Cuando envejecemos notamos como nos arrugamos por fuera, pero no vemos las arrugas por dentro. Al igual que nuestro coche, nuestros mecanismos notan el paso del tiempo, aunque puede ser más o menos notorio en función de nuestro estilo de vida. La función pulmonar es uno de dichos mecanismos que se va reduciendo. ¿Qué conlleva ese empeoramiento? ¿Podemos hacer que vaya más lento?

La actividad física disminuye la pérdida de función pulmonar producida por la edad

La actividad física puede ralentizar el deterioro de la función pulmonar ocasionad por la edad, así como la capacidad aeróbica asociada en individuos sanos. Ese es el hallazgo de varios autores que han publicado su investigación en la prestigiosa revista Sports Medicine.

No es nada nuevo que la actividad física es una polipíldora válida para prevenir y tratar un amplio abanico de enfermedades. Sabiendo que el volumen de oxígeno máximo se relaciona con la morbilidad y la mortalidad, y que la actividad física evita su caída drástica con por la edad, podemos decir que la actividad física contribuye a reducir el riesgo de morbilidad y mortalidad.

A partir de los 30 - 40 años comienza la disminución de la función pulmonar, y se va pronunciando más a medida que cumplimos años. El entrenamiento aeróbico ayuda a ralentizar ese empeoramiento pulmonar manteniendo, entre otras cosas, nuestro consumo de oxígeno máximo (VO2máx).

Un VO2máx disminuido es un problema importante ya que está estrechamente relacionado con el riesgo de enfermedades cardiovasculares y mortalidad por todas las causas. El tabaquismo es uno de los ejemplos que disminuye nuestra función pulmonar y con ello aumentar el riesgo de enfermedad y muerte.

Cambios producidos en la función pulmonar que se ralentizan con la actividad física

La elasticidad del corazón es uno de los cambios que ocurren a medida que cumplimos años y que puede perderse con mayor o menor velocidad según nuestro estilo de vida. La hipercifosis (chepa) está relacionada con la disminución de la función pulmonar, perdiendo así rendimiento en los músculos respiratorios.

Los pulmones reducen también con la edad su capacidad de difusión pulmonar y otras propiedades mecánicas, especialmente cuando nos movemos. Ahí entra en juego la actividad física que podría, al menos en parte, contrarrestar esos procesos que reducen la función del pulmón cuando envejecemos.

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Un estilo de vida activo, junto a entrenamiento de fuerza y cuidado del peso en adultos mayores reduce el riesgo de caídas y reduce el gasto sanitario

Varios son los estudios que indican una disminución más lenta de la función pulmonar en sujetos mayores que han estado realizando entrenamiento de resistencia de cierta intensidad a lo largo de su vida. Cambiar el tiempo que pasamos sentados por actividad física conduce a mejoras significativas en la función pulmonar. 

¿Cuánto ralentiza la actividad física la disminución de la función pulmonar relacionada con la edad?

Actualmente no se conoce ya que no hay estudios longitudinales (a lo largo del tiempo) que lo hayan investigado. En gran parte se debe a que influyen otras muchas variables como por ejemplo el tabaquismo. Lo que sí podemos destacar es que hay evidencia creciente de los efectos beneficiosos de la actividad física regular sobre la función pulmonar.

Si el consumo de oxígeno máximo (VO2máx) está relacionado con la función pulmonar, se puede decir, según el conocimiento actual, que la actividad física podría ralentizar el deterioro de la función muscular típico del envejecimiento, y con ello de la morbilidad y mortalidad por ese camino.

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Hablar de la Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica (EPOC) es hablar de una de las enfermedades altamente incapacitares si no se detectan y tratan a tiempo. Por desgracia, es bastante común hoy en día, y se caracteriza por presentar dos versiones: la que presenta una bronquitis crónica (con una tos prolongada con moco) y la que presenta un enfisema (que provocará un daño en los pulmones con el paso del tiempo).

Además de como hobbie, la actividad física puede ser en muchas ocasiones como tratamiento para determinadas enfermedades. Y Una de estas enfermedades que pueden tratarse mediante la prescripción de ejercicio físico es la conocida como EPOC (Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica).

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Conociendo la EPOC: causas y síntomas más comunes

La EPOC es una enfermedad pulmonar caracterizada por una reducción persistente en el flujo de aire. Los síntomas empeoran gradualmente y la disnea, que es persistente y al principio se asocia al esfuerzo, aumenta con el tiempo hasta aparecer en reposo. Además, no siempre se llega a diagnosticar y como consecuencia de ello puede ser mortal. También podemos encontrar las referencias "bronquitis crónica" o "enfisema" para hablar de ella.

Ambas formas de EPOC (bronquitis y enfisema) pueden darse de forma simultánea en el paciente o una de ellas acabar derivando en la otra. Por ello, es muy importante prestar atención a los posibles síntomas para poder tratarlas lo antes posible.

• Bronquitis crónica: podríamos establecer la similitud, para entendernos, entre la bronquitis y la arterioesclerosis. Si en la arteriosclerosis las arterias se estrechan por la acumulación de grasa, en la bronquitis el estrechamiento se va a producir por la inflamación de la mucosa bronquial y el aumento en la producción de moco.Dos efectos de la bronquitis es la disminución de la acción de los cilios bronquiales (encargados de expulsar la mucosa al exterior) y la reducción de la acción defensiva de los leucocitos (lo cual implica un descenso en la actividad del sistema inmunológico y el aumento de posibles infecciones).
• Enfisema: enfermedad pulmonar en la que se produce daño o debilitamiento de los alveolos. Existe una destrucción progresiva de los alvéolos y el tejido que los sujeta, produciéndose la inflamación permanente de los mismos.

Cuando la enfermedad pulmonar está más avanzada, se presentan grandes quistes de aire donde antes se hallaba tejido pulmonar normal y el aire queda atrapado en los pulmones debido a la falta de tejido de apoyo (lo cual disminuye la oxigenación). Los casos de asma crónica con obstrucción del flujo aéreo no reversible tienen unas características clínicas que hacen muy difícil su diferenciación de la EPOC.

Causas y síntomas más comunes de la EPOC

La EPOC tiene una evolución lenta y, por norma general, se manifiesta a partir de los 40 o los 50 años de edad. Sus síntomas más frecuentes son la disnea (dificultad para respirar), la tos crónica y la expectoración (con mucosidad). A medida que la enfermedad empeora, los esfuerzos del día a día como subir unos cuantos escalones o llevar una maleta, o incluso las actividades cotidianas, pueden hacerse muy difíciles.

Los pacientes sufren frecuentes episodios más intensos de disnea, tos y expectoración, que pueden durar de días a semanas. Estos episodios pueden ser muy incapacitantes, requieren atención médica de urgencia (incluso hospitalización) y, en ocasiones, pueden ser mortales. Además, si de pequeño el paciente ha sufrido repetidas infecciones pulmonares, puede estar más predispuesto a sufrir EPOC de adulto.

Como causas más respetables cuando hablamos de EPOC podemos citar, principalmente, el tabaquismo (si bien nadie está libre de sufrir EPOC, podríamos decir que esta enfermedad es exclusividad de los fumadores) o humos, vapores e irritantes químicos utilizados en la industria (si la exposición es lo suficientemente prolongada como para que empiecen a causar efectos).

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Posibles complicaciones de salud relacionadas con la EPOC

Como toda enfermedad, la EPOC puede traer asociadas una serie de complicaciones que afecten a nuestra salud general, y algunas de ellas pueden ser: arritmias cardíacas, necesidad de usar un oxigenado (oxigenoterapia), insuficiencia cardíaca derecha o "cor pulmonale" (inflamación del corazón e insuficiencia cardíaca debido a enfermedad pulmonar crónica), neumonía, neumotórax, pérdida de peso y/o desnutrición, osteoporosis, debilidad y el aumento de la ansiedad.

Relación entre la contaminación y la EPOC

Debemos partir de la base de que actualmente existe poco documentación relevante sobre la relación entre la contaminación atmosférica de las grandes ciudades y su correlación con la EPOC, pero si parece haber una relación entre ciertos trabajos y las probabilidades de sufrir EPOC: mineros del carbón, trabajadores que realicen su labor en túneles o fabricantes de hormigón, son algunos de los colectivos que podrían ver aumentadas las posibilidades de sufrir esta enfermedad.

En 2015, A. Parrilla y M. Armas publicaban un artículo en la sección de Atusalud del diario La Razón titulado "La contaminación provocará EPOC en personas sanas". A pesar de esto, no debemos caer en el alarmismo. Decir que existen más probabilidades no quiere decir que vayamos a sufrir la enfermedad, y en el artículo, lo señalan en la introducción: "Aunque no se trata de causa y efecto...".

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Tratamiento general de la EPOC

Si bien no existe ninguna cura para la EPOC, si que podemos señalar una serie de medidas que, de adoptarse y seguir, pueden aliviar los síntomas de la misma e impedir que ésta vaya a más. Algunas de estas medidas podrían ser:

1. Dejar de fumar: si antes decíamos que esta enfermedad es exclusiva de los fumadores, salvo excepciones, es lógico señalar que la primera medida a adoptar para su tratamiento sea dejar el tabaco.
2. Uso de medicamentos indicados para tratar la EPOC como puede ser broncodilatadores, antiinflamatorios para reducir la inflamación de las vías aéreas (bronquios), determinados antibióticos o esteroides inhalados que ayuden a reducir la inflamación.
3. En casos graves, podríamos llegar a necesitar esteroides por vial oral o intravenosa, broncodilatadores a través de un nebulizador, oxigenoterapia o asistencia durante la respiración a través de una máscara (BiPAP).

Tratamiento de la EPOC mediante el ejercicio físico

A pesar de ser una enfermedad que ataca al sistema respiratorio y reduce el volumen de aire que podemos inspirar, el ejercicio físico puede utilizarse como tratamiento de esta enfermedad y para aprovechar los beneficios, en caso de realizar los ejercicios adecuados, que puede proporcionarle al paciente para ayudarle a mejorar su calidad de vida.

Para que el tratamiento sea funcional, debemos tener en cuenta la combinación de ejercicios de fuerza y resistencia tanto de miembros superiores como inferiores (no necesariamente es poner el paciente a hacer bici y olvidarnos). Además, es importante que dentro de todos los ejercicios, enseñemos a respirar de forma correcta al paciente y reforcemos los músculos respiratorios (como todo entrenamiento de fuerza, presentará beneficios para el paciente).

Es importante precisar que, si este plan de actividad física no se mantiene en el tiempo, los beneficios que hayamos ido logrando tenderán a desaparecer con el paso del tiempo y el paciente sufrirá una recaída, por lo que se antoja indispensable concienciar al paciente de la importancia de mantener estos hábitos a lo largo del tiempo.

Entrenar los músculos que intervienen en el proceso respiratorio se antoja necesario cuando hablamos de tratamientos para la EPOC.

• Entrenamiento de fuerza de los músculos inspiratorios: es parte esencial en la rehabilitación de los pacientes con EPOC. Para ello, se utilizarán técnicas de entrenamiento específico de los músculos inspiratorios ya que existe una alteración de la función muscular secundaria al incremento del trabajo respiratorio.

Se emplea con la finalidad de mejorar la fuerza y la resistencia de los músculos entrenados, lo que trae como consecuencia una reducción en la sensación de disnea para una ventilación adecuada y un incremento de la tolerancia al ejercicio. El entrenamiento de fuerza puede lograrse realizando maniobras repetidas de presiones máximas o respirando contra una resistencia inspiratoria.

• Entrenamiento de los músculos espiratorios: a pesar de que no se dispone de mucha información y estudios al respecto, este punto ha ido cobrando importancia en los últimos tiempos. La fuerza de los músculos espiratorios se ha evaluado convencionalmente a través de la medición de la presión espiratoria máxima de la boca.
• Entrenamiento de resistencia de los músculos respiratorios: se realiza mediante maniobras de hiperventilación o procedimientos de respiración contra-resistencia.
• Entrenamiento de las extremidades superiores e inferiores: existen dos tendencias actuales en el entrenamiento físico: la realización de ejercicio de alta intensidad y la que mantiene la utilidad del ejercicio submáximo. Para las extremidades inferiores se puede utilizar la bicicleta estacionaria, banda sin fin o caminata, solos o en combinación, logrando un acondicionamiento muscular y una mejor adaptación cardiovascular y respiratoria para un mismo nivel de trabajo siempre y cuando se cumpla con el nivel de intensidad recomendado (60-80 % del nivel de trabajo máximo).Para las extremidades superiores es muy aconsejable incluir en los programas de ejercicios físicos el entrenamiento con pesas y ejercicios contra-resistencia como el remo para mejorar la resistencia y fuerza de los brazos para realizar actividades de la vida diaria.Algunas contraindicaciones para el entrenamiento muscular son: fallo respiratorio agudo, fatiga muscular, fallo cardiaco, hipertensión pulmonar severa, arritmias graves y enfermedad coronaria.

Este artículo fue originalmente publicado por Miguel Fitness en octubre de 2017 y ha sido revisado para su republicación.

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La enfermedad pulmonar obstructiva crónica es una de las enfermedades pulmonares más habituales. En España unos 2,5 millones de personas padecen esta enfermedad, aunque en algunos casos no está diagnosticada. Se trata de una enfermedad que puede resultar grave e incluso mortal según la OMS. Por ello es muy importante que la conozcamos, sepamos de qué se trata y cómo podemos prevenirla.

Qué es la enfermedad pulmonar obstructiva crónica

La enfermedad pulmonar obstructiva crónica o EPOC es un tipo de enfermedad crónica inflamatoria que afecta a los pulmones. Esta enfermedad provoca que se obstruya el flujo de aire desde los pulmones.

Los pulmones necesitan que los bronquios y los sacos de aire se mantengan elásticos para que sean capaces de expulsar todo el aire de su interior. Sin embargo, cuando sufrimos EPOC los pulmones pierden esta elasticidad, lo que provoca que el aire se quede atrapado en el interior cuando exhalamos.

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Actividad física y EPOC (Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica)

Existen dos tipos principales de EPOC:

• Bronquitis crónica: inflamación del revestimiento de los bronquios que se caracteriza por la existencia de tos diaria y la producción de mucha mucosidad.
• Enfisema: los alvéolos que se encuentran en los bronquiolos - vías aéreas más pequeñas de los pulmones - son destruidos debido a la exposición a humos como el del cigarrillo o el de otros gases tóxicos.

Las personas que padecen esta enfermedad tienen, además, más riesgo de sufrir otras enfermedades, como patologías cardiovasculares o cáncer de pulmón entre otras. Presentan más riesgo de padecer gripes, resfriados o, incluso neumonía.

Cuáles son las causas de esta enfermedad

Las causas de la aparición de esta enfermedad dependen un poco del país en el que ocurra. En el caso de los países en vías de desarrollo la principal causa es la exposición a gases combustibles tóxicos, utilizados para cocinar o calentar las viviendas.

Sin embargo, en los países desarrollados, la principal causa es el consumo de tabaco. Alrededor del 20-30% de los fumadores presentan EPOC clínicamente diagnosticada. Sin embargo, otros pueden mostrar problemas pulmonares que reduzcan su capacidad.

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En algunos casos, la vulnerabilidad genética también parece jugar un papel relevante y, el 1% de los casos se debe a un trastorno genético que provoca la deficiencia de una proteína conocida como alfa-1 antitripsina. Esta proteína es encargada de proteger los pulmones.

Algunos de los factores de riesgo para sufrir enfermedad pulmonar obstructiva crónica son los siguientes:

• Exposición al humo de tabaco: se trata del factor más relevante, especialmente en el caso de fumadores crónicos.

• Padecer asma y fumar

• Exposición a polvos y sustancias químicas: igual que en el caso del tabaco, el riesgo aumenta cuando se trata de una exposición a largo plazo.

• Edad: los síntomas suelen aparecer a partir de los 40 años.

• Exposición a gases de combustión

• Genética

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Esto es todo lo que ocurre en tu cuerpo cuando dejas de fumar

Cómo prevenir la enfermedad pulmonar obstructiva crónica

Teniendo en cuenta que la principal causa de la aparición de la enfermedad pulmonar crónica obstructiva es el tabaquismo, el modo de prevención está claro: no empezar nunca a fumar. Si ya es demasiado tarde para eso, la mejor manera de prevenir es dejar de fumar cuanto antes.

En el caso de que trabajemos con polvos, sustancias químicas o gases tóxicos, la única manera de prevención es utilizar buenos equipos de protección que nos protejan de dichas sustancias lo mejor posible.

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Hoy es el Día Mundial sin Tabaco. Un día todavía necesario porque, según algunos datos, el 28% de los españoles, y el 24% de los europeos, fumas a diario y más de mil millones de personas fuman en el mundo, según datos de la OMS.

Cada vez se conocen más efectos perjudiciales del tabaco: provoca problemas respiratorios, incrementa el riesgo de padecer cáncer de pulmón, es una vía para introducir bacterias al organismo, debilita nuestra musculatura, estropea la piel, y así podríamos seguir haciendo una lista interminable de efectos nocivos. Todos estos efectos vienen causados por los componentes químicos de los cigarrillos y son tantos que cuesta conocerlos todos y diferenciarlos.

Componentes de los cigarrillos

Los efectos nocivos de fumar no vienen de la nada, sino que son la causa directa de los elementos que componen los cigarrillos. Según datos de la Universidad de Murcia, cada cigarrillo tiene más de 4.000 sustancias químicas, de las cuales 400 son muy tóxicas, 50 cancerígenas y 12 gases tóxicos.

Siendo tantas, es difícil exponerlas una a una, pero intentaremos analizar algunas de las más importantes y explicar sus efectos en nuestro cuerpo.

Monóxido de carbono

Vamos a empezar con uno de los premios gordos en lo que a efectos nocivos se refiere. El monóxido de carbono es un gas tóxico procedente de la combustión del tabaco con el papel. Este gas se adhiere a la hemoglobina de la sangre dificultándole el abastecer al organismo de la cantidad de oxígeno necesaria. Básicamente, impide que el oxígeno se reparta de manera adecuada por nuestro cuerpo, lo cual es necesario para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. Además, causa enfermedades vasculares.

Nicotina

Este es el elemento más conocido por todos. Se trata de un estimulante del sistema nervioso y es el responsable directo de la adicción y dependencia que causa el tabaco. Pero mantenernos enganchados al tabaco no es su única función. La nicotina provoca la contracción de los vasos sanguíneos, aumenta la presión sanguínea y obliga al corazón a trabajar más rápido. Justo lo que necesitábamos.

Alquitrán

Solo el nombre de esta sustancia ya evoca maravillas. Y es que el alquitrán es el principal agente cancerígeno del tabaco. Este elemento está relacionado estrechamente con el cáncer del pulmón y con otros tumores.

Fenol

El fenol también se conoce como ácido carbólico y tiene, entre otros, efectos corrosivos en el organismo. En dosis altas puede causar vómitos, decoloración de la piel e irritación respiratoria.

Acetona

Este compuesto químico es fácilmente evaporable y altamente inflamable. La acetona pasa a la sangre y se transporta por todos los órganos. Causa irritación en la nariz, en la garganta, en los pulmones y en los ojos.

Además, provoca dolores de cabeza, mareos y aceleración del pulso. Por no hablar de los daños en la piel que puede causar.

Amoníaco

Es un gas que se utiliza, entre muchas otras cosas, como estimulante respiratorio. Inhalado provoca inflamación en los pulmones, pudiendo llegar a causar edema pulmonar. Además, irrita también garganta, ojos y piel.

Benceno

Respirar esta sustancia en dosis bajas puede causar somnolencia, mareos y taquicardia, entre otras cosas. En dosis altas puede causar la muerte. Obviamente, en el cigarro se encuentra en dosis bajas, pero saber su efecto en dosis altas nos da una idea de lo peligroso que puede ser.

Exponernos a largo plazo a dosis bajas de Benceno también tiene sus consecuencias. Este comienza a manifestarse en la sangre y puede producir anemia y daños en el sistema inmunitario. Además, se considera una sustancia carcinógena.

Otros gases irritantes

Si os preguntáis por qué los fumadores toséis tanto y tenéis tantos problemas de garganta, estos son los culpables. Su función irritante provoca las toses, la faringitis, los catarros y las bronquitis habituales en los fumadores. Además, alteran los mecanismos defensivos de los pulmones, debilitándolos y favoreciendo las infecciones.

Y así podríamos seguir hasta completar las 4.000 sustancias químicas que conforman los cigarros. Un problema añadido de todas estas sustancias es que no solo se encuentran en el cigarrillo en sí, sino que las encontrar también en el humo de este. Esto provoca que afecten también a quienes los aspiran como fumadores pasivos.

Hoy es un gran día para empezar a dejar de fumar, no alargarlo más y comenzar a disfrutar de los beneficios de dejar de fumar. Solo en ocho horas, la cantidad de nicotina y monóxido de carbono en sangre se podría reducir a la mitad, y eso es, sin duda, una buena noticia. No lo dejes más.

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Esto ya está más que dicho y no contamos nada nuevo si os decimos que fumar es malo para la salud y que destroza los pulmones. Pero ahora no solo podemos decíroslo, sino que, gracias Amanda Eller, una enfermera de Carolina del Norte, os lo podemos mostrar.

Esta enfermera subió hace unas semanas, a su perfil de Facebook, dos vídeos en los que se podía ver el diferente estado de los pulmones de alguien que había fumado un paquete de tabaco diario durante 20 años y unos pulmones sanos de alguien que nunca había fumado. Amanda no indica que los pulmones sean una simulación, y Buzzfeed refiere que son reales, aunque no podemos confirmarlo.

En dichos vídeos se puede observar no solo la diferencia de color entre ambos pulmones - los pulmones del fumador tienen un color grisáceo, prácticamente negro, mientras que los pulmones sanos tienen un color entre rosáceo y rojo - sino también la diferencia entre ambos al simular la inspiración y espiración.

En el caso de los pulmones sanos, al inspirar, estos se hinchan de manera repartida, tensando los pulmones, y al espirar, se ve como el aire se expulsa poco a poco, de manera gradual, y los pulmones regresan a su tamaño previo de manera paulatina y controlada.

Sin embargo, en el caso de los pulmones de la persona fumadora, estos se hinchan algo menos, pero no es esto lo más chocante, sino lo que ocurre al espirar: los pulmones sueltan todo el aire de golpe y vuelven a su tamaño previo de manera inmediata, no pudiéndose observar nada de la resistencia de los pulmones sanos. Al observarlo tenemos la sensación de que el tejido de los pulmones está desgastado y dado de sí.

Efectivamente, en el audio del vídeo se escucha como quien está haciendo la demostración indica que la elasticidad de los pulmones ha desaparecido, y que el aire se escapa inmediatamente porque no hay nada en los pulmones que los ayude a aguantar abiertos.

Se calcula que, solo en Estados Unidos, el tabaco es responsable de alrededor de medio millón de muertes y que incentiva el desarrollo de alrededor de 21 enfermedades. Ahora, podemos ver con nuestros propios ojos lo que el tabaco hace a nuestros pulmones.

Si estos motivos no son suficientes para que dejes de fumar, aquí te compartimos esta lista: beneficios de dejar de fumar. Nunca es mal momento para empezar a ayudar a tus pulmones a mantenerse rositas y elásticos.

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El oxígeno es vital para vivir y el organismo lo necesita para estar en perfectas condiciones. Nunca reparamos en el proceso respiratorio porque es algo que hacemos de manera automática. A pesar de que la respiración se hace de manera involuntaria, aprender a respirar bien es importante, pues es necesario que dotemos al organismo del oxígeno necesario para así conseguir un bienestar total. Por eso en este post queremos detenernos es lo importante que es la respiración para encontrarnos mucho mejor.

A veces nosotros mismos nos ponemos trabas a la hora de respirar. El abdomen contraído, la acumulación de gases, la pesadez del abdomen, la contracción voluntaria del mismo que se convierte en un hábito… Todas estas variables son las causantes de que no respiremos de forma plena y completa. Nuestra respiración se hace más rápida y menos profunda. Esto representa un error a la hora de conseguir todo el oxígeno que necesitamos y sentirnos mucho mejor.

Fases de la respiración

La respiración tiene dos fases, una de inspiración de aire y otra de expiración. En este proceso es donde suele estar el error, que se basa en que normalmente inspiramos sin haber expulsado todo el dióxido de carbono que tenemos en los pulmones. Por ejemplo en el yoga es muy importante la respiración lenta y profunda en la que prima la obtención de aire después de haber eliminado todo el dióxido que hay en el organismo. De este modo se alcanza un estado pleno y satisfactorio para el organismo.

Contado así parece sencillo, pero en el fondo no lo es, ya que llevamos mucho tiempo respirando de esta manera y se trata de un hábito adquirido en el que ni si quiera pensamos. Por ello queremos detenernos en los diferentes tipos de respiración que se pueden identificar y en los beneficios que nos van a aportar. Por eso es necesario que las practiquemos y que las tengamos en mente para mejorar la calidad de nuestra respiración y con ello el estado general del organismo.

Respiración abdominal

En primer lugar nos vamos a detener en la respiración conocida como respiración abdominal. Cuando realizamos la inspiración el diafragma desciende y la base abdominal se hincha para llenarse de aire. Cuando esto sucede el diafragma inicia un descenso lento y un ascenso de la misma manera al expulsar el aire. Este movimiento lento genera un masaje en los órganos internos que ayudará a su correcto funcionamiento. Es el tipo de respiración más habitual y la que debemos hacer de manera lenta, profunda e intensa.

Respiración costal

El segundo tipo de respiración sería el costal. En este caso lo que hacemos es dilatar los pulmones en su zona media, de modo que abriremos la caja torácica haciendo que las costillas se separen como si de un fuelle se tratara. Este modo de respirar se usa en actividades deportivas o que requieren un mayor esfuerzo. Lo que hacemos es respirar menos aire, pero de un modo más rápido para dotar al organismo del oxígeno que necesita en ese momento.

Respiración clavicular

El tercer tipo de respiración que vamos a diferenciar es la llamada clavicular. Se trata de respirar con la parte superior de los pulmones. Como la explicada anteriormente, el aire en este caso abre la parte de la clavícula. Es la forma menos recomendada de respirar, ya que el aporte de oxígeno es pequeño y además la respiración es muy rápida y poco eficiente. Suele darse en momentos de estrés o de alarma.

Respirar bien

La mejor manera de optimizar la respiración en nuestro día a día es combinar las tres formas de respiración. Esta manera de respirar tiene su base en el yoga y lo que busca es aunar el correcto aporte de oxígeno para el organismo además de conseguir relajarnos mucho mejor y hacer que todos los órganos internos funcionen de la manera adecuada. Respirar correctamente nos aliviara de tensiones y de estrés. Por ello es necesario aprender a combinar las tres maneras de respirar y conseguir una respiración completa y más efectiva.

Método de respiración completa

Para lograr esta respiración completa lo que debemos hacer es practicar combinar las tres maneras de respiración. Lo que recomendamos en colocarnos boca arriba tumbados para concentrarnos en el proceso a seguir:

• Primeramente expulsaremos todo el aire de los pulmones
• Con los pulmones vacíos dejaremos descender el diafragma y llenaremos de aire la base abdominal de los pulmones. Poco a poco y relajadamente conseguiremos llenarla del todo sin expulsar el aire.
• Habiendo llenado la parte inferior de los pulmones debemos ascender a la parte media y para ello abriremos las costillas y llenaremos de aire esta zona.
• Finalmente terminaremos llenando la parte superior de los pulmones, haciendo que la zona de la clavícula se hinche

El aire debe entrar en todo momento lentamente y sin sacudidas. De este modo aprenderemos a llenar todos los pulmones y aprovechar toda su capacidad para obtener la mayor cantidad de oxígeno. Una vez terminado este proceso vaciaremos de la misma manera los pulmones. Lo haremos de forma lenta y relajada empezando a vaciar de la misma manera que comenzamos, desde la base de los pulmones hasta la parte de la clavícula para volver a empezar de nuevo. La espiración será más lenta que la inspiración hasta vaciar por completo los pulmones.

Después de esto notaremos un mejor estado de relajación y conseguirnos practicar respiraciones más profundas y productivas para encontrarnos mucho mejor y darnos cuenta de lo importante que es hacerlo de la manera correcta.

Imagen | IStock Imagen 2 | Junta de Andalucía Imagen 3 | IStock Video |Youtube/ iespalda videocanal

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Otro de los problemas que nos encontramos cuando estamos entrenando una carrera, sobre todo de distancia media (1500-3000 metros), es que no metemos el suficiente aire en los pulmones o nos fatigamos en exceso al hacerlo. Al ser distancias más cortas el cuerpo necesita más oxígeno para la quema de nutrientes, esto implica mayores ritmos respiratorios, algo que se puede entrenar.

En carreras rápidas no vale eso de inspirar por la nariz y espirar por la boca. En esfuerzos máximos casi todo el aire entra por la boca, ya que es la vía más rápida y por donde menos resistencia encuentra el aire, por tanto la forma de respirar más eficaz. Pero el cuerpo debe de adaptarse a este tipo de respiración tan profunda y frecuente, por eso es importante entrenar la respiración.

Y, ¿cómo conseguimos entrenar la respiración?: fácil, con distancias y ritmos propios de este tipo de respiración, es decir, con series cortas de 200-500 metros a grandes intensidades. Esto combinado con rodajes medios mejorará la capacidad pulmonar, elevando por tanto tu potencia aeróbica, tan necesaria en este tipo de pruebas.

Estas series cortas mejoran el funcionamiento de los músculos respiratorios y la capacidad de los pulmones de transferir más oxígeno a la sangre. A medio plazo las mejoras son notorias, aunque como todo, debemos de ser constantes en este trabajo, sino lo conseguido irá desapareciendo. Meter un día a la semana estas series y otro de rodaje más largo acabará por mejorar la capacidad de respirar, agotándonos menos y siendo más eficientes en el proceso.

En Vitónica | Respirar en el deporte: ¿por la nariz o por la boca?
En Vitónica | Pautas para respirar bien a la hora de practicar ejercicio
Imágen | Por KaiChanVong

Nadar es una actividad que todavía muchos relacionan con el verano, pero durante todo el año se puede practicar perfectamente, pues es uno de los ejercicios más completos que existen, tanto a nivel muscular como aeróbico. En este segundo punto es donde nos vamos a detener, y es que la manera de respirar de cada uno, y sobre todo, la capacidad respiratoria es un punto a tener en cuenta a la hora de conseguir unos buenos resultados y aguantar mucho más nadando. Por ello queremos enseñar la realización de dos ejercicios encaminados a mejorar esta capacidad en los nadadores.

Para comenzar vamos a realizar un ejercicio sencillo en el que buscaremos aumentar la capacidad pulmonar en su totalidad. Para la realización de este ejercicio, al igual que el posterior, simplemente necesitaremos nuestro propio cuerpo, que será el instrumento para mejorar la resistencia de nuestros pulmones y así conseguir mejores marcas a la hora de lanzarnos a la piscina. El sitio donde hagamos estos ejercicios puede ser cualquiera, ya que no necesitamos unas condiciones especiales para llevarlos a cabo.

En primer lugar nos sentaremos con las piernas estiradas hacia delante y los brazos estirados hacia arriba. Ambas manos las juntaremos una vez las tengamos arriba del todo, de modo que los brazos queden por detrás de la cabeza. En esta posición lo que haremos será inspirar aire por la nariz siempre, a la vez que estiramos los brazos y con ello el tronco, como si tirasen de nosotros hacia arriba por los brazos. Mientras realizamos este estiramiento aguantaremos el aire dentro del cuerpo unos segundos para luego expulsarlo por la nariz lentamente. Este ejercicio nos ayudará a trabajar los pulmones en su totalidad.

Otro ejercicio que podemos realizar para mejorar la capacidad respiratoria al nadar es el siguiente. Nos colocamos sentados con la espalda recta. En esta ocasión debemos apoyar las manos detrás de la cabeza, en la nuca, y colocar los brazos de modo que los codos queden hacia delante a la altura de los hombros. En esta posición debemos inspirar aire por la nariz hasta que consigamos separar los brazos de manera que se queden los codos laterales. Una vez conseguido esto lo que haremos será expulsar el aire por la nariz lentamente hasta que los codos regresen al centro, a su posición inicial.

Ambos ejercicios nos ayudarán a conseguir una mayor capacidad pulmonar para poder realizar una actividad mucho más completa en la que no nos falte el aire en ningún momento, pues la natación es un deporte que requiere una buena capacidad pulmonar, así como el control de las diferentes técnicas de respiración encaminadas a mejorar el ejercicio.

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Muchos de nosotros no hemos escuchado nunca hablar del EPOC, una enfermedad que padecen muchas personas y que es la causa de muerte para la gran mayoría de ellos. El EPOC es una enfermedad que consiste en la incapacidad de respirar correctamente. Se trata de un proceso degenerativo por el que las vías respiratorias se cierran progresivamente dificultando cada vez más la respiración. Es cierto que es una enfermedad silenciosa que se va produciendo poco a poco, pero es por ello importante que conozcamos sus síntomas para prevenirla.

Para poner freno a esta enfermedad que poco a poco acaba por obstruir nuestros pulmones es necesario que detectemos sus síntomas y los frenemos, por ello es necesario que nos pongamos manos a la obra cuanto antes y así evitar el desarrollo de una enfermedad silenciosa y crónica.

Normalmente los primeros síntomas de esta enfermedad se detectan entorno a los cuarenta años, y en muchos casos ya es difícil recuperarse de un mal que se convierte en algo crónico que puede acabar con nuestra vida. Normalmente cuando aparecen los primeros síntomas los pulmones ya están bastante dañados, por eso es necesario saber detectarlos antes para cambiar nuestros hábitos de vida y así frenar el deterioro del sistema respiratorio.

Es muy importante que sepamos cuáles son los síntomas de esta enfermedad y para ello debemos prestar atención a los signos que se nos presentan. En primer lugar la tos de fumador es un signo claro de sufrir una atrofia pulmonar. La pérdida de aliento al realizar actividades físicas es otro síntoma, al igual que sentir una presión en el pecho al respirar o emitir un ligero silbido proveniente de los pulmones. La pérdida de capacidad pulmonar es un síntoma inequívoco que nos impide respirar correctamente así como inhalar aire de forma totalmente normal.

En la mayoría de los casos esta enfermedad se debe a unos hábitos de vida poco saludables. El exceso de peso y la falta de actividad física suelen ser los detonantes a la hora de padecer EPOC, y es que los pulmones acaban por volverse vagos y dejan de funcionar correctamente, cerrándose progresivamente. Otro de las causas de padecer esta enfermedad es el tabaquismo, y es que el tabaco es uno de los principales causantes de enfermedades pulmonares.

Para evitar que esta enfermedad aparezca es necesario que tomemos cartas en el asunto lo antes posible y evitemos el sobrepeso, a la vez que aumentamos la actividad física y dejamos de lado el tabaco que nos hará perder la salud de los pulmones. Es importante que a la hora de detectar esta enfermedad tengamos en cuenta que en muchos casos se confunde con el asma, ya que pueden presentar síntomas similares, aunque no tienen a la larga nada que ver entre sí.

Vía | Consumer Imagen | SOCIALisBETTER

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