El trabajo abdominal es algo en lo que solemos reparar la gran mayoría de nosotros. Por ello, los abdominales son una parte que queremos tener en plena forma siempre. Casi siempre solemos trabajar los abdominales de la misma manera, con ejercicios convencionales. Por ello en esta ocasión nos vamos a detener en los abdominales hipopresivos.

Con el tiempo y la práctica, se ha demostrado que los abdominales hipopresivos son muy efectivos a la hora de fortalecer los músculos más profundos de la pared abdominal. Por ello es muy bueno que los adoptemos e incluyamos en nuestra rutina de entrenamiento.

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Se trata de una técnica postural y respiratoria que activa y tiene efecto directo sobre la pared abdominal, el diafragma y el suelo pélvico. Al realizar correctamente el ejercicio, disminuiremos la presión abdominal, y con ello protegeremos los órganos internos, consiguiendo un mejor suelo pélvico, y una musculatura abdominal más fuerte.

Los ejercicios hipopresivos se realizan mediante una apnea respiratoria. Es decir, para su correcta ejecución, debemos expulsar todo el aire que tenemos en los pulmones, y después contraer.

Realización de los abdominales hipopresivos

Para su correcta realización, es necesario que nos coloquemos en una postura cómoda, las más recomendables son tumbado, de pie o en cuadrupedia. La pelvis deberá estar en posición neutra, las piernas ligeramente abiertas, a la altura de las caderas, y las rodillas desbloqueadas.

En esta postura, realizaremos una elongación de la columna, mientras realizamos una inhalación de aire por la nariz. Acto seguido expulsamos el aire por la boca, y realizamos la apnea.

Esta apnea consistirá en una contracción del transverso del abdomen y del suelo pélvico. Para que nos hagamos una idea, debemos imitar una inhalación, pero sin coger aire por la nariz ni por la boca.

En este movimiento debemos elevar el diafragma, ya que al contraer el transverso y el suelo pélvico, el movimiento natural es la elevación del diafragma. Este movimiento activará la musculatura abdominal más profunda, por lo que el trabajo será completo.

Beneficios de los abdominales hipopresivos

Una vez conocida la técnica de los abdominales hipopresivos, es importante que hagamos un repaso por los beneficios que nos va a traer su realización e inclusión en las distintas rutinas de entrenamiento que vamos a llevar a cabo. Para ello nos vamos a detener en los beneficios que nos aportará la práctica de estos abdominales.

Uno de los principales beneficios es una mejora en la postura corporal, ya que una pared abdominal fuerte y en perfecto estado realizará una función de corsé natural, que nos mantendrá en la posición correcta.

El fortalecimiento del suelo pélvico es otro de los beneficios. Por ello es una disciplina recomendada, sobre todo, para las mujeres que han dado a luz, para fortalecer esta zona del cuerpo.

Al hilo de esto, ayuda a disminuir y a corregir la diástasis que se ha podido producir con el embarazo y el parto. Hace que los órganos internos se recoloquen en su sitio y así devolvamos al cuerpo su posición anterior.

Este fortalecimiento de los músculos más internos del abdomen, que no tocamos con los abdominales convencionales, nos ayudará a disminuir el perímetro de la cintura, consiguiendo afinarla y verse más tonificada.

Ayuda a disminuir la incontinencia urinaria y los prolapsos. Además de fortalecer los órganos sexuales y la vascularización de los mismos.

El fortalecimiento de los músculos más profundos nos ayudará a evitar lesiones lumbares, ya que nos ayudará a conseguir una zona más fuerte y en mejor estado.

Abdominales hipopresivos versus abdominales convencionales

No olvidemos que los abdominales hipopresivos, aunque trabajen los músculos de esta parte del cuerpo, no tienen nada que ver con los convencionales. Los hipopresivos son abdominales de baja presión, cosa que no pasa con los convencionales, que aumentan la presión en la zona abdominal, con el riesgo de sufrir una distensión abdominal.

Los hipopresivos activan directamente el transverso del abdomen y el periné, y esto hace que la presión en esta zona sea mucho más leve, y no ejerza un empuje sobre los órganos internos.

Los abdominales  convencionales actúan sobre una sola parte, la trabajada, y en ocasiones nos puede derivar en una molestia lumbar o cervical. En el caso de los hipopresivos, se genera una contracción postural completa, que va más allá del abdomen.

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Como consejo, queremos destacar que al principio nos resultará incómodo la realización de estos abdominales, ya que no estamos acostumbrados a su realización. Al principio bastará con contraer correctamente el abdomen y aguantar unos segundos. Poco a poco, iremos aumentando el tiempo a medida que controlemos la técnica y aumentemos la fuerza.

Por ello es importante que nos pongamos manos a la obra, y que empecemos a probar estos abdominales en nuestras rutinas de entrenamiento, ya que con ellos conseguiremos unas mejoras importantes que se notarán externa, e internamente.

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Realmente entrenar el core es algo muy importante y que por desgracia no se le da la importancia que merece, pues un core débil no nos permite entrenar realmente fuerte y dar la sensación de tener más barriga de la que tenemos.

El core sirve, además de para tener una buena salud muscular, estabilizarnos para hacer ejercicios tan pesados como sentadillas, peso muerto, hip thrust, etc.

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Qué son los hipopresivos

Aun así, el core no se entrena únicamente haciendo ejercicios multiarticulares, sino haciendo otro ejercicios como los abdominales hipopresivos, que son una forma poco conocida de trabajar el core, en el que se trabajan los músculos que dan estabilidad al tronco, así como el de los músculos del suelo pélvico.

En la gimnasia abdominal hipopresiva se trabaja en apnea, y se realiza una "apertura de las costillas", activando músculos como el transverso del abdomen, diafragma, serratos o musculatura del suelo pélvico.

Los abdominales hipopresivos se caracterizan por una disminución de la presión intraabdominal. Esto es beneficioso para trabajar de forma segura en circunstancias como posparto, protusiones o hernias.

¿De verdad pueden hacernos perder grasa?

Realizar estos ejercicios no tiene por qué hacernos perder grasa si no estamos en un déficit calórico, algo que ya hemos comentado en muchas ocasiones. Hay que recordar que no hay ejercicios que sirvan para ganar masa muscular o perder grasa corporal, ya que todo dependerá de cuantas calorías estemos consumiendo.

Lo que sí podría ocurrir es que, gracias al trabajo de los abdominales hipopresivos, la musculatura interna se haga más fuerte y sea capaz de mantener el abdomen más plano ya que no habrá una protrusión abdominal, dando una sensación de que hemos perdido algo de barriga.

Dependiendo de cómo de débil tengamos nuestra musculatura profunda, trabajarla podrá hacer que en cuestión de unas semanas, nuestra cintura se reduzca hasta 6 cm. Por otro lado, si lo combinamos con ejercicio de fuerza y una dieta hipocalórica, estos resultados serán mucho mayores.

Qué ejercicios podemos hacer

Son varios los ejercicios que podemos practicar para ello, y te los mostramos a continuación:

Vacío abdominal

El ejercicio de vacío abdominal es una excelente manera de fortalecer los abdominales, lo que ayuda a mejorar la postura y proteger tus órganos internos. Puedes hacer este ejercicio desde casi cualquier posición, incluso de pie, sentado y arrodillado. Simplemente exhala todo el aire de tu cuerpo mientras intentas tocar tu columna con el ombligo para realizar el ejercicio. Asegúrate de mantener esta posición durante al menos 5 o 10 segundos.

Venus

Para realizar la postura de Venus, nos ponemos de pie y colocamos los pies a la altura de las caderas. A partir de aquí, colocamos las manos en la cadera (aunque esto no es necesario y podemos tener extendidos los brazos), levantamos un poco la cabeza, bajamos los hombros, nos inclinamos y realizamos tres respiración, realizando un vacío abdominal al final de la tercera respiración.

Demeter

Acabamos con el ejercicio de Demeter, que podemos hacer de pie o tumbada. Primero ponemos los pies a la misma anchura de las caderas y realizamos una protracción de los hombros con el fin de separar las escápulas. A partir de aquí, inclinamos el eje un poco hacia delante y realizamos un vacío abdominal.

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Los abdominales hipopresivos son una forma poco conocida de trabajar el core, en el que se trabajan los músculos que dan estabilidad al tronco, así como el de los músculos del suelo pélvico.

Como con todo, siempre hay varios errores que se cometen a la hora de ejecutar correctamente los ejercicios, y en este artículo os vamos a comentar los cuatro errores más comunes que se cometen.

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Realizarlos después de comer

Realizar correctamente los abdominales hipopresivos requiere de que tengamos el sistema digestivo lo menos hinchado posible y con la menor cantidad de alimentos, ya que el gesto que hemos de realizar es el de intentar tocar nuestra espalda con el ombligo.

Si estamos hinchados o lo intentamos después de comer, no seremos tan eficientes elongando nuestro abdomen, por lo que los músculos que se encargan de mantener una estabilidad elongando el abdomen no trabajarán correctamente.

Por ello, el mejor momento para trabajar los abdominales hipopresivos es en ayunas, aunque si han pasado unas cuantas horas después de comer y te sientes totalmente vacío, también puede ser una buena opción.

Realizar Valsalva

La maniobra de Valsalva se utiliza mucho para mejorar la estabilidad de nuestro core al realizar ejercicios como el peso muerto, la sentadilla o cualquier otro ejercicio pesado que pueda comprometernos la técnica y, por tanto, disminuir las probabilidades de lesión.

Aun así, realizar Valsalva en estos ejercicios no tiene sentido por la sencilla razón de que si aumentamos la cantidad de aire que tenemos, no seremos capaces de elongar correctamente nuestro abdomen y el ejercicio hipopresivo no se realizará correctamente.

Para poder aguantar correctamente este ejercicio lo que hemos de hacer es coger una gran cantidad de aire (todo lo que podamos) e ir soltándolo poco a poco a la vez que vamos metiendo la tripa hacia dentro.

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Realizar los hipopresivos después de entrenar fuerza o correr

Estos deportes requieren de mucho oxígeno y generan mucha fatiga, justamente lo contrario a lo que necesitamos para poder hacer correctamente los hipopresivos.

Si generamos mucha fatiga antes de hacer los abdominales hipopresivos, cuando queramos aguantar la respiración, debido a la fatiga generada anteriormente, no seremos capaces de mantener los hipopresivos de forma continuada, por lo que no generaremos adaptaciones.

No elongar todo lo posible el abdomen

Cuando hacemos hipopresivos, no se trata únicamente de meter la tripa un poco hacia dentro, sino que dentro de nuestras posibilidades, lo que hemos de intentar es alcanzar nuestra espalda con el ombligo, por lo que, tras eliminar todo el aire que tenemos en el cuerpo, hay realizar el gesto de meter todo lo posible el abdomen hacia dentro.

Para que existan adaptaciones, como en todo, tiene que haber una alta intensidad, y con los abdominales hipopresivos ocurre lo mismo. Si no realizamos este ejercicio con intensidad, no seremos capaces de progresar.

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La Gimnasia Abdominal Hipopresiva (GAH), o abdominales hipopresivos, lleva ya bastante tiempo entre nosotros. Su difusión comenzó en los años 80 aunque su origen es muy anterior, no obstante, es en la actualidad cuando se produce su expansión a gran escala y se comienza a trabajar para dotar de base científica a estas técnicas.

En este artículo vamos a hablar de esta gimnasia abdominal hipopresiva y de lo que podríamos considerar su evolución: el método Low Pressure Fitness, que combina los hipopresivos con otras técnicas de respiración y corrección postural.

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Abdominales hipopresivos ¿En qué consisten?

La técnica respiratoria de los hipopresivos procede del Uddiyana Bandha, una técnica milenaria de yoga en la que se trabaja de una forma extrema el control de la respiración y de la musculatura del abdomen. No os perdáis el vídeo. Es largo, pero podéis ir directamente al minuto 4:58.

Los abdominales hipopresivos se caracterizan por una disminución de la presión intraabdominal. Esto es beneficioso para trabajar de forma segura en circunstancias como posparto, protusiones o hernias.

En la gimnasia abdominal hipopresiva se trabaja en apnea, y se realiza una "apertura de las costillas", activando músculos como el transverso del abdomen, diafragma, serratos o musculatura del suelo pélvico. Esta activación se puede medir, por ejemplo, con electromiografía o ecografía.

Tenemos un ejemplo de ejecución de hipopresivos en el siguiente vídeo (0:35). Como vemos, es mucho más que "meter la barriga" o "aguantar la respiración".

Low Pressure Fitness: Hipopresivos al siguiente nivel

El Low Pressure Fitness (LPF) se basa en los ejercicios hipopresivos y en el control de la respiración, pero también en la reeducación postural, técnicas de neurodinamia y combinación de diferentes posturas y ejercicios para trabajar no solo los músculos de la zona media, sino el cuerpo a nivel global, y todo ello mediante técnicas que disminuyen la presión intraabdominal.

En los diferentes ejercicios se insiste en la higiene postural, activación de cadenas musculares, control de la respiración y todo esto a través de ejercicios hipopresivos de pie, sentado o en cuadrupedia. A medio y largo plazo se busca avanzar hacia posturas asimétricas, dinámicas y un largo etcétera.

Las apneas que tienen lugar durante los ejercicios pueden durar entre 10 y 30 segundos y las sesiones entre 20 y 60 minutos según el nivel de la persona, planificación y objetivos.

Tenéis ejemplos de posturas básicas (como la del vídeo anterior) y algunas avanzadas en diferentes vídeos de su canal en YouTube.

El objetivo es, además de obtener los beneficios de los abdominales hipopresivos, mejorar la higiene postural y estimular el trabajo de la musculatura de sostén, para dar lugar a que las mejoras del tono y de la postura sean permanentes.

Las técnicas hipopresivas no solo se utilizan antes del embarazo y en el posparto, también en deportes de todo tipo, incluyendo el culturismo donde realizar una pose con vaciado abdominal se considera sumamente estético y armonioso.

Beneficios de los hipopresivos y Low Pressure Fitness

Si bien es cierto que todavía hay poca investigación publicada, y que ha habido voces que se han alzado en contra de la utilidad de este tipo de ejercicios, también es verdad que en la actualidad se está investigando mucho más que hace solo unos pocos años. Los beneficios que se atribuyen a los hipopresivos incluyen:

• Mejora en casos de incontinencia urinaria.
• Prolapsos.
• Pubalgia.

Es importante señalar que los hipopresivos en estos casos deben verse como una herramienta más en su abordaje, no como la base de la terapia. Dicho de otra manera, debe complementarse con otro tipo de ejercicio y entrenamiento para conseguir los mejores resultados.

El tema es mucho más extenso, pero lo dejamos aquí para daros paso a vosotros. ¿Conocíais este método? ¿Lo habéis practicado? Uníos a la conversación en los comentarios.

Este artículo fue originalmente publicado por Miguel López Pareja en diciembre de 2016 y ha sido revisado para su republicación.

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El entrenamiento intenso tiene un problema, que existe, pero del que no se suele hablar. Es algo que fecta más a mujeres, pero también ocurre  en hombres. Hablamos de la incontinencia urinaria de esfuerzo. Es uno de los motivos de la importancia de fortalecer el suelo pélvico, tanto en mujeres como en hombres.

En el caso de la mujer, como decimos, estos problemas son más frecuentes, por lo que vamos a prestarles la atención que merecen y a recomendar la técnica de abdominales hipopresivos como medida preventiva y de tratamiento.

Incontinencia y problemas del suelo pélvico

Existen diversos estudios sobre el tema. Vamos a rescatar algunos en los que hablan de mujeres jóvenes y deportistas, algo que nos parece sinónimo de salud:

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• En un grupo de casi 1500 instructoras de fitness con una edad media inferior a los 33 años, encontraron que el 26,3% padecían problemas de incontinencia urinaria, que aparecía al realizar ejercicio físico, o bien al toser o estornudar.
• En una encuesta a 291 deportistas (categorías como voleibol, bádminton, gimnasia, danza...) un 51% admitió tener problemas de incontinencia urinaria. La edad media era inferior a 23 años.
• En este estudio con 106 mujeres jovenes deportistas, el 41% declaró tener problemas de incontinencia la hacer ejercicio, pero solo un 5% comentó su problema con su médico.

En definitiva, los problemas de incontinencia de esfuerzo derivados de la práctica deportiva son una realidad problemática para mujeres jovenes. También ocurren estos problemas en  mujeres que hacen deporte a nivel aficionado, por ejemplo, corredoras ocasionales, aficionadas al gimnasio...

Son más frecuentes en deporte que curse con mucho impacto, salto,  esfuerzos importantes pero poco duraderos (levantamiento de cargas) y  merecen atención y tratamiento preventivo y para eliminar el problema si ya existe.

Hipopresivos y fortalecimiento del suelo pélvico

Los elementos (músculos y estructuras) que forman el suelo pélvico deben estar preparados para resistir los esfuerzos del día a día, pero también esfuerzos intensos y repetidos como los que se producen en el ejercicio físico.

Existe la posibilidad de que un entrenamiento intenso en una actividad deportiva que ejerza presión sobre el suelo pélvico termine debilitándolo y haciéndolo sensible a sufrir problemas, como la  mencionada incontinencia.

Pero existen medidas preventivas, como un programa de ejercicios hipopresivos,  donde se entrenan músculos relacionados con el suelo pélvico. El entrenamiento se realiza de una manera en la que estos músculos no  sufren y se mejora el tono y la función, por lo que son óptimos para la prevención y tratamiento de problemas del suelo pélvico.

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Todo lo que necesitas saber si vas a empezar clases de abdominales hipopresivos

Ejemplo de ejercicio hipopresivo:

Como decimos, se recomienda en mujeres deportistas, aunque también existen casos de incontinencia de esfuerzo en hombres, y el trabajo hipopresivo es igualmente beneficioso. También se recomiendan este tipo de ejercicios en el posparto, siempre guiado por profesionales sanitarios que conozcan esta técnica.

Si eres novato haciendo ejercicio, recuerda los beneficios que puede aportarte añadir los ejercicios hipopresivos a tus hábitos de entrenamiento. 

Este artículo fue originalmente publicado porMiguel López Pareja en febrero de 2017 y ha sido revisado para su republicación.

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El running es uno de los deportes más de moda hoy en  día: es relativamente barato (si no nos volvemos demasiado locos con el  material), puede practicarse en cualquier lugar y prácticamente todo el  mundo puede hacerlo, si se sigue la progresión adecuada. El número de  runners, tanto hombres como mujeres, crece día a día.

El running nos ofrece un buen número de benficios para nuestro organismo: desde la mejora de la frecuencia cardíaca hasta la disminución de la presión arterial, pasando también por los beneficios psicológicos para el corredor.

Sin embargo, si nos centramos en las mujeres, hay una parte del  cuerpo que puede verse afectada de forma negativa por la práctica del  running, y esta es el suelo pélvico. Así nos afecta el running y así podemos proteger nuestros músculos del suelo pélvico.

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Cinco beneficios de trabajar y fortalecer nuestro suelo pélvico

La musculatura del suelo pélvico integra a unos  cuantos músculos situados en la parte baja de la pelvis cuya función es  la de dar soporte a los órganos que se encuentran en esa zona como la  uretra, el útero y los intestinos. Si pensamos en la musculatura del  tronco como si se tratara de una cesta de mimbre (por ser este un  material flexible es una buena comparación), el suelo pélvico sería el  fondo de esta cesta.

Tener unos músculos del suelo pélvico bien tonificados nos previene de sufrir problemas comunes como la inconteninencia urinaria o el prolapso genital (también conocido como "prolapso del suelo pélvico"), que hace que los órganos de la zona pélvica desciendan debido a una falta de soporte muscular.

¿Cómo afecta el running a nuestro suelo pélvico?

Sabemos que el running es una actividad de alto impacto en la que en cada paso se genera y se absorbe una gran cantidad de energía. Durante la fase de aterrizaje, una de las cuatro fases de la pisada en carrera, cuando nuestro pie entra en contacto con el suelo, generamos un impacto que nos es devuelto y que puede ser absorbido, en parte, por nuestro calzado, si llevamos una buena amortiguación.

Parte de este impacto, sin embargo, pasa a nuestras articulaciones, especialmente a las rodillas,  y desde allí sube hasta nuestro tronco, afectando de este modo a  nuestra espalda y, lo que nos interesa en este caso, a nuestro suelo  pélvico.

Durante una hora de carrera, dependiendo siempre del número de pasos  que demos por minuto, podemos recibir entre 6000 y 10000 impactos en  nuestro suelo pélvico (unos 10800 si asumimos que estamos corriendo a unos 180 pasos por minuto). Cada uno de estos impactos hace que aumente la presión en nuestra zona pélvica, y la musculatura del suelo pélvico es la encargada de amortiguarla.  Este exceso de presión y la exposición a ella durante un largo período  de tiempo es la que hace que la musculatura del suelo pélvico se  debilite.

¿Tengo que dejar de correr? ¿Cómo fortalezco mi suelo pélvico?

Solamente en casos en los que el suelo pélvico haya sufrido un gran  daño se aconseja dejar de correr, al menos por una temporada. Sea cual  sea tu nivel como corredora, siempre va a ser beneficioso que combines el entrenamiento de running con un entrenamiento del suelo pélvico que puede realizarse de distintas maneras.

En anteriores ocasiones os hemos hablado ya de los ejercicios de Kegel: estos son ejercicios específicos para la musculatura del suelo pélvico que nos ayudan a tonificarlo y fortalecerlo para que pueda mantener su  función. No se necesitan accesorios para poder realizarlos, si bien  últimamente están surgiendo gadgets como Elvie que pueden conectarse a nuestro móvil mediante una conexión bluetooth y  nos facilitan la realización de los ejercicios, gamificando el  entrenamiento.

El método Pilates también es un buen aliado a la  hora de trabajar nuestro suelo pélvico. A través de los ejercicios de  Pilates no solo tomamos consciencia de nuestro cuerpo, de dónde se  encuentran y cómo funcionan cada uno de nuestros músculos, sino que  además mejoraremos nuestra postura,  tanto en estático como en movimiento, algo que puede ayudarnos también a  limitar el impacto en carrera y a proteger nuestro suelo pélvico.

La gimnasia hipopresiva es otra de las posibilidades  a la hora de mejorar la musculatura de nuestro suelo pélvico y es una  gran ayuda como prevención para mantener un suelo pélvico en plena  forma. En este artículo podéis descubrir un poco más sobre los beneficios de la gimnasia hipopresiva.

Lo ideal es no cerrar las puertas a otros tipos de entrenamiento y animarnos a combinar distintas actividades que se complementen unas con otras.  De este modo podemos prevenir la aparición de determinadas patologías,  como las disfuncionalidades del suelo pélvico, y mejorar nuestro  rendimiento como corredoras.

Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en marzo de 2017 y ha sido revisado para su republicación.

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Los ejercicios hipopresivos están diseñados para actuar en la musculatura profunda y menos conocida del core: erectores espinales, suelo pélvico y transverso abdominal, entre otros. Es interesante utilizarlos principalmente para la recuperación después del parto, y en el ámbito clínico. A continuación te describimos en qué consiste y cuáles son sus bases.

¿Qué significa hipopresivo?

El término hipopresivo significa reducir o disminuir la presión. Hace referencia a la presión intraabdominal que se genera en las cuatro paredes de nuestra zona media: suelo pélvico por debajo; abdominales por delante; diafragma por arriba; y musculatura profunda de la espalda por detrás.

Esa presión es nuestra aliada ya que protege nuestra columna cuando levantamos una caja del suelo, por ejemplo. Pero en muchos casos se desalinean las cuatro paredes comentadas en el párrafo anterior de nuestra zona media, y esa presión deja de ser eficaz.

Ocurre por ejemplo con la incontinencia urinaria al toser, o con los dolores de espalda al coger peso. Para trabajar esa zona profunda, esos músculos que no vemos, existen los hipopresivos, también denominados gimnasia abdominal hipopresiva.

¿Para qué se crearon los hipopresivos?

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El objetivo primero de este sistema de respiración, que es principalmente en lo que consisten los hipopresivos, fue aplicarlo en un entorno clínico para ayudar a las mujeres después del parto y para recuperarse de las disfunciones del suelo pélvico.

El párrafo anterior es vital para decidir si vamos a asistir a clases de hipopresivos o no. Si bien es cierto que se han expandido fuera del entorno clínico y pueden ayudarnos a fortalecer nuestro core (recuerda las cuatro paredes de nuestra zona media), son solo una base a tener en cuenta, pero no debemos tratarlo como único método para fortalecer nuestra zona media.

¿Por qué vas a empezar clases de abdominales hipopresivos?

Meter el abdomen hacia adentro no nos va hacer perder barriga. Puede que sea obvio para ti, pero lleva a confusión en una gran parte de la población. Si tu objetivo es la pérdida de peso, los hipopresivos no son la principal técnica a utilizar.

Para fortalecer la musculatura externa, los abdominales visibles, los hipopresivos no son la principal herramienta que debemos utilizar. Este tipo de ejercicios trabajan la musculatura profunda, la que está por debajo de "la tableta de chocolate". A muy grandes rasgos podríamos decir que la musculatura externa es estética, y la profunda es salud. Todo ello con muchos matices.

¿Cuándo son adecuados los hipopresivos?

Los ejercicios hipopresivos son perfectos para la recuperación tras el parto. En ese momento necesitamos ayudar a nuestra musculatura profunda y a nuestro suelo pélvico a recuperarse y volver a estar como antes del embarazo.

Más aún si hemos tenido algún tipo de alteración en el embarazo como un prolapso o una diástasis pronunciada. Ese vacío abdominal que generamos con la gimnasia hipopresiva ayuda a nuestra musculatura, sin generar más tensión, como si podrían hacer en este momento los ejercicios típicos de encogimiento abdominal.

Fuera de ese escenario de postparto pueden ayudar a nuestro suelo pélvico y a rehabilitar el complejo abdomino-pélvico. Es decir, son útiles para atacar a la musculatura profunda y el suelo pélvico. Son una opción más, que puede introducirse junto con otro trabajo de core, pero no como el único.

Un ejemplo de ello es utilizar la gimnasia hipopresiva para fortalecer el suelo pélvico, pero sin olvidarnos de otras herramientas contrastadas como los ejercicios de Kegel. En resumen, los hipopresivos son una herramienta más de nuestra caja de herramientas, pero no son nuestra caja de herramientas al completo.

¿Cuándo no son adecuados los hipopresivos?

Al tratarse de un vacío abdominal sostenido no se recomienda hacerlos después de comer. Tampoco son recomendables para personas con presión arterial alta, ya que estamos generando una isometría sostenida que no es beneficiosa en esta patología.

En sujetos con enfermedad de Crohn, una inflamación de partes del tubo digestivo, tampoco es recomendable ya que no es compatible con el vaciado abdominal y la presión generada en esa zona.

Si bien las mujeres después del parto serán las que más se beneficien de este tipo de trabajo, no es recomendable realizarlo durante dicho embarazo, salvo que estén supervisadas y un médico haya aprobado y evaluado lo que sí podemos hacer.

La respiración es parte fundamental del entrenamiento

La técnica respiratoria consiste en realizar varias respiraciones, comúnmente tres, seguidas de un vacío abdominal o vacuum abdominal. Antes de cada ejercicio inhalamos y exhalamos de forma relajada. La inhalación algo más corta, de unos dos segundos, y la exhalación algo más larga, de unos cuatro segundos.

Al completar tres respiraciones completas, la última vez que exhalamos debemos expulsar todo el aire de los pulmones. En lugar de inhalar lo que hacemos es "llevar el ombligo a la espalda" abriendo las costillas. Se podría decir que estamos haciendo una inhalación falsa, ya que no entra aire, pero sí hundimos el abdomen y abrimos las costillas.

En función del nivel que vayas desarrollando podrás mantener ese vacío abdominal durante varios segundos, para volver a realizar el mismo ciclo de respiraciones y vuelta de nuevo al vacío abdominal. Así tantas repeticiones como prescriba tu entrenador.

Técnica postural: posiciones básicas

La técnica de respiración comentada en el párrafo anterior puede realizarse en diferentes posturas, afectando así de diferente forma a la activación de nuestra musculatura profunda como oblicuos internos, transverso o multífidos.

Por tanto, tendremos que realizar varias posturas para abarcar diferentes ángulos de ataque a nuestra musculatura diana.

Posición Venus

La posición Venus se realiza de pie con los brazos en posición anatómica, es decir, las palmas de las manos hacia delante y abiertas. Desde esta posición llevamos a cabo la técnica de respiración propia de los ejercicios hipopresivos.

Posición del torso flexionado

En lugar de estar totalmente erguido podemos inclinar el tronco hacia delante para trabajar la respiración desde ahí. En el vídeo se ve como se va progresando en esta posición debido a que se va produciendo un trabajo distinto al estar la musculatura más estirada.

Posición decúbito supino

Otra de las posiciones básicas de los hipopresivos consiste en tumbarse boca arriba, con las piernas ligeramente flexionadas. Esta posición puede variar modificando las extremidades para, como ya hemos comentado, incidir más en una musculatura u otra.

Posición en cuadrupedia

Otra de las posiciones básicas consiste en ponerse en cuadrupedia. En el vídeo vemos uno de los diferentes ejercicios que se pueden hacer en esta posición. Como en todas las posiciones básicas hasta ahora (de pie, boca arriba y boca abajo) se puede modificar esta posición con diferentes ejercicios.

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La gimnasia hipopresiva abdominal, y muchas de las técnicas asociadas a este concepto, son bastante nuevas. Los ejercicios hipopresivos se presentan como una forma de mejorar el rendimiento deportivo y el bienestar físico en general.

Según afirman sus defensores, el método hipopresivo aporta numerosos beneficios a la recuperación del suelo pélvico postparto y la rehabilitación, entre otras muchas cosas. ¿En qué consisten y qué aval tienen estas técnicas?

¿Qué es el método hipopresivo?

Se conoce con este nombre a una serie de técnicas y aplicaciones acuñadas y desarrolladas por Marcel Caufriez, quien también ha acaparado y patentado muchas de las aplicaciones de dichas técnicas, generando una auténtica escuela en torno a estos movimientos.

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Estos se basan en una serie de posturas dedicadas a controlar la caja torácica y la apnea respiratoria. Como consecuencia, los abdominales hipopresivos muestran un hundimiento de la barriga, que suele ser lo más llamativo la primera vez que se observa la aplicación de dichas técnicas.

Con dichos movimientos, el objetivo es activar la musculatura y controlar la postura y el tono muscular. La importancia de la postura, insisten todos los profesionales que defienden esta técnica, es esencial. Si no se respeta o se mantiene adecuadamente puede llegar a ser contraproducente, explican.

La respiración, como decíamos, es otro punto esencial en esta técnica de gimnasia abdominal hipopresiva, así como en otras técnicas relacionadas. Uno de los puntos más fuertes, sobre todo tras el anuncio de varios personajes famosos al respecto, es que la gimnasia abdominal hipopresiva también promete reducir la cintura.

¿Para qué sirve la técnica hipopresiva?

Comencemos con esto último. Tanto la modelo Gisele Bündchen como el actor Jake Gyllenhaal han mostrado al público supuestos excelentes resultados tras emplear las técnicas hipopresivas. Entre dichos resultados está una disminución de cintura y la aparición de unos abdominales marcados, según afirman.

Pero, aunque estos son los puntos más llamativos, no son los únicos. Según afirman los entrenadores que emplean este tipo de técnicas, la gimnasia abdominal hipopresiva permite tonificar el abdomen profundo. Esto también tiene implicaciones en otras partes de la anatomía, como es el suelo pélvico.

Esto, explican, serviría para prevenir la incontinencia urinaria y reforzar las fibras musculares del suelo pélvico. Por otro lado, a las técnicas hipopresivas también se les atribuye la capacidad de modular la presión intraabdominal y ayudar a mantener el tono muscular.

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Beneficios de los abdominales convencionales, versus hipopresivos

En definitiva, las técnicas hipopresivas están destinadas a mejorar la salud muscular abdominal y otros centros musculares relacionados con el tórax. Esto tendría como consecuencia, si asumimos como verdad las afirmaciones de sus defensores, una reducción de la cintura y una disminución de los problemas pélvicos en la mujer.

¿Qué dicen los estudios al respecto?

Por su reciente aparición, todavía contamos con evidencias limitadas al respecto de los efectos de estas técnicas, según el consenso científico. Casi toda la documentación encontrada se basa en experiencias personales o profesionales. Los pocos estudios realizados al respecto, sin embargo, analizan principalmente su utilidad a la hora de recuperar y proteger el suelo pélvico.

Entre estos encontramos varios metaanálisis que han comprobado la limitación de evidencia, o la eficacia limitada o inexistente de esta técnica para ayudar a la mujer tanto de manera postparto como en otros problemas relacionados con problemas del suelo pélvico. ¿Y qué hay de los beneficios para la cintura, u otros, de los que hablábamos?

Más limitados son estos estudios, pero en 2013 se publicó una investigación realizada con el objetivo de analizar si esta técnica cumple con sus objetivos. Los resultados, sin embargo, apuntan a que algunos de los supuestos beneficios no se cumplen mientras que otros no lo hacen en mayor medida que otras técnicas.

Esto, por ejemplo, es coherente con los metaanálisis anteriores, a la hora de hablar de la salud del suelo pélvico. El estudio, por su limitación, aclara que si bien no se han apreciado dichos beneficios con la intensidad que defienden sus practicantes, esto no quiere decir que no existan. Eso sí, inciden en que la base teórica para dichos beneficios no es sólida, como demuestra la poca evidencia científica existente hasta la fecha.

En Vitónica

Todo sobre los abdominales: conócelos de cerca y aprende las diferentes maneras de trabajarlos

En conclusión, por el momento, no tenemos más validez que la experiencia personal. A nivel científico, todavía es pronto para asegurar el valor que tienen estas técnicas, si es que lo tienen. Con el tiempo, podremos comprobar si es así o si, por el contrario, estamos ante una innovación que ha fallado en su papel dentro del fitness.

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En Vitónica nos hemos detenido en infinidad de ocasiones en los abdominales. En esta ocasión lo que queremos hacer es ahondar más en el tema. Nuestra intención es disipar cualquier duda que podamos tener al respecto. Para ello vamos a hacer un recorrido por su forma de trabajo, diferentes técnicas de entrenamiento y funcionamiento de los mismos.

Ante todo es necesario que tengamos presente que existen una serie de factores importantes a tener en cuenta a la hora de desarrollar más la pared abdominal y conseguir que se marquen más los deseados abdominales. Factores como la genética, la alimentación o el ejercicio son los que determinan que se desarrolle más o menos esta parte. Por ello queremos adentrarnos en su funcionamiento.

Antes de nada vamos a destacar que la pared abdominal está compuesta por una serie de músculos externos e internos que son los que contienen los órganos que se encuentran en esta parte como intestinos, estómago, esófago, hígado… Partiendo de esta base todos tenemos abdominales. La diferencia estriba en si se ven o no. Pero nosotros queremos ir más allá y destacar el papel importante de tener un abdomen en plena forma, ya que es una parte fundamental para la fuerza y la estabilidad del resto del cuerpo. No solamente su estética es lo que nos debe preocupar.

Músculos que componen la pared abdominal

Para entender lo que son los abdominales primero debemos conocer la anatomía muscular de los mismos:

• Transverso del abdomen: es el músculo más profundo del abdomen. Su origen está en la cresta iliaca, la fascia lumbar, el ligamento inguinal y los cartílagos de las seis costillas inferiores. Se inserta en la línea pectínea, línea alba y la cresta del pubis.
• Oblicuo interno: Se encuentra directamente por encima del transverso. Su origen está en el ligamento inguinal, cresta iliaca y fascia toracolumbar. Se inserta en la línea pectínea, en la línea alba y en el borde inferior de la 10 y 12 costillas. Casi se sitúa encima del trasverso, pero tiene funciones totalmente diferentes a éste.
• Oblicuo externo: Es de mayor tamaño que el interno. Se origina en la cara externa de la 5 a la 12 costilla. Se inserta en el borde de la cresta iliaca, en el ligamento lumbar y en el tubérculo del pubis.
• Recto anterior: Recubre toda la zona lumbar por delante. Se origina en la sínfisis y en la cresta del pubis. Se integra en el cartílago costal de las costillas 5 a la 7 y en la apófisis xifoide.
• Cuadrado lumbar: Se encuentra en la parte trasera de la pared abdominal. Su origen lo tiene en la cresta iliaca y el ligamento ilolumbar. Se integra en la última costilla y en los procesos trasversos de las vértebras lumbares.

Importancia del trabajo abdominal

Una vez conocidos los diferentes músculos que componen la pared abdominal al completo es necesario que tengamos en cuenta la importancia que tiene trabajar todos los músculos por igual. Hay que recordar que algunos como el transverso, el oblicuo interno o el cuadrado lumbar, son más internos y con los ejercicios tradicionales apenas se trabajan. Ese suele ser uno de los errores que solemos cometer a la hora de trabajar los abdominales, y es que siempre nos centramos en los externos, que son los que se ven, pero que pueden acabar por ser tan fuertes en detrimento de los internos que pueden acarrearnos problemas.

Prolapso abdominal y desequilibrios

Uno de estos problemas es la debilidad interna de los músculos que hace que se genere tensión en la zona abdominal. Esta tensión puede acabar generando prolapso abdominal, que consiste en el desplazamiento o el descolgamiento de órganos internos. Esto lo podemos evitar forjando unos abdominales fuertes a todos los niveles. Para ello en necesario controlar todas las técnicas de entrenamiento y variarlas para tonificar los músculos de la manera adecuada.

Una creencia con respecto al trabajo abdominal es que hay partes abdominales como por ejemplo la superior o la inferior y que deben trabajarse por separado. Como hemos visto los músculos recorren toda la pared abdominal y no se diferencian entre superiores o inferiores. Eso sí, se trata de músculos grandes y a la hora de trabajarlos, con los diferentes ejercicios y técnicas solemos incidir más en una parte de éstos que en otra. Es por ello por lo que siempre se ha hablado de abdominales superiores e inferiores.

A la hora de trabajar los abdominales tenemos a nuestra disposición diferentes técnicas enfocadas en una serie de resultados o de partes en las que incidiremos más o menos. Aquí las vamos a tratar de forma general, sin detenernos en rutinas ni ejercicios al respecto.

Abdominales tradiciones o convencionales

Los abdominales convencionales o los que siempre se han llevado a cabo para tonificar e hipertrofiar los músculos abdominales. Son los más habituales y son los que vemos que realiza la mayoría de la gente en las salas de entrenamiento. Estos abdominales principalmente se basan en trabajar la resistencia y la fuerza de los músculos exteriores de la pared abdominal. Para ello lo que realizamos son ejercicios de contracción en determinadas partes de estos músculos.

Como decimos, se centran en el trabajo del recto anterior y el oblicuo externo. Se trata de ejercicios como las elevaciones de pelvis, las elevaciones de pelvis, encogimientos en el suelo, la bicicleta sobre el suelo… Cualquier ejercicio de este tipo está enfocado en trabajar la parte más estética de la pared abdominal, ya que al tratarse de los músculos externos son los que primero se harán notar y los que nos darán el aspecto de six-pack que buscamos.

Abdominales hipopresivos

No debemos olvidar que los músculos internos deben estar bien trabajados también para mantener un equilibrio. Para ejercitar los músculos internos como el transverso y el oblicuo interno tenemos otras técnicas diferente como los abdominales hipopresivos. Son ejercicios de baja presión, como su nombre indica, pero que fortalecen la parte más interna de la pared abdominal. Se trata de una técnica que debemos trabajar día a día, y que es muy habitual en yoga y en pilates desde hace muchos años, al igual que en madres junto con el trabajo del suelo pélvico.

Los abdominales hipopresivos los puede realizar cualquier persona y su efecto no es tanto estético, sino más físico. Al trabajar los músculos internos mantendremos un equilibrio con los externos, conseguiremos mayor estabilización y potencia abdominal y una mejor colocación de los órganos internos. Lo que sí acabaremos notando externamente es la disminución del perímetro de la cintura.

Abdominales isométricos

Otra técnica que tenemos a nuestro alcance para trabajar la pared abdominal son los isométricos. Al igual que los abdominales convencionales, trabajan la musculatura externa, solo que en esta ocasión se trabaja de manera más completa. Esta técnica de entrenamiento involucra todos los músculos externos, ya que se basa en tensionar todo el core mediante posturas y ejercicios específicos.

Los ejercicios isométricos se pueden realizar de muchas maneras y nos ayudarán a conseguir un mayor equilibrio y control, además de hacer que adquiramos más resistencia en toda la pared abdominal. Por ello es muy recomendable mezclar todas las técnicas para trabajar a conciencia esta parte tan importante del cuerpo.

Algunas consideraciones generales sobre los abdominales

Una vez visto todo esto no queremos pasar por alto algunas consideraciones generales sobre los abdominales:

• La genética juega un papel importante a la hora de que se noten más o menos. Pero el entrenamiento y la dedicación también es muy importante. Sobre todo en este caso hay que tener muy presente una correcta dieta. Concretamente una alimentación libre de grasas y que facilite el proceso digestivo es esencial para conseguir un vientre plano y tonificado. Casi el 80% de los resultados depende de la dieta. Si a esto le sumamos ejercicio aeróbico y ejercicios abdominales específicos, conseguiremos unos abdominales de infarto.
• El movimiento es fundamental para conseguir evitar acumulación de grasa en la zona abdominal. Por naturaleza esta parte del cuerpo es un almacén de grasa, y esto se acentúa si nuestra vida es sedentaria y pasamos muchas horas sentados. Caminar, levantarnos, hacer ejercicio, todo ello compensará las horas que pasamos sentados y por ello debe estar en nuestro planes diarios hacer este tipo de acciones.

• Siempre que trabajemos los abdominales es recomendables hacer lo mismo con la parte lumbar, ya que se trata de músculos antagónicos que deben estar en igualdad de condiciones para evitar desequilibrios y los problemas derivados de esto.
• Los abdominales son como cualquier otros músculos, necesitan descanso. Por ello no es recomendable entrenarlos todos los días. Es cierto que su poder de recuperación es mayor, pero no por ello debemos abusar y trabajarlos sin descanso.
• A la hora de trabajarlos es importante que nos centremos en la calidad de las repeticiones. Debemos concentrarnos en el ejercicio y en la incidencia del mismo en la parte trabajada. Las repeticiones y el número de las mismas en este caso no es lo importante y es necesario que así lo tengamos en cuenta siempre.

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Entre las técnicas de yoga más antiguas se encuentra un ejercicio denominado "Nauli" que caracteriza al yoga alien, llamado así por semejar la escena icónica de la saga cinematográfica de Alien, en donde los extraterrestres se mueven en el estómago de los humanos. El yoga alien deriva de la base de la gimnasia hipopresiva que hoy resulta toda una tendencia y triunfa en Instagram.

El ejercicio consiste en realizar una respiración diafragmática que permite exhalar por completo y contraer el abdomen para después "movilizarlo" mediante el esfuerzo muscular de la zona media. Es un movimiento que se realiza en apnea y que requiere de gran control motor de la musculatura del core así como de fuerza abdominal previa.

Por otro lado, para que realmente luzca como lo vemos en las imágenes y pueda ser parte del yoga alien, quien lo realiza debe tener un reducido porcentaje de grasa corporal, de lo contrario jamás se vería de igual forma.

Aunque la tendencia está triunfando en las redes sociales y se promociona como algo que todos pueden lograr, la realidad es que se necesita técnica para lograr su práctica adecuada.

Por otro lado, como se desarrolla en apnea no es seguro para todos, sino que algunas personas con riesgo cardíaco o hipertensión arterial podrían perjudicarse con su práctica.

El ejercicio Nauli bien realizado de la mano de un instructor y con la preparación adecuada puede tener muchos beneficios tal como los hipopresivos al fortalecer el suelo pélvico y la musculatura abdominal así como favorecer el control de la respiración. Sin embargo, si conseguimos el mismo por mera práctica y sin una "técnica" apropiada el yoga alien puede ser riesgoso.

En conclusión el yoga alien es el nombre comercial que recibe el ejercicio Nauli, la base de la gimnasia hipopresiva que hoy triunfa en Instagram por presentarse como una alternativa más para "mostrar" el habilidoso abdomen de muchas personas (sobre todo mujeres) delgadas.

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