Aitor Zabaleta-Korta le pregunta a Sara Ariadna, ambos entrenadores, la siguiente cuestión: "¿Qué tres consejos le darías a esa chica que mañana empieza en la sala de pesas y no sabe por donde le pega el viento?" Empezar en el gimnasio puede ser abrumador, pero con las herramientas adecuadas todo se vuelve más fácil y seguro. La entrenadora Sara Ariadna ofrece varios consejos prácticos para quienes dan sus primeros pasos en el entrenamiento de fuerza.

Los tres consejos para las chicas que comienzan en el gimnasio

Utiliza máquinas con patrones sencillos y guiados

Hay ejercicios espectaculares para nuestra fuerza y masa muscular como las sentadillas, pero hasta llegar a esos movimientos debemos ir aprendiendo poco a poco. Mientras vas interiorizando cómo se hace un patrón de sentadilla, uno de bisagra de cadera, como el peso muerto, y el resto de empujes y tirones, Sara Ariadna recomiendo usar máquinas guiadas.

Las máquinas han mostrado tener efectos similares a los ejercicios de peso libre, pero son mucho más fáciles de ejecutar, y generan menos fatiga. Ese escenario nos interesa mucho al inicio, así que puedes comenzar por máquinas guiadas que dejen el factor de técnica compleja un poco de lado.

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El entrenamiento para fortalecer todo tu cuerpo y ganar músculo con solo una mancuerna o una pesa rusa: es ideal para principiantes

Apunta las cargas en un diario de entrenamiento

El primer día de gimnasio no tendrás idea de los pesos que puedes mover. Sara explica en su vídeo que las chicas siempre le hacen la misma pregunta al inicio: ¿qué peso tengo que utilizar? Lo ideal es anotar lo que vas haciendo en un diario de entrenamiento que puedes tener en el móvil.

Cada día irás conociéndote un poco más y ajustando mejor la carga y las repeticiones. En apenas unas semanas tendrás controlada la carga de muchos ejercicios y podrás ir desafiándote en ellos, bien sea haciendo más repeticiones o aumentando la carga que moviste en la sesión anterior.

Grábate para ver tu técnica

Si no tienes un entrenador que te esté guiando, Sara recomienda que te grabes para luego enseñar la técnica a tu entrenador online. Que el monitor del gimnasio esté cerca en ejercicios y movimientos técnicos es lo mejor para no tener que grabarte en vídeo, pero no siempre es posible.

Por ello, lo mejor es captar la técnica y así podrás comprobar si lo haces bien o no. Una vez que lo hagas, te corrijan y lo ejecutes bien en otro momento de grabación, ya puedes hacer el movimiento por ti misma sin tener que grabarte. Siempre se pueden mejorar detalles de la técnica, pero así te ahorras tener que grabarte en cada sesión.

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Imágenes | Sara Ariadna (Instagram)

Dani de Gea es un polémico culturista por el contenido que crea en redes sociales acerca del uso de química para aumentar el tamaño muscular. En estos días se ha viralizado una de sus publicaciones en las que expresa que está harto, y con pena, de ver el error que cometen los principiantes en el gimnasio. Analizamos esa publicación para ver si está en lo cierto o no.

"No os vais a poner fuertes en la puta vida así"

Para Dani de Gea, los novatos en el gimnasio no "entrenan como es debido". El creador de contenido expresa que está harto de ver a chavalillos delgaditos recién apuntados en el gimnasio haciendo ejercicios como si fueran Cbum, seis veces campeón del Mr. Olympia.

La razón es que ve a estos novatos en el gimnasio realizar ejercicios muy analíticos en lugar de utilizar ejercicios básicos como las sentadillas o el press de banca entre otros muchos. Para Dani, los novatos van al gimnasio como si fueran a un parque de bolas para niños, pero en el gimnasio jugando con las maquinitas.

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La guía definitiva para ganar masa muscular de forma efectiva: todas las claves que influirán

"No os vais a poner fuertes en la puta vida así" es la frase más incisiva de la publicación. El mensaje principal que arroja Dani de Gea es el siguiente, parafraseándolo ligeramente:

Las poleas y las máquinas están geniales, pero la base de todo son las barras y las mancuernas. Pesos libres sobre todo para empezar a coger fuerza y que el músculo se entere que estás en un gimnasio y luego se pueden ir metiendo ejercicios con polea, máquinas... Que no se os caiga la barra en el cuello ni la mancuerna en un ojo, pero no tengáis miedo, que no muerden

Ejercicios "demasiado analíticos": ¿sí o no?

La biomecánica es una parte fundamental del entrenamiento de fuerza para ganar masa muscular. Un ejercicio puede generar un estímulo óptimo o pésimo en función de cómo se realice, así que exprimir la biomecánica en los ejercicios es clave para sacarles el máximo provecho.

Estamos de acuerdo con Dani de Gea en que, especialmente al inicio, no hay que volverse loco con la biomecánica, pero si se aplica de manera adecuada se conseguirán grandes resultados. Ver que un principiante en el gimnasio echa el respaldo para atrás en un curl leg sentado para estirar más el isquiosural y obtener más adaptaciones siempre será positivo.

Observar cómo descuelga las escápulas en un remo para aprovechar ese extra de rango de movimiento hará que comience a optimizar el entrenamiento desde el minuto uno. Lo mismo ocurre con cualquier ejercicio. La biomecánica bien utilizada será siempre favorable.

Lo que ocurre es que cuando uno comienza en el gimnasio va a ganar fuerza y masa muscular haciendo las cosas muy bien y haciéndolas muy mal. Esa es la razón por la que puedes ganar músculo en los cuádriceps con cualquier ejercicio y manera de ejecutarlo. Sí, unas sentadillas sin peso en el salón de casa te van a hacer tener agujetas a día siguiente y van a ser un estímulo igual o superior que unas sentadillas con el máximo peso que puedas meter en el barra.

Por lo tanto, si poner el foco en el músculo y realizar ejercicios analíticos hará lo mismo por tu hipertrofia muscular que hacer ejercicios básicos con peso libre. La diferencia es que irás aprendiendo técnica de unos ejercicios y otros e irás conectando el camino entre mente y músculo.

Máquinas y poleas versus pesos libres

Respecto al uso de poleas y máquinas en comparación con el peso libre, la evidencia científica ha demostrado que generar adaptaciones similares, incluso mayores para las poleas y máquinas con ciertos ejercicios.

Un peso muerto convencional es un ejercicio bestial para mover kilos y ganar fuerza, pero no tanto para ganar masa muscular. Debemos diferenciar bien si tenemos un objetivo u otro para utilizar unos movimientos generales u otros más analíticos.

Una sentadilla hack, o jaca, producirá mejores resultados en un novato en el gimnasio que una sentadilla trasera con barra por muchos motivos. La máquina le ayudará a aprender sensaciones, perder el miedo de tener peso en la espalda e ir ganando fuerza y masa muscular mientras mejora la técnica de la sentadilla libre en el calentamiento o en otro momento.

Reflexión final

No es necesario aplicar la filosofía "no pain, no gain" levantando pesos libres porque se puede conseguir lo mismo, o bastante más, aplicando el "no brain, no gain". Si eres novato cualquier estímulo te servirá, así que hazlo bien sin importar si eliges una polea o una barra, o si lo haces girando el tronco para contraer más el dorsal o no tienes eso en cuenta.

El aprendizaje de ejercicios técnicos como el peso muerto, sentadillas, press de banca, etc., es necesario a medio plazo, pero no es obligatorio que hagas un press militar con barra como primer ejercicio del primer día en el gimnasio. Hagas un ejercicio u otro, lo que determinará el éxito en cada uno de ellos es que lo hagas con un alto grado de esfuerzo.

Un jalón al pecho en polea realizado de manera controlada, descolgando las escápulas al subir los brazos y contrayendo al máximo la espalda en la bajada hará mucho más que unas dominadas mal hechas, por mucho más intenso que sea el segundo ejercicio.

En definitiva, nosotros preferimos llevarnos el mensaje de Dani de Gea hacia la siguiente idea: entrena con la intensidad acorde a tu nivel; aprende la técnica de los ejercicios básicos mientras progresas con máquinas y poleas; exprime al máximo cada repetición y todo junto, con paciencia y perseverancia, dará resultados.

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Imágenes | Eduardo López (Pexels), Angel Ayala (Pexels), Amar Preciado (Pexels)

Los creadores de contenido tienen una influencia directa en miles, e incluso millones de personas. Si esa influencia es positiva, como la que generan algunas personas de la comunidad fitness, los beneficios serán espectaculares. Sin embargo, si el mensaje es erróneo podemos hacer mucho daño a aquellos que lo escuchan y lo dan como bueno porque lo ha dicho "mi influencer favorito". Eso es lo que ha ocurrido con un vídeo de los culturistas Kim Ángel y Fede Guevara, al decir a los principiantes que hay que mover kilos, aunque sea con mala técnica.

Primero la técnica y la conexión mente-músculo, y después lo demás

Kim Ángel y Fede Guevara son dos culturistas muy conocidos en la comunidad fitness. Hace un par de días, Kim compartió un clip de apenas 15 segundos en su Tik Tok que ha recibido muchas críticas, y con razón, ya que él y Fede hablan a los principiantes sobre algo muy peligroso: haz primero los ejercicios aunque sea mal, y no te centres en la técnica.

Los típicos niños que están ahora ahí con la técnica perfecta. ¿Cómo vas a tener contracción si no tienes músculos? Sin músculo, esa técnica perfecta, ¿para qué? Comentaba Kim Ángel en el vídeo. A ello le respondía Fede Guevara que para empezar hay que mover peso, hay que mover kilos, hay que hacer la técnica mal, hay que hacer de todo.

Entre ambos culturistas suman casi medio millón de seguidores en Instagram, por lo que el calado de sus mensajes puede ser muy alto, especialmente en jóvenes que llevan a rajatabla lo que dicen sus creadores de contenido favoritos. De hecho, Fede Guevara ha sido preparador físico de Joan Pradells, por lo que su palabra puede ser más creída aún por ello.

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Si soy principiante entrenando fuerza, ¿perfecciono la técnica o me centro en las repeticiones?

"Niño" que has visto ese vídeo, céntrate en la técnica primero

El mensaje que lanzan ambos culturistas es totalmente erróneo. No se puede pedir a un principiante que mueva kilos haciendo la técnica mal, porque luego será mucho más difícil hacer que mejore la técnica. El primer contacto de cualquier persona con las pesas debe ser técnica, técnica y más técnica.

Será mucho más fácil aprender la técnica desde el principio que después olvidar lo que hemos aprendido mal para hacerlo bien. Todo ello sin mencionar el alto riesgo de lesión que existe al mover cargas sin la técnica adecuada. Mensajes como este pueden generar que un novato quiera hacer peso muerto pesado con una técnica nefasta que terminará muy probablemente con lesión de espalda.

"Niño" que has visto el vídeo, busca la contracción mente músculo desde el principio

Músculos tenemos todos, de mayores o menores dimensiones, pero los tenemos, por lo que todos podremos desarrollar la conexión mente-músculo. De hecho, si aprendemos esa conexión desde el inicio, con la mano de una buena técnica, las mejoras posteriores serán exponenciales.

Decía Abraham Lincoln que si tenía ocho horas para talar un árbol, utilizaría seis horas en afilar el hacha. La buena base lleva tiempo, pero todos sabemos qué pasa si construimos una casa sin pararnos a desarrollar una buena estructura y base. Por lo tanto, sigue desarrollando buena técnica y favoreciendo la conexión mente-músculo, y solamente después añade cargas altas. No todo vale.

En Vitónica | Si eres principiante y quieres ganar fuerza en el gimnasio no deberías enfocarte en tus puntos débiles

Imágenes | Kim Angel (Instagram), Fede Guevara (Instagram)

Yo pensaba que era bueno al pádel porque pasaba las bolas y metía algunos puntos hasta que jugué con alguien que realmente sabía jugar al pádel... En el levantamiento de pesas con el objetivo de ganar fuerza ocurre lo mismo: creemos que hacemos las cosas bien hasta que descubrimos que casi todo está mal. El día que eso ocurre progresamos mucho más rápido de lo que hacíamos antes. Estos son los cinco errores que cometen casi todos los principiantes en el levantamiento de pesas con objetivo de ganar fuerza.

Cinco errores que casi todos los principiantes en fuerza cometen, pero tú no

La técnica lo es todo

Hay muchos atletas que en apenas un minuto consiguen levantar mucho más peso de lo que hacían. No es magia, lo logran simplemente mejorando una parte técnica que no han tenido en cuenta. Un entrenador personal o un monitor deportivo debe ser capaz de ver cuál es el eslabón débil y atacarlo.

Una dominada no solamente depende de tu fuerza, sino que si piensas en bajar la barra al pecho, en lugar de subir tú hacia arriba, y aceleras todo lo que puedas en la fase inicial notarás como cambia todo. Hay tantos matices como ejercicios: la posición de tus hombros y tus caderas en el peso muerto, la zona en la que apoyas la barra en la sentadilla, etc.

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Cinco claves para empezar a entrenar la fuerza si eres principiante

La mayor parte de los usuarios del gimnasio y levantadores de pesas entrenan de forma autodidacta, y su técnica puede ser más o menos mejorable. Ten en cuenta los aspectos técnicos de cada ejercicio y notarás como en apenas un minuto ganas la fuerza para la necesitarías incluso meses de entrenamiento.

Más entrenamiento no siempre es mejor

En la prescripción del entrenamiento hay dos errores comunes: el sobreentrenamiento y el déficit de entrenamiento. Entre ambos está la zona óptima de volumen e intensidad en la que debemos estar a lo largo de las temporadas de entrenamiento.

Los levantadores de pesas principiantes necesitan muy poco para ganar mucho, y su sistema no está preparado para grandes cantidades de trabajo. ¿Para qué hacer más si vamos a mejorar menos? Es difícil comprender que basta con unas pocas series, y que una vez hechas, podemos irnos a casa, pero es así como mejoraremos más rápido.

A medida que vamos aumentando nuestro nivel, nuestro cuerpo va necesitando más y más al haberse adaptado a las cargas que le hemos ido dando. En ese momento es cuando puede darse el déficit de entrenamiento, porque estamos en un momento en el que necesitamos más de lo que hacemos, pero esto no ocurre en principiantes.

No todo es sentadilla, press de banca y peso muerto

Hay ejercicios básicos que se utilizan para medir nuestra fuerza, como los que se utilizan en powerlifting: sentadilla, press de banca y peso muerto. Un error común de principiantes es pensar que tenemos que centrarnos en estos movimientos y dejar de lado los demás, pero la realidad dista mucho de eso.

Los ejercicios considerados como auxiliares son los que mejoran los puntos débiles y músculos específicos que son los que nos limitan en esos ejercicios básicos citados en el párrafo anterior. Unos tríceps débiles harán que no bloqueemos bien la barra al final del press de banca, por ejemplo.

Debemos observar cuáles son los puntos débiles de cada ejercicio de fuerza, y trabajarlo con ejercicios más analíticos. A ello hay que sumar ejercicios complementarios para prevenir lesiones y para eliminar posibles desequilibrios que puedan existir entre un miembro y otro.

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El entrenamiento invisible no se ve, pero se nota

La nutrición, el descanso, el control del estrés y los comportamientos que tenemos en nuestro día a día influyen de manera directa sobre las ganancias de fuerza obtenidas con el entrenamiento. Si no comemos lo suficiente y dormimos poco no vamos a ser capaces de afrontar un entrenamiento con las máximas garantías.

Si no entrenamos bien, las adaptaciones no serán las óptimas. Eso nos lleva a pensar que necesitamos entrenar más, pero lo que hacemos es empeorar en lugar de mejorar. El escenario cambia totalmente cuando dormimos lo necesario, nos nutrimos con alimentos adecuados y durante el resto del día fuera del entrenamiento potenciamos lo que hemos buscados durante un par de horas en el gimnasio.

No te creas todo lo que ves, ni intentes grabar tus récords cada día

Las redes sociales están repletas de récords de levantamientos, pero ocurre como cuando pensamos que el resto del mundo está siempre pasándolo bien y nosotros no. Los días de trabajo "menos instagrameables" no se comparten, igual que los días en la oficina, pero siempre habrá vídeos de récords y personas en Maldivas.

Querer ir siempre en busca de récords para compartirlos en redes sociales hará que te estanques muy rápido. Esos días de récords deben ser correctamente planificados y habrá mucho más trabajo "sucio" que sentadillas con el máximo de nuestra carga.

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Imágenes | Anastase Maragos (Unsplash), Nathan Dumlao (Unplash), Alora Griffiths (Unsplash)

Uno de los errores más recurrentes que suelen cometer las personas que recién empiezan a entrenar en el gimnasio, ya sea por desconocimiento propio o de su entrenador, es el de hacer muchos ejercicios por sesión con la intención de que aprendan más rápido diferentes movimientos. 

Esto lejos de ayudar o acelerar el proceso de aprendizaje lo perjudica y lo ralentiza. Dicho esto, en este artículo te explicamos por qué un principiante debería hacer pocos ejercicios por sesión de entrenamiento. 

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La cantidad de trabajo que un principiante necesita es muy bajo

Y no solo la cantidad de trabajo necesaria es baja sino también la capacidad de tolerarlo. La tolerancia al trabajo en estos momentos está ligeramente por encima de la cantidad necesaria para mejorar. Dicho de otra manera, el trabajo necesario para mejorar está muy cerca de la cantidad de trabajo del cual podemos recuperarnos. Vaya, que es fácil que nos pasemos.

Podemos, por simplificar, hablar de series por sesión en lugar de trabajo. De esta manera, la cantidad de series necesarias para mejorar es muy pequeña y con tan poca necesidad de series no es eficaz ni tiene sentido meter muchos ejercicios diferentes por sesión.

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Cinco claves para elegir bien tus ejercicios para ganar masa muscular y no equivocarte

Dado que tan pocas series son necesarias, lo más eficiente es seleccionar un pequeño puñado de ejercicios (1 o 2 por grupo muscular y preferiblemente multiarticulares) y centrarnos en ellos. Con esto conseguimos varias cosas muy importantes al principio:

• Mejorar los patrones básicos del cuerpo humano como la sentadilla, el press de banca, el peso muerto o los remos.
• Consolidar una base de fuerza.
• Involucrar la mayor cantidad de masa muscular posible. A medio y largo plazo esto no es necesario si lo que buscamos es únicamente hipertrofia.
• Conseguir una mejora más rápida en este pequeño puñado de ejercicios y que por lo tanto la motivación sea mayor.

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Siete razones para hacer prensa en lugar de sentadilla si quieres unos cuádriceps musculados

La importancia de la técnica al aprender ejercicios

¿Recuerdas aquello de que "quién mucho aprieta poco abarca"? Al empezar en el gimnasio igual.

Si incluimos muchos ejercicios en nuestras primeras rutinas nos va a resultar más lento y difícil hacernos buenos en ellos ya que son más tareas y desafíos que enfrentar. Y no solo hay que tener en cuenta la cantidad de cosas que debemos aprender sino el efecto fisiológico real que también explica esto y es que cuantos más ejercicios más larga va a ser la sesión y por lo tanto más cansados estaremos física y mentalmente.

No se pueden desempeñar tareas de forma eficaz cuando estamos cansados y menos aprenderlas e interiorizarlas. La concentración cae en picado y el estímulo obtenido del entrenamiento también.

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Imágenes | Jonathan Borba y ŞULE MAKAROĞLU

En el gimnasio, como cualquier aspecto de la vida, todos hemos tenido un primer día. Enfrentarnos a algo nuevo suele generar ansiedad, e incluso intimidarnos, pero una vez que estamos dentro del gimnasio o de la nueva actividad, todo comienza a fluir y en poco tiempo estamos como pez en el agua. Un entrenador experto habla en el medio 9Honey Coach sobre el material básico que debe conocer cualquier principiante en su primer contacto con la sala de pesas.

"Hola, es mi primer día de gimnasio"

Existe un término que define a la perfección ese miedo o ansiedad que genera el primer día del gimnasio: gimtimidación. Si has pasado recientemente por tu primer contacto con la sala de pesas, habrás sentido en mayor o menor medida esa sensación.

Entras al gimnasio, ves a mucha gente haciendo ejercicios que no conoces y utilizando material que no sabes bien para qué sirve. Si además eres mujer, puedes tener un plus añadido al sentir que te van a estar mirando todo el rato, sensación que también tiene un término: hipervisibilidad.

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Cómo empezar en el gimnasio: mejores rutinas y ejercicios para principiantes

Todo ello hace que exista una barrera en las personas que quieren asistir al gimnasio, pero que se echan para atrás cuando piensan en estos aspectos. El entrenador Danny Kennedy ha compartido sus consejos con 9Honey Coach sobre el material y la forma de entrenar en esos primeros momentos en la sala de pesas.

Mancuernas, tu primer amigo en el gimnasio

Las mancuernas ofrecen libertad y una lista casi infinita de ejercicios a realizar. Aunque las máquinas del gimnasio son en principio más fáciles de utilizar, las mancuernas te permiten situarte en una "zona segura" para ti, y realizar prácticamente tu entrenamiento completo.

Al llegar al gimnasio, el entrenador te guiará con una lista de ejercicios que tendrás que realizar. Prueba a seguir sus movimientos, y si quieres más libertad y no tener que esperar o compartir la máquina con otras personas, céntrate en ejercicios con mancuernas.

La barra es el hermano mayor de las mancuernas

Al igual que las mancuernas te dan libertad de movimiento y evitan estar en el ajetreo de los usuarios, especialmente en horas puntas, las barras son materiales con la misma función. Si bien es cierto que hay ejercicios como las sentadillas y el peso muerto que requieren de tiempo de aprendizaje, existen muchos ejercicios para principiantes que puedes realizar con una barra.

Cada ejercicio tiene su escalado

Una de las causas por la que se frustran la mayor cantidad de personas en el gimnasio es por no ser capaces de lograr un ejercicio. Las dominadas son el mejor ejemplo de ello, ya que requieren de mucha técnica y meses, incluso años, hasta poder hacer al menos una repetición.

Si eres nuevo en el gimnasio, debes saber que cada ejercicio tiene opciones que hacen que sea más fácil. En el caso de las dominadas puedes hacerlo en una máquina guiada en la que apoyas los pies o las rodillas y eso te ayuda a subir tu peso. También puedes optar por alguna máquina similar, como el jalón al pecho en máquina.

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Cómo empezar a entrenar en el gimnasio si eres novato: entrenamiento de las semanas 1 y 2

Las bandas elásticas te serán de gran ayuda en estos casos en los que quieres hacer un ejercicio más fácil. Siguiendo el ejemplo de las dominadas, las bandas de resistencia te ayudarán a subir tu peso hacia arriba. De forma contraria, las bandas de resistencia también se pueden utilizar como una carga externa, sirviendo este material como si fuera una mancuerna o una barra.

Las máquinas de cables: el rincón multiusos del gimnasio

Hasta ahora hemos hablado de material que nos aporta libertad: mancuernas, barras y bandas elásticas. El problema de estas opciones es que solamente nos permiten trabajan en un vector de fuerza. Para modificarlo y que la carga venga de otra dirección, nos encontramos las máquinas de cables o poleas.

Este tipo de máquinas permiten regular la altura y tipo de agarre para que la carga venga de abajo, arriba o todas las opciones intermedias. Mezcla todas las opciones comentadas en el artículo, y tu entrenamiento de principiante tendrá el nivel de cualquier otro usuario avanzado.

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Imágenes | Sule Makaroglu (Unsplash), Sam Moghadam Khamseh (Unsplash), Samuel Girven (Unsplash)

El entrenamiento de fuerza se puede complicar tanto como uno quiera, pero un diseño sencillo será mucho más fácil de programar y comparar a lo largo del tiempo. Si cambiamos los ejercicios cada día, el número de series y otras muchas variables, estaremos alejándonos del principio KISS: hazlo fácil, estúpido. ¿Por qué es importante el principio KISS a la hora de entrenar?

Entrena fácil para obtener excelentes resultados

Cuando una persona se interesa por una temática, como es el entrenamiento, la nutrición y la salud, comienza un proceso largo y que nunca termina. Para visualizarlo mejor, pongamos un principiante que nunca ha jugado al pádel y comienza a hacerlo.

El primer día de pádel, como muchas de las primeras veces, uno no sabe bien qué hacer, dónde ponerse, cómo golpear, etc. Sin embargo, conforme pasan los minutos y tras varias sesiones comenzamos a fallar menos y a pasar más bolas a la otra pista.

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Una rutina de 15 minutos en el gimnasio para ganar masa muscular

En ese momento llega a nuestra mente el siguiente mensaje "el pádel es muy fácil" porque jugamos con personas principiantes y el objetivo es pasar las bolas. Esa idea permanece un tiempo en nuestra cabeza, pero de repente jugamos con personal de nivel más alto, y nos damos cuenta que el pádel va mucho más allá de pasar bolas.

En ese punto es donde todo nos parece muy complejo porque empezamos a ver tácticas, formas de variar la empuñadura, recuperaciones después de que la bola salga por el lateral, etc. Sin embargo, las personas de nivel avanzado ya saben todo eso, y al final vuelven a las ideas que tuvieron de principiantes en las que "el pádel es muy fácil" y "el objetivo es pasar bolas (en parte)".

¿Cuál es la diferencia entre el pensamiento de las personas principiantes y las avanzadas?

Sobre el papel, las personas principiantes y las avanzadas piensan de igual forma, pero la de nivel avanzado ha transitado caminos tortuosos en los que han aprendido que el "entrenamiento fácil es un buen entrenamiento", mientras que las personas principiantes se empeñan en complicar las cosas.

A la hora de entrenar en el gimnasio para ganar masa muscular existen infinidad de ejercicios, métodos y variables que pueden modificarse, pero es mucho más sencillo de lo que parece. Nos empeñamos en complicar las sesiones, cuando simplemente tenemos que tener paciencia, perseverancia y hacer cada día un poco más.

KISS: hazlo simple, estúpido

El principio KISS son las siglas de Keep It Simple, Stupid (hazlo simple, estúpido). Si ves entrenar fuerza a una persona que lleva mucho tiempo en el gimnasio, verás como limita sus sesiones a hacer las cosas fáciles. Sin embargo, las personas principiantes quieren probar muchas cosas a la vez.

Haz las cosas tan simples como puedas, y verás como los resultados llegan igual o más rápido que con programas enrevesados en los que se utilizan todo tipo de estrategias complejas.

En Vitónica | Quiero empezar a entrenar con pesas, pero no sé cómo hacerlo: todas las claves para hacerlo fácil

Imágenes | Karsten Winegeart (Unsplash), Austin Wilcox (Unsplash)

De forma paradójica, vivimos el momento de la historia donde mayor acceso a la información existe para casi todo el mundo, pero no obstante, esto casi que supone un obstáculo adicional ya que es difícil sintetizar y cribar toda esa información.

En el sector del fitness hay toneladas de artículos escritos pero para una persona principiante puede ser tremendamente difícil discernir qué es riguroso o útil y qué no.

Es por esto que en este artículo queremos enseñarte un puñado de claves que te ayudarán a iniciarte en esto del entrenamiento con pesas. Vamos allá.

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Adapta la rutina a tu disponibilidad, no al revés

Un error típico en personas que empiezan o incluso en aquellas que ya llevan un tiempo es dedicarse a buscar "la rutina", es decir, su idea de progreso se basa en encontrar rutinas que funcionen, generalmente de influencers, modelos o campeones de culturismo. Estas personas no entienden que lo importante no es tanto la rutina sino las variables del entrenamiento que se le aplican, la selección de ejercicios y sobre todo si está adaptada semana a semana a ti. 

El otro error típico es no tener en cuenta cual es tu disponibilidad real para entrenar. Puede que te guste hacer una rutina de cinco días, pero si a la hora de la verdad solo puedes entrenar cuatro, no tiene sentido que dejes a medias la de cinco. 

Te dejo los siguientes consejos:

• Si puedes entrenar tres días a la semana opta por una rutina híbrida. 
• Si puedes entrenar cuatro días a la semana opta por una torso-pierna.
• Si puedes entrenar cinco días a la semana opta por un esquema tipo PHAT. 
• Si puedes entrenar seis días a la semana opta por una empuje-tirón-pierna. 

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Basa tus ejercicios en los patrones básicos de movimiento del cuerpo humano

Al principio es especialmente intuitivo entrenar basando tus ejercicios en los patrones de movimiento básicos del ser humano. Te dejo unos ejemplos para que me entiendas: 

• Ejercicios de empuje horizontal como press de banca, press plano con mancuernas o cruces de poleas. 
• Ejercicios de empuje vertical como press militar o press de hombro con mancuernas. 
• Ejercicios de tracción horizontal como los remos. 
• Ejercicios de tracción vertical como los jalones.
• Ejercicios dominantes de rodilla como las sentadillas y sus variantes.
• Ejercicios dominantes de cadera como los pesos muertos y sus variantes, hip thrust o pull throughs. 

Hay ejercicios que no entrarían dentro de esta clasificación pero que pueden incluirse al final de las rutinas como ejercicios de aislamiento: 

• Curl de bíceps, extensiones de tríceps, elevaciones laterales y frontales, pájaros y elevaciones de talones. 

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Estructura el entrenamiento de forma vertical, no horizontal

Es bastante común ver a personas principiantes pasando de un ejercicio a otro sin descansar o casi sin hacerlo. Esto suele tener que ver con esa búsqueda de cansancio que toda persona que empieza cree que tiene que realizar. 

Esta estructura del entrenamiento es una estructura horizontal y tiene un buen efecto cuando buscamos resistencia muscular y adaptaciones metabólicas y cardiovasculares. No obstante, si lo que queremos es ganar fuerza y masa muscular lo adecuado es usar una estructura de entrenamiento vertical, es decir, realizar todas las series de un ejercicio antes de pasar al siguiente. 

Muévete en un rango amplio de repeticiones y realiza unas 15 series por grupo muscular

En cuanto a las series y repeticiones te doy dos consejos:

• Muévete en torno a las 15 series por grupo muscular a la semana. Puede que necesites más o puede que necesites menos pero 15 es una buena cifra para ir experimentando. 
• Muévete entre las 6 y 20 repeticiones para todos tus grupos musculares. Los ejercicios básicos con peso libre como sentadillas, presses, remos y pesos muertos son más apropiados para series más cercanas a las 6 repeticiones. Por el contrario, los ejercicios de aislamiento lo son más para las series de más de 10 repeticiones. 

Por otra parte, procura que tus series se realicen a un esfuerzo suficiente. ¿Cómo saberlo? Simplemente elige un peso que te permita llegar a la última repetición de la serie sintiendo que como mucho podrías haber hecho cuatro repeticiones más. Como mucho. 

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Como persona que una vez fue principiante y como profesional que posee un gimnasio, lo habitual es que pasen meses, y a veces años, hasta que entendemos e interiorizamos las nociones básicas del entrenamiento.

Independientemente de si has empezado en el gimnasio y te dejas guiar por alguien o no, en este artículo queremos ayudarte a entender esos principios básicos. Responderemos a preguntas como qué rutina es mejor, cuáles son los mejores ejercicios, cuántas series y repeticiones debemos hacer y con qué intensidad entrenar.

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¿Cuál es la mejor rutina de entrenamiento?

No existe una mejor rutina ya que lo que importa no es tanto el esquema o distribución de los grupos musculares a lo largo de la semana, que también, sino el contenido, es decir, selección de ejercicios, orden, series, repeticiones, esfuerzo, etc.

Lo primero que debes preguntarte es la disponibilidad real que tienes para entrenar durante la semana, es decir, no te fijes en un esquema de cinco días si realmente en el mejor de los casos vas a poder acudir al gimnasio cuatro.

Dicho esto, existen un puñado de buenos esquemas que funcionan siempre muy bien dependiendo de cuantos días entrenes a la semana:

• Tres días: rutina híbrida, es decir, torso, pierna y cuerpo completo.
• Cuatro días: rutina torso-pierna, es decir, dos días de torso y dos días de pierna de forma alterna.
• Cinco días: rutina tipo PHAT, es decir, torso, pierna, espalda y hombros, piernas y pectoral y brazos.
• Seis días: rutina tipo empuje, tirón, pierna, es decir, ejercicios de empuje, ejercicios de tirón, pierna y repetir. Se descansa un día por semana.

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Así puedes saber el número adecuado de repeticiones que deberías hacer para progresar en tus entrenos con pesas

¿Cuáles son los mejores ejercicios?

A la hora de seleccionar ejercicios importante mucho el objetivo. El criterio cambia en función de si entrenamos como culturistas, como powerlifters o incluso si simplemente buscamos cierto equilibrio entre la fuerza y la hipertrofia. Nosotros en este artículo queremos hacer las cosas simples y abarcar lo mejor de ambos mundos.

Si deseamos un enfoque que equilibre la fuerza y la hipertrofia lo ideal es diseñar los entrenamientos en base a los patrones de movimiento básicos del ser humano. 

• Empujes horizontales y verticales como press de banca o press militar
• Tracciones horizontales y verticales como remos y jalones.
• Dominantes de rodilla como la sentadilla y sus variantes.
• Dominantes de cadera como el peso muerto y sus variantes.

¿Cuántas series y repeticiones debo hacer?

En cuanto a las repeticiones, sencillo e intuitivo: abarca un rango de entre 6 y 20 repeticiones en tus ejercicios si lo que deseas es fuerza e hipertrofia. Si te orientas más al mundo de la fuerza, puedes ampliar el rango a entre 1 y 20 repeticiones.

En cuanto al criterio para hacer más o menos repeticiones en unos ejercicios u otros, organízalo de la siguiente manera:

• Ejercicios básicos multiarticulares con peso libre, es decir, sentadillas, pesos muertos, remos con barra, dominadas y presses de banca o militares: entre 1 y 8 repeticiones.
• Ejercicios guiados con máquina, polea o multipower: entre 8 y 20 repeticiones.

En cuanto al número de series, la evidencia científica establece que moverse en un rango de entre 14 y 20 series por grupo muscular a lo largo de la semana es un buen abanico en el que empezar a trabajar. Lo ideal es dividir esta cantidad de series semanales en dos sesiones.

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¿Cómo de intenso tiene que ser mi entrenamiento?

Finalmente no podemos hablar de series sin mencionar el esfuerzo que vamos a imprimir en ellas.

La evidencia apunta a que al menos debemos terminar las series sintiendo que como mucho podríamos haber hecho 4 repeticiones más, es decir, que como mucho nos dejemos 4 repeticiones en la recámara al acabar la serie con las repeticiones previstas.

De esta manera hay un abanico óptimo de esfuerzo que implica, en el caso menos intenso, acabar con 4 repeticiones en la recámara y, en el más intenso, no dejarse ninguna repetición en recámara, es decir, hacer la última repetición sintiendo que no podríamos haber completado otra.

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Cuando comenzamos a entrenar en el gimnasio por primera vez, si no tenemos a alguien que nos guie o nos de feedback, es muy posible que no tengamos idea o referencia alguna que nos indique si estamos haciendo las cosas bien.

En este artículo queremos explicarte cinco requisitos que si se cumplen son señal inequívoca de que estás mejorando y haciendo las cosas bien. No necesariamente tienen que ocurrir todos al mismo tiempo pero sí que tarde o temprano acabarán teniendo lugar.

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Ahora levantas más peso que al principio

Durante las primeras 6 u 8 semanas de entrenamiento, las principales adaptaciones y mejoras que ocurren en nuestro cuerpo son de carácter neural, es decir, afectan a nuestro sistema nervioso. Esto quiere decir que aunque tu masa muscular y articulaciones sean prácticamente las mismas que al principio, tu sistema nervioso es más eficiente y por lo tanto estás desbloqueando tu verdadero potencial.

Esto se traduce en mayor peso levantado en los ejercicios y que por lo tanto puedas acercarte cada vez más y más a tus auténticos niveles de esfuerzo, es decir, aquellos que son realmente desafiantes y estimulantes para tus músculos y tejidos articulares.

¿Por qué decimos esto? Porque en las primeras sesiones y semanas de entrenamiento no somos capaces de alcanzar los verdaderos umbrales de estímulo para los que nuestros músculos están preparados. Tenemos que mejorar la eficiencia nerviosa para que eso suceda.

Ahora haces más repeticiones que antes

Este punto está íntimamente relacionado con el anterior, pero con un matiz importante: ser capaces de hacer más repeticiones no solo es signo de más fuerza, sino de mayor eficiencia energética y metabólica.

Por un lado nuestras mitocondrias, es decir, las centrales de energía celulares, son capaces de obtener energía de los sustratos energéticos de manera más eficiente. Por otro lado también somos mejores reciclando los productos de deshecho como los iones de hidrógeno, fósforo inorgánico o lactato. Ser capaces de reciclar este último, el lactato, y reaprovecharlo como energía en un nuevo ciclo es una de las claves para ser más tolerantes a la fatiga.

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Has aumentado el nivel de conciencia de tus propios músculos

Conforme entrenamos no solo nuestros músculos y articulaciones se hacen más fuertes, también hemos dicho que nuestro sistema nervioso y nuestros sistemas de obtención de energía se hacen más eficientes.

Pero hay una capacidad, o incluso un sexto sentido, que se llama propiocepción que también mejora. La propiocepción se podría definir como la conciencia de la posición o movimiento de nuestro propio cuerpo en el espacio.

De esta manera, conforme adquirimos experiencia entrenando somos capaces de localizar mejor el trabajo exactamente donde queremos localizarlo. Así pues, somos capaces de aumentar el estímulo que reciben nuestros grupos musculares objetivo.

Las agujetas han desaparecido

Las agujetas para quien empieza en el gimnasio o para quien ha dejado de entrenar un tiempo son prácticamente un trámite. Debemos asumirlo si estamos empezando en el gimnasio. Va a pasar.

Las agujetas suelen ser síntoma de desadaptación por lo que dejar de tenerlas suele implicar que el estímulo que antes superaba nuestros umbrales de adaptación, ahora ya no.

No obstante, hay personas que tienden a tener agujetas, y esto no es malo. También hay personas que tienden a no tenerlas, y tampoco esto es malo.

La generalidad es que tiendan a desaparecer o minimizarse cuando estamos acostumbrados a entrenar, pero depende mucho de la persona.

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Tus perímetros corporales bajan o suben

Cuando entrenamos en el gimnasio y tenemos un objetivo de ganancia de masa muscular o pérdida de grasa tendemos a fijarnos únicamente en el peso corporal y aunque pueda ser un indicador más a valorar, no nos da información del todo precisa. 

En cambio, cotejar esta variable junto con los perímetros corporales, por ejemplo, cuello, pecho, cintura, cadera y muslo, es mucho más preciso y nos da mejor información. 

Por mucho que levantemos más peso o hagamos más repeticiones, si los perímetros no cambian en una dirección o en otra, puede significar que estemos haciendo de más o incluso haciendo de menos al entrenar. 

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