busca una que tenga una buena estructura para evitar posibles caídas.

Dicho esto, antes de empezar a entrenar siempre es buena idea dedicar unos minutos al calentamiento: por un lado, puedes comenzar con unos ejercicios de movilidad de las articulaciones, prestando especial atención a la cintura escapular (la zona de los hombros) y a la cadera. Después puedes comenzar a subir pulsaciones de forma paulatina trotando en el sitio o haciendo unos intervalos de saltos con cuerda.

Un circuito de entrenamiento con una silla

En el vídeo os sugerimos organizar el entrenamiento en forma de circuito y por repeticiones: es decir, hacer cada uno de los ejercicios uno detrás del otro y descansar al final de la ronda el tiempo necesario como para recuperarnos (unos dos minutos serán suficientes). Después podemos repetir el circuito completo (solo el circuito, sin el calentamiento) las veces que deseemos.

Otra forma de organizarlo, en lugar de estipular un número concreto de repeticiones por cada ejercicio, es hacerlo por tiempos: podemos hacer cada ejercicio durante 30 segundos y descansar al final de todo el circuito. Dependiendo de tu grado de experiencia puedes adaptar el tiempo de los ejercicios e incluso incluir descansos entre ellos si lo ves necesario. Una vez vayas mejorando, puedes aumentar el tiempo de los ejercicios o reducir descansos para aumentar la intensidad.

Si vas a entrenar por tiempos es una buena idea disponer de una aplicación en el móvil que nos vaya avisando de cuándo debemos empezar con cada ejercicio y cuándo debemos pasar al siguiente. La app Gymboss (disponible para IOS y Android), que es la misma que utilizamos en el reto para correr 5 kilómetros y cuyo funcionamiento os explicamos en este artículo, es una buena opción.

A través de las distintas variaciones de los ejercicios podéis ir modificando la intensidad del entrenamiento: si sois principiantes, comenzad por hacer menos repeticiones de las variaciones más sencillas y, cuando os sintáis más seguros, podéis ir aumentando el número e ir probando con variaciones más complicadas.

Si lo que buscáis es más intensidad, podéis combinar este entrenamiento con el anterior circuito que os propusimos para trabajar piernas y glúteos o con nuestro circuito de abdominales en casa.

Lo ideal es que vayáis tomando ideas de cada uno de los entrenamientos para montar vuestro propio circuito que se adapte a vuestras necesidades: recordad que es el entrenamiento el que tiene que adaptarse a nosotros y no al revés.

Imágenes y vídeo | Vitónica en Youtube
En Vitónica | Un circuito para entrenar tus glúteos en casa con mini bands

Muchas veces, cuando nos dicen o leemos que tenemos que movernos más en nuestro día a día, la respuesta que damos (yo incluida, no os vayáis a pensar que no) es que tenemos un trabajo sedentario que nos obliga a pasar muchas horas sentados delante de una pantalla.

Pues sí, es cierto: esa es la situación de muchos de nosotros, ya seamos estudiantes o trabajadores. Sin embargo, existen formas de mantenernos activos también en nuestro puesto de trabajo y que nos ayudan a dar un poco más de movimiento a nuestro día a día. Te contamos cinco de ellas para que las pongas en práctica a partir de hoy mismo.

• Antes de entrar a trabajar, sube por las escaleras y olvídate del ascensor: es el primer paso que puedes dar para comenzar el día de forma más activa cuando entras a la oficina. Casi todos entramos a la misma hora a trabajar y los ascensores suelen estar atestados de gente que se dirige a su puesto de trabajo: ahorra algo de tiempo de espera y el hecho de subir como sardinas en lata en el ascensor y sube por las escaleras. Si trabajas en un piso muy alto y subir hasta arriba andando no es asequible, también puedes subirte un par de pisos a pie y coger el ascensor desde allí: mejor eso que nada.

• Levántate a hablar con ese compañero en lugar de mandarle un mail o llamarle por teléfono: cuando trabajaba en la oficina (ahora trabajo desde casa y ya os conté los pros y los contras de esto) recuerdo que echaba mano del teléfono para casi todo, incluso para hablar con alguien que estaba al final de mi misma mesa. Mejor oblígate a levantarte y coméntale lo que necesites en persona: levantarte de la silla te obligará a estirar un poco las piernas, a moverte mejorando así la circulación y a volver a adoptar una postura correcta cuando te vuelvas a sentar.

• Sencillos abdominales sin levantarte de la silla: y sin que todo el mundo te mire extrañado. Lo único que tienes que hacer es, desde una postura correcta (espalda erguida, glúteos bien apoyados en la silla y rodillas flexionadas a 90 grados) levantar ligeramente los pies del suelo, manteniéndolos en el aire durante unos segundos. Es sencillo y no llama demasiado la atención, por lo que podrás hacerlo cada vez que quieras.

• Relaja tus hombros y tu espalda poniendo una alarma en tu móvil: ya vimos como poner una alarma en nuestro móvil cada hora puede ayudarnos a mantener una postura correcta en el trabajo. Es posible que nada más sentarnos en nuestra silla adoptemos una postura perfecta: espalda erguida y apoyada en el respaldo de la silla, glúteos bien apoyados y ocupando todo el asiento (no solo el borde), rodillas flexionadas y ambos pies apoyados en el suelo... Pero con el paso del tiempo nos vamos desparramando por la silla o por el escritorio y, generalmente, los hombros, la espalda y el cuello son los que más sufren estas posturas forzadas. Ponte una alarma en el móvil cada hora que te recuerde que tienes que ponerte de pie o, al menos, volver a adoptar una postura correcta. Con el paso del tiempo ya no necesitarás la alarma para colocarte bien en la silla.

• Bebe agua (y ve a la cocina a llenar la botella y al baño cuando sea necesario): hay personas que pasan toda su jornada laboral sin beber ni siquiera un poquito. Mantenernos bien hidratados, sin embargo, es básico para nuestra salud. Beber agua durante tu tiempo de trabajo no solo tiene la ventaja de que te mantendrá hidratado, sino que además te obligará a ir hasta la cocina de la oficina para llenar la botella y al baño para orinar cuando tengas necesidad. Dos momentos más en los que te levantarás de la silla y te moverás un poco para volver a tu sitio y adoptar de nuevo una postura correcta.

En la oficina, si trabajas durante muchas horas sentado, muévete siempre que puedas: el sedentarismo es uno de los males de nuestra sociedad (ya causa más muertes que la obesidad) y está en nuestra mano movernos un poco más cada día para vencerlo.

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