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Trabaja la musculatura de tu zona media en el gimnasio: seis ejercicios para entrenar tu core al completo
Entrenamiento

Trabaja la musculatura de tu zona media en el gimnasio: seis ejercicios para entrenar tu core al completo

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El abdomen es una zona muy visible que determina la calidad muscular de un físico y que interesa tanto al público masculino como al femenino.

Además, tener un abdomen fuerte es un punto clave para conseguir tener éxito en muchos deportes, y es que por ejemplo las artes marciales o el culturismo dependen mucho de él. Estos seis ejercicios te ayudarán a trabajarlo.

Ejercicios anti-extensión para trabajar el abdomen

La plancha frontal y la rueda abdominal son dos ejercicios encargados de activar al recto abdominal para evitar que se produzca un movimiento de extensión.

Plancha frontal

Para llevar a cabo una plancha frontal nos apoyaremos boca abajo en el suelo sobre nuestros antebrazos y sobre las puntas de nuestros pies (o sobre nuestras rodillas en caso de que este ejercicio nos suponga un reto demasiado elevado).

Una vez allí, realizaremos una ligera retroversión pélvica, como si quisiéramos flexionarnos hacia nuestro ombligo, para aumentar la activación del recto abdominal.

Llevaremos a cabo este ejercicio en series de entre ocho y doce segundos para evitar que la musculatura del abdomen se fatigue rápidamente y dé lugar a que otros músculos sean los encargados de resistir este movimiento.

Rueda abdominal

La rueda abdominal es un ejercicio muy similar al anterior.

En este caso, nos apoyaremos sobre nuestras rodillas (o sobre las puntas de nuestros pies, en caso de que queramos aumentar la intensidad del ejercicio) y agarraremos la rueda abdominal, llevándola desde el punto en el que nuestros brazos se encuentran perpendiculares al suelo, hasta el punto que nos permita alcanzar nuestra flexión de hombro y la resistencia de nuestro abdomen.

En este caso, lo ideal sería dejar unas dos o tres repeticiones en recámara para evitar llegar al fallo muscular, y trabajar en rangos de hipertrofia que oscilen preferiblemente entre las ocho y las quince repeticiones.

Ejercicios anti-flexión para incidir sobre el abdomen

La plancha lateral y los paseos de granjero nos ayudarán a impedir el movimiento de flexión lateral por parte de los oblicuos, y de esta manera podremos trabajar el abdomen sin que nuestra columna vertebral sufra.

Plancha lateral

Las planchas laterales consisten en trabajar de la misma manera que las planchas frontales, pero en este caso nos situaremos de lado, y no boca abajo.

Trataremos de evitar que nuestra cadera caiga al suelo mediante la activación del abdomen, y en particular de los oblicuos. Haciendo esto evitaremos la flexión lateral que requieren muchos otros ejercicios de oblicuos.

También trataremos de realizarlas en series de entre ocho y doce segundos.

Paseos de granjero

Para llevar a cabo los paseos de granjero o farmer walks solo necesitarás una o dos mancuernas (ya que lo puedes hacer de manera unilateral y bilateral).

En caso de que los realices de manera unilateral, la activación de los oblicuos contrarios a la mano de la mancuerna será mayor, mientras que si los llevas a cabo de manera bilateral, el abdomen en conjunto se activará en mayor medida.

Para realizar este ejercicio tendrás que coger las mancuernas y caminar erguido con ellas durante al menos treinta segundos. Es un ejercicio algo exigente, así que trata de ser prudente con el peso que escojas.

Ejercicios anti-rotación para reclutar la musculatura abdominal

Por último, el press Pallof, y las planchas con tres apoyos, serán los ejercicios de carácter antirrotacional, que podremos incluir en nuestro entrenamiento de abdomen.

Press Pallof

El press Pallof es un ejercicio enfocado sobre todo en el trabajo de los oblicuos, y puedes realizarlo tanto de pie como sentado, y tanto con una polea como con una goma elástica.

Sostén la goma o el agarre de la polea a la altura de tu ombligo y mientras espiras, empuja la goma o el agarre con tus brazos para que tus oblicuos tengan que activarse impidiendo una rotación hacia el origen de la resistencia.

Mientras inspiras, vuelve a la posición inicial y trabaja este ejercicio en un rango de entre ocho y quince repeticiones para que la intensidad y el volumen ejecutado sean los adecuados.

Planchas con dos o tres apoyos

Las planchas con tres apoyos son otro ejercicio en el que, al retirar un apoyo, tendrás que impedir la rotación del cuerpo.

Este ejercicio es muy versátil ya que permite llevar a cabo muchas combinaciones distintas, y puede ser una alternativa muy útil para quien no disfrute mucho entrenando el abdomen.

De nuevo, las series oscilarán entre los ocho y los doce segundos, y en todo momento buscaremos la máxima activación por parte del abdomen realizando la ligera retroversión pélvica haciendo que nuestro abdomen se flexione ligeramente hacia nuestro ombligo.

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Imagen | Guille Andreu, en Instagram

Vídeos | dean somerset, Enrique Gutierrez Caro, Children's Hospital Colorado, Buff Dudes, Fully Loaded Fitness, Ariel Couceiro González, en Youtube

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