Los abdominales son uno de los grupos musculares que los usuarios de los gimnasios quieren tener desarrollados. Dentro de ellos, existen músculos en la parte frontal como el recto abdominal que es el que da la forma de 'tableta de chocolate', y otros en la parte lateral, como los oblicuos externos que dibujan esa forma de 'V'. Cuando hacemos ejercicios de abdominales suelen activarse muchos músculos a la vez, también otros profundos como los oblicuos internos o el transverso. Sin embargo, si queremos enfatizar en los oblicuos externos, esta lista de ejercicios recoge las mejores opciones para ello.
Mejores ejercicios para fortalecer los oblicuos externos
Press Pallof
El press pallof es el ejercicio básico de anti-rotación, ya que primero hay que trabajar el control de la rotación antes de meternos con ejercicios rotatorios. Es un movimiento que visto desde fuera se parece poco a los que se realizan para trabajar los oblicuos, pero una vez que notes la tensión haciéndolo comprenderás por qué es uno de los mejores que puedes hacer para esa zona.
Leñador en polea
El leñador, conocido también como corte de troncos, es un ejercicios de rotación que sería el nivel siguiente al press pallof. Observa que este movimiento comienza en los pies y termina en la cabeza, ya que tu cuerpo debe moverse como un bloque, y no girando solamente el tronco.
Bent press
El bent press es otro de los ejercicios poco utilizados para el desarrollo de los oblicuos, perdiendo con ello una de las mejores opciones que más potencial tienen. Es un movimiento técnico que requiere de un aprendizaje, pero podrás ir progresando rápidamente añadiendo más carga.
Windmill
El molino es un gran ejercicio de inclinación lateral de tronco en el que además de ganar fuerza y masa muscular en los oblicuos, estamos desarrollando la movilidad. Uno de los errores comunes es perder la verticalidad del brazo que sujeta la carga, y eso hace que no podamos sostenerla. Pon tu brazo con la carga totalmente vertical y no lo muevas para nada. Desde ahí, tu tronco será el que se mueve hasta tocar con la mano libre el suelo.
Paseo con maletín (suitcase walk)
En el paseo del maletín la carga se puede llevar abajo como en el vídeo o también sobre la cabeza. Al transportar una carga pesada en un lado del cuerpo, el tronco tenderá a inclinarse hacia ese lado, pero nosotros lucharemos por mantener el tronco totalmente recto.
Peso muerto con pesa rusa a una mano
Este movimiento es una de las mejores opciones que tenemos a nuestra disposición para trabajar los oblicuos. No cometas el error de inclinar tu tronco hacia el lado de la carga. Intenta mantenerte totalmente vertical en el levantamiento, y si no puedes, baja la carga.
Plancha lateral y sus variantes
La plancha lateral debe estar sí o sí en la lista de mejores ejercicios para los oblicuos. Este movimiento tiene muchas variantes que aumentan o disminuyen la intensidad. El objetivo es arrancar con un nivel que podamos mantener durante no más de 30 segundos, y si es demasiado fácil, pasa al siguiente nivel con otra variante más intensa.
Lanzamientos rotatorios con balón medicinal
Los lanzamientos con balón medicinal a la pared no son comunes en los centros deportivos comerciales, ya que sus paredes no están preparadas para ello. Sin embargo, este ejercicio es muy común en instalaciones como naves de CrossFit donde buscaremos lanzar con explosividad el balón contra la pared realizando una rotación.
Ladmine twist
La mina terrestre es uno de los materiales más versátiles que existen para trabajar todo el cuerpo. Uno de los ejercicios que encaja perfectamente con el ladmine son los giros en los que debes acelerar y frenar la barra en cada repetición, lo que hará que tus oblicuos se activen significativamente.
Elevaciones de piernas colgado para oblicuos
Los oblicuos se pueden trabajar inclinando el tronco hacia los lados, o haciendo lo mismo con las piernas. Al colgarnos de una barra y llevar las piernas a los lados del tronco nuestros oblicuos deben trabajar mucho para conseguirlo. Hazlo lentamente, ya que si pegas tirones la tensión no irá enfocada a los oblicuos.
Bear crunch
El encogimiento del oso es un movimiento de rotación que parte desde la posición de oso hasta llegar a tocar con el codo de una mano la rodilla de la pierna contraria. Cuanto más lento lo hagas, más tensión tendrán tus oblicuos. Si lo haces muy rápido esa tensión será menor.
Bandera humana
La bandera humana es el ejercicio de calistenia que todos quieren conseguir. Este movimiento trabaja mucha musculatura corporal, pero los oblicuos son la pieza más importante del puzle, ya que son los que hacen que nuestras piernas se mantengan en línea con el cuerpo y no se caigan hacia el suelo. La bandera humana es muy desafiante, así que necesitamos pasar por una progresión hasta conseguir hacerla.
Péndulo en TRX
El último ejercicio de esta lista, que no significa para nada que sea peor, es el péndulo en TRX. Si dispones de este material, introduce tus pies en los agarres preparados para ellos, y realiza un movimiento pendular controlado, alternando un lado y otro.
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Imágenes | Felipe Galvan (Unsplash)
