El entrenamiento de fuerza mejora nuestras marcas en resistencia. La evidencia científica ya cuenta con un amplio recorrido de estudios en este campo que lo corroboran. ¿Por qué tengo que entrenar fuerza si soy triatleta? ¿Cómo lo hago? ¿Qué ejercicios de fuerza son recomendables para que mejorar las marcas en las pruebas de triatlón?

En el sentido contrario, entrenar resistencia cuando nuestro principal objetivo es la fuerza, puede producir interferencias negativas en la misma, especialmente si somos atletas avanzados.

A la mezcla de entrenamiento de fuerza y de resistencia se le denomina entrenamiento concurrente. Se pueden entrenar ambas cualidades dentro de la misma sesión, en el mismo día, pero en sesiones diferentes, o en días distintos. Vamos a describir cómo debe entrenar la fuerza un triatleta, y qué ejercicios de fuerza realizar.

¿Por qué tengo que entrenar fuerza si yo no voy a levantar cargas en el triatlón?

El entrenamiento de fuerza y potencia mejora la economía de carrera, un parámetro clave para el rendimiento de atletas de resistencia. Cuando realizamos entrenamientos de fuerza en todas sus manifestaciones aumentamos la rigidez muscular, lo que hace que produzcamos mayor fuerza en cada zancada.

Una de las principales limitaciones en las carreras de medio fondo y fondo es la fatiga muscular. El entrenamiento de fuerza aumenta la proporción de fibras rápidas, dando lugar a una mejor tasa de desarrollo de fuerza y función neuromuscular, aumentando el tiempo hasta dicha fatiga muscular.

Además el papel de la fuerza está envuelto en otras muchas características de la resistencia, como la velocidad máxima que podemos sostener durante un tiempo (VAM), la técnica de carrera, la prevención de lesiones, la disminución de la percepción del esfuerzo, etc.

¿Cuándo es recomendable que entrene la fuerza si soy triatleta?

Lo óptimo es realizar sesiones de fuerza y resistencia en días alternos

Los triatletas son uno de los grupos de deportistas que mayor número de horas dedican al entrenamiento a la semana, debido a las necesidades de su deporte. Es por ello que no es fácil introducir las sesiones de fuerza en días donde no se entrene la resistencia. Pero si fuese posible entrenar fuerza y resistencia en días separados, se optimizaría el entrenamiento.

Introducir dos sesiones de fuerza semanales puede ser suficiente para aumentar el rendimiento en nuestras pruebas de triatlón. Separadas por unas 72 horas entre ellas, podríamos entrenar fuerza el lunes y el jueves, el martes y el viernes, o el miércoles y el sábado. Quedando el resto de días disponibles para el entrenamiento de resistencia.

Si no es posible separar la fuerza y la resistencia en días diferentes, intenta realizar días de doble sesión: mañana y tarde

Las diferentes investigaciones han visto como realizar fuerza y resistencia con una separación menor de unas seis horas, puede interferir negativamente entre ellas. La segunda mejor estrategia para realizar el entrenamiento concurrente sería realizar una sesión de fuerza por la mañana, y una sesión de resistencia por la tarde.

De esta forma dejamos que nuestro cuerpo se recupere entre sesiones, y podremos afrontar la segunda sesión del día con mayores garantías que si realizásemos todo junto.

Tengo que realizar fuerza y resistencia en la misma sesión. No me queda otra.

Si no es posible separar de ningún modo el entrenamiento de fuerza y el de resistencia, existen también algunas claves para que interfieran lo mínimo posible.

Una de esas claves principales consiste en realizar entrenamiento de fuerza de un hemisferio (superior o inferior) y de resistencia del otro hemisferio. Es decir, podemos entrenar fuerza de piernas, que es la que aprovecharemos en mayor medida en los tramos de bicicleta y carrera, y la parte de resistencia la dedicamos a la natación.

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En la natación no hay impacto, lo que ayuda a que interfiera la fuerza en menor medida, y aunque participa todo el cuerpo, el hemisferio superior es protagonista en gran parte. También podemos realizarlo a la inversa: trabajamos la fuerza del tren superior para mejorar especialmente en los tramos de natación, y dedicamos la resistencia a entrenar carrera o bicicleta.

Ejercicios de fuerza para triatlón: fuerza máxima

Puede parecer ilógico que un triatleta que realiza una prueba de horas pueda beneficiarse de realizar cuatro repeticiones de sentadillas con un peso muy elevado. Pero es en este tipo de entrenamientos donde se producen las adaptaciones de fuerza que darán lugar a la mejora en triatlón.

Una guía de las principales variables es la siguiente:

• Repeticiones: 2 - 5 por serie
• Volumen de series por sesión en ejercicios principales: 4 - 6 series por sesión
• Intensidad: 85%-95%
• Recuperación entre repeticiones: Un par de segundos para respirar, centrarnos y pensar en levantar la próxima repetición a la máxima velocidad.
• Recuperación entre series: 3 - 4 minutos
• Frecuencia: 2 días a la semana (a poder ser en días distintos al entrenamiento de resistencia)
• Tipo de ejercicios: multiarticulares (sentadilla, peso muerto, hip thruts, press de banca, remos y dominadas)
• Velocidad de ejecución: la máxima velocidad posible en la fase de empuje. Aunque la barra se mueva despacio, la intención es moverla a la máxima velocidad.

El objetivo de las sesiones de fuerza es trabar con altas intensidades a bajas repeticiones, pero teniendo en cuenta un aspecto principal: no ir nunca al fallo muscular. Realizando simplemente la mitad de las repeticiones posibles, es suficiente para tener adaptaciones de fuerza, ahorrándonos mucha fatiga, y pudiendo así entrenar la siguiente sesión con máximas garantías.

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Dos sesiones de fuerza a la semana con cargas medias-altas y con ejercicios multiarticulares, pliométricos y esprines, mejoraron el rendimiento de atletas principiantes y de élite en pruebas de resistencia.

Lejos de esta guía de variables se encuentra el entrenamiento orientado a la masa muscular en la que levantamos cargas medias a unas 8 - 12 repeticiones, llegando al fallo muscular.

Sentadillas con peso libre

Las sentadillas con peso libre son la base de nuestro entrenamiento de fuerza máxima. Es un ejercicios que involucra a toda la musculatura del tren inferior, además de demandar una estabilización de la zona media, que nos será de una utilidad imprescindible en las pruebas de resistencia.

Peso muerto

El peso muerto es el otro as que tenemos en la manga para una mejora de la fuerza general de cuerpo completo, enfatizando en la parte trasera de nuestras piernas. También trabajamos toda la zona baja de la espalda, aspecto importante especialmente para evitar dolores lumbares en la carrera, y para ayudarnos en la natación.

Zancadas traseras con barra

Existen diferentes tipos de trabajo a una pierna para fortalecer el tren inferior. En el caso de las zancadas es preferible utilizar las zancadas traseras a la frontales para evitar algunos aspectos que no nos interesan de las mismas.

Hip thrust

De unos años a la actualidad el lanzamiento de cadera, más conocido como hip thrust, ha ido aumentando su popularidad. Es debido a que nos proporciona beneficios similares a los que obtenemos del peso muerto, pero además es más fácil de realizar e incide en mayor medida en el glúteo.

Tanto en la carrera como en el ciclismo el glúteo es un músculo protagonista, por lo que es vital centrarnos en él con ejercicios como éste. También trabajo la zona baja de la espalda, zona que ya hemos comentado que juega un papel importante también en el triatlón.

Seal row: remo plano tumbado

Este ejercicio es muy utilizado en competidores de remo, y cada vez es más popular en los clubes deportivos, porque permite incidir en la musculatura de la espalda con grandes pesos. En la actualidad no existen muchos gimnasios que cuenten con un soporte específico para este ejercicio, pero como vemos en el vídeo podemos montarlo en un minuto con diferentes materiales.

Esta tracción horizontal nos ayudará en la natación, donde en cada brazada realizamos un gesto parecido para impulsarnos. Cuanto mayor potencia desarrollemos en cada brazada, más avanzaremos. De ahí la importancia de realizar ejercicios de este tipo.

Dominadas con lastre (si podemos)

Lo primero sería contar con una base de fuerza en este ejercicio que nos permita realizar más de 10 dominadas con nuestro propio peso. Si ese no es el caso, no tiene sentido añadir más peso a nuestras dominadas. Pero como en este apartado estamos hablando de fuerza máxima, sí es recomendable añadir algo de lastre a las dominadas.

Es junto con el remo anterior uno de los principales ejercicios de fuerza para nuestra espalda, lo que hace que ambos ejercicios se complementen a la hora de abarcar la brazada de natación al completo.

Ejercicios de fuerza para triatlón: fuerza explosiva + pliometría

En este caso modificamos algunas de las variables anteriores, quedando fija la variable más importante: mover la carga, o nuestro peso corporal, a la máxima velocidad posible.

• Repeticiones: 5 - 8 por serie
• Volumen de series por sesión en ejercicios principales: 5 - 8 series por sesión.
• Intensidad: 45% - 75%
• Recuperación entre repeticiones: Un par de segundos para respirar, centrarnos y pensar en levantar la próxima repetición a la máxima velocidad.
• Recuperación entre series: 3 - 4 minutos
• Frecuencia: 2 días a la semana (a poder ser en días distintos al entrenamiento de resistencia)
• Tipo de ejercicios: modificamos los ejercicios del apartado anterior convirtiéndolos en algo más específicos del triatlón.
• Velocidad de ejecución: la máxima velocidad posible en la fase de empuje.

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En esta ocasión se trabaja otra manifestación de la fuerza, entrenando con cargas más bajas, pero a velocidades más altas. El objetivo de la progresión es ir acercándonos más al gesto específico de la carrera, la propulsión de la pedalada en ciclismo y de la brazada en natación.

Sentadilla con peso libre y con salto

El ejercicio de la sentadilla es el mismo, pero al reducir la carga que levantamos, y mover la barra a la máxima velocidad que podamos, se produce un pequeño salto. Ese salto será mayor cuanto menor sea el peso cargado en la barra.

El objetivo es intentar llegar al techo, y llegaremos hasta donde podamos. Se puede realizar con cargas medias hasta pasar a realizarlo sin cargas, lo que vendría a ser una sentadilla con salto normal.

Movimientos olímpicos

Los movimientos olímpicos son tremendamente complejos, a la vez que increíblemente eficaces para el trabajo de explosividad, ya que permiten levantar cargas altas a una velocidad muy rápida. Es cierto que su aprendizaje requiere de dedicación y tiempo, que en muchas ocasiones no tiene el triatleta.

En caso de manejar la técnica, o de adaptar estos movimientos olímpicos para que sean más fáciles, es interesante introducirlos a nuestras sesiones de fuerza para mejorar el rendimiento en triatlón. En los vídeos anteriores se muestra la técnica para realizar el snatch o arrancada, y para ejecutar el clean o cargada. Los dos movimientos principales de los levantamientos olímpicos.

Saltos después de caer

En el apartado de pliometría se encuentran una larga lista de saltos posibles. En el vídeo vemos uno de ellos que consiste en saltar desde una plataforma elevada hacia el suelo, y volver a saltar lo más alto posible al entrar en contacto con el suelo.

Tienen aquí cabida todos los tipos de salto: salto desde el suelo a un cajón; saltos pasando un objeto como una valla; saltos desde diferentes alturas hasta el suelo; saltos con una o dos piernas...

Arrastres con trineo

En este caso el peso se va reduciendo a la vez que la velocidad va aumentando. Arrastrar un trineo nos dará una fuerza aplicada de la que se beneficiará nuestro rendimiento en carrera y bicicleta. Es un trabajo más específico que los anteriores, aunque lo interesante es que todos quepan en nuestra planificación de fuerza para el triatlón.

Remo en TRX

Si en el ejercicio de remo comentado en el apartado anterior, seal row, nos centrábamos en levantar el máximo peso posible a la máxima velocidad posible, con el remo en TRX buscamos movernos a una velocidad mayor, con un peso menor. En este caso nuestro propio peso corporal. Un ejercicio a tener en cuenta para los tramos de natación.

Pliometría con balón estilo pull over

De las dominadas con nuestro peso corporal, o con lastre si somos capaces de realizar muchas repeticiones con nuestro peso, cambiamos a un pull over pliométrico con balón medicinal. Este gesto simula al primer movimiento que realizamos cuando introducimos la mano en el agua en natación.

Buscamos la máxima velocidad posible en el ejercicio, que se transfiere luego a una brazada con la que avanzaremos más en el agua. Si lo unimos a los remos anteriores, conectaremos todo el recorrido de la brazada desde que la mano entra en el agua, hasta que sale de la misma.

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El triatlón es uno de los deportes más exigentes que existen a nivel aeróbico, ya que su larga duración la hace una prueba realmente dura.

Saber cómo combinar los entrenamientos de las disciplinas que conforman este deporte nos permitirá rendir mejor durante las competiciones y progresar más durante los entrenamientos.

Frecuencia, la variable más importante

Sin duda, lo más importante para preparar un triatlón no es correr, nadar, o pedalear hasta morir con la intención de mejorar nuestra resistencia.

Lo más importante será realizar los esfuerzos mínimos necesarios para progresar en cada disciplina de manera tan frecuente como nos sea posible.

Lo que quiero decir con esto es que tiene más sentido nadar todos los días durante treinta minutos, que nadar un solo día a la semana durante tres horas y que las agujetas y el cansancio posterior nos impidan nadar de nuevo hasta dentro de mucho tiempo.

Además, si llevamos a cabo este segundo método solo estaremos frescos durante un único entrenamiento, mientras que si practicamos un poco todos los días podremos exprimir los entrenamientos al máximo. Aunque el ejemplo escogido ha sido la natación, con la carrera y el ciclismo ocurre lo mismo.

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De la misma manera, si entrenamos hasta el agotamiento es muy probable que nuestra técnica empeore y nos lesionemos con más facilidad. 

En ningún entrenamiento, o en casi ninguno, dependiendo de la programación que nos plantee nuestro preparador, llegaremos a trabajar con las distancias necesarias para completar un triatlón.

Por último, esto nos permitirá trabajar más de un tipo de entrenamiento en la misma sesión, de modo que podremos combinar la carrera, la natación y el ciclismo en un solo entrenamiento.

El volumen de entrenamiento de cada disciplina dependerá de ti y de tu preparador (con quien te recomiendo que cuentes), ya que tendrás que valorarlo en función de tu nivel de entrenamiento, tu capacidad de recuperación, tus horarios...

Empieza a ser específico

Un segundo punto a tratar es la especificidad de los entrenamientos.

Esto quiere decir que nuestros entrenamientos deberían ser lo más similares posibles a la competición posterior. Si vas a utilizar avituallamiento de cualquier tipo (geles de carbohidratos, comida sólida, bebidas deportivas...) el momento para hacer las pruebas es durante los entrenamientos, y nunca durante la propia competición.

De la misma manera, si el circuito por el que vas a pedalear o a correr tiene oscilaciones en la pendiente, te interesará evitar entrenar en terrenos llanos.

Aunque esto solo son ejemplos, la especificidad en el entrenamiento puede marcar la diferencia en las competiciones. Todo es importante y todo cuenta en una prueba tan larga; desde la ropa que utilizarás el día del triatlón hasta la hora a la que tendrás que competir.

La idea en este caso es que trates de imitar todo lo posible la competición final durante tus entrenamientos (excepto en el volumen de entrenamiento, por los motivos que hemos comentado antes).

Sé paciente, no existen atajos

Lo último que tienes que hacer si quieres preparar un triatlón correctamente es ser paciente.

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El triatlón es una buena opción para ponerse en forma

Como hemos mencionado, el triatlón es un deporte muy exigente. Si antes no te has preparado para pruebas de menor calibre como una 10K o una media maratón, quizá te convenga evitar subir varios peldaños de golpe.

La paciencia por sí sola no vale de nada, evidentemente tendrá que ir de la mano con un entrenamiento inteligente, pero desde luego lo que tienes que entender es que un triatlón no se prepara de un día para otro, pero no por ello deberías rendirte.

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El triatlón es uno de los deportes más exigentes que existen en cuestión de resistencia muscular, y aunque la manera más específica de mejorar en este deporte consiste en practicar sus tres disciplinas directamente, añadir trabajo de fuerza a estos entrenamientos puede hacerte mejorar todavía más y hacerte menos propenso a lesionarte.

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Mejora tus marcas en triatlón: los tres ejercicios de fuerza que te ayudarán a hacerlo

Hip thrust

El hip thrust es un ejercicio en el que el vector de la fuerza es horizontal, por lo que este genera una gran activación del glúteo.

Esto es algo muy importante porque el glúteo es uno de los músculos que más va a asistir el avance horizontal que se produce al correr, por ejemplo, durante los diez kilómetros a pie que de los que consta un triatlón.

Lo que quiere decir esto es que un glúteo fuerte será capaz de propulsarte hacia delante de manera mucho más eficaz que un glúteo débil, y por ello el hip thrust es un ejercicio que deberías considerar.

Jalón al pecho unilateral

El jalón al pecho unilateral es un ejercicio centrado en el trabajo del tren superior, y el motivo de su inclusión en esta lista es la mejora que puede provocar sobre el gesto de extensión de hombro, que es el mismo movimiento que se lleva a cabo al realizar brazadas en natación.

Si quieres impulsarte mayores distancias con cada brazada durante la prueba de natación del triatlón, el jalón al pecho unilateral es sin duda un ejercicio que puede ayudarte a conseguirlo.

Puedes realizar este ejercicio con una goma o con una polea, siendo válidas ambas opciones, aunque es más recomendable que lo hagas con una polea ya que con esta la resistencia será fija durante todo el recorrido.

Seal row

El seal row es otro ejercicio que nos ayudará a trabajar los músculos de nuestra espalda, a ganar fuerza en el torso, a ganar fuerza en la extensión de hombro y a desarrollar una buena brazada.

Es un ejercicio bastante seguro y es muy difícil hacerlo mal ya que en todo momento el pecho estará en contacto con el banco, evitando que el movimiento sea ejecutado por otros músculos que no nos interesa incluir.

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Sentadillas convencionales

La sentadilla trasera convencional, ya sea con barra alta o con barra baja, puede ayudarnos a desarrollar fuerza de manera global en el tren inferior y particularmente en la extensión de rodilla, gesto que también realizamos miles y miles de veces al correr.

Ejecutándola con barra alta conseguirás una mayor activación de los cuádriceps, mientras que con barra baja involucrarás más a los extensores de cadera.

En cualquier caso, si la sentadilla no te convence puedes entrenar la prensa de piernas para aislar más el trabajo en el tren inferior, pero ten en cuenta que con este segundo ejercicio reducirás la implicación del core, ya que de esta manera tendrá que trabajar mucho menos para estabilizarte.

Entrenamiento de core, otro aliado para los triatletas

El core es un conjunto de músculos que se activarán en mayor o medida durante todas las pruebas del triatlón, ya que su función es mantenernos estables y actuar como base sobre la que trabajen las articulaciones.

Por este motivo, el trabajo de core es una buena idea si tu intención es mejorar tus marcas en estas competiciones.

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Press Pallof

El press Pallof es un ejercicio en el que se busca evitar la rotación del torso hacia la izquierda o hacia la derecha, de manera que todo el abdomen se activa para que no se produzca este giro, y en particular son los oblicuos los principales músculos beneficiados de este ejercicio.

Este movimiento se puede trabajar con una polea, y también con gomas o bandas de resistencia.

Frog pumps

El frog pump es un ejercicio muy similar al hip thrust, aunque en este buscaremos trabajar de manera menos intensa y más extensa, y enfrentaremos los pies en el suelo buscando enfrentar las suelas entre ellas a la vez que se mantienen en contacto durante todo el movimiento.

Esto se hace para conseguir una abducción de cadera que active en mayor medida al glúteo medio, un músculo que se recluta considerablemente menos en ejercicios muy similares a este, como los puentes de glúteo.

Planchas frontales

El último de los ejercicios que pueden formar nuestro entrenamiento de fuerza de core son las planchas frontales.

Las planchas frontales son un ejercicio en el que el core se activa para evitar que la zona central caiga al suelo como efecto de la gravedad. Son un ejercicio realmente versátil que se puede realizar en casi cualquier lugar, y además son una opción muy buena para trabajar el core sin riesgo de lesión.

Vídeos | Girls Gone Strong, Diesel Josh, Tony Gentilcore, CrossFit, ScottHermanFitness, Sport Life España, Men's Health, Juan Rallo, en Youtube.

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La semana pasada, con motivo de la presentación del espacio San Miguel R0,0M, de San Miguel 0,0, pudimos entrevistar a Saleta Castro, una de las mejores triatletas del panorama nacional.

La gallega, que a pesar de su corta edad tiene un palmarés envidiable en el que cuenta con un primer puesto en el Ironman de Maastrictch en 2017, nos ha dedicado unos minutos para repasar junto a ella su vida deportiva, cómo ha evolucionado en estos últimos años y cómo el trabajo mental en el triatlón y en el deporte en general es tan importante como el entrenamiento físico.

He estado viendo tu palmarés y comenzaste a competir en duatlón y triatlón siendo aun muy joven, ¿cómo decidiste comenzar a competir en estas disciplinas?

Comencé con 13 años a practicar triatlón y antes venía del salvamento acuático, natación y atletismo; cuando era pequeña practicaba un montón de deportes. Mi primer entrenador fue quien me llevó a mi primer triatlón de distancia sprint con 13 años y me salió bastante bien; gracias a ello entré en el Centro Gallego de Tecnificación Deportiva y ahí ya compaginábamos los estudios con el triatlón.

Durante la pretemporada, que duraba de enero a abril, preparábamos la temporada de duatlón, que nos permitía ir preparando también la de triatlón y no estar tantos meses sin competir. Estuve en el Centro de Tecnificación hasta los 25 años y después me desvinculé.

Tengo que felicitarte porque el hecho de competir en triatlón y, sobre todo, desde tan joven, me parece una proeza...

Bueno, si empiezas desde pequeña siempre es más fácil. A mí me dieron todas las facilidades cuando era pequeña: con 13 o 14 años tenía todas las instalaciones, sitio donde estudiar, la residencia para dormir y para comer... Eso fue lo que me ayudó a salir.

¿Cuánto duran aproximadamente tus preparaciones para un triatlón?

Depende porque pasamos entrenando prácticamente todo el año salvo tres semanas que estamos de descanso entre temporadas. Si voy a participar en un Ironman quizás empiezo seis meses antes a prepararme, pero al terminar el Ironman a lo mejor me toca recuperar y preparar otra prueba que tienes cercana.

Con los años de entrenamiento sigues manteniendo la forma: nos damos entre tres y cuatro semanas de descanso al final de la temporada, pero enseguida tenemos que volver a los entrenamientos y volver a coger ritmo para no perder esa base que llevamos detrás.

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Es prácticamente como un trabajo...

Sí, es como un trabajo: lo que pasa es que con el paso del tiempo, si pierdes la condición física es mucho más difícil recuperarte.

¿Y cómo eliges las carreras a las que te vas a presentar para organizar tu calendario?

En los últimos años las carreras iban en función de la clasificación del campeonato del mundo de Hawái: como eran competiciones por puntuación y tenías que acabar entre las 35 primeras del ranking mundial, en función de eso iba eligiendo. Sabiendo que Hawái es en octubre, intentaba clasificarme lo antes posible para llegar al evento en buen estado.

El año pasado, que el objetivo no era estar en Kona (Hawái) sino ganar un Ironman en agosto, volcamos toda la preparación entre mi entrenador y mi equipo en ese objetivo.

¿Cómo fue dar el salto al Ironman desde el triatlón?

Yo fui quemando etapas porque comencé muy jovencita: pasé por todas las categorías y fui campeona de España en todas ellas, hasta llegar a la selección española. En mi último año como sub-23 me di cuenta de que eso no era lo que realmente me hacía feliz, y que mi sueño no era ir a unas olimpiadas, sino al Ironman de Hawái.

Con 23 años me cambié: hice mi primer medio Ironman y lo gané, y eso me dio una gran motivación para querer seguir. Le planteé a mi entrenador ir al Campeonato de España de triatlón de larga distancia (4000 metros nadando, 120 kilómetros en bici y 30 kilómetros corriendo) y, aunque él quería que esperase un poco más para meterme con esas distancias, yo ya lo tenía claro y quería cambiar.

Así que fui a Ibiza, al campeonato de España, y también lo gané. A partir de ahí ya solo quería hacer media distancia: estuve un año haciendo media hasta que en 2012 hice mi primer Ironman en Lanzarote, ya que es un Ironman muy mítico y muy parecido a Hawái por su dureza y por sus condiciones.

Después de Lanzarote ya fui a por Hawái.

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¿Cuál es el segmento que más te gusta del triatlón? En la distancia larga lo que más me gusta es la maratón...

Porque además tienes una marca espectacular, de 03:03:45 en maratón, que es una locura

Sí, cuando hacía distancia olímpica era buena nadadora: no era excelente, pero sí que estaba en el grupo fuerte. En bici también era muy fuerte, pero corriendo no era rápida: esto me obligaba a hacer una escapada en bici o a tirar mucho del grupo para conseguir un buen resultado, porque al final las carreras se ganan corriendo.

Tenía muy arraigado desde pequeña que no era buena corredora. Pero hace dos años empecé a correr bien las maratones y me di cuenta de que eso que me llevaban tantos años diciendo es algo que me metieron en la cabeza y realmente no era así, y podía ser igual de buena que las demás.

Empecé a trabajar mi cabeza, a entrenar y a motivarme, a creer que realmente podía, y empecé a hacer marcas que están entre las mejores del mundo, siempre por debajo de 03:10:00, y eso ya me permitió estar luchando por puestos de podium.

¿Crees que fue muy mental ese cambio, más mental que físico?

Sí, fue muy mental, muy psicológico: tuve que creerme que podía llegar a hacerlo. Por eso en las carreras largas lo que más me gusta es la maratón: es lo que más ganas tengo de que llegue porque sé que es un trabajo mental.

En la corta distancia me gusta mucho la bici porque me lo paso muy bien: vas más en grupo, haces más táctica, no estás solo...

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Entrenamiento mental en las carreras de media y larga distancia

¿Cuál ha sido la competición más dura a nivel físico y psicológico?

La competición más dura fue este verano, en julio en el Ironman de Frankfurt. Tenía la clasificación para el Ironman de Hawái a dos minutos y solamente me hacía falta un sexto puesto. Iba haciendo parciales para conseguirlo, pero por culpa de una lesión quedé novena y a dos minutos de conseguir la clasificación después de pasar toda la temporada preparándolo.

Para mí fue un bajón porque soy muy cabezona: físicamente siempre aguanto, pero en este momento el cuerpo dijo "basta" y tuve que parar y reflexionar.

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Así te ayuda un psicólogo a recuperarte de una lesión (y a saber esperar para volver a entrenar)

¿Y la competición en la que mejor te lo hayas pasado? ¿Aquella en la que hayas dicho "esto no es una competición, esto es una fiesta"?

Pues aunque el año pasado gané un Ironman y debería haber sido la prueba que más me llenó o la que más disfruté, no lo fue. La mejor prueba para mí fue el año anterior, en 2016, cuando conseguí la clasificación para Hawái, porque quedé segunda de la prueba además batiendo el récord de la maratón.

¿Sigues algún tipo de dieta como la paleo o vegetariana, o alguna alimentación especial?

Ninguna dieta especial. Antes de las pruebas sí que suelo hacer una descarga de hidratos y un par de días antes hago la carga de hidratos y de proteína, pero en el día a día no llevo una dieta estricta. Intento cuidarme y como sano, pero no llevo una dieta estricta porque ya lo he probado y no me funcionó bien.

Llevé una dieta muy estricta y afecta mucho a nivel psicológico, tienes que saber suplementarte muy bien, te hacen falta más sales, corres el riesgo de sufrir más calambres, tienes que prestar más atención a la hidratación... La dieta estricta a mí personalmente no me funcionó. No digo que no haya gente a la que le funcione, claro, pero a mí no me fue bien.

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Pastillas de sales en deportes de resistencia: una manera de prevenir los calambres

Si tengo unas pautas de dieta saludable, con alimentos sanos y como bien; pero si me tengo que comer un trozo de chocolate porque me apetece, pues me lo como.

¡Muy a favor de eso!

Claro: si sé que después no voy a tener un entrenamiento exigente o una competición, pues voy a poder tomarme un trozo de chocolate o un batido. Pero bueno, va por épocas.

Y, una última pregunta: ¿cuál es tu siguiente objetivo?

Ahora acabo de terminar la temporada y ahora mi objetivo es descansar, me quedan aun un par de semanas de descanso. Acabamos de ganar el campeonato de España de triatlón súper sprint por relevos mixto, que además va a ser deporte olímpico en los próximos Juegos y era la primera vez que se competía en España en esta modalidad.

Así que ahora me toca descansar y comenzar a pensar en los próximos objetivos: queremos volver a intentar Hawái y volver a Kona.

¡Desde Vitónica te deseamos mucha suerte y mucho ánimo para tus próximas competiciones, Saleta!

Imágenes | San Miguel 0,0

Este fin de semana se celebra en Hawaii una de las pruebas más duras y célebres de nuestro tiempo: el ironman del área de Kailua-Kona. Una prueba mítica no solo por las largas distancias de natación, ciclismo y carrera que han de cubrir los atletas, sino también por lo dificultoso del terreno por el que se mueven durante la prueba.

Aprovechamos la oportunidad para que conozcáis un poco mejor esta prueba: no en vano, el ironman es el rey de los triatlones. Os hablamos de su historia, sus ganadores y sus récords. ¡Solo apto para los más preparados!

¿De dónde ha salido el triatlón ironman?

Prueba de carrera del ironman de Kona (Hawaii). Ojo a la altimetría rompepiernas de la maratón.

¿Qué atleta está más en forma en general? ¿Un corredor, un nadador o un ciclista? Esta es la pregunta que se hicieron allá por 1977 algunos de los participantes de una carrera de relevos de O'ahu. Parece mentira, pero de una inocente discusión como esa llegamos a lo que hoy nos ocupa: una de las pruebas deportivas más duras del mundo.

Uno de los modos de establecer el nivel de forma de un deportista es saber cuál es su consumo máximo de oxígeno (VO2 máx), es decir, la capacidad de su organismo para absorber, transportar y metabolizar el oxígeno durante un esfuerzo físico. En ese momento la revista Sports Illustrated había declarado que el atleta con un mayor VO2 máx en el mundo era Eddy Merckx, un ciclista belga. ¿Estaban los ciclistas más en forma que el resto de los atletas de otras disciplinas?

Para solucionar esta duda decidieron celebrar una prueba que combinaba tres carreras de larga distancia que se celebraban ya en la isla: 3,86 kilómetros de natación en aguas abiertas, 180 kilómetros de ciclismo y 42,2 kilómetros de carrera a pie (una maratón completa). El que llegase el primero a meta tras completar las tres pruebas recibiría el nombre de Iron Man. Ahí tenéis el origen de la prueba y de su nombre.

En aquella primera edición solo quince hombres tomaron la salida, llegando a meta tras completar las tres pruebas solo doce de ellos. El ganador, el estadounidense Gordon Haller, terminó con un estupendo tiempo de 11:46:58. Dos años después, en 1979, la estadounidense Lyn Lemaire fue la primera mujer en ganar un ironman de la historia.

El ironman de Kona (Hawaii): uno de los más duros del mundo

Los 180 kilómetros de bici del ironman de Kona. Con unas cuantas subidas "interesantes"

A día de hoy el ironman de Kona es uno de los más prestigiosos de toda la serie de competiciones ironman dentro del circuito oficial, la cual incluye numerosas carreras en todo el mundo (en España el triatlón ironman -es una marca registrada- se celebra en Calella, Barcelona).

El récord de la prueba lo ostenta el australiano Craig Alexander desde el año 2011, cuando consiguió completar el circuito en un tiempo de 08:03:56. En cuanto a las mujeres, el récord le pertenece a la suiza Daniela Ryf con un tiempo de 08:46:46 en la edición de 2016.

Si creéis que un triatlón distancia ironman es demasiado para vosotros, os gustará saber que dentro del circuito oficial también hay distancia de "medio ironman" (conocido como Ironman 70.3) en la que se recorre la mitad de kilómetros en todas las pruebas: 1,9 kilómetros de natación, 90 kilómetros de ciclismo, y 21,1 kilómetros de carrera.

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Los corredores de diferentes niveles de rendimiento y especializados en diferentes eventos (desde 800 metros hasta maratones) usan calcetines, mangas, pantalones cortos y/o medias con compresión (estas últimas y los calcetines son muy comunes) para mejorar su rendimiento y facilitar su recuperación.

Hasta la fecha, los efectos de la ropa de compresión han sido examinados con una variedad de protocolos de funcionamiento, incluyendo pruebas en cinta rodante submáximas y hasta el agotamiento y carreras de diferentes distancias.

Pocas de estas investigaciones han involucrado competiciones reales o simuladas que excedan una hora de duración y se llevaran a cabo al aire libre, mientras que otras han aplicado prendas de compresión sólo durante la recuperación durante 12, 48 o 72 horas.

En los últimos años, una serie de publicaciones sobre la influencia de las prendas de compresión en el rendimiento de carrera y la percepción de diferentes intensidades y duraciones de carrera han informado hallazgos contradictorios.

Por todo esto, una reciente revisión sistemática ha revisado la literatura disponible sobre las prendas de compresión y la carrera y su eficacia en el rendimiento y la recuperación, identificando la aplicación basada en la evidencia de las prendas de compresión en relación con la distancia recorrida y desarrollando recomendaciones sobre el uso de las prendas de compresión para los corredores de distancia.

Comercializadas para mejorar el rendimiento y acelerar la recuperación

Originalmente las prendas compresivas se inventaron en el campo de la medicina para mejorar la recuperación de los tejidos y la circulación sanguínea, siendo utilizadas para el tratamiento de la trombosis venosa profunda (sobre todo calcetines y medias de compresión).

Más tarde dichas prendas se trasladaron al deporte y ahora se comercializan como una herramienta para mejorar el rendimiento y la recuperación.

Por ejemplo, el uso de calcetines de compresión durante el entrenamiento tiene como objetivo ayudar a “bombear” el músculo esquelético, aumentar la velocidad venosa profunda, y/o disminuir la concentración de sangre en las venas de la pantorrilla y aliviar el dolor muscular tardío.

A pesar de los muchos beneficios que, a priori, aportan las prendas compresivas, dos de ellos, como he comentado anteriormente, parecen ser las razones principales que justifican su rápida expansión: la mejora del rendimiento y una recuperación más rápida después de los entrenamientos y las carreras.

Ligeras mejoras en el rendimiento de resistencia y efectos positivos en la reducción del dolor muscular, el daño y la inflamación

Tras analizarse 32 estudios con casi 500 participantes, los resultados de una reciente revisión sistemática mostraron que las prendas de compresión no ejercieron efectos significativos en el rendimiento de carrera (tiempos de maratón, carreras de 5, 10 y 15 kilómetros y sprint de 400 metros), el consumo máximo y submáximo de oxígeno, las concentraciones de lactato sanguíneo, la cinética de los gases sanguíneos, los parámetros cardíacos (incluyendo la frecuencia cardíaca, el gasto cardiaco, el índice cardíaco y el volumen sistólico), el cuerpo y la temperatura percibida o el rendimiento de tareas relacionadas con la fuerza después de correr.

Sin embargo, las prendas de compresión mostraron pequeños efectos positivos para el tiempo hasta el agotamiento, la economía de carrera (incluyendo variables biomecánicas como el tiempo de contacto con el suelo, la frecuencia y la longitud del paso y el tiempo de oscilación), la eliminación del lactato sanguíneo, el esfuerzo percibido, la contracción isométrica voluntaria máxima y la potencia muscular máxima de las piernas inmediatamente después de correr, y los marcadores de daño muscular e inflamación.

La temperatura del núcleo corporal (core) fue moderadamente afectada por la compresión, mientras que se informaron grandes efectos positivos para el dolor post-ejercicio de las piernas y el retraso en el inicio de la fatiga muscular.

Por tanto, resultados actuales sugieren que al usar ropa de compresión, los corredores pueden mejorar ligeramente las variables relacionadas con el rendimiento de resistencia (es decir, el tiempo hasta el agotamiento), debido a las mejoras en la economía de carrera, las variables biomecánicas, la percepción y la temperatura muscular, a la vez que beneficiarse de estas prendas a través de la reducción del dolor muscular, el daño y la inflamación.

Quizás no a todo el mundo le vayan bien ni le gusten, pero como no traen riesgos y sí que pueden conllevar beneficios, puedes probar a utilizar prendas de compresión cuando salgas a correr y sacar tus propias conclusiones personales.

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Uno de los deportes más completos que podemos entrenar y en los que podemos competir es sin duda el triatlón: esta combinación de bicicleta, natación y carrera, en cualquiera de sus modalidades y distancias, hace que los deportistas pongan a prueba su resistencia cardíaca y muscular.

Quizás debido a la dureza de esta prueba existen diferentes versiones de la misma: desde el triatlón súper sprint, la más corta y asequible de todas ellas (aunque requiere así mismo un entrenamiento intenso y completo, claro está) hasta las grandes competiciones distancia Ironman, que nos exigen correr una maratón después de haber pasado por el nado y la bicicleta.

Para que tengas donde elegir y conozcas todas las distancias y modalidades, te las resumimos en la siguiente tabla, con la información clara y a mano.

Las diferentes distancias del triatlón

Como podéis ver, la distancia súper sprint es perfecta para iniciarse en este deporte, y sobre todo nos puede venir bien para ensayar e ir cogiendo el tranquillo a las diferentes transiciones entre pruebas, donde fallan muchos competidores.

La importancia de las transiciones en el triatlón

Muchas veces los deportistas echan muchas horas entrenando cada una de las tres pruebas deportivas del triatlón y no prestan atención a las dos transiciones a las que tendrán que hacer frente. Este es un error muy frecuente en los novatos o en aquellos deportistas que no están asesorados por profesionales.

Te explicamos lo básico que debes saber sobre las transiciones en el triatlón para que no pierdas un valioso tiempo en ellas.

La primera transición (T1): del agua a la bici

La primera transición o T1 quizás sea la más complicada ya que requiere que nos quitemos el neopreno con el que hemos nadado y que nos subamos a la bici, todo esto mientras corremos saliendo del agua. Por supuesto, podemos ir corriendo hasta la bici y una vez allí ponernos con todo este ritual, pero perderemos bastante tiempo.

La única manera de hacer bien esta transición es ensayarla previamente: los días que te toque entrenar natación tendrás que guardar un tiempo al final del entrenamiento para ensayar la salida del agua y el gesto de quitarte las gafas, el gorro, desabrocharte el neopreno y bajarlo hasta la cintura mientras corres, hasta que te salga de forma natural. Un poco de aceite bajo el neopreno puede facilitar bastante las cosas.

También tendremos que optimizar el gesto de correr con la bici agarrada por el sillín: el día de la competición tendremos que movernos así un pequeño trecho, desde la zona de transición hasta la de montaje, así que es mejor llevarlo también ensayado.

La segunda transición (T2): de la bici a la carrera

La segunda transición o T2 puede parecer que no tiene "tanta miga" como la primera, sin embargo, debemos tener en cuenta que el cuerpo viene ya de un esfuerzo bastante intenso y prolongado, y que esto va a influir también en nuestra concentración y en la forma de realizar la transición.

Para pasar de la bicicleta a la carrera es importante que automaticemos el gesto de bajar de la bicicleta en marcha, un poco más complicado si calzamos zapatillas para pedales automáticos, y de correr con la bicicleta agarrada por el sillín, como nos ocurría en la anterior transición. Este gesto deberemos automatizarlo para poder repetirlo de forma muy sencilla cuando llegue el momento.

En alguna ocasión os hemos hablado de los cordones elásticos para las zapatillas de running: este es un excelente momento para recordar su existencia, ya que este tipo de cordones que se ajustan automáticamente y no necesitan lazada pueden salvarnos valiosos segundos en esta transición.

Otros tipos de triatlón

Existen otras modalidades de competición que integran distintos deportes y que no son un triatlón, aunque este sea siempre "el básico" desde el que parten. En todas estas modalidades se compite en distintas distancias, generalmente corta y larga, aunque también puede haber una categoría sprint, más corta de lo habitual.

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El de hoy ha sido uno de los finales más espectaculares de las Series mundiales de Triatlón. Al final es cierto eso de que la medalla de oro se decide por detalles. Y es que Jonathan Brownlee ha perdido el campeonato del mundo de triatlón por culpa de una deshidratación. A Mario Mola le ha bastado ser quinto para conseguir el título.

Cuando iba primero y solo faltaban 400 metros para llegar a meta, el menor de los Brownlee ha comenzado a tambalearse, con la mirada puesta en el infinito. De no ser por su hermano Alistair, no habría podido ni cruzar la línea de meta. Ha sido todo un espectáculo ver llegar juntos a los hermanos Brownlee en un final tan agónico.

¿Cómo es posible qué un atleta tan preparado se deshidrate?

Se hace difícil pensar que un atleta de tan alto nivel pueda sufrir una deshidratación. Todos pensamos que esas cosas las tienen controladas, pero cuando se juntan un esfuerzo extremo y condiciones climatológicas excepcionales, es fácil deshidratarse.

Con una temperatura de 30 grados y una humedad del 90%, al organismo le cuesta mucho regular la temperatura corporal, ya que la evaporación del sudor para regular nuestra temperatura se complica debido a la alta presión del vapor ambiental.

La clave está en la humedad del ambiente

La evaporación del sudor supone alrededor del 80% del calor perdido cuando estamos haciendo ejercicio físico. Cuando hace mucho calor, comenzamos a sudar, este sudor en nuestra piel se evapora debido a las altas temperaturas y es lo que evita que nuestra temperatura corporal siga subiendo.

Pero cuando la humedad es muy alta, como en el caso de esta última prueba de las Series Mundiales de triatlón en Cozumel (México), el aire ya contiene muchas moléculas de agua, el gradiente de concentración entre ambiente y sudor en la piel se reduce y con ello la capacidad del ambiente para aceptar más agua de nuestro sudor.

Por tanto, una alta humedad limita la evaporación del sudor y, con ello, la pérdida de calor. Sudamos muchísimo, pero no sirve para nada (excepto para deshidratarnos) y si no cesamos o bajamos la intensidad del ejercicio, la temperatura corporal sigue subiendo hasta que ocurre lo que hemos visto en el vídeo: nuestro cuerpo se colapsa por un golpe de calor y acabamos por perder la consciencia.

Posiblemente, la mejor final de las series mundiales de todos los tiempos

Con Jonathan primero y Mola sin entrar en el podio, el campeonato estaba asegurado para el menor de los Brownlee. Así iba a ser y así se había planeado la carrera: dejar a Mario Mola lejos en el agua y luego tirar con la bici para tener suficiente ventaja cuando se llegase a la carrera.

Todo iba según lo previsto en el tramo de carrera a falta de un kilómetro: Jonathan primero, el sudafricano Schoeman segundo y Alistar tercerto. Mario Mola lo tenía muy complicado para llegar al podio y, de acercarse, se las tendría que ver con Alistair. Todo estaba decidido.

Pero Jonathan comienza a tambalearse, está claro que algo no va bien y se intuye que no va a poder acabar la carrera. Lo pasa el sudafricano y, cuando llega a su altura su hermano Alistair, comienza lo realmente alucinante: este se para, lo agarra por el brazo y lo lleva en volandas medio inconsciente hasta la misma línea de meta.

A Mario Mola ya le bastaba su quinta posición para ganar el campeonato por solo cuatro puntos de diferencia. Uno de los finales más alucinantes y agonizantes vistos en triatlón.

Ahora os toca a vosotros decidir si este final o el de 2013 en Londres, entre Noya y Jonathan, es el mejor de la historia del triatlón (o del deporte). Por cierto, Allí también estaba Alistair en los últimos metros para alentar a su hermano, la lealtad de estos dos hermanos es increíble:

¿Por qué no descalificaron a Jonathan si su hermano le ayudó a cruzar la meta?

De no ser por Alistair, su hermano no habría cruzado la meta, o lo habría hecho en una posición mucho peor. Esto habría supuesto que el otro español, Fernando Alarza, quedara segundo en las series mundiales. La Federación española reclamó, por esto y porque, supuestamente, Alistair arrancó el gorro y las gafas a Mario Mola en el agua.

Pero la reclamación no prosperó, los jueces apelaron al apéndice K, Artículo 7, que reza así:"athletes can receive help from another athlete, Technical Official or Race Official". Vamos, que los triatletas pueden recibir ayuda de otros triatletas, así que fin de la historia.

Desde luego no es la situación idílica para ganar un mundial tal y como ha dicho Mola, ya que todos prefieren que la gente llegue en perfectas condiciones a línea de meta, pero esto es triatlón y todo puede pasar en los últimos metros. Afortunadamente, Jonathan se encuentra bien, tal y como se puede ver en su cuenta oficial de Twitter.

Not how I wanted to end the season, but gave it everything. Thanks @AliBrownleetri, your loyalty is incredible pic.twitter.com/6uG4QiIgfS

— Jonathan Brownlee (@jonny_brownlee) 19 de septiembre de 2016

Parece increíble lo larga que es una temporada de triatlón y que al final se decida en los últimos 200 metros, por detalles y acompañado con gestos tan épicos como el de Alistair ayudando a su hermano a cruzar la meta. Desde luego, el triatlón es un deporte con un espectáculo increíble. Habrá que estar atentos al inicio de la próximo temporada, ahí ya estará Gomez Noya de nuevo.

El mundo del triatlón ha arrastrado a miles de seguidores en los últimos años. Gomez Noya, Ivan Raña y Mario Mola han tenido mucho que ver en ello. Nada como un buen vídeo motivador de triatlón para que te entren ganas de salir a entrenar y darlo todo.

Este año las Series Mundiales se ven mezcladas con los Juegos Olímpicos, un año decisivo para triatletas como Gómez Noya, que prácticamente es el único título que le falta en su palmarés y la mala suerte en años anteriores no ha permitido que subiese a lo más alto del podium.

El próximo viernes los triatletas comienzan en Abu Dhabi. Los hermanos Brownlee más fuertes que nunca, Mario Mola afianzando su posición de aspirante al título y más actores que tienen mucho qué decir. Sois muchos los triatletas que estáis deseando que comience la temporada para ver a grandes titanes peleando por el título.

Sin duda, el triatlón es un deporte que ha motivado a miles de personas a salir a entrenar a diario. Las Series Mundiales nos han dado grandes momentos, esperemos que este año, junto con los Juegos Olímpicos, tengan color español.

Más información | Triathlon.org

Imagen | Ángel Arcones

Vídeo | Sport Line

Somos muchos los que pensamos en la natación para mejorar nuestros problemas de espalda. Los médicos nos animan a nadar para reforzarla sin tener muchas veces en cuenta que se trata de un deporte dónde la técnica es fundamental: una mala praxis puede llevarnos a lesionarnos aún más.

No se trata de enfundarnos el bañador y tirarnos a la piscina. Debemos saber qué queremos conseguir y cuáles son los mejores estilos o ejercicios. Nadar tiene muchos beneficios, que van más allá del entrenamiento o fortalecimiento físico, permitiéndonos entre otras cosas también relajarnos. Es fundamental mejorar nuestra técnica para no lesionarnos.

Toma clases

Se trata de un deporte que podemos practicar en solitario o bien elegir clases comunitarias, donde un monitor podrá orientarnos para evitar lesiones. Esta es siempre la mejor opción: si no sabes nadar bien debes tomar clases que te ayuden a mejorar la técnica. A diferencia de otros deportes, una mala práctica nos impedirá avanzar y nuestras brazadas serán ineficaces, además de podernos lesionar.

Cuando empezamos a aplicar la técnica correctamente son impresionantes los progresos, con cada brazada se avanza el doble de lo que lo hacíamos antes y la fatiga no es tan acusada. Es la diferencia entre nadar de cualquier manera o saber cómo hay que realizar el desarrollo de la brazada y la coordinación de los pies.

Dime qué te pasa y te diré cuál es tu estilo

La natación es una excelente opción para aquellos deportistas que se hayan lesionado y quieran seguir entrenando sin cargar sus articulaciones, etc. Se trata de un deporte donde se trabaja el fondo y si se desea también la fuerza, sin tener el impacto del asfalto o tener que levantar pesas.

Aún teniendo un nivel de nado aceptable, nunca viene de más coger la tabla o el pull-boy y recordar ejercicios de técnica para que no aparezcan vicios raros que mermen la calidad de nuestro nado. Una de las zonas que más debemos mimar en la práctica de la natación son los hombros.

El equilibrio y la estabilidad en el agua son elementos de importancia en todos los estilos. Si somos capaces de controlar la postura, tendremos mayor facilidad para impulsarnos y patear más eficientemente, perder el equilibrio, nos provocará perder la técnica.

La estabilidad proviene de los músculos abdominales y lumbares que rodean la masa central del cuerpo, CORE. De este modo, el nadador que tenga buena musculatura central será más eficiente en el agua y correrá menos riesgo de sufrir lesiones. Si quieres conocer algunos ejercicios que te ayudarán a progresar como nadador, consulta: https://www.vitonica.com/natacion/los-mejores-ejercicios-de-musculacion-para-progresar-como-nadador.

La flexibilidad interviene en la capacidad de nadar eficientemente. La carencia de ella en los músculos de los hombros o en los pectorales dificulta la recuperación de los brazos y produce un estrés adicional en el hombro.

Las personas que sufren habitualmente de dolor de espalda o tienen problemas en la columna vertebral deben evitar fundamentalmente los estilos “braza” y “mariposa”, ya que suponen un sobreesfuerzo para la columna, provocando dolores o pudiendo agudizarlos especialmente en la zona lumbar y cervical.

Los estilos de natación más recomendados para personas con este dolor suelen ser el “crol” y la “espalda”. Estos ejercicios evitan forzar la columna y además ayudan a mantener su curvatura natural.