Los fondos en paralelas son uno de los ejercicios clásicos de la calistenia que se pueden ver en el parque o en el gimnasio. Este movimiento es uno de los que no pueden faltar en nuestra sesión de empuje para estimular el pectoral, tríceps y hombros. El inconveniente es que hay muchas opciones de cometer errores al hacerlo, lo que afecta a la salud de nuestras articulaciones y también a la eficacia de los fondos. Vamos a ver cómo realizar los fondos de la manera óptima para generar el mayor estímulo de la forma más saludable para nuestras articulaciones.

Los errores comunes de los fondos en paralelas

Sutiles diferentes entre la activación del pectoral o de los tríceps

Hay quienes hacen los fondos en paralelas para el pecho y quienes lo hacen para los tríceps, y todos llevan razón. Este ejercicio estimula ambos grupos musculares, además de los hombros. El énfasis en uno u otro vendrá determinado por la posición de nuestro tronco respecto a la vertical.

Para estimular más el pectoral imagina que estás haciendo unas flexiones en las barras paralelas, por lo que el tronco se inclinará hacia delante y los hombros quedarán atrás. Un truco que te un plus más de activación es, a la vez que empujas de tu cuerpo hacia arriba, intenta unir las barras paralelas tirando de los brazos hacia dentro.

Ese movimiento de aducción es una de las funciones principales del pectoral que trabajamos cuando hacemos, entre otros, unas aperturas. Si son los tríceps los que quieres estimular más, al ponerte perpendicular a las barras dejarás más fuera de juego al pectoral y se llevarán más carga los brazos.

En Vitónica

Conviértete en experto en calistenia con estas cinco variantes de fondos

Encogimiento de hombros

En muchos casos se puede ver cómo se ejecuta este movimiento mientras se mantienen los hombros encogidos, como si estuvieran haciendo el típico gesto de "no lo sé" cuando subimos los hombros casi hasta las orejas. Esto que puede parecer algo sin importancia deja bastante fuera de juego al pectoral por una desventaja mecánica, así que estaremos perdiendo eficacia.

Para que no sucede, concéntrate en bajar las escápulas como si quisieras guardarlas en el bolsillo trasero del pantalón, y además intenta que se junten como si tuvieras que sujetar un bolígrafo entre los omóplatos. A este gesto se le conoce como retracción escapular y te hará trabajar más el pecho y proteger tus hombros.

Exceso de rango de movimiento

El rango de movimiento completo es ideal para ganar masa muscular al estimular las fibras a lo largo de todo el recorrido. Eso no quiere decir que debamos abusar de dicho rango, ya que en ejercicios como las sentadillas profundas o los fondos en paralelas, descender demasiado altera estructuras que se someten a un mayor riesgo de lesión.

En el caso de los fondos, hay un momento cuando sobrepasamos los 90º de flexión de codo en el que los hombros comienzan a redondearse y el pecho a hundirse. Si mantienes la retracción escapular descrita en el apartado anterior, eso ocurrirá cuando hemos sobrepasado el rango de movimiento. Por lo tanto, desciende hasta una posición en la que notes que tu pecho se hunde y tus hombros se echan hacia delante perdiendo esa retracción escapular.

El core débil produce inestabilidad en los fondos en paralelas

¿Para qué voy a entrenar el núcleo si lo que quiero es estimular mi pecho y mis brazos? El core determina la estabilidad en ejercicios como los fondos y las dominadas. Un núcleo débil hace que sea más difícil mantener el cuerpo sin que se mueva, así que si notas que te balanceas mucho, dedica tiempo al trabajo del abdomen.

Progresión demasiado rápido

En el gimnasio hay dos tipos de personas, lo que dejan el ego antes del torno de entrada y los que lo entran en su mochila. Estos últimos suelen elegir cargas altas por encima de la técnica. En los fondos en paralelas podemos ver a dichas personas  con un cinturón de lastre sin que su técnica sea buena, ya sea porque no lo es de base o porque están trabajando con una carga excesiva.

Lo ideal es pulir la técnica e ir progresando lentamente sin perderla en ningún momento. Cuando estemos preparados para añadir una marcha más, podemos introducir algo de carga, pero de manera controlada y progresiva.

La forma adecuada de realizar fondos en paralelas

Hay muchos más errores que se pueden producir en los fondos en paralelas, pero ahora serás tú el que, leyendo la forma correcta de ejecutar el ejercicio, se de cuenta de si hay algo que hace mal. Este es el decálogo que debes cumplir en los fondos en paralelas para hacerlo óptimo y alejar lesiones.

1. Agarra las barras con la muñeca en posición neutra, sin flexión ni extensión
2. Contrae los músculos del abdomen y sitúa el torso erguido, pero ligeramente inclinado hacia delante
3. Haz la retracción escapular llevando tus hombros atrás para que no se redondeen
4. El pecho siempre delante como si dijeras "aquí estoy yo"
5. Ahora sí, baja lentamente doblando los codos sin perder la ligera inclinación hacia delante ni las posiciones adaptadas inicialmente
6. Intenta acercar los codos a los costados sin que se abran
7. Detén el movimiento cuando llegues un poco más de 90º, pero apenas un poco más porque a partir de ahí es cuando los hombros entran en riesgo
8. Ahora llega el momento de chequear que la postura está bien, el pecho apretado y comenzaremos a empujar hacia arriba
9. Los codos, al igual que en la bajada, irán pegados al costado e intentando acercar las barras de los fondos haciendo fuerza de aducción.
10. Mantén la postura y el pecho en tensión hasta la extensión de los brazos, toma un respiro y repite tantas veces como tengas marcado.

En Vitónica | Todo sobre la calistenia: qué es, beneficios y mejores ejercicios

Imágenes | Bubikhaus (Freepik), Master1305 (Freepik)

Los fondos en paralelas son uno de los ejercicios clásicos de calistenia. Hay muchos ejercicios para progresar en dicho movimiento básico, pero los cinco que detallamos a continuación serán los que producirán mayores adaptaciones. Todos ellos pueden realizarse con una carga extra para progresar más en cada uno de ellos.

Los ejercicios que te harán más fuerte en los fondos en paralelas

Un fondo y medio (énfasis en la parte superior)

El primer ejercicio para mejorar tu fuerza en tríceps y pectoral para progresar en calistenia consiste en hacer una repetición y media de fondos entre paralelas. El objetivo es centrarnos en la parte media-final del movimiento para hacer nuestra musculatura más fuerte en ese tramo.

Un fondo y cuarto (énfasis en la parte baja)

El segundo ejercicio que te proponemos sigue la misma dinámica que el anterior, pero en este caso se trata de una repetición y un cuarto. En este caso lo que haremos será centrarnos en la parte baja del movimiento donde los tríceps y el pectoral están más estirados.

Fondo Gironda

Los fondos Gironda deben realizarse con mucho cuidado, y únicamente si ya tienes bagaje en la calistenia, has calentado bien y no tienes molestias en hombros y codos. Este ejercicio requiere de barra en "V", no paralelas, ya que al cambiar el agarre sería demasiado lesivo.

Aguantar la posición extendida en anillas

Pasamos de las barras paralelas a las anillas, algo que si no has probado puede parecer indiferente, pero una vez que te pones en esta posición notarás la intensa contracción muscular. El objetivo es aguantar el máximo tiempo que puedas con los brazos totalmente estirados para hacerte fuerte en esa parte final.

Fondos en anillas

El último ejercicio para mejorar los fondos en paralelas es controlar ese mismo movimiento, pero en anillas. Las anillas añaden un factor de inestabilidad que hace que tu musculatura se contraiga más y requiera de un mayor control. Esta desventaja se transferirá a las paralelas con una mejora en ellas.

En Vitónica | Mejores ejercicios de calistenia

Imágenes | Nikola Vu (Pexels)

Con el paso del tiempo la estructura de nuestra piel se ve afectada y no sólo podemos experimentar sequedad sino también pérdida de tenacidad o flaccidez. Sin embargo, no hay nada que el ejercicio no pueda mejorar en nuestro cuerpo, es por eso que te mostramos el mejor ejercicio para evitar la flaccidez de los brazos después de los 50.

Dippings o fondos de tríceps en banco

Un movimiento sencillo que podemos realizar en casa y que resulta verdaderamente efectivo para trabajar nuestros brazos y evitar que los mismos se  descuelguen con el paso de los años, son los dippings o fondos de banco.

Sólo necesitamos de nuestro cuerpo y una silla o un banco para apoyar nuestras manos y después movilizar todo nuestro cuerpo gracias al esfuerzo de nuestros brazos.

En Vitónica

Los ejercicios que necesitas para fortalecer tus brazos si tienes más de 60 años

Al realizar fondos de tríceps en un banco tenemos que posicionamos de espalda al mismo y descender nuestro cuerpo de manera tal que podamos apoyar las manos en el banco y nuestros brazos se sitúen cerca de nuestro torso.

Desde allí con las piernas ligeramente flexionadas y únicamente talones apoyados en el suelo, flexionamos los codos y de manera controlada dejamos descender todo nuestro cuerpo, bajando especialmente la cadera, hasta que los brazos formen un ángulo de 90 grados.

Posteriormente elevamos nuevamente todo el cuerpo gracias al esfuerzo de los tríceps, sin extender por completo los brazos, y repetimos tantas veces como deseemos.

Este es un ejercicio recomendado para tonificar nuestros brazos y evitar las tan temidas alas de murciélagos que pueden aparecer después de los 50 o antes, si la flaccidez es acentuada.

En Vitónica | Los cinco mejores ejercicios para mujeres que quieren evitar que sus brazos se descuelguen después de los 50

Imagen | Karen Irala

Si buscas trabajar tu cuerpo en la comodidad de tu casa o al aire libre, sin la necesidad de acudir a un gimnasio y utilizar sofisticadas máquinas o equipamiento deportivo específico, te mostramos una alternativa a las clásicas flexiones que te permitirán definir brazos de forma efectiva; se trata de las llamadas inmersiones o fondos de tríceps.

Fondos de tríceps: una alternativa para fortalecer brazos

Para trabajar tus brazos de forma efectiva las flexiones o push ups son de los  ejercicios más usados. Sin embargo, los fondos o inmersiones de tríceps son una alternativa segura e incluso más beneficiosa que las primeras.

Los fondos de tríceps se pueden realizar en la comodidad de nuestra casa, utilizando únicamente nuestro cuerpo, o bien empleando una silla, un banco o una escalera para apoyar nuestros brazos.

En Vitónica

Los cinco mejores ejercicios para tus brazos (que, además, te ayudan con las "alas de murciélago")

Al mismo tiempo, este movimiento permite añadir peso extra de forma cómoda, resultando por ello una opción que permite ejercitarnos de manera intensa y cómoda en mayor medida que las flexiones de brazos.

Cómo realizar fondos de tríceps

Una técnica de ejecución correcta resulta clave para realizar cualquier tipo de ejercicio, por lo tanto recomendamos concentrarnos en la posición de este movimiento para realizar fondos de tríceps de forma segura y efectiva.

Para comenzar el ejercicio en un banco o silla, nos colocaremos de espalda a la misma y colocaremos ambos pies ligeramente separados, a alrededor de un metro de distancia de nuestro apoyo.

Flexionamos las rodillas para apoyar las palmas de las manos por detrás del cuerpo en el banco o la silla que utilizamos como soporte, de manera tal que estas queden en el borde del mismo y separadas ligeramente más allá del ancho de los hombros, con los dedos mirando hacia nuestro cuerpo.

Desde esta posición y con el abdomen contraído así como todo el peso del cuerpo sobre nuestros brazos, flexionamos los codos dirigiendo los mismos hacia atrás y por los lados del cuerpo, para descender glúteos y torso hasta que los brazos formen un ángulo de 90 grados.

Es importante que el cuerpo descienda cerca del banco que utilicemos como apoyo y que los codos se flexionen a no más de 90 grados, siempre cerca del tronco.

Este movimiento también puede realizarse apoyando las manos en el suelo o bien, en paralelas. También se puede intensificar el trabajo utilizando  como apoyo una superficie inestable como pueden ser anillas o pelotas, o bien colocar no sólo manos sobre un banco sino también elevar las piernas para trabajar aún más intenso.

Con este ejercicio podemos implementar carga apoyando la misma sobre la pelvis o colocándonos un chaleco lastrado en el tronco.

Con los fondos o inmersiones de tríceps podemos reemplazar perfectamente a las flexiones de brazos y trabajar intensamente los tríceps en todas sus porciones, concentrando aún más el esfuerzo en estos músculos si los codos se mantienen cerca del cuerpo durante la flexión.

Sin embargo, también permite trabajar pectorales y deltoides por lo que  nuestros hombros y brazos se encontrarán más definidos que nunca con su  práctica.

En Vitónica | Los siete mejores ejercicios para trabajar tus tríceps

Imagen | Foto de portada: Nando Martinez, foto 1: Oleksii Bulgakov

Las dominadas y fondos son ejercicios buenísimos porque trabajan nuestro torso de forma completa y que para realizarlo solo necesitamos unas barras y nuestro propio peso corporal. Las dominadas trabajan todos los músculos que se encargan de tirar, como la espalda, bíceps y deltoides posterior.

Por otro lado, los fondos trabajan todos los músculos que se encargan de empujar, es decir, los pectorales, tríceps y deltoides anterior y lateral. De hecho, en calistenia y para algunos usuarios del gimnasio, son ejercicios que se incluyen todos los días por su capacidad de involucrar mucha masa muscular.

En Vitónica

Calistenia para ganar masa muscular: los siete ejercicios que más nos interesan

A pesar de ello, en atletas avanzados, las dominadas y fondos tienen un problema, y es que son ejercicios que, a diferencia de un press banca, un remo con barra, etc., solamente se puede avanzar si se aplican más repeticiones, algo que a la larga es muy ineficiente.

Por ello, en este artículo os traemos un producto de Decathlon que puede ayudaros a resolver este problema, que es el siguiente.

Cinturón lastrado Domyos Musculacion negro

PVP en Decathlon — 19,99 €

El precio podría variar. Obtenemos comisión por estos enlaces

Muchos usuarios suelen emplear las piernas para coger alguna mancuerna y realizar estos ejercicios, pero lo cierto es que esto hace que el movimiento sea muy inestable y, al realizar el ejercicio, la persona está más pendiente de que no se le escape la mancuerna de entre las piernas que de realizar correctamente el ejercicio.

Además, las piernas tienen un límite en el peso que pueden agarrar, y este cinturón es capaz de mantener hasta 60 kg, por lo que el problema de el peso estaría solucionado.

Por tanto, si quieres potenciar al máximo y ganar fuerza en estos ejercicios, no dudes en comprarte un buen cinturón para lastrarte. Además, gracias a sus eslabones, podrás apretar más o menos la carga a tu cintura para aumentar la estabilidad haciendo el ejercicio.

En Vitónica | Esta es la creatina más barata y eficaz para aumentar músculo, perder grasa y mejorar el rendimiento

En Vitónica | Los 11 mejores alimentos que te ayudan a quemar grasa, según la ciencia

Imágenes | iStock

Si estás buscando nuevos movimientos que incluir dentro de tu rutina de entrenamiento para trabajar tu tren superior, los fondos rusos deberían ser una de las opciones a valorar. Este ejercicio, que realizamos sobre dos barras paralelas o sobre dos cajones (siempre puedes adecuarlo al material que tengas más a mano) te ayudará a trabajar de forma intensa tus tríceps, tus pectorales y la musculatura de tu core, que actúa como estabilizadora.

Los fondos rusos son un ejercicio complejo y demandante, por lo que antes de ponernos manos a la obra deberíamos asegurarnos de que tenemos una buena movilidad y estabilidad tanto en la articulación del hombro como en nuestras muñecas, además de contar con fuerza en nuestros tríceps. Antes de pasar a este movimiento tendremos que dominar los fondos tradicionales, ya que los fondos rusos son una variación más intensa de estos últimos.

En Vitónica

Variaciones en los dips para tríceps, ¿qué músculos implican?

Cómo hacer fondos rusos paso a paso

Lo primero que tenemos que hacer es colocarnos entre las barras paralelas y apoyar nuestras manos en ellas. Levantaremos el peso de nuestro cuerpo sobre nuestras manos, asegurándonos de que nuestros hombros quedan lejos de nuestras orejas y activando así toda la musculatura de la zona de la cintura escapular.

La primera parte del movimiento consiste en un fondo de tríceps, inclinando ligeramente nuestro tronco hacia adelante, y realizando el movimiento en un rango completo (esto implica que tendremos que ser capaces de llegar hasta abajo del todo, llevando las manos lo más cerca posible de las axilas). Debemos asegurarnos de dirigir nuestros codos hacia atrás y no hacia fuera, ya que si lo hacemos será más difícil apoyarnos correctamente después sobre la barra. Este movimiento implica una demanda alta de los tríceps, combinada con el pectoral mayor como músculo sinergista.

Una vez estamos en la posición más baja del fondo de tríceps, con las manos cerca de las axilas, pasamos a apoyar los antebrazos sobre las barras en un movimiento de transición. El apoyo lo realizaremos sobre la parte más carnosa del antebrazo, no sobre el hueso, para evitar posibles dolores o lesiones. Los hombros deben quedar por detrás de los codos para adoptar una posición que nos permita tomar impulso para realizar el movimiento de vuelta.

En Vitónica

Dale forma y volumen a tus brazos con estos cinco ejercicios de tríceps

Desde esa posición de apoyo sobre los antebrazos, lanzamos nuestro cuerpo hacia adelante para volver a apoyarnos sobre las manos, de modo que los hombros quedan, como poco, sobre las manos (si los colocamos por delante del apoyo de manos, será más sencillo realizar el fondo que nos queda para subir). Se trata de un movimiento balístico en el que podemos aprovechar el impulso que llevamos desde la posición anterior.

Y "solamente" nos quedaría empujar nuestras manos sobre la barra para, con el trabajo de los tríceps y del pectoral, volver a subir hacia arriba.

Una buena idea es practicar el movimiento fase a fase para después unirlas al final: primero deberemos dominar por completo los fondos de tríceps en todo el rango del movimiento, después podemos pasar a ensayar la transición apoyados con los pies sobre el suelo o levantando ligeramente una pierna y, tras esto, probaremos a realizar todos los movimientos enlazados.

Imagen | iStock

Vídeo | Bartstarzz en Youtube

El tríceps es un músculo responsable del volumen del brazo en gran medida. Es raro que las personas que hayan sido constantes con sus entrenamientos de tríceps tengan brazos pequeños.

Si tu intención es aumentar el grosor y la amplitud de tus brazos, estos cinco ejercicios de tríceps te ayudarán a conseguirlo.

Extensiones por encima de la cabeza

Las extensiones con mancuerna por encima de la cabeza son un ejercicio algo complicado ya que requieren una buena movilidad de hombro y una gran capacidad de nuestros músculos para mantenernos estables durante el movimiento.

La ventaja de este ejercicio es la alta activación del tríceps que provoca. Además, para llevarlas a cabo solo necesitaremos una mancuerna, dado que este ejercicio se realizará de manera unilateral.

Nuestro brazo tendrá que mantenerse perpendicular al suelo en todo momento, siendo el antebrazo el que se desplace, quedando también perpendicular al suelo en la parte más alta del ejercicio.

En Vitónica

Algunos consejos para entrenar bien los tríceps

Extensiones en polea alta con cuerda

Las extensiones de tríceps en polea alta con una cuerda utilizada a modo de agarre son un ejercicio mucho más seguro que el anterior y son mucho más sencillas de llevar a cabo.

La activación del tríceps que provoca este ejercicio también es considerablemente alta, pero tendremos que estar seguros de mantener en todo momento nuestra zona lumbar en posición neutra, evitando una hiperlordosis.

Fondos en paralelas con agarre estrecho

Los fondos en paralelas con agarre estrecho pueden trabajar el tríceps de manera muy significativa especialmente si se utilizan cargas altas a modo de lastre.

Este ejercicio tendrá varias diferencias con los fondos enfocados al trabajo del pecho, además de la amplitud del agarre.

La primera es que tendremos que procurar llevarlo a cabo de manera vertical, sin inclinarnos hacia delante. De esta manera reduciremos la implicación del pectoral.

La segunda es que tendremos que intentar llevar nuestros codos hacia atrás durante el ejercicio, como si quisiéramos llevarlos hacia nuestra espalda. Así los protegeremos de manera más efectiva.

En Vitónica

Variaciones en los dips para tríceps, ¿qué músculos implican?

Patadas en polea baja

Las patadas en polea baja generan una gran activación de los tríceps especialmente al final del rango de recorrido.

Si has llevado a cabo este ejercicio sabrás que es bastante agresivo con el codo especialmente en la última fase del rango de recorrido, así que sé conservador con la carga empleada y trata de cuidar la técnica tanto como te sea posible.

En Vitónica

Seis ejercicio que puedes realizar con poleas para trabajar todo tu cuerpo

Press francés declinado

El press francés declinado o skullcrusher es un ejercicio especialmente efectivo dado que nos permitirá trabajar los tríceps con un rango de recorrido muy amplio.

Durante este ejercicio podemos incluso flexionar ligeramente el hombro durante la fase excéntrica para aumentar la fuerza de extensión del brazo durante la fase concéntrica. Esto hará que el rango de recorrido sea todavía mayor.

Puedes llevar a cabo este ejercicio tanto con barra recta (agarre en pronación) como con barra EZ (agarre en semi-pronación) o incluso con mancuernas (agarre martillo).

En Vitónica | Cuida tus codos al entrenar tríceps

En Vitónica | Cómo empezar a entrenar en el gimnasio si eres novato: entrenamiento de las semanas 1 y 2

Vídeo | The Fit Club, en YouTube

Imágenes | iStock y Pixabay

Hay movimientos realmente intensos y complejos y hay otros que variando sus puntos de apoyo, su agarre o el recorrido de ejecución pueden dar origen un ejercicio totalmente diferente. Por ello, hoy te mostramos las variaciones más intensas de cinco ejercicios que en su forma más clásica también requieren mucho esfuerzo de tu cuerpo.

Burpees sobre balón medicinal

Los burpees son un ejercicio con el cual solemos tener una relación de amor y odio al mismo tiempo, pues sabemos su efectividad para trabajar el cuerpo pero también, son de lo más extenuantes.

Aunque de por sí son movimientos intensos y complejos en su técnica de realización, podemos encontrar muchas variaciones que potencian estas características como es el caso de los burpees sobre balón medicinal.

Todo el peso del cuerpo lo soportan los brazos al caer al suelo tras un salto y ellos son los que nos impulsan junto al abdomen y otros músculos, pero si en lugar de apoyar las manos sobre el suelo lo hacemos sobre un balón medicinal estaremos quitando estabilidad y volviendo mucho más complejo el movimiento.

Además, demandaremos mucho más del trabajo de la zona media del cuerpo y sin duda, exigiremos a los músculos en mayor medida que con el clásico burpees.

Plank con caminata de manos en pared

El plank o clásico isométrico para el abdomen es de por sí un ejercicio intenso que demanda mucha fuerza en la zona media del cuerpo. Pero si a éste le sumamos inestabilidad a causa del movimiento de los brazos puede resultar mucho más intenso aun.

La propuesta es pasar de apoyar las manos en el suelo a colocarlas en la pared, para lo cual debemos restar por un momento el apoyo de una de las manos y además, movilizar las mismas sin perder la posición correcta.

Este movimiento trabaja intensamente la musculatura del core y solicita mayor esfuerzo a los músculos de brazos y hombros.

Crucifix push up o flexiones crucifijo

Las flexiones de brazos que obligan a movilizar todo el peso del cuerpo con la fuerza de nuestras extremidades superiores y los pectorales son de por sí un ejercicio complejo que requiere mucha técnica, pero si a éstas le sumamos menor apoyo y un rango de movimiento distinto podemos intensificar mucho más el trabajo.

Con las flexiones crucifijo debemos colocar los pies muy juntos y las manos muy separadas entre sí al realizar el movimiento, por lo tanto, ya no flexionaremos los codos sino que debemos ejecutar un recorrido diferente en una posición menos estable, de allí la intensidad del ejercicio.

Demandan un gran esfuerzo de los pectorales sobre todo, porque los brazos poco se movilizan y flexionan en esta variante en que las manos se encuentran muy separadas entre sí.

Escaladores a una mano

Los escaladores o mountain climbers son un ejercicio muy complejo que demanda el esfuerzo de diferentes músculos al mismo tiempo además de que requiere mucha coordinación.

Pero una vez que hemos logrado una buena técnica de ejecución de este ejercicio, podemos sacarle más provecho intensificando el trabajo muscular, por ejemplo, quitando un punto de apoyo.

En este caso se propone apoyar sólo una mano en el suelo y teniendo en cuenta que los pies no están todo el tiempo en el suelo sino que se encuentran en movimiento, su realización resulta verdaderamente compleja.

Fondos en anillas

Los fondos o dipppings son un movimiento agotador e intenso para el trabajo de los brazos, sobre todo de los tríceps y requieren de una buena técnica para no ocasionar lesiones.

Podemos intensificar más este ejercicio si en lugar de apoyarnos en un banco o una máquina de paralelas lo hacemos sobre una superficie inestable como son las anillas, aunque también puede ser un TRX.

Así, todo el cuerpo estará suspendido y las manos se apoyarán en un soporte poco estable que obliga a realizar una esfuerzo superior a los mismos y solicitar la zona media del cuerpo.

Estas son cinco variantes muy intensas de ejercicios que en su forma más básica también requieren un gran esfuerzo. Pueden ayudarte a innovar y progresar en tu entrenamiento al representar un nuevo desafío para tu cuerpo, ¿te animas a probarlas?

Vídeos | iFit, State of Fitness; Rob Paterlini; Ina Ptvideo y Crossfit
Imagen | iStock

Los Burpees son un ejercicio ideal que puedes utilizar perfectamente para mejorar tu forma física global, en fuerza y resistencia, así como para perder peso quemando grasa, debido al impacto metabólico que supone su realización.

En este 4º vídeo podrás ver y practicar los siguientes 2 niveles de dificultad/intensidad: nivel Comandante y nivel Coronel, mientras sigues disfrutando de la maravillosa vista de "Cala Blanca", en la costa mediterránea de Jávea, una verdadera joya paisajística.

Es la cuarta y última entrega de 4 vídeos (niveles principiante, intermedio, avanzado y pro) que te servirán de ejemplo para ver las enormes posibilidades que tiene este movimiento. Aunque no descarto hacer más vídeos de uno de mis ejercicios de calistenia favoritos. Un verdadero ejercicio multiusos o navaja suiza, para llevar en tu bolsa de entrenamiento. Una de sus ventajas es que puedes realizarlo en casa, en el gimnasio, o al aire libre en tu paraje preferido, y sin necesidad alguna de material.

Niveles de dificultad/intensidad

1) Nivel Comandante:
- Burpees simultáneos reversos + Saltos (14º Variación).
- Burpees simultáneos + Fondos + escalador + Saltos (15º Variación).

2) Nivel Coronel:
- Burpees simultáneos + Fondos + Elevación de cadera + Salto (16º Variación).
- Burpees simultáneos + Fondos Pliométricos + Saltos (17º Variación).

Alternativas

1. Puedes empezar también con un nivel más sencillo en todos los ejercicios llevando las piernas atrás de forma alternativa también, o realizarlos sin Saltos.
   
2. ¡Los Burpees, unos de los ejercicios más completos que puedes hacer. En progresión, en cualquier sitio y sin material!
   

¡Apúntate al Reto de mejorar tu Forma Física y tu Salud! Vitónica te acompaña en el camino presente y futuro, dándote la información y la motivación,... los objetivos y el esfuerzo los pones tú.

Recuerda, pregunta tus dudas en la caja de comentarios, estamos para ayudarte.

Vídeo Burpees 4 - Nivel IV - ¡¡17 variaciones para mejorar tu salud y forma física!!

¡Apúntate al Reto de mejorar tu Forma Física y tu Salud!.
Únete a Vitónica y a su filosofía de vida sana ;)

Más sobre Burpees en Vitónica |

• Artículos sobre Burpees en tu revista

Los Burpees son un ejercicio ideal que puedes utilizar perfectamente para mejorar tu forma física global, en fuerza y resistencia, así como para perder peso quemando grasa, debido al impacto metabólico que supone su realización.

En este 3er vídeo podrás ver y practicar los siguientes 2 niveles de dificultad/intensidad: nivel Cabo y nivel Recluta, mientras sigues disfrutando de la maravillosa vista de "Cala Blanca", en la costa mediterránea de Jávea.

Es la tercera entrega de 4 vídeos (niveles principiante, intermedio, avanzado y pro) que te servirán de ejemplo para ver las enormes posibilidades que tiene este movimiento, un verdadero ejercicio multiusos o navaja suiza, para llevar en tu bolsa de entrenamiento. Una de sus ventajas es que puedes realizarlo en casa, en el gimnasio, o al aire libre en tu paraje preferido, y sin necesidad alguna de material.

Niveles de dificultad/intensidad

1) Nivel Teniente:
- Burpees simultáneos + Fondos + Saltos rodillas altas (10º Variación).
- Burpees simultáneos + Fondos + Saltos + Boxeo (11º Variación).

2) Nivel Capitán:
- Burpees simultáneos + Fondos + Salto en estrella (12º Variación).
- Burpees simultáneos + Fondos + Salto-giro 180º (13º Variación).

ALTERNATIVAS: puedes empezar también con un nivel más sencillo en todos los ejercicios llevando las piernas atrás de forma alternativa también o realizarlos sin Saltos.

Vídeo Burpees 3 - Nivel III - ¡¡17 variaciones para mejorar tu salud y forma física!!

¡Apúntate al Reto de mejorar tu Forma Física y tu Salud!.
Únete a Vitónica y a su filosofía de vida sana ;)

Más sobre Burpees en Vitónica |

• En breve 1 vídeo más...
• Artículos sobre Burpees en tu revista