El hielo en el congelador es uno de los motivos por los que los frigoríficos suelen dar problemas. Si día tras día abres tu congelador y lo ves cada vez más cubierto por hielo puedes hacer este sencillo truco que lo eliminará en cuestión de minutos sin tener que apagar el frigorífico y dejar que se derritan los bloques de hielo. De esta forma mejorarás la eficiencia energética del electrodoméstico y dejarás libre el espacio que ha ido ganando el hielo.

Papel de aluminio y agua caliente para eliminar las placas de hielo del congelador en minutos

El medio Linternaute exponía hace unos días una técnica muy sencilla para descongelar el hielo del congelador en cuestión de minutos. No es común que realicemos un mantenimiento de los electrodomésticos, pero el frigorífico, por ejemplo, es recomendado por los fabricantes que limpiemos el hielo cada seis meses.

Una de las formas comunes de hacerlo es aprovechar cuando nos vamos unos días para vaciar la nevera y dejarlo descongelar. Otra alternativa es raspar con una espátula de madera, pero ninguno de los casos es el óptimo. Para llevar a cabo este sencillo truco necesitamos únicamente papel de aluminio y una olla en la que calentaremos agua.

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El primer paso es sacar los alimentos del congelador durante unos breves minutos para dejarlo limpio totalmente y que no nos molesten. Una vez vacío, forra las paredes del congelador con el papel de aluminio hasta que quede totalmente cubierto.

La razón de hacer esto es porque el papel de aluminio es buen conductor del calor, y lo que buscamos precisamente es eso. Selecciona una olla grande, pero que quepa en el congelador con la puerta cerrada totalmente. Hierve agua y mete la cacerola en el congelador durante unos minutos.

Cuando transcurran dichos minutos, saca la cacerola y notarás que puedes raspar el hielo con una espátula sin mucho esfuerzo. Puede que una zona se resista un poco, pero no tienes más que mojar un paño en el agua caliente de la cacerola y darle a esa zona concreta.

Una vez que termines, límpialo con vinagre blanco y tendrán un congelador mucho más eficiente, limpio y listo para introducir de nuevo todos tus alimentos congelados.

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Imágenes | Manano's (Flickr), Dev Benajmin (Unsplash)

En el caso de haberte doblado el tobillo en alguna ocasión es bastante probable que te hayan recomendado o hayan puesto hielo en la zona afectada. Ese tratamiento ha venido realizándose desde hace mucho tiempo por las propiedades del frío para evitar una inflamación elevada. La pregunta es: ¿nos interesa frenar los procesos inflamatorios aplicando hielo o es preferible dejarlos actuar sin utilizar frío en la zona?

Protocolos de actuación frente a un esguince de tobillo y lesiones similares

En todo momento hablamos de protocolos de actuación en lesiones ligamentosas, no en fracturas u otras que requerirán actuaciones diferentes. Cuando nos doblamos un tobillo se produce una distensión de ligamentos, pero cuando nos fracturamos un hueso es totalmente distinto.

ICE, RICE o PRICE

El protocolo ICE ha sido el más utilizado en los casos de esguince de tobillo y lesiones similares. Consiste en aplicar hielo (Ice), compresión (Compression) y elevación (Elevation) para reducir la inflamación que se produce en la zona. Esas tres actuaciones forma el acrónimo ICE y de ahí su nombre.

En algunos casos se le añade también el reposo (Rest) por lo que pasa a denominarse RICE en lugar de ICE. Además, en otros casos se reforzó la insistencia en proteger la zona lesionada y no moverla hasta curarse. De ahí surge una nueva letra para formar el protocolo PRICE, que añade la "P" de protección (Protection).

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En estos tres protocolos (ICE, RICE y PRICE) la importancia radica en la aplicación de hielo y en cuidar la zona y no moverla. Tras ver que no era recomendable ese reposo absoluto y evitar movilizar la zona, surgieron otros protocolos como los siguientes.

POLICE

Aunque el protocolo POLICE sí que recomienda cierta protección (Protection), como el protocolo PRICE, se refiere a una protección relativa que nos permite realizar todas las tareas posibles. De ahí surge la novedad recomendando una carga óptima (Optimal Load).

Si juntamos las siglas anteriores ya tenemos el principio de la palabra "POL" que se completa con las del protocolo ICE: hielo, compresión y elevación. El protocolo POLICE estaría formado por tanto de: Protection, Optimal Load, Ice, Elevation y Compression.

La principal diferencia del protocolo POLICE respecto a los anteriores es que la inmovilización y el reposo absoluto pueden crear más inconvenientes que ventajas. Al parar durante unos días, o más tiempo según la lesión, podríamos ver una disminución de la masa muscular, la fuerza y cualidades propioceptivas.

La recuperación funcional será más rápida que en los casos en los que directamente inmovilicemos la zona. Por tanto, el protocolo POLICE revolucionó la forma de entender una lesión al aplicar una carga óptima lo antes posible. Sin embargo, aun tiene algunas mejoras que llegaron con los protocolos siguientes.

PEACE & LOVE

El protocolo PEACE & LOVE es mucho más reciente que los anteriores protocolos comentados hasta ahora. En 2019 Blaise Dubois y Jean-François Esculier publicaron un artículo en la prestigiosa British Journal of Sports Medicine con el acertado título de "Las lesiones de tejidos blandos simplemente necesitan paz y amor (Soft-tissue injuries simply need PEACE and LOVE)"

En dicha publicación exponían el protocolo y por qué era más acertado que sus predecesores. Lo más importante es que elimina la "I" de hielo (Ice) a la vez que introduce la "A" de evita (Avoid) antiinflamatorios. Este avance ya llevaba estudiándose mucho tiempo, y hablaremos brevemente después de por qué el hielo y los antiinflamatorios no son buena idea en estas lesiones.

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También incluye aspectos transversales y novedosos que hasta ahora no eran tenidos en cuenta como el "Optimismo", la "Educación" para que el atleta sepa lo que hace. El resto de las siglas provienen de una mezcla de los anteriores protocolos donde se recomienda tanto ejercicio como protección.

El protocolo PEACE & LOVE está formado de las siguientes actuaciones:

• Protection (protección)
• Elevation (elevación)
• Avoid anti-inflammatories (evita antiinflamatorios)
• Compression (compresión)
• Education (educación)

&

• Load (carga)
• Optimis (optimismo)
• Vascularisation (vascularización)
• Exercise (ejercicio)

Aplicación práctica de todos los protocolos anteriores

Cuando se produce una lesión en los tejidos blandos se produce un proceso de curación que inflama la zona. Puede verse claramente cuando nos doblamos un tobillo y en apenas unos minutos está claramente hinchado. Es común el tratamiento de intentar reducir dicha inflamación con hielo y con antiinflamatorios, pero es un error.

Estas dos estrategias de frío y fármacos puede retrasar el proceso de curación al impedir al cuerpo que realice sus procesos de curación. Es cierto que el hielo alivia el dolor y frena la inflamación, pero también interrumpe el flujo y el proceso de curación en la zona.

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Fármacos como el ibuprofeno también deben evitarse por la misma razón. La inflamación es una respuesta de nuestro sistema para arreglar un fallo que se ha producido. Si cortamos o ralentizamos esa respuesta, el arreglo o curación también se ralentizará.

El hielo y los fármacos se han utilizado desde hace décadas por dos razones principales: son fáciles de conseguir y alivian el dolor. Sin embargo, actualmente se ha demostrado que otros tipos de actuaciones son más adecuados para una mejor y más rápida recuperación.

Ojalá que no, pero si tienes una lesión de tejidos blandos...

No apliques hielo ni farmacología por ti mismo. Acude a un fisioterapeuta formado y actualizado para que evalúe la lesión y aplique el mejor protocolo posible. Hasta la fecha, el protocolo PEACE & LOVE es el más interesante y actualizado en línea con la literatura científica, pero no por ello es el único en todas las lesiones de tejidos blandos.

Lo más importante es que no se inmovilice la zona, salvo que sea una lesión ósea o se requiera de ello sí o sí. En su lugar debes ayudar a la vascularización y evitar la pérdida de cualidades como la propiocepción o la disminución de fuerza y masa muscular. Ejercicio en lugar de reposo, eso sí, con la carga óptima.

Como todo en la ciencia, en unos años este nuevo protocolo puede quedar obsoleto y ser desbancado por otro más actual. Lo que sí es cierto es que a día de hoy es el más completo y el más acertado para la mayoría de lesiones de tejidos blandos.

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Imágenes | iStock

Ya sabemos que algunas celebrities tienden a caer en el uso - y abuso - de dietas milagro y pseudoterapias de moda, pero muy alejadas de las evidencias científicas. En esa materia no hay nadie que gane a Gwyneth Paltrow y a su compañía Goop. 

Excepto que ahora, la conocida actriz, tiene competencia en este ámbito. Y es que, el CEO de Twitter forma parte de la nueva corriente de moda en Sillicon Valley: el estoicismo. Básicamente, implica sentirse satisfecho con lo que cada uno tiene, pero también alejarse de sus emociones, entre otras cosas. 

Dorsey participó hace unos días en un conocido podcast llamado  Ben Greenfield Fitness: Diet, Fat Loss and Performance y habló sobre algunos de los hábitos que seguía tanto en su vida diaria como en su dieta. Algunos de estos hábitos, como meditar, ir al trabajo andando, o hacer entrenamientos diarios de siete minutos parecen hábitos saludables que pueden tener beneficios para la salud. 

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Cinco comidas a la semana

Sin embargo, hay otros hábitos que no solo no tienen ningún tipo de base científica, sino que incluso podrían resultar peligrosos para el organismo. Entre otras cosas, el conocido CEO indica que solo hace una comida al día entre semana y que los fines de semana ayuna por completo. 

Esto quiere decir que Dorsey tan solo hace cinco comidas en toda la semana que suelen basarse en pescado, pollo, o una chuleta acompañados con ensalada, espinacas o coles de bruselas. De postre toma chocolate negro o bayas. En principio, el ayuno intermitente, puede suponer numerosos beneficios para nuestro organismo reduciendo factores de riesgo cardiovasculares o ayudando a reducir la edad metabólica. 

El ayuno seguido por Jack Dorsey sería el llamado ayuno 20/4, también conocido como "la dieta del guerrero". Este tipo de ayuno  implica ayunar durante 20 horas y comer en un periodo de 4 - preferiblemente por la noche -. En este caso se recomienda hacer una cena un poco más contundente de lo habitual.

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 Debemos tener en cuenta que la idea del ayuno intermitente es seguir comiendo las calorías necesarias diarias en base a nuestra actividad, pero un periodo de tiempo más corto.  Sin embargo, la cena del CEO, tal y cómo el la cuenta, parece bastante ligera y muy restringida en cuanto a alimentos y nutrientes.

A esto hay  que añadirle que, posteriormente, realiza un ayuno durante casi 48 horas. El ayuno durante 24 horas durante días alternos es habitual y tiene beneficios, pero ayunar durante más de 24 horas seguidas puede resultar peligroso y no hay ninguna evidencia de que tenga más beneficios que los otros ayunos. Además, si aun así queremos intentarlo es recomendable que acudamos a nuestro médico y lo hagamos bajo su supervisión. 

Hacer uso de suplementos

Jack Dorsey también comentó hacer uso de suplementos. Entre otras cosas indicó consumir suplementos multivitamínicos y, sobre todo, suplementos de vitamina C. 

La realidad es que una alimentación realmente saludable debería aportarnos todas las vitaminas y nutrientes necesarios para nuestro organismo, sin necesidad de acudir a los suplementos. De hecho, algunos estudios han encontrado han encontrado que hacer uso de algunos de estos suplementos puede tener efectos adversos. Aunque en la mayoría de los casos son inocuos, lo ideal es conseguir las vitaminas por medio de la dieta. 

Los baños de hielo

Otra de las costumbres del famoso CEO es comenzar el día con un baño de hielo, nada más salir de la cama. Algunas investigaciones han encontrado que se trata de una técnica que tiene beneficios antiinflamatorios y analgésicos en deportistas. 

Sin embargo, las evidencias científicas no encuentran que esta actividad ofrezca beneficios diferentes a los ofrecidos por otras técnicas de recuperación activa, como la aplicación local de hielo. Se trata, además, de una técnica no recomendada en personas con enfermedades respiratorias, cardiovasculares o hipotiroidismo. 

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Si estamos decididos a probar los baños de hielo - o las duchas de agua muy fría - lo principal es que no hagamos como Jack, y vayamos transicionando poco a poco, en vez de pasar del calorcito de la cama al frío del hielo. La exposición a este frío debe ser corta para no correr ningún riesgo y, preferiblemente, se recomienda tener un control médico para ello. 

Además de estos hábitos, Dorsey indica seguir otras rutinas como hacer un seguimiento de su sueño o tomar notas sobre su día en su teléfono. Actividades que conllevan menos riesgos. 

Imágenes  |  CNN, Unsplash, Pixabay

Cada vez se sabe de más deportistas, como Cristiano Ronaldo, o Gareth Bale que hacen uso de la crioterapia - o baños de hielo - para acelerar la recuperación después del ejercicio físico o tras una lesión. Hace tan solo unos días veíamos como el actor Orlando Bloom subía un vídeo a su cuenta de Instagram sumergido en una bañera repleta de hielo.

Así visto, no parece una técnica muy apetecible. Sin embargo, sus defensores aseguran que esta práctica ayuda a que nuestros músculos, nervios, huesos y tendones se recuperen mejor después de realizar ejercicio físico intenso o exigente. La teoría suena bien, pero nos queda la duda de si se trata de fe o realmente la ciencia avala este método.

Qué ofrece la crioterapia

Sus defensores aseguran que la crioterapia tiene beneficios antiinflamatorios, analgésicos y, además, mejora la circulación sanguínea. La idea detrás de esta técnica es que, al estar dentro del baño de hielo entre 5 y 10 minutos, se consigue que los vasos sanguíneos se contraigan drenando así la sangre.

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Al salir del agua con hielo, nuestro cuerpo recibe sangre limpia que insufla más oxígeno a los músculos, además de ayudar a que las células funcionen mejor. De esta manera, gracias a su efecto constrictor, puede ayudar a reducir la sensación de dolor, ayuda a recuperarse tras el entrenamiento o lesión y tiene efecto antiinflamatorio.

Qué dice la ciencia

Por el momento, la investigación científica parece no ponerse del todo de acuerdo. Una revisión realizada en 2017 de las últimas investigaciones llevadas a cabo encuentra que la crioterapia sí que tiene efectos antiinflamatorios, analgésicos y antoxidantes además de ayudar a evitar el dolor provocado por la prácticas de ejercicio.

Esta revisión pone el foco en la importancia de la técnica seguida: número de sesiones, temperatura y tiempo dentro del agua para conseguir unos resultados óptimos. Según indican, lo ideal son 30 sesiones, de tres minutos de inmersión cada una. Además, señalan los casos concretos en los que los baños de hielo están contraindicados, como en casos de alergia al frío, hipotiroidismo, enfermedades cardiovasculares o enfermedades respiratorias entre otras.

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Otra revisión realizada tres años antes, en 2014, encuentra sin embargo que la crioterapia no ofrece beneficios que no se obtengan con otras técnicas. Para empezar, esta revisión indica que las investigaciones que encuentran resultados positivos están llevadas a cabo en grupos pequeños de atletas menores de 35 años, lo cual dificulta su posible generalización.

Además, esta revisión asegura que es posible que la crioterapia ofrezca algunos beneficios en la recuperación subjetiva y la sensación de dolor en los músculos tras el entrenamiento, pero no ayuda en la recuperación funcional. Estos investigadores indican que otros métodos como la aplicación local de hielo o simplemente la inmersión en agua fría consigue resultados similares.

No es la única investigación que no encuentra diferencias en la efectividad de los baños de hielo comparados con otros métodos. Una investigación de 2017 encuentra que al comparar los efectos de la inmersión en hielo, con otras técnicas de recuperación activa, no se encontraron diferencias en los efectos antiinflamatorios o de estrés celular. Tampoco encuentran diferencias en la recuperación funcional aunque indican que sí parece tener efecto en la sensación de dolor muscular - reducir las agujetas -.

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En definitiva, hasta el momento, las evidencias científicas parecen indicar que se trata de un método que funciona, pero no encuentran que sea más efectivo que otros métodos más tradicionales, que la recuperación activa o que la aplicación de hielo local. En cualquier caso, parece que puede reducir la sensación de dolor muscular como las agujetas. Si queréis probarlo lo mejor es que acudáis al médico para consultar vuestro caso particular y que se haga bajo vigilancia, ya que está contraindicado para algunas personas y un exceso de tiempo puede ser peligroso.

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Por suerte nada nos impide disfrutarlos todo el año, pero si hay una estación reina para los helados, es claramente el verano. De postre, de merienda, de paseo por la noche... en cualquier momento apetecen cuando el calor aprieta.

¿Cuál es tu preferido? ¿Un helado cremoso de chocolate o uno ácido de limón? Helados de crema y helados de hielo ocupan tarrinas contiguas en congeladores y heladerías, pero sus propiedades nutricionales no son las mismas.

Helados de hielo: menos calorías, todo azúcar

Los helados de frutas como el de limón, el de frambuesa o los tradicionales polos de frutas con palo están hechos principalmente de hielo y jarabes de fruta. Tienen un aporte calórico más bajo (depende de la variedad, pero normalmente rondan las 100 calorías por cada 100 gramos), así que serían más apropiados para controlar nuestro peso, pero a cambio apenas nos aportan ningún nutriente beneficioso, ya que están compuestos básicamente por azúcar.

Aunque sepan a fruta, la mayoría tienen un componente de fruta real muy, muy bajo (en torno al 5%) de forma que no podemos contar con ellos como sustituto de la fruta de verdad. No tienen apenas vitaminas ni fibra.

Helados de crema: más calorías, más nutrientes

En el otro lado se encuentran los sabores de chocolate, vainilla, turrón, leche merengada, café... Estos helados se elaboran a partir de leche o nata. Esto hace aumentar considerablemente su aporte calórico, que puede llegar a superar las 300 calorías por cada 100 gramos. Además, muchos de ellos también son ricos en azúcares.

Pero aportan otra ventaja, y es un mayor valor nutricional, principalmente grasas y proteínas proveniente de sus ingredientes lácteos.

Chocolate vs. limón: la comparativa

Para ilustrar las diferencias, hemos comparado directamente dos helados, uno de chocolate hecho con leche y uno de limón hecho con hielo, de la misma marca, Carte D'or. Estos son los resultados por cada 100 gramos de helado.

Es un buen ejemplo de esas diferencias entre helados de leche y helados de hielo: el primero tiene exactamente el doble de calorías que el segundo, pero también un poco menos de azúcar y bastantes más grasas y proteínas.

En cualquier caso, mejor no abusar

Como vemos, cada uno tiene sus ventajas y sus desventajas, pero en cualquiera de los dos casos, lo mejor es no abusar. El alto contenido calórico y en concreto de azúcares de ambos tipos de helado hace que no compensen sus ventajas nutricionales y que lo más recomendable sea moderar su consumo todo el año, también en verano. Y si quieres una opción más saludable, siempre puedes optar a hacértelo tú mismo.

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Si somos deportistas es muy probable que tarde o temprano tengamos que enfrentarnos a una lesión, y es clave que sepamos cómo reaccionar en los primeros momentos. Aplicar un protocolo correcto justo después de sufrir una lesión aguda, como puede ser un esguince de tobillo, muy común entre los deportistas, puede afectar a cómo va a curarse esa lesión con el paso del tiempo.

Seguramente muchos de vosotros conoceréis el protocolo RICE, el más famoso y el que se instauró como el protocolo "oficial" a seguir en lesiones agudas hace años. Las siglas de RICE, en inglés, aluden a las cuatro cosas que debemos tener en cuenta al producirse una lesión aguda: Rest (reposo), Ice (hielo), Compression (compresión) y Elevation (elevación).

Años después, el protocolo RICE se vio desbancado por el nuevo protocolo PRICE, que a las cuatro siglas anteriores añade la P del inicio que alude a Protection (protección).

Sin embargo, desde 2012 el protocolo que se recomienda seguir en caso de lesión aguda es el POLICE: Protection (protección), Optimal Load (carga óptima), Ice (hielo), Compression (compresión) y Elevation (elevación). Como veis, el reposo ha desaparecido para dejar paso a la carga óptima frente a una lesión. Os explicamos en qué consiste el protocolo POLICE en caso de que tengáis que hacer uso de él.

Las distintas fases del protocolo POLICE

Protection (protección)

Proteger la articulación inmediatamente después de haber sufrido una lesión es importante, por eso se incluyó en el cambio del protocolo RICE al PRICE y se ha mantenido en el tiempo cuando se ha cambiado al método POLICE. La protección del miembro en el que se ha sufrido la lesión con vendajes funcionales o tobilleras en el caso del esguince de tobillo, que permiten limitar los movimientos, puede ser beneficioso en el tratamiento inmediato de la lesión aguda.

Optimal Load (carga óptima)

Aquí es donde se encuentra el meollo de la cuestión del método POLICE, en el que se deshecha el reposo y se incluye un trabajo con cargas óptimas para recuperar la lesión adecuadamente. La fase de carga óptima del protocolo POLICE hace referencia a que se debe evitar el reposo absoluto, ya que no beneficia a la curación de la lesión en la mayoría de los casos. En lugar de esto, se debe optar por un reposo relativo y por una rehabilitación funcional durante el período de curación de la lesión.

Los fisioterapeutas son los profesionales adecuados a la hora de determinar cuál va a ser esa carga óptima en la rehabilitación funcional que nos va a ayudar a recuperarnos de la lesión. Obviamente, esta carga óptima puede variar según la lesión que suframos, será diferente en cada persona y puede ir variando con el paso del tiempo. En ocasiones la carga óptima puede ser "ninguna" durante un período de tiempo, otras veces puede ser nuestro propio peso corporal, etc.

Es muy importante que ante una lesión acudamos al personal médico lo antes posible para que evalúen la gravedad de la misma, nos apliquen el tratamiento adecuado y podamos iniciar la rehabilitación cuanto antes.

Ice (hielo)

La aplicación de frío de forma local al sufrir una lesión es uno de los básicos que debemos conocer. El hielo aplicado de forma discontinua y protegiendo la zona de la aplicación de manera adecuada (podemos envolver la bolsa de hielo en una trapo o una toalla para evitar quemaduras en la piel) nos proporciona un efecto calmante aliviando el dolor, además de reducir la inflamación de la zona y los posibles espasmos en caso de haberlos.

La aplicación de frío está recomendada durante las primeras 72 horas después de sufrir una lesión aguda, y está contraindicada en caso de que tengamos una herida abierta o una hemorragia.

Compression (compresión) y elevation (elevación)

Tanto la compresión a través del vendaje funcional (en ocasiones se usa el kinesiotaping) como la elevación del miembro donde hemos sufrido el daño tienen la función de mejorar el retorno venoso y de reducir el edema que puede producirse después de una lesión aguda, evitando de esta forma el dolor causado por este y reduciendo la inflamación.

Insistimos en que es importante conocer estos protocolos de actuación en los primeros momentos que siguen a una lesión, pero lo más importante es que inmediatamente después nos dirijamos a un profesional médico que pueda examinarnos, analizar la lesión que hemos sufrido y pautar la recuperación adecuada.

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Se cree que la inmersión en agua fría después del ejercicio reduce la fatiga y el dolor muscular, siendo una modalidad de recuperación post-ejercicio frecuentemente utilizada.

Sin embargo, estudios recientes que han evaluado las influencias regulares de la inmersión en agua fría después del entrenamiento de fuerza en las adaptaciones musculares agudas y a largo plazo informan de que esta no es una buena estrategia si queremos aumentar nuestra fuerza y nuestra masa muscular.

Disminución de la señalización anabólica aguda y las adaptaciones a largo plazo en los músculos

La inmersión en agua fría reduce el flujo sanguíneo muscular en reposo y después del ejercicio. Debido a que la síntesis de proteínas musculares depende de un suministro sanguíneo adecuado, la disminución del flujo sanguíneo muscular después de la inmersión en agua fría puede tener importantes implicaciones para el metabolismo muscular durante la recuperación del ejercicio.

Un estudio reciente ha informado de las claves por las que esta no es una buena estrategia para después del entrenamiento de fuerza.

Se compararon los efectos de la inmersión en agua fría y la recuperación activa en los cambios en la masa muscular y la fuerza después de 12 semanas de entrenamiento de fuerza del tren inferior, el cual incluía prensa de piernas, sentadillas, extensiones de rodilla, zancadas y ejercicios pliométricos (diferentes tipos de saltos), con cargas entre 8-12 repeticiones máximas, realizado dos días a la semana (72 horas de separación).

También se examinaron los efectos de estos dos tratamientos sobre las vías de señalización de la hipertrofia y la actividad de las células satélite en el músculo esquelético después del entrenamiento de fuerza.

La inmersión en agua fría se realizó cinco minutos después de cada sesión de entrenamiento. Los participantes en el grupo de inmersión en agua fría se sentaron en un baño inflable durante diez minutos con ambas piernas sumergidas en agua hasta la cintura.

Se hizo circular agua continuamente y se mantuvo a diez grados centígrados usando una unidad de enfriamiento circulatorio. Los participantes en el grupo de recuperación activa realizaron una recuperación activa de diez minutos a una baja intensidad auto-seleccionada en un cicloergómetro (bicicleta estática que mide la capacidad de trabajo).

¿Qué se comprobó? Pues que la inmersión en agua fría atenuó las ganancias a largo plazo en la masa muscular y la fuerza, además de que también atenuó la activación de las proteínas clave y las células satélite en el músculo esquelético hasta dos días después del entrenamiento de fuerza.

Para quien no lo sepa, las células satélite tienen una importancia vital en el aumento de la masa muscular, ya sea activándose para la formación de nuevas fibras musculares o donando su núcleo a otra fibra muscular que lo necesite por el aumento del tejido muscular (si aumenta el tejido muscular se necesitan nuevos núcleos para controlarlo).

Por tanto, las personas que utilizan el entrenamiento de fuerza para mejorar su rendimiento, su composición corporal, para recuperarse de una lesión o para mantener su salud deben reconsiderar la utilización de la inmersión en agua fría como estrategia para recuperarse y mejorar.

La evidencia científica actual indica que la inmersión en agua fría atenúa los cambios agudos en el número de células satélite y en la actividad de las quinasas que regulan la hipertrofia muscular, lo que puede traducirse en una menor ganancia de fuerza e hipertrofia en el entrenamiento a largo plazo.

La inmersión en agua fría después del entrenamiento de fuerza atenúa la señalización anabólica aguda y las adaptaciones a largo plazo en los músculos, por lo que su uso como una estrategia regular de recuperación post-entrenamiento debe ser reconsiderado.

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Los viejos rockeros nunca mueren y, aunque el protocolo RICE tiene ya sus años y han surgido otros más actualizados, todavía se sigue aplicando, de manera errónea en muchos caso.

Recordemos que RICE hace referencia a la aplicación de reposo,hielo, compresión y elevación para hacer frente a lesiones como las que ocurren en el deporte. Repasemos por qué esto no es lo más adecuado y qué alternativas hay:

Reposo: por qué no está indicado casi nunca

Se sigue indicando reposo por encima de nuestras posibilidades. Esguinces leves, traumatismos leves, agujetas leves post ejercicio, mujer embarazada sin problemas importantes de salud, caída en personas mayores...

Por miedo, por duda, por no saber muy bien lo que hacer, se sigue indicando reposo en problemas en los que no solo no ayuda, sino que puede ser contraproducente.

Hemos hablado del caso de los esguinces, donde inmovilizar no está indicado en los casos leves, pero se siguen realizando inmovilizaciones con yeso pese a ser algo que va en contra de la evidencia actual.

En caso de realizar reposo, debemos remarcar que sea relativo, es decir, reposo de esfuerzos que puedan empeorar la lesión pero no de otro tipo de actividades o ejercicio. Para saber qué movimientos podemos hacer, debemos consultar con profesionales sanitarios.

También hay técnicas como el vendaje funcional que permiten limitar movimientos para evitar acentuar la lesión, pero seguir apoyando y realizando otros movimientos que sean seguros.

Hielo, bueno en su justa medida

El uso del hielo puede estar indicado para aliviar el dolor y la inflamación, en caso de que estos sean desproporcionados o se prolonguen en exceso durante mucho tiempo.

Sin embargo, no olvidemos que la inflamación es un proceso del organismo mediante el cual busca la reparación, por ello es bueno evitar el exceso de inflamación en ciertos casos, pero no en todos. Debemos tener en cuenta que la inflamación no es el enemigo.

Compresión y elevación

Si bien el reposo está claro que hay que evitarlo cuando se pueda, y reducirlo al mínimo cuando no haya otro remedio, en cuanto a compresión y elevación sí que tienen más sentido, siempre que se integren dentro de un programa activo de recuperación.

• La compresión puede ayudar al retorno venoso, también un vendaje compresivo puede servir para dar estabilidad y firmeza sin evitar mantenerse activo.

• En cuanto a la elevación, es una medida que tampoco es problemática, si no se asocia a un reposo prolongado. Es decir, hacer descansos breves en los que se mantenga la zona lesionada en elevación, pero buscando que el tratamiento y la recuperación sean activas.

¿Qué protocolos son más adecuados que el RICE?

Ya hablamos en su momento de que el RICE estaba bastante cuestionado, aunque sigue siendo muy aplicado, por eso lo volvemos a recordar. El método PRICE (añade la P de protección de la zona lesionada) es bastante parecido al RICE, por lo que tampoco es el más recomendable en todos los casos.

Otro método algo más actualizado es el POLICE: Protección, carga óptima (optimal loading), hielo, compresión y elevación.

Es decir, modifica RICE y PRICE eliminando la idea de reposo y sustituyendo por carga óptima, entendiendo este concepto como la realización de ejercicio y trabajo activo que favorezca la recuperación. Sigue incluyendo el uso del hielo (ya hemos visto que mejor con moderación) y la compresión y elevación.

No es un mal protocolo, y es adecuado en ciertos casos. Está más actualizado que los anteriores, y resulta de utilidad en ciertas lesiones. Pero hay que valorar la necesidad de hielo, compresión y elevación, así como el uso adecuado de carga. Por todo ello, estos protocolos deben estar guiados por profesionales sanitarios.

Y otro protocolo todavía más centrado en lo activo es el MEAT: En él ya directamente nos olvidamos de todo lo que sugiera pasividad. Nada de hielo, compresión, elevación... MEAT hace referencia a Movimiento, Ejercicio, Analgésicos (si son necesarios, indicados por nuestro médico) y Tratamiento específico, según necesidad.

En medicina, y en fisioterapia, hay muchas técnicas para ayudar a reducir el dolor y mejorar la movilidad, fuerza, mantenerse activos y poder recuperarse de las lesiones de manera precoz, pues así se evitan problemas derivados de la inmovilidad y se puede hacer una mejor recuperación pensada en la readaptación para evitar recaídas y nuevas lesiones.

El trabajo de tipo propioceptivo es muy interesante de cara a prevenir lesiones, por lo que no estaría mal añadir esta "P" a los protocolos.

Imágenes por Chutima Chaochaiya y Serafino Mozzoen Shutterstock (con derechos de autor)

Se llama Wim Hof y es conocido como "El hombre de hielo", y es que motivos no le faltan para haberse ganado este singular seudónimo. En su haber más de 20 Récords Guinnes, porque si algo aguanta este hombre con incomparable apresto son las temperaturas heladoras.

En este post de Vitónica, os contamos algunas de las hazañas que ha protagonizada Wim Hof, "El hombre de hielo". Una técnica de respiración capaz de controlar el sistema autónomo protagoniza, hoy, una entrada no opta para frioleros.

Algunos de sus Récords...

Correr medio maratón descalzo por las frías tierras de Finlandia, escalar el monte Everest en pantalones cortos o registrar la mayor marca mundial de aguante en contacto directo sobre una base helada, exactamente 1hora y 12min, son algunas de sus hazañas.

Según afirma el protagonista, él mismo, ha desarrollado su propio método, "El Método Wim Hof", una técnica con la que, a partir del control de la respiración, es capaz de controlar el resto de su cuerpo y su resistencia física a las temperaturas extremas.

Pero no todo ha sido tan fácil de llevar acabo, ni de conseguir. En uno de sus retos, Wim Hof estuvo a punto de perder la vida mientras nadaba en las gélidas aguas del hielo ártico. El motivo, una congelación de sus ojos.

Su experimento

Wim Hof quiere hacer partícipe de los beneficios de su método al resto de la humanidad, por este motivo ha llevado a cabo un experimento con un grupo de jóvenes a los cuales ha preparado, con la supervisión de investigadores, para que sean capaces de controlar su sistema inmunológico a través del entrenamiento con el "Método Wim Hof".

Su propósito, un mundo sin enfermedades, y es que "El Hombre de Hielo" asegura poder combatir enfermedades destructivas, como el sida o cáncer, a través de la sintonía que ejerce con su cuerpo.

¿Funciona o, no funciona? Pues nosotros sin base científica, nada podemos asegurar. Pero lo que sí es un hecho, es que después de la preparación de este grupo de personas, con el Método Wim Hof, cada uno de ellos fue inyectado con una bacteria que provoca efectos secundarios, como náuseas y mareos, y en este caso la sorpresa fue que ninguno de los participantes desarrolló síntoma alguno.

¿En qué consiste el Método Wim Hof?

El control del calor interno de su cuerpo, acompañado de una hiperventilación controlada (sin que le afecte ningún tipo de factor externo), son los dos pilares básicos de los que Wim Hof se vale para conseguir controlar su sistema inmune.

• Lo primero es conseguir una posición cómoda, y a partir de ahí, inhalar profundamente hasta sentir una ligera presión en tu interior, en ese momento aguantar la respiración y exhalar completamente, repitiendo el proceso unas 15 veces, a modo de calentamiento.

• Después del calentamiento vienen 30 respiraciones poderosas, inhalando por la nariz y exhalando por la boca, con un ritmo constante, hasta que nuestro cuerpo se sature de oxígeno.

• En este momento, para Wim Hof, es cuando entra en juego el conocimiento interior y emocional de su cuerpo. Buscar las zonas corporales que carecen de energía y tratar de enviar ese calor interno a los bloqueos que él mismo detecta, hasta conseguir eliminarlos por completo.

• Para acabar la primera sesión de entrenamiento, inhalar a plena capacidad pulmonar y mantener la respiración durante unos 15 segundos.

A partir de aquí, y según asegura Wim Hof, si seguimos durante una semana su método, conseguiremos controlar la energía de nuestro cuerpo y alcanzar metas extremas como las que él mismo ha sido capaz de protagonizar.

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Vía | highexistence.com. The Wim Hof Method Revealed – How to Consciously Control Your Immune System
Vía | icemanwimhof.com

Después de un entrenamiento intenso, sobre todo si es un ejercicio de impacto, es habitual que se produzcan molestias en las articulaciones o los músculos. Estamos familiarizados con los deportistas, que se ponen hielo en las rodillas y/o tobillos en cuanto salen de la cancha de juego, y eso es porque el hielo después de el ejercicio ayuda a la recuperación.

Al decir hielo me refiero a la aplicación de frío local, ya sean cubitos de hielo, bolsas de verduras congeladas, o mejor, bolsas de frío (cold packs) que se venden en sitios como farmacias,parafarmacias y algunas tiendas de deporte, y que están rellenas de un gel que se enfría en el congelador pero sigue siendo moldeable, con lo que se adapta muy bien a zonas irregulares de las articulaciones, cosas que una bolsa de cubitos de hielo no consigue. De esta forma, aplicando fríoayudamos a mejorar la recuperación.

En deportes o ejercicio intenso que implique saltos, giros, movimientos bruscos, se pueden producir inflamaciones articulares después de la actividad. El frío tiene efecto antiinflamatorio, además de analgésico, por lo que está especialmente indicado para estos casos, sin necesidad de que haya lesión ni ninguna patología en particular.

Como se comentó en el artículo sobre aplicación de frío o calor para aliviar las articulaciones después de una sesión de entrenamiento, se siguen las recomendaciones generales de aplicación del frío local es de 10 a 30 minutos, sin colocarlo directamente sobre la piel (el frío mantenido provoca lesiones cutáneas), y sin dejarlo mucho tiempo de forma continua. De esta forma reducimos el impacto del ejercicio en el organismo, obteniendo un rápido alivio local después del esfuerzo de la actividad física.

Por curiosidad, os pregunto: ¿Soléis usar frío local después de hacer ejercicio?

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