El cuerpo humano necesita cubrir unas dosis mínimas de minerales y vitaminas para que funcione a la perfección. Un déficit en cualquiera de esos micronutrientes puede producir efectos secundarios, tanto leves como más graves. Uno de los minerales más importantes para el ser humano es el magnesio, presente en alimentos ricos en fibra y en suplementos dietéticos. Dentro de los suplementos, existen varios tipos como el bisglicinato de magnesio del que vamos a hablar en este artículo.

Magnesio, uno de los minerales protagonistas para el ser humano

El magnesio es un mineral que abunda en el cuerpo humano y se encarga de centenares de tareas metabólicas, además de ser un regulador clave de la salud humana. La deficiencia del mismo puede generar alteraciones de todo tipo, desde afectar al sueño hasta reducir el libido, pasando por otras muchas alteraciones físicas y mentales.

La forma más interesante de obtener el magnesio que necesitamos cada día es con la dieta. Los alimentos ricos en magnesio son todos aquellos que son ricos en fibra, de los que podemos destacar los cereales integrales, los frutos secos, las semillas, las verduras, el cacao, las legumbres y los productos lácteos.

El problema llega cuando nuestra dieta es deficiente, y la manera más rápida, que no la mejor, es utilizar suplementos de magnesio para paliar esa deficiencia en este mineral. Dentro de las diferentes formas en que podemos obtener el suplemento de magnesio se encuentra el glicinato de magnesio, también conocido como diglicinato de magnesio o bisglicinato de magnesio.

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¿Qué es el bisglicinato de magnesio?

El bisglicinato de magnesio es un suplemento dietético que contiene magnesio y glicina (un aminoácido) para que se absorba más rápidamente que otros tipos de suplementos de magnesio. La diferencia principal de este tipo de magnesio, y el magnesio en sí mismo, es que no se obtiene directamente de la dieta, como sí ocurre con el magnesio.

¿Para qué sirve la ingesta de bisglicinato de magnesio?

Los suplementos de magnesio, como el caso del bisglicinato, se utilizan para mejorar alteraciones como el asma, la migraña, efectos de la diabetes, depresión, insomnio y otros usos como los calambres musculares o la recuperación muscular.

En el ámbito que nos compete, el entrenamiento y la salud, este suplemento destaca por la ayuda en la recuperación muscular después de sesiones intensas de entrenamiento o para prevenir calambres musculares en pruebas de fondo.

Aspectos a tener en cuenta con el bisglicinato de magnesio

El problema es que, al absorberse mejor por los intestinos que el magnesio de los alimentos, es fácil pasarnos y generar problemas gastrointestinales como náuseas, vómitos o diarrea. Este suplemento también puede generar interferencias con antibióticos, algunos minerales o medicamentos determinados, por lo que debemos referirle al médico que los estamos tomando o los vamos a tomar.

Lo ideal es acudir al centro de salud o a un dietista-nutricionista profesional para que nos oriente sobre qué tipo de magnesio elegir y si realmente lo necesitamos. Una dieta adecuada hará innecesario comprar bisglicinato de magnesio, ya que supliremos los requerimientos mínimos de dicho mineral con los alimentos.

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Referencias

Gregory, J., Foster, K., Tyler, H., & Wiseman, M. (1990). The dietary and nutritional survey of British adults. HMSO Publications Centre.

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Uberti, F.; Morsanuto, V.; Ruga, S.; Galla, R.; Farghali, M.; Notte, F.; Bozzo, C.; Magnani, C.; Nardone, A.; Molinari, C. Study of Magnesium Formulations on Intestinal Cells to Influence Myometrium Cell Relaxation. Nutrients 2020, 12, 573. https://doi.org/10.3390/nu12020573

Gerry K. Schwalfenberg, Stephen J. Genuis, "The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare", Scientifica, vol. 2017, Article ID 4179326, 14 pages, 2017. https://doi.org/10.1155/2017/4179326

Aniebo Umoh, E., Obembe, A. O., Ikpi, D. E., Ekpenyong Eniang-Esien, O., Okon Asuquo, J., & Effiom-Ekaha, O. O. (2023). Effect of chronic administration of magnesium supplement (magnesium glycinate) on male albino wistar rats' intestinal (Ileum) motility, body weight changes, food and water intake. Heliyon, 9(8), e19042. https://doi.org/10.1016/j.heliyon.2023.e19042

El magnesio es uno de los minerales más comunes en el cuerpo humano, siendo el protagonista de más de 600 reacciones metabólicas. Con una dieta saludable aportamos la cantidad necesaria de este mineral, pero si tenemos una dieta deficiente puede que necesitemos una ayuda extra en forma de suplemento. El problema llega cuando el suplemento de magnesio puede interferir en la absorción de otros minerales o interaccionar con algunos fármacos.

Las interferencias del magnesio con otros minerales y medicamentos

Las verduras, las semillas y los frutos secos son fuentes excelentes de magnesio, además de otros alimentos como cereales integrales o legumbres. Una forma sencilla de saber qué alimentos son ricos es magnesio es buscar los alimentos ricos en fibra y encontraremos la solución.

Los niveles adecuados de magnesio son muy importantes para tener una buena salud general, mejorar la calidad del sueño o mejorar alteraciones como la ansiedad, la depresión o el síndrome metabólico. Los suplementos de magnesio nos pueden ayudar a prevenir una deficiencia del mismo, pero deben tenerse algunas consideraciones en cuenta.

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Diarrea si nos pasamos

El magnesio ingerido con la dieta no causa efectos adversos, pero si lo tomamos como suplemento es muy fácil pasarse de la dosis necesaria. Lo notaremos porque tendremos diarrea o incluso encontraremos una respiración extraña, como si nos faltase el aire, pero sin ser preocupante.

El magnesio compite con otros minerales

Dice el refrán que quien mucho abarca, poco aprieta. Eso sucede con la absorción de determinados componentes que ingerimos en forma de comida o suplemento. Se produce una "guerra interna" en la que uno ganará y se absorberá más y otro perderá y se absorberá menos.

Un ejemplo de ello es el hierro, que compite con el magnesio si se toma a la vez, lo que puede ser preocupante si tenemos anemia o estamos tomando hierro como recomendación médica. Con el zinc ocurre lo mismo, pudiendo empeorar su absorción si lo tomamos conjuntamente con el magnesio.

El calcio es otro de los minerales que, aunque incluso se receta en la misma pastilla a veces, no funciona bien con el magnesio. Al tomar un multivitamínico con el magnesio puede generar este fenómeno de interferencia en el que ciertos minerales se absorberán menos que si se toman separados del magnesio.

Forma de evitar interferencias del magnesio con otros minerales

Lo más sencillo es distanciar la toma de magnesio del resto de minerales unas cuatro horas, aproximadamente. En este tiempo la absorción del magnesio no interferirá en la buena absorción del hierro, zinc o calcio. Como las tomas de estos suplementos suelen de ser de una al día, o máximo dos, puedes escoger la mañana para uno y la tarde para el otro.

Más allá de una posible interacción entre minerales, es fundamental explicar a nuestro médico si tomamos magnesio porque puede interferir en la absorción de medicamentos como antibióticos, diuréticos, medicación para la tiroides o anticoagulantes.

Para ahorrar estos posibles inconvenientes, lo ideal es mejorar la dieta con alimentos ricos en fibra como los comentados en el apartado anterior y no requerir suplementación de magnesio.

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La lista de suplementos disponibles no termina. En Amazon está arrasando un suplemento que está compuesto por una mezcla de proteína, creatina y otros. Analizamos este suplemento para evaluar sus ventajas e inconvenientes y saber si merece la pena hacernos con él o escoger otras opciones.

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Ingredientes y modo de consumo

Proteína, carbohidratos, creatina, vitaminas, minerales y péptidos de glutamina: esos son los ingredientes de este suplemento que tanta acogida está teniendo. A grandes rasgos parece una buena compra, ya que tenemos muchos suplementos en uno.

Sin embargo, si nos paramos a analizar uno por uno, quizá sea más interesante hacernos con otras opciones por separado. Además, cada toma supone 334 gramos, lo que hace que el formato de 2,73 kilos nos dure poco más de una semana con una toma diaria, y el formato de 5,45 kilos durará solamente el doble de tiempo.

¿Necesitamos realmente consumir suplementos?

La comida siempre ha de ser lo primero y lo suplementos después. Si tienes una dieta incorrecta, soluciona primero ese defecto, y solamente cuando sea perfecta, evalúa si necesitas comprar o no un suplemento. En el caso de comprarlo, el mercado es tan amplio y variado que se hace muy complejo saber qué suplemento elegir.

La proteína en polvo es una interesante opción para añadir más gramos de este macronutriente en nuestro día a día si no llegamos con la dieta. La creatina es otro de los suplementos a tener en cuenta, ya que es el que mayor evidencia científica tiene detrás.

Un multivitamínico también es interesante para asegurarnos de alcanzar las dosis diarias recomendadas de cada vitamina y mineral. Estos micronutrientes son los que hacen funcionar bien o mal a nuestras células, por lo que debemos cubrir dichas necesidades diarias.

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Más allá de estos componente que son interesantes, y que tiene el suplemento que estamos analizando, existe una larga lista de opciones: aminoácidos, aceites de pescado, etc. Podemos invertir todo el dinero que queramos en suplementos porque la lista no termina.

Nuestra recomendación es adoptar la dieta correcta en primer lugar (calorías y macronutrientes), y si eso ocurre, no necesitaremos suplementos o simplemente necesitaremos algún básico que haya probado su eficacia por la literatura científica.

Análisis de Serious Mass

Cada dosis de 334 gramos contiene 50 gramos de proteína y 250 gramos de carbohidratos, lo que suponen 1250 calorías, además de unos tres gramos de monohidrato de creatina. ¿Para qué necesitamos tal cantidad de calorías de golpe?

A la hora de ganar masa muscular necesitamos consumir más calorías de las que gastamos, pero sin volvernos locos. Un exceso de calorías se acumulará como grasa, ya que tenemos un límite genético a la hora de utilizar esas calorías extras como masa muscular.

Salvo que seas una persona avanzada en fuerza con una gran cantidad de masa muscular, alcanzarás las calorías que necesitas con la dieta, sin tener que utilizar maltodextrina, que es un azúcar simple que no necesitamos ingerir.

El tipo de proteína es de suero, eso está genial, pero es un concentrado, que es la forma menos interesante de proteína de suero. En su lugar es preferible consumir aislado de proteína, o si queremos invertir más dinero e ir a la máxima calidad, buscaremos hidrolizado de proteína.

La creatina es una opción ganadora, especialmente en el formato monohidrato de creatina. El problema de Serious Mass es que no llega al mínimo de cinco gramos de creatina por toma, por lo que tendremos que añadir creatina extra hasta alcanzar la recomendación de 0,1 gramo por kilo de peso y día. Si pesas 80 kilos, serían ocho gramos de creatina.

Por lo tanto, te interesa más hacerte con un aislado de proteína, monohidrato de creatina y multivitamínico por separado, en lugar de utilizar este suplemento que los mezcla, pero en en la calidad y cantidad óptima.

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El uso de suplementos es común en personas de todos los niveles atléticos. A su vez, hay muchas personas, la mayoría, que gastan dinero en suplementos que no les van a aportar nada por dos razones: el suplemento no es útil o nuestra dieta es la que necesita mejorar. Una corriente amplia de nutricionistas y dietistas exponen la necesidad de cuidar la dieta y de que la comida sea la protagonista, dejando el segundo puesto, si es que es necesario, para los suplementos.

Comida versus suplementos

Un suplemento es un componente alimentario, nutriente o compuesto no alimentario que se ingiere intencionadamente, además de la dieta consumida habitualmente, con el fin de lograr un beneficio específico para la salud y/o el rendimiento.

Lo más importante de esa definición es que "se ingiere además de la dieta", no como sustituto de la misma. La mayoría de personas que utilizan suplementos como la proteína y cápsulas de omega-3 están muy lejos de tener una dieta adecuada.

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La comida es lo primero

El concepto "food first" o "la comida es lo primero" significa que siempre que sea posible, los nutrientes deben proceder de alimentos y bebidas normales. Los suplementos que aíslan diferentes componentes deben utilizarse de forma complementaria cuando la dieta sea correcta.

Existen otros nutricionistas y dietistas más estrictos que argumentan "food only" o "solamente comida", sin suplementos, pero eso es demasiado estricto. Además, cuando el atleta tiene cierto nivel también es inapropiado porque en esos casos pequeñas diferencias de rendimiento pueden marcar grandes diferencias.

Una publicación de la prestigiosa International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism nos dice que la comida es lo primero, pero no siempre la comida solamente. A continuación, detallamos sus conclusiones sobre la dieta, la comida y los suplementos.

La comida es lo primero, pero no siempre la comida solamente

La filosofía que aboga por "la comida es lo primero" cuenta con un amplio consenso de expertos deportivos para ser la base de la salud y el rendimiento. Su mensaje es claro: la comida debe priorizarse sobre los suplementos, pero hay lugares donde la comida no llega.

La pirámide de la nutrición

Eric Helms, reconocido divulgador científico, propone en su libro "Las pirámides de la nutrición" el ejemplo perfecto de lo que significa que la comida es lo primero. Dicha pirámide tiene diferentes escalones que van de más a menos importante.

La base y requisito principal es el balance energético, es decir, la energía que ingerimos y la energía que gastamos. En el siguiente escalón se encuentran los macronutrientes, la cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas que necesitamos ingerir con la dieta.

En tercer lugar están los micronutrientes, que son las vitaminas y los minerales que necesitamos obtener de la dieta. La cuarta posición es para el momento en el que hacemos nuestras comidas y en quinto y último lugar están los suplementos.

Eso quiere decir que los suplementos solamente deben utilizarse cuando la dieta contenga las calorías adecuadas, los macronutrientes y micronutrientes necesarios y tengamos un orden en nuestras comidas. Si todo eso es perfecto, y no podemos mejorarlo más, entonces haremos uso de suplementos.

Suplementos: menos es más

Existen un abanico tremendamente amplio de suplementos disponible en el mercado, pero la gran mayoría de ellos tienen beneficios cuestionables. Sin embargo, el incremento de las personas que compran y utilizan suplementos ha crecido desde un 40% de la población estadounidense en 1988 hasta un 70% en 2016.

Esos datos indican que prácticamente tres de cada cuatro estadounidenses que no son atletas consumen suplementos. Si bien un deportista de cierto nivel es muy probable que requiera utilizar suplementos, las personas que un nivel medio o bajo de entrenamiento deberían mejorar primero otros factores.

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Suplementos y dopaje

La evidencia sugiere que entre un 10% - 25% de los suplementos comercializados en Europa y Estados Unidos están contaminados, incluso hay investigaciones recientes que hablan de un 38% de productos que podrían dar positivo en un test antidopaje.

Esa es la razón por la que los atletas de élite deben de tener un minucioso cuidado con las marcas y suplementos que utilizan. Sin embargo, existen muchas razones por las que es necesario utilizar suplementos para complementar nuestra dieta. Eso sí, "la comida es lo primero".

Razones para utilizar suplementos

La publicación de la International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism describe cinco situaciones en las que, aunque la comida es lo primero, a veces no llega con la comida solamente. En estos casos sí es útil y necesario consumir suplementos, pero si tus necesidades no están entre las siguientes cinco, mejora tu dieta y después evalúa la situación.

Con la dieta no nos alcanza

Algunos nutrientes son difíciles de obtener de la comida en las cantidades necesarias. Para llegar a los niveles requeridos necesitaríamos consumir una cantidad excesiva de comida, lo que es inviable. Ejemplos de ello son la creatina, la beta alanina y la vitamina D en invierno.

Hemos visto que la pirámide Eric Helms deja los suplementos la parte menos importante de dicha pirámide, pero tendremos que utilizar suplementos allí donde la dieta no alcanza.

Vegetarianos y veganos

Las personas que no consumen alimentos animales como huevos, leche, carne o pescado pueden tener deficiencias en diferentes compuestos. Ejemplos de ello pueden ser el omega 3 que está presente predominantemente en el pescado graso o la vitamina B12 de la carne.

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Deportistas de élite que necesitan cantidades milimétricas

Hay componentes como la cafeína que se encuentran en diferentes alimentos, siendo el café o el té donde se presentan en mayor cantidad. La cafeína no se considera dopaje, pero sí hay evidencia aplastante que muestra las ventajas de consumirla en el rendimiento.

En función del nivel de tolerancia y la adaptación que el atleta tenga a la cafeína puede ser necesario que consuma tres, cuatro, cinco... microgramos de cafeína por kilo de peso para obtener los máximos beneficios. En estos casos un suplemento de cafeína puede ser la mejor opción para saber exactamente la cantidad ingerida.

Ocurre lo mismo con otros compuestos estudiados en su papel en la mejora del rendimiento como pueden ser los nitratos de algunos vegetales como la remolacha.

Recomendación médica

Existen algunos nutrientes que son necesarios para nuestra salud y cuyo déficit puede traer consecuencias nocivas. Un ejemplo cotidiano, especialmente en mujeres, es la falta de hierro. Para solucionarlo basta con ingerir las cantidades de hierro necesarias de un suplemento.

Lo mismo ocurre con otras vitaminas y minerales que necesitamos en dosis mínimas, pero en los que mostramos déficits. Una dieta saludable rica en vegetales, verduras, frutas, frutos secos, pescados de calidad, algo de carne blanca, y otros alimentos como huevos y leche aportará esas cantidades mínimas de vitaminas y minerales, pero siempre puede haber excepciones.

Necesidades deportivas que requieren absorción inmediata

Si estamos corriendo una maratón será más fácil tomar unos geles ricos en carbohidratos diseñados para el momento, antes que sentarnos a comer un plato de pasta a mitad de carrera. Los carbohidratos de absorción rápida son una opción adecuada que la comida no puede cubrir.

Este es otro de los escenarios en los que, aunque la comida sea lo primero, hay veces que necesitamos utilizar suplementos. En estos casos un suplemento sí puede marcar diferencias en salud y en rendimiento, pero en otras situaciones los suplementos no supondrán ganancias significativas en el deporte.

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Numerosos factores contribuyen al máximo rendimiento deportivo. Entre estos, son esenciales una base sólida en el entrenamiento y experiencia específica en el deporte, además de un programa de entrenamiento y nutrición personalizado y periodizado.

Una vez que se toman en cuenta estos factores, y el atleta alcanza una madurez de entrenamiento y un nivel de donde las ganancias de masa muscular no son tan evidentes como al principio, pues durante los primeros meses de entrenamiento, estas son muy elevada, puede existir un rol para el uso de suplementos de rendimiento basados ​​en evidencia.

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Aunque se comercializa una variedad de suplementos para mejorar el rendimiento deportivo, muchos carecen de evidencia sólida de un beneficio ergogénico. Además, algunos pueden afectar el rendimiento, a menudo debido a problemas gastrointestinales, mientras que otros son potencialmente perjudiciales para la salud de un atleta.

Por ello, en este artículo voy a contar mi experiencia con los suplementos y me voy a decantar con los tres mejores que he probado y que, a veces, suelo sugerir a los atletas que llevo.

Mi experiencia con la suplementación

Llevo entrenando alrededor de 10 años, y lo cierto es que durante todo este tiempo, me ha dado tiempo a probar varios suplementos que, algunos me han servido de bastante y, de hecho, aún los sigo utilizando; otros que no me han reportado beneficio alguno; y finalmente, otros, que me han producido molestias, dificultades para dormir, etc.

Creatina

El primer suplemento que voy a recomendar es la creatina, un suplemento que es bastante barato en comparación con otros y que hay mucha evidencia que sustenta su uso en cualquier ámbito deportivo, ya sea anaeróbico o aeróbico.

La creatina es un suplemento que llevo utilizando casi desde que empecé ya que, al menos en esa época, se recomendaban siempre dos suplementos; la creatina y la proteína en polvo (de la cual no hablaremos en este artículo porque prefiero enfocarme en otros).

En alguna ocasión, cuando por vacaciones o por agotamiento de stock he dejado de tomar la creatina, es cierto que me he notado más falto de fuerzas y que a la hora de volver a tomar la creatina, ha mejorado significativamente la fuerza que he podido emplear en los distintos ejercicios.

Magnesio

El magnesio aunque no tenga un efecto directo sobre el rendimiento deportivo como puede ser la creatina, el magnesio sí tiene un efecto de manera indirecta gracias a que mejora la calidad del descanso. Soy una persona que suele descansar bastante mal, y aunque he probado otros suplementos como la melatonina, el que realmente me ha ayudado, ha sido el magnesio.

El magnesio es un mineral que se encuentra en muchos alimentos, aunque a día de hoy, debido a que el suelo es deficitario en este mineral, introducimos menos del que deberíamos, por lo que suplementarse con magnesio, puede ser buena idea.

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Además, hay estudios que muestran una mejor calidad del sueño cuando se suplementa con este mineral. Personalmente, yo suelo utilizar entre 400 y 600 mg, 30 minutos antes de irme a dormir. Aunque como todo, este suplemento no sirve de nada si nuestra higiene del sueño es muy mala.

Vitamina D

La salud siempre tiene que acompañar al rendimiento físico y, a día de hoy, son muchas las personas que son deficitarias en esta vitamina. A pesar de que es complicado tener ciertas deficiencias en alguna vitamina o mineral a día de hoy, lo cierto es que con la vitamina D pasa todo lo contrario. Es decir, es difícil que muchas personas tengan unos adecuados niveles de vitamina D.

La vitamina D interviene en muchas funciones fisiológicas, pero lo cierto es que a nivel musculoesquelético, tiene otras funciones que ayudan a que las adaptaciones hipertróficas al entrenamiento sean mayores.

Si tienes bajos niveles de vitamina D, no dudes en tomar más el Sol o, en caso de que sea época de más frío, en suplementarte, siempre consultando con tu médico.

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Cuando empezamos a entrenar en el gimnasio, una de nuestras principales preocupaciones es qué suplemento nos tenemos que tomar para ganar masa muscular, perder grasa corporal, levantar más peso, etc. Y esto, sinceramente, es un error porque literalmente es empezar la casa por el tejado.

Cuando empezamos a entrenar lo mejor es siempre contratar a un entrenador personal que, como mínimo, te enseñe la técnica de los ejercicio, con qué intensidad has de trabajar, el volumen de entrenamiento y demás aspectos básicos que sí van a tener una repercusión importante de camino al objetivo que te hayas marcado.

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Una vez se tenga conocimientos sobre las bases del entrenamiento, la nutrición y, en definitiva, se sepa progresar sin la necesidad de un suplemento, es ahora cuando se puede elegir un suplemento o los que se considere para ser más eficiente.

Esto debe ser así porque no se le puede otorgar a un producto la capacidad de superación ya que, aunque no lo parezca, puede generar estrés, ansiedad y, finalmente, rechazo por el entrenamiento. Y ya no solo porque así no vayas a lograr tus objetivos, sino que el hecho de parar de entrenar puede afectar gravemente a tu salud.

Qué suplemento elegir

Hay muchísimos suplementos deportivos que merecen la pena y otros muchos que no, como pueden ser los BCAA's, el tribulus, etc. Pero si nos tuviéramos que quedar con uno, sin duda sería la creatina.

La creatina se forma endógenamente a partir de reacciones que involucran a los aminoácidos arginina, glicina y metionina en los riñones y el hígado. A pesar de ello, el proceso es muy poco eficiente, por lo que si se quieren llegar a los requerimientos para que sea realmente eficiente, hemos de consumir altos niveles de origen animal (lo cual no recomendamos porque desplazaríamos alimentos de origen vegetal) o suplementarnos.

Elegimos la creatina porque es uno de los suplementos, si no el que más, más estudiados de todos, asegurando una enorme seguridad y efectividad, por lo que a no ser que tu nutricionista te lo desaconseje por algún motivo, la suplementación con creatina es la mejor opción.

Cómo suplementarse

Se suele comentar que es necesario realizar una fase de carga. La "carga" de creatina se define como la suplementación con creatina durante 5 a 7 días con una dosis de 20 a 25 g/día, a menudo dividida en dosis más pequeñas a lo largo del día.

La "carga" de creatina también se puede prescribir en relación con la masa corporal, por ejemplo, 0,3 g/kg/día durante 5 a 7 días (es decir, 21 g/día para un individuo de 70 kg).

La fase de "carga" de la suplementación con creatina es seguida por una fase diaria de "mantenimiento" que a menudo oscila entre 3 y 5 g por día por día o 0,05-0,1 g/kg/día.

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Un concepto erróneo común con respecto a la suplementación con creatina es que las personas deben "cargarse" con creatina para aumentar las reservas de creatina intramuscular y, posteriormente, experimentar los supuestos beneficios ergogénicos.

Sin embargo, las estrategias de dosificación diaria desde el principio (es decir, 3-5 g/día o 0,05-0,1 g/kg/día) son también eficientes para aumentar las reservas de creatina intramuscular conduciendo a mayores mejoras en la masa muscular, el rendimiento y la recuperación.

Qué efectos tiene

Se ha documentado que la creatina tiene efectos beneficiosos a nivel de rendimiento en atletas que participan en actividades intermitentes de alta intensidad/potencia. Aun así, también existe evidencia de que también puede proporcionar efectos beneficiosos para otras actividades como son las carreras de larga duración.

La suplementación con creatina puede ayudar a los atletas a recuperarse del ejercicio intenso y/o tolerar períodos de entrenamiento más intensos. Además, existe evidencia de que los atletas que se suplementan con creatina durante el entrenamiento experimentan menos lesiones musculoesqueléticas, aceleran el tiempo de recuperación de la lesión y menos atrofia muscular después de la inmovilización

Finalmente, se ha informado que la suplementación con creatina ayuda a los atletas a hiperhidratarse y, por lo tanto, mejora la tolerancia al ejercicio en el calor. Por lo tanto, la suplementación con creatina puede reducir el riesgo de problemas relacionadas con el calor cuando los atletas entrenan y/o compiten en ambientes cálidos y húmedos.

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El objetivo de aumentar la masa muscular es uno de los más demandados en las salas de musculación. La industria de los suplementos deportivos aprovecha la línea de la composición corporal para ofrecer diferentes productos, de los cuáles unos son útiles y otros no tanto. ¿Cuáles son los suplementos que tenemos que tener en cuenta para aumentar la masa muscular?

¿Qué es un suplemento? ¿Lo necesitamos realmente?

Un suplemento deportivo es un alimento, componente alimenticio, nutriente o compuesto no alimenticio que se ingiere intencionalmente además de la dieta de consumo habitual con el objetivo de lograr un beneficio específico de salud y/o rendimiento.

Los suplementos no pueden ser más que una parte menor de la estrategia del atleta. Sin embargo, en muchas ocasiones se pone un gran foco en la suplementación y no se tiene en cuenta lo realmente importante: la dieta y el entrenamiento.

Cuando la nutrición es perfecta los suplementos tienen cabida, pero si hay muchos aspectos a mejorar en nuestra alimentación es mejor invertir primero dinero y tiempo en ese apartado. Los suplementos deportivos son la guinda del pastel, no son el pastel.

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En la dieta, aunque no siempre es posible, podemos conseguir todas las necesidades nutricionales diarias a través de la alimentación. En cualquier caso, si nuestra alimentación es cuidada podemos obtener una ayuda extra de ciertos suplementos que cuentan con una alta evidencia de su ayuda a la hora de aumentar la masa muscular.

Sinergias entre alimentos

Los suplementos son componentes aislados de algunos alimentos. La proteína, por ejemplo, es mucho más que dicho macronutriente de forma aislada. La leche y el huevo contienen proteínas, pero también contienen minerales y grasas que actúan de forma sinérgica en la síntesis de proteínas musculares. Su contenido en omega-3 también ayudan a la proteína en nuestro objetivo de aumentar la masa muscular.

El ejemplo más claro es el huevo entero que genera una mayor síntesis de proteína muscular que la clara de forma aislada. Está es otra manera de comprobar como los alimentos deben ser la base de cualquier estrategia de suplementación.

Niveles de evidencia de los suplementos

¿Cómo sé si un suplemento sirve para lo que dice ser útil? La evidencia científica añade un nivel de evidencia fuerte o limitada según los resultados de dicho suplemento en las diferentes investigaciones de calidad existentes.

Podemos encontrar suplementos deportivos en tres niveles de evidencia científica que pueden modificarse con el tiempo después de la aparición de nuevos estudios que confirmen su eficacia o la limiten.

• Grupo 1. Evidencia fuerte y aparentemente segura. Sus efectos se consiguen incluso con su uso único, sin ser acompañado por otros suplementos.
• Grupo 2. Evidencia limitada o mixta para respaldar la eficacia. Algo probable que necesiten de otros suplementos para potenciar su efecto.
• Grupo 3. Poca o muy limitada evidencia para respaldar la eficacia y/o su seguridad. Bastante probable que necesiten de otros suplementos para potenciar su efecto.

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Los tres mejores suplementos para ganar masa muscular

También se pueden clasificar los suplementos deportivos en cuatro niveles de eficacia prácticamente idénticos a los anteriores, añadiendo un nuevo nivel de suplementos prohibidos por la Agencia Mundial Antidopaje. A grandes rasgos, aunque con matices, el grupo 1 se correspondería con un nivel A de evidencia; el grupo 2 con el nivel B; el grupo 3 con el nivel C; y el nivel D estaría reservado para los suplementos prohibidos.

Suplementos deportivos para aumentar la masa muscular con nivel de evidencia fuerte (grupo uno)

Proteínas: batidos y otros usos

El rey de los suplementos para aumentar la masa muscular son las proteínas. La proteína como macronutriente podemos encontrarla en muchos alimentos, pero podemos hacer uso de un aporte extra en forma de batidos para llegar a los requerimientos mínimos de proteína diaria (entre 1,6 g y 2,2 g/kg de peso corporal).

Puede que te hayas vuelto un poco loco a la hora de elegir tu suplemento de proteína ya que existen cientos de marcas diferentes y a su vez varios tipos de proteína disponibles. Para aumentar la masa muscular la opción preferente es la proteína de suero de leche, comercializada como proteína whey.

La proteína de suero de leche puede ser concentrada, aislada e hidrolizada. La de mayor calidad es la hidrolizada, aunque es la más cara con diferencia y de la que menos sabores disponibles tenemos. La concentrada es la de peor calidad de las tres, pero podemos hacer uso de ella para sumar proteína a la dieta.

La elección más interesante es la proteína de suero de leche aislada, que tiene un precio intermedio y es de gran calidad. Eso sí, no malgastes tu dinero si tu dieta aún necesita mejorar. Una vez tu nutrición y entrenamiento sean adecuadas sí podrías plantearte su utilización.

Aminoácidos esenciales (AAEE)

La proteína está formada por aminoácidos esenciales y aminoácidos no esenciales. Los aminoácidos no esenciales son aquellos que nuestro organismo sintetiza sin necesidad de ingerirlos en la dieta. Los aminoácidos esenciales son aquellos que tenemos que obtener de alimentos o suplementos.

No debemos confundir los aminoácidos esenciales (AAEE) con los aminoácidos ramificados (BCAAs). Éstos últimos no se encuentran en este grupo 1 de evidencia científica porque necesitan otros suplementos para lograr su efecto.

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Los aminoácidos esenciales sí cuentan con una evidencia fuerte en su efecto potenciador de hipertrofia muscular. Son la parte más importante de la proteína, por lo que podemos hacernos con una proteína completa o con unos aminoácidos esenciales.

HMB (metabolito de leucina)

La leucina es uno de los aminoácidos esenciales que componen la proteína. Es el principal protagonista del aumento de la masa muscular ya que regula la síntesis de proteínas como si un portero de discoteca regula la entrada de las personas al recinto.

Existe un umbral de leucina, como si de un interruptor se tratase, que una vez alcanzado activa la síntesis de proteínas musculares. El HMB (siglas de beta-hydroxi-beta-metilbutarato) es un metabolito de la leucina que potencia el crecimiento muscular de forma indirecta.

Disminuye el catabolismo proteico, lo que además lo hace interesante a la hora de mantener la masa muscular cuando queremos perder grasa. Se recomienda consumir 38 mg por kilo de peso divididos en tres tomas diarias: una hora antes de entrenar, una hora después de entrenar y la última toma en la comida siguiente unas tres o cuatro horas después del entrenamiento.

Creatina monohidrato

La creatina monohidrato es el mejor aliado para ayudarnos a mejorar nuestra masa muscular. Sin efectos secundarios demostrados, puede aumentar nuestra fuerza a la hora de entrenar, el número de repeticiones que realizamos y la recuperación entre series y sesiones.

Además, ofrece otros beneficios saludables como neuroprotección o control de la glucosa. Existen otros tipos de creatina, pero la mejor opción demostrada hasta la fecha es el monohidrato de creatina comercializada bajo el sello Creapure. Dicho sello se aplica a la creatina que se ha fabricado siguiendo el reglamento estricto del sector farmacéutico.

Como norma general se recomienda consumir entre 0,07g - 1g por kilo de peso corporal al día para obtener sus beneficios. Puede que notes muchísimo sus efectos, especialmente en los kilos levantados, o puede que apenas los aprecies. Se debe a que hay grandes respondedores y bajos respondedores a este suplemento. En cualquier caso, es uno de los más estudiados y que cuenta con el respaldo científico.

Cafeína para aumentar la calidad de los entrenamientos

La cafeína está dentro del grupo de suplementos para mejorar el rendimiento deportivo. Esa la convierte en una opción interesante como suplemento para aumentar la masa muscular de forma indirecta, es decir, no influye en la construcción de masa muscular, pero sí nos va a permitir entrenar más intenso, lo que sí potencia la hipertrofia muscular.

El consumo de dosis bajas a moderadas (3 - 6 mg por kilo de peso corporal) una hora previa al entrenamiento aumenta el rendimiento deportivo. Es una pauta muy general ya que influirá el nivel de descanso de cada persona y la tolerancia a la cafeína.

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En cualquier caso, tomar cafeína mejora el rendimiento en los entrenamientos de fuerza. Esa es la causa por la que casi la totalidad de los suplementos pre-entrenamiento contienen cafeína y otros estimulantes. La cafeína en sí misma es el mejor pre-entreno, más allá de las infinitas composiciones que tienen estos suplementos.

Otros suplementos menos interesantes para aumentar la masa muscular

Seguro que echas en falta una larga lista de suplementos en los apartados anteriores. Es cierto que existen otros suplementos como la beta-alanina, los hidratos de carbono o minerales como el zinc que son interesantes para el rendimiento deportivo, e indirectamente para el aumento de la masa muscular.

Sin embargo, las despensas repletas de suplementos que podemos ver en diferentes vídeos de culturistas de élite no son necesarias para los usuarios comunes de salas de pesas.

Existen muchos tipos de suplementos deportivos interesantes como los probióticos, nitratos, aceites de pescado (omega-3), multivitamínicos y antioxidantes. Ayudarán a nuestro organismo a funcionar de la mejor manera posible, pero hemos arrancado diciendo que la dieta debe ser la base por la que se obtienen todos estos nutrientes.

Hacernos con un buen suplemento de proteína, un bote de monohidrato de creatina y algo de cafeína será más que suficiente para la población general a la hora de aumentar la masa muscular.

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La cafeína es una sustancia que se encuentra en los granos de café, en el té, en las bebidas estimulantes, en algunos suplementos deportivos y en chocolate con alto grado de pureza.

Gracias a todos sus componentes, es uno de los suplementos más estudiados en el mundo del deporte por su efecto positivo en el rendimiento físico y mental. Por ello, si quieres introducir la cafeína en tu dieta, es importante que conozcas cómo tomarla correctamente y qué efectos positivos va a provocarte.

Cómo tomar correctamente la cafeína

Qué cantidades tomar de cafeína

Las dosis recomendadas son entre 3-6 miligramos por peso corporal, entre 40-45 minutos antes de entrenar. Lo recomendable es que al principio empieces con una dosis baja de 3 miligramos por kilogramo, y vayas aumentado poco a poco la dosis en caso de que no notes su efecto.

Si empiezas con una dosis muy altas que no toleres bien puede que sufras efectos adversos como problemas gastrointestinales, nerviosismo, taquicardia o problemas para dormir. La idea es que consumas la mínima cantidad efectiva posible.

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La tolerancia y la dependencia pueden ser tus peores enemigos

No es recomendable que te suplementes con cafeína durante un tiempo muy prolongado y de manera continuada porque si haces esto aumentará tu tolerancia y dependencia.

Esto provocará una disminución de su efecto positivo sobre el rendimiento y una necesidad y cantidad más grande de cafeína para tener suficiente energía durante el día.

Por ello, te aconsejamos utilizarla en días no consecutivos y sobre todo en los que que vas a realizar entrenamientos más intensos.

La cafeína y el descanso nocturno no son compatibles

No suele ser muy recomendable que tomes cafeína si vas a entrenar y poco después te vas a ir a dormir, porqué aún que esta sustancia alcanza su concentración máxima en sangre a los 45 minutos de ser consumida, son necesarias varias horas para expulsarla completamente del organismo.

Por ello, te recomendamos que tomes cafeína en esos momentos del día en los que va a haber un margen de horas elevado desde que la consumes hasta que vayas a dormir.

Los por qué de tomar la cafeína

La cafeína, una aliada en el deporte

La cafeína se utiliza tanto en el deporte porque estimula el sistema nervioso central y, este efecto estimulante, mejora el rendimiento de modo que nos permite aumentar la intensidad y el volumen de entrenamiento.

De hecho, el consumo moderado de cafeína ayuda en el rendimiento de deportes aérobicos como el running, el ciclismo, la natación y el remo.

La cafeína ayuda a la pérdida de grasa

Las personas que se suplementan con cafeína suelen tener a la larga porcentajes de grasa corporal más bajos. Pero, al igual que pasa con cualquier suplemento y sustancia, la cafeína no es milagrosa.

Aunque la cafeína sin duda te puede ayudar, lo que proporciona mejores resultados es el ejercicio y la buena alimentación.

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Los beneficios de la cafeína a nivel mental

El consumo de cafeína se ha visto relacionada con mejoras sobre la función cognitiva y, en concreto, sobre el estado de alerta, la atención, la memoria y la concentración.

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Los suplementos son algo que tienden a generar mucha curiosidad entre los asiduos al gimnasio, quizá por esa continua obsesión que tenemos por encontrar lo que nos proporcione los mejores resultados con el mínimo esfuerzo.

En cualquier caso, cuando se trata de suplementos siempre queremos que quede claro que en ningún momento van a ser tan importantes como la alimentación, el entrenamiento, y el descanso.

Eso sí, si utilizas los suplementos adecuados y los utilizas bien, puedes amplificar tus resultados. Es precisamente lo que ocurre con estos tres suplementos, que pueden ayudarte a ganar masa muscular.

Creatina monohidrato

Seguramente ya lo sabías; la creatina es el mejor suplemento al que puedes recurrir si buscas ganar masa muscular.

La función principal de la creatina es la mejora del rendimiento sobre series cortas y muy intensas, precisamente como las que se realizan en los entrenamientos de fuerza e hipertrofia.

Además, también puede favorecer la ganancia de masa muscular a través de mecanismos directos (reducción de la somatostatina) e indirectos (aumento del rendimiento y mejora sobre la recuperación).

Es un suplemento muy asequible, muy seguro, y la dosis recomendada es de 0.1 gramos por cada kilo de peso, de manera que una persona de 70 kilos debería consumir siete gramos de creatina post-entrenamiento.

Aunque existen muchos tipos de creatina, la más estudiada y la que mejores resultados ha mostrado es la creatina monohidrato.

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Melatonina

De la misma manera que la creatina podía optimizar el rendimiento, la melatonina está más bien orientada a mejorar el descanso.

Como tal, la melatonina es una hormona que secretamos conforme va oscureciendo ya que prepara a nuestro cuerpo para que nos durmamos.

Los déficits de melatonina, principalmente debidos a una exposición a la luz azul excesiva y cercana a las horas de sueño, pueden generar todo tipo de problemas relacionados con el descanso nocturno.

Evidentemente, esto es algo que está totalmente vinculado con nuestra composición corporal, y es que de hecho se ha visto en multitud de ocasiones que la melatonina es capaz de mejorar la pérdida de grasa y la ganancia de masa muscular en comparación con el placebo.

Las dosis oscilan entre los 0.5 y los cinco miligramos, aunque normalmente suele ser suficiente con que nos inclinemos por el extremo inferior. Lo conveniente es consumirla en torno a una hora antes de irnos a dormir.

Proteína de suero

La proteína de suero está a medio camino entre un suplemento y un alimento, ya que posee un valor biológico tan alto y una cantidad tan elevada de péptidos bioactivos que muchos expertos ya lo consideran prácticamente un alimento más.

Evidentemente, si ya estás consumiendo suficiente proteína no tiene sentido que te suplementes con más proteína.

En una fase de volumen, consumir dosis de 1.8 gramos de proteínas por kilo de peso corporal ya suele ser suficiente, así que si ya llegas a esta cantidad por lo general no va a ser necesario que recurras a la suplementación.

Si tienes poco apetito y te cuesta llegar a estas cifras, la suplementación sí que puede ser una buena opción dado que puede saciarte menos el consumir estas calorías en forma líquida.

El perfil de aminoácidos tan completo que tiene esta proteína puede favorecer la recuperación tras los entrenamientos de fuerza.

De hecho, la proteína de suero tiene incluso más leucina que la proteína del huevo, y esto es algo muy importante ya que este es el aminoácido con mayor capacidad para activar la síntesis de proteínas musculares.

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La cafeína que encontramos en el café y en otras bebidas o alimentos, es una de las sustancias con efecto ergogénico más reconocidas. Recientemente, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva publicó su posición respecto a su uso tras revisar la literatura científica existente y señala los efectos beneficiosos de la cafeína para tu entrenamiento.

Los efectos positivos de la cafeína

Según esta revisión científica, los suplementos de cafeína mejoran de forma aguda varios aspectos del rendimiento físico, especialmente puede ser útil para actividades que involucren resistencia aeróbica, aunque por supuesto los efectos pueden variar de una persona a otra.

Igualmente, la cafeína puede tener beneficios sobre la velocidad, la fuerza muscular, actividades que involucren saltos o lanzamientos, siendo estos efectos leves a moderados.

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En cuanto a la dosis, se han observado beneficios sobre el rendimiento cuando la cafeína se consume en proporciones de 3 a 6 mg por Kg de peso corporal, siendo una dosis mínima probable los 2 mg por Kg de peso y dosis muy altas no aconsejables porque pueden causar efectos secundarios sin ofrecer más beneficios, rondan los 9 mg por Kg de peso por día.

Respecto a cuándo tomar el suplemento de cafeína, se estima que con 60 minutos antes del inicio del ejercicio es suficiente para obtener beneficios, aunque puede variar dependiendo de la fuente de cafeína empleada.

¿De dónde obtener cafeína para beneficiar el rendimeinto?

El análisis de la diferente literatura al respecto concluye que la cafeína puede ser beneficiosa como suplemento deportivo en muchos aspectos diferentes y tanto en individuos entrenados como no entrenados, con calor y en altitud siempre y cuando no se superen las dosis recomendadas, sin importar la fuente.

Se han analizado pastillas, geles, chicles y masticables en los estudios incluidos en esta revisión, siendo todos opciones válidas para obtener beneficio.

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Asimismo, si bien podemos tirar del café como fuente de cafeína, necesitaríamos entre dos y tres tazas como mínimo previo al entreno para obtener resultados. Por eso y por su efecto diurético, recomendamos siempre los suplementos en otros formatos tales como pastillas o cápsulas que son las más evaluadas en la literatura científica.

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