Los anillas son un material muy versátil para entrenar con el peso corporal, pero tremendamente intenso. El trabajo en el parque de calistenia con anillas requiere de un tiempo de adaptación y progresión. Hay ejercicios como los cinco que te proponemos para esas primeras fases de calistenia con anillas para ir ganando fuerza y ponernos con movimientos más avanzados.

Cinco ejercicios de calistenia en anillas para principiantes

Fondos en anillas con impulso desde el suelo

Los fondos en anillas son uno de los movimientos clásicos con este material. Al ser tan inestables, la sensación es muy diferente de la que tenemos en unos fondos en paralelas. Lo que haremos como principiantes será dar un salto que nos impulse en la subida y aguantamos la bajada lentamente. A medida que ganes fuerza, haz más fuerza con los brazos y menos impulso hasta que seas capaz de hacerlas sin impulso alguno.

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Remo invertido en anillas

El remo invertido es el hermano menor de las dominadas porque nos permite ganar fuerza en la espalda y brazos para luego conseguir varias repeticiones estrictas en dominadas. Ajusta la altura de las anillas de manera que cuanto más cerca del suelo estén, más trabajo te costará.

Mantenerte colgado

Al ser principiante en anillas, contando que no tengas una buena base de fuerza, no serán todavía capaz de hacer dominadas. A la vez que vas ganando fuerza en espalda y brazos con el remo invertido, la fuerza de agarre la conseguirás permaneciendo colgado durante el máximo tiempo que puedas.

Rodillas a codos en anillas

En el ejercicio de rodillas a codos estimularemos músculos que conforman el core para darnos la estabilidad necesaria de cara a ejercicios más avanzados. El objetivo es llevar las rodillas a los codos, pero si no llegas al principio, sube tus rodillas hasta donde llegues y ve progresando. También puedes hacer uso de un impulso para lograrlo.

Roll out con anillas

El último de los cinco ejercicios de calistenia con anillas que te proponemos es una rueda abdominal para desarrollar la parte principal de la calistenia: el core. Ajusta la altura de las anillas (recuerda que cuanto más cerca del suelo, más intenso será). Deja caer tu cuerpo hacia delante y vuelve de nuevo atrás. Es un ejercicio muy intenso así que empieza con las anillas altas.

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Los fondos en paralelas son uno de los ejercicios clásicos de calistenia. Hay muchos ejercicios para progresar en dicho movimiento básico, pero los cinco que detallamos a continuación serán los que producirán mayores adaptaciones. Todos ellos pueden realizarse con una carga extra para progresar más en cada uno de ellos.

Los ejercicios que te harán más fuerte en los fondos en paralelas

Un fondo y medio (énfasis en la parte superior)

El primer ejercicio para mejorar tu fuerza en tríceps y pectoral para progresar en calistenia consiste en hacer una repetición y media de fondos entre paralelas. El objetivo es centrarnos en la parte media-final del movimiento para hacer nuestra musculatura más fuerte en ese tramo.

Un fondo y cuarto (énfasis en la parte baja)

El segundo ejercicio que te proponemos sigue la misma dinámica que el anterior, pero en este caso se trata de una repetición y un cuarto. En este caso lo que haremos será centrarnos en la parte baja del movimiento donde los tríceps y el pectoral están más estirados.

Fondo Gironda

Los fondos Gironda deben realizarse con mucho cuidado, y únicamente si ya tienes bagaje en la calistenia, has calentado bien y no tienes molestias en hombros y codos. Este ejercicio requiere de barra en "V", no paralelas, ya que al cambiar el agarre sería demasiado lesivo.

Aguantar la posición extendida en anillas

Pasamos de las barras paralelas a las anillas, algo que si no has probado puede parecer indiferente, pero una vez que te pones en esta posición notarás la intensa contracción muscular. El objetivo es aguantar el máximo tiempo que puedas con los brazos totalmente estirados para hacerte fuerte en esa parte final.

Fondos en anillas

El último ejercicio para mejorar los fondos en paralelas es controlar ese mismo movimiento, pero en anillas. Las anillas añaden un factor de inestabilidad que hace que tu musculatura se contraiga más y requiera de un mayor control. Esta desventaja se transferirá a las paralelas con una mejora en ellas.

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Las dominadas son el ejercicio de calistenia que más se ha popularizado en el mundo del fitness, y no es de extrañar  ya que se necesita muy poco material para su realización y sin embargo es  muy grande el retorno de inversión que supone este movimiento sobre  nuestras ganancias en cuanto a la mejora de la fuerza y en cuanto a la  ganancia de masa muscular general.

Existe una gran cantidad de tipos de dominadas; a una mano, en L,  supinas, pronas, neutras, con agarre alterno, abiertas, cerradas...  Pero, ¿conoces las diferencias entre las dominadas en barra y las  dominadas en anillas?

Dominadas en barra Vs dominadas en anillas: ¡no son lo mismo!

Aunque ambos tipos de dominadas parecen ejercicios muy similares que involucran la misma musculatura (principalmente los flexores del codo, el dorsal ancho e incluso músculos del core como el recto abdominal en gran medida en función del lastre usado), existen  ciertas diferencias en lo que respecta a la estabilidad, la salud  articular, la dificultad y la ganancia de fuerza que supone cada una de  ellas.

Estabilidad

Es algo obvio; hacer dominadas en una barra nos permite tener un punto estable del cual colgarnos que sabemos que va a permanecer inmóvil mientras ejecutamos todo el rango de movimiento de la repetición.

Esto sabemos que es algo que no ocurre en las dominadas en anillas.  Dado que las anillas no están fijas, estas últimas requieren un nivel  mucho mayor de coordinación y de control motor aplicado durante toda la  contracción, aunque a cambio la activación de los músculos  estabilizadores (en este caso el core, y parte de la musculatura del hombro) será considerablemente mayor.

Esto no es necesariamente algo malo; simplemente es algo con lo que debemos lidiar si todavía no tenemos mucha fuerza, pero si  se llevan a cabo correctamente las dominadas en anillas el hombro  podría ser capaz de desarrollar una mayor capacidad para mantenerse  estable, tanto a él mismo como a las estructuras que le rodean.

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Mejora tus dominadas: siete claves para ser más eficiente

Salud articular

En las dominadas con barra podemos encontrar tres escenarios distintos; que el agarre sea completamente prono, que el agarre sea completamente supino, o que el agarre sea neutro.

Precisamente por el carácter móvil de las anillas el agarre puede variar durante las dominadas, de modo que a lo largo del movimiento iremos utilizando el agarre que nos sea más cómodo a nivel biomecánico en cada momento (el cual suele ser un agarre entre neutro y prono).

El hecho de ser más restrictivo con respecto al agarre puede implicar  que ciertas articulaciones, como la muñeca, sufran un estrés mayor.

Dificultad

Lógicamente las dominadas en anillas son más complicadas de llevar a cabo, y si alguna vez has intentado hacerlas sabes de lo que hablo.

Realizarlas con una técnica estricta es un trabajo que genera una  activación muy alta sobre todos los músculos que hemos comentado  previamente, y esto puede ser algo muy duro para una persona con un nivel de entrenamiento insuficiente.

Ganancia de fuerza

Esta vez son las barras las que se llevan el gato al agua. El trabajo con material inestable no es muy eficaz a la hora de desarrollar una fuerza máxima muy alta (y además puede resultar muy lesivo), y por ello si quieres desarrollar una buena técnica y una buena coordinación sí que vale la pena que recurras a las dominadas en anillas, pero si  quieres terminar desplazando una gran cantidad de kilos el trabajo con  barra será mejor.

Eres tú quien tiene la última palabra

En general, aunque las dominadas en anillas implican una mayor inestabilidad, esta se compensa con un menor estrés articular y un mayor desarrollo del control motor. Estas serían el equivalente a usar mancuernas en vez de barras; permiten un movimiento más libre y natural que quizá sería lo óptimo para alguien que sufre problemas de muñeca en particular.

Por otra parte, si tu intención es generar la máxima cantidad posible  de fuerza, mi consejo es que optes por las dominadas en barra en caso  de que estas no te provoquen ningún tipo de dolor.

Este artículo fue originalmente publicado por Guille Andreu en noviembre de 2018 y ha sido revisado para su republicación.

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No es la primera vez que en Vitónica comentamos cómo el CrossFit es un deporte sumamente versátil que desarrolla muy variadas metodologías y disciplinas de entrenamiento a través de diferentes sistemas, ejercicios y accesorios.

En este caso queremos compartir contigo una rutina que puedes realizar con las anillas de CrossFit para desarrollar tu espalda y tus brazos.

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Diseño del entrenamiento

Recordemos que el RIR son las siglas de repeticiones en reserva y que es una herramienta de autorregulación ideal para ajustar correctamente el peso que usamos.

De esta manera, si indicamos un RIR 2 estamos hablando de que debes elegir un peso que te permite llegar a las repeticiones indicadas sintiendo que podrías haber realizado únicamente dos repeticiones más. No se realizan, pero podrías haberlo hecho. Eso quiere decir dejarse dos repeticiones en recámara o reserva.

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Dominadas estrictas en anillas

La dominada no debe empezar con una flexión de codos. Esto provocará una trayectoria demasiado vertical y tus hombros acabarán anteriorizándose al final del movimiento. En lugar de eso inicia el movimiento descendiendo las escápulas y permitiendo que el pecho ascienda ligeramente en primer lugar. Tras este pequeño gesto flexiona los codos y trata de subir hacia arriba con el pecho por delante.

El hecho de usar anillas te permitirá rotar la muñeca con comodidad para adaptar la dirección de estas a tu biomecánica y no tanto al revés.

Remo invertido en anillas

El remo invertido, al igual que las dominadas, es un ejercicio excelente para nuestro músculo dorsal ancho. El hecho de colocarnos paralelos al suelo o incluso con los pies en alto hace que debamos traccionar del 100% de nuestro peso corporal, lo que hace de este movimiento un ejercicio sumamente intenso. 

Además, al no ser nosotros los que traccionamos un objeto hacia nuestro cuerpo, sino al revés, no hay espacio para el trampeo por lo que el estímulo se torna así muy localizado y preciso en la musculatura que queremos trabajar. 

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Dips o fondos en anillas

Este es un gran ejercicio para no solo nuestros tríceps sino también para nuestro pectoral. El hecho de realizarlo en anillas nos aporta más intensidad y estímulo debido al recorrido extra que somos capaces de lograr. 

A la hora de extender los codos hacia el final del movimiento, procura bloquearlos completamente para aprovechar cada centímetro del movimiento. 

Curl de bíceps en anillas

Finalmente un gran ejercicio para nuestros bíceps. Estamos acostumbrados a realizar curls de bíceps con barras, poleas o mancuernas, pero también podemos hacer el mismo movimiento siendo nosotros los que flexionemos los codos para acercarnos a objetos y no al revés, en este caso las anillas. 

La clave está en mantener los codos arriba en todo momento de tal forma que no perdamos el foco en los bíceps. 

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El muscle-up es un ejercicio muy practicado en el sector del fitness, sobre todo en deportes como el CrossFit que beben de muchas otras disciplinas como la halterofilia, la gimnasia o en este caso la calistenia.

Para ejecutar un buen muscle-up se requiere de una gran capacidad de desarrollar una gran cantidad de fuerza en un corto espacio de tiempo, para tirar de nuestro cuerpo hacia la barra y después empujarlo lejos de ella de una manera explosiva. También se requiere de un core estable y fuerte y de una buena movilidad en el hombro para ser capaces de generar tensión durante todo el movimiento y hacerlo con una buena eficiencia biomecánica respectivamente.

En este artículo te explicaremos algunos ejercicios que puedes realizar para ayudarte a cubrir estos requisitos y conseguir tu primer muscle-up.

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¿Qué tipo de agarre debo utilizar a la hora de realizar un muscle-up?

Existen dos perspectivas claramente diferenciadas en lo que respecta al agarre idóneo que debemos utilizar cuando realizamos muscle-ups. La controversia posiblemente surja debido a que es un movimiento que se practica en dos disciplinas completamente diferentes: la calistenia y el CrossFit. 

Existen dos tipos de agarre, el estándar y el falso. El falso se diferencia del estándar en que en el falso nuestro peso es soportado por el borde lateral de nuestras manos, la zona entre la articulación de la muñeca y el inicio de nuestro dedo meñique. 

Lo habitual y de manera general, es utilizar el falso cuando realizamos muscle-ups en anillas y el estándar cuando lo hacemos en barra. Aunque dependerá de cada persona, suele ser más fácil aprender los muscle-ups en anillas que en barra puesto que estas permiten un movimiento más libre aunque personas con una gran fuerza de tracción y pobre estabilidad en los hombros pueden encontrar más cómoda la barra rígida. 

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¿Qué ejercicios accesorios puedo realizar para realizar muscle-ups por primera vez?

Los ejercicios que hemos seleccionado obvian las variantes de los propios muscle-ups que podemos realizar, como el muscle-up asistido con gomas elásticas, los muscle-ups con salto o los muscle-ups excéntricos donde únicamente nos centramos en realizar la fase negativa de manera más lenta. 

Straight bar dips o fondos sobre barra rígida

Si desglosamos el muscle-up en diferentes fases o movimientos, el dip, fondo o fase en la que debemos separar nuestro pecho de la barra sería la guinda del ejercicio. 

Es habitual ver personas que tienen una gran capacidad para traccionar fuertemente de su cuerpo hacia la barra pero son incapaces a continuación de girar las muñecas y empujarse lejos de ella. 

Merece la pena incluir fondos sobre barra recta (no sobre paralelas) para automatizar el movimiento y que nuestro cuerpo sea capaz de producir fuerza en este patrón de movimiento de forma óptima. 

Rack pull-ups o dominadas con pies elevados

La primera fase de un muscle-up se compone de un movimiento muy semejante a una dominada, pero con ciertos matices. En el muscle-up debemos procurar traccionar de manera que el ascenso sea más bien horizontal y no tan vertical como en una dominada. 

Este ejercicio nos puede ayudar a simular estas características y sobre todo dejando fuera de la ecuación el swing que se realiza al inicio del movimiento de un muscle-up. 

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Knees to elbows o rodillas a codos

Este ejercicio es conocido en el mundo del CrossFit y se tiene entendido como un ejercicio de flexión de tronco para nuestros, abro comillas, músculos abdominales.

Pero en este caso no lo vamos a concebir como un ejercicio de abdominales sino como un ejercicio que nos enseñará a activar nuestros dorsales, mantener nuestros hombros atrasados y nuestras escápulas deprimidas. Si recomiendo este ejercicio es porque mucha gente falla un muscle-up porque es incapaz de mantener la tensión en el core y en los dorsales durante la transición. Si realizas la primera fase del movimiento desmontado, serás incapaz de iniciar siquiera la segunda.

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Parece que hay dos posicionamientos claramente enfrentados en lo que respecta al agarre idóneo que debemos utilizar cuando realizamos muscle-ups. La controversia posiblemente surja debido a que es un movimiento que se practica en dos disciplinas completamente diferentes: el CrossFit y la calistenia. Las necesidades y exigencias de uno y otro deporte son diferentes por lo que es normal que las soluciones propuestas para uno y para otro también sean diferentes.

La cosa se complica cuando introducimos en la ecuación la posibilidad de hacer este ejercicio en anillas o barra recta.

Sea como fuere, en este artículo arrojamos algo de luz sobre este tema y te explicamos en qué situación utilizar cada tipo de agarre durante un muscle-up.

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¿Para qué se utiliza el agarre falso o false grip?

Como comentábamos anteriormente, sobre la idoneidad de realizar uno u otro agarre existen opiniones enfrentadas debido a los dos deportes, completamente diferentes, que incluyen los muscle-ups dentro de sus movimientos básicos.

El CrossFit por un lado bebe mucho de la gimnasia artística, de la cual han rescatado el uso de las anillas de gimnasia en sus métodos de entrenamiento. Es por esto que en CrossFit esté mucho más extendido el uso del agarre falso puesto que cuando se trata de hacer muscle-ups en anillas, es prácticamente obligatorio realizarlo si buscamos el máximo rendimiento. El agarre falso es definitivamente el que usan los practicantes de gimnasia artística cuando están colgados de las anillas.

Con esto no queremos decir que el uso del agarre falso sea exclusivo en CrossFit puesto que en este deporte también pueden realizarse los muscle-ups sobre barra rígida.

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¿Cómo se realiza el agarre falso?

La principal diferencia entre el agarre falso y el estándar es que el primero lo utilizarás cuando estés trabajando con anillas. En este agarre nuestro peso es soportado por el borde lateral de nuestras manos, la zona entre la articulación de la muñeca y el inicio de nuestro dedo meñique. De esta forma no son de nuestros dedos o de la palma de la mano de donde cuelga nuestro cuerpo. 

La posición del agarre falso en las anillas facilita la transición entre la dominada y el fondo que se realiza en la fase final del muscle-up. 

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¿En qué situaciones debería utilizar el agarre estándar?

El agarre estándar es más eficiente cuando estamos realizando muscle-ups sobre una barra fija, algo común entre practicantes de calistenia, pero no exclusivo. Este agarre te permitirá un deslizamiento más natural de la mano sobre la barra durante toda la ejecución del movimiento.

Hay que señalar que cuando se trata de un muscle-up, el agarre no es lo más importante puesto que si no tienes la fuerza suficiente el uso de uno u otro agarre será irrelevante para la ejecución del movimiento, sencillamente te faltará fuerza y práctica.

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En Vitónica os intentamos ofrecer de manera habitual diferentes tipos de entrenamiento y técnicas distintas para conocer mejor las posibilidades de entrenamiento que están a nuestra disposición. Por eso en esta ocasión nos queremos detener en un tipo de ejercicio no tan habitual, pero muy efectivo. Se trata del entrenamiento con anillas.

Desde siempre hemos visto a los atletas y deportistas practicar este tipo de disciplina, y por eso no nos hemos lazado a practicarlo, ya que lo vemos como algo inaccesible. Pero es cierto que las anillas las podemos utilizar, y existen ejercicios adaptados para que los podamos realizar sin ser atletas ni mucho menos.

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En qué consisten las anillas

Antes de nada, es necesario que sepamos en qué consisten las anillas, y es que son dos agarres circulares suspendidos mediante unas sogas. Son similares al TRX, solo que están separadas y nos permiten un rango mayor de movimientos.

Las podemos ver colocadas de diferente manera y en diferente altura. Lo más difícil es que nuestro cuerpo se quede colgado y suspendido en el aire, pero podemos colocarlas más bajas, de modo que podamos apoyar alguna parte del cuerpo en el suelo, y de este modo realizar el ejercicio.

Entre los principales puntos a tener en cuenta debemos destacar que las cintas que sujetan las anillas, deben estar bien sujetas, ya que la fuerza que vamos a desarrollar sobre ellas es muy elevada. Además, el agarre debe ser estable, para ello recomendamos usar guantes para mejorar el agarre.

Las anillas deben poder regularse en altura a la hora de llevar a cabo los diferentes ejercicios que van a conformar la rutina. Además, siempre deben estar colocadas a la misma altura para evitar desequilibrios en la postura a la hora de colocarnos para ejecutar un ejercicio.

Junto a esto, debemos tener siempre presente que los hombros deben permanecer móviles, no rígidos, y mucho menos debemos inclinarlos o encogerlos hacia adentro. Para ello es fundamental que coloquemos las anillas a la altura adecuada para nuestra forma y constitución físicas.

Beneficios que supondrá para nuestro cuerpo entrenar con anillas

Una vez conocidos algunos de los principales puntos a tener en cuenta a la hora de decantarnos por las anillas como método de entrenamiento, queremos ver los beneficios que nos va a ofrecer esta metodología de entrenamiento frente a otras de las que llevamos a cabo.

• Se trata de una forma inestable de entrenamiento, lo que nos obliga a      trabajar los estabilizadores del tronco. El trabajo abdominal y lumbar      será elevado.
• Es un tipo de ejercicio menos lesivo, ya que el rango y la libertad de      movimientos es mayor, y por lo tanto la movilidad es más natural que con otros ejercicios más estáticos.
• Al mantener un agarre centrado en las manos y en los brazos, conseguiremos desarrollar  más fuerza de agarre en general, que nos servirá para cualquier tipo de rutina que llevemos a cabo.
• Al tener un movimiento más inestable conseguiremos desarrollar el equilibrio y la coordinación de movimientos.

• La flexibilidad será una de las partes que vamos a mejorar con este tipo de  entrenamiento, ya que al tener un rango más largo de movimientos, la elongación muscular será mayor y poco a poco iremos mejorando esta      cualidad.
• Ayuda a mejorar la morfología y la definición muscular. No es la mejor actividad para hipertrofiar, pero sí lo es para conseguir un buen tono muscular y con ello una buena forma y definición.
• A pesar de utilizar solo dos anillas, las posibilidades que nos ofrece esta modalidad de entrenamiento son muchas y variadas. Por ello es una buena manera de trabajar todas las partes del cuerpo.

Algunos ejercicios básicos para llevar a cabo con las anillas

Una vez que sabemos los beneficios que nos ofrecerá el trabajo con anillas, es necesario que tengamos en cuenta que debemos acostumbrarnos a esta manera de trabajar. Para ello os vamos a recomendar algunos ejercicios básicos que nos servirán para empezar a entrenar de este modo.

Isometría básica de anillas 

En primer lugar nos vamos a detener en un ejercicio básico para trabajar el equilibrio, la colocación y el control de las anillas. Se trata de los ejercicios de isometría básica en anillas. Para ello debemos colocar las anillas lo suficientemente altas para que nos quedemos colgando, pero podamos acceder a ellas de manera normal.

Lo que haremos será agarrarnos con cada mano a cada una de las anillas. En esta postura, simplemente lo que vamos a hacer es elevar el cuerpo mediante la acción de los brazos. Éstos los vamos a estirar completamente, a la vez que hacemos lo mismo con el cuerpo, que permanecerá recto.

Lo que haremos será mantenernos en esta postura sin más, aguantando el cuerpo recto. Para conseguirlo mantendremos la pared abdominal contraída y los brazos. El trabajo muscular es bastante completo en lo que al tren superior se refiere. Eso sí, no debemos adelantar los hombros, lo ideal es mantenernos completamente rectos.

Flexiones de pecho en anillas

En segundo lugar nos vamos a detener en las flexiones de pecho con anillas. Se trata de otro ejercicio básico que podemos realizar con este aparato y que nos servirá para trabajar esta parte del cuerpo, a la vez que contraemos toda la pared abdominal para mantener la postura.

Las anillas las colocaremos mucho más pegadas al suelo, ya que nosotros nos vamos a agarrar con cada mano a ellas, colocando los brazos estirados. Los pies los apoyaremos en el suelo y el cuerpo lo mantendremos totalmente recto durante el ejercicio, ya que son los brazos los que aguantarán la tensión del ejercicio.

Mientras mantenemos el cuerpo recto, lo que haremos será empezar con los brazos estirados y las manos en las anillas. A partir de aquí bajaremos el cuerpo doblando los codos, mediante la acción de los músculos pectorales. Bajaremos lo más abajo que podamos, para volver a elevar el cuerpo y volver a estirar los brazos. Este ejercicio lo podemos hacer con las rodillas apoyadas en el suelo, que será mucho más sencillo y controlable para aquellos que son más principiantes.

Remo con anillas para trabajar la parte dorsal

Como tercera alternativa, vamos a detenernos en el remo con anillas. Es uno ejercicio enfocado en el trabajo de la parte dorsal. En este caso, las anillas las vamos a colocar algo más elevadas, de modo que podamos apoyar los talones de los pies, mientras nos colocamos boca arriba con los brazos estirados y cada mano agarrada en una de las anillas.

En esta postura, con el cuerpo, estirado por completo, y controlado y estabilizado por la pared abdominal, empezaremos a desarrollar el ejercicio. El inicio será con los brazos estirados por completo, y como hemos dicho, agarrados con cada mano a las anillas.

Lo que haremos será elevar el cuerpo mediante la acción de los músculos dorsales. Para ello nos elevaremos doblando los codos y atrayendo el cuerpo hacia las anillas, de modo que queden casi paralelas con el pecho. El descenso será contenido y concentrado en la parte trabajada, igual que el ascenso, para así incidir al máximo en esta zona.

Ring Dips, un ejercicio de crossfit para dificultar un poco el trabajo con anillas

Como cuarta alternativa vamos a destacar los conocidos como ring dips. Es un ejercicio típico del crossfit, lo que lo convierte en algo no apto para todo el tipo de personas, ya que es necesaria una forma física previa y algo más de fuerza muscular de lo normal.

Las anillas las colocaremos a la altura de nuestro pecho estando de píe. A partir de aquí, nos elevaremos mediante la acción de los brazos, al agarrarnos con las manos en cada una de las anillas. Aquí el trabajo de los abdominales será crucial, y el de los brazos.

En esta postura, inclinándonos algo hacia adelante, doblaremos los codos para subir y bajar nuestro cuerpo. La inclinación es fundamental a la hora de mantener el equilibrio. Lo ideal a la hora de hacer este ejercicio es activar la parte de los tríceps, y para ello no debemos apoyar los pies en el suelo, si no echar los pies hacia atrás para equilibrarnos. Pero si queremos hacerlo más fácil, podemos apoyar algo los pies en el suelo, concretamente por las puntas de los pies, para ayudarnos a mantenernos en la postura deseada.

Front Lever progressions, para trabajar los abdominales

En quinto lugar nos vamos a detener en un ejercicio que nos servirá para trabajar toda la pared abdominal y en segundo término la lumbar. Se trata del ejercicio conocido como front lever progressions. Es cierto que se trata de un ejercicio pensado para expertos en el trabajo con anillas, pero nosotros vamos a dar un ejemplo de cómo lo podemos hacer los que estemos empezando a entrenar de esta manera.

Para empezar, debemos colocar las anillas, de modo que al situarnos  boca arriba con los brazos estirados por completo, no toquemos el suelo en ningún momento, ya que nos debemos quedar en suspensión. Para ello, como hemos dicho, nos agarraremos a las anillas, y con la fuerza de los brazos, y la contracción abdominal, intentaremos mantener el cuerpo recto sin tocar el suelo.

Al ser principiantes en esto, lo que os recomendamos es hacerlos al principio elevando el cuerpo con las piernas dobladas contra el pecho. Intentaremos elevarlo sin más, sin mantenerlo en el aire. El siguiente paso será elevarlo con la misma postura, pero manteniéndolos un tiempo quietos, para poco a poco adquirir fuerza y acabar por mantenernos rectos y en suspensión solo por la acción de los brazos y los abdominales.

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Dominadas en barra Vs dominadas en anillas: así trabajan tus músculos con cada opción

Con estos sencillos ejercicios conseguiremos poco a poco adquirir destreza con las anillas y familiarizarnos con su mecánica y funcionamiento. Es cierto que los ejercicios que os hemos planteado son muy básicos, pero es la mejor manera de comenzar a ganar fuerza para después hacerlos más complejos y con mejores resultados.

Lo importante es lo que hemos comentado siempre, mezclar diferentes tipos de entrenamiento y ejercicios para así conseguir un trabajo más completo a nivel muscular. Esta es una alternativa de ejercicios en suspensión, que se pueden mezclar con otros más tradicionales con peso.

Imágenes | Unsplash

Video 1 | Youtube/ Ketobuffed

Video 2 | Youtube/ Juan Carlos Garrido_Trainer

Video 3 | Youtube/ Adrés Arias Ardura

Video 4 | Youtube/ Gimnasticmovement

Video 5 | Youtube/ GMB Fitness

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Las dominadas son el ejercicio de calistenia que más se ha popularizado en el mundo del fitness, y no es de extrañar ya que se necesita muy poco material para su realización y sin embargo es muy grande el retorno de inversión que supone este movimiento sobre nuestras ganancias en cuanto a la mejora de la fuerza y en cuanto a la ganancia de masa muscular general.

Existe una gran cantidad de tipos de dominadas; a una mano, en L, supinas, pronas, neutras, con agarre alterno, abiertas, cerradas... Pero, ¿conoces las diferencias entre las dominadas en barra y las dominadas en anillas?

Dominadas en barra Vs dominadas en anillas: ¡no son lo mismo!

Aunque ambos tipos de dominadas parecen ejercicios muy similares que involucran la misma musculatura (principalmente los flexores del codo, el dorsal ancho e incluso músculos del core como el recto abdominal en gran medida en función del lastre usado), existen ciertas diferencias en lo que respecta a la estabilidad, la salud articular, la dificultad y la ganancia de fuerza que supone cada una de ellas.

Estabilidad

Es algo obvio; hacer dominadas en una barra nos permite tener un punto estable del cual colgarnos que sabemos que va a permanecer inmóvil mientras ejecutamos todo el rango de movimiento de la repetición.

Esto sabemos que es algo que no ocurre en las dominadas en anillas. Dado que las anillas no están fijas, estas últimas requieren un nivel mucho mayor de coordinación y de control motor aplicado durante toda la contracción, aunque a cambio la activación de los músculos estabilizadores (en este caso el core, y parte de la musculatura del hombro) será considerablemente mayor.

Esto no es necesariamente algo malo; simplemente es algo con lo que debemos lidiar si todavía no tenemos mucha fuerza, pero si se llevan a cabo correctamente las dominadas en anillas el hombro podría ser capaz de desarrollar una mayor capacidad para mantenerse estable, tanto a él mismo como a las estructuras que le rodean.

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La activación de tus músculos según el agarre de tu dominada: todo lo que necesitas saber

Salud articular

En las dominadas con barra podemos encontrar tres escenarios distintos; que el agarre sea completamente prono, que el agarre sea completamente supino, o que el agarre sea neutro.

Precisamente por el carácter móvil de las anillas el agarre puede variar durante las dominadas, de modo que a lo largo del movimiento iremos utilizando el agarre que nos sea más cómodo a nivel biomecánico en cada momento (el cual suele ser un agarre entre neutro y prono).

El hecho de ser más restrictivo con respecto al agarre puede implicar que ciertas articulaciones, como la muñeca, sufran un estrés mayor.

Dificultad

Lógicamente las dominadas en anillas son más complicadas de llevar a cabo, y si alguna vez has intentado hacerlas sabes de lo que hablo.

Realizarlas con una técnica estricta es un trabajo que genera una activación muy alta sobre todos los músculos que hemos comentado previamente, y esto puede ser algo muy duro para una persona con un nivel de entrenamiento insuficiente.

Ganancia de fuerza

Esta vez son las barras las que se llevan el gato al agua. El trabajo con material inestable no es muy eficaz a la hora de desarrollar una fuerza máxima muy alta (y además puede resultar muy lesivo), y por ello si quieres desarrollar una buena técnica y una buena coordinación sí que vale la pena que recurras a las dominadas en anillas, pero si quieres terminar desplazando una gran cantidad de kilos el trabajo con barra será mejor.

Eres tú quien tiene la última palabra

En general, aunque las dominadas en anillas implican una mayor inestabilidad, esta se compensa con un menor estrés articular y un mayor desarrollo del control motor. Estas serían el equivalente a usar mancuernas en vez de barras; permiten un movimiento más libre y natural que quizá sería lo óptimo para alguien que sufre problemas de muñeca en particular.

Por otra parte, si tu intención es generar la máxima cantidad posible de fuerza, mi consejo es que optes por las dominadas en barra en caso de que estas no te provoquen ningún tipo de dolor.

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Vídeos | Testosterone Nation, en Youtube

El muscle up es uno de los ejercicios más populares de Crossfit, y una de las variantes más intensas es la que hoy describimos en nuestra guía Crossfit: muscle up en anillas.

¿En qué consiste el ejercicio?

Para la realización de este movimiento debemos comenzar de pie, posicionados en medio de dos anillas que se ubicarán por los lados y por encima de nuestros hombros.

Sujetaremos con ambas manos las anillas de manera tal que las palmas queden hacia nuestro cuerpo y desde allí, comenzamos realizando un balanceo de piernas que nos permitirá impulsarnos para llevar el torso por sobre las anillas.

Primero elevamos el cuerpo hasta que el pecho quede a la altura de las anillas con codos flexionados y de forma seguida extendemos brazos para que todo el torso se eleve y quede finalmente alineado con el cuerpo antes de descender a la posición inicial.

Puedes ver el ejercicio completo en el siguiente vídeo:

Es importante realizar el descenso de forma controlada y también, ejecutar el ejercicio subiendo primero hasta que el pecho quede por encima de anillas y de manera continua, elevar todo el torso por encima de las mismas.

Músculos trabajados con muscle up en anillas

Como hemos dicho, el muscle up en anillas no es un ejercicio sencillo de ejecutar y permite un intenso trabajo de los músculos del tren superior del cuerpo.

Sobre todo, solicitaremos el esfuerzo de pectorales, tríceps, espalda alta, bíceps y braquiales, aunque también el abdomen se contrae para realizar el movimiento sin perder estabilidad.

Dada la complejidad del ejercicio siempre recomendamos iniciar su ejecución en barra fija, y posteriormente pasar a las anillas.

Asimismo, podemos fortalecer antes de su realización los músculos trabajados con dominadas o fondos, en barra y en anillas de forma progresiva.

Vídeo | Gauntlet CrossFit
En Vitónica | Ejercicios Crossfit
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Hoy continuamos con nuestra guía crossfit describiendo un ejercicio de gran intensidad y complejidad que requiere para su realización de un par de anillas, se trata del L-sit en anillas.

¿En qué consiste el ejercicio?

Este movimiento denominado L-sit o isométrico en L, consiste en colocar el cuerpo en L, dejando el mismo en suspensión y teniendo como único apoyo nuestras manos.

Se puede ejecutar en paralelas como describimos anteriormente, o para una mayor intensidad, en anillas. Para ello, debemos colocarnos de pie entre dos anillas y apoyaremos las manos en ellas sujetando las mismas por dentro, de manera que nuestro cuerpo quede justo en medio de ambas.

Desde allí, empujaremos con nuestros brazos para elevarnos, con brazos extendidos por completo y al mismo tiempo, contraeremos el abdomen para elevar las piernas rectas hacia el frente y colocar el cuerpo en L como muestra el siguiente vídeo:

Así, sostenemos la posición unos segundos antes de regresar a la posición inicial, descansar y repetir el movimiento tantas veces como se nos haya indicado.

Músculos trabajados con L-sit en anillas

La complejidad del L-sit en anillas radica en la inestabilidad de este elemento en el cual debemos apoyarnos para colocar el cuerpo en L, formando un ángulo de 90 grados por la flexión de las caderas.

Con este ejercicio solicitaremos músculos de hombros, brazos y piernas pero por sobre todo, trabaremos** recto mayor del abdomen y abdominales oblicuos** que deberán contraerse en todo momento.

Desarrollaremos la fuerza y la coordinación con este movimiento de gran intensidad que puedes comenzar a practicar en paralelas para después, pasarte a las anillas, que requieren de mucho más esfuerzo de los músculos antes dichos.

Vídeo | Gauntlet Crossfit
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