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Guía de ejercicios abdominales (II): Encogimientos abdominales o crunch

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Hace unos días atrás comenzábamos nuestro nuevo especial y hoy presentamos el segundo artículo de nuestro guía de ejercicios abdominales que nos ayudará a lograr un entrenamiento más efectivo, con mejor técnica y menos errores, así como también, con mayores resultados. El ejercicio que describiremos es uno de los movimientos tradicionales para entrenar el abdomen, se trata de los encogimientos abdominales o crunch.

Descripción del ejercicio

Para comenzar el movimiento debemos colocarnos en posición horizontal, en decúbito supino, sobre una colchoneta o en el suelo. Colocamos las manos detrás y a los lados de la cabeza y despegamos levemente los hombros mientras miramos hacia arriba y al frente. Flexionamos las rodillas y elevamos los pies de manera que los muslos queden en vertical, formando un ángulo de 90 grados con el torso.

Desde allí comenzamos el ejercicio, inspiramos, y posteriormente mientras exhalamos elevamos el torso para acercar el esternón a las rodillas mediante la contracción del abdomen y curvamos la columna para formar como un pequeño círculo con el cuerpo.

crunch

Regresamos lentamente la posición inicial sin apoyar por completo los hombros y la cabeza en el suelo.

Sugerencias y datos útiles

  • Los encogimientos abdominales o crunch trabajan principalmente el recto mayor del abdomen, aunque otros músculos abdominales también participan del movimiento como son el recto anterior, el tensor de la fascia lata y el oblicuo mayor.
  • No tires de la cabeza y cuello para elevar el torso, sino que mantiene en igual posición la misma durante todo el recorrido e intenta encoger el cuerpo mediante la contracción del abdomen.
  • Puedes modificar la flexión de la rodilla y formar con las piernas un ángulo de 90 grados, pero los muslos siempre deben estar en posición vertical.
  • Este ejercicio es apto para principiantes aunque requiere de un esfuerzo intenso, se pueden realizar 2 a 3 series de alrededor de 15 repeticiones cada una día de por medio, no debemos olvidar que el abdomen como cualquier otro músculo, necesita recuperación y descanso.
  • Desciende lentamente el torso para regresar a la posición inicial, de manera de aprovechar la fase excéntrica del ejercicio.


Imagen | Libro “Guía de los Movimientos de Musculación” por Frederic Delavier
Video | Multimusculo

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