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Diferentes maneras de trabajar el abdomen con los isométricos

Delgado — Tue, 04 Jun 2013 08:52:52 +0000

En habituales ocasiones hemos comentado en Vitónica la importancia de ejercitar el abdomen mediante los ejercicios conocidos como isométricos, que consisten en concentrar toda la tensión en la pared abdominal y así ejercitar los músculos que la componen de una manera diferente. Por ello en este post queremos hacer un repaso por los principales ejercicios isométricos.

Seguro que más de uno sabe exactamente qué son los abdominales isométricos, pero no sabe cómo deben llevarse a cabo para que sean efectivos. Lo importante es saber concentrar toda la tensión en la pared abdominal, aunque para conseguirlo lo necesario es controlar al máximo la postura y conseguir así el efecto deseado.

Abdominales isométricos tradicionales

En primer lugar vamos a destacar los isométricos más tradicionales que realizaremos con nuestro propio cuerpo sin ayuda de aparatos. Simplemente nos colocaremos hacia abajo con los codos apoyados y las puntas de los pies. El cuerpo lo colocaremos entero rígido y recto, de modo que toda la tensión se concentre en la pared abdominal. El truco está en aguantar esta postura durante el mayor tiempo posible (en torno a un minuto) para incidir en la zona concreta.

Otra variación de estos abdominales isométricos más clásicos es realizarlos de la misma manera pero con las piernas abiertas en vez de cerradas. Esto lo que hará es abrir más el centro de gravedad y hacer que la pared abdominal trabaje más para conseguir mantener el cuerpo estable y en posición recta. Es importante cuidar que no se doble el tronco en ningún momento para evitar así desviar tensión a otras partes del cuerpo.

Este mismo ejercicio puede tener una tercera variación para hacerlo más difícil, y es utilizar una pelota de fitball para colocar los pies. La realización del ejercicio será igual, solo que colocaremos los pies sobre la pelota, de modo que aumentaremos la inestabilidad de la postura, haciendo que la pared abdominal trabaje mucho más para conseguir estabilizar el cuerpo y permanecer rectos durante todo el desarrollo del ejercicio.

Como cuarta alternativa a este ejercicio lo que haremos será aumentar al máximo la inestabilidad mediante el uso de una pelota de fitball y un bosu, ya que colocaremos los pies sobre la pelota y los bazos los apoyaremos sobre el bosu, de modo que la inestabilidad será tal que el trabajo abdominal para estabilizar será máximo, obteniendo así mejores resultados.

Isométricos para oblicuos

Con los ejercicios isométricos también podemos trabajar los oblicuos de distintas maneras. Hay que destacar un ejercicio que es el que consideramos básico. Simplemente nos colocaremos de lado apoyándonos con un codo en el suelo y el resto del cuerpo recto, de modo que toda la parte de los oblicuos será la que aguante la tensión del ejercicio durante el tiempo que éste dure.

Para trabajar los oblicuos mediante los isométricos también podemos realizar algunas variaciones para aumentar la intensidad, y es que lo que haremos será a la postura inicial le añadiremos la elevación de la pierna que se queda más alejada del suelo, de modo que desviaremos el punto de equilibrio y con ello deberemos contraer mucho más los músculos abdominales para mantener la estabilidad.

También podemos trabajar los oblicuos mediante los ejercicios isométricos con otra sencilla variación que sumaremos a la antes comentada de elevar una pierna. En este caso lo que haremos será elevar junto a la pierna que está más alejada del suelo, el brazo que no tenemos apoyado en el suelo, para así hacer aún más duro mantener el cuerpo estable e incidir más en la parte trabajada.

En último lugar vamos a destacar el uso del bosu o la plataforma vibratoria para la realización de los abdominales oblicuos isométricos, y es que lo que haremos será apoyar el brazo lateral sobre el bosu o la plataforma, de modo que el desequilibrio es mayor y es necesaria una mayor concentración de la parte central del cuerpo para mantenernos estables, haciendo así que trabajen al máximo los oblicuos.

Es cierto que existen muchas más variaciones que podemos aplicar a los abdominales isométricos. Lo ideal es dominar al máximo la técnica y tener presente que siempre la estabilidad se debe conseguir a partir de concentrar la tensión en los músculos abdominales. De este modo lo que conseguiremos será una musculatura fuerte y tonificada en esta zona.

Ejercicios abdominales semanales: Video del tercer día (III)

David Diaz Gil — Tue, 28 Jun 2011 16:10:37 +0000

Aquí está la última entrada de los ejercicios abdominales semanales en la que os mostramos el vídeo del tercer día de entrenamiento. En esta ocasión entran en la rutina los ejercicios de polea alta, que los realizaremos con sumo cuidado y tirando del abdomen en vez de los brazos.

Recordad que estos vídeos de ejercicios abdominales semanales los debéis realizar en vuestra rutina de entrenamiento, se supone que el primer vídeo es para el primer día de entrenamiento, luego descansamos un día, realizamos el segundo video, descansamos un día y por último realizamos este. En cada sesión hay que realizar ejercicios de lumbares para compensar.

La rutina del segundo día

Esta rutina es muy cortita y su explicación es completamente innecesaria, mirad el el vídeo y seguir los mensajes aunque como siempre os vamos a dar algunas pautas de cada ejercicio:

Crunch lateral en polea alta: debemos realizar 4 series de 20 crunch laterales, donde cada crunch lo contamos cuando hemos ido al lado izquierdo y al derecho. No carguéis mucho peso, debemos mover un peso que nos cueste pero que nos permita realizar el movimiento de forma eficaz y exigente.
Crunch central en polea alta: hacer 3 series de crunch central cambiando la posición de las manos de vez en cuando. Lo importante es bloquear el abdomen todo el rato y no arquear en exceso la espalda, tirando de los abdominales para realizar la repetición.
Biserie encogimientos con disco y encogimientos: se deben realizar 3 series sin descanso, primero con un disco que nos permita hacer más de 15 repeticiones, nos ponemos en un banco inclinado y hacemos todas las que podamos, y cuando no podamos más nos bajamos y hacemos en el suelo encogimientos hasta llegar de nuevo al fallo, esto es una serie.

Tiempo de descanso

Entre serie y serie debemos descansar siempre 30 segundos excepto en las que debemos realizar todos los ejercicios seguidos. Entre cada ejercicio se debe descansar sólo 90 segundos, más tiempo no es necesario y así intensificamos el entrenamiento un poquito más.

Lumbares

Sobra decir, como tantas y tantas veces hemos recordado ya, que el trabajo de abdominal hay que complementarlo con un trabajo lumbar y no descompensar ambas zonas. Para ello tras los tres vídeos del entrenamiento de ejercicios abdominales os pondremos un vídeo de como entrenar la zona lumbar tras realizar la sesión de abdominales.

Link Youtube | Vídeo tercer día

Link de descarga | Vídeo tercer día

Ejercicios abdominales semanales: Video del segundo día (II)

David Diaz Gil — Mon, 27 Jun 2011 06:55:34 +0000

Aquí está la segunda entrada de los ejercicios abdominales semanales en la que os mostramos el vídeo del segundo día de entrenamiento. En esta ocasión entran en la rutina los ejercicios isométricos que tanto realizamos en el reto antes del verano, y que tantos beneficios nos dieron.

Estos vídeos de ejercicios abdominales semanales los debéis realizar en vuestra rutina de entrenamiento, se supone que el primer vídeo es para el primer día de entrenamiento, luego descansamos un día, realizamos el segundo video (este), descansamos un día y por último realizamos el tercero (por ejemplo lunes, miércoles y viernes).

La rutina del segundo día de ejercicios abdominales

Creo que no hace falta mucha explicación a la rutina, simplemente ver el vídeo y seguir los mensajes de cada uno de los ejercicios, ya que son ejercicios abdominales muy comunes en el entreno. Así y todo, esta es la rutina y algunas pautas de cada ejercicio:

Isométricos laterales avanzados: debemos realizar 3 series de 30 segundos por cada lado, elevando la pierna de arriba. Si tira mucho el abductor bajarla para no cargarlo y hacer el tradicional lateral.
Elevaciones de cadera bajada controlada: hacer 3 series de 20 elevaciones intentado controlar la bajada al máximo, cuanto más lenta más efectiva.
Triserie 120sg isométrico 4 apoyos, 30sg dos apoyos por lado y 30sg latera arco por lado: se deben realizar 3 series sin descanso entre los ejercicios, apretando constantemente el abdomen tanto en la contracción como en la vuelta.

Tiempo de descanso

Entre serie y serie debemos descansar siempre 30 segundos excepto en las que debemos realizar todos los ejercicios abdominales seguidos. Entre cada ejercicio se debe descansar sólo 90 segundos, más tiempo no es necesario y así intensificamos el entrenamiento un poquito más.

Lumbares

PD: Algunos de vosotros querías poder verlo en iPhone y iPad así que os lo he subido a youtube. Otros pedistéis poder descargarlo así que os dejo el link de descarga de los dos vídeos.

Link Youtube | Vídeo segundo día
Link Youtube | Vídeo primer día

Link de descarga | Vídeo segundo día
Link de descarga | Vídeo primer día

Ejercicios abdominales semanales: Video del primer día (I)

David Diaz Gil — Mon, 20 Jun 2011 15:53:25 +0000

Cuando acabó el reto de abdominales muchos de vosotros me pedisteis una rutina para realizar ejercicios abdominales intensamente cada semana, así que como lo prometido es deuda aquí os traigo el vídeo con el primer día de entrenamiento semanal de abdominales.

Este entrenamiento constará de tres días semanales, así que habrá tres post con tres vídeos de ejercicios a realizar en el gimnasio, ya que para realizarlo en casa deberías tener al menos mancuernas, discos, banco de abdominales y a poder ser una poleas para realizar los crunch que realizaremos.

Pero no os preocupéis porque la semana que viene os realiramenos un entreno más básico para poder realizarlo en casa basado en los ejercicios que hacíamos en el reto de abdominales isométricos. No conseguiremos hipertrofiar tanto como con los del gimnasio que metemos peso pero sí que mantendremos la tonificación perfectamente.

La rutina del primer día

Creo que no hace falta mucha explicación a la rutina, simplemente ver el vídeo y seguir los mensajes de cada uno de los ejercicios, ya que son ejercicios muy comunes en el entreno de abdominales. Así y todo, esta es la rutina y algunas pautas de cada ejercicio:

Elevaciones de pierna en banco inclinado con mancuerna en los pies: debemos realizar 4 series de 25 repeticiones, con las piernas no estiradas para no cargar el psoas.
Oblicuos en banco de hiperextensiones con mancuerna en mano: hacemos 3 series por cada lado, respetando la postura y no cargando ni adelante ni atrás el peso.
Superserie gigante 25 elevaciones, 30 alternas, 25 encogimientos y 30 rotaciones: se deben realizar 3 series sin descanso entre los ejercicios, apretando constantemente el abdomen tanto en la contracción como en la vuelta.

Pesos en las cargas

El peso a cargar en los dos primeros ejercicios abdominales debe ser el que nos permita realizarlas pudiendo llegar al fallo sólo en la última serie. Si no puedes meter peso empieza sin mancuerna y ya lo irás metiendo con el tiempo. No tengas prisa y realiza bien la técnica para no lesionarte.

Importante proteger siempre la lumbar para lo cual en los es importante apretar el abdomen todo el rato en todos los ejercicios así inmovilizamos la lumbar y evitamos dolores y lesiones en la espalda baja, además de intensificar el entrenamiento.