Hay ejercicios como el levantamiento turco o los levantamientos olímpicos que incluyen un gran número de grupos musculares y además nos hacen elevar las pulsaciones en gran medida. Entre todos ellos, hay algunos que a priori son más fáciles, pero que después de hacer unas pocas repeticiones notaremos que no era lo que parecía. En este artículo explicaremos el movimiento "lateral shoot through" con el que fortaleceremos abdominales, mejoraremos la estabilidad y notaremos como se eleva la frecuencia cardiaca. 

Lateral shoot through: el ejercicio todo en uno para ponerte en forma

En el vídeo anterior puedes visualizar cómo se realiza el lateral shoot through (nos referiremos a él en inglés porque será más fácil que encuentres variantes y otros vídeos). Este movimiento en el que parece que bailamos break dance es espectacular para fortalecer los abdominales mientras trabajamos otras cualidades.

Comenzamos el movimiento en posición de caminata del oso, con los brazos estirados y manos y pies apoyados en el suelo. Las rodillas empezarán cerca del suelo, pero sin tocarlo. En lugar de desplazarnos hacia delante o hacia atrás, como haríamos en la caminata del oso, lo que haremos será realizar un giro lanzando una pierna y la mano contraria.

En Vitónica

Presume de abdominales con esta rutina rápida y eficaz de 10 minutos que puedes hacer con una minibanda elástica

El objetivo no es hacerlo rápido ni hacer muchas repeticiones, sino sentir en cada repetición como los abdominales se contraen por la mezcla de fuerzas que tienen que resistir. Realiza un giro a un lado, regresa a la posición inicial, toma un respiro y cambia de lado. Haz tantas repeticiones como puedas sin perder la buena ejecución técnica.

Una variante más sencilla

El ejercicio puede ser muy intenso para ti si no tienes una buena base atlética. En ese caso, en lugar de lanzar la pierna por el aire, deslízala sobre el suelo. Esto da una mayor base de sustentación y los brazos y el core no tienen que soportar tanto peso.

Puedes utilizar también un step o superficie elevada como un cajón en la que tus manos queden más elevadas. Al subir las manos con respecto al suelo el ejercicio se hace más sencillo, así que será una excelente forma de comenzar e ir progresando poco a poco. 

En Vitónica | Calistenia para ganar masa muscular: los siete ejercicios que más nos interesan

Imágenes | Sushil Ghimire (Unsplash)

Denise Austin ha sido, y sigue siendo, uno de los grandes iconos del fitness mundial. A sus 66 años sigue motivando y guiando a miles de personas con sus rutinas y sus ejercicios. En este artículo te contamos cuáles son los tres ejercicios preferidos de abdomen para ella, y cómo llevarlos a cabo.

Los tres ejercicios favoritos de Denise Austin para fortalecer el abdomen

El icono de fitness, Denise Austin, sigue luciendo una forma espectacular a sus 66 años de edad. La estadounidense tiene tres ejercicios favoritos para fortalecer los abdominales. "Aquí están mis tres movimientos favoritos que hago para fortalecer mi abdomen" era la frase que introducía Denise en su publicación de Instagram.

En Vitónica

Una rutina de entrenamiento completa para trabajar tus abdominales en el gimnasio

Plancha lateral

La plancha lateral es uno de los ejercicios clásicos para fortalecer la musculatura visible y profunda de nuestro abdomen. Denise nos propone varias alternativas, desde una posición normal de plancha lateral, hasta complicarla un poco más moviendo un pierna hasta llevarla a nuestro codo.

Plancha frontal

La plancha frontal es otro de los ejercicios clásicos de abdominales que no puede faltar en nuestra rutina. Podemos complicar la plancha un poco más moviendo nuestras piernas como se haría en un mountain climber, así que utiliza la progresión para ir aumentando su intensidad.

Abdominales bicicleta

El último de los tres ejercicio favoritos de Denise Austin son las abdominales bicicleta en las que estamos en tensión mientras movemos nuestras piernas como si pedaleásemos con una bicicleta. Ejecuta los movimientos de forma lenta, sin prisa, para exprimir al máximo los beneficios del ejercicio.

En Vitónica | Los mejores ejercicios de abdominales isométricos para trabajar tu core a fondo

Imágenes | Szablocs Toth (Unsplash)

Si tienes una mancuerna, tienes una sesión de abdominales exigente, eficaz y rápida. En este artículo explicamos cómo entrenar en 15 minutos los abdominales e irnos a casa con los deberes hechos. Para realizar los movimientos solamente necesitaremos una mancuerna, así que puedes hacerlos en el gimnasio, en casa o en cualquier lugar.

Sesión de abdominales en 15 minutos

Te proponemos un rápido y efectivo entrenamiento de abdomen mediante cuatro ejercicios para los que necesitarás una sola mancuerna. Cada ejercicio debe ser realizado durante un minuto, y le seguirá un minuto de descanso. Después del descanso iremos con el ejercicio siguiente hasta completar los cuatro ejercicios propuestos.

En Vitónica

Esculpe tus oblicuos con esta lista de ejercicios diferentes a los demás que has visto en el gimnasio

De esta forma, realizaríamos el primer ejercicio durante un minuto, descansaríamos un minuto, ejecutaríamos el segundo ejercicio, volveríamos a descansar un minuto, y así hasta completar los cuatro. Al finalizar el último ejercicio descansamos también un minuto y volvemos de nuevo al primero.

Repite el circuito dos veces, y en 15 minutos habrás completado un exigente programa que hará que tus abdominales se hayan activado en gran medida.

Plancha moviendo las mancuernas de lado

El primero de los cuatro ejercicios de abdominales con una mancuerna es la plancha tradicional a la que le añadimos un movimiento extra. Desde la posición de plancha, desplaza la mancuerna a uno y otro lado, eso hará que tengamos que estar apoyados a una mano, y además que tengamos que aplicar una fuerza extra.

Windmill

El molino con mancuerna es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para enfatizar la zona lateral de tu abdomen, especialmente los oblicuos. El ejercicio consiste en llegar a tocar el suelo con la mano libre, mientras la mano con la mancuerna está en todo momento extendida.

Levantamiento turco

El levantamiento turco es un ejercicio que engloba en un mismo gesto todos los planos del movimiento: rotación, inclinación y flexión de tronco. Es muy complejo, pero siguiendo todos los pasos se puede aprender y perfeccionar fácilmente.

Cortes de tronco

El último de los cuatro ejercicios son los cortes de tronco con mancuerna, que consisten en un movimiento explosivo en el que rotamos el tronco en un movimiento circular. El objetivo es realizarlo de forma explosiva acelerando y frenando drásticamente.

En Vitónica | Así se realiza el bent press, el desconocido ejercicio que fortalecerá tu abdomen y mejorará tu movilidad

Imágenes | Elodie (Midjourney), Alora Griffiths (Unsplash)

Los abdominales son uno de los grupos musculares favoritos por la mayoría de usuarios del gimnasio, y sin embargo son los músculos que peor se entrenan. Existen ejercicios muy interesantes que no se utilizan en las salas de pesas, pero que una vez que se prueban se quedan en las rutinas de abdomen para siempre. En este artículo te proponemos cinco de ellos. 

Ejercicios poco utilizados para entrenar el abdomen

Elevaciones de rodillas en jaula (rack knee raise)

Los encogimientos de abdominales son un clásico a la hora de entrenar esta zona del cuerpo. El movimiento del vídeo podemos hacerlo en el suelo, o aumentar drásticamente la intensidad al utilizar la jaula o la máquina Smith para colgarnos. Notarás una tensión mucho mayor y constante a lo largo de todo el ejercicio.

En Vitónica

Los tres mejores ejercicios de calistenia para conseguir unos abdominales de acero

Sierra corporal (body saw)

Las planchas frontales son muy utilizadas en las salas de pesas. Son un ejercicio muy interesante, pero les falta cierta intensidad cuando nos adaptamos a ellas. La sierra corporal no es más que una plancha frontal, a la que añadimos un pequeño desplazamiento de los pies. Cuanto más separes los pies de tus manos, más intenso será el ejercicio. Hugh Jackman lo utiliza para prepararse para volver a ser Lobezno. 

Core strike con battle rope

La battle rope es un material muy versátil con el que entrenar la potencia. Si hacemos este movimiento lateral, nuestros abdominales oblicuos trabajarán de lo lindo, especialmente si hacemos el gesto lo más explosivo que podamos. Prueba a hacerlo también de rodillas y sentado. 

Landmine twist

Los giros con landmine son uno de los mejores ejercicios para trabajar la rotación del cuerpo, pero apenas se ven en las salas de pesas. Si bien es cierto que es un ejercicio muy técnico, una vez que sabemos ejecutarlo correctamente y notamos como activa el abdomen, ya nunca lo eliminamos de nuestras rutinas. 

Paseo del granjero caótico

El paseo del granjero es un ejercicio espectacular para trabajar el core, y es común verlo cada vez más en los gimnasios. Sin embargo, la variante 'caótica' no es apenas conocida e incrementa muchísimo la activación de la musculatura del abdomen. Prueba a realizarlo con una sola pesa rusa, y aumentarás aún más el trabajo de la zona lateral del core. 

En Vitónica | Todos los errores que cometemos cuando trabajamos nuestro abdomen y siete consejos para evitarlos

Imágenes | Jonathan Borba (Unsplash)

El abdomen es un grupo muscular que recibe mucha atención y desde luego no son  pocos los interesados en trabajarlo para que luzca lo más estético  posible.

Dado que para conseguir este objetivo tienes que entrenar tu abdomen a conciencia, vamos a enseñarte los cinco mejores ejercicios que puedes llevar a cabo para activar tus abdominales, de modo que tu entrenamiento se vuelva lo más eficiente posible.

Dominadas con lastre

Aunque no lo parezca, una de las funciones del abdomen es precisamente actuar como soporte y como musculatura estabilizadora de la columna vertebral.

Dado que en una dominada se genera un gran desequilibrio, el abdomen debe activarse mucho como para que los brazos puedan llevar a cabo un movimiento que consiga traccionar al resto del cuerpo. Si además añadimos un lastre, este  efecto se potencia todavía más.

Elevaciones de piernas colgando

Las elevaciones de piernas o toes to bar también son capaces de incidir en gran medida sobre este conjunto de  músculos, aunque es un ejercicio difícil y es relativamente complejo hacerlas bien.

Para llevarlas a cabo correctamente, además de que las rodillas no deberían estar extendidas por completo, deberíamos empezar el movimiento desde el punto en el que la cadera se encuentre en 90 grados de flexión, o sea; cuando los muslos se encuentren paralelos al suelo.

En Vitónica

Cinco ejercicios de abdominales perfectos para los que quieren entrenar en casa

Rueda abdominal

La rueda abdominal,  llevada a cabo tanto de pie como de rodillas, es un ejercicio muy eficaz para estimular los músculos del abdomen, aunque si se realiza de pie el reclutamiento de las fibras del oblicuo externo es  considerablemente mayor.

Si sufres problemas de movilidad en el hombro o en la espalda baja y esto te genera dolor es conveniente que te abstengas de llevar a cabo este ejercicio, pero en caso contrario, recuerda llevar a cabo una protracción escapular y una retroversión pélvica para aumentar el trabajo del abdomen.

Planchas con desplazamiento

Las planchas frontales son un ejercicio muy simple y efectivo a la vez, pero todavía  puede volverse más efectivo si incluimos alguna superficie sobre la que  podamos apoyar los pies que nos permita desplazar las articulaciones y  aumentar la inestabilidad, como una toalla por ejemplo.

Este tipo de planchas tiene una transferencia de fuerza mayor a otros ejercicios de carácter más global con una alta demanda del abdomen, como por ejemplo la sentadilla.

En Vitónica

Press pallof: un ejercicio intenso y efectivo para trabajar tus abdominales

Crunch en fitball

Aunque el trabajo sobre plataformas inestables puede reducir la capacidad de ejercer fuerza de los distintos grupos musculares, el  crunch en fitball es capaz de activar el abdomen más que el crunch convencional.

Para llevarlo a cabo correctamente trata de espirar durante la fase concéntrica activando el transverso abdominal y busca siempre conseguir el mayor rango de movimiento posible.

En Vitónica | 17 ejercicios para entrenar tus abdominales en el salón de tu casa

En Vitónica | Abdominales a punto entrenando en casa: una rutina que puedes hacer en 20 minutos y sin material

Imagen | iStock

Vídeos | Powerexplosive, CrossFit, Donato Nadrizzi, Albert Cabezas López, Deportes Uncomo, en YouTube

El abdomen es un grupo muscular que recibe mucha atención y desde luego no son pocos los interesados en trabajarlo para que luzca lo más estético posible.

Dado que para conseguir este objetivo tienes que entrenar tu abdomen a conciencia, vamos a enseñarte los cinco mejores ejercicios que puedes llevar a cabo para activar tus abdominales, de modo que tu entrenamiento se vuelva lo más eficiente posible.

Dominadas con lastre

Aunque no lo parezca, una de las funciones del abdomen es precisamente actuar como soporte y como musculatura estabilizadora de la columna vertebral.

Dado que en una dominada se genera un gran desequilibrio, el abdomen debe activarse mucho como para que los brazos puedan llevar a cabo un movimiento que consiga traccionar al resto del cuerpo. Si además añadimos un lastre, este efecto se potencia todavía más.

Elevaciones de piernas colgando

Las elevaciones de piernas o toes to bar también son capaces de incidir en gran medida sobre este conjunto de músculos, aunque es un ejercicio difícil y es relativamente complejo hacerlas bien.

Para llevarlas a cabo correctamente, además de que las rodillas no deberían estar extendidas por completo, deberíamos empezar el movimiento desde el punto en el que la cadera se encuentre en 90 grados de flexión, o sea; cuando los muslos se encuentren paralelos al suelo.

Rueda abdominal

La rueda abdominal, llevada a cabo tanto de pie como de rodillas, es un ejercicio muy eficaz para estimular los músculos del abdomen, aunque si se realiza de pie el reclutamiento de las fibras del oblicuo externo es considerablemente mayor.

Si sufres problemas de movilidad en el hombro o en la espalda baja y esto te genera dolor es conveniente que te abstengas de llevar a cabo este ejercicio, pero en caso contrario, recuerda llevar a cabo una protracción escapular y una retroversión pélvica para aumentar el trabajo del abdomen.

Planchas con desplazamiento

Las planchas frontales son un ejercicio muy simple y efectivo a la vez, pero todavía puede volverse más efectivo si incluimos alguna superficie sobre la que podamos apoyar los pies que nos permita desplazar las articulaciones y aumentar la inestabilidad, como una toalla por ejemplo.

Este tipo de planchas tiene una transferencia de fuerza mayor a otros ejercicios de carácter más global con una alta demanda del abdomen, como por ejemplo la sentadilla.

Crunch en fitball

Aunque el trabajo sobre plataformas inestables puede reducir la capacidad de ejercer fuerza de los distintos grupos musculares, el crunch en fitball es capaz de activar el abdomen más que el crunch convencional.

Para llevarlo a cabo correctamente trata de espirar durante la fase concéntrica activando el transverso abdominal y busca siempre conseguir el mayor rango de movimiento posible.

En Vitónica | 17 ejercicios para entrenar tus abdominales en el salón de tu casa

En Vitónica | Abdominales a punto entrenando en casa: una rutina que puedes hacer en 20 minutos y sin material

Imagen | iStock

Vídeos | Powerexplosive, CrossFit, Donato Nadrizzi, Albert Cabezas López, Deportes Uncomo, en YouTube

A la hora de trabajar la musculatura del core (toda nuestra zona media, incluyendo los músculos más internos, como el transverso abdominal, y aquellos que se encuentran más hacia el exterior, como el recto del abdomen) disponemos de un amplio número de ejercicios que podemos ir combinando y modificando para variar nuestras rutinas.

No solo de planchas (y de sus variaciones) vive el hombre, por eso hoy os traemos otro tipo de ejercicio que puede ser útil para trabajar la zona abdominal, especialmente el recto del abdomen. Se trata del reverse crunch o crunch invertido. Os explicamos cómo hacerlo paso a paso.

En Vitónica

17 ejercicios para entrenar tus abdominales en el salón de tu casa

Cómo hacer el crunch invertido para trabajar el abdomen

Solamente necesitaremos una colchoneta sobre la que colocarnos tumbados boca arriba, con los brazos estirados a ambos lados del cuerpo y con las palmas de las manos en contacto con el suelo.

Desde esa posición, flexionamos ligeramente las rodillas manteniendo los pies en el aire. Lo que vamos a buscar es elevar un poco nuestra cadera mientras acercamos nuestras rodillas al pecho manteniendo la espalda redondeada. Para iniciar el movimiento podemos ayudarnos empujando ligeramente el suelo con nuestras manos: eso sí, debemos tener claro que esto solo es una ayuda puntual para no convertir el ejercicio en un press de tríceps. El recto abdominal debe ser el encargado de llevar a cabo el movimiento.

Una vez que hemos elevado la cadera y llevado las rodillas cerca de nuestro pecho (el peso nunca se encuentra sobre el cuello, sino sobre nuestra cintura escapular), nos mantenemos ahí un segundo y vamos bajando nuestra cadera mientras rodamos por nuestra espalda muy poco a poco. La clave aquí se encuentra en realizar un movimiento muy controlado y pausado, que no suponga rodar sin control.

Llegamos a la posición inicial y volvemos a repetir tantas veces como queramos.

En Vitónica

Los siete mejores ejercicios para tu abdomen, con y sin material

Algunos puntos clave a tener en cuenta a la hora de realizar este ejercicio:

• Una respiración correcta nos facilitará la ejecución del ejercicio: lo ideal es tomar el aire mientras nos estamos preparando, retenerlo mientras subimos y soltarlo lentamente mientras bajamos nuestras piernas.
• Las rodillas deben mantenerse ligeramente flexionadas en todo momento: si quieres dar algo más de intensidad al ejercicio, prueba a hacerlo con las rodillas un poco más extendidas.
• No tomes impulso llevando las piernas hacia el suelo antes de empezar el movimiento: quieres que el trabajo lo realice el recto del abdomen, así que evita el impulso para facilitar el movimiento.

Imagen y vídeo | Howcast

El plank o plancha abdominal es un ejercicio que nos permite trabajar la musculatura de nuestro core o zona central de nuestro cuerpo. No nos referimos solamente al conocido six-pack, sino a la musculatura tanto interna como externa de esta zona media, incluyendo músculos como el transverso abdominal o los oblicuos externos e internos.

El plank, además, es un ejercicio muy versátil del que podemos hacer diferentes variaciones que nos permitan modificar nuestro entrenamiento y trabajar de distintas formas sin aburrirnos. Una de ellas es el conocido como plank spiderman o plancha spiderman, que nos permite aumentar el trabajo de nuestros oblicuos. Te explicamos cómo hacerla paso a paso para que puedas integrarla en tu entrenamiento.

En Vitónica

Nuestras tres variaciones favoritas de la plancha abdominal para entrenar en casa

Cómo hacer plancha spiderman paso a paso

Para comenzar, nos colocaremos en la posición de plank o plancha frontal. Para realizar este ejercicio podemos apoyarnos, o bien sobre nuestras muñecas, asegurándonos de que las manos quedan apoyadas justo debajo de nuestros hombros, o bien, si notamos que hay dolor en las muñecas, sobre nuestros antebrazos, teniendo en cuenta que los codos deben mantenerse flexionados a 90 grados.

Una vez nos encontramos en posición de plancha frontal, con nuestro cuerpo formando una línea recta y nuestro abdomen activado (podemos realizar una elongación axial para asegurarnos de ello), llevaremos nuestra rodilla derecha hacia el codo derecho, y volveremos a la posición inicial. Tras esto, llevaremos nuestra rodilla izquierda hacia el codo izquierdo, y volveremos a la posición inicial.

Es un movimiento muy similar a los conocidos escaladores o mountain climbers, solo que en este caso, nuestras piernas en lugar de dirigirse al centro de nuestro pecho, se moverán por el lado para llegar al codo, realizando un pequeño movimiento de rotación, que es el que nos ayuda a centrar el trabajo en los oblicuos.

Con este ejercicio podemos trabajar por tiempo, en intervalos por ejemplo de 30 segundos, o bien por series de repeticiones, realizando una serie de cinco o diez repeticiones con cada lado del cuerpo y descansando después.

Imagen | iStock

Vídeo | XHIT Daily

Llega el calor, y a muchas personas les empieza a interesar lucir unos buenos oblicuos fuertes y definidos. Seguramente con la cuarentena se te haya vuelto mucho más complicado trabajar este grupo muscular, pero con estos seis ejercicios podrás darle un trabajo integral incluso desde tu propio salón.

En Vitónica

28 formas diferentes de realizar mountain climbers para entrenar tus abdominales en casa

Seis ejercicios para entrenar tus oblicuos en casa

Bird dog

El bird dog es un ejercicio muy practicado cuando el objetivo es mejorar la capacidad de estabilización del core, y es que no solo es capaz de incidir sobre los oblicuos sino también sobre el resto de músculos que trabajan manteniéndonos estables.

Para hacerlo correctamente, ponte a cuatro patas y mientras mantienes la neutralidad de tu columna, levanta un brazo y su pierna contraria al mismo tiempo para que tu abdomen se active impidiendo la rotación que provocaría la gravedad.

Press Pallof con goma

El press Pallof se popularizó hace unos pocos años dada su versatilidad y dada su eficacia y su sencillez para trabajar el core de manera antirrotacional.

Para hacerlo necesitarás situar una goma elástica en por ejemplo el pomo de una puerta, de manera que al estirar de ella tus oblicuos se activen impidiendo que varíe tu postura.

En Vitónica

Abdominales a punto: 20 ejercicios con variaciones del plank que puedes probar durante la cuarentena

Crunch lateral

El crunch lateral es un clásico en el trabajo de oblicuos, y es que consiste en llevar a cabo el mismo movimiento que se realizaría en un crunch de abdominales convencional, con la diferencia de que nos tumbaremos de lado para hacerlo.

No necesitaremos ningún tipo de material para hacerlo, pero es conveniente que utilicemos una esterilla o toalla que nos permita estar cómodos al tumbarnos.

Hip lifts o elevaciones de cadera

Los hip lifts o elevaciones de cadera son similares a las planchas laterales, pero en este caso el ejercicio tendrá un carácter dinámico ya que tendremos que levantar la cadera cuando mientras estamos en posición de plancha lateral.

En Vitónica

17 ejercicios para entrenar tus abdominales en el salón de tu casa

Rotación en T

Para hacer las rotaciones en T tendremos que ponernos en posición de flexiones, bascularemos el peso hacia uno de los brazos, y giraremos el cuerpo hacia ese brazo de manera que el otro brazo quede en el aire y adoptemos una posición de plancha alta lateral.

Plancha lateral

Finalmente, como era de esperar no podíamos obviar las planchas laterales, y es que este ejercicio es simple de aprender y es sencillo de llevar a cabo, además de que es muy versátil.

Solo necesitaremos apoyarnos de lado sobre uno de nuestros antebrazos y evitaremos que la cadera se hunda, usando para ello la fuerza de los oblicuos.

En Vitónica | Guía de ejercicios abdominales (XVI): Puente lateral o estabilizaciones laterales

En Vitónica | 11 variaciones del plank para entrenar tu abdomen y zona media

Imagen | iStock

Vídeos | Howcast, Fully Loaded Fitness, Elite Men's Guide, EDGE Fitness, Forged WARRIOR, Wahoo Fitness, en YouTube

Durante los últimos años la ciencia ha cargado contra el crunch abdominal como ejercicio para el trabajo del recto del abdomen por varios motivos.

El primero es que la activación del core que provoca este ejercicio no es tan global como la que pueden generar otros.

El segundo es que no tiene tanta transferencia a otros gestos cotidianos o deportivos como otros ejercicios, es decir, no es un ejercicio tan funcional.

El tercero es que las repetidas flexiones del tronco pueden comprometer la estabilidad de las estructuras de la columna, convirtiéndose según algunos en un ejercicio "peligroso".

Pero, ¿es esto exactamente así?

En Vitónica

Entrenamiento isométrico: qué es, para qué sirve y cómo utilizarlo en el gimnasio

Cuándo optar por el crunch abdominal

El crunch abdominal no siempre es un mal ejercicio. Para ciertas personas este ejercicio será recomendable, y para otras no.

Si nuestro objetivo es estético, los ejercicios como el crunch, que tienen carácter dinámico (se genera movimiento, existiendo una fase concéntrica y una fase excéntrica), son una opción mejor que los ejercicios de carácter isométrico.

Esto se debe a que los ejercicios dinámicos generan una mayor hipertrofia, y aunque el factor más decisivo para marcar el abdomen es tener un porcentaje de grasa corporal bajo, una hipertrofia del recto puede ayudar.

En Vitónica

Las claves para marcar abdominales: cómo debe ser tu entrenamiento y tu dieta

Además, en deportes como las artes marciales se producen frecuentemente contracciones concéntricas del recto abdominal que generan flexiones de la columna. En este caso, progresar en el crunch sí que puede servir para mejorar el rendimiento deportivo.

En cualquier caso ten en cuenta que si sufres problemas a nivel lumbar quizá este no sea el mejor ejercicio. En ese caso te recomendamos que lo sustituyas por el curl up o curl modificado de McGill, y si todavía tienes molestias conviene que elimines directamente ese ejercicio de tu rutina.

Si ese es el caso, tu primera opción debería ser contactar con un profesional que valore tu condición.

Siete ejercicios alternativos al crunch abdominal para trabajar tus abdominales

No todo el trabajo del abdomen se basa en el crunch. Puedes utilizar estos ejercicios para incluir una variedad de movimientos en tu rutina que trabaje tu core de muchas formas distintas.

Ab wheel

La rueda abdominal te permitirá hacer todo tipo de progresiones para terminar trabajando tu abdomen con una alta intensidad a modo de musculatura estabilizadora.

Planchas frontales y laterales

Las planchas frontales o laterales son perfectas para empezar a entrenar el abdomen ya que no requieren material, son muy sencillas de ejecutar, tienen muchas variaciones y no suponen un gran reto.

Woodchopper o "leñador"

El leñador es un ejercicio más orientado al trabajo de los oblicuos, pero en contrapartida requiere una goma elástica o una polea que actúen a modo de resistencias externas.

Farmer's walk

El farmer's walk solo requiere de una carga externa (habitualmente una mancuerna) y además de que es relativamente sencillos de dominar le proporcionará un buen estímulo a todo tu core.

Press Pallof

El press Pallof es otro trabajo de estabilidad muy intenso que permite reclutar en profundidad toda la musculatura de tu abdomen.

Dead bug

El dead bug es otro trabajo más bien enfocado a principiantes que empiezan a entrenar su abdomen y todavía no es conveniente que recurran a ejercicios más complejos e intensos.

El dead bug es otro trabajo más bien enfocado a principiantes que empiezan a entrenar su abdomen y todavía no es conveniente que recurran a ejercicios más complejos e intensos.

Dragon flags

Las dragon flags son el ejercicio más desafiante de la lista, y es que requieren un abdomen con una gran fuerza y estabilidad. Si eres un experto y llevas tiempo entrenando tu abdomen, realmente te animamos a probarlo.

En Vitónica | Dragon flags: tutorial para hacerla desde cero

En Vitónica | Trabaja la musculatura de tu zona media en el gimnasio: seis ejercicios para entrenar tu core al completo

Vídeos | AbsExperiment, Bodylastics, Children's Hospital Colorado, Cutler Nutrition, StrongbyScience, Fully Loaded Fitness, Simonster Strength, en YouTube

Imágenes | Guille Andreu, en Instagram, iStock