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Mejora tu rendimiento como deportista entrenando tus músculos respiratorios
Entrenamiento

Mejora tu rendimiento como deportista entrenando tus músculos respiratorios

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Ayer mismo os hablábamos en un artículo sobre el tipo de entrenamiento de fuerza más conveniente para los corredores de maratón (y de larga distancia en general). En él hacíamos alusión a que no solo debemos entrenar nuestro tren inferior, sino que debemos dar la importancia merecida a otros grupos musculares, entre ellos los músculos respiratorios.

El entrenamiento específico de los músculos respiratorios nos puede beneficiar sobre todo (aunque no exclusivamente) a la hora de practicar deportes aeróbicos de resistencia, y así es como podemos hacerlo.

Los beneficios del entrenamiento de los músculos respiratorios

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Unos músculos respiratorios bien entrenados colaboran a que la cantidad de oxígeno que llega a los músculos durante el ejercicio sea mayor, de modo que más nutrientes pueden llegar a ellos a través del flujo sanguíneo. Esto hace que la aparición de la fatiga muscular se produzca más tarde en el tiempo y que, por tanto, nuestro redimiento en un entrenamiento o competición de resistencia sea mejor.

Unos músculos respiratorios bien entrenados nos ayudan a mejorar nuestro rendimiento retrasando la aparición de la fatiga

En los momentos más exigentes de un entrenamiento (por ejemplo, un entrenamiento de series rápidas de carrera) o de una competición (el sprint final antes de llegar a meta), unos músculos respiratorios bien entrenados nos ayudan a tener una mayor eficiencia.

Además, el entrenamiento específico de los músculos respiratorios también nos ayuda a conseguir unas pulsaciones más bajas en reposo, tanto en sujetos entrenados como en no entrenados.

¿Cuáles son los músculos respiratorios y cómo podemos entrenarlos?

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La respiración es un proceso que se realiza de manera automática y en el que participan diferentes músculos en sus distintas fases:

  • Inspiración: en la fase de inspiración, los músculos principales son los intercostales internos y externos (que levantan las costillas y aumentan la capacidad de nuestra caja torácica) y el diafragma (que se contrae desplazándose hacia abajo para dejar un mayor espacio para los pulmones). También colaboran en este proceso el esternocleidomastoideo y los músculos seratos (en la inspiración forzada).

  • Espiración: durante la espiración, también los intercostales forman parte importante del proceso (empujando las costillas hacia abajo). Durante la espiración voluntaria también se ven implicados los músculos del abdomen: el recto abdominal, los oblicuos externos e internos y el músculo transverso del abdomen.

A la hora de trabajar la musculatura respiratoria podemos hacerlo con o sin accesorios. Si trabajamos sin accesorios es importante que, antes de nada, seamos conscientes de cómo es la respiración en nuestro organismo, que sepamos controlar los músculos que participan en ella y que sepamos dirigir el aire hacia donde más nos interesa.

Podemos entrenar y mejorar nuestros músculos respiratorios con y sin accesorios, mientras estamos en reposo o entrenando

Para esto, en artículos anteriores os hablamos de los cuatro tipos de respiración que podemos llevar a cabo: podéis pasar por la respiración clavicular, intercostal y diafragmática hasta llegar a poder practicar una respiración completa.

Si trabajamos con accesorios, también disponemos de varias opciones. Una de ellas son las conocidas como máscaras de hipoxia, de las que también os hablábamos hace poco: aunque no nos ofrezcan los mismos beneficios que nos pueden proporcionar los entrenamientos en altura, sí que son un buen accesorio para mejorar nuestra musculatura respiratoria. Para ello, solamente tendremos que regular la entrada de aire a través de la boquilla mientras realizamos ejercicio aeróbico.

Otra de las posibilidades que tenemos a la hora de reforzar sobre todo nuestro diafragma es el uso de dispositivos como PowerBreathe (si somos deportistas, sacaremos más partido a su versión de "rendimiento"). Funciona básicamente como las máscaras de las que hemos hablado antes: el dispositivo cuenta con una resistencia regulable que gradúa la entrada de aire, de modo que nos vemos obligados a forzar nuestros músculos inspiratorios para poder respirar.

¿Entrenáis vuestros músculos respiratorios a menudo? ¿Habéis notado mejoras en el rendimiento después de hacerlo?

Imágenes | iStock
En Vitónica | Controlar la respiración en carrera: cómo puede ayudarte en el reto para correr 5 kilómetros

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