Si estás buscando un ejercicio efectivo para trabajar los abdominales y quieres probar algo distinto, el cocoon crunch puede ser tu aliado perfecto. Este ejercicio, que quizás no es tan conocido como otros movimientos abdominales clásicos, ofrece grandes beneficios al implicar varias zonas del abdomen de manera intensa y eficaz.

Cocoon crunch: el abdominal de siempre, pero diferente

El cocoon crunch recibe su nombre por la forma en que se ejecuta: al realizarlo, nuestro cuerpo adopta una posición similar a la de un capullo o "cocoon" en inglés. Consiste en un movimiento que combina una contracción completa del abdomen con una flexión de piernas y torso simultáneamente, permitiendo una activación total del core.

Para realizar correctamente este ejercicio, acuéstate boca arriba con los brazos estirados hacia atrás y las piernas extendidas completamente. Desde esta posición inicial, eleva el torso y las piernas al mismo tiempo, llevando tus rodillas hacia el pecho y envolviendo tus brazos alrededor de ellas.

El objetivo es formar una especie de bola compacta en la parte superior del movimiento, activando intensamente los músculos abdominales. Al involucrar simultáneamente varias zonas musculares, se convierte en un movimiento altamente eficiente para quienes buscan un entrenamiento corto pero intenso.

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Otro beneficio importante es que también ayuda a mejorar el equilibrio y la coordinación, ya que necesitas controlar cuidadosamente el movimiento para evitar impulsos o balanceos excesivos.

Aunque es muy efectivo, es importante mantener una técnica adecuada para evitar posibles molestias o lesiones, especialmente en la zona lumbar. Mantén la espalda redondeada de manera natural durante todo el movimiento y evita tirones bruscos. Si tienes dificultades iniciales, puedes adaptar el ejercicio manteniendo las piernas flexionadas o realizando el movimiento con menos amplitud.

Pruébalo en casa o en el gimnasio

El cocoon crunch es ideal para incorporarlo en cualquier rutina de entrenamiento abdominal, ya sea en casa o en el gimnasio. Puedes realizar series de entre 12 y 20 repeticiones, ajustando según tu nivel de condición física y experiencia. Conforme mejores, aumenta progresivamente el número de repeticiones o la dificultad del movimiento, por ejemplo, sosteniendo una mancuerna ligera o una pelota medicinal entre las manos y las rodillas.

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Imágenes | Erik García (Pexels)

El vientre plano es el objetivo de la mayoría de personas que entrenan en el gimnasio. Para logarlo debemos comer sano y entrenar ejercicios de fuerza. La siguiente lista de ejercicios te permitirá fortalecer el abdomen para que luzca plano y terso cuando elimines la grasa que lo recubre.

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Paseo del oso

El paseo del oso es un ejercicio muy demandante si se hace correctamente. El objetivo es ponerse en cuadrupedia con las rodillas apoyadas en el suelo para separarlas ligeramente. Una vez posicionado, avanza con una mano y la pierna contraria dando pequeños pasos mientras mantienes tu espalda recta.

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Como entrenador personal te digo cuál es el mejor ejercicio para los abdominales

Dead bug

Dead bug es uno de los grandes ejercicios para el abdomen y el core en general. Este movimiento que puede parecer fácil se convierte en uno de los favoritos para aquellos que lo prueban. Visualiza el vídeo tranquilamente para controlar bien la respiración y cómo se ejecuta.

Roll out con toalla

La rueda abdominal es uno de los mejores ejercicios de abdominales que existen. No es necesario contar con una rueda para hacerlo. Dobla una toalla que tengas por casa y deslízala hacia delante y hacia atrás mientras permaneces de rodillas. Evita que la espalda se hunda hacia el suelo y mantenla recta en todo momento.

Mountain climber

El mountain climber es un ejercicio clásico para elevar las pulsaciones, pero si lo has probado habrás sentido como arde el abdomen. Este movimiento tiene doble utilidad: gastar calorías y estimular al máximo el abdomen.

Windmill

El ejercicio denominado 'molino' consiste en una flexión lateral de tronco con una ligera rotación. Pruébalo primero sin peso y cuando lo tengas controlado agarra una botella de agua o algo pesado que tengas por casa. No tengas prisa en realizar cada repetición y siente como trabaja tu abdomen y se estiran los músculos de tu cadera.

Giros rusos

Los giros rusos son uno de los ejercicios básicos de abdominales que no faltan en las rutinas sin material. Si tienes buen nivel eleva las piernas y echa tu tronco hacia atrás al máximo. Si todavía no cuentas con un buen nivel físico, hazlo con las piernas apoyadas y el tronco menos inclinado.

Transporte de maletín

El transporte de maletín es uno de los movimientos más funcionales que podemos hacer en casa y en cualquier lugar. Agarra un peso que tengas por casa, puede servir incluso un maletín o maleta en la que metas carga, y camina sin doblar el tronco por el pasillo.

Break dancer

Uno de mis ejercicios favoritos de abdominales sin material es el break dancer. Este movimiento requiere coordinación, estabilidad de hombro y fuerza en los abdominales. Si es demasiado intenso para ti apoya las manos en una superficie elevada como una silla o un sofá.

Levantamiento turco

El levantamiento turco es el ejercicio de abdominales más completo que existe. En él realizamos una flexión frontal y lateral de tronco, además de un giro del mismo, lo que hace que lo trabajemos en todos los planos. Prueba a hacerlo sin peso porque ya es bastante intenso en sí mismo.

Bird dog

El último de la decena de ejercicios para tener un abdomen plano es el bird dog. Este movimiento requiere de estabilidad y mucho control. Haz cada repetición muy lenta y evita que tu cadera se gire cuando despegas la pierna y la mano contraria.

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Imágenes | Li Sun (Pexels)

Los ejercicios de abdominales son muy variados, pero no todos son eficaces a la hora de fortalecer la zona media. El hollow body es un ejercicio isométrico que te mantendrá en tensión durante el tiempo que dure su ejecución, de manera que puedes introducir un estímulo distinto a tu rutina de abdomen.

Añade el hollow body a tu rutina de abdominales

El hollow body es uno de los ejercicios de abdomen que has de probar si aún no lo has hecho. Consiste en un trabajo isométrico en el que no movemos nuestro cuerpo, pero estamos en una gran tensión mientras lo ejecutamos. Se podría considerar como una plancha inversa, aunque no son totalmente iguales.

Para realizarlo, túmbate boca arriba en una esterilla con los brazos y las piernas totalmente extendidos. Desde ahí, busca formar una letra 'C' con tu cuerpo, de manera que con el tronco lleves a cabo un encogimiento abdominal típico a la vez que las piernas extendidas se separan del suelo.

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El mejor ejercicio para fortalecer los abdominales no existe, pero debe parecerse mucho a este

Cuanto más cerca estén las manos y los talones del suelo, con las extremidades extendidas, más intenso será el ejercicio. Una vez hayas cogido la posición, aguántala durante el máximo tiempo que puedas. Si eres capaz de hacerla durante más de 40 segundos, es necesario que aumentes la intensidad.

Para intensificar el hollow body bastará con agarrar una pesa rusa, disco o cualquier carga con las manos. Ve progresando añadiendo cada vez más carga, pero siempre sin perder la correcta posición del ejercicio.

¿Cómo hacer más fácil el hollow body?

Existen varias formas de hacer más fácil el hollow body, ya que es un ejercicio muy demandante que no es apto para muchas personas. Escoge uno de estos niveles para comenzar, y aumenta la intensidad poco a poco yendo a opciones más difíciles.

• Nivel 3: si las manos las llevamos hacia delante en lugar de sobre la cabeza, el brazo de palanca será menor, y la tensión también.
• Nivel 2: en el caso que con las manos estiradas al frente sobre el abdomen siga siendo excesivamente intenso, abre tus piernas en lugar de tenerlas juntas. Esta variación hace un poco más fácil el ejercicio.
• Nivel 1: si necesitas comenzar con un nivel inferior, flexiona tus rodillas, dejando tus brazos estirados a los lados de tus muslos.

Comienza con el nivel uno y ve probando cuál se adapta mejor a ti. En el caso de que aguantes más de 40 segundos en el nivel tres, haz directamente la opción original que hemos descrito en el apartado anterior con las piernas estiradas y los brazos extendidos por encima de la cabeza.

Hollow rock: una variación para añadir más carne al asador

El hollow body isométrico puede animarse al introducir un movimiento de balancín como puedes visualizar en el vídeo anterior. Al añadir este efecto le damos más complejidad al ejercicio para todos aquellos que cuenten con buen nivel y quieran probar el hollow rock.

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Ya hemos hablado alguna vez en Vitónica de cómo para entrenar o lucir algunos grupos musculares hacemos cosas que no hacemos en otros. Cosas sin sentido, por supuesto, a veces hasta contraproducentes y dañinas.

Es el caso del abdomen, un grupo muscular muy codiciado y que suele gustar lucir marcado y con un bajo porcentaje de grasa encima. Para este objetivo se hacen cosas extrañísimas a nivel de entrenamiento, pero también a nivel de nutrición como por ejemplo, saltarse la cena.

En este artículo hacemos un repaso de las bases necesarias para tener un abdomen marcado y te explicamos por qué saltarse la cena no es una de ellas.

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Las bases que te permitirán tener un abdomen marcado

Como comentábamos, cuando se trata de grupos musculares como abdomen, antebrazos o gemelos, en los cuales efectivamente es más lento observar avances a nivel de ganancia de masa muscular, se suelen hacer cosas muy extrañas para empujarlos a desarrollarse. Se los trata de una forma diferente al resto de grupos musculares tendiendo a aniquilarlos en cada entrenamiento.

No obstante, a nivel nutricional, el abdomen tiene una particularidad y es que en la mayoría de casos no suele hacer falta una gran hipertrofia o desarrollo muscular para lucir abdominales ya que muchas veces la cuestión consiste en tener un bajo porcentaje de grasa en el vientre.

No obstante, esta particularidad hace que muchas veces se tomen medidas drásticas para poder perder la grasa que hace falta o que se den palos de ciego intentando dar con la fórmula correcta para lograrlo.

El caso es que las normas son las de siempre. ¿Quieres un bajo porcentaje de grasa? Genial, aplica lo siguiente: déficit calórico, entrenamiento de fuerza y estilo de vida activo en general.

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Hablemos del déficit calórico, pero sin tener que saltarte la cena

La base sobre la que se sustenta la pérdida de grasa es el déficit calórico, es decir, gastar más calorías de las que se consumen. Para ello tenemos dos opciones:

1. Reducir la ingesta de calorías.
2. Aumentar la actividad física.

Lo ideal, realmente, es una combinación de ambas. Con reducir la ingesta entre un 10 y 20% respecto a las calorías que nos hacen mantener el peso, es más que suficiente. Otra cosa es el tiempo que tardemos en lograrlo dependiendo del porcentaje de grasa del que partamos.

Si os fijáis, nadie ha dicho nada de saltarse comidas en general o la cena en particular. Está claro que si tú venías haciendo cinco comidas al día y eliminas la quinta, es decir la cena, y mantienes las otras cuatro igual, eso va a provocar un déficit calórico. Hay unas cuantas calorías que de repente han desaparecido. Entonces la cuestión es, ¿estoy perdiendo grasa por saltarme la cena o estoy perdiendo grasa por haber provocado un déficit calórico? Efectivamente, lo segundo.

Ahora bien, puede que te saltes la cena porque tú a esas horas no tienes hambre, o porque te acuestas muy temprano o por lo que sea. Si te saltas la cena que sea por hábito, por decisión propia, por comodidad o incluso porque ese día te ha apetecido y punto. Pero no lo hagas desde la perspectiva de la restricción o de la compensación. No es saludable ni para tu cuerpo ni para tu mente.

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¿Qué cambios hacer para marcar el abdomen?

• Aplica un déficit calórico de entre un 10 y un 20%. Si eres hombre y estás muy por encima de un 15% de grasa corporal, puedes ir acercándote al 20% de recorte calórico. Si eres mujer y estás muy por encima de un 25%, lo mismo. Si no tienes mucha grasa corporal que perder, haciendo un recorte de entre el 10% y el 15% de las calorías de mantenimiento es suficiente.
• Entrena tu abdomen para que después de perder grasa no te lleves la sorpresa de que no lo tienes suficientemente desarrollado. Entrenarlo entre una y tres veces por semana directamente te puede dar excelentes resultados.
• Sé activo en general. No te conformes con el entrenamiento que haces en el gimnasio. Más allá de eso trata de ir a los sitios andando, usar escaleras en lugar de ascensor y elegir actividades con movimiento en tu tiempo libre.

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Perder grasa corporal es un propósito que muchas personas tienen en diferentes momentos del año como pueden ser después de navidades, después de verano, etc.

Muchas estrategias nutricionales y deportivas persiguen este objetivo. Algunas estrategias pueden ser el ayuno intermitente, el cardio después de las pesas, no comer carbohidratos después de una determinada hora, etc.

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Dentro de estas estrategias, tenemos que tener en cuenta que la selección de los ejercicios que vayamos a hacer con el objetivo de reducir la cintura es muy importante. Es primordial que hagamos ejercicios que involucren bastante masa muscular como pueden ser el peso muerto, las sentadillas, etc.

Aun así, es muy importante que realicemos ejercicios que involucren de manera muy concreta la zona a trabajar, que en este caso sería la zona abdominal, como es el ejercicio que os vamos a comentar a continuación.

Qué ejercicio es

El ejercicio del cual os venimos a hablar hoy es la plancha abdominal. La plancha es un ejercicio que no requiere de material y puedes hacerlo donde quieras; en el gimnasio, tu casa, si te vas de vacaciones, etc.

Realizar este ejercicio es muy sencillo. Únicamente tenemos que estirarnos completamente apoyándonos con la punta de los pies y los antebrazos. Algo muy importante es que debemos mantener la cadera ligeramente flexionada, ya que cuando pasa cierto tiempo tendemos a hundirla y, si esto ocurre, no estaríamos trabajando perfectamente los abdominales.

La función principal del abdomen es mantenernos estables, por lo que la plancha, que es un ejercicio que nos resta estabilidad por la cadera, es un gran ejercicio para que se note nuestro abdomen.

La mejor manera de hacer la plancha es que se haga todos los días con el fin de que nuestro abdomen reciba un estímulo diario. Con que hagamos entre cuatro y seis series de 20-30 segundos cada una sería más que suficiente.

Aunque es preferible que siempre haya un descanso, en esta ocasión no es necesario descansar un día (que perfectamente se puede hacer) ya que la fatiga no es alta y podemos recuperarnos correctamente de esas cuatro o seis series.

Qué no tenemos que olvidar

Es importante aclarar que no perderemos grasa si no estamos en un déficit calórico. Por esta razón, por muchas planchas que hagamos durante un mes, si no conseguimos que la capa de grasa que hay entre la piel y la masa muscular vaya desapareciendo, no habrá manera de tonificar el abdomen.

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Vídeo | Powerexplosive

Cuando trabajamos el abdomen, solemos pensar únicamente en la parte central, cuando el abdomen se compone de otros grupos musculares que ayudan a la estabilización como pueden ser los oblicuos.

A continuación os contamos qué cuatro ejercicios puedes realizar con el fin de trabajar los oblicuos.

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Mountain climbers cruzados

Los escaladores o mountain climbers es un ejercicio muy practicado en los gimnasios de todo el mundo para trabajar los abdominames mientras quemamos muchas calorías.

Los mountain climbers cruzados son algo diferente a los convencionales, y la diferencia radica en que la rodilla se acercará al brazo opuesto, en lugar de acercarse al brazo correspondiente.

Por ejemplo, cuando llevemos la rodilla derecha a nuestro torso, tendremos que hacer una ligera torsión para acercarla a nuestro brazo izquierdo, y viceversa.

Crunches oblicuos

Los crunches es un ejercicio que se ha demonizado sin ningún tipo de evidencia científica. Lo que se ha visto hasta ahora es que no produce ningún tipo de lesión en personas sanas.

Para realizar los crunches oblicuos hemos de tumbarnos en el suelo, girarnos 90º y realizar los crunches aplicando todo el estímulo posible en los oblicuos.

Planchas dinámicas

Las planchas es uno de los mejores ejercicios para trabajar la estabilidad de nuestro core, pero en esta ocasión vamos a trabajarlas de manera diferente. Para hacer correctamente este tipo de planchas y estimular los oblicuos vamos a hacer lo siguiente.

Nos ponemos en posición de plancha y, lo que hemos de realizar sin perder la neutralidad de la columna es girar, hacia un lado y hacia el otro, utilizando los oblicuos como estabilizadores.

Bike crunches

Llegamos al último ejercicio para trabajar los oblicuos, que son los bike crunches. Para realizar correctamente este ejercicio, tenemos que colocarnos en el suelo boca arriba con las cadera y rodillas a 90º.

A partir de aquí, hemos de extender una rodilla y cadera a la vez que flexionamos la cadera y rodilla de la pierna contraria y, mientras, con nuestro codo contrario a la pierna que estamos flexionando, intentamos tocar esa rodilla realizando un crunch abdominal.

Cómo trabajarlos

Los oblicuos se pueden trabajar en 15 minutos. Lo que hemos de hacer es realizar 30 segundos de cada ejercicio sin descanso entre ejercicios. Descansamos un minuto y repetimos esa secuencia 5 veces.

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Desde siempre el trabajo abdominal es uno de los pendientes en la mayoría de nosotros, ya que siempre queremos conseguir un vientre plano y bien tonificado. Pero no siempre sabemos cómo. Por ello en esta ocasión nos vamos a detener en ejercicios abdominales propios de pilates.

En anteriores ocasiones hemos hablado del pilates como método de entrenamiento, y es que se trata de una técnica que nos servirá para entrenar todo el cuerpo en su totalidad, mediante ejercicios concentrados y centrados en determinadas zonas.

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El pilates es una disciplina de entrenamiento en la que nos hemos detenido en Vitónica en infinidad de ocasiones, y es que se usa cada vez, y los adeptos a sus técnicas crecen cada día. En parte, esto se debe a que es una buena manera de ejercitar y trabajar el cuerpo.

El principal motivo por el que el pilates es una disciplina tan demandada es porque se adapta a las necesidades de cada individuo, y el nivel en el que nos encontremos. Además, su desarrollo es muy poco lesivo, pues es una técnica de entrenamiento que se usaba en rehabilitación, por lo que es suave y controlada en todo momento.

Esto es lo que hace que sea una disciplina para mantener trabajados y tonificados los diferentes grupos musculares del cuerpo. Pero no solo eso, si no que el pilates hace que trabajemos con nuestro propio cuerpo, de una manera casi completa todos y cada uno de los músculos que lo componen.

Pero nosotros en esta ocasión nos queremos detener en una parte concreta del cuerpo. Se trata de la pared abdominal, un punto importante a la hora de hacer pilates, pues se concentra toda la tensión en esta zona, y por ello es bueno mantenerla trabajada y bien tonificada.

Para ellos nos vamos a centrar en 5 ejercicios que nos servirán para familiarizarnos con esta técnica, para la cual debemos realizar cada movimiento muy despacio, concentrado y correctamente. De este modo conseguiremos los resultados esperados y el trabajo adecuado del cuerpo.

Toe Taps

En primer lugar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Toe Taps. Para ello necesitaremos una esterilla sobre la que nos vamos a colocar boca arriba, con la espalda apoyada al suelo por completo. En esta postura elevaremos las piernas dobladas por las caderas.

Al elevar las piernas, lo haremos juntándolas, y elevando la parte baja, ligeramente por encima de la rodilla. De este modo, la espalda la vamos a mantener relajada y los brazos a los lados relajados también.

A partir de aquí vamos a mantener una pierna elevada en esa postura, y la otra la vamos a bajar a tocar el suelo con la punta del pie. La postura de la pierna será la misma. El movimiento suave, concentrado y lento, para que la tensión se concentre en el abdomen. Es fundamental la respiración y ser conscientes del movimiento y la postura que estamos llevando a cabo.

Roll Up

En segundo lugar nos detendremos en el ejercicio conocido como Roll Up. La postura de salida será similar a la del ejercicio anterior, pues nos colocaremos tumbados boca arriba con la espalda apoyada por completo en el suelo. Las piernas las vamos a elevar doblando por las caderas, y la parte inferior elevada un poco más de las rodillas.

Ambas piernas van a mantenerse elevadas durante todo el ejercicio, ya que la acción está más enfocada en la parte del tronco, pues las manos las colocaremos por detrás de las rodillas, agarrando y estirando por completo los brazos.

De este modo, y partiendo de esta posición, lo que haremos será elevar el tronco de marea lenta, describiendo una especie de parábola, con la que despegaremos del suelo, primero la cabeza, la zona cervical, para bajar a la espalda después. Este movimiento debe ser lento, concentrado y centrado en la pared abdominal, que será la que aguante la tensión en todo momento.

Plancha Pirámide

Como tercera alternativa nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Plancha Pirámide. Par ello nos colocaremos en cuadrupedia, apoyados al suelo por las palmas de las manos y las puntas de los pies únicamente. La espalda recta, la cabeza mirando al frente.

Partiremos de esta sencilla postura, y el movimiento que vamos a hacer es sencillo, pues estiramos piernas y brazos por completo, pero lo haremos llevando el trasero hacia arriba, como si de un puente se tratase. Un puente que vamos a formar con nuestro cuerpo.

Es importante mantener el apoyo de los pies por la puntas, y las palmas, ya que toda la tensión se concentrará en el abdomen. Para ello el movimiento, como en cada ejercicio de pilates, tiene que ser lento y concentrado. Es importante adquirir una postura en la que el abdomen lo mantengamos en tensión para lograr la realización del movimiento completo.

Tijeras de pilates

En cuarto lugar nos detendremos en el ejercicio conocido como Tijeras de pilates. Para su realización es importante que nos coloquemos de la manera adecuada. Nos tumbaremos boca arriba con la espalda apoyada en el suelo. Las piernas abiertas ligeramente al ancho de las caderas, y los pies apoyados en el suelo por las plantas.

Es importante que clavemos las lumbares al suelo, y para ello llevaremos la pelvis hacia el esternón. De este modo la espalda quedará relajada, el cuello también, y el abdomen se contraerá durante todo el ejercicio para aumentar la incidencia en esta parte del cuerpo. Los brazos los vamos a llevar por encima de la cabeza estirados por completo.

En esta postura lo que vamos a hacer es elevar los brazos y la parte superior de la espalda sin separar la parte lumbar del suelo. A la vez, elevaremos una pierna y la otra la llevaremos hacia adelante estiradas ambas por completo. Con los brazos agarraremos la pierna que tenemos elevada. Todo este movimiento lo haremos contrayendo los abdominales, sin separar la zona lumbar del suelo. Realizaremos el mismo movimiento con ambas piernas, mientras que controlamos la respiración en todo momento.

Swimming de Pilates

En quinto lugar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Swimming. Para ello nos colocaremos boca abajo con las piernas y los brazos completamente estirados y ligeramente abiertos. La nariz permanecerá pegada al suelo y la zona del cuello relajada.

Partiendo de esta postura, lo que vamos a hacer es concentrar toda la tensión en la parte abdominal, a la vez que elevamos, doblando la parte lumbar ligeramente, los brazos y las piernas a la vez.

En esta postura, lo que vamos a hacer es elevar más un brazo y la pierna contraria a la vez, mientras que los otros dos opuestos, permanecen sin moverse. Este movimiento lo vamos a hacer con una parte y con otra

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Estos cinco ejercicios son un ejemplo perfecto de algunas acciones que vamos a hacer para conseguir unos abdominales en mejor estado, mientras que mantenemos el resto del cuerpo trabajado, ya que con los ejercicios de pilates lograremos activar todas las partes del cuerpo.

Ante todo, es muy importante que tengamos en cuenta lo importante que es realizar bien cada uno de los ejercicios. Adoptar las posturas correctamente y saber cómo hacer cada una de las rutinas, para así conseguir el resultado buscado sin llegar a hacernos daño, a causa de una mala ejecución.

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Video 1 | Youtube/ I·D Pilates

Video 2 | Youtube/ Maria Plaza Carrasco

Video 3 | Youtube/ AlbertoLopezEntrenamiento

Video 4 | Youtube/ Maria Plaza Carrasco

Video 5 | Youtube/ Fisio Online

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A medida que se acerca más el calor y la primavera va pasando, la gran mayoría nosotros nos empezamos a preocupar por algunas partes de nuestro cuerpo especialmente. Nosotros en esta ocasión nos vamos a centrar en el six-pack, y en cómo conseguirlo.

Si nos preguntan, la gran mayoría de nosotros pensaremos que haciendo muchos ejercicios abdominales se conseguirá un buen six-pack, y en cierto modo tenemos razón, pero no es lo más efectivo a la hora de sacar los músculos abdominales a relucir.

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Decimos que no es del todo cierto, porque los ejercicios concentrados en la parte abdominal nos ayudarán a ejercitar los músculos que forman esta parte, pero no servirán del todo para acabar con la grasa que recubre la pared abdominal que recubre los músculos.

Por ello, en esta ocasión nos queremos detener en un tipo de entrenamiento de alta intensidad. Este tipo de entrenamiento nos ayudará a conseguir quemar más grasa y así lograr destapar los músculos que conforman el core.

Conseguir un perfecto six-pack está ligado a varias variables. No solo el entrenamiento es suficiente, si no que la dieta es esencial, y por ello es necesario que dejemos de lado los alimentos calóricos y ricos en grasas, que evitarán que quememos las grasas acumuladas en el abdomen y seguirán tapando el ansiado six-pack que buscamos.

Junto a esto, la realización y la perfecta combinación de ejercicio aeróbico con tonificación muscular en la zona trabajada, serán fundamentales para lograr unos abdominales marcados. Por ello vamos a detenernos en una rutina perfecta para conseguir el buen resultado que buscamos.

Para conseguirlo, en este post nos vamos a detener en una rutina de alta intensidad que va a combinar ejercicios enfocados en el trabajo abdominal, con un trabajo intenso aeróbico, que acompañado con una buena dieta, nos ayudará a lograr el objetivo deseado.

Para comenzar con la rutina, lo que vamos a recomendar siempre es destinar unos 5 o 10 minutos a calentar con ejercicios sencillos que permitan la movilidad y nos ayuden a entrar en calor para afrontar la rutina de la mejor manera posible.

El calentamiento lo podemos comenzar con ejercicios como los Jumping Jacks, Burpees, Saltos con comba, saltos con piernas hacia atrás y elevaciones de piernas al pecho... Estos son algunos de los ejercicios que podemos realizar aleatoriamente al comienzo. Además de servirnos para calentar, nos ayudarán a elevar las pulsaciones y dejarnos listos para los ejercicios que nos interesan.

El resto de ejercicios los vamos a realizar en series de 20 segundos y 10 segundos de descanso. Por cada ejercicio vamos a realizar 8 series, sin descansos entre medias, nada más que los establecidos de 10 segundos para tomar aire, y evitar que las pulsaciones desciendan demasiado.

Mountain Climbers como primer ejercicio

Para ello vamos a comenzar con los Mountain Climbers. Para ello nos colocaremos apoyados al suelo con las palmas de las manos y las puntas de los pies. Los brazos estarán estirados por completo, y solo nos servirán de sujección.

El tronco y el cuerpo estará completamente recto, y para ello vamos a mantener el core contraído, para conseguir mantener la postura durante todo el ejercicio. Es más, al mover las piernas, la columna se doblará ligeramente hacia arriba, un gesto que se produce al contraer el abdomen cuando nos movemos.

En esta postura, lo que haremos será llevar, alternativamente, las piernas hacia adelante, como si fuésemos a tocar el pecho con ellas. Para ello debemos doblar las rodillas y mantener toda la pared abdominal en tensión. El movimiento de las piernas será rápido y alterno.

Sentadilla aérea con salto

Como segundo ejercicio nos vamos a detener en el conocido como Sentadilla aérea con salto. Para su realización nos debemos colocar de pie, con las piernas ligeramente separadas. En esta postura, lo que haremos será realizar un movimiento que parece sencillo, pero que tiene su técnica.

La espalda permanecerá recta y mirando al frente durante todo el ejercicio. Para ello lo que haremos será un sencillo movimiento, mediante el que doblaremos las rodillas y llevaremos el trasero hacia atrás, para no doblar la espalda.

Este movimiento de descenso lo realizaremos apoyando la tensión en los músculos de las piernas, y al elevarnos, lo que haremos será dar un salto hacia arriba, que activará un movimiento explosivo en las piernas, que aumentará la tensión del ejercicio y la quema de calorías.

Burpess complejos o sencillos

El tercer ejercicio que vamos a encadenar es el conocido como Burpess o salto y agacho. Es muy sencillo, pero efectivo a la hora de quemar más calorías y acabar con la grasa rebelde del abdomen.

Para ello nos colocaremos apoyados en el suelo por manos y pies, que colocaremos separados. La espalda y el tronco recto, haremos una flexión de pecho, y llevaremos las rodillas hacia adelante para, acto seguido, poder levantarnos para efectuar un salto de píe.

La idea es realizar este movimiento completo, pero a medida que pasan las repeticiones, el cansancio será mayor, y por ello también podemos optar por una variante más sencilla, que es simplemente agacharnos, ponernos de cara al suelo sin hacer flexión, y volver a levantarnos con un salto.

Cruces alternos de piernas

Como cuarto ejercicio nos vamos a detener en el conocido como Cruces alternos de piernas, Es un ejercicio que trabaja y aísla a la perfección la pared abdominal, y que nos ayudará a conseguir una mayor fuerza en todo el core.

Para ello nos colocaremos tumbados boca arriba en el suelo, Elevaremos ligeramente el tronco, y para ello bastará con apoyarnos en el suelo por los codos, llevando los brazos a los laterales del tronco.

En esta postura, elevaremos ligeramente las piernas mediante la contracción abdominal. En esta postura, lo que vamos a hacer es cruzar las piernas, mientras aguantamos la tensión en el abdomen. Notaremos como el abdomen nos arde, no pasa nada, ya que esto significa que el trabajo está siendo bueno.

Skipping

En quinto lugar nos detendremos en el ejercicio conocido como Skipping. Es un ejercicio que combina a la perfección el movimiento aeróbico con el trabajo y contracción del core. Para ello nos colocaremos de píe, mirando al frente.

En esta postura, y con la espalda recta, lo que vamos a hacer es coordinar el movimiento de piernas con el de brazos. Es decir, debemos elevar una pierna hacia arriba, como intentando tocar el pecho, y con el brazo contrario, lo llevaremos a tocar la rodilla de la pierna que vamos a elevar.

De este modo activaremos la pared abdominal, mientras que realizamos un ejercicio aeróbico completo. Para ello debemos marcar un ritmo rápido y alterno con el que vamos a elevar primero una pierna y después la otra. De este modo conseguiremos una mayor activación metabólica y un trabajo perfecto.

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11 ejercicios para incluir en tu rutina HIIT y poner en forma todo el cuerpo

Al finalizar el último bloque de 8 series, lo que vamos a hacer es estirar para tener una vuelta a la calma activa. Los estiramientos los podemos realizar como queramos, pero siempre teniendo en cuenta la importancia de respirar bien y recuperarnos poco a poco.

Estirar debe ser una fase de tranquilidad y cómoda para nosotros. En ningún caso nos debe doler o debemos forzar más de lo necesario, ya que podemos hacernos daño y esa no es la idea de esta parte del ejercicio.

Imágenes | Pexels

Video 1 | Youtube/ P4P Español

Video 2 | Youtube/ Galvistrainer

Video 3 | Youtube/ SportCityMexico

Video 4 | Youtube/ P4P Español

Video 5 | Youtube/ Strong Runner

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Conseguir unos abdominales perfectos y tonificados siempre es una tarea pendiente para la gran mayoría de nosotros. En Vitónica hemos destacado infinidad de ejercicios y maneras de ayudarnos a conseguirlo.

A pesar de mostrar constantemente las mejores maneras de conseguirlo, sigue siendo una parte del cuerpo que se nos resiste. Por eso queremos invitaros a ponernos manos a la obra cuanto antes, pues no hay que esperar a comenzar el año para empezar a trabajar el abdomen.

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Los mejores ejercicios para fortalecer core y glúteos que puedes realizar en el gimnasio

Entrenar de manera adecuada es esencial a la hora de tonificar los músculos del abdomen, ya que conseguiremos una mayor hipertrofia. Pero no solo entrenar es la solución, si no que seguir una dieta adecuada será una buena manera de conseguirlo.

Por ello, antes de detenernos en los cinco ejercicios que queremos destacar, nos vamos a centrar en algunos consejos acerca de la dieta para conseguir un mejor resultado en lo que a marcación abdominal respecta.

• En primer lugar, es necesario que adaptemos la dieta y que dejemos de lado alimentos ricos en grasas saturadas, azúcares y exceso de hidratos de carbono procedentes de harinas refinadas.
• Las verduras, frutas y legumbres, al igual que los frutos secos, son alimentos que debemos incluir en nuestra dieta de manera habitual, y que sustituirán otros que no son tan beneficiosos para el organismo.
• La reducción de azúcares refinados y grasas saturadas será esencial a la hora de conseguir unos abdominales marcados. Además, es recomendable el consumo de fibra para conseguir  un mejor tránsito intestinal y una eliminación más óptima de toxinas del organismo.
• No olvidemos que el consumo de proteínas de calidad, bien sean vegetales o animales, será importante para conseguir un perfecto tono muscular. No olvidemos que la demanda proteica es elevada si realizamos ejercicio de manera habitual.

Una vez visto este repaso general por lo que más nos conviene, y destacando que no fumar ni beber también nos ayudará a tener mejores abdominales, vamos a detenernos en los ejercicios. Nosotros vamos a destacar 5 que creemos que son los que más nos ayudarán a tener un six pack bien definido.

Plancha Isométrica

Como primera alternativa nos vamos a detener en el ejercicio abdominal conocido como Plancha Isométrica. A simple vista, parece un ejercicio muy sencillo, pero es uno de los que más pone a trabajar toda la pared abdominal.

Para ello nos colocaremos boca abajo, apoyados al suelo por los codos y por las puntas de los pies. En esta postura, lo que haremos será mantener el cuerpo recto, en tensión. El punto de fuerza será el abdomen, y es por esto que se trata de un ejercicio que trabaja la pared abdominal al completo.

Una tendencia es a arquear la espalda metiendo el trasero hacia adentro. Por ello, para conseguir una postura correcta, debemos elevar un poquito el trasero y mantener la espalda recta. Para ello debemos notar la tensión en la pared abdominal, ya que es ahí donde vamos a concentrar la tensión del ejercicio.

Plancha Superman

En segundo lugar nos vamos a centrar en una variante de la plancha convencional. Se trata de la conocida como Plancha Superman. Para ello nos colocaremos de la misma manera que en el ejercicio anterior de inicio.

Pero existe una variante importante en este ejercicio, y es que al contraer el cuerpo, no mantendremos los dos codos, ni los dos pies apoyados, si no que uno de ellos estará elevado durante todo el tiempo que dure la contracción abdominal.

Para su ejecución, lo que vamos a hacer es elevar un brazo, por ejemplo el derecho, y a la vez la pierna contraria, la izquierda. Mantendremos estas partes elevadas, mientras que la espalda permanece recta, como en el ejercicio anterior. Debemos alternar el trabajo con ambas manos y piernas, para incidir de la mejor manera en la pared abdominal y conseguir la mayor tensión.

Mountain Climber

En tercer lugar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Mountain Climber. Para ello nos colocaremos boca abajo con los brazos estirados y las palmas de las manos apoyadas al suelo.

Partiendo de esta postura, y con la espalda recta, y mirando al frente, vamos a comenzar con las piernas estiradas y apoyadas por las puntas de los pies. Este será el inicio, pero el ejercicio consiste en llevar las piernas hacia adelante doblando las rodillas.

El movimiento es sencillo, ya que iremos a tocar el pecho con las rodillas. Lo haremos de manera alterna, primero con una pierna, y después con la otra. Al llevar las rodillas hacia el pecho, elevaremos un poco el tronco hacia arriba, pero es importante que el movimiento sea mínimo y que el abdomen esté contraido en todo momento.

Hold Hueco

Como cuarta alternativa nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Hold Hueco. Es un ejercicio sencillo, que realizaremos colocándonos boca arriba con las piernas estiradas y juntas, y los brazos estirados por encima de la cabeza.

Partiendo de esta postura, lo que haremos será contraer el abdomen, para elevar las piernas juntas y el tronco, con los brazos rectos por encima de la cabeza. Para ello realizaremos una especie de "V", en la que solo estaremos apoyados al suelo por el trasero.

El ejercicio consiste en mantener esta postura durante unos segundos. Para conseguirlo, lo que haremos será contraer los músculos abdominales y conseguir así una perfecta incidencia en la parte que estamos trabajando.

Press Pallof

En quinto lugar recomendamos el ejercicio conocido como Press Pallof. Para ello necesitaremos una banda elástica que nos permitirá realizar el giro que requiere el ejercicio para trabajar los músculos abdominales.

Lo podemos realizar con polea o con goma elástica. Nos colocaremos de pie mirando al frente, con la espalda recta. Con ambas manos agarramos la polea y estiramos los brazos al frente, de modo que queden extendidos por completo a la altura del pecho.

El movimiento es sencillo, pues simplemente realizaremos un press que consistirá en llevar los brazos hacia adelante desde el pecho hasta estirarlos por completo. Para ello será necesario que mantengamos contraído el abdomen, ya que si no perderemos la postura y no podremos mantener el ejercicio. Al final, este será el modo de trabajar el abdomen con este press.

En Vitónica

Entrena tus abdominales oblicuos en casa: seis ejercicios que puedes hacer en tu salón

Con estos ejercicios conseguiremos poco a poco, un trabajo muscular perfecto, y una pared abdominal bien tonificada y fuerte. Es bueno que seamos constantes en su ejecución y que poco a poco, los incluyamos en nuestra rutina de entrenamiento.

Imagen | Pexels

Video 1 | Youtube/ Marc

Video 2 | Youtube/ Aquiles MD Sport Medicine

Video 3 | Youtube/ P4P Español

Video 4 | Youtube / Marcus Filly

Video 5 | Youtube/ Training Life

En Vitónica | 17 ejercicios para entrenar tus abdominales en el salón de tu casa

En Vitónica | Cómo activar el core: qué es, para qué sirve y cómo aprender a activar la musculatura profunda del abdomen

Todos soñamos con tener un vientre plano y fuerte, pero es algo que es difícil de conseguir pero es posible si sigues una alimentación muy saludable y realizas deporte de forma diaria.

El core es una parte del cuerpo constituida por la pared abdominal, la zona lumbar el diafragma y el suelo pélvico. Trabajarlo ayuda a mejorar la postura corporal, la respiración y a fortalecer todos esos grupo musculares que están implicados.

Trabajar el core puede ayudarte a conseguir un abdomen fuerte y trabajado, por ello te mostramos una rutina de siete ejercicios específicos para trabajar esta parte del cuerpo.

Antes de nada, comentar que en todos los ejercicios que te vamos a mostrar, la cadera suele estar en retroversión, el abdomen, suelo pélvico y glúteos apretados, y la respiración acorde con el movimiento que realices. 

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Cómo activar el core: qué es, para qué sirve y cómo aprender a activar la musculatura profunda del abdomen

Plancha abdominal con cambio de apoyo

Las planchas en su conjunto con un ejercicio muy bueno para trabajar el core y los brazos, ya que estos cambios de apoyo van a generar un trabajo a nivel de los hombros y los brazos. 

Para hacer este ejercicio es importante que aprietes bien el glúteo, el abdomen y el suelo pélvico para evitar que el cuerpo se mueva cuando realices los cambios, esto va a generar un mayor trabajo en todos los músculos implicados en el core. 

Plancha con un balón fit

Incorporar una fitball o un balón medicinal te va a dar la oportunidad de hacer una variación de la plancha convencional, aumentando la dificultad del ejercicio y el movimiento. 

Cuando vuelvas a la posición inicial, tras haber hecho el movimiento de llevar las rodillas al pecho, trata de mantener el abdomen, glúteo y suelo pélvico apretados en todo momento y no arquear la columna lumbar. 

Roll Up

El Roll Up es propio de la disciplina de pilates o yoga, y se trata de la transición de la posición de estar tumbado a estar sentado. Lo interesante de este ejercicio es que subes y bajas vértebra por vértebra, haciendo que el core trabaje a mucha intensidad. 

Las lumbares deben estar en contracto con la esterilla, el suelo pélvico en tensión y la cadera en retroversión, de esta manera la activación del abdomen es mayor. 

Ad Wheel o rueda abdominal

No hagas este ejercicio sin previamente ver la técnica y practicarla, ya que puedes hacerte daño en las lumbares. Necesitarás una rueda abdominal y una esterilla que en tu gimnasio vas a encontrar. 

La cadera, de la misma manera que el ejercicio anterior debe estar en retroversión, el cuello en posición neutra y los brazos totalmente estirados. Al bajar, debes mantener esta postura durante todo el recorrido, si ves que hay un punto que te cuesta mantenerla, no bajes más. 

V-Ups

El V-Up es un ejercicio muy intenso que requiere un control del core muy elevado, pero en pocos días se puede conseguir realizarlo. Si eres principiante puedes hacer una versión más fácil, que es elevando una pierna cada vez. 

Cuando ya domines la V, ya puedes hacer el ejercicio de forma completa e incluso probarlo con un balón medicinal. 

Puente de glúteos a una sola pierna

Cuando realizamos el puente de glúteo, se trabaja un grupo muscular que marca la diferencia, es el mejor ejercicio para entrenamiento del glúteo y la lumbar.

Os mostramos esta variación con una pierna, ya que de esta manera aumenta la demanda del core para mantener la estabilidad y el equilibrio que se reduce cuando lo hacemos con una pierna.

Superman Pull

Las lumbares forman parte del core y es una parte muy importante que deberíamos incorporar en nuestra rutina, ya que muchas personas sufren patologías en la parte baja de la espalda.

Este ejercicio ayudará a fortalecer el core y que esos dolores se reduzcan. Además, es posible que si ya sufras de este tipo de dolencias, el ejercicio te resulte un poco incómodo, no te preocupes, a medida que lo vayas reduciendo eso irá desapareciendo.

En Vitónica |Siete ejercicios para trabajar tu core y mejorar tu postura corporal.

En Vitónica |Siete ejercicios compuestos para añadir a tu entrenamiento y entrenar en tiempo récord.

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